l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

chi? quasi tutti..
ogni tanto mi capita di fare qualche ingresso in varie palestre e vedo questo ragazzi miei.. sta moda del volume estremamente basso.. ma x renderlo proficuo servirebbe portare al cedimento massimo le poche serie, cosa che non si fa..

conviene allenarsi con carichi molto leggeri per un buon volume di lavoro.. questa e' la ricetta perfetta per chi vuole anche mantenersi in perfetta salute negli anni.

occorre però sapere ben interpretare il concetto di "carichi molto leggeri", questo potrebbe portare a un fraintendimento.

[Irrlicht]

chi? quasi tutti..
ogni tanto mi capita di fare qualche ingresso in varie palestre e vedo questo ragazzi miei.. sta moda del volume estremamente basso.. ma x renderlo proficuo servirebbe portare al cedimento massimo le poche serie, cosa che non si fa..

conviene allenarsi con carichi molto leggeri per un buon volume di lavoro.. questa e' la ricetta perfetta per chi vuole anche mantenersi in perfetta salute negli anni.

Hai la tua visione che ci hai propinato negli anni
inutile insistere

Anche perché se hai i tuoi risultati, sei stimolato, ti piace, non vedo perché conversarne
a me da solo fastidio che tendi a generalizzare per tutti una tua opinione, quando non funziona così

[DexJ]

Hai la tua visione che ci hai propinato negli anni
inutile insistere

Anche perché se hai i tuoi risultati, sei stimolato, ti piace, non vedo perché conversarne
a me da solo fastidio che tendi a generalizzare per tutti una tua opinione, quando non funziona così

Ma poi vorrei capire:

"x renderlo proficuo servirebbe portare al cedimento massimo le poche serie"
"conviene allenarsi con carichi molto leggeri"

Per arrivare a cedimento con carichi molto leggeri, quante ripetizioni a serie dovrei fare? Dalle 50 alle 100?

[menez]

siamo tutti a conoscenza che per ottenere una massima ipertrofia occorre elevare la tensione con il carico oppure aumentare il tempo in cui viene sostenuta questa tensione, ovvero il volume.
Ma ciò che è chiaro è che la combinazione di questi due fattori porta al massimo guadagno.
Del resto quando si vuole lavorare seriamente sulla massa muscolare occorrono carichi pesanti ma non massimali, un numero elevato di serie e di ripetizioni.
Lavorare con carichi bassi e per molte ripetizioni richiede molto tempo e non induce tanta risposta ipertrofica quanto quella che si ottiene con carichi medi per minor tempo, questione di fibre muscolari e questo è indiscutibile.
I ciclisti stradisti lavorano ore e ore sulle gambe ma la loro ipertrofia è contenuta, ergo se per esempio prendo due manubri da 5kg e faccio una serie da 100 curl non ottengo un'ipertrofia massimale quanto relativa al carico basso e al tempo di lavoro, due indizi che si collegano allo stimolo delle fibre rosse ovvero resistenti dotate di minor specificità ipertrofica.

[DexJ]

Per Menez, Irrlicht e tutti gli altri..
Tra le tecniche di intensità per l'ipertrofia, qual'è quella che amate ed usate di più?
Personalmente la serie interrotta di Massaroni.

[Irrlicht]

La mia anzianità di allenamento ancora non credo me le faccia sfruttare a pieno.
Ho bisogno di ancora molta "ghisa liscia".

Ne faccio uso col contagocce, in certi microcicli e su pochi movimenti.
Penso un cluster, che poi il concetto è molto malleabile.

[David Lion 94]

occorre però sapere ben interpretare il concetto di "carichi molto leggeri", questo potrebbe portare a un fraintendimento.

si hai ragione..

intendo carichi che ti portano all'esaurimento intorno le 12-16 rep, piuttosto che usare ripetizioni molto piu' basse. ovvio che poi c'è sotto un bel volume di serie x dare il massimo stimolo.. inoltre le serie devono essere tutte tirate finche' l'esecuzione non viene compromessa.. cosa che con carichi pesanti per la maggior parte delle persone il rischio infortunio è dietro l'angolo.. con questo non voglio denigrare chi tira a cedimento tutto con cariconi, ma ognuno si prende le proprie responsabolita'.

D'altronde la tensione meccanica viene stimolata prettamente dalla vicinanza del cedimento e dal carico che effetivamente va sul muscolo

[menez]

Per Menez, Irrlicht e tutti gli altri..
Tra le tecniche di intensità per l'ipertrofia, qual'è quella che amate ed usate di più?
Personalmente la serie interrotta di Massaroni.

si condivido le serie interrotte proposte da Massaroni le trovo molto efficaci.
Ma penso sia corretto nell'ambito della propria "carriera" provare tutte le serie cosiddette a intensità variabile in modo da avere più opzioni.

[menez]

si hai ragione..

intendo carichi che ti portano all'esaurimento intorno le 12-16 rep, piuttosto che usare ripetizioni molto piu' basse. ovvio che poi c'è sotto un bel volume di serie x dare il massimo stimolo.. inoltre le serie devono essere tutte tirate finche' l'esecuzione non viene compromessa.. cosa che con carichi pesanti per la maggior parte delle persone il rischio infortunio è dietro l'angolo.. con questo non voglio denigrare chi tira a cedimento tutto con cariconi, ma ognuno si prende le proprie responsabolita'.

D'altronde la tensione meccanica viene stimolata prettamente dalla vicinanza del cedimento e dal carico che effetivamente va sul muscolo

Le serie a 12-16 reps condotte al cedimento/esaurimento sono tanto impegnative quanto quelle condotte con carichi più alti.
Dovremmo considerare un punto in comune fra le due tendenze allenanti cioè quella con carichi più alti e quella con carichi più bassi portate entrambe al ceidmento/esaurimento, ed è lo sforzo relativo profuso nel portarle a termine.
Ora il punto su cui tutti gli "esperti" del settore si arrovellano, di ogni latitudine del pianeta essi appartengono, è il fatto di non aver chiaro che arrivare al quasi cedimento con 60/65 kg per 15 reps su lat machine e arrivare al quasi cedimento con 75/80 kg per 6/7 reps è la profusione di uno sforzo relativo simile.
Potremmo dire che i quasi 20kg mancanti alla prima serie sono compensati dalle 9 reps in più prodotte.
La differenza è nell'attivazione/selezione dell fibre.

[DexJ]

Le serie a 12-16 reps condotte al cedimento/esaurimento sono tanto impegnative quanto quelle condotte con carichi più alti.
Dovremmo considerare un punto in comune fra le due tendenze allenanti cioè quella con carichi più alti e quella con carichi più bassi portate entrambe al ceidmento/esaurimento, ed è lo sforzo relativo profuso nel portarle a termine.
Ora il punto su cui tutti gli "esperti" del settore si arrovellano, di ogni latitudine del pianeta essi appartengono, è il fatto di non aver chiaro che arrivare al quasi cedimento con 60/65 kg per 15 reps su lat machine e arrivare al quasi cedimento con 75/80 kg per 6/7 reps è la profusione di uno sforzo relativo simile.
Potremmo dire che i quasi 20kg mancanti alla prima serie sono compensati dalle 9 reps in più prodotte.
La differenza è nell'attivazione/selezione dell fibre.

Diciamo che il punto di fatica lo raggiungi anche ad alte rip, ma ci vuole più tempo, molto più tempo rispetto alle basse ripetizioni con alto carico, dove il reclutamento delle fibre è quasi immediato.
Il problema è che anche in questo caso il sovraccarico progressivo resta cmq fondamentale perchè se uno decide di allenarsi con un range di ripetizioni alte (tipo 15-20), dovrebbe lo stesso diventare più forte in quel range di ripetizioni nel tempo.

Detto questo, ci rendiamo conto di quanto è alto l’affaticamento muscolare cardiovascolare, per non parlare di quello respiratorio e nervoso, allenare ad esempio ad alte rip la parte inferiore del corpo?
Ah be, direi che questo sicuramente non è un suo problema, visto che le gambe manco le allena.

[DexJ]

si condivido le serie interrotte proposte da Massaroni le trovo molto efficaci.
Ma penso sia corretto nell'ambito della propria "carriera" provare tutte le serie cosiddette a intensità variabile in modo da avere più opzioni.

Si ovvio.
Personalmente quelle che uso maggiormente sono serie interrotte, drop set ed ovviamente le classiche super set.

[MarcoT]

Per Menez, Irrlicht e tutti gli altri..
Tra le tecniche di intensità per l'ipertrofia, qual'è quella che amate ed usate di più?
Personalmente la serie interrotta di Massaroni.

Dropset o super serie su muscoli antagonisti
entrambi solo se sto facendo tardi

[menez]

Diciamo che il punto di fatica lo raggiungi anche ad alte rip, ma ci vuole più tempo, molto più tempo rispetto alle basse ripetizioni con alto carico, dove il reclutamento delle fibre è quasi immediato.
Il problema è che anche in questo caso il sovraccarico progressivo resta cmq fondamentale perchè se uno decide di allenarsi con un range di ripetizioni alte (tipo 15-20), dovrebbe lo stesso diventare più forte in quel range di ripetizioni nel tempo.

Detto questo, ci rendiamo conto di quanto è alto l’affaticamento muscolare cardiovascolare, per non parlare di quello respiratorio e nervoso, allenare ad esempio ad alte rip la parte inferiore del corpo?
Ah be, direi che questo sicuramente non è un suo problema, visto che le gambe manco le allena.

La durata di una sessione con ripetizioni alte e carichi bassi è più estesa e questo fattore come sottolinei può essere uno dei motivi per fare serie con carichi più pesanti e meno reps. Ma alla questione tempo si legano gli aspetti metabolici ed energetici di cui è complesso parlarne.
Sul reclutamento delle fibre c'è sempre il passaggio dalle fibre resistenti alle fibre potenti ma quanto conta è che se le reps sono elevate arriverai ad attivare le fibre più potenti solamente se il lavoro induce ad uno "sfinimento" delle fibre rosse e questo è il motivo per cui è meglio per un bber adottare il sistema dei carichi medi.
Ovvio che gli arti inferiori vanno allenanti con "sapienza".
Nella old era esisteva lo squat a 20 seguito da pullover una super serie che appresi quasi da subito all'età di 16 anni in una mitica palestra con mitico istruttore, ma era una prova da fare una volta ogni tanto, tutto il resto del lavoro di gambe era compreso tra 6 e 8 reps, salvo ovviamente il lavoro in concentrazione al leg-extension.