l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Grazie della risposta, naturalmente non dovuta. Apprezzo molto la tua gentilezza.

Ho capito quello che vuoi dire, ma ho due domande:
1. Lo sforzo non dovrebbe "ondulare" di più, anche all'interno dello stesso meso di allenamento? Avere un picco in ogni mese per poi abbassarsi all'inizio del meso successivo?
2. Se decisi (in un particolare periodo) di restare a 2 reps dal cedimento, questo margine lo consideri sul pattern di ripetizioni (per esempio 3x10) oppure all'interno di ogni singola serie? Cioè fai fare tutte le serie a 2 reps dal cedimento oppure 2 reps dal cedimento alla fine del 3x10/4x8/5x5 ecc? Perchè l'impatto sul corpo è sicuramente MOLTO diverso. Da quello che leggo credo che tu faccia usare la seconda tipologia, ma non ne sono sicuro.

l'ondulazione dello sforzo, chiariamo per i neofiti, è l'ondulazione del carico.
Può ondulare, non ondulare, mantenersi basso o alto rispetto al massimale.
Le regole della variazione del carico sono molte e dipendono da fattori legati agli obbiettivi stagionali.
Puoi, come scrivi tu, optare per avere un picco solo ogni meso-ciclo e lo fai coincidere con la parte terminale del meso-ciclo, e poi abbassare il carico nelle fasi iniziali del meso-ciclo successivo.
Potresti anche avere due (fino a tre picchi) in un meso-ciclo, quindi iniziare il nuovo meso-ciclo con un carico stabile più basso in percentuali concordate rispetto al massimale più elevato raggiunto nel meso precedente.
tanti gli schemi utilizzati, per esempio (non trascrivo le durate di ogni singola identità di carico)
meso-ciclo A di costruzione: basso-medio-alto-medio
meso-ciclo B di specializzazione: basso- molto alto-basso
meso-ciclo C di preparazione finale: alto-medio-basso

per la seconda questione, molto interessante, la scelta, non dipende dalle qualità fisiche del soggetto.
Vanno utilizzati entrambi i metodi, in tempi diversi.
Con la prima scelta, quella di optare per ogni serie condotta al cedimento le riserve energetiche necessitano di più tempo per ricostituirsi, questo comporta due possibilità entrambe valide:
1) adottare tempi più lunghi di recupero in modo da utilizzare un carico coerente con le reps stabilite
2) adottare tempi "normali" o "brevi" di recupero che incidendo sulla qualità esecutiva richiedono una diminuzione del carico per giungere ad un cedimento entro le ripetizioni prescritte.
Nel primo caso il carico del cedimento sarà più alto rispetto al carico del secondo caso, ma nel secondo caso è probabile che le reps siano mantenute più elevate.
Con la seconda scelta, il cedimento è più "preciso", direi "chirurgico.
Voglio cedere nell'ultima serie di ogni esercizio.
Predispongo quindi l'allenamento con il picco sull'ultima serie di ogni esercizio.
E' maggiormente produttivo perchè la fase del cedimento sopraggiunge con una biodisponibilità superiore.

[Hulkhogan]

l'ondulazione dello sforzo, chiariamo per i neofiti, è l'ondulazione del carico.

Si. Se posso fare 100 kg x 10, parto usando 90 kg (sempre per 10 reps) e alzo il carico microciclo dopo microciclo.

Può ondulare, non ondulare, mantenersi basso o alto rispetto al massimale.
Le regole della variazione del carico sono molte e dipendono da fattori legati agli obbiettivi stagionali.
Puoi, come scrivi tu, optare per avere un picco solo ogni meso-ciclo e lo fai coincidere con la parte terminale del meso-ciclo, e poi abbassare il carico nelle fasi iniziali del meso-ciclo successivo.
Potresti anche avere due (fino a tre picchi) in un meso-ciclo, quindi iniziare il nuovo meso-ciclo con un carico stabile più basso in percentuali concordate rispetto al massimale più elevato raggiunto nel meso precedente.
tanti gli schemi utilizzati, per esempio (non trascrivo le durate di ogni singola identità di carico)
meso-ciclo A di costruzione: basso-medio-alto-medio
meso-ciclo B di specializzazione: basso- molto alto-basso
meso-ciclo C di preparazione finale: alto-medio-basso

Si, i modi per farlo sono tantissimi.

per la seconda questione, molto interessante, la scelta, non dipende dalle qualità fisiche del soggetto.
Vanno utilizzati entrambi i metodi, in tempi diversi.
Con la prima scelta, quella di optare per ogni serie condotta al cedimento le riserve energetiche necessitano di più tempo per ricostituirsi, questo comporta due possibilità entrambe valide:
1) adottare tempi più lunghi di recupero in modo da utilizzare un carico coerente con le reps stabilite
2) adottare tempi "normali" o "brevi" di recupero che incidendo sulla qualità esecutiva richiedono una diminuzione del carico per giungere ad un cedimento entro le ripetizioni prescritte.
Nel primo caso il carico del cedimento sarà più alto rispetto al carico del secondo caso, ma nel secondo caso è probabile che le reps siano mantenute più elevate.

Si credo che tu intenda i metodi chiamati anche con "mantieni peso" o "mantieni reps".
Nel primo caso farò 100 kg x 10 9 8 6 reps
Nel secondo farò 4x10 con 100 97 95 92 kg
Io generalmente uso il primo perchè con il secondo è molto macchinoso dover scalare i kg e sugli esercizi con i manubri (o con il bil ma con pochi kg) è impossibile scalare del 2-3% ogni serie.
Comunque tutti questi metodi io generalmente li uso anche quando non vado a cedimento, ad esempio se mi fermo 1 o 2 reps prima.

Con la seconda scelta, il cedimento è più "preciso", direi "chirurgico.
Voglio cedere nell'ultima serie di ogni esercizio.
Predispongo quindi l'allenamento con il picco sull'ultima serie di ogni esercizio.
E' maggiormente produttivo perchè la fase del cedimento sopraggiunge con una biodisponibilità superiore.

Che significa la frase in grassetto?

[menez]

significa che nell'ultima serie la somma dei recuperi ha aumentato la biodisponibilità delle sostanze energetiche e ri-condizionato il sistema nervoso.
Questi presupposti possono creare un vantaggio da utilizzare nel cedimento concentrato nelle ripetizioni dell'ultima serie.

[Hulkhogan]

significa che nell'ultima serie la somma dei recuperi ha aumentato la biodisponibilità delle sostanze energetiche e ri-condizionato il sistema nervoso.
Questi presupposti possono creare un vantaggio da utilizzare nel cedimento concentrato nelle ripetizioni dell'ultima serie.

Effettivamente a livello di sensazioni ti posso dire che il pump è molto migliore utilizzando questo metodo piuttosto che "spingendo" di più su ogni serie ma facendo abbassare leggermente le reps. A parità di numero di totale di esercizi, serie, alimentazione e integrazione.

[menez]

Per affrontare un allenamento proficuo in monofrequenza occorre esperienza e un approccio particolare.
Che cosa occorre dunque fare?
Occorre partire prima di tutto dal metodo:
1) la scelta degli esercizi
2) la successione "razionale" degli esercizi
3) la determinazione della progressione del carico secondo alcune regole dettate dall'individualità.
4) l'individuazione dell'esercizio fondamentale e di quello accessorio e della loro valenza nella tabella allenante
5) le pause di recupero e la loro qualità tra le serie e tra gli esercizi
6) la modalità della pausa
7) l'adattabilità della tabella alle proprie capacità e non viceversa
8) le sensazioni in merito alla preparazione della serie, all'esecuzione della serie, alla "identità" del carico nelle prime due ripetizioni, nelle ripetizioni centrali e nelle ripetizioni finali, al riflesso stimolo/fatica percepita dopo ogni serie
9) la condizione di forma prima di ogni allenamento
10) determinare dopo alcune sedute le qualità possedute dai vari gruppi muscolari, la loro reazione al carico di allenamento, il guadagno di forza e la risposta ipertrofica.

[menez]

la variazione della misura muscolare, ovvero l'ipertrofia, induce un cambiamento morfologico (aumento della dimensione del muscolo), fisiologico e comportamentale dell'intero apparato muscolare.
Avviene una vera e propria "evoluzione" , un certo grado di adattamento all'ambiente in cui si opera, da qui l'importanza dei fattori legati al volume e all'intensità di esercizio, alla continuità e progressività dei carichi e dei metodi utilizzati.
Ma allora avrebbe senso allenarsi di più, inteso come presenza in palestra?
e se oltre ai muscoli anche i geni sottoposti allo stress imposto si modificassero?
Quindi l'importanza di lavorare un muscolo con più esercizi è "geneticamente" più stimolante?
Quanto conta quindi l'individualità o popolazione rispondente ad un metodo/stimolo rispetto ad un altro?

[menez]

Le leggi biologiche tirate in ballo dai pensatori di questo o quel partito della muscolosità, conducono a delle riflessioni a cui tutti quelli che trattano l'argomento "allenamento con i pesi" dovrebbero giungere: esse non sono leggi, piuttosto si tratta di generalizzazioni.
Lo evidenzia il fatto che esse quando applicate, non trovano lo stesso riscontro nella popolazione sottoposta ad allenamento.
Un preparatore o un esperto del settore dovrebbe trattare le regole allenanti come "contingentemente vere", ma non lo fa, rischierebbe di perdere quota in credibilità.
E' maggiormente plausibile per un professionista del settore, mediare al problema leggi biologiche e non leggi, stabilendo tra queste e quelle una relazione che conduce comunque ad un certo grado di stabilità.

[menez]

ogni quanto cambiare la scheda allenante è argomento molto dibattuto.
Mono o multi frequenza in tale circostanza non ha interesse, la tabella si cambia con una certa regolarità.
I consigli sulle tempistiche di cambio sono tra i più disparati.
Personalmente ho dei dubbi sul cambio mensile o bi-mensile delle tabelle a prescindere dai risultati ottenuti.
Nella programmazione che seguo, per esempio, cerco un programma che si basi su risultati "progressivi", direi "più progressivi".
Ora potremmo discutere sul termine "progressività" del programma, già immagino chi più orientato sulla forza determinare la progressione come aumento lineare del carico nel ciclo evidenziato, oppure per chi predilige esercizi più metabolici, la progressione rientra in un guadagno nella performance riducendo i tempi di recupero e altre visioni più o meno individuali.
C'è però un punto al quale presterei attenzione.
Tempo fai identificai con PCN ovvero punto critico necessario, come quella necessità di raggiungere nel tempo un livello di coinvolgimento neuromuscolare idoneo per superare l'adattamento e quindi creare continui progressi, oggi il cambio di tabella lo individuo come punto successivo al PCN che definisco punto di "degenerazione" .
Il "punto di degenerazione" prende in considerazione il confronto necessario tra due elementi:
1) gli esercizi di base
2) gli esercizi complementari
Se nella progressione dei carichi le possibilità di aumento del carico sono evidenziate solo negli esercizi complementari ma non negli esercizi di base, ciò evidenzia un'anomalia: il carico dell'esercizio base rimane indietro rispetto all'esercizio complementare.
Questa "degenerazione" determina difficoltà nella progressione in ciò che più conta, ovvero l'aumento del carico oppure l'aumento delle reps per un carico massimale.
Non è questo però ancora il caso conclusivo, ovvero quando sopraggiunge questa emergenza non occorre cambiare tabella , quanto attendere alcune sedute di rigenerazione per poi riprendere il lavoro master, infatti la progressione con questo comportamento potrebbe riprendersi.

[Hulkhogan]

ogni quanto cambiare la scheda allenante è argomento molto dibattuto.
Mono o multi frequenza in tale circostanza non ha interesse, la tabella si cambia con una certa regolarità.
I consigli sulle tempistiche di cambio sono tra i più disparati.
Personalmente ho dei dubbi sul cambio mensile o bi-mensile delle tabelle a prescindere dai risultati ottenuti.
Nella programmazione che seguo, per esempio, cerco un programma che si basi su risultati "progressivi", direi "più progressivi".
Ora potremmo discutere sul termine "progressività" del programma, già immagino chi più orientato sulla forza determinare la progressione come aumento lineare del carico nel ciclo evidenziato, oppure per chi predilige esercizi più metabolici, la progressione rientra in un guadagno nella performance riducendo i tempi di recupero e altre visioni più o meno individuali.
C'è però un punto al quale presterei attenzione.
Tempo fai identificai con PCN ovvero punto critico necessario, come quella necessità di raggiungere nel tempo un livello di coinvolgimento neuromuscolare idoneo per superare l'adattamento e quindi creare continui progressi, oggi il cambio di tabella lo individuo come punto successivo al PCN che definisco punto di "degenerazione" .
Il "punto di degenerazione" prende in considerazione il confronto necessario tra due elementi:
1) gli esercizi di base
2) gli esercizi complementari
Se nella progressione dei carichi le possibilità di aumento del carico sono evidenziate solo negli esercizi complementari ma non negli esercizi di base, ciò evidenzia un'anomalia: il carico dell'esercizio base rimane indietro rispetto all'esercizio complementare.
Questa "degenerazione" determina difficoltà nella progressione in ciò che più conta, ovvero l'aumento del carico oppure l'aumento delle reps per un carico massimale.
Non è questo però ancora il caso conclusivo, ovvero quando sopraggiunge questa emergenza non occorre cambiare tabella , quanto attendere alcune sedute di rigenerazione per poi riprendere il lavoro master, infatti la progressione con questo comportamento potrebbe riprendersi.

Io cambio tabella quando non produce più miglioramenti, il che mi porta "automaticamente" a scocciarmi di eseguirla. Per esempio ho seguito la "stessa" scheda per 11 settimane.
Poi si deve capire anche che si intende per "cambiare scheda". Io intendo quando cambio completamente la split e/o la tipologia di esercizi nella scheda. Per esempio il cambio di un esercizio che non mi da buone sensazioni a favore di un altro non lo intendo come cambio scheda né passare da un piramidale a una serie a reps fisse.

Io nel BBing vedo invece una grandissima contraddizione, perchè a me pare che i bodybuilder professionisti negli ultimi 50 anni si allenano in modo più "leggero" rispetto al frequentatore medio della palestra che si allena seriamente.
Oggi e ieri più o meno tutti i professionisti fanno i ramping con 1-2 top set, mentre il frequentatore medio si spara dopo un piccolo riscaldamento (che in alcuni esercizi non viene proprio fatto) 3-4-5 serie con un carico importante vicino al cedimento/a cedimento in più serie.
Praticamente con un carico massimo di 100 kg x 10 reps
- il ragazzo medio ti fa 4x8 @ 100 kg con un buffer di 0-2 reps tra le quattro serie e 3200 kg di volume totale
- il professionista ti fa 4x10 @ 40 60 80 100 kg con buffer allucinanti nelle prime serie e volume di 2800 kg di volume totale.

Non vi pare una assurdità questa cosa?

Siamo noi che ci alleniamo troppo o solo loro che grazie alla genetica possono fare molto meno ed essere molto meglio?

[menez]

la tendenza è proprio quella da te descritta, si cambia tabella quando: non conduce più ad alcun miglioramento di prestazione nei carichi oppure nei guadagni di sviluppo muscolare o semplicemente della percezione di "pienezza" e tensione muscolare.
Occorre sistemare al meglio la questione.
Vi sono, come descrivi tu due realtà evidenti:
1) professionisti
2) amatori
Queste due realtà sono contraddistinte da due specifiche scienze di sviluppo.
La scienza dei professionisti è incentrata primariamente su aspetti legati ai cicli di chimica esogena la quale aggiunge valore alla dimensione muscolare, (producendo è bene sottolinearlo, nel lungo e anche breve termine degli effetti negativi a carico dell'intera struttura biologica), tutto ciò deve essere gestito con una periodizzazione adeguata, la quale è posta in relazione con un tipo di lavoro più idoneo all'ottimizzazione dell'assorbimento della sostanza.
La scienza degli amatori, incentrata invece su altri fattori i quali non verranno supportati da elementi esogeni così incisivi, e quindi dotata di una periodizzazione completamente differente dai primi.
da qui il dislivello di metodologie allenanti.
Probabilmente è paradossale quanto rilevi tu ma fondamentalmente necessario e agli uni per avere la struttura monster, e agli altri per avere una struttura muscolarmente umana.

[Hulkhogan]

la tendenza è proprio quella da te descritta, si cambia tabella quando: non conduce più ad alcun miglioramento di prestazione nei carichi oppure nei guadagni di sviluppo muscolare o semplicemente della percezione di "pienezza" e tensione muscolare.
Occorre sistemare al meglio la questione.
Vi sono, come descrivi tu due realtà evidenti:
1) professionisti
2) amatori
Queste due realtà sono contraddistinte da due specifiche scienze di sviluppo.
La scienza dei professionisti è incentrata primariamente su aspetti legati ai cicli di chimica esogena la quale aggiunge valore alla dimensione muscolare, (producendo è bene sottolinearlo, nel lungo e anche breve termine degli effetti negativi a carico dell'intera struttura biologica), tutto ciò deve essere gestito con una periodizzazione adeguata, la quale è posta in relazione con un tipo di lavoro più idoneo all'ottimizzazione dell'assorbimento della sostanza.
La scienza degli amatori, incentrata invece su altri fattori i quali non verranno supportati da elementi esogeni così incisivi, e quindi dotata di una periodizzazione completamente differente dai primi.
da qui il dislivello di metodologie allenanti.
Probabilmente è paradossale quanto rilevi tu ma fondamentalmente necessario e agli uni per avere la struttura monster, e agli altri per avere una struttura muscolarmente umana.

Ma non ti pare un paradosso che il palestrato medio che ha una genetica peggiore (e il alcuni casi pessima) rispetto al campione, non ha aiuti esogeni e ha pure un lavoro stressante, possa/debba seguire un allenamento più strenuo rispetto a quello del professionista che ha una sintesi proteica accelerata e un recupero infinitamente migliore di una persona "normale"?
Se guardi il canale di Hany Rambod alcune volte allena anche persone "normali" e usa gli stessi identici medici che usa per i Mr. Olympia.

Questo modo di allenarsi che descrivevo prima (facendo molte serie con lo stesso carico e vicine al cedimento) lo noto anche nei professionisti italiani: Presti e pure quelli allenati dal mio compaesano si allenano tutti così, però nessuno di loro spicca nel panorama mondiale.

[riccardo III]

Il ramping permette di arrivare alla serie target completamente preparati ( muscolo, connettivo, articolazione, sistema nervoso) poi il numero di set veramente tirate ( cedimento) dipende dalla capacità di recupero.
Molto spesso x un natural , che x un light user, tirare troppe serie è sabotante al recupero.
Lo stimolo può essere costituito da un unico set al massimo, o da 4 set in buffer. Non mi concentrerei troppo sulla tecnica x dare stimolo , quanto su quella x consentire il recupero, quindi : volume , intensità e soprattutto frequenza.

Non tutti i campioni si allenano pompano con i pesetti, anzi, hanno alle spalle anni e anni di carichi . E quello che arriva alla massa tramite un video non corrisponde ad una intera preparazione.

[David Lion 94]

Bisogna vedere come uno reagisce e dalla struttura anche.

Chi non sopporta i pesi pesanti va a volume e pompaggio che dona appunto un fisico molto estetico pieno ma poco duro, io è la metodologia che preferisco e che mi permette di allenarmi ogni settimana e senza infortuni/fastidi

[Hulkhogan]

Il ramping permette di arrivare alla serie target completamente preparati ( muscolo, connettivo, articolazione, sistema nervoso) poi il numero di set veramente tirate ( cedimento) dipende dalla capacità di recupero.
Molto spesso x un natural , che x un light user, tirare troppe serie è sabotante al recupero.
Lo stimolo può essere costituito da un unico set al massimo, o da 4 set in buffer. Non mi concentrerei troppo sulla tecnica x dare stimolo , quanto su quella x consentire il recupero, quindi : volume , intensità e soprattutto frequenza.

Non tutti i campioni si allenano pompano con i pesetti, anzi, hanno alle spalle anni e anni di carichi . E quello che arriva alla massa tramite un video non corrisponde ad una intera preparazione.

1 set a cedimento = 4 set in buffer? Dipende da che buffer... se si usa un buffer REALE di 1 reps (massimo 2 nei primi set), fare 4 set è MOLTO più affaticante.
Non sto dicendo che i campioni usano i pesetti, ma tutt'altro: che fanno 1-2 top set per ogni esercizio. Nessuno fa 3-4-5 serie con lo stesso carico (pesante).
Se guardi 300 video di varie epoche e in momenti molto diversi della preparazione (sia off-season che il giorno prima dell'Olympia) e fanno TUTTI la stessa cosa, non credo che facciano tutt'altro quando non si riprendono, non avrebbe nessun senso. Tra l'altro, come dicevo, si allenano allo stesso modo anche i ragazzini di 18-20 anni allenati da Rambod, l'unica differenza è che usano carichi più bassi in proporzione ai professionisti.

Mi sono allenato da settembre con 3-4 serie pesanti ad esercizio con buffer minimo e ho avuto ottimi risultati, ma ho dolori praticamente dappertutto. Naturalmente le serie di riscaldamento sono un paio sul primo esercizio e alle volte nessuna su quelli successivi. Proverò ora a usare un diverso approccio nelle prossime settimane e tirerò le somme.

[Irrlicht]

1 set a cedimento = 4 set in buffer? Dipende da che buffer... se si usa un buffer REALE di 1 reps (massimo 2 nei primi set), fare 4 set è MOLTO più affaticante.
Non sto dicendo che i campioni usano i pesetti, ma tutt'altro: che fanno 1-2 top set per ogni esercizio. Nessuno fa 3-4-5 serie con lo stesso carico (pesante).
Se guardi 300 video di varie epoche e in momenti molto diversi della preparazione (sia off-season che il giorno prima dell'Olympia) e fanno TUTTI la stessa cosa, non credo che facciano tutt'altro quando non si riprendono, non avrebbe nessun senso. Tra l'altro, come dicevo, si allenano allo stesso modo anche i ragazzini di 18-20 anni allenati da Rambod, l'unica differenza è che usano carichi più bassi in proporzione ai professionisti.

Mi sono allenato da settembre con 3-4 serie pesanti ad esercizio con buffer minimo e ho avuto ottimi risultati, ma ho dolori praticamente dappertutto. Naturalmente le serie di riscaldamento sono un paio sul primo esercizio e alle volte nessuna su quelli successivi. Proverò ora a usare un diverso approccio nelle prossime settimane e tirerò le somme.

Del tipo?
Con quanti top set a seduta indicativamente?
Giusto per intendersi, eh