l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

da queste considerazioni, scritte per atleti di vertice potrai comprendere come sia complesso allenare un atleta desideroso seriamente di mettere su massa muscolare.
Occorre molta esperienza in materia, cultura, e, soprattutto molta pratica allenante.
Quanto manca è una visione reale di che cosa sia in genere e come si svolga un allenamento, molti ignorano ma spesso insegnano, che cosa sia l'allenamento, che cosa significhi, che cosa rappresenti e quali le leggi che lo regolano.
Quella frase in merito al "massimo con il minimo" è un esempio eloquente di questo condensato, ripeto l'allenamento più sale nei contenuti e nelle richieste, più diviene effettivamente "sudore e lacrime" e non si fugge da qui.
Per cui, se ancora ci domandiamo se valga la pena contrapporre mono a multi, ebbene dico che no, non vale la pena, perchè si tratta di due allenamenti specifici che vanno inseriti in contesti allenanti corretti, ma se c'è un concetto valido per ogni disciplina ed è "allenati per il tuo sport", allora se consideriamo "sport" il bodybuilding, allenarsi per il bodybuilding, significa focalizzare l'attenzione su un distretto muscolare e lavorarlo a fondo.
Si apprende in multi, poi ci si approccia alla mono.
L'atleta deve imparare dal "generale" per poi approdare allo "specifico".

[debe]

Nessun allenamento al mondo di qualsiasi sport si stia parlando, ottempera la principio edonistico secondo cui si cerca di ottenere il massimo facendo il minimo.

Quella frase in merito al "massimo con il minimo" è un esempio eloquente di questo condensato, ripeto l'allenamento più sale nei contenuti e nelle richieste, più diviene effettivamente "sudore e lacrime" e non si fugge da qui.

Credo tu mi abbia palesemente frainteso.
Nessuno qui sta dicendo di non gettare sangue, sudore e lacrime, MA se fosse possibile fare 100 e ottenere 100, quando, sempre ipoteticamente, facendo 200 otterrei comunque 100, qualsiasi sport di questo mondo farebbe 100 e non 200. Che senso avrebbe fare di più se non portasse a nessun miglioramento aggiuntivo? Anche perché poi quel 200 non farebbe più nemmeno 100, ma magari 90, 80, ecc., perché l'atleta accumulerebbe una fatica non recuperata e non avrebbe nemmeno migliorato i suoi parametri.
È solo un discorso che ruota intorno al concetto ipotetico di limite. Limite inteso come risposta in acuto ad una singola sessione allenante.

[Ospite]

Quanto afferma menez, condensato in pochi ma sempre validi principi, mi sembra chiaro ed espresso in modo cristallino.

Dare 100 è dare 100. Parafrasando quello che diceva un noto preparatore italiano, i più, quando sono convinti di dare 100, in realtà danno 80. Se pertanto già ci si allena a 80, si darà il 65, e avanti di questo passo.

Se il focus di questo 3d è l'ipertrofia, si capirà quindi che il fine, lavorando a fatica distribuita, inevitabilmente sfugge.

Sia il velocista che il fondista danno il massimo, ma l'approccio è ben diverso.

[Carlos_77]

Urca…
Giusto ieri ho postato il mio primo intervento per chiedere consigli sul mio primo approccio alla multifrequenza…. e ora scopro questo dibattito dove viene “demonizzata”….. [emoji33][emoji27]


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[circoloco]

Urca…
Giusto ieri ho postato il mio primo intervento per chiedere consigli sul mio primo approccio alla multifrequenza…. e ora scopro questo dibattito dove viene “demonizzata”….. [emoji33][emoji27]


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Il discorso é complesso, non viene demonizzata, é semplicemente un discorso di obbiettivi e priorità.
Comunque se sei principiante alle prime armi o con scarso livello di forza la multi é consigliata.

[Gabri0]

Urca…
Giusto ieri ho postato il mio primo intervento per chiedere consigli sul mio primo approccio alla multifrequenza…. e ora scopro questo dibattito dove viene “demonizzata”….. [emoji33][emoji27]


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Non è assolutamente da buttare la Multi… più che demonizzarla qui si cerca di ripristinare il vero valore della mono, così tanto bistrattata negli ultimi tempi dai professorini di youtube

[fede79]

Come dicevo sopra sarebbe ottimale disporre della certezza che il "che cosa stimola" e "come si stimola" possa produrre in noi una risposta certa e definitiva.
In realtà nel nostro organismo non succede proprio così.
Due atleti dotati dello stesso massimale e della stessa tabella, produrranno risultati differenti in termini di resistenza alla forza, di risposta ipertrofica, in definitiva, apparentemente l'uno farà lo stesso lavoro dell'altro,
ma nell'organismo dell'uno i limiti nervosi e muscolari non saranno gli stessi dell'altro.
L'isometria per esempio prevede l'attivazione di una grande componente nervosa, probabilmente più elevata di quella creata dalle tensioni anisometriche muscolari, proprio per questo le contrazioni isometriche massimali non si spingono oltre i 6 secondi e forte è l'intervento sul muscolo cardiaco.
Non comprendo molto il fatto di "non accumulare fatica", quando uno dei motivi fondamentali dell'allenamento sembrerebbe proprio cercare di "accumulare fatica" in modo da creare i presupposti di una post-compensazione.
Lo stress meccanico poi è presente in tutte le sue forme e per ogni esercizio(tipologia di contrazione adottata), la sommatoria delle contrazioni (ripetizioni) è un indice di stress meccanico che può essere complessivo della seduta, o parziale quando riferito al gruppo muscolare.
Ma dedicare a questo valore alcune serie mi sembrerebbe superfluo giacchè quanto vale è pur sempre la densità di esercizio, ovvero quanto stress meccanico nel tempo di esercizio sviluppato.
Sull'eccentrica lenta direi è un'ottima scelta.
Molti anni or sono quando con il mio grande e unico atleta e amico Manx (ci lasciò tre anni or sono in data 8 giugno), si sperimentavano nuove vie allenanti, allora si seguì una variazione risalente agli anni d'oro del bbing, ripresa poi sotto alcune forme tipo "eccentrica lunga", "eccentrica lenta", FS7 e via così....in sostanza cercammo di dedicare maggior considerazione alla fase eccentrica della contrazione considerata un pò troppo spesso la cenerentola della ripetizione.
Manx da grande e sensibile atleta quale era, fu entusiasta dei risultati ottenuti, mi informò anche dell'aumento della forza indirettamente ottenuto nella fase concentrica, da allora pose maggior attenzione al controllo dell'eccentrica in ogni lavoro successivo.
Infine il metabolico, questo parzialmente sconosciuto.
Direi che il metabolico è l'essenza per ottenere grandi guadagni ipertrofici, ma è anche l'aspetto più difficile da gestire.
Un eccesso produce rapidamente un overtraining, un difetto non produrrebbe le risposte adeguate.
Questo indice di allenamento, ovvero quanto metabolica è la tua seduta? E' il vero spartiacque.
Se fossimo tutti bravi ad allenarci e a elargire consigli allenanti probabilmente avremmo una grande capacità di gestire il "metabolico".
ogni richiesta qui sulle tabelle in realtà verte proprio su questo argomento.
Atleti low-responder al metabolico si rifugiano nella multifrequenza, atleti high-responder non potrebbero mai lasciare una monofrequenza.

Caro Menez, faccio una sintesi all'acqua di rose di queste 5 settimane (ora 2 settimane di vacanze in cui camminerò molto e farò esercizi a corpo libero per tenermi attivo).

Il programma l'ho descritto nei posts precedenti, comunque lo riporto:

Attivazione: l'obiettivo è quello di attivare il sistema nervoso accumulando meno fatica possibile.

Forza Massima/Potenziazione: maggiore attivazione del sistema nervoso sempre cercando di non accumulare fatica. 4x6reps 6" ISO

Stress Meccanico: stimolazione muscolare attraverso uno stress meccanico causando un degradamento delle fibre muscolare che spinge alla riparazione e successiva crescita. Cluster set 3x6reps 10"

Eccentrica Lenta: attivazione mTOR. 3x6-8reps 5" ecc.

Metabolico: incremento del fattore di crescita con lavoro continuo lattacido in modo da portare più flusso di sangue possibile nei distretti colpiti. 2sets con tecniche di intensità varie (Rest-Pause, Myo, 5-4-3-2-1, ecc...)

Come RM ho effettuato la seguente scaletta:

Week1 -> 3RM; Week2 -> 3RM; Week3 -> 2RM; Week4 -> 2RM; Week5 -> 1RM

Pro: La forza è salita, sono riuscito, soprattutto nei primi 3 esercizi, a mantenere le aspettative degli RM preposti. L'eccentrica ed il metabolico, nelle ultime 2 settimane, mi hanno tolto l'ossigeno e la voglia di vivere, ma anche lì non ho mollato. Alla misurazione della plicometria, la percentuale di massa grassa è scesa leggermente (potrebbe essere anche un contro).

Contro: Uso un termine inglese: drained! Queste due settimane di scarico le ho iniziate a sognare 14 giorni fa. Nonostante partissi a 3000Kcal (normo nel mio caso), ho dovuto alzare le Kcal a 3200 altrimenti perdevo peso.

[menez]

ho letto il tuo post Fede, e in parte ti avevo già risposto.
La distribuzione dei carichi è individuale, hai optato per una programmazione a "settori", ovvero prima eseguo un "compito", lo porto a termine, quindi proseguo con un altro "compito" e via così.
Stando a quanto riporti le sensazioni, soprattutto i dati obbiettivi, sono favorevoli, quindi significa che tutto "funziona".
Tutto funziona, anche perchè, correggimi se sbaglio, questo programma è fatto da te, comunque su misura.
In genere i programmi perfettamente aderenti alle qualità personali conducono a buon fine, ma tengo a precisare con questo, che non sono i migliori.
Se questo programma è stato disegnato da te allora potresti incorrere in una "falsa programmazione", quanto scritto è quanto vorresti fare, ovvero è l'allenamento "ideale", ideale non necessariamente significa efficace.
Dovresti in una seconda programmazione scambiare le posizioni dei metodi per valutare livelli di forza, livelli di stanchezza, percentuale di massa magra raggiunta, grado di motivazione.

[circoloco]

Personalmente più vado avanti più mi rendo conto di quanto sia importante le periodizzazione..
Dare tutti gli stimoli nella stessa seduta ha enormi limiti (può forse andare bene nel principiante/intermedio).

Periodizzare ha lo scopo di allenare un determinante o massimo 2 alla volta..
Il deallenamento delle restanti non é cosa negativa...anzi, successivamente la risposta adattiva sarà al massimo.

Te Menez cosa pensi della periodizzazione a blocchi in ambito ipertrofico ?

[menez]

Personalmente più vado avanti più mi rendo conto di quanto sia importante le periodizzazione..
Dare tutti gli stimoli nella stessa seduta ha enormi limiti (può forse andare bene nel principiante/intermedio).

Periodizzare ha lo scopo di allenare un determinante o massimo 2 alla volta..
Il deallenamento delle restanti non é cosa negativa...anzi, successivamente la risposta adattiva sarà al massimo.

Te Menez cosa pensi della periodizzazione a blocchi in ambito ipertrofico ?

credo che possa trovare applicazione a patto che sia diretto ad atleti con esperienza di allenamento alle spalle e che vi sia un trainer preparato in "allenamento a blocchi".
Il modello concentrato unidirezionale si può applicare alla monfrequenza, si tratta di somministrare, come ben sai, carichi unidirezionali concentrati, in questo caso, di forza ipertrofica.
Tempo fa studiai il problema e trovai alcune soluzioni in merito.
Quanto sto per dire sono mie personali considerazioni suffragate da studi ma confutabili, dunque affinché il "blocco ipertrofia" funzioni, è necessario inserire a monte un "blocco forza".
Proprio l'avvicendamento consecutivo dei due blocchi dovrebbe innalzare maggiormente l'ipertrofia: BLOCCO FORZA + BLOCCO IPERTROFIA.
Secondo me l'associazione dei due blocchi accentua e manifesta maggiormente l'effetto di allenamento ritardato a lungo termine, ovvero garantirebbe guadagni più stabili e duraturi nel tempo.
Meglio se il "blocco forza" possa rientrare nella fattispecie di allenamento Coniugato-Sequenziale, ovvero un blocco in cui compaiano esercizi di forza selezionati ad hoc, proposti con il giusto impatto (stimolo) e concentrati.
E' evidente che dovrai concentrare i Blocchi nell'anno o nella stagione allenante e ti consiglio caso mai di adottare il sistema a 3 blocchi:
Blocco forza/potenza 2/3 mesi
Blocco forza ipertrofica 2 mesi
Blocco definizione (cut) 3 settimane
così facendo noterai che il picco di prestazione fisica sarà ottenuto dopo il terzo blocco, quindi dopo 5/6 mesi.
Se volessi raggiungere più picchi di performance durante la stagione, dovrai operare delle variazioni sulla durata della programmazione.
Potresti infine per alcuni casi specifici, optare per il modello concentrato con obbiettivi multipli.
In questo caso il modello si adegua verso una soluzione variabile e ciclica, in cui multi e mono si intrecciano..
non vado oltre potremmo domani sentire queste cose sul tubo

[circoloco]

Grazie per gli spunti Menez, queste cose credo siano seriamente il "segreto" di tutta questa disciplina...
Che poi più che segreto lo chiamerei studio
Ci si concentra su cose superflue quali integrazione e diete maniacali quando poi non si sa mettere assieme un anno di lavoro :/
Ovviamente io sono il primo a dover studiare ma per lo meno si dovrebbe capire su cosa focalizzare le proprie attenzioni

[menez]

Grazie per gli spunti Menez, queste cose credo siano seriamente il "segreto" di tutta questa disciplina...
Che poi più che segreto lo chiamerei studio
Ci si concentra su cose superflue quali integrazione e diete maniacali quando poi non si sa mettere assieme un anno di lavoro :/
Ovviamente io sono il primo a dover studiare ma per lo meno si dovrebbe capire su cosa focalizzare le proprie attenzioni

concordo, stai facendo un ottimo lavoro, cerca di avere sempre in te "l'inquietudine della ricerca".

[fede79]

ho letto il tuo post Fede, e in parte ti avevo già risposto.
La distribuzione dei carichi è individuale, hai optato per una programmazione a "settori", ovvero prima eseguo un "compito", lo porto a termine, quindi proseguo con un altro "compito" e via così.
Stando a quanto riporti le sensazioni, soprattutto i dati obbiettivi, sono favorevoli, quindi significa che tutto "funziona".
Tutto funziona, anche perchè, correggimi se sbaglio, questo programma è fatto da te, comunque su misura.
In genere i programmi perfettamente aderenti alle qualità personali conducono a buon fine, ma tengo a precisare con questo, che non sono i migliori.
Se questo programma è stato disegnato da te allora potresti incorrere in una "falsa programmazione", quanto scritto è quanto vorresti fare, ovvero è l'allenamento "ideale", ideale non necessariamente significa efficace.
Dovresti in una seconda programmazione scambiare le posizioni dei metodi per valutare livelli di forza, livelli di stanchezza, percentuale di massa magra raggiunta, grado di motivazione.

ho letto il tuo post Fede, e in parte ti avevo già risposto.
La distribuzione dei carichi è individuale, hai optato per una programmazione a "settori", ovvero prima eseguo un "compito", lo porto a termine, quindi proseguo con un altro "compito" e via così.
Stando a quanto riporti le sensazioni, soprattutto i dati obbiettivi, sono favorevoli, quindi significa che tutto "funziona".
Tutto funziona, anche perchè, correggimi se sbaglio, questo programma è fatto da te, comunque su misura.
In genere i programmi perfettamente aderenti alle qualità personali conducono a buon fine, ma tengo a precisare con questo, che non sono i migliori.
Se questo programma è stato disegnato da te allora potresti incorrere in una "falsa programmazione", quanto scritto è quanto vorresti fare, ovvero è l'allenamento "ideale", ideale non necessariamente significa efficace.
Dovresti in una seconda programmazione scambiare le posizioni dei metodi per valutare livelli di forza, livelli di stanchezza, percentuale di massa magra raggiunta, grado di motivazione.

La programmazione non è mia, ma di Christian Thibaudeau: utilizza questi blocchi corti ma intensi che di solito devono durare 4-5 settimane (questo coincideva con le mie ferie e l’obiettivo che mi ero dato, ossia aumentare un po’ i carichi).

Terminato il deload di 2 settimane, partirò con una PPL su 4 sessioni settimanali. Volume che cresce nelle settimane e intensità che fa il percorso inverso, questo per un blocco di almeno 10-12 settimane.

Tutto coinciderà con l’aumento calorico, anche perché in questa prima settimana di ferie, tra rafting, kayak, trekking e visite varie, avrò perso in paio di kg.

[menez]

La programmazione non è mia, ma di Christian Thibaudeau: utilizza questi blocchi corti ma intensi che di solito devono durare 4-5 settimane (questo coincideva con le mie ferie e l’obiettivo che mi ero dato, ossia aumentare un po’ i carichi).

Terminato il deload di 2 settimane, partirò con una PPL su 4 sessioni settimanali. Volume che cresce nelle settimane e intensità che fa il percorso inverso, questo per un blocco di almeno 10-12 settimane.

Tutto coinciderà con l’aumento calorico, anche perché in questa prima settimana di ferie, tra rafting, kayak, trekking e visite varie, avrò perso in paio di kg.

Ogni autore ha il "suo" metodo, la "sua" filosofia.
Vi sono molti autori in circolazione, ciascuno di noi può seguire i consigli di uno o dell'altro, o meglio, seguire quanto scritto nel libro senza udire la voce...e purtroppo sono due cose nettamente diverse.
Non giudico il programma, potrebbe funzionare fino ad un certo punto, come già ti ho spiegato, ma non giudico neppure il tuo tentativo di essere convinto che "funzioni", in quanto fa parte del tuo benessere, della tua realizzazione e questa va oltre ogni scientificità o scientismo.
Solo tu sei in grado di stabilire quando sei stanco, quando non lo sei, quanto potresti sollevare di più, quando di meno, quando non sei in forma e quando lo sei...purtroppo il sig. Thibaudeau, pur nella "giustezza" presunta o meno, non sa nulla di te e del tuo organismo.
I programmi trascritti sui libri, sono all'apparenza delle autostrade piene di buone intenzioni, ci viaggiamo bene siamo a nostro agio e procediamo spediti.
e va bene così.

[fede79]

Ogni autore ha il "suo" metodo, la "sua" filosofia.
Vi sono molti autori in circolazione, ciascuno di noi può seguire i consigli di uno o dell'altro, o meglio, seguire quanto scritto nel libro senza udire la voce...e purtroppo sono due cose nettamente diverse.
Non giudico il programma, potrebbe funzionare fino ad un certo punto, come già ti ho spiegato, ma non giudico neppure il tuo tentativo di essere convinto che "funzioni", in quanto fa parte del tuo benessere, della tua realizzazione e questa va oltre ogni scientificità o scientismo.
Solo tu sei in grado di stabilire quando sei stanco, quando non lo sei, quanto potresti sollevare di più, quando di meno, quando non sei in forma e quando lo sei...purtroppo il sig. Thibaudeau, pur nella "giustezza" presunta o meno, non sa nulla di te e del tuo organismo.
I programmi trascritti sui libri, sono all'apparenza delle autostrade piene di buone intenzioni, ci viaggiamo bene siamo a nostro agio e procediamo spediti.
e va bene così.

Eh Menez mica mi sono dimenticato di te, giammai!

Dopo le 6 settimane del "sistema a strati" ora sono alla settimana 6 di un programma di tipo EMOM!

Sostanzialmente 3 esercizi a sessione più un complex al termine per 4x/week.

Squat/Deadlift
Row/Chin
Bench/Overhead
Complex

Ogni esercizio viene svolto in EMOM x 10' seguendo una programmazione DUP: heavy 60% 1RM (3-4 reps/minute), medium 50% 1RM (4-5 reps/minute) e light 40% 1RM (5-6 reps/minute).

Alla settimana 4 si alzano i carichi del 5% e alla settimana 7 altro 5% per un totale di 9 settimane, poi deload.

L'obiettivo è una recomp dopo un periodo di basso volume alta intensità.

Subito dopo si partirà con una massa tranquilla con volume ad aumentare week x week.