l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Domanda da 100 milioni di dollari: secondo voi quanto è importante ai fini ipertrofici sviluppare la resistenza alla fatica? Intendo sviluppare quella capacità che permette di eseguire una serie di esercizi/esercizi per lo stesso muscolo senza dover abbassare (eccessivamente) i carichi all'aumentare della fatica.

[fede79]

Domanda da 100 milioni di dollari: secondo voi quanto è importante ai fini ipertrofici sviluppare la resistenza alla fatica? Intendo sviluppare quella capacità che permette di eseguire una serie di esercizi/esercizi per lo stesso muscolo senza dover abbassare (eccessivamente) i carichi all'aumentare della fatica.

Sub-ottimale. È invece fondamentale in sport come il cross-fit.

[menez]

della fatica si è scritto altre volte, è di interesse scientifico se ne indagano le cause, la profondità, gli effetti, l'identità o le forme di fatica.
se prendi un bilanciere o i manubri e sollevandoli ti porti oltre la sensazione di fatica "ideale e sopportabile" (misurabile nell'ambito di una scala individuale) sino a raggiungere il blocco meccanico saresti portato a collegare l'intensità della fatica raggiunta localmente, al massimo guadagno di stimolazione delle fibre dunque ad una conseguente produzione di ipertrofia intesa come risposta a questo impegno super-massimale.
Ma come scritto sopra da fede qui parliamo di una fatica localizzata molto intensa, per intenderci superiore a quella del cross fit che "gioca" appunto su una fatica organica (complessiva) molto accentuata, e per la risposta ipertrofica vale quanto la risposta ottenuta con le serie "bulk" per esempio.
Non è dunque necessario affaticare oltre un certo limite il singolo muscolo e questa definizione è condivisa in modo spontaneo da tutti i bbers.
Poi c'è quanto viene scritto per il "pubblico" quindi una sorta di definizione curata per creare forse confusione o per stimolare la ricerca, in cui tra foto studiate ad hoc ed articoli "demolitori" vogliono farti credere che la fatica deve essere oltre modo accentuata e profonda, ma questa è un'altra storia....

[Hulkhogan]

della fatica si è scritto altre volte, è di interesse scientifico se ne indagano le cause, la profondità, gli effetti, l'identità o le forme di fatica.
se prendi un bilanciere o i manubri e sollevandoli ti porti oltre la sensazione di fatica "ideale e sopportabile" (misurabile nell'ambito di una scala individuale) sino a raggiungere il blocco meccanico saresti portato a collegare l'intensità della fatica raggiunta localmente, al massimo guadagno di stimolazione delle fibre dunque ad una conseguente produzione di ipertrofia intesa come risposta a questo impegno super-massimale.
Ma come scritto sopra da fede qui parliamo di una fatica localizzata molto intensa, per intenderci superiore a quella del cross fit che "gioca" appunto su una fatica organica (complessiva) molto accentuata, e per la risposta ipertrofica vale quanto la risposta ottenuta con le serie "bulk" per esempio.
Non è dunque necessario affaticare oltre un certo limite il singolo muscolo e questa definizione è condivisa in modo spontaneo da tutti i bbers.
Poi c'è quanto viene scritto per il "pubblico" quindi una sorta di definizione curata per creare forse confusione o per stimolare la ricerca, in cui tra foto studiate ad hoc ed articoli "demolitori" vogliono farti credere che la fatica deve essere oltre modo accentuata e profonda, ma questa è un'altra storia....

Specifico meglio: io intendevo la fatica portata non tanto dal cedimento ma quella portata da un numero elevato di serie e/o esercizi.
Ti faccio un esempio: due soggetti identici con la stessa "forza", entrambi fanno un totale di 4 esercizi per 4 serie ciascuno, per un totale di 16 serie.
Nel primo esercizio sollevano lo stesso identico carico per lo stesso numero di reps per ogni serie.
Nel secondo esercizio mettono lo stesso carico, ma il soggetto B riesce a fare 1-2 reps per ogni serie in meno.
Nel terzo esercizio il soggetto B deve caricare il 10% in meno del carico per fare le stesse reps del soggetto A.
Nel quarto esercizio il soggetto B deve caricare il 20% in meno del carico per fare le stesse reps del soggetto A.
Due soggetti che hanno la stessa identica forza, ma il primo ha una resistenza "locale" sicuramente più importante del secondo.

Facendo meno volume per muscolo (magari ripetendo lo stesso muscolo 2 x week) la differenza tra i due soggetti sarebbe impercettibile mentre diventa importante facendo un elevato volume. Quanto potrebbe essere utile (ai fini ipertrofici) migliorare questa resistenza?

La "scienza" attuale pare che vada verso la direzione di fare 8 serie, 2 volte a settimana, piuttosto che fare 16 serie una volta a settimana, quindi presumo che questa capacità di resistenza alla fatica è completamente inutile.

[menez]

Specifico meglio: io intendevo la fatica portata non tanto dal cedimento ma quella portata da un numero elevato di serie e/o esercizi.
Ti faccio un esempio: due soggetti identici con la stessa "forza", entrambi fanno un totale di 4 esercizi per 4 serie ciascuno, per un totale di 16 serie.
Nel primo esercizio sollevano lo stesso identico carico per lo stesso numero di reps per ogni serie.
Nel secondo esercizio mettono lo stesso carico, ma il soggetto B riesce a fare 1-2 reps per ogni serie in meno.
Nel terzo esercizio il soggetto B deve caricare il 10% in meno del carico per fare le stesse reps del soggetto A.
Nel quarto esercizio il soggetto B deve caricare il 20% in meno del carico per fare le stesse reps del soggetto A.
Due soggetti che hanno la stessa identica forza, ma il primo ha una resistenza "locale" sicuramente più importante del secondo.

Facendo meno volume per muscolo (magari ripetendo lo stesso muscolo 2 x week) la differenza tra i due soggetti sarebbe impercettibile mentre diventa importante facendo un elevato volume. Quanto potrebbe essere utile (ai fini ipertrofici) migliorare questa resistenza?

La "scienza" attuale pare che vada verso la direzione di fare 8 serie, 2 volte a settimana, piuttosto che fare 16 serie una volta a settimana, quindi presumo che questa capacità di resistenza alla fatica è completamente inutile.

Comprendo la questione.
Si tratta dell'accumulazione di fatica localizzata, se parliamo di bbing.
Diverse serie non al cedimento protratte per un numero "n", conducono comunque al cedimento, si tratta di stabilire quanto si vuole rimanere distanti dalla serie che porterà al cedimento.
L'esempio che porti quello dei due atleti, indica per ciascuno di loro una distribuzione dello spettro delle fibre che appunto è individuale.
Possono avere la stessa 1Rmax, ma non la stessa forza espressa in percentuale rispetto alla 1Rmax.
Non è soddisfacente cercare di portare i due atleti a concludere le serie in percentuale cercando di eguagliare con il volume la forza ipertrofica di A con quella di B.
Piuttosto devi vederla come una questione di carenza di un certo tipo di forza di A o B rispetto a B o A.
Il lavoro sulla forza massimale funge da "trascinamento" per la forza resistente.
Quindi agire per colmare questo gap è una soluzione che puoi considerare per atleti in evoluzione, non per atleti già maturi, di esperienza consolidata.
Non penso sia "inutile" la capacità di forza di cui si sta parlando , per un motivo importante, ovvero che la scienza che citi sopra, viene rappresentata da una "comunità scientifica", ma anche da consumatori esterni di informazioni scientifiche e fra i due poli vi sono spesso controversie e diseguaglianze, tra queste due tendenze ci siamo noi, ovvero gli individui che utilizzano queste informazioni, a cui conviene non trarre troppo presto conclusioni definitive.

[fede79]

Specifico meglio: io intendevo la fatica portata non tanto dal cedimento ma quella portata da un numero elevato di serie e/o esercizi.
Ti faccio un esempio: due soggetti identici con la stessa "forza", entrambi fanno un totale di 4 esercizi per 4 serie ciascuno, per un totale di 16 serie.
Nel primo esercizio sollevano lo stesso identico carico per lo stesso numero di reps per ogni serie.
Nel secondo esercizio mettono lo stesso carico, ma il soggetto B riesce a fare 1-2 reps per ogni serie in meno.
Nel terzo esercizio il soggetto B deve caricare il 10% in meno del carico per fare le stesse reps del soggetto A.
Nel quarto esercizio il soggetto B deve caricare il 20% in meno del carico per fare le stesse reps del soggetto A.
Due soggetti che hanno la stessa identica forza, ma il primo ha una resistenza "locale" sicuramente più importante del secondo.

Facendo meno volume per muscolo (magari ripetendo lo stesso muscolo 2 x week) la differenza tra i due soggetti sarebbe impercettibile mentre diventa importante facendo un elevato volume. Quanto potrebbe essere utile (ai fini ipertrofici) migliorare questa resistenza?

La "scienza" attuale pare che vada verso la direzione di fare 8 serie, 2 volte a settimana, piuttosto che fare 16 serie una volta a settimana, quindi presumo che questa capacità di resistenza alla fatica è completamente inutile.

E' un esempio troppo "decontestualizzato". Il soggetto A, ipoteticamente, potrebbe star vivendo una giornata di grazia, mentre B non ha dormito la notte e a lavoro ha corso come un matto.

Inoltre c'è uno storico, magari il soggetto A ha una velocità di recupero maggiore rispetto a B, che quindi va in sofferenza e non riesce a stargli dietro.

[Hulkhogan]

Comprendo la questione.
Si tratta dell'accumulazione di fatica localizzata, se parliamo di bbing.
Diverse serie non al cedimento protratte per un numero "n", conducono comunque al cedimento, si tratta di stabilire quanto si vuole rimanere distanti dalla serie che porterà al cedimento.
L'esempio che porti quello dei due atleti, indica per ciascuno di loro una distribuzione dello spettro delle fibre che appunto è individuale.
Possono avere la stessa 1Rmax, ma non la stessa forza espressa in percentuale rispetto alla 1Rmax.
Non è soddisfacente cercare di portare i due atleti a concludere le serie in percentuale cercando di eguagliare con il volume la forza ipertrofica di A con quella di B.
Piuttosto devi vederla come una questione di carenza di un certo tipo di forza di A o B rispetto a B o A.
Il lavoro sulla forza massimale funge da "trascinamento" per la forza resistente.
Quindi agire per colmare questo gap è una soluzione che puoi considerare per atleti in evoluzione, non per atleti già maturi, di esperienza consolidata.
Non penso sia "inutile" la capacità di forza di cui si sta parlando , per un motivo importante, ovvero che la scienza che citi sopra, viene rappresentata da una "comunità scientifica", ma anche da consumatori esterni di informazioni scientifiche e fra i due poli vi sono spesso controversie e diseguaglianze, tra queste due tendenze ci siamo noi, ovvero gli individui che utilizzano queste informazioni, a cui conviene non trarre troppo presto conclusioni definitive.

Tutto vero quello che dici rispetto alla % di fibre e diversa capacità di fare determinate reps ad una certa percentuale del carico. Io, però, intendevo che anche quelle capacità fossero pareggiate. Naturalmente è un caso irreale, ma la questione della quale parlo non lo è. Avrei potuto fare un esempio "reale" ma sarebbe stato difficile far capire quello che intendo. Per quanto riguarda il buffer da utilizzare è uguale in entrambi i soggetti e non si arriva mai al completo cedimento ma si resta sempre vicino.
Come tutte le capacità è qualcosa che si deve costruire, chi si allena con basso volume e in multifrequenza non la possiede, diversamente chi usa un volume maggiore e una frequenza minore.

[Hulkhogan]

E' un esempio troppo "decontestualizzato". Il soggetto A, ipoteticamente, potrebbe star vivendo una giornata di grazia, mentre B non ha dormito la notte e a lavoro ha corso come un matto.

Inoltre c'è uno storico, magari il soggetto A ha una velocità di recupero maggiore rispetto a B, che quindi va in sofferenza e non riesce a stargli dietro.

Perchè decontestualizzato? Parlo naturalmente di due soggetti che non si trovano nè in giornata no, nè in stato di grazia. Sono soggetti che hanno una capacità diversa probabilmente dettata dal diverso allenamento che hanno seguito nella loro carriera.

Al giorno d'oggi si tra professionisti sia nel campo scientifico è un campo che non viene più battuto, siccome si utilizza un approccio più votato all'HD: poche serie, tutte al massimo.

Di questo argomento ne parlava spesso Massaroni in vecchi articoli di OLympian's news se ricordo correttamente, parlo di cose di 20-25 anni fa.

[Hulkhogan]

Ciao a tutti, è un bel po' che questo 3d è morto, proviamo a ravvivarlo.

Noto su di me un fenomeno piuttosto particolare, che va contro tutto quello che ho studiato negli ultimi 20 anni.
Se faccio un piramidale (ad esempio 15 12 10 10) rispetto ad una serie con carico fisso (ad esempio 4x10) nelle ultime serie del piramidale riesco ad arrivare ad un carico più alto, nonostante le prime serie abbiano prodotto più acido lattico e quindi dovrebbero essere più "stancanti" rispetto alle prime serie da 10 ripetizioni nel 4x10.

PS: specifico che la prima serie del piramidale è fatto con un carico che mi lascia 2-3 reps dal cedimento, come accade nella prima serie del 4x10, non sono serie di riscaldamento con la metà del carico dell'ultima serie.

[menez]

è abbastanza comune ed è forse la differenza più importante che contraddistingue una serie orrizontale da una piramidale o verticale.
La spiegazione empirica e personale potrebbe essere nel reclutamento delle fibre che avviene nel caso della serie orizzontale ponendo come obbiettivo il completamento costante delle 10 reps ad ogni serie, non a rotazione ma "fisso".
Nel periodo di recupero le fibre che hanno già lavorato si ristorano e riprendono là dove hanno terminato, probabilmente verranno nuovamente impiegate le stesse.
In una serie con carico in crescendo e con diminuzione delle reps questo non avviene, in quanto altre fibre dovranno intervenire in relazione con l'aumento del carico.
Questo impegno di nuove fibre, più potenti, può determinare quella differenza, che tu stai provando, di carico a parità di numero di reps.

[LoreFéanor]

Aggiungerei che mentre in una serie da 10 siamo abbastanza abituati a percepire lavvicinarsi del cedimento, in una da 15 potremmo avere sensazioni fuorvianti.
Ciò potrebbe fallare l'analisi alla base.

[Irrlicht]

In effetti su 15 rips l'autoregolamentazione del buffer potrebbe essere più "fine" da collocare.
Ma credo che Hulk Hogan abbia l'anzianità adatta per accorgersene, nel caso.

[menez]

Le serie "ampie" quale quella proposta da HH non si utilizzano più così frequentemente.
Apprendere a distribuire lo sforzo localizzato da 15 scendendo fino a 10/8 è uno stimolo molto potente per l'ipertrofia.

[Hulkhogan]

I numeri erano solo di esempio, generalmente non parto dalle 15 reps ma dalle 12 fino ad arrivare a 8 e vi assicuro che il livello di sforzo è il medesimo dalla prima serie.
A livello di sensazioni succede quello descritto da Menez, mi pare che serie dopo serie io impegni fibre diverse che prima non si erano stancate.
Però a livello nozionistico a me questa cosa pare completamente sbagliata: passare da 12 a 10 reps (o da 15 a 12 o da 8 a 6) è un salto talmente tanto piccolo da non usare fibre diverse, 3-4 tipi di fibre esistono e tra l'altro usando carichi più alti comunque vengono usate di nuovo quelle più piccole che si erano già stancate nella serie precedente.

[fede79]

I numeri erano solo di esempio, generalmente non parto dalle 15 reps ma dalle 12 fino ad arrivare a 8 e vi assicuro che il livello di sforzo è il medesimo dalla prima serie.
A livello di sensazioni succede quello descritto da Menez, mi pare che serie dopo serie io impegni fibre diverse che prima non si erano stancate.
Però a livello nozionistico a me questa cosa pare completamente sbagliata: passare da 12 a 10 reps (o da 15 a 12 o da 8 a 6) è un salto talmente tanto piccolo da non usare fibre diverse, 3-4 tipi di fibre esistono e tra l'altro usando carichi più alti comunque vengono usate di nuovo quelle più piccole che si erano già stancate nella serie precedente.

Potrebbe essere una sorta di effetto "prime" dove nella prima serie imprimi e svegli il CNS, per poi performare meglio nelle serie a basse reps.