l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[circoloco]

Il concetto di recupero attivo é complesso da comprendere richiede competenze. Purtroppo spesso non si comprende che l’allenamento e l’adattamento che ne deriva (se recuperato lo stress) si basa su principi di fisiologia che vanno conosciuti se no si rimane in balia della genetica (migliora sempre il portato o chi modifica dall’esterno i propri livelli ormonali).

non sono per complicare le cose ma per dare consapevolezza verso ciò che va studiate e cosa no. Ci si fa seghe assurde su mono vs multi, alto volume vs basso volume, sull’angolo del cavetto e poi non si comprendono concetti basilari. Qui secondo me sta il problema

[menez]

Il concetto di recupero attivo é complesso da comprendere richiede competenze. Purtroppo spesso non si comprende che l’allenamento e l’adattamento che ne deriva (se recuperato lo stress) si basa su principi di fisiologia che vanno conosciuti se no si rimane in balia della genetica (migliora sempre il portato o chi modifica dall’esterno i propri livelli ormonali).

non sono per complicare le cose ma per dare consapevolezza verso ciò che va studiate e cosa no. Ci si fa seghe assurde su mono vs multi, alto volume vs basso volume, sull’angolo del cavetto e poi non si comprendono concetti basilari. Qui secondo me sta il problema

concordo.
Alla domanda sul "recupero" in genere si sente rispondere "stai a casa".
I più preparati si riferiscono genericamente ad una seduta attiva in cui optano per uno "scarico del volume".
Ma la costruzione di una seduta di RA richiede più attenzione di quanto non sia richiesta da una seduta di allenamento al cedimento.
Ma come dici tu è argomento il cui approccio richiede una conoscenza superiore.

[DexJ]

Si c'è un razionale in quanto dici.
Si tratta di una metodica "avanzata" quella del recupero attivo che necessita di competenze per essere strutturata ad hoc, in quanto la seduta di RA (recupero attivo) proviene dal quanto è stato fatto prima e ancora prima.
Il RA prende in considerazione l'argomento dell'eterocronismo, accennato sopra di Circo, questione molto delicata e avanzata non per tutti i PT.
Nella programmazione personale di quando ero giovane bber, compariva una seduta di RA collocata in un giorno della settimana il sabato, la cui composizione era studiata su aspetti particolari dell'allenamento, studiati non per incrementare quanto per de-crementare la tensione complessiva settimanale, ma attenzione, coadiuvante il picco di forma.

Io non mi reputo assolutamente un avanzato in quel senso, infatti è uno scarico attivo che faccio da me e con cui mi sono sempre trovato bene.
Semplicemente abbasso il volume di una % prestabilita ogni settimana, questo per circa 2/3 settimane, in primis in base a come mi sento ma anche dando un occhio a quanto tempo ho tenuto l'alto volume.

Reputo cmq, sempre per gli amatori, meglio attuare una strategia simile che buttarsi proprio in uno scarico passivo.

[menez]

Io non mi reputo assolutamente un avanzato in quel senso, infatti è uno scarico attivo che faccio da me e con cui mi sono sempre trovato bene.
Semplicemente abbasso il volume di una % prestabilita ogni settimana, questo per circa 2/3 settimane, in primis in base a come mi sento ma anche dando un occhio a quanto tempo ho tenuto l'alto volume.

Reputo cmq, sempre per gli amatori, meglio attuare una strategia simile che buttarsi proprio in uno scarico passivo.

si va bene , intervenire sulla percentuale del volume è un giusto approccio e ha la sua utilità nel computo del raggiungimento della condizione di picco.
la passività rientra in una eccezionalità e non nell'abitudine, mentre lo scarico attivo rientra nella consuetudine allenante, dunque rientra nell'organizzazione dell'allenamento.

[DexJ]

si va bene , intervenire sulla percentuale del volume è un giusto approccio e ha la sua utilità nel computo del raggiungimento della condizione di picco.
la passività rientra in una eccezionalità e non nell'abitudine, mentre lo scarico attivo rientra nella consuetudine allenante, dunque rientra nell'organizzazione dell'allenamento.

Purtroppo sto vedendo diverse programmazioni con le settimane di scarico passivo piazzate già dopo sole 4/8 weeks di allenamento, allenamento tra l'altro fatto quasi solo a buffer e poi la gente si lamenta che non cresce.
Anche da quello percepisco che ormai la passione per l'allenamento va sempre più scemando, sta diventando solo un mezzo per un fine, fine cmq che manco raggiungeranno senza "aiuti".

[MarcoT]

DexJ: proprio per i motivi che scrivi tu, ritengo che seguire una periodizzazione PRECISA sia qualcosa di non fattibile per il non professionista, perché magari quando dobbiamo spingere di più ci troviamo più incasinati con lavoro/famiglia, mentre quando dovremmo scaricare ci troviamo con più tempo ed energia a disposizione.

Menez: ho capito perfettamente quello che intendi dire e posso pure concordare in larga parte.

MarcoT: dalla mia esperienza di un paio d'anni in una palestra commerciale ti posso dire che ci sono tanti grossi (natural) che si allenano in monofrequenza con tanto volume per muscolo. Quelli che si allenano in multifrequenza sono pochissimi e, benchè qualcuno sia ben messo, non sono paragonabili ai primi. Poi naturalmente ci sono quelli che fanno pena sia nel primo che nel secondo caso.

Non fa statistica però purtroppo perché è un aneddoto, poi il grosso della palestra non va mai preso in considerazione perché quella è genetica e sarebbe grosso facendo pure cose a caso (e tra l'altro spesso è così) e infine come dici tu la stragrande maggioranza non sa manco cosa sia la multifrequenza quindi alla fine non sappiamo quanto realmente avrebbe influito l'una o l'altra
sarebbe interessante avere una visione più completa ma servirebbero soldi e tante altre cose che non abbiamo

Che poi secondo me più che mono vs multi è importante la distanza tra gli allenamenti, io ho sempre sentito come troppi 7 giorni per riallenare un muscolo e preferisco allenarmi con più frequenza sacrificando per forza di cose il volume, è tra l'altro un approccio molto usato tra i pro come dicevi anche tu

[Hulkhogan]

Purtroppo sto vedendo diverse programmazioni con le settimane di scarico passivo piazzate già dopo sole 4/8 weeks di allenamento, allenamento tra l'altro fatto quasi solo a buffer e poi la gente si lamenta che non cresce.
Anche da quello percepisco che ormai la passione per l'allenamento va sempre più scemando, sta diventando solo un mezzo per un fine, fine cmq che manco raggiungeranno senza "aiuti".

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.

[menez]

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.

sono due metodiche differenti:
base--complementare
complementare--base
la prima soluzione è definita in post-affaticamento, anche se nel nostro caso non condivido questo termine, si tratta infatti di due condizioni di livelli e intensità percepita di fatica differente
La seconda soluzione è il pre-affaticamento, acneh qui come sopra.
Non devi prediligere, o meglio, devi prediligere per "te" quanto funziona, ma non puoi escludere le due metodologie dal tuo sistema, soprattutto se sei un PT.

[menez]

Purtroppo sto vedendo diverse programmazioni con le settimane di scarico passivo piazzate già dopo sole 4/8 weeks di allenamento, allenamento tra l'altro fatto quasi solo a buffer e poi la gente si lamenta che non cresce.
Anche da quello percepisco che ormai la passione per l'allenamento va sempre più scemando, sta diventando solo un mezzo per un fine, fine cmq che manco raggiungeranno senza "aiuti".

perchè non sanno allenarsi, oppure chi li allena non sa allenare.
I video dei campioni nostrani poi sono fuorvianti, alcuni sono visibilmente provati dall'utilizzo di sostanze che influisce anche sulla "sobrietà", quelli dei rampanti PT gonfi, abbrufolati e ginecomastici sono al di fuori di ogni competenza seria e attendibile.
Questo luogo, è l'unico serio, molti PT dovrebbero attingere da quanto stiamo tutti qui dicendo perlomeno per stimolare la criticità intellettuale.

[Hulkhogan]

sono due metodiche differenti:
base--complementare
complementare--base
la prima soluzione è definita in post-affaticamento, anche se nel nostro caso non condivido questo termine, si tratta infatti di due condizioni di livelli e intensità percepita di fatica differente
La seconda soluzione è il pre-affaticamento, acneh qui come sopra.
Non devi prediligere, o meglio, devi prediligere per "te" quanto funziona, ma non puoi escludere le due metodologie dal tuo sistema, soprattutto se sei un PT.

mhhh, non sono sicuro che parliamo della stessa cosa. Io intendo la successione degli esercizi all'interno della tabella, non degli esercizi fatti in superserie (tipo croci+spinte oppure spinte+croci).

[Irrlicht]

Credo che tu intenda fare i "base" prima e poi i complementari per distretto o alternarli, no ?
Fregandosene se i compound sono tassanti, se danno più stress sistemico e quindi "solitamente" si fanno da freschi

Base
Base
Tutti i complementari

Base
1 complementare
Base
1 complementare

E via dicendo?

[menez]

mhhh, non sono sicuro che parliamo della stessa cosa. Io intendo la successione degli esercizi all'interno della tabella, non degli esercizi fatti in superserie (tipo croci+spinte oppure spinte+croci).

Se tu fai 5 serie di panca orizzontale da 6/8 reps e poi passi alle croci su inclinata per 4 serie da 12/15 utilizzerai il secondo esercizio ovvero le croci come esercizio avente lo scopo di "concludere" il consumo delle riserve energetiche iniziato con il primo esercizio, ciò che cambia è il carico, il ritmo, la densità e angolo di attacco.
Se tu fai 4 serie di croci su inclinata da 12/15 e poi a seguire la panca orizzontale per 5 da 6/8 reps avrai due alternative, dipenderà dall'organizzazione che ti imponi o ti è imposta dal PT, la prima è mettere in crisi ulteriormente la condizione di affaticamento già iniziata con il primo esercizio, dunque in questo caso il carico di panca dovrà essere sottostimato per conlcudere le reps previste condotte con ritmo "brillante" anche per ROM leggermete modificato;oppure richiedere all'organismo un coinvolgimento superiore ovvero "approffitare" del lavoro precedente per stimolare ulteriormente il sistema nervoso, quindi nessuna sottostima del carico ma richiesta di spotter per mantenere un carico adeguato, un ritmo lento, una identificazione corretta dei punti di sosta della traiettoria del bilanciere.

[David Lion 94]

[QUOTE=Hulkhogan;n16331199]

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

La gestione del peso infatti andrebbe sul muscolo, poco peso all'apparenza ma va tutto su quel distretto target.. è un disastro perche' li vedi che la rischiano veramente tanto con dei pesi che non riescono minimamente a gestire. Infatti guarda caso spesso la palestra(che dovrebbe essere il posto migliore x salvaguardare la salute nel lungo periodo) fa tutt'altro.. vedo spesso conoscenti sempre doloranti e infiammati.
Questo porta spesso all'abbandono della disciplina.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.
Su questo ti do pienamente ragione

[menez]

[QUOTE=David Lion 94;n16331314]

Sarà... ma io nella palestra dove mi alleno (tutt'altro che hardcore) vedo persone che si allenano con grande intensità (spesso fin troppa con kg che non sono alla loro portata) e che non scaricano praticamente mai. Poi naturalmente c'è pure chi si allena di merda parlando al telefono tutto il tempo, ma è una minoranza che io non considero proprio.

La gestione del peso infatti andrebbe sul muscolo, poco peso all'apparenza ma va tutto su quel distretto target.. è un disastro perche' li vedi che la rischiano veramente tanto con dei pesi che non riescono minimamente a gestire. Infatti guarda caso spesso la palestra(che dovrebbe essere il posto migliore x salvaguardare la salute nel lungo periodo) fa tutt'altro.. vedo spesso conoscenti sempre doloranti e infiammati.
Questo porta spesso all'abbandono della disciplina.

Menez in passato ricordo che scrivesti che tu alterni nella tabella gli esercizi base e quelli complementari, io invece ho sempre fatto prima quelli base (più pesanti e stancanti) e alla fine quelli di contorno. Da cosa deriva la tua scelta?

Io lo scarico non lo programmo in modo preciso, me lo tengo nei periodi in cui sono più incasinato del solito al lavoro.
Su questo ti do pienamente ragione

Utilizzo prevalentemente il metodo che va dal pesante al leggero perchè le energie psico-fisiche con l'esercizio più pesante posto per primo sono più elevate, e poi perchè prendo in considerazione il PPA ovvero il potenziamento post-attivazione per cui l'esercizio complementare gode di un'elevata attivazione provocata dall'esercizio pesante dunque posso trarre vantaggio nel carico da utilizzare che sarà più elevato.

[Hulkhogan]

Se tu fai 5 serie di panca orizzontale da 6/8 reps e poi passi alle croci su inclinata per 4 serie da 12/15 utilizzerai il secondo esercizio ovvero le croci come esercizio avente lo scopo di "concludere" il consumo delle riserve energetiche iniziato con il primo esercizio, ciò che cambia è il carico, il ritmo, la densità e angolo di attacco.
Se tu fai 4 serie di croci su inclinata da 12/15 e poi a seguire la panca orizzontale per 5 da 6/8 reps avrai due alternative, dipenderà dall'organizzazione che ti imponi o ti è imposta dal PT, la prima è mettere in crisi ulteriormente la condizione di affaticamento già iniziata con il primo esercizio, dunque in questo caso il carico di panca dovrà essere sottostimato per conlcudere le reps previste condotte con ritmo "brillante" anche per ROM leggermete modificato;oppure richiedere all'organismo un coinvolgimento superiore ovvero "approffitare" del lavoro precedente per stimolare ulteriormente il sistema nervoso, quindi nessuna sottostima del carico ma richiesta di spotter per mantenere un carico adeguato, un ritmo lento, una identificazione corretta dei punti di sosta della traiettoria del bilanciere.

La mia domanda era più "estesa".
Esempio:
Panca piana
Panca inclinata con manubri
Croci con man su panca piana
Crossover ai cavi
Decline press (macchina).

Io avrei fatto prima i tre esercizi multiarticolari (panca, inclinata e macchina) e poi i due monoarticolari (prima con i man e poi ai cavi). Invece da qualche parte scrivevi che il modo "giusto" era alternare un esercizi base (multiarticolare) con quelli di contorno (monoarticolari), perchè?