Consiglio Rientro

[vincentokram]

Buongiorno e buon anno a tutti, vi scrivo per chiedervi dei consigli su come programmare il rientro in palestra. Ho 24 anni 1.70 x 68 kg anzianità circa 4 anni , da ottobre a dicembre non sono stato per niente costante né con la dieta né con l'allenamento e da martedì vorrei intraprendere la strada per migliorarmi, tralasciando l'estetica dove ho messo un pò di pancetta quello che mi interessa principalmente è ritrovare un pò di forma fisica, pensavo ad una leggera ipocalorica con proteine a 2.5xkg + allenamento in mono 3xweek con qualche tecnica di intensità non troppo pesante in alternativa al cardio che è un pò noioso, comunque sia un mio grande difetto purtroppo è la forza, ho carichi molto bassi per la mia anzità ed appunto per questo pensavo di fare 1 mesetto dedicato al "pump" e all'attivazione muscolare per poi più avanti passare ad una programmazione in multi orientata alla forza o simile, una bozza potrebbe essere questa ditemi che ne pensate:

A.
Panca Piana: 4x8
Panca Inclinata: 3x10
Dips: 3x8
Croci ai cavi: 3x12+12
Lento Avanti:4x8
Push down ai cavi: 4x10

B.
Squat: 4x8
Leg Press: 3x10
Leg extension: 3x12+12
Stacco con manubri GT: 4x8
Altro?
abs

C.
Stacco (per problemi lo inserirò piu avanti)
Trazioni: 4x6
Rematore manubri 4x8
Pulley: 3x10
Pull down ai cavi: 3x12+12
Scrollate manubri: 3x10
Curl: 4x8

Grazie in anticipo a chi mi darà una mano!!

[alexdragone]

Secondo me partire con una mono dopo 3 mesi, con un livello di forza piuttosto basso ed in ipocalorica non ti portera' a grossi risultati.
Io farei una scheda ibrida massa/forza full body su 3 allenamenti settimanali in regime normocalorico. Come scheda io andrei sulla classica 5x5 bill starr modificata da fabiop, lavori tanto su esercizi base e multiarticolari, lasciando perdere esercizi di isolamento e pumping.
Dopo 6 settimane dovresti avere un buon guadagno in termini di forza oltre ad una piu' che discreta ricomposizione corporea.

[vincentokram]

Secondo me partire con una mono dopo 3 mesi, con un livello di forza piuttosto basso ed in ipocalorica non ti portera' a grossi risultati.
Io farei una scheda ibrida massa/forza full body su 3 allenamenti settimanali in regime normocalorico. Come scheda io andrei sulla classica 5x5 bill starr modificata da fabiop, lavori tanto su esercizi base e multiarticolari, lasciando perdere esercizi di isolamento e pumping.
Dopo 6 settimane dovresti avere un buon guadagno in termini di forza oltre ad una piu' che discreta ricomposizione corporea.

Buongiorno Fabio l'idea mi piace e ci avevo pensato il problema é che sono ingrassato tanto e penso che con una normocalorica non toglierei nulla

[alexdragone]

Non sono Fabio, se vai su google e cerchi "bill starr fabiop" trovi la scheda in questione. Leggendo i tuoi dati sei HP-2, non sei sicuramente grasso ma avrai bisogno di ricomposizione. Io partirei all'inizio con una normocalorica, in modo da abituare il fisico all'allenamento e risvegliare i muscoli. Tra 4/6 settimane vedi un po' come reagisce il tuo corpo; come dicevo sopranzi a me la scheda in questione ha dato dei risultati molto buoni in termini di forza a "definizione". La uso quasi sempre quando vengo da periodi non troppo regolari o dopo le vacanze.

[vincentokram]

Non sono Fabio, se vai su google e cerchi "bill starr fabiop" trovi la scheda in questione. Leggendo i tuoi dati sei HP-2, non sei sicuramente grasso ma avrai bisogno di ricomposizione. Io partirei all'inizio con una normocalorica, in modo da abituare il fisico all'allenamento e risvegliare i muscoli. Tra 4/6 settimane vedi un po' come reagisce il tuo corpo; come dicevo sopranzi a me la scheda in questione ha dato dei risultati molto buoni in termini di forza a "definizione". La uso quasi sempre quando vengo da periodi non troppo regolari o dopo le vacanze.

Scusa Alex sono andato in palla coi nomi, riguardo la ricomposizione anche se sono hp -2 ho un po di grasso e quindi preferirei optare su una lieve ipocalorica, la scheda di fabiop come la imposteresti tu?

[menez]

Buongiorno Fabio l'idea mi piace e ci avevo pensato il problema é che sono ingrassato tanto e penso che con una normocalorica non toglierei nulla

ingrassato? ma sei 68 kg per 1.70....probabilmente non sei allenato.....

[MUTHA]

Hai un'idea della tua bf?

[alexdragone]

Andando in ipocalorica fin da subito, con un fisico che viene da mesi di vita sregolata, rischi di bruciare quel poco muscolo che e' rimasto.
Provo a dirti come la penso io, magari qualcuno che ne sa' piu' di me potra' dire che e' tutta una cavolata.
E' un circolo vizioso, piu' metti su massa muscolare e piu' il tuo corpo brucia calorie per mantenere la suddetta massa. Piu' il tuo corpo brucia e piu' velocemente il grasso se ne andra' via. Se vai in ipocalorica il tuo corpo non mettera' su massa muscolare ma al contrario tendera' per limitare i consumi in periodi di carestia (ipo).
Si, tra cardio e dieta perderai sicuramente peso, ma rischi di andare a perdere chili di muscolo che ti porteranno ad uno stato di skinny fat.

Come ti ho consigliato io farei un periodo di 4/6 settimane in normocalorica, se ti alleni bene in questo periodo e data la tua anzianita' di allenamento dovresti ottenere degli ottimi risultati per poi pensare al da fare in una fase successiva. Un po' di pancetta sta' meglio su uno "grosso" che su uno secco.

Riguardo alla scheda, se cerchi su internet e' gia' impostata in tutto e per tutto. 3 big al giorno in 5x5 a carico fisso e buffer + 2/3 complementari 3/4x8-10 reps in cui ti gestisci come vuoi tu.

[Maverick87]

Va beh ma se uno c'ha proprio la pancia gonfia e non entra più nei pantaloni è comprensibile che voglia buttare giù prima quei 4/5 kg prima di fare massa, tra l'altro ha parlato di leggera ipocalorica.

comunque il cardio fallo per l'apparato cardiovascolare, per dimagrire basta il deficit della dieta. Io quando vado a correre mangio di più per compensare il dispendio

[vincentokram]

Buonasera a tutti grazie per avermi risposto,

ingrassato? ma sei 68 kg per 1.70....probabilmente non sei allenato.....

Nonostante il peso ho messo su un pò di pancia e parecchio sui fianchi, anche tu sei d'accordo che basterebbe una normocalorica?

Hai un'idea della tua bf?

Guardando un pò le tabelle su internet dovrei essere intorno al 20 %

Andando in ipocalorica fin da subito, con un fisico che viene da mesi di vita sregolata, rischi di bruciare quel poco muscolo che e' rimasto.
Provo a dirti come la penso io, magari qualcuno che ne sa' piu' di me potra' dire che e' tutta una cavolata.
E' un circolo vizioso, piu' metti su massa muscolare e piu' il tuo corpo brucia calorie per mantenere la suddetta massa. Piu' il tuo corpo brucia e piu' velocemente il grasso se ne andra' via. Se vai in ipocalorica il tuo corpo non mettera' su massa muscolare ma al contrario tendera' per limitare i consumi in periodi di carestia (ipo).
Si, tra cardio e dieta perderai sicuramente peso, ma rischi di andare a perdere chili di muscolo che ti porteranno ad uno stato di skinny fat.

Come ti ho consigliato io farei un periodo di 4/6 settimane in normocalorica, se ti alleni bene in questo periodo e data la tua anzianita' di allenamento dovresti ottenere degli ottimi risultati per poi pensare al da fare in una fase successiva. Un po' di pancetta sta' meglio su uno "grosso" che su uno secco.

Riguardo alla scheda, se cerchi su internet e' gia' impostata in tutto e per tutto. 3 big al giorno in 5x5 a carico fisso e buffer + 2/3 complementari 3/4x8-10 reps in cui ti gestisci come vuoi tu.

tipo
panca
squat
lento
5x5 3 volte a settimana?

Va beh ma se uno c'ha proprio la pancia gonfia e non entra più nei pantaloni è comprensibile che voglia buttare giù prima quei 4/5 kg prima di fare massa, tra l'altro ha parlato di leggera ipocalorica.

comunque il cardio fallo per l'apparato cardiovascolare, per dimagrire basta il deficit della dieta. Io quando vado a correre mangio di più per compensare il dispendio

sono d'accordo sul cardio perchè mi interessa molto la parte salutistica dell'allenamento riguardo i kili, perdere 1 kg penso che sia già abbastanza nel mio caso il problema è come strutturare l'allenamento

[MUTHA]

Sembra tu abbia una struttura ginoide.

Cmq io starei in normo e mi concentrerei su una ricomposizione. Un 20% non è così drastico da necessitare un cut prima del bulk

[vincentokram]

Sembra tu abbia una struttura ginoide.

Cmq io starei in normo e mi concentrerei su una ricomposizione. Un 20% non è così drastico da necessitare un cut prima del bulk

Ok, Qualche dritta su che allenamento seguire?

[MUTHA]

Io farei una classica fullbody 3xweek con reps a scalare di settimana in settimana. Alla fine delle 6 settimane, ancora una multi per altre 4 con approccio diverso in termini di reps e intensità (hai 4 anni di anzianità non sei un neofita e sei stato fermo solo 3 mesi). Poi andrei di mono. Terrei per le prime 10 settimane una normocalorica e poi con la mono andrei in iper.

Mi raccomando un minimo di cardio inseriscilo sempre.

[alexdragone]

Non vorrei essere maleducato ma potresti darti una mossa anche te, come ti ho gia' scritto sopranzi basta che tu vai su google e digiti "bill starr fabio personal trainer" e troverai il link ad una pagina dove e' spiegato tutto per filo e per segno. Dalle domande che poni si evince che la pagina in questione non l'hai mai aperta e ti aspetti che qualcuno qui ti prepari la scheda.

[vincentokram]

Io farei una classica fullbody 3xweek con reps a scalare di settimana in settimana. Alla fine delle 6 settimane, ancora una multi per altre 4 con approccio diverso in termini di reps e intensità (hai 4 anni di anzianità non sei un neofita e sei stato fermo solo 3 mesi). Poi andrei di mono. Terrei per le prime 10 settimane una normocalorica e poi con la mono andrei in iper.

Mi raccomando un minimo di cardio inseriscilo sempre.

Una cosa del genere?
Mese 1 big in 4x8, mese 2 4x6 e poi monofrequenza con progressioni
Schema aba per i primi 2 mesi questa é una bozza

A.
Panca: 4x8
Squat: 3x8
Trazioni: 4x6
Lento:4x8
Curl: 3x8
French press: 3x8

B
Squat: 4x8
Panca: 3x8
Rematore: 4x8
Alzate laterali Ss alzate 90° 3x10+10
Abs