Seconda scheda per ipertrofia!!! (Cosa migliorare ?)

[Samuele.rne]

Salve a tutti e buone feste innanzitutto! Torno a scrivere su questa piattaforma per illustrarvi la seconda scheda per ipertrofia che ho realizzato spulciando informazioni di qua e di la. Prima di fare “copia e incolla” della scheda voglio specificare che è per un anno sono stato seguito da un PT e ora mi ritrovo a far tutto da solo per esigenze personali. Il ciclo che sto seguendo ora prevede due mesi di ipertrofia (40 gg) , uno di forza, altri due di iper (sempre 40 gg) , attualmente sono al secondo mese di ipertrofia .
Chiedo ai più esperti di correggermi ed eventualmente di consigliarmi se devo cambiare numero di ripetizioni, serie, pausa tra una serie e l’altra, carichi ecc...
Inoltre come mi han consigliato eseguirò gli esercizi fondamentali all’80% RM e dopo la prima settimana di prova dei carichi andrò ad aumentare il peso del massimale dei vari fondamentali e calcolerò l’80% di quel peso.
Ora la scheda —> in grassetto gli es in superserie

Lunedì (Pettorali/Deltoidi):
Dist.panca piana manubri 3x8 90’
Croci manubri p.inclinata 3x10 60’
Crossover cavi alti 3x8
Piegamenti zavorrati 2x12 60’
Lento in avanti 4x8 120’
Alzate frontali 3x10 60’
Alzate laterali 3x8
Addome


Mercoledì (Dorsali/Tricipiti)
Trazioni 4x4 60’
Stacchi sumo 5x5 90’
Rematore con man. 3x8 60’
Lat machine triangolo 3x10
Panca presa stretta 5x5 90’
Pushdown cavi alti 3x10 60’
Dip tra panche MAX (con carico)


Venerdi (Gambe/Bicipiti):
Squat 4x8 90’
Affondi in avanzamento 3x10 60’
Pressa 45• 2x12 60’
Curl panca 45• 3x8
Curl panca scott 3x10
Addome

[fabiano89]

Su 3 giorni mi allenerei in multifrequenza. Al volo ti dico due cose che non mi piacciono e non convincono. La prima è dedicare una seduta a parte solo per i bicipiti (parlo di upper). La vedo una mole di lavoro non necessaria per un distretto così piccolo dato anche dal fatto che bicipiti e tricipiti lavorano sempre quando parliamo di fondamentali, quindi dedicare una seduta solo per quello direi di no.
La seconda è l'inserimento di tanti esercizi pesanti nel secondo giorno, uno dopo l'altro. Se ti alleni bene dopo trazioni, stacchi sumo e rematore devi andare a casa, o per lo meno il resto dell'allenamento non sarà performante. Ti ripeto, su 3 giorni consiglio una multifrequenza, posto che l'attenzione deve essere sulla programmazione sul lungo periodo e non sulla scheda fine a se stessa. Se proprio vuoi approcciarti alla mono frequenza, studia qualcosa di più sostenibile.

[Alessandroo]

Concordo con Fabiano. Multifrequenza .
Se proprio dovessi lavorare in mono farei :

1) Petto Spalle Tricipiti
2) Gambe Abs
3) Dorso Bicipiti

Con le opportune correzioni .
Fondamentali in 4x6. Rest 120 sec cadenza x 0 2 1
Complementari in 3x8. Rest 90 sec cad. 2 0 2 0
Isolati in 2x12 o 3x10 Rest 60 sec. cad. 3 0 4 0. ( carico 60% 1@RM)

Nel giorno del dorso metterei lo stacco come primo esercizio ma in 3x5 rest 120.

Buon lavoro ..

[MUTHA]

1) Petto Spalle Tricipiti
2) Gambe Abs
3) Dorso Bicipiti

Con le opportune correzioni .
Fondamentali in 4x6. Rest 120 sec buffer-1
Complementari in 4x8. Rest 90 sec
Isolati in 3x12 rest 60 sec.

Nel giorno del dorso metterei lo stacco come primo esercizio ma in 3x5 rest 120.

Le spalle le dividerei su A e C
Ricorda che la schiena è grossa

[menez]

Salve a tutti e buone feste innanzitutto! Torno a scrivere su questa piattaforma per illustrarvi la seconda scheda per ipertrofia che ho realizzato spulciando informazioni di qua e di la. Prima di fare “copia e incolla” della scheda voglio specificare che è per un anno sono stato seguito da un PT e ora mi ritrovo a far tutto da solo per esigenze personali. Il ciclo che sto seguendo ora prevede due mesi di ipertrofia (40 gg) , uno di forza, altri due di iper (sempre 40 gg) , attualmente sono al secondo mese di ipertrofia .
Chiedo ai più esperti di correggermi ed eventualmente di consigliarmi se devo cambiare numero di ripetizioni, serie, pausa tra una serie e l’altra, carichi ecc...
Inoltre come mi han consigliato eseguirò gli esercizi fondamentali all’80% RM e dopo la prima settimana di prova dei carichi andrò ad aumentare il peso del massimale dei vari fondamentali e calcolerò l’80% di quel peso.
Ora la scheda —> in grassetto gli es in superserie

Lunedì (Pettorali/Deltoidi):
Dist.panca piana manubri 3x8 90’
Croci manubri p.inclinata 3x10 60’
Crossover cavi alti 3x8
Piegamenti zavorrati 2x12 60’
Lento in avanti 4x8 120’
Alzate frontali 3x10 60’
Alzate laterali 3x8
Addome


Mercoledì (Dorsali/Tricipiti)
Trazioni 4x4 60’
Stacchi sumo 5x5 90’
Rematore con man. 3x8 60’
Lat machine triangolo 3x10
Panca presa stretta 5x5 90’
Pushdown cavi alti 3x10 60’
Dip tra panche MAX (con carico)


Venerdi (Gambe/Bicipiti):
Squat 4x8 90’
Affondi in avanzamento 3x10 60’
Pressa 45• 2x12 60’
Curl panca 45• 3x8
Curl panca scott 3x10
Addome

se ti trovi bene ti consiglio di portare avanti il lavoro in mono, ma con una particolarità attuando il "principio della rotazione" , quindi ogni settimana variare gli esercizi e con questi variare l'attacco con serie e reps. Per farla molto semplice gli esercizi con il bilanciere diventeranno esercizi con manubri e le reps aumenteranno o diminueranno comunque entro un range "ipertrofico".
Le superserie funzionano ma ti consiglio di seguire il principio "supermassa-superserie" che vorrebbe il primo esercizio di base pesante e il secondo complementare tendente al cedimento anche con variazioni di carico durante la stessa serie. Nello stacco e nello squat mantieni il principio del sovraccarico come elemento distinto dal resto della tabella, in base a questo principio qui i carichi dovranno essere elevati e i recuperi molto ampi l'obbiettivo è senz'altro la crescita del carico. punto. In questa tabella manca la "piramide di potenza" potresti individuarla in uno degli esercizi anche complementari, per esempio panca presa stretta (10/8/6/5 movimenti tirati ed esplosivi) curl con blianciere, lento avanti per esempio.

[Alessandroo]

@Mutha

Si si..., specifichiamo ...si danno sempre per scontate alcune cose ..
Deltoidi laterali e frontali , nel giorno del petto ..
Deltoidi posteriori nel giorno del dorso ...

[Samuele.rne]

Grazie a tutti per i consigli , penso di seguire ancora per un mese questa scheda in mono e poi provare la multifrequenza . Cercherò di diminuire il volume degli esercizi del secondo allenamento e scartare un esercizio per i bicipiti , in modo da non sovraccaricare troppo quel muscolo. Torneró a chiedere altri pareri su una scheda in multifrequenza, se avete altri consigli su esercizi da aggiungere sono ben accetti . Buon anno ��