l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

I numeri erano solo di esempio, generalmente non parto dalle 15 reps ma dalle 12 fino ad arrivare a 8 e vi assicuro che il livello di sforzo è il medesimo dalla prima serie.
A livello di sensazioni succede quello descritto da Menez, mi pare che serie dopo serie io impegni fibre diverse che prima non si erano stancate.
Però a livello nozionistico a me questa cosa pare completamente sbagliata: passare da 12 a 10 reps (o da 15 a 12 o da 8 a 6) è un salto talmente tanto piccolo da non usare fibre diverse, 3-4 tipi di fibre esistono e tra l'altro usando carichi più alti comunque vengono usate di nuovo quelle più piccole che si erano già stancate nella serie precedente.

questo dipende dalla qualità delle serie.
Ho constatato come vi possano essere gradi di interpretazioni molto differenti tra atleti, soprattutto fra atleti fai da te e atleti allenati da un coach.
Un salto di due reps riferito ad un valore massimale non è "poco" considerando che una rep più in là significherebbe quasi massimale.

[menez]

Piramidale Stretto-Back off/Cedimento.
Oggi questo metodo complesso destinato alla costruzione della massa muscolare sembrerebbe essere privilegiato da molti.
Vi sono alla base alcune considerazioni.
La prima è che positivizza l'assetto mentale di chi lo mette in campo, in quanto riesce a raggiungere nel Piramidale stretto dei carichi anche considerevoli.
La seconda è che fa maturare la convinzione che svolga un duplice servizio: ovvero aumenti contemporaneamente la forza e l'ipertrofia.
Esattamente nella prima parte si eleva la forza, nella seconda parte si sollecita a fondo l'ipertrofia.
Per fare un esempio con uno sport di resistenza è come se il ciclista dopo aver svolto un percorso in pianura si trovasse a compiere una scalata piuttosto impegnativa, consapevole così di aver allenato il passo sia in pianura che in salita.
Ed è all'occhio superficiale proprio così, in entrambi i casi si è soddisfatti di quanto fatto.
Ma possiamo davvero essere sicuri da aver sollecitato appieno entrambe le qualità muscolari?
Purtroppo no.
Con questo metodo ci troviamo in un punto di incompletezza.
La forza si allena esclusivamente con serie brevi e potenti con ampi recuperi psicofisici e nulla ha che vedere con l'ipertrofia, essa, l'ipertrofia è solo il risultato "collaterale" delle reiterate serie di forza. Il peso sollevato è fondamentale.
L'ipertrofia è invece frutto di un lavoro specifico sulla struttura muscolare, in cui serie e ripetizioni sono destinate a far raggiungere il muscolo ad una criticità meccanica molto avanzata.
Il peso sollevato è quasi irrilevante.
L'unione di questi due indirizzi metodologici erroneamente pensato come allenamento "coniugato", ha un potenziale inferiore rispetto a ciascuno allenamento svolto individualmente, e cosa importante, la condotta di entrambi in un unico allenamento, espone pericolosamente l'atleta a infortuni.

[fede79]

Piramidale Stretto-Back off/Cedimento.
Oggi questo metodo complesso destinato alla costruzione della massa muscolare sembrerebbe essere privilegiato da molti.
Vi sono alla base alcune considerazioni.
La prima è che positivizza l'assetto mentale di chi lo mette in campo, in quanto riesce a raggiungere nel Piramidale stretto dei carichi anche considerevoli.
La seconda è che fa maturare la convinzione che svolga un duplice servizio: ovvero aumenti contemporaneamente la forza e l'ipertrofia.
Esattamente nella prima parte si eleva la forza, nella seconda parte si sollecita a fondo l'ipertrofia.
Per fare un esempio con uno sport di resistenza è come se il ciclista dopo aver svolto un percorso in pianura si trovasse a compiere una scalata piuttosto impegnativa, consapevole così di aver allenato il passo sia in pianura che in salita.
Ed è all'occhio superficiale proprio così, in entrambi i casi si è soddisfatti di quanto fatto.
Ma possiamo davvero essere sicuri da aver sollecitato appieno entrambe le qualità muscolari?
Purtroppo no.
Con questo metodo ci troviamo in un punto di incompletezza.
La forza si allena esclusivamente con serie brevi e potenti con ampi recuperi psicofisici e nulla ha che vedere con l'ipertrofia, essa, l'ipertrofia è solo il risultato "collaterale" delle reiterate serie di forza. Il peso sollevato è fondamentale.
L'ipertrofia è invece frutto di un lavoro specifico sulla struttura muscolare, in cui serie e ripetizioni sono destinate a far raggiungere il muscolo ad una criticità meccanica molto avanzata.
Il peso sollevato è quasi irrilevante.
L'unione di questi due indirizzi metodologici erroneamente pensato come allenamento "coniugato", ha un potenziale inferiore rispetto a ciascuno allenamento svolto individualmente, e cosa importante, la condotta di entrambi in un unico allenamento, espone pericolosamente l'atleta a infortuni.

Definiamo però piramidale stretto/backoff, prendo a riferimento la panca:

Top set 6-9 reps
Backoff 20% 10-12 reps

Intendi questo?

Per l’ipertrofia non è tanto il numero di reps effettuate, ma di quelle stimolanti la crescita muscolare, che gli studi dicono essere le ultime 4-6 reps prima del cedimento, questo a prescindere dal numero di reps target.

Il range ottimale di reps sembra essere tra 5-20 reps.

Se riesci ad arrivarci con topset/back off non ci vedo nulla di sbagliato.

Differente è invece il discorso del powerbuilding, dove il “main lift” viene fatto a basse reps (3-5) per diverse serie (3-5) per sviluppare la forza, e poi si prende un esercizio simile e si effettuano poche serie ma ad alte reps per l’ipertrofia: questo potrebbe rientrare nel tuo discorso.

[menez]

Non ci vedi nulla di sbagliato, perchè è così: arrivare al cedimento o quasi cedimento considerando le 5 reps ma anche le due reps di "bonus" che alcuni autori come ben sappiamo, chiamano RIR.
E' scientificamente errato il preventivo lavoro con grandi carichi, perchè entra in conflittualità con la serie studiata per lo sviluppo ipertrofico.

[circoloco]

Piramidale Stretto-Back off/Cedimento.
Oggi questo metodo complesso destinato alla costruzione della massa muscolare sembrerebbe essere privilegiato da molti.
Vi sono alla base alcune considerazioni.
La prima è che positivizza l'assetto mentale di chi lo mette in campo, in quanto riesce a raggiungere nel Piramidale stretto dei carichi anche considerevoli.
La seconda è che fa maturare la convinzione che svolga un duplice servizio: ovvero aumenti contemporaneamente la forza e l'ipertrofia.
Esattamente nella prima parte si eleva la forza, nella seconda parte si sollecita a fondo l'ipertrofia.
Per fare un esempio con uno sport di resistenza è come se il ciclista dopo aver svolto un percorso in pianura si trovasse a compiere una scalata piuttosto impegnativa, consapevole così di aver allenato il passo sia in pianura che in salita.
Ed è all'occhio superficiale proprio così, in entrambi i casi si è soddisfatti di quanto fatto.
Ma possiamo davvero essere sicuri da aver sollecitato appieno entrambe le qualità muscolari?
Purtroppo no.
Con questo metodo ci troviamo in un punto di incompletezza.
La forza si allena esclusivamente con serie brevi e potenti con ampi recuperi psicofisici e nulla ha che vedere con l'ipertrofia, essa, l'ipertrofia è solo il risultato "collaterale" delle reiterate serie di forza. Il peso sollevato è fondamentale.
L'ipertrofia è invece frutto di un lavoro specifico sulla struttura muscolare, in cui serie e ripetizioni sono destinate a far raggiungere il muscolo ad una criticità meccanica molto avanzata.
Il peso sollevato è quasi irrilevante.
L'unione di questi due indirizzi metodologici erroneamente pensato come allenamento "coniugato", ha un potenziale inferiore rispetto a ciascuno allenamento svolto individualmente, e cosa importante, la condotta di entrambi in un unico allenamento, espone pericolosamente l'atleta a infortuni.

Concordo con quanto scrivi, il metodo del "top set back off" (solo il nome mi sembra una frase fatta) è oggettivamente estremamente superficiale. Scambiato dai più come metodo definitivo quando non è altro che uno dei tanti metodi (tra i meno interessanti e incompleti oltre tutto).

[Hulkhogan]

Piramidale Stretto-Back off/Cedimento.
Oggi questo metodo complesso destinato alla costruzione della massa muscolare sembrerebbe essere privilegiato da molti.
Vi sono alla base alcune considerazioni.
La prima è che positivizza l'assetto mentale di chi lo mette in campo, in quanto riesce a raggiungere nel Piramidale stretto dei carichi anche considerevoli.
La seconda è che fa maturare la convinzione che svolga un duplice servizio: ovvero aumenti contemporaneamente la forza e l'ipertrofia.
Esattamente nella prima parte si eleva la forza, nella seconda parte si sollecita a fondo l'ipertrofia.
Per fare un esempio con uno sport di resistenza è come se il ciclista dopo aver svolto un percorso in pianura si trovasse a compiere una scalata piuttosto impegnativa, consapevole così di aver allenato il passo sia in pianura che in salita.
Ed è all'occhio superficiale proprio così, in entrambi i casi si è soddisfatti di quanto fatto.
Ma possiamo davvero essere sicuri da aver sollecitato appieno entrambe le qualità muscolari?
Purtroppo no.
Con questo metodo ci troviamo in un punto di incompletezza.
La forza si allena esclusivamente con serie brevi e potenti con ampi recuperi psicofisici e nulla ha che vedere con l'ipertrofia, essa, l'ipertrofia è solo il risultato "collaterale" delle reiterate serie di forza. Il peso sollevato è fondamentale.
L'ipertrofia è invece frutto di un lavoro specifico sulla struttura muscolare, in cui serie e ripetizioni sono destinate a far raggiungere il muscolo ad una criticità meccanica molto avanzata.
Il peso sollevato è quasi irrilevante.
L'unione di questi due indirizzi metodologici erroneamente pensato come allenamento "coniugato", ha un potenziale inferiore rispetto a ciascuno allenamento svolto individualmente, e cosa importante, la condotta di entrambi in un unico allenamento, espone pericolosamente l'atleta a infortuni.

Menez onestamente non mi è ben chiaro di cosa parli quando scrivi Piramidale stretto-Back off/cedimento.
Intendi ad esempio una cosa del genere 10 8 6 12?

[menez]

intendo lavori di questo genere, in questo contesto utilizzo il "delta rovesciato": 3 3 4 5 pause lunghe + 8 10 +12cedimento pause brevi.

[MarcoT]

Questo però non è propriamente assimilabile ad un "top set e back off" che di per se non vuol dire nulla se non "due serie che differiscono per un numero basso di reps alla prima serie e più alto nella seconda"

Il tutto si sostanzia in due serie allenanti a cedimento o prossime al cedimento (0-2 rir) quindi quelle sarebbero troppe serie, i recuperi poi sono sempre lunghi e completi
lo scopo è portare il muscolo ad esaurimento con pochi set molto pesanti

Che poi il back off non ha senso per come viene inteso generalmente, è semplicemente una serie in più, potrebbero essere 2 top set
o anche
Rimuovere i nomi fantasiosi e lasciare 2 serie a cedimento dove il peso può variare o meno

Con una serie a cedimento le fibre si attivano comunque tutte quindi giocare troppo sui rep range non ha troppo senso dal momento che questo approccio si basa sulla tensione meccanica per la produzione di ipertrofia miofibrillare lasciando da parte lo stress metabolico e il pump che lasciano il tempo che trovano

[menez]

Questo però non è propriamente assimilabile ad un "top set e back off" che di per se non vuol dire nulla se non "due serie che differiscono per un numero basso di reps alla prima serie e più alto nella seconda"

Il tutto si sostanzia in due serie allenanti a cedimento o prossime al cedimento (0-2 rir) quindi quelle sarebbero troppe serie, i recuperi poi sono sempre lunghi e completi
lo scopo è portare il muscolo ad esaurimento con pochi set molto pesanti

Che poi il back off non ha senso per come viene inteso generalmente, è semplicemente una serie in più, potrebbero essere 2 top set
o anche
Rimuovere i nomi fantasiosi e lasciare 2 serie a cedimento dove il peso può variare o meno

Con una serie a cedimento le fibre si attivano comunque tutte quindi giocare troppo sui rep range non ha troppo senso dal momento che questo approccio si basa sulla tensione meccanica per la produzione di ipertrofia miofibrillare lasciando da parte lo stress metabolico e il pump che lasciano il tempo che trovano

gli esempi possono variare, nel caso specifico ho utilizzato un delta rovesciato che difficilment viene contemplato se non su input di quale esperto o da parte di atleti di alto profilo allenante.
Il concetto o idea è quanto conta.
Senza complicarci la vita, le serie pesanti con lo scopo di realizzare guadagni di forza su ipertrofia, a cui seguono serie metaboliche sino al cedimento, con l'intento di creare una buona crescita muscolare, contraddicono lo stesso principio per cui vengono utilizzate.

[circoloco]

Ricordo che attivare unità motorie non significa sfinirle né creare ogni presupposto all' ipertrofia, cosa di per sé impossibile con un unico "metodo" di allenamento.
E si torna alla periodizzazione e al togliere dalle possibilità l'idea di un ipotetico "metodo definitivo".

[menez]

non posso che condividere l'aspetto relativo alla programmazione.
Nulla vieta di associare straordinariamente un lavoro di Fmax+Fipertrofica max, bnen consapevoli però della collocazione di tale metodo in un ambiente circoscritto ovvero quello delle "metodiche a contrasto", le metodiche a contrasto Fmax/Fipertrofica sono tentativi di sviluppo di una forza parzializzata e di una ipertrofia penalizzata.

[MarcoT]

Ho spiegato quella metodica, non ho detto che è la migliore ho solo precisato come funziona senza dire nemmeno una volta che sia il metodo definitivo, non ho nemmeno detto quella roba sulle unità motorie
Piuttosto che mettere i dislike come i bambini sarebbe utile conoscerle le opinioni contrastanti

E sarebbe molto utile anche cercare di andare nel dettaglio quando la si pensa diversamente (prendiamo spunto da menez) che in caso fosse uno spunto utile ne hanno tutti da imparare, in caso fosse sbagliato si da modo a quella persona di apprendere e ci si apre ad una discussione costruttiva

[menez]

Ho spiegato quella metodica, non ho detto che è la migliore ho solo precisato come funziona senza dire nemmeno una volta che sia il metodo definitivo, non ho nemmeno detto quella roba sulle unità motorie
Piuttosto che mettere i dislike come i bambini sarebbe utile conoscerle le opinioni contrastanti

E sarebbe molto utile anche cercare di andare nel dettaglio quando la si pensa diversamente (prendiamo spunto da menez) che in caso fosse uno spunto utile ne hanno tutti da imparare, in caso fosse sbagliato si da modo a quella persona di apprendere e ci si apre ad una discussione costruttiva

Quando si conosce la materia ma la si vede da punti di vista diversi, spesso ci si confronta su posizioni inamovibili, sappiamo ciò succedere in ogni campo.
E' confortante dopo tanti anni che presenzio il forum e che continuo a frequentare in onore del mio unico atleta qui preparato l'inusperabile Manx, constatare come si sia elevata la conoscenza dell'allenamento per l'ipertrofia e questo grazie a voi che oltre alla passione, sufficiente un tempo oggi non più, vi spendete sui testi e sui confronti.
COndivido anche il tuo pensiero, quello in risposta al mio in alto circa l'utilizzo del back off ecc. Lo condivido perchè non vi sono prove sufficienti a realizzare l'unicità di un modello rispetto all'altro, c'è una "tendenza scientifica" che preso atto del movimento di forza e quello di ipertrofia, condivide "prevalentemente" la prima ipotesi, quella della inconciliabilità, in un programma di pura ipertrofia, del modello Fmax+Fipertr. al cedim.
L'avverbio "prevalentemente" non determina una specie di esclusività un aut aut, quanto appunto una tendenza in direzione di un modello rispetto ad un altro.
Bene così dunque.

[MarcoT]

È sempre un piacere leggerti

[Hulkhogan]

La programmazione per il BBing non è complessa quanto quella per uno sport "normale", la complicazione viene resa "essenziale" solo quando si deve vendere qualcosa.
I soliti "cicli" come ipertrofia poi forza e poi potenza, sono essenzialmente completamente inutili per un BBer per il quale la parte più importante della periodizzazione sarà rivolta alla scelta degli esercizi più adatti al momento e all'atleta. Alternare cicli di accumulo (più volume, più tecniche "culturistiche", più esercizi mirati ai particolari) e di intensificazione (meno volume, carichi più alti, meno esercizi monoarticolari) è più che sufficiente per chi è interessato al miglioramento fisico non rivolto alla preparazione di nessuno sport.