l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Giampo93]

Negli ultimi anni, gli impegni lavorativi mi hanno reso praticamente impossibile conservare l'approccio costante, metodico, razionale che ero solito avere su dieta e allenamento. Ho dovuto quindi fare di necessità virtù, abbandonandomi all'estemporaneità e cercando di ricavare il massimo da ogni pasto, da ogni allenamento, perché pianificarne anche soltanto tre di fila con certezza assoluta era (è) una chimera.

Questa libertà, di certo non ottimale per i risultati, mi ha dato però l'opportunità di fare quello che non avevo mai avuto il coraggio di fare, e cioè di comportarmi senza seguire schemi prefissati, prediligendo l'istinto e snaturando le mie vecchie convinzioni.

Vi riporto un po' di considerazioni che ho maturato lungo la strada, e che non considero assolutamente dogmatiche ma un semplice spunto di riflessione, visto che mi hanno permesso di raggiungere risultati insperati (specie su quelli che ho sempre ritenuto i miei punti deboli e "tare genetiche"):

- ciò che stimola l'ipertrofia è, essenzialmente, l'intensità. Intensità meccanica (carico esterno elevato), intensità strutturale (ROM adeguato, TUT adeguato, elevata propriocezione = carico interno elevato) e intensità della prestazione (=cedimento).

- un allenamento molto intenso, nei termini sopra descritti, non può che inevitabilmente essere breve (scarso volume) e rarefatto (scarsa frequenza). Relativamente, si intende!

- nonostante ciò, il volume sta all'intensità allo stesso rapporto in cui stanno certi muscoli agonisti, che al contempo sono però anche sinergici: periodizzare e "accumulare" volume oggi (per quanto intrinsecamente spazzatura) è il viatico per intensificare domani. Dal letame nascono i fior.

- sul cedimento in particolare, troppa retorica "no pain no gain" ci ha traviato, portandoci a pensare che la testa debba cedere per prima, e a seguire il muscolo. Invece, sono dell'idea che (data una tecnica esecutiva adeguata) debba avvenire esattamente il contrario, quantomeno come regola generale. Senza nulla togliere alla giusta "cazzimma" che serve in palestra, bisogna levarsi dalla mente Tom Platz che sodomizza una leg extension, e immaginare un approccio alla serie allenante quasi come il terminare un pasto senza essere del tutto sazi, avendo la forza di volontà di allontanarsi dai manubri nonostante la tentazione di insistere, perché l'obiettivo non è allenarsi fino a crepare, ma stimolare il muscolo sino a renderlo inadatto a ricevere ulteriori stimoli senza un importante calo di "intensità". Cosa che, se fatta bene, può avvenire anche in 1-2 set.

Mi rendo conto che è un concetto difficilissimo da trasmettere a parole, e facilmente fraintendibile in un "allénati senza sudare, come fosse pilates". Invece credo sia una declinazione dello "stimolare, non distruggere" di Haneyana memoria.


Quattro cazzate eh, che vengono ormai da un frequentatore di palestre della domenica, e non in contraddizione con le ottime cose che avete detto tutti.

[MarcoT]

Cone ti alleni al momento?

[Hulkhogan]

Negli ultimi anni, gli impegni lavorativi mi hanno reso praticamente impossibile conservare l'approccio costante, metodico, razionale che ero solito avere su dieta e allenamento. Ho dovuto quindi fare di necessità virtù, abbandonandomi all'estemporaneità e cercando di ricavare il massimo da ogni pasto, da ogni allenamento, perché pianificarne anche soltanto tre di fila con certezza assoluta era (è) una chimera.

Questa libertà, di certo non ottimale per i risultati, mi ha dato però l'opportunità di fare quello che non avevo mai avuto il coraggio di fare, e cioè di comportarmi senza seguire schemi prefissati, prediligendo l'istinto e snaturando le mie vecchie convinzioni.

Vi riporto un po' di considerazioni che ho maturato lungo la strada, e che non considero assolutamente dogmatiche ma un semplice spunto di riflessione, visto che mi hanno permesso di raggiungere risultati insperati (specie su quelli che ho sempre ritenuto i miei punti deboli e "tare genetiche"):

- ciò che stimola l'ipertrofia è, essenzialmente, l'intensità. Intensità meccanica (carico esterno elevato), intensità strutturale (ROM adeguato, TUT adeguato, elevata propriocezione = carico interno elevato) e intensità della prestazione (=cedimento).

- un allenamento molto intenso, nei termini sopra descritti, non può che inevitabilmente essere breve (scarso volume) e rarefatto (scarsa frequenza). Relativamente, si intende!

- nonostante ciò, il volume sta all'intensità allo stesso rapporto in cui stanno certi muscoli agonisti, che al contempo sono però anche sinergici: periodizzare e "accumulare" volume oggi (per quanto intrinsecamente spazzatura) è il viatico per intensificare domani. Dal letame nascono i fior.

- sul cedimento in particolare, troppa retorica "no pain no gain" ci ha traviato, portandoci a pensare che la testa debba cedere per prima, e a seguire il muscolo. Invece, sono dell'idea che (data una tecnica esecutiva adeguata) debba avvenire esattamente il contrario, quantomeno come regola generale. Senza nulla togliere alla giusta "cazzimma" che serve in palestra, bisogna levarsi dalla mente Tom Platz che sodomizza una leg extension, e immaginare un approccio alla serie allenante quasi come il terminare un pasto senza essere del tutto sazi, avendo la forza di volontà di allontanarsi dai manubri nonostante la tentazione di insistere, perché l'obiettivo non è allenarsi fino a crepare, ma stimolare il muscolo sino a renderlo inadatto a ricevere ulteriori stimoli senza un importante calo di "intensità". Cosa che, se fatta bene, può avvenire anche in 1-2 set.

Mi rendo conto che è un concetto difficilissimo da trasmettere a parole, e facilmente fraintendibile in un "allénati senza sudare, come fosse pilates". Invece credo sia una declinazione dello "stimolare, non distruggere" di Haneyana memoria.


Quattro cazzate eh, che vengono ormai da un frequentatore di palestre della domenica, e non in contraddizione con le ottime cose che avete detto tutti.

Da una parte concordo con quello che scrivi, però ad un certo punto ti contraddici, parli di intensità come motore della crescita ma poi dici di non schiattare sotto ai pesi.
Ripeto, posso pure concordare sul fatto di non fare l'ultima difficilissima reps di una serie (quella che si blocca allo sticking point ma che poi spingendo ancora riesci a concludere) ma facendo solo 1-2 serie lo ritengo improbabile.

[menez]

Negli ultimi anni, gli impegni lavorativi mi hanno reso praticamente impossibile conservare l'approccio costante, metodico, razionale che ero solito avere su dieta e allenamento. Ho dovuto quindi fare di necessità virtù, abbandonandomi all'estemporaneità e cercando di ricavare il massimo da ogni pasto, da ogni allenamento, perché pianificarne anche soltanto tre di fila con certezza assoluta era (è) una chimera.

Questa libertà, di certo non ottimale per i risultati, mi ha dato però l'opportunità di fare quello che non avevo mai avuto il coraggio di fare, e cioè di comportarmi senza seguire schemi prefissati, prediligendo l'istinto e snaturando le mie vecchie convinzioni.

Vi riporto un po' di considerazioni che ho maturato lungo la strada, e che non considero assolutamente dogmatiche ma un semplice spunto di riflessione, visto che mi hanno permesso di raggiungere risultati insperati (specie su quelli che ho sempre ritenuto i miei punti deboli e "tare genetiche"):

- ciò che stimola l'ipertrofia è, essenzialmente, l'intensità. Intensità meccanica (carico esterno elevato), intensità strutturale (ROM adeguato, TUT adeguato, elevata propriocezione = carico interno elevato) e intensità della prestazione (=cedimento).

- un allenamento molto intenso, nei termini sopra descritti, non può che inevitabilmente essere breve (scarso volume) e rarefatto (scarsa frequenza). Relativamente, si intende!

- nonostante ciò, il volume sta all'intensità allo stesso rapporto in cui stanno certi muscoli agonisti, che al contempo sono però anche sinergici: periodizzare e "accumulare" volume oggi (per quanto intrinsecamente spazzatura) è il viatico per intensificare domani. Dal letame nascono i fior.

- sul cedimento in particolare, troppa retorica "no pain no gain" ci ha traviato, portandoci a pensare che la testa debba cedere per prima, e a seguire il muscolo. Invece, sono dell'idea che (data una tecnica esecutiva adeguata) debba avvenire esattamente il contrario, quantomeno come regola generale. Senza nulla togliere alla giusta "cazzimma" che serve in palestra, bisogna levarsi dalla mente Tom Platz che sodomizza una leg extension, e immaginare un approccio alla serie allenante quasi come il terminare un pasto senza essere del tutto sazi, avendo la forza di volontà di allontanarsi dai manubri nonostante la tentazione di insistere, perché l'obiettivo non è allenarsi fino a crepare, ma stimolare il muscolo sino a renderlo inadatto a ricevere ulteriori stimoli senza un importante calo di "intensità". Cosa che, se fatta bene, può avvenire anche in 1-2 set.

Mi rendo conto che è un concetto difficilissimo da trasmettere a parole, e facilmente fraintendibile in un "allénati senza sudare, come fosse pilates". Invece credo sia una declinazione dello "stimolare, non distruggere" di Haneyana memoria.


Quattro cazzate eh, che vengono ormai da un frequentatore di palestre della domenica, e non in contraddizione con le ottime cose che avete detto tutti.

ottime osservazioni che possiedono un fondo di verità e che condivido.
Ma per alcuni aspetti mi sento di rispondere.
La prima quella relativa allo stimolo ipertrofico. Lo stimolo ipertrofico è si frutto dell'intensità ma non come la si intende di un carico elevato esterno, quanto piuttosto di un volume intensificato per ogni gruppo muscolare. Se fosse così meno ripetizioni producono più stimolo ipertrofico, dunque i sollevatori di peso, per intenderci i Weightlifters che lavorano con carichi elevati e per pochissime/poche reps, dovrebbero avere fisici ipertrofici ma così non è.
Secondo: l'allenamento molto intenso rarefatto sa di BIIO, anni 2000 di Tozzi memoria, il quale si è dimostrata con il tempo più un'avventura commerciale che un realistico metodo allenante, quanti si ricordano del metodo BIIO? ...
Condivido su accumulazione, intensificazione e quindi periodizazzione.
Infine sul e del cedimento. E' vero che non occorre esagerare, (forse sei giunto a questa conclusione in considerazione del fatto che dedichi adesso meno tempo all'allenamento e più al pensiero dell'allenamento? ) ma è anche verso che per chi ha tempo e motivazione è bene aver in mente Platz sodomizzatore piuttosto che lasciare non ancora sazio la sala pesi.
Torno sulla questione campioni che raccontano di campioni. I campioni narrano della loro esperienza raramente con verità, non credo al campione che dica di essersi allenato poco o allenato senza fatica, credo piuttosto che quanto più ci si alleni tanto più si raccolga, questa regola vale per ogni sport a livello professionistico.

[DexJ]

ottime osservazioni che possiedono un fondo di verità e che condivido.
Ma per alcuni aspetti mi sento di rispondere.
La prima quella relativa allo stimolo ipertrofico. Lo stimolo ipertrofico è si frutto dell'intensità ma non come la si intende di un carico elevato esterno, quanto piuttosto di un volume intensificato per ogni gruppo muscolare. Se fosse così meno ripetizioni producono più stimolo ipertrofico, dunque i sollevatori di peso, per intenderci i Weightlifters che lavorano con carichi elevati e per pochissime/poche reps, dovrebbero avere fisici ipertrofici ma così non è.
Secondo: l'allenamento molto intenso rarefatto sa di BIIO, anni 2000 di Tozzi memoria, il quale si è dimostrata con il tempo più un'avventura commerciale che un realistico metodo allenante, quanti si ricordano del metodo BIIO? ...
Condivido su accumulazione, intensificazione e quindi periodizazzione.
Infine sul e del cedimento. E' vero che non occorre esagerare, (forse sei giunto a questa conclusione in considerazione del fatto che dedichi adesso meno tempo all'allenamento e più al pensiero dell'allenamento? ) ma è anche verso che per chi ha tempo e motivazione è bene aver in mente Platz sodomizzatore piuttosto che lasciare non ancora sazio la sala pesi.
Torno sulla questione campioni che raccontano di campioni. I campioni narrano della loro esperienza raramente con verità, non credo al campione che dica di essersi allenato poco o allenato senza fatica, credo piuttosto che quanto più ci si alleni tanto più si raccolga, questa regola vale per ogni sport a livello professionistico.

È un piacere leggerti.

[menez]

due sono i miglioramenti del culturismo uno di tipo generale e l'altro di tipo specifico.
Quello generale è assicurato dalle metodiche che conducono alla massima elevazione della qualità di forza espressa in tutti gli esercizi in dotazione nella tabella, si rapporta alla percentuale di carico rispetto all'1Rmax.
Quello specifico è relativo a tutte le metodiche volte al miglioramento massimale delle misure muscolari, della simmetria, della capillarizzazione, si rapporta a ciò che si vede riflesso dallo specchio durante il posing.
Una visione più accentuata sul miglioramento generale distorce dalla specificità e conduce a misurarsi sui massimali in ogni esercizio.
Una visione corretta prevede due momenti che si ripetono più volte nell'ambito della programmazione annuale, ovvero l'alternarsi opportuno di una condizione raggiunta da metodi di tipo generale e da metodi di tipo specifico.
Ma il principio dell'unicità del culturismo, prevede che nella programmazione sia determinante l'allenamento che conduce al miglioramento specifico visibile: la forma muscolare espressa, la quale ha una correlazione molto relativa con 1Rmax.

[circoloco]

due sono i miglioramenti del culturismo uno di tipo generale e l'altro di tipo specifico.
Quello generale è assicurato dalle metodiche che conducono alla massima elevazione della qualità di forza espressa in tutti gli esercizi in dotazione nella tabella, si rapporta alla percentuale di carico rispetto all'1Rmax.
Quello specifico è relativo a tutte le metodiche volte al miglioramento massimale delle misure muscolari, della simmetria, della capillarizzazione, si rapporta a ciò che si vede riflesso dallo specchio durante il posing.
Una visione più accentuata sul miglioramento generale distorce dalla specificità e conduce a misurarsi sui massimali in ogni esercizio.
Una visione corretta prevede due momenti che si ripetono più volte nell'ambito della programmazione annuale, ovvero l'alternarsi opportuno di una condizione raggiunta da metodi di tipo generale e da metodi di tipo specifico.
Ma il principio dell'unicità del culturismo, prevede che nella programmazione sia determinante l'allenamento che conduce al miglioramento specifico visibile: la forma muscolare espressa, la quale ha una correlazione molto relativa con 1Rmax.

Nel corso dell'anno ogni quanto passare da specifico a generale? Considerando i 12 mesi?

[menez]

negli anni di allenamento il transito da generale a speciale subisce delle variazioni.
E' bene acquisire praticità con questa alternanza, sarebbe un errore aumentare il ciclo di forza massimale contraendo il ciclo del periodo speciale.
Si può fare solamente se poi, in una fase successiva il ciclo si inverte e il ciclo speciale sovrasta quello generale.
In teoria quindi, secondo unaspetto del tutto sperimentale e generalizzato i cicli secondo un mio parere possono alternarsi, nell'anno, secondo questo modo (soggetto di mentalità agonista, ma non agonista) Il maiuscolo intende il rapporto di importanza tra i due cicli
pre-periodo del ciclo: GENERALE siamo a settembre
primo periodo del ciclo: distribuzione GENERALE-Speciale (è già presente!) siamo ad ottobre
secondo periodo del ciclo: GENerale-SPEciale (diminuisce il generale aumenta lo speciale in un rapporto uguale) siamo a cavallo fine ottobre-metà novembre
terzo periodo del ciclo: GEnerale-SPECIALE (periodo in cui rimane una traccia del generale ma avanza lo speciale) siamo a fine novembre
quarto periodo del ciclo: SPECIALE dicembre-gennaio
per condizione di forma fine gennaio inizio febbraio

[menez]

il ciclo si ripete con alcune modifiche strutturali dal mese di fine febbraio.

[circoloco]

Interessante Menez grazie...ci ragionerò su 🙂💪

[Giampo93]

ottime osservazioni che possiedono un fondo di verità e che condivido.
Ma per alcuni aspetti mi sento di rispondere.
La prima quella relativa allo stimolo ipertrofico. Lo stimolo ipertrofico è si frutto dell'intensità ma non come la si intende di un carico elevato esterno, quanto piuttosto di un volume intensificato per ogni gruppo muscolare. Se fosse così meno ripetizioni producono più stimolo ipertrofico, dunque i sollevatori di peso, per intenderci i Weightlifters che lavorano con carichi elevati e per pochissime/poche reps, dovrebbero avere fisici ipertrofici ma così non è.
Secondo: l'allenamento molto intenso rarefatto sa di BIIO, anni 2000 di Tozzi memoria, il quale si è dimostrata con il tempo più un'avventura commerciale che un realistico metodo allenante, quanti si ricordano del metodo BIIO? ...
Condivido su accumulazione, intensificazione e quindi periodizazzione.
Infine sul e del cedimento. E' vero che non occorre esagerare, (forse sei giunto a questa conclusione in considerazione del fatto che dedichi adesso meno tempo all'allenamento e più al pensiero dell'allenamento? ) ma è anche verso che per chi ha tempo e motivazione è bene aver in mente Platz sodomizzatore piuttosto che lasciare non ancora sazio la sala pesi.
Torno sulla questione campioni che raccontano di campioni. I campioni narrano della loro esperienza raramente con verità, non credo al campione che dica di essersi allenato poco o allenato senza fatica, credo piuttosto che quanto più ci si alleni tanto più si raccolga, questa regola vale per ogni sport a livello professionistico.

Grazie Menez. Bello risentirti, tra l'altro

Come anticipato, le mie erano ipersemplificazioni tese a trasmettere alcuni macro-spunti di riflessione, non un vademecum onnicomprensivo.

I sollevatori di peso non ottengono uno stimolo ipertrofico ottimale perché, al netto di un elevatissimo carico esterno, rispetto a chi fa BB peccano su altri parametri (che conosciamo tutti e su cui non mi dilungo, e che vanno dal range di ripetizioni, al focus sul gesto piuttosto che sulla contrazione, all'ampio ricorso al buffer, ecc.)

Sulla rarefazione dell'allenamento, non intendevo riferirmi al BIIO, quanto più alla logica considerazione per cui, se oggi mi devasto su petto e bicipiti, domani probabilmente non sarò in grado di allenare il dorso in maniera ottimale, e che quindi ha senso riposare un giorno in più per poi tornare ben riposati e nelle migliori condizioni per sottoporre a nuovi stimoli il mio corpo. Non sono mai stato e continuo a non essere un Mentzeriano...ma, se devo scegliere un punto sulla retta Mentzer-Nubret, certamente lo scelgo nel ramo sinistro.

La parte finale del mio discorso era, come previsto, la più fraintendibile è sicuramente vero che adesso dedico meno tempo all'allenamento, meno vero che ne dedico di più al pensiero dell'allenamento, avendo altro a cui pensare ahimé, come dimostra la mia assenza dal forum degli ultimi anni.

Sta di fatto che, su alcuni gruppi muscolari, ho raggiunto un livello superiore a quello del mio picco di forma semplicemente adottando un approccio "work smart" piuttosto di "work hard"...pur non essendomi mai risparmiato, né ieri né oggi, e pur facendo ampissimo ricorso al cedimento, e infatti mi fa abbastanza ridere che passi da me l'idea di non stancarsi troppo in palestra!

Del resto, se l'approccio No Pain No Gain fosse così effettivo pur nella sua cieca brutalità, privato di metodo e unicamente teso alla sofferenza come unico viatico per l'ipetrofia, parafrasando e ribaltando il tuo esempio iniziale (con tanta retorica e malizia, lo ammetto ) i navy seals dovrebbero essere più grossi dei culturisti...da domani tutti a fare floor press sulla battigia, tra l'annegamento e l'ipotermia!

Scherzi a parte, grazie della risposta. Come sempre costruttiva

[menez]

Grazie Menez. Bello risentirti, tra l'altro

Come anticipato, le mie erano ipersemplificazioni tese a trasmettere alcuni macro-spunti di riflessione, non un vademecum onnicomprensivo.

I sollevatori di peso non ottengono uno stimolo ipertrofico ottimale perché, al netto di un elevatissimo carico esterno, rispetto a chi fa BB peccano su altri parametri (che conosciamo tutti e su cui non mi dilungo, e che vanno dal range di ripetizioni, al focus sul gesto piuttosto che sulla contrazione, all'ampio ricorso al buffer, ecc.)

Sulla rarefazione dell'allenamento, non intendevo riferirmi al BIIO, quanto più alla logica considerazione per cui, se oggi mi devasto su petto e bicipiti, domani probabilmente non sarò in grado di allenare il dorso in maniera ottimale, e che quindi ha senso riposare un giorno in più per poi tornare ben riposati e nelle migliori condizioni per sottoporre a nuovi stimoli il mio corpo. Non sono mai stato e continuo a non essere un Mentzeriano...ma, se devo scegliere un punto sulla retta Mentzer-Nubret, certamente lo scelgo nel ramo sinistro.

La parte finale del mio discorso era, come previsto, la più fraintendibile è sicuramente vero che adesso dedico meno tempo all'allenamento, meno vero che ne dedico di più al pensiero dell'allenamento, avendo altro a cui pensare ahimé, come dimostra la mia assenza dal forum degli ultimi anni.

Sta di fatto che, su alcuni gruppi muscolari, ho raggiunto un livello superiore a quello del mio picco di forma semplicemente adottando un approccio "work smart" piuttosto di "work hard"...pur non essendomi mai risparmiato, né ieri né oggi, e pur facendo ampissimo ricorso al cedimento, e infatti mi fa abbastanza ridere che passi da me l'idea di non stancarsi troppo in palestra!

Del resto, se l'approccio No Pain No Gain fosse così effettivo pur nella sua cieca brutalità, privato di metodo e unicamente teso alla sofferenza come unico viatico per l'ipetrofia, parafrasando e ribaltando il tuo esempio iniziale (con tanta retorica e malizia, lo ammetto ) i navy seals dovrebbero essere più grossi dei culturisti...da domani tutti a fare floor press sulla battigia, tra l'annegamento e l'ipotermia!

Scherzi a parte, grazie della risposta. Come sempre costruttiva

grazie Giampo, altrettanto da parte mia.
prima di tutto Giampo mi auguro che la tua assenza dal sito e dall'allenamento non sia collegata ad altri fattori se non lavorativi.
proseguendo nel leggere la tua risposta, la parte sollevatore di peso e rarefazione dell'allenamento ci vede sulla stessa linea, forse qualche sfumatura, ma direi che ci siamo.
Sulla parte destrogiro o levogiro dell'accoppiata M/N, io mi sento di stare a metà via, c'è verità nell'uno e nell'altro.
Condivido il concetto di "work smart", tuttavia non posso prescindere che vi sia anche un "work hard", opterei allora per l'affidabile: "work hard, but smart".
In merito alla parte finale NoPainNoGain è una sintesi dell'approccio all'allenamento assolutamente non banale, ma va osservata inforcando le lenti idonee per vedere oltre il metodo. C'è del metodo in tutto, ma dico che tutto il metodo per conquistare una posizione si riassume sempre con il no pain no gain.

[Lucas84]

Ciao Menez , ritieni ancora nella fase bulk l approcio di 3/7 , 3 allenamenti settimanali (ovviamente in mono) sia il top per mettere massa muscolare? Grazie

[menez]

Ciao Menez , ritieni ancora nella fase bulk l approcio di 3/7 , 3 allenamenti settimanali (ovviamente in mono) sia il top per mettere massa muscolare? Grazie

ciao Luca, vi sono molte interpretazioni dell'allenamento in bulk non tanto per la frequenza di 3/7 che direi essere ottima, quanto per la determinazione dell'approccio alle schede in questione. Essere il top per la massa inteso come sane fondamenta si assolutamente, ma poi il bulk necessita di un "taglio" indotto dalla dieta e una trasformazione in qualcos'altro in termini di carichi e reps.
Se mi permetti vorrei dire due cose in più, si comincia a intravedere un ritorno fascinoso all'old school , segno che tirare questi cavi&cavetti con spiegazione dei PT maestrini diviene alla lunga insopportabile. Appunto l'old school, di cui facevo e faccio parte sia nell'allenamento e soprattutto nella mente, prevedeva due periodi: uno "bulk" ovvero off-season e l'altro di "cut" ovvero in-season.
Nel bulk eravamo oreganizzati con carich pesanti per 6 reps e 4 serie, naturalmente il carico era in lenta progressione, ma non ci discostavamo mai dal massimo consentito per 6 reps e ovviamente nell'ultima si cercava quasi sempre di fare una rep in più. Credimi non ho mai guardato al carico, ma al muscolo, non mi sono mai accorto di allenarmi in bulk con 100/110 kg di panca per le reps previste perchè era normale lottare con il muscolo e non con la percentuale di peso.
questo atteggiamento era pressocché lo stesso indipendentemente dall'esercizio in questione.
Ricapitolando si alla frequenza 3/7 con bulk, si ai pesi alti ma gestiti bene, si alla grande fatica e a un apporto dietetico/alimentare adeguato, si al concetto che comunque il bbing pone le sue basi sul bulk e per questo bisogna impararlo a fondo.

[Hulkhogan]

ciao Luca, vi sono molte interpretazioni dell'allenamento in bulk non tanto per la frequenza di 3/7 che direi essere ottima, quanto per la determinazione dell'approccio alle schede in questione. Essere il top per la massa inteso come sane fondamenta si assolutamente, ma poi il bulk necessita di un "taglio" indotto dalla dieta e una trasformazione in qualcos'altro in termini di carichi e reps.
Se mi permetti vorrei dire due cose in più, si comincia a intravedere un ritorno fascinoso all'old school , segno che tirare questi cavi&cavetti con spiegazione dei PT maestrini diviene alla lunga insopportabile. Appunto l'old school, di cui facevo e faccio parte sia nell'allenamento e soprattutto nella mente, prevedeva due periodi: uno "bulk" ovvero off-season e l'altro di "cut" ovvero in-season.
Nel bulk eravamo oreganizzati con carich pesanti per 6 reps e 4 serie, naturalmente il carico era in lenta progressione, ma non ci discostavamo mai dal massimo consentito per 6 reps e ovviamente nell'ultima si cercava quasi sempre di fare una rep in più. Credimi non ho mai guardato al carico, ma al muscolo, non mi sono mai accorto di allenarmi in bulk con 100/110 kg di panca per le reps previste perchè era normale lottare con il muscolo e non con la percentuale di peso.
questo atteggiamento era pressocché lo stesso indipendentemente dall'esercizio in questione.
Ricapitolando si alla frequenza 3/7 con bulk, si ai pesi alti ma gestiti bene, si alla grande fatica e a un apporto dietetico/alimentare adeguato, si al concetto che comunque il bbing pone le sue basi sul bulk e per questo bisogna impararlo a fondo.

Menez ma in lenta progressione intendi di serie in serie (una specie di ramping) oppure di allenamento in allenamento?
Siccome so che tu sei un fautore del grande volume (inteso come numero di esercizi e serie per muscolo), come lo coniughi insieme ad una 3 split?
Per esempio facendo
1. Spinta
2. Trazione
3. Gambe

oppure

1. Petto/schiena
2. Quadricipiti/femorali/polpacci
3. Spalle/braccia

A meno di non fare 40 serie ad allenamento, come fai ad ottenere un grande volume (15-20 serie per gruppo muscolare)?

PS: non sai quanto mi piacerebbe che una cosa del genere funzionasse su di me.