aiuto scheda per incremento Forza: Stallo

***menez*** · 26-12-2019, 12:55:04

un esempio di una multifrequenza dai risultati poco convincenti. Qui parli di "stallo forza", ma occorre essere a conoscenza di alcuni aspetti più approfonditi del tuo ciclo di allenamento.
E' impossibile stallare dopo soli due anni di allenamento. La domanda è la seguente: ma per due anni hai seguito la multifrequenza con base di forza?
il livello di panca esprime un deficit di forza nella catena estensoria, la quale come ben saprai non è allenata con il solo esercizio di panca.
Del resto anche il military press appunto risente della lacuna della catena estensoria.
Quanto sorprende ed è il discorso di questi giorni, è la mancanza di un indice di forza nel curl con bilanciere in piedi e nel french press su panca, indicatori della forza di trazione e di spinta.
Questo aspetto rende il quadro della situazione, complementari poco utilizzati e pochi esercizi in grado di curare in pieno l'arco di movimento da angolazioni differenziate.
Le progressioni di forza non fanno miracoli se alla base non c'è un consistente lavoro di volume e un utilizzo di grandi e piccoli esercizi in grado di "costruire" la base della forza.

**4C1** · 26-12-2019, 14:53:24

Ciao Menez,

diciamo che ho alternato anche periodi di mono.... però prevalentemente mi sono allenato in multifrequenza. Tuttavia, i complementari li ho sempre usati, non mi alleno stile powerlifting. Di seguito alcuni esempi di schede che ho adottato in passato...

A
panca piana 4x6
distensioni con manubri panca inclinata 3X8
military Press 4x6
dip 3x max
croci ai cavi alti 3x15
push down cavo 3x 15

B
squat 4x6
pressa 3x8
leg Ext 3x12
leg curl 3x12
calf 3x20
addome

C
Stacco 4x5
trazioni 3xmax
rematore manubrio 3x8
pulley 3x12
curl bilanciere 3x12

VENERDI

squat 5x5
panaca piana 5x5
mezzo stacco 5x5
military press 5x5
distensioni manubri p.piana 5x10
addome

SABATO
trazioni 5x6
dip 6x5
spinte manubri spalle 4x8
pulley 4x8
push down 3x10
curl bilanc 5x6
curl manubrio 3x10

LUNEDI

panca piana 5x3
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
affondi manubri 3x10
panca inclinata bilanciere 4x6
croci cavi 3x10

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un esempio di una multifrequenza dai risultati poco convincenti. Qui parli di "stallo forza", ma occorre essere a conoscenza di alcuni aspetti più approfonditi del tuo ciclo di allenamento.
E' impossibile stallare dopo soli due anni di allenamento. La domanda è la seguente: ma per due anni hai seguito la multifrequenza con base di forza?
il livello di panca esprime un deficit di forza nella catena estensoria, la quale come ben saprai non è allenata con il solo esercizio di panca.
Del resto anche il military press appunto risente della lacuna della catena estensoria.
Quanto sorprende ed è il discorso di questi giorni, è la mancanza di un indice di forza nel curl con bilanciere in piedi e nel french press su panca, indicatori della forza di trazione e di spinta.
Questo aspetto rende il quadro della situazione, complementari poco utilizzati e pochi esercizi in grado di curare in pieno l'arco di movimento da angolazioni differenziate.
Le progressioni di forza non fanno miracoli se alla base non c'è un consistente lavoro di volume e un utilizzo di grandi e piccoli esercizi in grado di "costruire" la base della forza.

**4C1** · 26-12-2019, 15:27:35

Per completare la risposta, difficilmente ho seguito un protocollo ad alte ripetizioni sui fondamentali ( a parte i periodi di ricondizionamento muscolare dopo stop o proprio all'inizio).
Ora però sto eseguendo un 6x6 su ttutti gli es in mono con tempi di recupero brevi (ca 1 minuto). La scheda è così composta:
A
P.piana
Military
dip
spinte manubri 30°
alzate laterali
cavi petto
push down

B
squat
stacchi rum
affondi
leg ext
leg curl
low row
addome

C
rem bilanciere
trazioni supine
lat machine
pulley
curl bil in piedi
hammer curl
addome

L'unica cosa che ho notato, seguendo questa scheda da un mese, è un minor grasso corporeo (di poco).

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un esempio di una multifrequenza dai risultati poco convincenti. Qui parli di "stallo forza", ma occorre essere a conoscenza di alcuni aspetti più approfonditi del tuo ciclo di allenamento.
E' impossibile stallare dopo soli due anni di allenamento. La domanda è la seguente: ma per due anni hai seguito la multifrequenza con base di forza?
il livello di panca esprime un deficit di forza nella catena estensoria, la quale come ben saprai non è allenata con il solo esercizio di panca.
Del resto anche il military press appunto risente della lacuna della catena estensoria.
Quanto sorprende ed è il discorso di questi giorni, è la mancanza di un indice di forza nel curl con bilanciere in piedi e nel french press su panca, indicatori della forza di trazione e di spinta.
Questo aspetto rende il quadro della situazione, complementari poco utilizzati e pochi esercizi in grado di curare in pieno l'arco di movimento da angolazioni differenziate.
Le progressioni di forza non fanno miracoli se alla base non c'è un consistente lavoro di volume e un utilizzo di grandi e piccoli esercizi in grado di "costruire" la base della forza.

***menez*** · 26-12-2019, 20:29:45

occorre stabilire alcune priorità allenanti.
La forza o l'ipertrofia?
Sono questi due percorsi differenti, nello stadio iniziale e nei primi anni di allenamento si diventa forti con allenamenti ipertrofici e si diventa ipertrofici con allenamenti di forza.
L'aumento dei risultati non segue una via lineare o almeno, dopo una certa maturità di allenamento il miglioramento avviene a "sbalzi", ma non è il tuo caso.
Ti devi domandare se hai applicato tutti i correttivi per migliorare la condizione di forza carente.
Per esempio considerando il principio di "priorità muscolare" cosa che nelle multi probabilmente non è contemplato, quanti allenamenti di panca e military rispetto a squat, trazioni e rematore hai sostenuto nel grande ciclo di allenamento (anno)? hai lavorato in serie anche lattacide? hai usato le serie intermittenti? hai variato i ritmi esecutivi? hai usato le tecniche in slow?
se non rispondi affermativamente almeno a una di queste domande inutile domandarsi perchè non si è avanzati nei miglioramenti di forza.

**4C1** · 26-12-2019, 20:56:13

in multi facevo la panca e le sue varianti 2 volte a settimana.... comunque no, ho sempre lavorato su rep basse sui fondamentali e non ho mai applicato particolare metodologie in merito al TUT. Le serie latticide le ho applicate sui complementari.
Tu che mi consiglieresti a questo punto?

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

occorre stabilire alcune priorità allenanti.
La forza o l'ipertrofia?
Sono questi due percorsi differenti, nello stadio iniziale e nei primi anni di allenamento si diventa forti con allenamenti ipertrofici e si diventa ipertrofici con allenamenti di forza.
L'aumento dei risultati non segue una via lineare o almeno, dopo una certa maturità di allenamento il miglioramento avviene a "sbalzi", ma non è il tuo caso.
Ti devi domandare se hai applicato tutti i correttivi per migliorare la condizione di forza carente.
Per esempio considerando il principio di "priorità muscolare" cosa che nelle multi probabilmente non è contemplato, quanti allenamenti di panca e military rispetto a squat, trazioni e rematore hai sostenuto nel grande ciclo di allenamento (anno)? hai lavorato in serie anche lattacide? hai usato le serie intermittenti? hai variato i ritmi esecutivi? hai usato le tecniche in slow?
se non rispondi affermativamente almeno a una di queste domande inutile domandarsi perchè non si è avanzati nei miglioramenti di forza.

**MUTHA** · 26-12-2019, 21:37:45

Ciao. Scusa se mi permetto ma non mi pare che i tuoi lavori fossero orientati ad un aumento della forza. Non mi stupirei troppo. Mi preoccuperei se avessi stallato la progressione ipertrofica...ma pare tu abbia diminuito la bf (non per la scheda come hai scritto tu ma sicuramente a tavola)

**4C1** · 26-12-2019, 21:44:37

in realtà voglio migliorare anche in quella, non immaginarti che ho una massa muscolare spaventosa... che mi consigliate? mi sono appoggiato in passato a degli istruttori ma alla fine ho lasciato perdere, ora le schede le preparo io informandomi un po'

Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio

Ciao. Scusa se mi permetto ma non mi pare che i tuoi lavori fossero orientati ad un aumento della forza. Non mi stupirei troppo. Mi preoccuperei se avessi stallato la progressione ipertrofica...ma pare tu abbia diminuito la bf (non per la scheda come hai scritto tu ma sicuramente a tavola)

**MUTHA** · 26-12-2019, 21:52:16

Intendo dire che:

-I programmi che hai scritto sono da BB e non da sviluppo della forza
-visto i tuoi carichi, che sono di tutto rispetto ma sicuramente da neofita, in questo momento che tu faccia forza o ipertrofia avrai una buona risposta muscolare cmq
-se sei dimagrito non hai mangiato a dovere, non centra la scheda che hai fatto

Questi 3 punti non credo possano essere messi in discussione.

Quando parli di forza. Intendi massimale o ipertrofica? Qual è l'obiettivo del tuo allenamento?

**4C1** · 26-12-2019, 21:57:58

Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio

Intendo dire che:

-I programmi che hai scritto sono da BB e non da sviluppo della forza
-visto i tuoi carichi, che sono di tutto rispetto ma sicuramente da neofita, in questo momento che tu faccia forza o ipertrofia avrai una buona risposta muscolare cmq
-se sei dimagrito non hai mangiato a dovere, non centra la scheda che hai fatto

Questi 3 punti non credo possano essere messi in discussione.

Quando parli di forza. Intendi massimale o ipertrofica? Qual è l'obiettivo del tuo allenamento?

il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Certo, il fatto della minor quantità di grasso è dovuta evidentemente al deficit calorico (non voluto ma con natale penso che ho più che recuperato ahah ).
Io parlavo di forza perché diciamo è uno dei parametri oggettivi che mi indica che sto progredendo.

***menez*** · 26-12-2019, 22:48:35

la realtà dei fatti aldilà dell'allenamento è sottolineata dal tuo 170 x 64 kg e sei in deficit calorico.....Mi pare una scelta errata, dovresti pensare piuttosto a un surplus calorico.
Direi che dovresti partire da qui.

**4C1** · 27-12-2019, 12:02:28

ok ma per quanto riguarda l'allenamento?

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

la realtà dei fatti aldilà dell'allenamento è sottolineata dal tuo 170 x 64 kg e sei in deficit calorico.....Mi pare una scelta errata, dovresti pensare piuttosto a un surplus calorico.
Direi che dovresti partire da qui.

***menez*** · 27-12-2019, 21:03:49

Originariamente Scritto da 4C1 Visualizza Messaggio

Per completare la risposta, difficilmente ho seguito un protocollo ad alte ripetizioni sui fondamentali ( a parte i periodi di ricondizionamento muscolare dopo stop o proprio all'inizio).
Ora però sto eseguendo un 6x6 su ttutti gli es in mono con tempi di recupero brevi (ca 1 minuto). La scheda è così composta:
A
P.piana
Military
dip
spinte manubri 30°
alzate laterali
cavi petto
push down

B
squat
stacchi rum
affondi
leg ext
leg curl
low row
addome

C
rem bilanciere
trazioni supine
lat machine
pulley
curl bil in piedi
hammer curl
addome

L'unica cosa che ho notato, seguendo questa scheda da un mese, è un minor grasso corporeo (di poco).

dunque se la tabella è questa, direi di adottare il principio del "volume decrescente" sugli esercizi di base questo significa 6x6 per poi passare nella seconda settimana a 5 x 6, quindi alla terza settimana a 4 x 6 infine la quarta settimana a 3 x 6 ben inteso che nella quarta settimana dovrai aumentare di 2,5 fino a 5 kg i carichi sui base.
Per quanto concerne gli esercizi complementari userei la progressione inversa, ovvero del "volume crescente", quindi parti da 2 da 10 con 30secondi di recupero nella prima settimana, quindi 3x10 a 30" nella seconda, poi 4x10 nella terza infine 4 x 12 con il carico da 10 nella quarta.

**4C1** · 27-12-2019, 21:11:20

ma quando passo ad esempio dal 6x6 al 5x6 e così via..devo cercare ogni volta di aumentare il carico? oppure solo alla quarta settimana?

QUOTE=menez;10320575]dunque se la tabella è questa, direi di adottare il principio del "volume decrescente" sugli esercizi di base questo significa 6x6 per poi passare nella seconda settimana a 5 x 6, quindi alla terza settimana a 4 x 6 infine la quarta settimana a 3 x 6 ben inteso che nella quarta settimana dovrai aumentare di 2,5 fino a 5 kg i carichi sui base.
Per quanto concerne gli esercizi complementari userei la progressione inversa, ovvero del "volume crescente", quindi parti da 2 da 10 con 30secondi di recupero nella prima settimana, quindi 3x10 a 30" nella seconda, poi 4x10 nella terza infine 4 x 12 con il carico da 10 nella quarta.[/QUOTE]