l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Sly83]

Nb: parlo appunto di RM perche’ dalla 25esima alla 30esima non RM (per quanto ipotetico sulle 30..) si gioca a spostare aria

[David Lion 94]

Io personalmente preferisco fare quasi tutti i set sulle 10 12 ripetizioni.. più alte è facile perdere la concentrazione

[circoloco]

Il problema di fondo di lavori cosi lunghi rimane il basso tasso di degradazione proteico.

Inoltre reclutare tutte le UM malgrado bassi RM non porterà cmq a reclutarle tutte dalla prima ripetizione. Tradotto>>>Volume spazzatura e aumento nei tempo di recupero.

potrebbe essere visto come lavoro metabolico? considerando che max[C₃H₆O₃ ] si ha nei 200 piani...cosa poco intelligente.

[Hulkhogan]

Non proprio, mi riferivo a come "calcoliamo" il volume. Se è il classico sets x reps x peso, parametro sicuramente accettabile, quelle reps devono essere effettivamenti allenanti (70-85% 1RM), altrimenti rischiamo di stressare inutilmente il nostro CNS. Da qui viene il mio pensiero che focalizzarsi sui sets, piuttosto che le reps, sia fuorviante.



L'ho detto io poco sopra: io gurderei più al numero di reps piuttosto che i sets.

https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c

Riguardo al tempo, quello è un parametro come lo sono il volume, l'intensità ed appunto il tempo (densità). Ci sono metodologie che sfruttano proprio quest'ultimo parametro, i primi che mi vengono in mente: Gironda e EDT.

Se mi mandi quello studio che è quello che ti mostravo io, non capisco tu cosa intenda per "parlare di set è fuorviante, bisogna parlare di reps". Ogni set ha stessa valenza ipertrofica (le ultime 5 reps), quindi perchè parlare di reps e non di set?

Un 3*30 non può avere gli stessi effetti di un 3*5

Sono stimoli completamente differenti per un discorso fisiologico e biochimico.

Purtroppo questo voler portare avanti un totale empirismo nella pratica nel bbing porta a farsi venire continui dubbi su ogni cosa...non si hanno conoscenze certe e basi su cui fondare un ragionamento.

Il bello della scienza é che ci sono basi che non possono e mai porteranno essere messe in discussione...su questi paletti si ragione e si discerne tranquillamente la bufala dalla realtà.

Gli studi parlano di effetto ipertrofico non su altri parametri. E' evidente che sulla forza la situazione sia completamente diversa. Che siano sbagliati gli studi? Io non ne ho idea ma dal riscontro empirico di 60 anni di BBing ci sono alcuni che sono cresciuti con alte reps e altri che sono cresciuti con reps più basse.
Chi è che non ha conoscenze e basi sulle quali formare un ragionamento? Io ti parlo di studi fatti dai soliti noti...
10 anni fa si credeva che fare 15-20 reps portasse all'ipertrofia delle fibre rosse, mentre 6-8 portasse all'ipertrofia delle fibre bianche. Dopo tutti questi questa fantasia è stata completamente bocciata e ogni qual volta si fa qualche studio si vede che la crescita "selettiva" delle fibre non esiste.
Oggi si sa che l'ipertrofia è portata da:
- stimolo meccanico (che si ha quando la concentrica rallenta nelle ultime reps prima del cedimento), pare che sia il maggior responsabile.
- allungamento nella fase eccentrica (secondo alcuni non incide)
- pump (secondo alcuni non incide)

Circo è vero che fare serie più lunghe porta un recupero più lungo (o almeno alcuni così dicono) ma se fosse vero al 100% dovremmo allenarci sempre con 5-8 reps in tutti gli esercizi.

PS Non ho MAI fatto in vita mia serie da 30 reps, ho superato le 12 forse nel 1% delle serie fatte.

[fede79]

Se mi mandi quello studio che è quello che ti mostravo io, non capisco tu cosa intenda per "parlare di set è fuorviante, bisogna parlare di reps". Ogni set ha stessa valenza ipertrofica (le ultime 5 reps), quindi perchè parlare di reps e non di set?



Gli studi parlano di effetto ipertrofico non su altri parametri. E' evidente che sulla forza la situazione sia completamente diversa. Che siano sbagliati gli studi? Io non ne ho idea ma dal riscontro empirico di 60 anni di BBing ci sono alcuni che sono cresciuti con alte reps e altri che sono cresciuti con reps più basse.
Chi è che non ha conoscenze e basi sulle quali formare un ragionamento? Io ti parlo di studi fatti dai soliti noti...
10 anni fa si credeva che fare 15-20 reps portasse all'ipertrofia delle fibre rosse, mentre 6-8 portasse all'ipertrofia delle fibre bianche. Dopo tutti questi questa fantasia è stata completamente bocciata e ogni qual volta si fa qualche studio si vede che la crescita "selettiva" delle fibre non esiste.
Oggi si sa che l'ipertrofia è portata da:
- stimolo meccanico (che si ha quando la concentrica rallenta nelle ultime reps prima del cedimento), pare che sia il maggior responsabile.
- allungamento nella fase eccentrica (secondo alcuni non incide)
- pump (secondo alcuni non incide)

Circo è vero che fare serie più lunghe porta un recupero più lungo (o almeno alcuni così dicono) ma se fosse vero al 100% dovremmo allenarci sempre con 5-8 reps in tutti gli esercizi.

PS Non ho MAI fatto in vita mia serie da 30 reps, ho superato le 12 forse nel 1% delle serie fatte.

Hulk l’ho scritto, puoi raggiungere lo stesso livello di ipertrofia a basse e alte reps (le prime a vantaggio della forza, le seconde della resistenza), ma le seconde hanno a sfavore la fatica di arrivare a quelle ultime 5 reps, dove alte intendo oltre le 15. Questo rischia di affaticare velocemente il CNS.

Proprio per questo mi focalizzerei più sulle reps che i sets.

Gli studi, da prendere sempre con le pinze, dicono che per raggiungere la massima ipertrofia bisogna effettuare 25 reps effettivamente allenanti a sessione per gruppo muscolare, la scelta di come raggiungere queste reps sta a te o alla programmazione.

Per assurdo, potrei effettuare quelle 25 reps con un cluster set.

[Hulkhogan]

Hulk l’ho scritto, puoi raggiungere lo stesso livello di ipertrofia a basse e alte reps (le prime a vantaggio della forza, le seconde della resistenza), ma le seconde hanno a sfavore la fatica di arrivare a quelle ultime 5 reps, dove alte intendo oltre le 15. Questo rischia di affaticare velocemente il CNS.

Proprio per questo mi focalizzerei più sulle reps che i sets.

Gli studi, da prendere sempre con le pinze, dicono che per raggiungere la massima ipertrofia bisogna effettuare 25 reps effettivamente allenanti a sessione per gruppo muscolare, la scelta di come raggiungere queste reps sta a te o alla programmazione.

Per assurdo, potrei effettuare quelle 25 reps con un cluster set.

Ok, allora non avevo capito cosa intendessi. 25 reps vuol dire 5 serie a cedimento su un gruppo muscolare. Il problema è che 5 serie (a cedimento) oppure 8 serie (con 2 reps di buffer a serie) possono essere giuste per una persona in una parte del suo allenamento, poche in altre periodi e troppe per altri ancora. Dipende il livello al quale la persona è arrivata e anche il microciclo allenante.

[fede79]

Ok, allora non avevo capito cosa intendessi. 25 reps vuol dire 5 serie a cedimento su un gruppo muscolare. Il problema è che 5 serie (a cedimento) oppure 8 serie (con 2 reps di buffer a serie) possono essere giuste per una persona in una parte del suo allenamento, poche in altre periodi e troppe per altri ancora. Dipende il livello al quale la persona è arrivata e anche il microciclo allenante.

Non per forza a cedimento e non per forza 5 serie. Le reps “valide” devono rientrare tra il 75-90% 1RM come le raggiungi è, proprio come dici, soggettivo in base al mesociclo.

Come scrivevo sopra, potrei raggiungere le 25 reps con un solo set in cluster o in rest-pause andando a cedimento o con diverse serie con buffer.

[Hulkhogan]

Il 75% è il carico minimo con il quale si attivano tutte le fibre dalla prima reps (è una percentuale che dipende anche dal tipo di muscolo) se non vado errato, ma se usi il 70 o il 65% e si attivano dopo qualche reps non credo che muoia nessuno, le reps "valide" ci sono lo stesso anche se prima ne fai qualcuna "non valida". Il classico 3x10 con 90'' di pausa per esempio sulle alzate laterali o su un french press utilizza sicuramente meno del 75% del massimale ma non si può dire che non sia allenante. Utilizzare ALMENO il 75% in tutti gli esercizi per me è un ottimo modo di farsi male.

[fede79]

Il 75% è il carico minimo con il quale si attivano tutte le fibre dalla prima reps (è una percentuale che dipende anche dal tipo di muscolo) se non vado errato, ma se usi il 70 o il 65% e si attivano dopo qualche reps non credo che muoia nessuno, le reps "valide" ci sono lo stesso anche se prima ne fai qualcuna "non valida". Il classico 3x10 con 90'' di pausa per esempio sulle alzate laterali o su un french press utilizza sicuramente meno del 75% del massimale ma non si può dire che non sia allenante. Utilizzare ALMENO il 75% in tutti gli esercizi per me è un ottimo modo di farsi male.

Hai fatto un ottimo esempio Hulk, su quei muscoli piccoli e “bastardi” da isolare, vai con le alte reps e ciccia se le prime le butti, l’importante è il risultato.

Inoltre, essendo muscoli piccoli, stressano poco il CNS, quindi vedo solo un win to win.

[circoloco]

Se mi mandi quello studio che è quello che ti mostravo io, non capisco tu cosa intenda per "parlare di set è fuorviante, bisogna parlare di reps". Ogni set ha stessa valenza ipertrofica (le ultime 5 reps), quindi perchè parlare di reps e non di set?



Gli studi parlano di effetto ipertrofico non su altri parametri. E' evidente che sulla forza la situazione sia completamente diversa. Che siano sbagliati gli studi? Io non ne ho idea ma dal riscontro empirico di 60 anni di BBing ci sono alcuni che sono cresciuti con alte reps e altri che sono cresciuti con reps più basse.
Chi è che non ha conoscenze e basi sulle quali formare un ragionamento? Io ti parlo di studi fatti dai soliti noti...
10 anni fa si credeva che fare 15-20 reps portasse all'ipertrofia delle fibre rosse, mentre 6-8 portasse all'ipertrofia delle fibre bianche. Dopo tutti questi questa fantasia è stata completamente bocciata e ogni qual volta si fa qualche studio si vede che la crescita "selettiva" delle fibre non esiste.
Oggi si sa che l'ipertrofia è portata da:
- stimolo meccanico (che si ha quando la concentrica rallenta nelle ultime reps prima del cedimento), pare che sia il maggior responsabile.
- allungamento nella fase eccentrica (secondo alcuni non incide)
- pump (secondo alcuni non incide)

Circo è vero che fare serie più lunghe porta un recupero più lungo (o almeno alcuni così dicono) ma se fosse vero al 100% dovremmo allenarci sempre con 5-8 reps in tutti gli esercizi.

PS Non ho MAI fatto in vita mia serie da 30 reps, ho superato le 12 forse nel 1% delle serie fatte.

Critica generale verso il moderno mondo del bbing moderno...

Il problema di serie così lunghe l'ho scritto sopra (vari studi di scienza dello sport spiegano la cosa).

Per quello che ne so nessun culturista storico si allenava sempre a bassissime o altissime reps.

Il fautore delle altissime reps (Nubret) non si allenava sempre ad altissime reps come mentzer non si allenava sempre in HD...
C'era tanto marketing dietro...

Questo per dire che non concordo con fatto che "il bbing insegna che si cresce sia con basse sia col alte reps".

Esiste una verità su certe questioni ed é molto meno empirica di quello che si vuole fare credere.

Nessun culturista di livello si allena infatti o ad altissime o a bassissime reps, esiste un optimum dal quale ha poco senso allontanarsi...

Non lo dico io, sono questioni fisiologiche ben chiare dagli anni 60/70...gli studi moderni aggiungono poco e nulla (imho nulla) a "vecchi" studi di scienza dello sport.
Tutto quello che c'è da sapere sull ipertrofia é stato scoperto anni e anni fa (studi e libri a testimonianza).
Il resto é marketing, si deve vendere il vecchio per nuovo.

[menez]

Faccio però una domanda a Menez: quando dici che il volume deve "intensificare" cosa intendi? Che bisogna aumentare il carico nel tempo? Che bisogna calare le reps? Che bisogna tenere uno "sforzo" (intenso come buffer che resta) sempre alto?

Il Volume come "struttura complessa" abbiamo visto essere costituito di alcune parti:
sets
reps
tempo sotto tensione
recupero
Tempo complessivo di esercizio
Tempo effettivo di esercizio
% di 1Rm rapportato a Sets+Reps+tut+rec

Questi elementi si rapportano l'uno all'altro creando degli effetti che saranno più o meno intensi a seconda del tipo di variazione adottata.
Così ognuno di questi elementi se dovesse subire una variazione del proprio stato, creerà una "intensificazione" del Volume.
E' evidente che la risposta all'aumento dovrà essere per tutti questi elementi, "armonica", ovvero proporzionata nei rapporti.

[menez]

il numero di serie e il numero di ripetizioni sono punti molto importanti del nostro allenamento.
Numero di serie e numero di ripetizioni sono condizioni essenziali per conoscere i propri muscoli.
Si tratta di conoscere, per le ripetizioni, "in estensione" cosa c'è oltre le 10 ripetizioni, per esempio, dopo le 12 o le 15, e "in contrazione" cosa c'è sotto le 6 ripetizioni, le 4, fino all'1.
Si tratta di conoscere per le serie, "in estensione" cosa c'è oltre le 4 serie, e "in contrazione" cosa c'è al di sotto le 3 serie, fino alla serie singola.
Ciò che diciamo è frutto delle nostre dirette esperienze, che coincidono spesso con le percezioni che abbiamo avuto tramite i nostri allenamenti e la proiezione di questi su dei nostri atleti.
Ma tre le serie e le ripetizioni vi sono dei legami, per esempio:
3 x 10
4 x 10 8 6 4
6 x 6
10 x 10
3 x 3
E' possibile trarre un'analogia tra queste scelte allenanti?
Le serie possiedono un valore simile/dissimile da quello posseduto dalle ripetizioni?

Facendo un passo avanti, è probabile che occorra invertire il punto di vista.
Bisogna esaminare la sostanza del muscolo allenato, ovvero il suo limite di allenabilità.
L'intenzione di un allenamento sul Volume è quello di portare le fibre meno ipertrofizzabili alla massima ipertrofia, e per converso,
stimolare ancora all'ipertrofia le fibre più ipertrofizzabili perché "attraggano" quelle meno ipertrofizzabili, una sorta di irradiazione estensiva superiore.

[Hulkhogan]

Hai fatto un ottimo esempio Hulk, su quei muscoli piccoli e “bastardi” da isolare, vai con le alte reps e ciccia se le prime le butti, l’importante è il risultato.

Inoltre, essendo muscoli piccoli, stressano poco il CNS, quindi vedo solo un win to win.

Ok, se facevi riferimento agli esercizi "base" svolti con il bilanciere concordo, non ha molto senso salire con le reps.

Critica generale verso il moderno mondo del bbing moderno...

Il problema di serie così lunghe l'ho scritto sopra (vari studi di scienza dello sport spiegano la cosa).

Per quello che ne so nessun culturista storico si allenava sempre a bassissime o altissime reps.

Il fautore delle altissime reps (Nubret) non si allenava sempre ad altissime reps come mentzer non si allenava sempre in HD...
C'era tanto marketing dietro...

Questo per dire che non concordo con fatto che "il bbing insegna che si cresce sia con basse sia col alte reps".

Esiste una verità su certe questioni ed é molto meno empirica di quello che si vuole fare credere.

Nessun culturista di livello si allena infatti o ad altissime o a bassissime reps, esiste un optimum dal quale ha poco senso allontanarsi...

Non lo dico io, sono questioni fisiologiche ben chiare dagli anni 60/70...gli studi moderni aggiungono poco e nulla (imho nulla) a "vecchi" studi di scienza dello sport.
Tutto quello che c'è da sapere sull ipertrofia é stato scoperto anni e anni fa (studi e libri a testimonianza).
Il resto é marketing, si deve vendere il vecchio per nuovo.

Si questo è vero, la maggior parte del volume viene fatto tra le 8 e le 12 reps, infatti Zat considerava ipertrofizzante una resistenza pari a 10rm (probabilmente 50 anni fa). Gli studi attuali non ho idea di come vengano effettuati ma c'è qualcuno (tipo Lyle McDonald, uno dei primi "guru" del web) che sostiene che Schoenfeld e soci sono tutta fuffa ed ha intrapreso contro di loro una crociata personale.

Il Volume come "struttura complessa" abbiamo visto essere costituito di alcune parti:
sets
reps
tempo sotto tensione
recupero
Tempo complessivo di esercizio
Tempo effettivo di esercizio
% di 1Rm rapportato a Sets+Reps+tut+rec

Questi elementi si rapportano l'uno all'altro creando degli effetti che saranno più o meno intensi a seconda del tipo di variazione adottata.
Così ognuno di questi elementi se dovesse subire una variazione del proprio stato, creerà una "intensificazione" del Volume.
E' evidente che la risposta all'aumento dovrà essere per tutti questi elementi, "armonica", ovvero proporzionata nei rapporti.

Grazie

[menez]

Nella mia programmazione mono-frequenza ho ipotizzato (inserito in altro thread), l'ipotesi di una sfera entro la quale noi rappresentiamo il centro.
Questa circonferenza è tanto espansa quanto sono i nostri anni di allenamento e di esperienza nell'allenamento e rappresenta, come già detto, la comfort zone.
Entro tale sfera coesistono tutti gli allenamenti e le risposte a tali stimoli, ovvero gli adattamenti conseguiti, e la sua dimensione è data dal tempo complessivo di
allenamento più il complesso degli over-reaching conseguiti, i massimali raggiunti, i recuperi dall'allenamento, le pause stagionali.
Immaginiamo quindi un contesto in cui esiste un al di dentro la sfera e un al di fuori la sfera.
In tale situazione tutto ciò che è al difuori della sfera è l'over-training, inteso come il risultato della somma di prestazioni non compensate.
E' comprensibile che ogni allenamento mi porterà verso il limite interno della sfera, ma la natura degli allenamenti programmati è tale per cui
non supererò mai il limite, per cui si attueranno i processi di adattamento nei tempi previsti.
Questo significa che la sfera non possiede una circonferenza immutabile, piuttosto muterà in base alla mia condizione fisica e di prestazione.
L'area entro cui opero è pur sempre comfort zone, come spiegavo la comfort zone non è intesa come zona di agio, quanto come area delle possibilità
minimo/massime di prestazione, ovvero area in cui la performance si estende dall'intensità leggera all'intensità massimale.

[menez]

è chiaro che quanto scritto sopra possiede una sola funzione teorica.