l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[riccardo III]

è chiaro che quanto scritto sopra possiede una sola funzione teorica.

La rappresentazione che ne hai fatto è eccezionale nella sua chiarezza e semplicità.
Le dimensioni di questa area o campo di azione variano sia da soggetto a soggetto, sia temporalmente nello stesso individuo.

Ho subito disegnato con la mente l'area di azione di un soggetto medio natural, con quella di un soggetto dotato e doped, una stanza da una parte , un campo da calcio dall'altra.
Non x parlare di questo argomento, non c'entra nulla, ma la rappresentazione geometrica rende molto bene l'idea delle effettive dimensioni dell'insieme numerico qui denominato "confort zone " e di ciò che ne è al di fuori ( overtraining).

Anche se a mio avviso il termine confort zone porta facilmente a misunderstanding e hai fatto bene a chiarire cosa realmente intendi.

[Hulkhogan]

Ravviviamo un po' il 3d.
Qualcuno di voi periodizza lo sforzo (inteso come RPE) nei vari esercizi e durante le settimane? Nel senso: se decide di usare 3 esercizi per muscolo in monofrequenza e fare 5 settimane di carico decidete sulla carta a che RPE allenarvi nel giorno e settimana dopo settimana?

[fede79]

Ravviviamo un po' il 3d.
Qualcuno di voi periodizza lo sforzo (inteso come RPE) nei vari esercizi e durante le settimane? Nel senso: se decide di usare 3 esercizi per muscolo in monofrequenza e fare 5 settimane di carico decidete sulla carta a che RPE allenarvi nel giorno e settimana dopo settimana?

No, trovo l’RPE (RIR) altamente fallace come riferimento, anche con una profonda conoscenza di se stessi.

[Hulkhogan]

No, trovo l’RPE (RIR) altamente fallace come riferimento, anche con una profonda conoscenza di se stessi.

Per me non è così, quando faccio una serie a cedimento già un paio di reps prima so a che reps arriverò.
Quindi come procedi? Lo sforzo è sempre lo stesso settimana dopo settimana? Sempre a cedimento? Mai a cedimento?

[robybaggio10]

No, trovo l’RPE (RIR) altamente fallace come riferimento, anche con una profonda conoscenza di se stessi.

Infatti. Dopo oltre 20 anni ancora non riesco a capire se mi mancano 3 reps al cedimento. 2 forse. 1 lo capisco.

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[robybaggio10]

Per me non è così, quando faccio una serie a cedimento già un paio di reps prima so a che reps arriverò.
Quindi come procedi? Lo sforzo è sempre lo stesso settimana dopo settimana? Sempre a cedimento? Mai a cedimento?

Un paio e' rpe8. Se ti dico di fare una serie a rpe6? Ad ogni reps in piu' la difficolta' di interpretazione cresce esponenzialmente.

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[Hulkhogan]

Ma infatti io periodizzo partendo da 2 reps dal cedimento a salire. 3 è troppo difficile.

Un'altra cosa che falsa il conteggio è il fatto di fermarsi durante la serie per "prendere fiato". Nel senso di arrivare al blocco articolare e far circolare il sangue. In quel modo si fanno 1-2 reps in più, ma effettivamente è una specie di cluster/rest pause.

Comunque non ritengo l'RPE infallibile ma non conosco un altro modo per periodizzare lo sforzo.

[Hulkhogan]

Infatti a rpe 6 non mi alleno, perchè è impossibile da capire. Periodizzo a rpe 8, 9 o 10.

C'è da dire che non faccio (più) le classiche 3-4x8-10 reps perchè in questo modo nella prima serie devo stare a 4-5 reps dal cedimento.

[fede79]

Per me non è così, quando faccio una serie a cedimento già un paio di reps prima so a che reps arriverò.
Quindi come procedi? Lo sforzo è sempre lo stesso settimana dopo settimana? Sempre a cedimento? Mai a cedimento?

Semplice, vado sempre a cedimento.

La progressione è bisettimanale (1set) fino ad un massimo di 3 set alla quinta/sesta settimana.

[Hulkhogan]

Ok, utilizzi un HD o similare. In quello la periodizzazione dello sforzo non esiste, ma sono quella sul volume.

[Hulkhogan]

Faccio anche una domanda specifica a Menez riguardo un 3d di ben 10 anni fa: scrivevi che prima di aumentare un carico ci fosse bisogno di aumentare prima le reps, poi le serie e infine il carico tornando al pattern iniziale. Cioè

75 kg x 6 6 6 --> 75 kg x 7 7 7 --> 75 kg x 7 7 7 7 --> 78 kg x 6 6 6

Mi spiegheresti il perchè di questa scelta? Diciamo che quando l'ho usato (in modo involontario) mi sono quasi sempre trovato bene, ma non capisco le basi fisiologiche di questa scelta.
Grazie

[menez]

Faccio anche una domanda specifica a Menez riguardo un 3d di ben 10 anni fa: scrivevi che prima di aumentare un carico ci fosse bisogno di aumentare prima le reps, poi le serie e infine il carico tornando al pattern iniziale. Cioè

75 kg x 6 6 6 --> 75 kg x 7 7 7 --> 75 kg x 7 7 7 7 --> 78 kg x 6 6 6

Mi spiegheresti il perchè di questa scelta? Diciamo che quando l'ho usato (in modo involontario) mi sono quasi sempre trovato bene, ma non capisco le basi fisiologiche di questa scelta.
Grazie

E', anzi era, una scelta dettata dal mantenimento di una corretta misura tra il carico esterno e il carico interno.
Molto utile soprattutto per i principianti.
Una parte del nostro cervello cerca di ottenere il massimo risultato, la ragione ci spinge ad allenarci per progredire, mai per regredire è ovvio.
Questo significa che ogni non-risultato ci delude e ci mantiene tali per un tempo indefinito.
Ma come fare? e soprattutto si può fare?
Si può fare, "ingannando" la nostra mente proponendole solamente piccoli guadagni, piccoli passi avanti.
Se ricordi era il principio Kaizen di Poliquiniana memoria, adattato a questa esigenza.
E come fare?
evitando i "fallimenti".
E allora la formula più semplice, quella che si dimostra essere tollerata più facilmente dal nostro organismo prima di incrementare l'intensità, sarà quella di ritoccare leggermente il volume di esercizio.
Un aumento di una ripetizione su un carico già consolidato, promuove dunque un conseguente aumento dell'Intensità con una corretta spesa energetica.
Oggi per certi casi proporrei queto andamento del volume:
75kg 6 6 6
75kg 7 6 6
75kg 7 7 6
75kg 7 7 7
e così via per gli altri carichi.
Visto che ho tirato in ballo Poliquin, anche qui potrei ravvisare in questo aumento di +1 rep per una sola serie, una sorta di metodo del "sollevatore paziente".
Una rep ad allenamento significa completare le tre serie in tre allenamenti.
Occorre quindi una certa dose di pazienza per completare tutte le serie accresciute di una rep, ma è mio parere eleggere tale metodo a ottimo sistema per il consolidamento
della forza.

[Hulkhogan]

Ho capito perfettamente Menez!
Per quanto riguarda la periodizzazione dello sforzo (inteso come margine dal cedimento) come fai?

[menez]

Ho capito perfettamente Menez!
Per quanto riguarda la periodizzazione dello sforzo (inteso come margine dal cedimento) come fai?

ci sarebbe molto da parlare.
scegliere a quale distanza trovarsi dal cedimento e avvicinarsene o allontanarsene a seconda dei periodi dell'anno e a quanta distanza rimanere,
è un quesito interessante.
Più ti avvicini al cedimento, maggiore è l'approssimarsi al picco della tua condizione di forma.
Minore è la tua condizione di forma, maggiore è la distanza dal cedimento.
Quindi nel primo caso ti trovi a ridosso del periodo estivo o del primo picco della condizione di forma che hai stabilito magari essere nel primo periodo primaverile.
nel secondo caso ti trovi nel periodo iniziale o invernale.

[Hulkhogan]

ci sarebbe molto da parlare.
scegliere a quale distanza trovarsi dal cedimento e avvicinarsene o allontanarsene a seconda dei periodi dell'anno e a quanta distanza rimanere,
è un quesito interessante.
Più ti avvicini al cedimento, maggiore è l'approssimarsi al picco della tua condizione di forma.
Minore è la tua condizione di forma, maggiore è la distanza dal cedimento.
Quindi nel primo caso ti trovi a ridosso del periodo estivo o del primo picco della condizione di forma che hai stabilito magari essere nel primo periodo primaverile.
nel secondo caso ti trovi nel periodo iniziale o invernale.

Grazie della risposta, naturalmente non dovuta. Apprezzo molto la tua gentilezza.

Ho capito quello che vuoi dire, ma ho due domande:
1. Lo sforzo non dovrebbe "ondulare" di più, anche all'interno dello stesso meso di allenamento? Avere un picco in ogni mese per poi abbassarsi all'inizio del meso successivo?
2. Se decisi (in un particolare periodo) di restare a 2 reps dal cedimento, questo margine lo consideri sul pattern di ripetizioni (per esempio 3x10) oppure all'interno di ogni singola serie? Cioè fai fare tutte le serie a 2 reps dal cedimento oppure 2 reps dal cedimento alla fine del 3x10/4x8/5x5 ecc? Perchè l'impatto sul corpo è sicuramente MOLTO diverso. Da quello che leggo credo che tu faccia usare la seconda tipologia, ma non ne sono sicuro.