l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[circoloco]

Ma dimmi una cosa: ti ho posto la scheda che usavano Zane e Arnold ai tempi d'oro. Secondo te quante serie allenanti facevano?

Sinceramente Arnold non l'ho mai reputato particolarmente colto.... carismatico e grande genetica ma non uno da da cui prendere molti spunti a livello tecnico (bravo a livello esecutivo, quello si).

Zane più avanti ma meno di altri da qui prendo spunti tecnici...
Tradotto é poco rilevante come si allenassero, anche perché 99 su 100 non c'è risposta univoca, il volume come parametro allenante é in evoluzione.

Ad ogni modo, ora non rispondo a te nello specifico:

Non capirò mai questo modo di ragionare in cui si cerca una risposta univoca alle cose...l'allenamento, come la macchina biologica umana é in evoluzione, ciclico...non c'è risposta universale e non ha senso guardare cosa faceva soggetto a o b in un dato periodo anche perché probabile che in un periodo temporale diverso faceva l'opposto (per lo meno se sa allenarsi).

Qui la maggior parte cercano la risposta sicura e certa perché periodizzate é difficile.

Poco sopra si scrive che si promuovono metodo...metodi...senza neanche sapere che la periodizzazione non é un metodo ma spiega se mai quando usarne uno e come inserirlo.

Criticare chi parla di periodizzazione come venditore di metodi é ridicolo...é l' opposto esatto al marketing e al creare fazioni e l'A vs il B.
Qui siete voi (per lo meno la maggior parte) a parlare di altro volume vs basso volume, io é da 1 anno che dico che TUTTO funziona se correttamente inserito nell'anno di lavoro...se questo é promulgare un metodo avete problemi di lettura 🤷🏼♂️

[menez]

il volume possiamo dire essere il programma di allenamento, la tabella che fissa dei parametri quantitativi: esericizo serie x ripetizioni x recupero con %di 1Rmax, e questa tabella tiene conto della condizione dell'atleta (da qui la famosa programmazione /periodizzazione) e dal sistema delle sue interazioni esterne.
Questo che ho appena scritto è quanto accade a tutti (indistintamente) coloro che o si fanno da se la tabella o utilizzano la tabella del personale trainer.
Dunque anche coloro che dicono che programmare o per chi è in grado di periodizzare non serve, in realtà si contraddicono nell'esatto momento in cui si scrivono la tabella, proprio perchè mentre scrivono stanno programmando in base alle loro reali condizioni psicofisiche.
Ora il volume in uso per il bbing è dopo un periodo globale, monodirezionale, cioè mira a un solo requisito.
Dire che il volume con effetto monodirezionale è sufficiente o insufficiente spetta solamente a chi fa la tabella, il quale attraverso il controllo dell'allenamento può operare un cambiamento della condizione fisica proprio operando sul volume di allenamento.
Il volume possiede un potenziale allenante qualcuno dice che il volume è utile nel momento in cui la serie è vicina o giunge al cedimento.
Ora qui c'è confusione: il volume o l'intensità è allenante?
mi spiego meglio: il cedimento è considerato far parte del volume o dell' intensità?
perchè se cedere significa raggiungere il 100% della potenzialità energetica e di attività dei motoneuroni, allora è intensità e non volume.
Se le prime tre serie sono di volume, l'ultima è di intensità.
il rapporto dunque è 3: 1
perchè solo nell'ultima serie raggiungo la saturazione.
ecco allora che il problema sembra giungere alla soluzione, è l'alternanza volume/intensità o meglio il rapporto tra le due entità che dobbiamo controllare e non il solo volume o la sola intensità.

[Hulkhogan]

"È una moda di 15 anni fa" , quando in pratica esistevano i fisici migliori in assoluto e tutti sono cresciuti alla grande? Fa già ridere così.

Hai capito esattamente l'opposto! sei arguto... sono 15 anni che gli atleti si allenano in mono. Prima di allora, quando i fisici erano probabilmente migliori facevano altro.

[Hulkhogan]

una moda di 15 anni fa?ma non credo proprio negli anni 80 ci allenavamo tutti e dico tutti in monofrequenza.

Menez, da altre persone della tua età leggo esattamente l'opposto: che tutti usavano la multifrequenza. Con multifrequenza però non significa che faccio 5 serie per muscolo perchè fra 3 giorni devo allenarlo di nuovo.

[Hulkhogan]

Sinceramente Arnold non l'ho mai reputato particolarmente colto.... carismatico e grande genetica ma non uno da da cui prendere molti spunti a livello tecnico (bravo a livello esecutivo, quello si).

Zane più avanti ma meno di altri da qui prendo spunti tecnici...
Tradotto é poco rilevante come si allenassero, anche perché 99 su 100 non c'è risposta univoca, il volume come parametro allenante é in evoluzione.

Ad ogni modo, ora non rispondo a te nello specifico:

Non capirò mai questo modo di ragionare in cui si cerca una risposta univoca alle cose...l'allenamento, come la macchina biologica umana é in evoluzione, ciclico...non c'è risposta universale e non ha senso guardare cosa faceva soggetto a o b in un dato periodo anche perché probabile che in un periodo temporale diverso faceva l'opposto (per lo meno se sa allenarsi).

Qui la maggior parte cercano la risposta sicura e certa perché periodizzate é difficile.

Poco sopra si scrive che si promuovono metodo...metodi...senza neanche sapere che la periodizzazione non é un metodo ma spiega se mai quando usarne uno e come inserirlo.

Criticare chi parla di periodizzazione come venditore di metodi é ridicolo...é l' opposto esatto al marketing e al creare fazioni e l'A vs il B.
Qui siete voi (per lo meno la maggior parte) a parlare di altro volume vs basso volume, io é da 1 anno che dico che TUTTO funziona se correttamente inserito nell'anno di lavoro...se questo é promulgare un metodo avete problemi di lettura 🤷🏼♂️

Ma dove ho detto che la periodizzazione e la programmazione sono inutili? Anche io programmo e periodizzo.
Ti ho portato un esempio stupido di quello che faceva Zane che non vuole essere qualcosa di esaustivo ma è una spiegazione che ricalca quello che facevano più o meno tutti in quel periodo.
In rete si trova anche la periodizzazione che seguiva durante i vari periodi: passa da 3 a 6 allenamenti a settimana (in alcuni periodi anche 2 volte al giorno) passando da 5 a 30 serie per gruppo muscolare. Gli allenamenti "famosi" dei pro li facevano solo poco prima della gara per tirarsi, in off season spesso facevano full body (di 40-50 serie) allenandosi solo 3 volte a settimana.
La "modalità" con la quale viene svolto l'esercizio (pesante) è più o meno sempre lo stesso: si fa un ramping con una serie finale ad esaurimento o quasi. Nessun bodybuilders di un certo livello fa 4 serie con un carico massimo sullo squat, sulla panca o su un esercizio pesante come invece faccio io e tutte le persone "normali" in palestra. Praticamente quello che faceva pure Yates: ramping e serie finale pesante. Solo che Arnold le chiamava 5 serie perchè le considerava tutte allenanti e Yates 1 serie perchè considerava allenante solo la serie a cedimento.

[DexJ]

Hai capito esattamente l'opposto! sei arguto... sono 15 anni che gli atleti si allenano in mono. Prima di allora, quando i fisici erano probabilmente migliori facevano altro.

Ma da dove prendi ste informazioni? Io 25 anni fa nemmeno sapevo cosa fosse la multifrequenza e mi seguiva Catapano, uno dei culturisti più quotati in Italia, mai fatta una scheda in multifrequenza o "altro", mi sono sempre allenato in mono.

[MarcoT]

La tua esperienza non è una buona rappresentazione per spiegare quello che succede nel resto del mondo sai

[DexJ]

La tua esperienza non è una buona rappresentazione per spiegare quello che succede nel resto del mondo sai

Certo, ci mancherebbe ed infatti ho chiesto da dove prendesse quelle informazioni.
Io cmq un minimo di esperienza ce l'ho, c'è gente invece che parla parla e probabilmente non è mai uscita dalla cameretta 😊

[riccardo III]

La prima palestra che ho frequentato si chiamava : california" era di un certo DiViccaro, culturista.

era il 1990.

Affissa su una parete c'era la scheda , buona per tutti : LUN- GIOV PETTO-SPALLE-TRICIPITI , MAR-VEN GAMBE -DORSALI-BICIPITI

Allenavano i muscoli 2 volte a settimana , ma non con le schede multi a 4 esercizi , stavano 2 , 3 ore a spingere . Schede infinite..

scusate, non centra nulla con la periodizzazione, era solo per dire che il concetto di multifrequenza è recente, ma allenare i muscoli più volte a settimana lo facevano anche prima , soprattutto con l'aumentare dei mg.

Frank Zane, the chemistry, forse uno dei più colti sulla preparazione " chimica" probabilmente a lui serviva molto di più che a mostri genetici come Arnold e i sui colleghi.
inutile che portate ad esempio i pro, loro sono una selezione dei migliori del mondo, supportata chimicamente. Non fanno" testo" 😂😂.

E probabilmente molti di loro si allenano anche male , tanto sono invincibili.

Personalmente mi piacerebbe molto seguire una programmazione seria, con una periodizzazione dei wo. Ma per me è impossibile. La mia periodizzazione è data dalla vita lavorativa che mi allontana dalla palestra da un giorno all'altro. Mi limito a fare il mio ricondizionamento e poi un paio di mesi di lavoro per riprendere forza.poi fine dei giochi. Purtroppo.

e onestamente non sarei nemmeno in grado di gestire la programmazione , perché mi mancano le conoscenze. Ma non sarebbe un limite, lo farei fare ad un altro.

Altra e ultima cosa: chiudere la questione frequenza basandosi sulla settimana lavorativa è un limite enorme. Il microciclo può avere una durata differente e che non segue la settimana . Quindi termini come mono o multi per me non hanno molto senso.
ho seguito un allenamento con microciclo di 5 gg , ero in multi? E quando durava 10gg ero in mono? Boooooooooo.

partirei proprio dal cluster base , il microciclo, per distruggere definitivamente termini limitanti e senza senso ( mono vs multi) .

Chiaramente quando la questione diventa tecnica , molti termini cadono perché non più idonei a supportare la teoria che c'è dietro. Ecco quindi la caduta delle fazioni . In una programmazione dove variano i parametri ( volume intensità frequenza) non PUÒ sopravvivere alcun fazionismo.

[menez]

condivido quanto scrive Riccardo, per comodità identifichiamo il microciclo in sette giorni, ma non è un dogma.
In merito alla mono si tratta di comprendere che un gruppo muscolare va allenato con un numero di esercizi serie e ripetizioni tali da comprometterne profondamente, alla fine della seduta, l'equilibrio funzionale.
con la monofrequenza un muscolo raggiunge il massimo grado di impoverimento energetico e funzionale 4 esercizi sono meglio di 2 per questo motivo.
Sulla durata delle schede rinnovo il mio convincimento che bisogna imparare a lavorare in palestra per tempi lunghi, diffidando almeno nei primi anni delle sedute brevi o ultra short. Da qui la necessità di periodizzare, perchè se oggi fai 75 minuti di pesi, la prossima volta ne fai 50, con un gioco di alternanza del volume che ti conduce alla condizione di forma ottimale.
In palestra occorre sensibilizzarsi a ogni esercizio, apprenderlo in tutta la sua dinamica, ogni attrezzo è provato, pesato, valutato, mai escludere a priori solo perchè il PT ti dice "che non serve", nulla deve avere segreti e per raggiungere questo obbiettivo occorre tempo e determinazione.

[Hulkhogan]

Ma da dove prendi ste informazioni? Io 25 anni fa nemmeno sapevo cosa fosse la multifrequenza e mi seguiva Catapano, uno dei culturisti più quotati in Italia, mai fatta una scheda in multifrequenza o "altro", mi sono sempre allenato in mono.

Magari tu ci sei da poco tempo su Bodyweb, 15 anni fa c'era un ex agonista (Luca Caprese) e parlava sempre di multifrequenza. Negli anni 60 e 70 allenare un muscolo ogni 7 giorni non esisteva proprio, TUTTI lo allenavano 2-3 volte a settimana quando c'erano probabilmente fisici migliori di oggi, rapportati a tutto quello che c'è attorno.

[MarcoT]

La prima palestra che ho frequentato si chiamava : california" era di un certo DiViccaro, culturista.

era il 1990.

Affissa su una parete c'era la scheda , buona per tutti : LUN- GIOV PETTO-SPALLE-TRICIPITI , MAR-VEN GAMBE -DORSALI-BICIPITI

Allenavano i muscoli 2 volte a settimana , ma non con le schede multi a 4 esercizi , stavano 2 , 3 ore a spingere . Schede infinite..

scusate, non centra nulla con la periodizzazione, era solo per dire che il concetto di multifrequenza è recente, ma allenare i muscoli più volte a settimana lo facevano anche prima , soprattutto con l'aumentare dei mg.

Frank Zane, the chemistry, forse uno dei più colti sulla preparazione " chimica" probabilmente a lui serviva molto di più che a mostri genetici come Arnold e i sui colleghi.
inutile che portate ad esempio i pro, loro sono una selezione dei migliori del mondo, supportata chimicamente. Non fanno" testo" 😂😂.

E probabilmente molti di loro si allenano anche male , tanto sono invincibili.

Personalmente mi piacerebbe molto seguire una programmazione seria, con una periodizzazione dei wo. Ma per me è impossibile. La mia periodizzazione è data dalla vita lavorativa che mi allontana dalla palestra da un giorno all'altro. Mi limito a fare il mio ricondizionamento e poi un paio di mesi di lavoro per riprendere forza.poi fine dei giochi. Purtroppo.

e onestamente non sarei nemmeno in grado di gestire la programmazione , perché mi mancano le conoscenze. Ma non sarebbe un limite, lo farei fare ad un altro.

Altra e ultima cosa: chiudere la questione frequenza basandosi sulla settimana lavorativa è un limite enorme. Il microciclo può avere una durata differente e che non segue la settimana . Quindi termini come mono o multi per me non hanno molto senso.
ho seguito un allenamento con microciclo di 5 gg , ero in multi? E quando durava 10gg ero in mono? Boooooooooo.

partirei proprio dal cluster base , il microciclo, per distruggere definitivamente termini limitanti e senza senso ( mono vs multi) .

Chiaramente quando la questione diventa tecnica , molti termini cadono perché non più idonei a supportare la teoria che c'è dietro. Ecco quindi la caduta delle fazioni . In una programmazione dove variano i parametri ( volume intensità frequenza) non PUÒ sopravvivere alcun fazionismo.

Sul microciclo concordo pienamente, al momento il mio microciclo varia tra i 4 e i 5 giorni, in 2 settimane in sostanza faccio 3 giri
sono partito l'anno scorso con la classica mono pesante dove ogni muscolo ci metteva una vita a recuperare
per poi passare a un microciclo di due settimane con sessioni brevi
ora sono appunto in questa fase che è praticamente terminata e che mi serviva come tramite per passare alla prossima fase dove gli allenamenti saranno ancora più frequenti (una banale upper lower con pochi esercizi poche serie ma molto pesanti, con l'obiettivo di aumentare di molto i carichi)

Per anni ho avuto il dogma del microciclo di 7 giorni perché è comodo ma se si riesce a uscire da quello schema mentale fa tutta la differenza del mondo

[MarcoT]

condivido quanto scrive Riccardo, per comodità identifichiamo il microciclo in sette giorni, ma non è un dogma.
In merito alla mono si tratta di comprendere che un gruppo muscolare va allenato con un numero di esercizi serie e ripetizioni tali da comprometterne profondamente, alla fine della seduta, l'equilibrio funzionale.
con la monofrequenza un muscolo raggiunge il massimo grado di impoverimento energetico e funzionale 4 esercizi sono meglio di 2 per questo motivo.
Sulla durata delle schede rinnovo il mio convincimento che bisogna imparare a lavorare in palestra per tempi lunghi, diffidando almeno nei primi anni delle sedute brevi o ultra short. Da qui la necessità di periodizzare, perchè se oggi fai 75 minuti di pesi, la prossima volta ne fai 50, con un gioco di alternanza del volume che ti conduce alla condizione di forma ottimale.
In palestra occorre sensibilizzarsi a ogni esercizio, apprenderlo in tutta la sua dinamica, ogni attrezzo è provato, pesato, valutato, mai escludere a priori solo perchè il PT ti dice "che non serve", nulla deve avere segreti e per raggiungere questo obbiettivo occorre tempo e determinazione.

Questo andrebbe scolpito nella pietra, molto spesso vedo ragazzini che vogliono allenarsi alla mentzer perché ora va di moda così ma non hanno minimamente la capacità

Sono fermamente convinto che agli inizi si debba fare esattamente come dici tu, sedute lunghe, alto volume e intensità non alta
bisogna prendere confidenza coi movimenti e l'unico modo sono sedute lunghe

[centos]

condivido quanto scrive Riccardo, per comodità identifichiamo il microciclo in sette giorni, ma non è un dogma.
In merito alla mono si tratta di comprendere che un gruppo muscolare va allenato con un numero di esercizi serie e ripetizioni tali da comprometterne profondamente, alla fine della seduta, l'equilibrio funzionale.
con la monofrequenza un muscolo raggiunge il massimo grado di impoverimento energetico e funzionale 4 esercizi sono meglio di 2 per questo motivo.
Sulla durata delle schede rinnovo il mio convincimento che bisogna imparare a lavorare in palestra per tempi lunghi, diffidando almeno nei primi anni delle sedute brevi o ultra short. Da qui la necessità di periodizzare, perchè se oggi fai 75 minuti di pesi, la prossima volta ne fai 50, con un gioco di alternanza del volume che ti conduce alla condizione di forma ottimale.
In palestra occorre sensibilizzarsi a ogni esercizio, apprenderlo in tutta la sua dinamica, ogni attrezzo è provato, pesato, valutato, mai escludere a priori solo perchè il PT ti dice "che non serve", nulla deve avere segreti e per raggiungere questo obbiettivo occorre tempo e determinazione.

.

tempo e determinazione

[menez]

Magari tu ci sei da poco tempo su Bodyweb, 15 anni fa c'era un ex agonista (Luca Caprese) e parlava sempre di multifrequenza. Negli anni 60 e 70 allenare un muscolo ogni 7 giorni non esisteva proprio, TUTTI lo allenavano 2-3 volte a settimana quando c'erano probabilmente fisici migliori di oggi, rapportati a tutto quello che c'è attorno.

caro Hulk mi spiace contraddirti ma non è così. Facevo parte della rappresentativa AICAP fine 70 e inizio 80 i programmi di allenamento erano rigorosamente in mono possiedo ancora le tabelle della Gold Gym di Torino (con dei volumi di allenamento oggi difficilmente sostenuti per una certa mentalità deviata e indevbolita da pseudoscienza e pseudo esperti del settore) per non parlare delle Rotonde di Garlasco (pavia) dal Maestro Ferrri, del club Vellucci proprio del pluricampione italiano omonimo di Taranto, del K2 di Livorno dove allenava l'amico compianto Gino Barzacchi pluricampione italiano, aggiungerei poi alcune esperienze di allenamento extra italiane. La multifrequenza semplicemente non esisteva perchè l'allenamento prevedeva da 4 a 5 sedute a settimana in cui la muscolatuira veniva suddivisa intelligentemente in muscoli forti e muscoli carenti, e tutti, dico tutti, avevano il compito principale di lavorare per la simmetria, per la forma.
Dunque immagina questo triplice obbiettivo: muscoli forti/muscoli deboli/simmetria. E pensa allo sforzo anche mentale di costruire un allenamento per migliorare le singole parti del tutto.
Duro lavoro sul muscolo, attenzione: non al cedimento ma all'esaurimento.
In questo modo però necessitavi di recupero leggermente più lungo di qui la monofrequenza, ma finita la seduta, nella prossima non mancavano certo spunti nuovi per soffrire su di un altro gruppo.