aiuto scheda per incremento Forza: Stallo

[menez]

ma quando passo ad esempio dal 6x6 al 5x6 e così via..devo cercare ogni volta di aumentare il carico? oppure solo alla quarta settimana?

QUOTE=menez;10320575]dunque se la tabella è questa, direi di adottare il principio del "volume decrescente" sugli esercizi di base questo significa 6x6 per poi passare nella seconda settimana a 5 x 6, quindi alla terza settimana a 4 x 6 infine la quarta settimana a 3 x 6 ben inteso che nella quarta settimana dovrai aumentare di 2,5 fino a 5 kg i carichi sui base.
Per quanto concerne gli esercizi complementari userei la progressione inversa, ovvero del "volume crescente", quindi parti da 2 da 10 con 30secondi di recupero nella prima settimana, quindi 3x10 a 30" nella seconda, poi 4x10 nella terza infine 4 x 12 con il carico da 10 nella quarta.

[/QUOTE]


l'andamento della crescita dell'intensità e della corrispondente diminuzione del volume non è così immediata soprattutto se si è alle prime armi. Per questo motivo ti consiglio come primo approccio di consolidare i carichi in questo modo:
prime due settimane mantieni carico diminuisci serie
seconde due settimane ricerca l'aumento del carico e continua diminuzione serie.
Nell'aumento di carico il massimo dovrà essere raggiunto nella quarta settimana. In questa settimana potrai aver bisogno di uno spotter per l'aiuto nel sollevamento su panca.

[4C1]

l'andamento della crescita dell'intensità e della corrispondente diminuzione del volume non è così immediata soprattutto se si è alle prime armi. Per questo motivo ti consiglio come primo approccio di consolidare i carichi in questo modo:
prime due settimane mantieni carico diminuisci serie
seconde due settimane ricerca l'aumento del carico e continua diminuzione serie.
Nell'aumento di carico il massimo dovrà essere raggiunto nella quarta settimana. In questa settimana potrai aver bisogno di uno spotter per l'aiuto nel sollevamento su panca.[/QUOTE]



grazie mille per il consiglio menez

[marcokrt 1984]

Mi permetto di consigliare le ultime live che ho fatto su YouTube... credo siano utili per dare un'idea di cosa c'è dietro una progressione di forza. Non si tratta solo di ripetere schemi come un 5x5, 6x6 o 3x3, ma di impostare un percorso ben ponderato di percentuali di carico (intensità), volume e via dicendo all'interno di mesocicli sinergici per allenare e migliorare di volta in volta specifiche abilità in modo sequenziale e logico. Just my two cents

P.S. Al tuo livello non credo serva preoccuparsi dell'alternanza dei carichi, degli allenamenti isocinetici/isometrici/rest-pause o di complementari particolari... lo sto facendo con ottimi risultati, ma perché punto a battere un record in un'alzata specifica. Nell'ordine vedrei la seguente lista di priorità:
1) tecnica delle alzate;
2) buffer costante in ogni mutiarticolare;
3) programmazione-->progressione-->schemi allenanti;
4) aumento di volume e poi di intensità, infine scarico attivo diminuendo prima il volume e poi l'intensità (senza bisogno di un taper mirato a un massimale in gara);
5) sviluppo di quell'intenzionalità esplosiva in tutti i movimenti consolidati che ti porteranno dal livello novizio/intermedio all'avanzato (non a breve, lo so).

[menez]

Mi permetto di consigliare le ultime live che ho fatto su YouTube... credo siano utili per dare un'idea di cosa c'è dietro una progressione di forza. Non si tratta solo di ripetere schemi come un 5x5, 6x6 o 3x3, ma di impostare un percorso ben ponderato di percentuali di carico (intensità), volume e via dicendo all'interno di mesocicli sinergici per allenare e migliorare di volta in volta specifiche abilità in modo sequenziale e logico. Just my two cents

P.S. Al tuo livello non credo serva preoccuparsi dell'alternanza dei carichi, degli allenamenti isocinetici/isometrici/rest-pause o di complementari particolari... lo sto facendo con ottimi risultati, ma perché punto a battere un record in un'alzata specifica. Nell'ordine vedrei la seguente lista di priorità:
1) tecnica delle alzate;
2) buffer costante in ogni mutiarticolare;
3) programmazione-->progressione-->schemi allenanti;
4) aumento di volume e poi di intensità, infine scarico attivo diminuendo prima il volume e poi l'intensità (senza bisogno di un taper mirato a un massimale in gara);
5) sviluppo di quell'intenzionalità esplosiva in tutti i movimenti consolidati che ti porteranno dal livello novizio/intermedio all'avanzato (non a breve, lo so).

bravo, non fa una grinza.
Ma è evidente che l'utente debba seguire il tuo live altrimenti, con tutto il rispetto per il ragazzo, rischia di comprendere il tuo solo incipit iniziale ovvero "l'idea di cosa c'è dietro una progressione di forza".
Il percorso non è facile anche per chi è del mestiere, infatti è ricco di "ma" e di "se" ma soprattutto quanto è veramente difficile è l'individuazione del "miglioramento progressivo delle specifiche abilità allenanti in modo sequenziale e logico", infatti molto spesso nella preparazione e non solo della forza, non è così immediato scoprire la specificità allenante la quale come ben sai non dipende dalla percentuale di carico che utilizzi ma dall'atleta che utilizza quel carico, e molto spesso la sequenzialità non coincide con logicità, Ma del resto nei tuoi video lo dimostri spiegando in modo molto efficace.

[alifacs]

dunque se la tabella è questa, direi di adottare il principio del "volume decrescente" sugli esercizi di base questo significa 6x6 per poi passare nella seconda settimana a 5 x 6, quindi alla terza settimana a 4 x 6 infine la quarta settimana a 3 x 6 ben inteso che nella quarta settimana dovrai aumentare di 2,5 fino a 5 kg i carichi sui base.
Per quanto concerne gli esercizi complementari userei la progressione inversa, ovvero del "volume crescente", quindi parti da 2 da 10 con 30secondi di recupero nella prima settimana, quindi 3x10 a 30" nella seconda, poi 4x10 nella terza infine 4 x 12 con il carico da 10 nella quarta.

Interessante mi aggrego.
Menez dopo il 3x6 si ritorna al 6x6 ? e così via ?? Stesso discorso per i complementari ?
Grazie e ....auguriiiiiiiiiiiiiiiii a tutti !!!!!

[menez]

dopo il 3 x 6 si constata se si è verificato un consolidamento del carico, quindi farai 2 x 6 con carico standard e 1 x 6 con un aggiunta di carico minimo per esempio di 2.5 kg.
se riesci a chiudere l'ultima serie da 6 reps con 2.5kg aggiuntivi significa che la progressione si è attuata.
Perchè l'aggiunta del carico nella sola serie finale?
semplicemente perchè è il razionale di chi lavora per la Forza Ipertrofica, ovvero coloro i quali sono interessati al bbing.
Così operando sposti avanti l'impegno massimale, destinando tutte le energie per i "colpi finali" attivando quell'attitudine mentale positiva propria di chi ha interesse a superare il proprio limite.
per i complementari quando hai realizzato il 4x12 a 30" con carico del 4x10 che cosa hai realizzato se non ancora un aumento di Intensità agendo questa volta sul volume?
Superata questa fase si aprono nuovi scenari e qui dipenderà dall'obbiettivo da realizzare.

[alifacs]

dopo il 3 x 6 si constata se si è verificato un consolidamento del carico, quindi farai 2 x 6 con carico standard e 1 x 6 con un aggiunta di carico minimo per esempio di 2.5 kg.
se riesci a chiudere l'ultima serie da 6 reps con 2.5kg aggiuntivi significa che la progressione si è attuata.
Perchè l'aggiunta del carico nella sola serie finale?
semplicemente perchè è il razionale di chi lavora per la Forza Ipertrofica, ovvero coloro i quali sono interessati al bbing.
Così operando sposti avanti l'impegno massimale, destinando tutte le energie per i "colpi finali" attivando quell'attitudine mentale positiva propria di chi ha interesse a superare il proprio limite.
per i complementari quando hai realizzato il 4x12 a 30" con carico del 4x10 che cosa hai realizzato se non ancora un aumento di Intensità agendo questa volta sul volume?
Superata questa fase si aprono nuovi scenari e qui dipenderà dall'obbiettivo da realizzare.

Perfetto. Alcuni chiarimenti (scusa ):

- con quale RM si dovrebbe iniziare il ciclo ? Cioè partendo dal 6x6 a quale RM ci si riferisce (presumo ci sarà del buffer) ??
- alla 2x6 per carico standar cosa intendi ?
- l'aumento di carico si ha solo alla 3x6 e alla 1x6 ?
- riposo tra le reps ?

Infine il mio obiettivo è fare un "classico" ciclo di 8/10 week per poi passare all'ipertrofia pura.

Scusa per le troppe domande ma spero possa essere utile a chiunque si affacci a questo forum

[menez]

Perfetto. Alcuni chiarimenti (scusa ):

- con quale RM si dovrebbe iniziare il ciclo ? Cioè partendo dal 6x6 a quale RM ci si riferisce (presumo ci sarà del buffer) ??
- alla 2x6 per carico standar cosa intendi ?
- l'aumento di carico si ha solo alla 3x6 e alla 1x6 ?
- riposo tra le reps ?

Infine il mio obiettivo è fare un "classico" ciclo di 8/10 week per poi passare all'ipertrofia pura.

Scusa per le troppe domande ma spero possa essere utile a chiunque si affacci a questo forum

Non ti preoccupare domandare è opportuno!
tutte le ripetizioni hanno un equivalente carico, il problema "moderno" è che spesso si tende a misurare l'allenamento con le ripetizioni.
Così noto che il buffer è diventata la misura ufficiale delle nostre incapacità nell'avvicinarsi e spesso superare il limite. Tra l'altro il "buffer" non dovrebbe essere una misura di "spazio"(cioè di misura tra due punti durante la rep: quello alto superiore e quello basso inferiore) piuttosto indica quanto carico mancherebbe alla serie affinchè questa si completi nella reale corrispondenza tra quel numero di ripetizioni e il carico corretto.
Quindi buffer 5kg.... non buffer 2 reps. Perchè un bber calcola direttamente il carico che lo porterà al quasi cedimento.
Comunque vada, quando un bber trova scritto 6x6 rapporta immediatamente le ripetizioni al carico perfetto, di un esecuzione perfetta, per un tempo di recupero indicato.
Detto questo se chiude panca 6 x 6 con 80 kg, quando si muoverà al 3 x 6 farà le prime due serie con 80kg, ma l'ultima serie con 82.5 o comunque un carico superiore allo "standard".
L'aumento di carico, in dosi minime, potrebbe avvenire in ogni istante del ciclo, e il punto di variazione sarà il momento in cui l'esecuzione delle 6 Reps diviene acquisita sotto ogni aspetto (percezione dello sforzo più bassa rispetto ai cicli precedenti), fermo restando che la "prova ufficiale" o test di massimale 3 x 6, sarà quello che decreterà la percentuale di miglioramento assoluto.
il recupero tra le serie è compreso fra 40" e il minuto

[alifacs]

Non ti preoccupare domandare è opportuno!
tutte le ripetizioni hanno un equivalente carico, il problema "moderno" è che spesso si tende a misurare l'allenamento con le ripetizioni.
Così noto che il buffer è diventata la misura ufficiale delle nostre incapacità nell'avvicinarsi e spesso superare il limite. Tra l'altro il "buffer" non dovrebbe essere una misura di "spazio"(cioè di misura tra due punti durante la rep: quello alto superiore e quello basso inferiore) piuttosto indica quanto carico mancherebbe alla serie affinchè questa si completi nella reale corrispondenza tra quel numero di ripetizioni e il carico corretto.
Quindi buffer 5kg.... non buffer 2 reps. Perchè un bber calcola direttamente il carico che lo porterà al quasi cedimento.
Comunque vada, quando un bber trova scritto 6x6 rapporta immediatamente le ripetizioni al carico perfetto, di un esecuzione perfetta, per un tempo di recupero indicato.
Detto questo se chiude panca 6 x 6 con 80 kg, quando si muoverà al 3 x 6 farà le prime due serie con 80kg, ma l'ultima serie con 82.5 o comunque un carico superiore allo "standard".
L'aumento di carico, in dosi minime, potrebbe avvenire in ogni istante del ciclo, e il punto di variazione sarà il momento in cui l'esecuzione delle 6 Reps diviene acquisita sotto ogni aspetto (percezione dello sforzo più bassa rispetto ai cicli precedenti), fermo restando che la "prova ufficiale" o test di massimale 3 x 6, sarà quello che decreterà la percentuale di miglioramento assoluto.
il recupero tra le serie è compreso fra 40" e il minuto

Ciao Menez. Sul buffer hai ragionissimo: è il peso che conta no le reps. Finchè nn ci ragioni (parlo di me) nn ci fai del tutto caso. E visto che il principio "volume decrescente" sugli esercizi di base mi piace molto e lo vorrei mettere in pratica potresti tradurre "meglio" la questione carichi ??? Mi manca ancora qualche tassello per comprendere a pieno la metodologia. Se tu riuscissi a fare una piccola scheda con numeri e riferimenti per far si che mi orientarmi meglio nello sviluppo del principio.
Grazie come sempre.