l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Giampo93]

Negli ultimi anni, gli impegni lavorativi mi hanno reso praticamente impossibile conservare l'approccio costante, metodico, razionale che ero solito avere su dieta e allenamento. Ho dovuto quindi fare di necessità virtù, abbandonandomi all'estemporaneità e cercando di ricavare il massimo da ogni pasto, da ogni allenamento, perché pianificarne anche soltanto tre di fila con certezza assoluta era (è) una chimera.

Questa libertà, di certo non ottimale per i risultati, mi ha dato però l'opportunità di fare quello che non avevo mai avuto il coraggio di fare, e cioè di comportarmi senza seguire schemi prefissati, prediligendo l'istinto e snaturando le mie vecchie convinzioni.

Vi riporto un po' di considerazioni che ho maturato lungo la strada, e che non considero assolutamente dogmatiche ma un semplice spunto di riflessione, visto che mi hanno permesso di raggiungere risultati insperati (specie su quelli che ho sempre ritenuto i miei punti deboli e "tare genetiche"):

- ciò che stimola l'ipertrofia è, essenzialmente, l'intensità. Intensità meccanica (carico esterno elevato), intensità strutturale (ROM adeguato, TUT adeguato, elevata propriocezione = carico interno elevato) e intensità della prestazione (=cedimento).

- un allenamento molto intenso, nei termini sopra descritti, non può che inevitabilmente essere breve (scarso volume) e rarefatto (scarsa frequenza). Relativamente, si intende!

- nonostante ciò, il volume sta all'intensità allo stesso rapporto in cui stanno certi muscoli agonisti, che al contempo sono però anche sinergici: periodizzare e "accumulare" volume oggi (per quanto intrinsecamente spazzatura) è il viatico per intensificare domani. Dal letame nascono i fior.

- sul cedimento in particolare, troppa retorica "no pain no gain" ci ha traviato, portandoci a pensare che la testa debba cedere per prima, e a seguire il muscolo. Invece, sono dell'idea che (data una tecnica esecutiva adeguata) debba avvenire esattamente il contrario, quantomeno come regola generale. Senza nulla togliere alla giusta "cazzimma" che serve in palestra, bisogna levarsi dalla mente Tom Platz che sodomizza una leg extension, e immaginare un approccio alla serie allenante quasi come il terminare un pasto senza essere del tutto sazi, avendo la forza di volontà di allontanarsi dai manubri nonostante la tentazione di insistere, perché l'obiettivo non è allenarsi fino a crepare, ma stimolare il muscolo sino a renderlo inadatto a ricevere ulteriori stimoli senza un importante calo di "intensità". Cosa che, se fatta bene, può avvenire anche in 1-2 set.

Mi rendo conto che è un concetto difficilissimo da trasmettere a parole, e facilmente fraintendibile in un "allénati senza sudare, come fosse pilates". Invece credo sia una declinazione dello "stimolare, non distruggere" di Haneyana memoria.


Quattro cazzate eh, che vengono ormai da un frequentatore di palestre della domenica, e non in contraddizione con le ottime cose che avete detto tutti.

[circoloco]

occorre chiarire il concetto di "agonista". Molti anni fa mi allenavo in una palestra di Taranto, un ragazzo con un fisico tirato e comunque grosso, vascolarizzato e simmetrico si allenava 5 giorni a settimana. Avresti detto "agonista", in realtà no, si allenava per essere grosso e tirato ma non aveva alcuna intenzione di gareggiare.
Non era il solo a pensarla così, tempo fa vidi un servizio su bbers sconosciuti pronti alla gara che invece dichiaravano di non essere interessati alle competizioni.
Questo per dire che il concetto di agonista è dentro di noi. Dunque tutti possiamo definirci agonisti nel momento in cui ci alleniamo per prepararci ad una gara che non faremmo mai. Il problema di molti è la scusa pronta, ci si allena in linea con lo stile di vita, ma l'allenamento richiede regola e sacrificio.
E' più facile scrivere di allenamento che fare l'allenamento. Il cedimento assume altri connotati quando l'utente medio si allena per competere, pur non competendo mai.
Sulla questione dei carichi condotti al cedimento c'è una regola valida ed è quella per la quale quando adotti il cedimento questo deve essere in stretto rappporto con un carico medio, non vicino al massimale. Non è consigliato un carico elevato al cedimento, perchè molto pericoloso per la struttura muscolotendinea.
E'meglio un carico che ci possa condurre al cedimento entro 5/8 reps, tra l'altro con questo profilo di ripetizioni la serie è molto lattacida, dunque a vantaggio delle condizioni metaboliche acide con grande stimolo di GH che sappiamo essere l'ormone più anabolizzante del testosterone

Ottimo che parli di ormoni, questione assolutamente snobbata in chi si allena naturalmente.

[menez]

Il range era quello sì, non scendo mai sotto le 5

ecco appunto.

[menez]

Il termine agonista è troppo difficile da definire, ma io generalmente parlo di persone che per genetica o per scelte personali non sono annoverabili tra i normali frequentatori della palestra. Ricordo che Kevin Levrone si allenava solo per 6 mesi l'anno, nella restante parte si grattava la pancia, si è praticamente la metà di quanto mi alleno io avendo risultati 100 volte superiori.
Per quanto riguarda le reps, non credo che Marco abbia fatto 2 reps a cedimento con meno delle 5/8 reps che menzioni tu.

se per te è difficile da definire....che dire? chi compete è un agonista. Tralasciando questo aspetto che non interessa a nessuno, la narrazione di esempi personali di campioni non incrementano la cultura in materia. I campioni, Mentzer fu uno di questi, spesso fanno il contrario di quanto dicono anche per una sorta di depistaggio nei confronti dei diretti avversari oppure per motivi di commerce. Circa quanto Marco abbia fatto o non fatto sinceramente c'è poco da dire a meno che lui non dica qualcosa.

[MarcoT]

Il range era quello sì, non scendo mai sotto le 5