l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[DexJ]

Fare 40 serie complessive di petto alla settimana in due sedute (20+20) è diverso, in termini di volume, dal fare 4 sedute settimanali da 5 serie ciascuna di petto
Trasporta il ragionamento per esempio in km di corsa, un conto è fare 40 km in due sedute, quindi con un volume di 20km a seduta e un conto è fare 4 sedute di 5 km l'una. L'allenamento è completamente diverso e su questo principio si basa l'errore di quanti pensano di fare volume con la multifrequenza.

Questo post andrebbe messo in evidenza.

[David Lion 94]

Stesso volume ma frazionato ti permette di esprimere maggiore intensità e minore fatica quindi hai un recupero più veloce e lo stimolo ipertrofico sul muscolo (che dura un paio di giorni mica mille) è più frequente

Queste sono le mode che vanno oggi.. come dei robot a fare calcoli.. come se si possa capire come recuperare al cento per cento. A livello tendineo? Di testa? Di sostenibilità nel lungo periodo? O volete sempre andare in giro senza energie, testosterone basso ecc..
La mono intesa come bastonare il muscolo e dilagnarlo di acido lattico è una cosa che manda in ecstasy.. muscoli sempre pieni e ormoni a mille, sempre! Il riposo è fondamentale

Adesso c'è paura del volume, 1 top set e 1 back off massimo 6/8 serie perché lo studio ha detto che oltre quelle serie non c'è più ipertrofia 🤣in base a cosa? Il basso volume è per veramente pochissimi e avanzatissimi anche a livello di ped's che accettano il rischio dell'infortunio in 1 serie e di andare oltre (ma veramente) al cedimento, con forzate negative e oltre.

Il disastro che si vede oggi è che uno fa poco volume ma splittato al "cedimento" si pensa che porti all'ipertrofia massima

Quando invece bisogna considerare che l'ipertrofia è la somma della parte miofibrillare e sarcoplasmatica la più importante per tenere il muscolo sempre bello pieno e rotondo

[David Lion 94]

Non so rispondere alla domanda Hulk
La prova sul campo mi diche che 20 set ( alto volume) sono piu proficue di 10
E se il periodizzare in mesocicli da alto volume seguiti da periodi a basso volume in modo da smaltire la fatica accumulata fosse una soluzione?

Lucas non avere paura, finché il muscolo ne ha vai.. 20 30 o più portiamole a casa. Goditi l'allenamento e poi riposa x bene

[Hulkhogan]

Non so rispondere alla domanda Hulk
La prova sul campo mi diche che 20 set ( alto volume) sono piu proficue di 10
E se il periodizzare in mesocicli da alto volume seguiti da periodi a basso volume in modo da smaltire la fatica accumulata fosse una soluzione?

Il problema non è fare 20 serie per muscolo perché sono fattibili, il problema è se fare due sedute da 10 serie dia più guadagni muscolari.

[Hulkhogan]

Fare 40 serie complessive di petto alla settimana in due sedute (20+20) è diverso, in termini di volume, dal fare 4 sedute settimanali da 10 serie ciascuna di petto
Trasporta il ragionamento per esempio in km di corsa, un conto è fare 40 km in due sedute, quindi con un volume di 20km a seduta e un conto è fare 4 sedute di 10 km l'una. L'allenamento è completamente diverso e su questo principio si basa l'errore di quanti pensano di fare volume con la multifrequenza.

Forse non mi spiego io: se faccio 20 serie invece di 10 il muscolo cresce di più. Il problema è ripetere lo stesso allenamento dopo 7 giorni completi, per me si ha una sorta di detraining, come se le varie sedute non si "legassero" le une con le altre.
Ho provato una cosa del genere a ottobre e i risultati sono stati disastrosi, ma è stato un periodo nel quale il mio corpo si è comportato in modo anomalo, quindi è una prova che non fa testo.
La mia domanda a chi usa questo metodo è: riuscite ad aumentare la prestazione? Sotto forma di ripetizioni o carico sul bilanciere poco importa.

[Lucas84]

Pero l idea che 6-7 giorni sono troppi di recupero e obsoleta , per uno che sa davvero come allenare il gruppo

[DexJ]

Altra mia impressione.
Sta cosa dell'essere troppo pignoli e teorici, secondo me, ha fatto anche perdere un pochino la grande passione che anni fa c'era per l'allenamento.
Ok la periodizzazione, ok le tabelle, ma se un giorno vi sentite bene, carichi, vogliosi, fatela tranquillamente qualche serie in più, non chiudete l'allenamento solo perchè sulla tabella c'è scritto "tot serie", se ne avete ancora spingete, qualche minuto di allenamento in più di certo non vi fa male.
Alla fine non siamo professionisti e non viviamo solo per l'allenamento, state tranquilli che i periodi di stop forzato arriveranno sempre durante la vostra programmazione, vuoi per infortuni, vuoi perchè per l'appunto abbiamo una vita, un lavoro, una famiglia, non viviamo solo per l'allenamento ed è proprio in quel momento che vi mangerete le mani per non aver dato quel qualcosa in più quando potevate.

[menez]

Forse non mi spiego io: se faccio 20 serie invece di 10 il muscolo cresce di più. Il problema è ripetere lo stesso allenamento dopo 7 giorni completi, per me si ha una sorta di detraining, come se le varie sedute non si "legassero" le une con le altre.
Ho provato una cosa del genere a ottobre e i risultati sono stati disastrosi, ma è stato un periodo nel quale il mio corpo si è comportato in modo anomalo, quindi è una prova che non fa testo.
La mia domanda a chi usa questo metodo è: riuscite ad aumentare la prestazione? Sotto forma di ripetizioni o carico sul bilanciere poco importa.

la risposta è si.
abbiamo un'idea errata dell'allenamento.
Il nostro metodo è muscolo-allenante, nel senso che un gruppo muscolare deve essere completamente soddisfatto con esercizi serie e ripetizioni per raggiungere appunto la completezza allenante. Gli altri metodi, quelli degli altri sport, sono sistemi-allenanti, oggi alleno la parte tecnica e aerobica, domani la componente anaerobica, quindi il consumo massimo di O2 e via così.
Noi no, noi abbiamo un solo target, il muscolo e non il sistema, o meglio un solo sistema quello che conduce all'esaurimento delle scorte energetiche e al recupero massimo del materiale plastico.
Dunque se poniamo questo come obbiettivo non è la distanza tra le due sedute quanto la qualità o profondità di ffatica raggiunta da quel gruppo muscolare, più intenso il lavoro, inteso come rapporto Volume/Intensità, maggiore sarà la richiesta di recupero.
C'è un altro discorso che non si tiene quasi mai in considerazione, ovvero che l'allenamento in split routine solo apparentemente garantisce il recupero del gruppo allenato precedentemente, dico quasi perchè in realtà i muscoli partecipano sempre attraverso il ruolo antagonistico o di supporto, al movimento di altri muscoli, dunque non è vero che devi attendere 7 giorni per sollecitare il gruppo muscolare, quante volte facendo i dorsali ritrovo un pompaggio o un affaticamento pronunciato nel bicipite? eppure il bicipite è stato sollecitato nella seduta prima.

[MarcoT]

Forse non mi spiego io: se faccio 20 serie invece di 10 il muscolo cresce di più. Il problema è ripetere lo stesso allenamento dopo 7 giorni completi, per me si ha una sorta di detraining, come se le varie sedute non si "legassero" le une con le altre.
Ho provato una cosa del genere a ottobre e i risultati sono stati disastrosi, ma è stato un periodo nel quale il mio corpo si è comportato in modo anomalo, quindi è una prova che non fa testo.
La mia domanda a chi usa questo metodo è: riuscite ad aumentare la prestazione? Sotto forma di ripetizioni o carico sul bilanciere poco importa.

Sta qui il punto

La prestazione migliora? E non il classico adattamento al nuovo che avviene le prime settimane, la prestazione deve aumentare con costanza per tutto il mesociclo
il fisico migliora? E per migliorare ci deve essere più massa magra di prima non infiammazione che sparisce dopo una settimana

un altro fattore fondamentale è il recupero, 20 serie intense non le recuperi da una sessione all'altra, quindi per forza di cose l'intensità sarà medio/bassa
e allora quante di quelle serie sono veramente utili all'ipertrofia?
Se poi l'allenamento è comunque intenso ma ci porta a dover scaricare ogni 2 mesi non so quanto sia utile

[menez]

Altra mia impressione.
Sta cosa dell'essere troppo pignoli e teorici, secondo me, ha fatto anche perdere un pochino la grande passione che anni fa c'era per l'allenamento.
Ok la periodizzazione, ok le tabelle, ma se un giorno vi sentite bene, carichi, vogliosi, fatela tranquillamente qualche serie in più, non chiudete l'allenamento solo perchè sulla tabella c'è scritto "tot serie", se ne avete ancora spingete, qualche minuto di allenamento in più di certo non vi fa male.
Alla fine non siamo professionisti e non viviamo solo per l'allenamento, state tranquilli che i periodi di stop forzato arriveranno sempre durante la vostra programmazione, vuoi per infortuni, vuoi perchè per l'appunto abbiamo una vita, un lavoro, una famiglia, non viviamo solo per l'allenamento ed è proprio in quel momento che vi mangerete le mani per non aver dato quel qualcosa in più quando potevate.

questa è una giusta considerazione.
il difetto della programmazione quando non si ha la certezza di quanto si stia facendo è proprio questo: possedere grande energia nel giorno in cui invece è previsto un allenamento a bassa intensità e essere stanchi quando è prevista l'alta intensità.
E' evidente che un allenatore di esperienza può modulare la seduta agendo sui parametri della seduta nel momento in cui si accorge per esempio che qualcosa non funziona nel recupero dell'atleta, ma poi corregge immediatamente la seduta successiva senza perdere il "filo" della programmazione.
Per noi questo discorso è più difficile, non abbiamo esperienza, la poca è riferita a noi stessi e dunque tutto ciò potrebbe deprimerci.
Quindi ben venga il "carpe diem" allenante, se sono in condizioni devo spingere, se sono stanco recuperare, correggendo la seduta del giorno.
Ricordandomi che le sedute successive dovranno essere, se ho previsto una programmazione, modificate.

[menez]

Sta qui il punto

La prestazione migliora? E non il classico adattamento al nuovo che avviene le prime settimane, la prestazione deve aumentare con costanza per tutto il mesociclo
il fisico migliora? E per migliorare ci deve essere più massa magra di prima non infiammazione che sparisce dopo una settimana

un altro fattore fondamentale è il recupero, 20 serie intense non le recuperi da una sessione all'altra, quindi per forza di cose l'intensità sarà medio/bassa
e allora quante di quelle serie sono veramente utili all'ipertrofia?
Se poi l'allenamento è comunque intenso ma ci porta a dover scaricare ogni 2 mesi non so quanto sia utile

l'allenamento se condotto in modo corretto, tendendo conto degli stessi principi considerati scientifici dunque non campati in aria, funziona.
Pongo questa domanda: come mai appare più lecito rispondere alla domanda come raggiungere 100 kg su panca piuttosto che rispondere alla domanda come posso arrivare a 20 serie per gruppo?
Sarebbe impensabile e assassino scrivere in modo indiscriminato una tabella con 20 serie per gruppo muscolare, ma lo sarebbe allo stesso modo se mettessi 100 kg sul bilanciere e pretendessi che il novizio lo sollevasse.
Preciso, a scanso di equivoci che NON esiste nessun metodo a 20 serie, NON è un metodo quello delle 20 serie, come NON è un metodo quello dei 100kg su panca.
Uno dei principi fondamentali dell'allenamento è la progressività del carico, e per carico si intende allo stesso modo Volume e Intensità.
Indipendente dalla vacuità di alcune domande, lì'ipertrofia è il prodotto di un lavoro meccanico consistente svolto dal muscolo, questo consistente lavoro meccanico deve estrinsecarsi con un carico che si colloca in una posizione intermedia rispetto alla massima capacità di forza, e questo ancora lo dice la scienza.
allora ricapitolando per la massima ipertrofia avrò necessità di allenarmi con un numero progressivo di serie per gruppo muscolare, e con un carico progressivamente più elevato per esercizio.
Ripettando questi principi semplici raggungerò le 10-15-20-25 serie per gruppo con carichi ad alta efficacia ipertrofica.
Seguirò la doppia compensazione: quella delle serie e quella dei carichi.
E' evidente che occorre esperienza e formazione, ma tutto è possibile.

[Hulkhogan]

DexJ: proprio per i motivi che scrivi tu, ritengo che seguire una periodizzazione PRECISA sia qualcosa di non fattibile per il non professionista, perché magari quando dobbiamo spingere di più ci troviamo più incasinati con lavoro/famiglia, mentre quando dovremmo scaricare ci troviamo con più tempo ed energia a disposizione.

Menez: ho capito perfettamente quello che intendi dire e posso pure concordare in larga parte.

MarcoT: dalla mia esperienza di un paio d'anni in una palestra commerciale ti posso dire che ci sono tanti grossi (natural) che si allenano in monofrequenza con tanto volume per muscolo. Quelli che si allenano in multifrequenza sono pochissimi e, benchè qualcuno sia ben messo, non sono paragonabili ai primi. Poi naturalmente ci sono quelli che fanno pena sia nel primo che nel secondo caso.

[circoloco]

Si potrebbe prendere in considerazione anche che alcune sedute non sono allenanti ma coadiuvanti il recupero...dare stimoli allenanti frequenti porta impossibilità adattativa allo stress (il recupero è multi tissutale, si parla di eterocronismo, pensare di recuperare tutto in 48/72 ore è sinonimo di carenza di competenze).
Tutto sta nella gestione stress/resupero, si gioca "tutto qui" il culturismo.

[DexJ]

questa è una giusta considerazione.
il difetto della programmazione quando non si ha la certezza di quanto si stia facendo è proprio questo: possedere grande energia nel giorno in cui invece è previsto un allenamento a bassa intensità e essere stanchi quando è prevista l'alta intensità.
E' evidente che un allenatore di esperienza può modulare la seduta agendo sui parametri della seduta nel momento in cui si accorge per esempio che qualcosa non funziona nel recupero dell'atleta, ma poi corregge immediatamente la seduta successiva senza perdere il "filo" della programmazione.
Per noi questo discorso è più difficile, non abbiamo esperienza, la poca è riferita a noi stessi e dunque tutto ciò potrebbe deprimerci.
Quindi ben venga il "carpe diem" allenante, se sono in condizioni devo spingere, se sono stanco recuperare, correggendo la seduta del giorno.
Ricordandomi che le sedute successive dovranno essere, se ho previsto una programmazione, modificate.

Parlando sempre di non professionisti, io per dirti sono anche totalmente contrario allo scarico passivo, vedo molto più giusto e che attuo anche io, uno scarico attivo quando si esce da periodi di alto volume, sempre per il discorso che potresti dover poi inserire uno scarico passivo per cause estranee alla programmazione.

[menez]

Parlando sempre di non professionisti, io per dirti sono anche totalmente contrario allo scarico passivo, vedo molto più giusto e che attuo anche io, uno scarico attivo quando si esce da periodi di alto volume, sempre per il discorso che potresti dover poi inserire uno scarico passivo per cause estranee alla programmazione.

Si c'è un razionale in quanto dici.
Si tratta di una metodica "avanzata" quella del recupero attivo che necessita di competenze per essere strutturata ad hoc, in quanto la seduta di RA (recupero attivo) proviene dal quanto è stato fatto prima e ancora prima.
Il RA prende in considerazione l'argomento dell'eterocronismo, accennato sopra di Circo, questione molto delicata e avanzata non per tutti i PT.
Nella programmazione personale di quando ero giovane bber, compariva una seduta di RA collocata in un giorno della settimana il sabato, la cui composizione era studiata su aspetti particolari dell'allenamento, studiati non per incrementare quanto per de-crementare la tensione complessiva settimanale, ma attenzione, coadiuvante il picco di forma.