l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

si fattibile.
La soluzione che hai dato mi sembra adeguata.
Il volume inizialmente ridotto, poi in aumento, un pò come fare la valigia prima delle ferie aggiungi aggiungi fino a quando non c'è più spazio "utile" da riempire.
Reputo un volume iniziale adeguato in via poi di sviluppo

Grazie!

[Hulkhogan]

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

Il "problema" è che per fare queste cose occorre tempo (mesi), non sono cose fattibili in poche settimane. Io generalmente uso circa 2 minuti di recupero (meno per i monoarticolari, più per lo squat), con meno dovrei diminuire i carichi che uso. Aumentare questa capacità mi verrebbe MOLTO utile perchè taglierei il tempo speso in palestra, dove spesso trovo ragazzi che si riposano QUATTRO minuti pure sulla macchine. 😁
Di riscaldamento faccio massimo 2 serie nel primo esercizio del muscolo, niente riscaldamento o al massimo una serie per gli esercizi successivi.

[menez]

Naturalmente credo che si possa lavorare sul recupero tagliandolo poco alla volta per avere l'adattamento. Non credo sia utile invece tagliare velocemente i recuperi e poi essere costretti a fare un 4x6 @ 12 RM perchè le prime due serie sarebbero di "riscaldamento". Io personalmente sotto un determinato recupero rendo malissimo, ma dovrei provare per "mesi" a tagliarli poco alla volta e vedere cosa succede.

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

[menez]

Così sarebbero 12 serie per i muscoli piccoli, comunque non è questo il punto. Qualcuno ti chiedeva una ipotetica scheda di bulk in monofrequenza divisa in 3 giorni settimanali, non su 4 come hai riportato qui (ed è chiarissimo come la faresti).
Facendo solo 3 sedute settimanali per forza bisognerebbe diminuire il volume totale: per restare sulle 30-35 serie ad allenamento si potrebbe fare 15 serie per i muscoli grandi (su 4 esercizi) e 10 serie sui muscoli piccoli (su 3 esercizi).
La vedi fattibile? Oppure il volume sarebbe troppo esiguo nell'ambito della monofrequenza?

si fattibile.
La soluzione che hai dato mi sembra adeguata.
Il volume inizialmente ridotto, poi in aumento, un pò come fare la valigia prima delle ferie aggiungi aggiungi fino a quando non c'è più spazio "utile" da riempire.
Reputo un volume iniziale adeguato in via poi di sviluppo

[DexJ]

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

Personalmente mi trovo benissimo con un minuto, mi basta per recuperare, con 2/3 minuti perderei il focus.