l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[circoloco]

In realtà il volume spazzatura è quello oltre il punto dove lo stimolo aggiuntivo è inferiore al livello di fatica prodotto quindi non conviene aggiungere altre serie
La seduta allenante come ritorno ha un grafico a campana, il junk volume è quello che sta dopo il picco

Quelli che dici sono warm up progressivi la cui utilità può essere anche discussa, ci sono varie modalità più vicine al ramping o più vicine a un warm up dove scali le ripetizioni aumentando ol carico per arrivare a quello allenante (il classico dove arrivi a fare 1-2 rep con il carico finale prima di partire per la serie vera)

Io personalmente preferisco un warm up che va avanti finché non sento il muscolo pronto per partire


Sul volume spazzatura che dire, esiste, negarlo non avrebbe senso, al massimo si può discutere su dove sta questo punto di inversione nello stimolo

Parlare solo di serie poi è inutile, io posso fare 30 serie lontanissime dal cedimento accumulando pochissima fatica e farne poi 5 con forzate alla fine sparando la fatica a palla
le serie devono essere affiancate dall'effort
E dire che oltre un tot il recupero si allunga troppo è come dire che il fuoco scotta

Come più volte rimarcato...manca conoscenza del concetto di periodizzazione, ci si impunta su questi concetti inutili per via di mancata conoscenza.
IL volume é parametro allenante, può essere troppo o poco come poco o troppo può essere ogni altro parametro allenante preso in considerazione e rapportato al periodo del macrociclo preso in esame. Si dovrebbe parlare di errata programmazione o errata periodizzazione di allenamento.
La metodologia dell'allenamento non parla di "volume spazzatura" , questi sono termini inventati e non accademici senza alcun valore scientifico. La scuola di internet.

[David Lion 94]

Si ma gli studi parlano di allenamento a cedimento, quindi 8-20 serie a cedimento. Chi si allena in questo modo?
Fare tutte le serie a cedimento è qualcosa che nella pratica comune non si ha mai, che può essere fatto solo in uno studio di poche settimane.
Questi nuovi studi hanno portato atleti migliori rispetto al passato? Basta mettere a confronto la categoria classic di oggi con gli atleti degli anni 70.

Ma è proprio per questo.. la media ( mi ci metto dentro anche io) non arriva mai a cedimento... Stress,impegni quotidiani, pensieri x la testa e tutto il resto. Il volume di serie è un fattore importante e ovviamente deve comunque essere allarmante, poi mio parere meglio fare qualche serie in più a vuoto che terminare l'allenamento con il dubbio di non aver fatto abbastanza.

Poi secondo me nella nostra disciplina ancora più importante usare un peso medio leggero perché quel carico basso che sia va tutto sul muscolo target, provate a fare 20/30 serie ipotetiche di spalle petto ecc.. con quei pesi controllati sapete quanto stimolo potete portare al muscolo? Un sacco!

Viceversa abbassi il volume alzi carico e intensità a manetta e quanto dura il gioco? Rischio infortunio elevato con magari neanche gli stessi risultati perché è il lungo periodo che paga


Gli atleti degli anni 70 con la chimica modesta che avevano rispetto oggi erano fantastici, tutti i fisici più belli esempi Frank zane o bob Paris stavano belli alti di volume

[Lucas84]

Ho ottenuto i migliori risultati allenandomi secondo i consigli di Menez.
Secondo la tua esperienza esiste una forbice min/max riferito al volume inteso come numero di serie allenanti ( quindi a cedimento o buffer 1/3) ? Ovviamente come media..sappiamo che jay cutler macinava anche 30-40 set per gruppo. Grazie

[menez]

Ho ottenuto i migliori risultati allenandomi secondo i consigli di Menez.
Secondo la tua esperienza esiste una forbice min/max riferito al volume inteso come numero di serie allenanti ( quindi a cedimento o buffer 1/3) ? Ovviamente come media..sappiamo che jay cutler macinava anche 30-40 set per gruppo. Grazie

Bene Lucas84 sono contento dei tuoi risultati, ti auguro di progredire sempre più. In base alle mie esperienze e alla condensazione delle ricerche scientifiche, per coloro che intendono allenarsi per fare la differenza, la forbice allenante per gruppo muscolare grande e piccolo si identifica in media tra le 15-20 serie.
C'è una questione non da poco da sottolineare ed è quella per la quale Circo si danna l'anima per farla comprendere e che io approvo in quanto è l'idea da cui si parte quando si intende allenare l'atleta, ed è la periodizzazione, ovvero la programmazione del ciclo allenante in porzioni di tempo in cui prevale un certo allenamento che in una fase successiva si trasformerà in qualcos'altro. Dunque la questione delle serie e della qualità delle stesse, ovvero come dovranno essere fatte queste serie, dipenderà dalla progressione o regressione del periodo in cui ti trovi. Senza questa "mappa" non troverai alcun concreto tesoro, ma ti dovrai accontentare di poche cianfrusaglie.

[circoloco]

C'è una questione non da poco da sottolineare ed è quella per la quale Circo si danna l'anima per farla comprendere e che io approvo in quanto è l'idea da cui si parte quando si intende allenare l'atleta, ed è la periodizzazione

😅 anima dannata😅

[Hulkhogan]

I pro non li prenderei mai in considerazione per via di chimica e genetica da top 0.1% a prescindere dall'epoca

Il cedimento in uno studio è standardizzato quindi facile da misurare

Poi nella realtà il cedimento si usa con più parsimonia ma il succo è capire se più serie portano un miglioramento maggiore invece quello che si è dimostrato è che i miglioramenti non sono lineari e di conseguenza la curva dello stimolo è una campana, questo significa che dopo un certo numero di serie la fatica supera lo stimolo rendendo addirittura controproducenti quelle serie

il numero più o meno giusto lo capisci solo empiricamente, io rimarrei in quel range (circa metà almeno nel mio caso) non andando praticamente mai a cedimento ma anzi mantenendo 1-2 rir
questo per l'utente medio come siamo noi e il 90% di chi va in palestra è già più che sufficiente

Se non prendi in considerazione i pro non puoi guardare al passato e non puoi prendere spunto da nulla, perché si conosce quello che facevano i pro (che poi scommetto lo faceva pure "Peppino il meccanico") e non quello che facevano gli amatori.
La curva a campana di cui parli significa che fino ad X serie si ottiene il massimo possibile con il minimo sforzo, successivamente i progressi (seppur maggiori) rallentano e quindi (per alcuni) il gioco non vale la candela.
Se guardi le schede proposte da Bill Pearl per i dilettanti che iniziavano il BBing, vengono proposte dopo qualche mese già schede con 40 serie allenanti, pure quelli erano dopati?

[Hulkhogan]

Ma questo direi che é un ovvietà, mai visto un Culturista degno di tale nome giocare con le serie allenanti.
Ma questo non preclude il potere fare molte serie, cose che leggo e spesso sento ripetere (se leggi dietro vedrai che é stato detto più volte anche in questa discussione).

Forse non riesco a farmi capire, per me SE SI RECUPERANO si possono fare pure 100 serie per gruppo muscolare a settimana. Significa che i carichi/reps devono aumentare nel tempo e non bisogna farsi male.
Quello che "contesto" io è un'altra cosa: in quelle 100 serie cosa rientra? Rientrano le serie che faccio con il 30/50/60/70/80% del carico allenante? Cosa differenzia le serie di riscaldamento da quelle allenanti? I pro degli anni 70 le conteggiavano tutte e quindi uscivano fuori schede con 20-30 serie, ma quanti di quelle serie erano realmente allenanti?
Leggo che Dave Draper (per fare un esempio) poteva sollevare 160-180 kg nella panca per varie reps, ma spesso faceva un 4x8 con 100 kg: questo 4x8 è allenante?

[DexJ]

Forse non riesco a farmi capire, per me SE SI RECUPERANO si possono fare pure 100 serie per gruppo muscolare a settimana. Significa che i carichi/reps devono aumentare nel tempo e non bisogna farsi male.
Quello che "contesto" io è un'altra cosa: in quelle 100 serie cosa rientra? Rientrano le serie che faccio con il 30/50/60/70/80% del carico allenante? Cosa differenzia le serie di riscaldamento da quelle allenanti? I pro degli anni 70 le conteggiavano tutte e quindi uscivano fuori schede con 20-30 serie, ma quanti di quelle serie erano realmente allenanti?
Leggo che Dave Draper (per fare un esempio) poteva sollevare 160-180 kg nella panca per varie reps, ma spesso faceva un 4x8 con 100 kg: questo 4x8 è allenante?

Esatto.
Il volume spazzatura in termini di ipertrofia non serve a nulla, con o senza programmazione.
Purtroppo il 90% di chi entra in palestra oggi non sa nemmeno cosa sia realmente il cedimento, ecco perché è diventata fondamentale la multifrequenza e dopo poco sono costretti tutti a doparsi per avere risultati.

[M K K]

Esatto.
Il volume spazzatura in termini di ipertrofia non serve a nulla, con o senza programmazione.
Purtroppo il 90% di chi entra in palestra oggi non sa nemmeno cosa sia realmente il cedimento, ecco perché è diventata fondamentale la multifrequenza e dopo poco sono costretti tutti a doparsi per avere risultati.

❤️

[menez]

il volume spazzatura è solo un gioco di magia, semplicemente un'illusione, ovvero nella realtà non esiste. Ma quanti di voi seriamente hanno svolto una seduta con volume spazzatura? siate sinceri. E' come se sul navigatore scegliessi tra le varie opzioni per giungere in un punto, quella più lungo magari con più pedaggi, perchè?
Occorre giungere nel minor tempo possibile alla condizione voluta e li rimanere!
Noi della vecchia scuola nei nostri allenamenti abbiamo sempre attuato questo principio: progressioni strette, saturazione precoce e poi quando giunti alla pienezza muscolare allora inizia il vero lavoro.
Tutto il resto è noia allenante ottima per innaffiare fiori e curare rose da giardino, con tutto rispetto.

[DexJ]

Buongiorno,
tempo fa, in questa interessante discussione ci fu una diatriba alto volume VS basso volume, sicuramente discussioni poco utili e che distolgono da ciò che realmente conta, la periodizzazione. Ad ogni modo, visto il terrorismo degli ultimi tempi verso un ipotetico "volume spazzatura" o "irrecuperabile", ci tenevo a mostrare l'oggettività incontestabile della realtà dei i fatti.
In questa MIA condizione, 7 settimana circa da una competizione, mi trovo da svariati medi in fase di accumulo del volume e attualmente sono a circa 90 serie per microciclo nei muscoli + grandi...mesi eh, con doppie giornaliere, non 1 o 2 settimane. La condizione rappresenta un hp0, ovviamente naturale (non credo ci sia bisogno di specificare)

PRECISO, con questo non voglio dire che fare infinite serie sia la strada universale, alla base c'è la periodizzazione che nel mio caso rappresenta un macrociclo di 2 ANNI...volevo solo fare riflettere e indurre a dubitare sulle frasi fatte e su ipotetici volumi irrecuperabili o spazzatura. Spero possa essere uno spunto di riflessione, un saluto!
https://ibb.co/k1bBYXB

Ottima condizione come sempre, stai lavorando molto sulla qualità e si vede.
Premetto che non metto minimamente in dubbio le tue conoscenze e sai quanto ti stimo, però vorrei fare un appunto, giusto perchè rompi il cazz sempre con sta benedetta programmazione, quasi come se fossi l'unico al mondo a farla
Ma la programmazione in sostanza cos'è? Io dubito tu abbia buttato giù un macrociclo di 2 anni e lo stia seguendo alla lettera, anche perchè ricordo che hai decido di provare la doppia seduta da un giorno all'altro e probabilmente, trovandoti bene, hai deciso di continuare.
Quindi ripeto, cos'è realmente una programmazione nel nostro amato bb?
Per me anche lavorare step by step significa programmare, in base alla risposta fisica dell'individuo dopo 1/2 mesi, in base ai check, personalmente non mi sognerei mai di fare un piano annuale, potrebbe essere solo lavoro sprecato, figuriamoci 2 anni.
Certo parti con un'idea di base e già sai magari in che modo continuare, ma ci sono troppe varianti per essere sicuri di non dover rettificare o cambiare totalmente strada. Si lavora sul corpo, si lavora su persone e quindi entra in gioco anche il quotidiano.

[DexJ]

il volume spazzatura è solo un gioco di magia, semplicemente un'illusione, ovvero nella realtà non esiste. Ma quanti di voi seriamente hanno svolto una seduta con volume spazzatura? siate sinceri. E' come se sul navigatore scegliessi tra le varie opzioni per giungere in un punto, quella più lungo magari con più pedaggi, perchè?
Occorre giungere nel minor tempo possibile alla condizione voluta e li rimanere!
Noi della vecchia scuola nei nostri allenamenti abbiamo sempre attuato questo principio: progressioni strette, saturazione precoce e poi quando giunti alla pienezza muscolare allora inizia il vero lavoro.
Tutto il resto è noia allenante ottima per innaffiare fiori e curare rose da giardino, con tutto rispetto.

Personalmente sono stato abituato (ho oltre 40 anni) a tirare tutte le serie (quelle che conto come allenanti) alla morte o quasi, dopo una sessione di petto non voglio avere la forza nemmeno per chiudere un pushup, non addirittura farne 20.
Ovvio parliamo sempre in termini di ipertrofia, ci sono periodi in cui ti concentri su altro.
Come detto oggi i ragazzi lavorano troppo lontano dal cedimento e quindi con troppo volume spazzatura, quasi tutti a fine allenamento sono freschi come una rosa, quindi credo sia meglio buttarsi tipo sul calisthenics che sull'allenamento con i pesi, a corpo libero probabilmente lavorano di più.

[circoloco]

Ottima condizione come sempre, stai lavorando molto sulla qualità e si vede.
Premetto che non metto minimamente in dubbio le tue conoscenze e sai quanto ti stimo, però vorrei fare un appunto, giusto perchè rompi il cazz sempre con sta benedetta programmazione, quasi come se fossi l'unico al mondo a farla
Ma la programmazione in sostanza cos'è? Io dubito tu abbia buttato giù un macrociclo di 2 anni e lo stia seguendo alla lettera, anche perchè ricordo che hai decido di provare la doppia seduta da un giorno all'altro e probabilmente, trovandoti bene, hai deciso di continuare.
Quindi ripeto, cos'è realmente una programmazione nel nostro amato bb?
Per me anche lavorare step by step significa programmare, in base alla risposta fisica dell'individuo dopo 1/2 mesi, in base ai check, personalmente non mi sognerei mai di fare un piano annuale, potrebbe essere solo lavoro sprecato, figuriamoci 2 anni.
Certo parti con un'idea di base e già sai magari in che modo continuare, ma ci sono troppe varianti per essere sicuri di non dover rettificare o cambiare totalmente strada. Si lavora sul corpo, si lavora su persone e quindi entra in gioco anche il quotidiano.

Ciao! Dexj, quanto tempo, mi fa piacere risentirti spero vada tutto bene😊😊
Precisazione essenziali, io mi danno l'anima (cit. Menez 🤣) sulla programmazione, ma sulla periodizzazione, sono due cose completamente diverse.

Mi spiace che te non mi creda ma si...io ho buttato giù il macrociclo 2 anni fa e lo ho seguito alla lettera, la doppia seduta non la provai affatto a caso, era segnata per la fase di accumulo volume.
Quello che citi, il mettere appunto step dopo step è assolutamente presente anche nella periodizzazione ma non va a snaturare quello precedentemente periodizzato. Ovviamente mettiamo da parte eventi imprevedibili quali infortuni gravi (non successi per ora nel mio caso specifico).

Mi spiace ci sia questa aura di mistero, antipatia e animo prevenuto quando si parla di periodizzazioni. Io invito solo alla ricerca personale, non credo di fare del male a nessuno instaurando dubbi o domande (anzi, ci perdo del tempo).
Il problema è che se tocchi argomenti tabù e luoghi comuni di un settore passi per rompi palle quando io credo invece che si potrebbe anche in autonomia provare e sperimentare. Sopratutto negli ultimi tempi, forse per colpa dei social, noto esserci una sorta di "pensiero fazionista" (passami il termine) in cui ci si chiude un po in ipotetiche verità assolute. Una ricerca della verità assoluta facile da comprendere per tutti. Chi complica viene etichettato come un "rompi palle", e non come fonte di domande (ricordo che le domande e i dubbi sono la fonte del sapere e del automiglioramento). Buona continuazione Dex e un saluto!

[circoloco]

Forse non riesco a farmi capire, per me SE SI RECUPERANO si possono fare pure 100 serie per gruppo muscolare a settimana. Significa che i carichi/reps devono aumentare nel tempo e non bisogna farsi male.
Quello che "contesto" io è un'altra cosa: in quelle 100 serie cosa rientra? Rientrano le serie che faccio con il 30/50/60/70/80% del carico allenante? Cosa differenzia le serie di riscaldamento da quelle allenanti? I pro degli anni 70 le conteggiavano tutte e quindi uscivano fuori schede con 20-30 serie, ma quanti di quelle serie erano realmente allenanti?
Leggo che Dave Draper (per fare un esempio) poteva sollevare 160-180 kg nella panca per varie reps, ma spesso faceva un 4x8 con 100 kg: questo 4x8 è allenante?

Se parliamo con linguaggio accademico le serie da contare sono le serie allenanti (stressanti), quindi le serie in grado di promulgare ipertrofia o una fase indiretta di quest'ultima (quindi anche un eventuale stress non recuperabile atto a produrre controllato O.R.)

[Lucas84]

Evidentemente le serie allenanti in contesto di ricerca ipertrofia sono quelle a cedimento o vicino al cedimento