l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Menez ma in lenta progressione intendi di serie in serie (una specie di ramping) oppure di allenamento in allenamento?
Siccome so che tu sei un fautore del grande volume (inteso come numero di esercizi e serie per muscolo), come lo coniughi insieme ad una 3 split?
Per esempio facendo
1. Spinta
2. Trazione
3. Gambe

oppure

1. Petto/schiena
2. Quadricipiti/femorali/polpacci
3. Spalle/braccia

A meno di non fare 40 serie ad allenamento, come fai ad ottenere un grande volume (15-20 serie per gruppo muscolare)?

PS: non sai quanto mi piacerebbe che una cosa del genere funzionasse su di me.

E' una progressione individuale che scaturisce dall'esperienza personale e dalla condizione psicofisica realtiva al momento in cui ti alleni, per questo motivo si esplica sia di serie in serie sia di allenamento in allenamento.
Sono convinto che la split ideale sia
petto/bicipiti-
dorso/tricipiti-
spalle/polpacci-
gambe allenate da sole-
Dico questo perché è una suddivisione dei gruppi più razionale e permette un recupero più agevole.
Picco di allenamento: 20 serie per il gruppo grande, 15 serie per il gruppo piccolo.
Piuttosto quando si accettano simili imprese, occorre entrare nell'ottica di un grande lavoro molto faticoso
La regola prima è eliminare ogni contatto con chi è in palestra, spegnere il cellulare, recuperare entro il minuto, minuto e quindici.
Fermarsi solo al termine della seduta che dovrebbe durare dai 45 minuti all'ora massimo.

[Hulkhogan]

E' una progressione individuale che scaturisce dall'esperienza personale e dalla condizione psicofisica realtiva al momento in cui ti alleni, per questo motivo si esplica sia di serie in serie sia di allenamento in allenamento.
Sono convinto che la split ideale sia
petto/bicipiti-
dorso/tricipiti-
spalle/polpacci-
gambe allenate da sole-
Dico questo perché è una suddivisione dei gruppi più razionale e permette un recupero più agevole.
Picco di allenamento: 20 serie per il gruppo grande, 15 serie per il gruppo piccolo.
Piuttosto quando si accettano simili imprese, occorre entrare nell'ottica di un grande lavoro molto faticoso
La regola prima è eliminare ogni contatto con chi è in palestra, spegnere il cellulare, recuperare entro il minuto, minuto e quindici.
Fermarsi solo al termine della seduta che dovrebbe durare dai 45 minuti all'ora massimo.

Ma prima si parlava di una scheda di bulk 3 x week. Con quella scheda quindi non si può arrivare a quel volume. Significherebbe fare 50 serie ad allenamento.
Grazie

[menez]

Ma prima si parlava di una scheda di bulk 3 x week. Con quella scheda quindi non si può arrivare a quel volume. Significherebbe fare 50 serie ad allenamento.
Grazie

Serie Bulk per esperti :
4x6 per ogni singolo esercizio sia fondamentale che complementare
Nr esercizi: 5 fondamentali----3 complementari
totale 20 serie per fondamentali
15 serie per complementari
totale serie per allenamento 35

[David Lion 94]

Io personalmente ho visto risultati significativi tenendo recuperi più abbondanti,ad occhio ,2/3 minuti e recuperi molto brevi sotto il minuto solo negli esercizi di puro pompaggio.. anche perché se fai una serie ad esaurimento e recuperi 1 minuto come ci arrivi a quella dopo? C'è uno crollo totale delle ripetizioni.

PS volume per muscolo grande però sempre alto, dalle 20 alle 30.

C'è anche da considerare che non faccio pesi enormi e molti esercizi di isolamento su varie fasce muscolari

Poi c'è anche da considerare l'allenamento gambe.. vedi proprio una differenza mostruosa nel recupero.. facendole in modo blando sulla parte sopra puoi veramente fare tanto e recuperare una favola, se le fai come un vero culturista stai a pezzi per giorni sia a livello mentale che fisico, per questo faccio i complimenti a chi ci dà dentro su quel comparto, ha tutta la mia stima anche se abbiamo idee completamente diverse!

[menez]

Io personalmente ho visto risultati significativi tenendo recuperi più abbondanti,ad occhio ,2/3 minuti e recuperi molto brevi sotto il minuto solo negli esercizi di puro pompaggio.. anche perché se fai una serie ad esaurimento e recuperi 1 minuto come ci arrivi a quella dopo? C'è uno crollo totale delle ripetizioni.

PS volume per muscolo grande però sempre alto, dalle 20 alle 30.

C'è anche da considerare che non faccio pesi enormi e molti esercizi di isolamento su varie fasce muscolari

Poi c'è anche da considerare l'allenamento gambe.. vedi proprio una differenza mostruosa nel recupero.. facendole in modo blando sulla parte sopra puoi veramente fare tanto e recuperare una favola, se le fai come un vero culturista stai a pezzi per giorni sia a livello mentale che fisico, per questo faccio i complimenti a chi ci dà dentro su quel comparto, ha tutta la mia stima anche se abbiamo idee completamente diverse!

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

[Hulkhogan]

Serie Bulk per esperti :
4x6 per ogni singolo esercizio sia fondamentale che complementare
Nr esercizi: 5 fondamentali----3 complementari
totale 20 serie per fondamentali
15 serie per complementari
totale serie per allenamento 35

Così sarebbero 12 serie per i muscoli piccoli, comunque non è questo il punto. Qualcuno ti chiedeva una ipotetica scheda di bulk in monofrequenza divisa in 3 giorni settimanali, non su 4 come hai riportato qui (ed è chiarissimo come la faresti).
Facendo solo 3 sedute settimanali per forza bisognerebbe diminuire il volume totale: per restare sulle 30-35 serie ad allenamento si potrebbe fare 15 serie per i muscoli grandi (su 4 esercizi) e 10 serie sui muscoli piccoli (su 3 esercizi).
La vedi fattibile? Oppure il volume sarebbe troppo esiguo nell'ambito della monofrequenza?

[Hulkhogan]

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

Naturalmente credo che si possa lavorare sul recupero tagliandolo poco alla volta per avere l'adattamento. Non credo sia utile invece tagliare velocemente i recuperi e poi essere costretti a fare un 4x6 @ 12 RM perchè le prime due serie sarebbero di "riscaldamento". Io personalmente sotto un determinato recupero rendo malissimo, ma dovrei provare per "mesi" a tagliarli poco alla volta e vedere cosa succede.

[DexJ]

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

Personalmente mi trovo benissimo con un minuto, mi basta per recuperare, con 2/3 minuti perderei il focus.

[menez]

Così sarebbero 12 serie per i muscoli piccoli, comunque non è questo il punto. Qualcuno ti chiedeva una ipotetica scheda di bulk in monofrequenza divisa in 3 giorni settimanali, non su 4 come hai riportato qui (ed è chiarissimo come la faresti).
Facendo solo 3 sedute settimanali per forza bisognerebbe diminuire il volume totale: per restare sulle 30-35 serie ad allenamento si potrebbe fare 15 serie per i muscoli grandi (su 4 esercizi) e 10 serie sui muscoli piccoli (su 3 esercizi).
La vedi fattibile? Oppure il volume sarebbe troppo esiguo nell'ambito della monofrequenza?

si fattibile.
La soluzione che hai dato mi sembra adeguata.
Il volume inizialmente ridotto, poi in aumento, un pò come fare la valigia prima delle ferie aggiungi aggiungi fino a quando non c'è più spazio "utile" da riempire.
Reputo un volume iniziale adeguato in via poi di sviluppo

[menez]

Naturalmente credo che si possa lavorare sul recupero tagliandolo poco alla volta per avere l'adattamento. Non credo sia utile invece tagliare velocemente i recuperi e poi essere costretti a fare un 4x6 @ 12 RM perchè le prime due serie sarebbero di "riscaldamento". Io personalmente sotto un determinato recupero rendo malissimo, ma dovrei provare per "mesi" a tagliarli poco alla volta e vedere cosa succede.

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

[Hulkhogan]

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

Il "problema" è che per fare queste cose occorre tempo (mesi), non sono cose fattibili in poche settimane. Io generalmente uso circa 2 minuti di recupero (meno per i monoarticolari, più per lo squat), con meno dovrei diminuire i carichi che uso. Aumentare questa capacità mi verrebbe MOLTO utile perchè taglierei il tempo speso in palestra, dove spesso trovo ragazzi che si riposano QUATTRO minuti pure sulla macchine. 😁
Di riscaldamento faccio massimo 2 serie nel primo esercizio del muscolo, niente riscaldamento o al massimo una serie per gli esercizi successivi.

[Hulkhogan]

si fattibile.
La soluzione che hai dato mi sembra adeguata.
Il volume inizialmente ridotto, poi in aumento, un pò come fare la valigia prima delle ferie aggiungi aggiungi fino a quando non c'è più spazio "utile" da riempire.
Reputo un volume iniziale adeguato in via poi di sviluppo

Grazie!

[DexJ]

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

Sante parole.

[Hulkhogan]

Menez qualche post fa scrivevi della preparazione generale e di quella specifica e come alterarla in un macrociclo di 6 mesi da settembre a febbraio.
Quella che fai riferimento negli ultimi post con la scheda "bulk" sarebbe la preparazione generale per innalzare la forza negli esercizi della tabella?

[menez]

Menez qualche post fa scrivevi della preparazione generale e di quella specifica e come alterarla in un macrociclo di 6 mesi da settembre a febbraio.
Quella che fai riferimento negli ultimi post con la scheda "bulk" sarebbe la preparazione generale per innalzare la forza negli esercizi della tabella?

ho letto questo quesito: "Between cutting and bulking which one is good to start with?" le risposte più disparate più o meno sintetizzate così "depends where you are at and what goals are...many people bulk during winter and cut during spring or summer but that is just a very basic guideline"
Anche per me ha più senso affrontare il periodo iniziale dell'anno con il metodo "bulk" certamente con aumento di forza negli esercizi.