Aiuto cambio scheda

[SNubret]

Un saluto e buon anno a tutti.
Chiedo una mano per la mia scheda. E' un ibrido forza/massa. La panca la ripeto per migliore l'esercizio.

Adesso non potrò più 3 volte a settimana ma solo 2. Come la posso modificare ?? Grazie

Ve la posto:

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5 90"

Leg curl (in piedi) 3x8 60"

Spinte su inclinata 4x6 90"

Croci su piana 3x10 60"

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6 90"


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10

I riposi li ho messi solo alla prima scheda del lunedì, poi sono identici per le altre due.


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm

Nella settimana 6 prova massimali

[SNubret]

Possibile che ne nessuno si affacci ??????

[fabiano89]

Ciao, su due giorni imposterei due fullbody distrubuedo i vari fondamentali nei 2 giorni per mantenere una performance alta. Lavorando sui fondamentali in "ottica forza" e sui complementari in "ottica ipertrofia". Perciò differenziando recuperi e volume di allenamento. Detto questo la scheda si fa in base ad una programmazione sul lungo periodo, perà se ti piacciono i consigli, prova ad attuarli

[MUTHA]

Consiglio anche io 2 full, modulando forza e ipertrofia una volta su A e una su B in modo alternato su spina e trazione. Per capirci:

A
Gambe x6/8
Spinta x6/8
Tirata x 8/12
Bicipiti

B

Gambe x6/8
Tirata x6/8
Spinta x 8/12
Tricipiti

[SNubret]

Consiglio anche io 2 full, modulando forza e ipertrofia una volta su A e una su B in modo alternato su spina e trazione. Per capirci:

A
Gambe x6/8
Spinta x6/8
Tirata x 8/12
Bicipiti

B

Gambe x6/8
Tirata x6/8
Spinta x 8/12
Tricipiti

Ma tralasciando la progressione sui big???

[MUTHA]

Con 2 wo settimanali dove una volta fai forza ibrida e la seconda ipertrofia, onestamente la progressione è poco rilevante, nel senso che non puoi fare lavori specifici. Se proprio vuoi farne una puoi fare un 5x5 che diventa un 4x6 e al 5x6 ricominci da capo.

[SNubret]

Consiglio anche io 2 full, modulando forza e ipertrofia una volta su A e una su B in modo alternato su spina e trazione. Per capirci:

A
Gambe x6/8
Spinta x6/8
Tirata x 8/12
Bicipiti

B

Gambe x6/8
Tirata x6/8
Spinta x 8/12
Tricipiti

Ciao MUTHANDINA va bene come idea:

A
Squat progressione *
Panca piana progressione *
Panca inclinata manubri 5x5
Lento avanti 4x6
French press (o panca stretta) 4x6
Croci su piana 3x8
Spinte indietro manubrio 4x10 (da alternare spesso con un altro ex)

B
Stacchi da terra progressione *
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10/12
Curl EZ presa larga bilanciere 3x10 (da alternare spesso con un altro ex)
Alz 90° 2x12

Per la progressione lascio quello indicata inizialmente o vedi alro ??
Grazie

[MUTHA]

Così è una spinta trazione, niente multi?

[SNubret]

Così è una spinta trazione, niente multi?

Hai ragione...mia culpa.......ho scritto rimanendo ancorato all'idea iniziale..........che testa di c............ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[SNubret]

Così è una spinta trazione, niente multi?

Vediamo se miglioro:

A
Squat progressione *
Panca piana progressione *
Panca inclinata manubri 5x5
Croci su piana 3x8 (dubbio….lo tengo e se sì va bene in questa posizione?)
Push press manubri 4x6
Rematore manubrio 4x8/10
Trazioni supine 3x8/10
Curl EZ presa larga bilanciere 3x10 (da alternare spesso con un altro ex)


B
Stacchi da terra progressione * (uso la quadra bar)
Trazioni prone 4x max.
Rematore bilanciere 4x6
Military 3x8
Panca stretta o French press (che dici ?) 4x8
Spinte indietro manubrio 4x10 (da alternare spesso con un altro ex)
Alz 90° 2x12

Spero di essere andato nella giusta direzione. A te il responso....grazieeeeeeee

[MUTHA]

Vediamo se miglioro:

A
Squat 4x6
Leg ext 3x8
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x6
Trazioni supine 4x8
Pulley 3x10
Curl manubri alternato3x12
Abs

B
Stacchi da terra 4x6
Leg curl 3x8
Trazioni prone 5x5
Rematore bilanciere 4x6
Military 4x8
Dips 3x10
Push down 3x12
Abs

Che ne dici?

[SNubret]

Che ne dici?

Ottima.....mi sono avvicinato ...ahahahahah

Ma hai tolto la progressione ...come mai ?? Quello schema l ho fatto (intendo i "semplici" 4x6), ma volevo fare una progressione più "aggressiva" sulla forza dei famosi tre big: squat, stacco e panca.

[MUTHA]

La progressione ora che hai una tabella la puoi mettere dove preferisci. Io ti sconsiglio 2 progressioni in una seduta. Dovessi scegliere io, le inserirei in panca e trazioni.

[SNubret]

La progressione ora che hai una tabella la puoi mettere dove preferisci. Io ti sconsiglio 2 progressioni in una seduta. Dovessi scegliere io, le inserirei in panca e trazioni.

Ma 2 per ogni seduta cosa intendi ? Il dubbio nasce dal fatto che in A ho le spinte come basse reps, e in B ho le trazioni in basse reps. Quindi una progressione per scheda ? Grazie

[MUTHA]

Esatto. Io farei progressioni su panca e trazioni