l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Chinup]

appunto in monofrequenza il volume è superiore per singolo muscolo per unità di allenamento.

Credi che sia più efficiente un volume per unità di allenamento che lo stesso volume spalmato su 2 sedute? Pensi che ci sia una risposta muscolare maggiore così facendo?

[Mario12]

Verrebbe da chiedersi come mai certi mostri che praticano calisthenic, soprattutto quelli che si allenano in street workout, spesso sono più in condizione di chi sale sul palco.

è gente che sta a destra della gaussiana e secondo me riguarda anche quel discorso sulle fibre di cui si parlava in precedenza …
sono persone che otterrebbero risultati mostruosi anche allenandosi in palestra … zavorrarsi con un sacco di chili in trazione , dip , muscle up non è normalità , è raro.

[menez]

Credi che sia più efficiente un volume per unità di allenamento che lo stesso volume spalmato su 2 sedute? Pensi che ci sia una risposta muscolare maggiore così facendo?

tutto sta nell'oggetto della discussione, se si tratta di ipertrofia o di forza.
Se si tratta di ipertrofia ritengo, come per qualsiasi altra disciplina, che il singolo muscolo debba essere sottoposto via via a stimoli crescenti e a volumi crescenti, fino al raggiungimento di un volume per unità di allenamento idoneo a stimolare la risposta ipertrofica maggiore, questo per seduta allenante o unità di allenamento.
Il termine che hai correttamente utilizzato ovvero "efficiente", è proprio il termine che identifica una qualità muscolare da ricercare, l'efficienza promuove un rendimento superiore, un rendimento superiore significa maggior intensità, maggior volume, maggior capacità di lavoro.
Ad un livello avanzato il muscolo deve imparare, nella stessa seduta, a sbrigare molti "compiti" siano questi di forza massimale, di forza resistente/lattacida, di ritmi esecutivi variati, di contrazioni sovrapposte e di eccitazioni indotte da un impegno cerebrale superiore.
Penso quindi ai molti che ritengono di allenarsi anche tutti i giorni in multi con 5 esercizi differenziati, o con multi speciali (simili a mono) in cui i volumi sono bassi perchè "spalmati" nell'arco di un ciclo settimanale.
Penso che debbano riguardare la metodologia dell'allenamento, il lavoro deve essere duro e impegnativo sia in termini di volume che di intensità.
Per arrivare a questo occorrono anni di preparazione adeguata e di periodizzazione accurata.

[menez]

in merito poi al fatto che vi siano atleti di calistenico con fisico eccezionale, non vi trovo proprio nulla di sorprendente. E' compito misterioso della genetica dotare un corpo di una percentuale di fibre facilmente ipertrofizzabili, per cui qualunque sport venga praticato, la risposta rimarrebbe quella: alta risposta ipertrofica.
Sarebbe assurdo voler essere culturista allenandosi con calistenici, come dire fare lo sciatore allenandosi con il nuoto.
Credo piuttosto sia ragionevole allenarsi da culturista per ottenere la massa muscolare desiderata.
Non tutto filerà liscio, ed è cosa normale, quanto conta sarà progredire imparando dagli errori.

[Chinup]

in merito poi al fatto che vi siano atleti di calistenico con fisico eccezionale, non vi trovo proprio nulla di sorprendente. E' compito misterioso della genetica dotare un corpo di una percentuale di fibre facilmente ipertrofizzabili, per cui qualunque sport venga praticato, la risposta rimarrebbe quella: alta risposta ipertrofica.
Sarebbe assurdo voler essere culturista allenandosi con calistenici, come dire fare lo sciatore allenandosi con il nuoto.
Credo piuttosto sia ragionevole allenarsi da culturista per ottenere la massa muscolare desiderata.
Non tutto filerà liscio, ed è cosa normale, quanto conta sarà progredire imparando dagli errori.

Perciò se è la genetica a fare "realmente" la differenza, a prescindere, perché ci spacchiamo la testa con tutti i nostri dubbi. Alla fine uno che è dotato di fibre facilmente ipertrofizzabili avrà una risposta ipertrofica sopra la media... conta che di base deve esserci l'allenamento con i sovraccarichi... poi che si alleni col metodo francese, con l'sst, o con i powerbuilding farà poca differenza... il talento sboccia comunque...
Il problema sono tutti gli altri... un mulo può diventare un cavallo? (senza prodotti ovviamente)

[menez]

Perciò se è la genetica a fare "realmente" la differenza, a prescindere, perché ci spacchiamo la testa con tutti i nostri dubbi. Alla fine uno che è dotato di fibre facilmente ipertrofizzabili avrà una risposta ipertrofica sopra la media... conta che di base deve esserci l'allenamento con i sovraccarichi... poi che si alleni col metodo francese, con l'sst, o con i powerbuilding farà poca differenza... il talento sboccia comunque...
Il problema sono tutti gli altri... un mulo può diventare un cavallo? (senza prodotti ovviamente)

perchè la genetica non determinerà mai le nostre aspirazioni, i nostri desideri, le nostre ambizioni, e soprattutto la genetica non sarà in grado di chiarire i nostri dubbi.
Pongo qui alcune domande:
chi dovrà dare una risposta alla genetica?
Quanti talenti hai visto nella palestra?
Quanti non talenti?
La vera sfida quale sarebbe?
Hai menzionato un certo numero di metodi di intervento per la stimolazione dell'ipertrofia, ci siamo mai domandati perchè sono così tanti?
Se il talento 100% sboccia comunque, allora il talento 80% con quale metodo riuscirà a colmare quel gap del 20% che lo separa dalla "perfezione"?
questa ritengo una giusta considerazione, lavorare su quanto manca potenziando al massimo quanto si possiede.

[Chinup]

perchè la genetica non determinerà mai le nostre aspirazioni, i nostri desideri, le nostre ambizioni, e soprattutto la genetica non sarà in grado di chiarire i nostri dubbi.
Pongo qui alcune domande:
chi dovrà dare una risposta alla genetica?
Quanti talenti hai visto nella palestra?
Quanti non talenti?
La vera sfida quale sarebbe?
Hai menzionato un certo numero di metodi di intervento per la stimolazione dell'ipertrofia, ci siamo mai domandati perchè sono così tanti?
Se il talento 100% sboccia comunque, allora il talento 80% con quale metodo riuscirà a colmare quel gap del 20% che lo separa dalla "perfezione"?
questa ritengo una giusta considerazione, lavorare su quanto manca potenziando al massimo quanto si possiede.

Il talento genetico estetico si riconosce. Certo poi può essere che magari non raggiunge le 200 libbre come avevamo pronosticato... però si nota già dal v shape, dalla sottigliezza della cute, dalle iscrizioni tendine dell'addome che lo rende marcato nei dettagli... insomma... prima così si faceva... si cercavano questi piccoli talenti e si trasformavano in campioni

[menez]

il ruolo dell'istruttore/preparatore è duplice:
1) seguire il talento nel suo percorso
2) seguire il non-talento nel suo percorso.
Nel primo caso utilizzando tutte le risorse metodologiche perchè il talento naturale si evolva nel rispetto della crescita, quindi senza la ricerca di una accelerazione forzata dei progressi.
Nel secondo caso utilizzando tutte le risorse metodologiche affinché il non-talento cresca raggiungendo il massimo delle sue potenzialità colmando le lacune ed esaltando gli aspetti forti.

[menez]

E' chiaro che la teoria dell'allenamento si dovrà necessariamente trasformare in pratica allenante, qui nutro dubbi sulla organizzazione personalizzata dell'allenamento.
Abbiamo chiaro quante sedute allenanti dovranno essere strutturate per ogni atleta per il grande ciclo allenante (Un anno di allenamento)?
abbiamo chiaro nel contesto della scelta se multi o mono, quali le variazioni complesse dei carichi (volume +intensità) generali, speciali e specifici nel micro/meso/macro ciclo?
Il duplice aspetto, da una parte l'atleta ovvero l'individuo, dall'altra le trasformazioni del carico a suo esclusivo vantaggio.

[debe]

appunto in monofrequenza il volume è superiore per singolo muscolo per unità di allenamento.

Per unità di allenamento sì, ma io parlo di volume e basta.
Il passaggio da mono a multi permette generalmente di fare un po' di più e di farlo con un carico maggiore.
Nell'unità di allenamento, però, ovviamente non è così. Se dai molto più peso a questo aspetto, allora il passaggio alla multi va contro questa teoria.

[menez]

Per unità di allenamento sì, ma io parlo di volume e basta.
Il passaggio da mono a multi permette generalmente di fare un po' di più e di farlo con un carico maggiore.
Nell'unità di allenamento, però, ovviamente non è così. Se dai molto più peso a questo aspetto, allora il passaggio alla multi va contro questa teoria.

l'unità di allenamento è un frammento incompiuto dell'allenamento settimanale/mensile/annuale.
Nell'organizzazione di mono e di multi o di qualsiasi altra disciplina, l'unità di allenamento rappresenta il dettaglio di ciò per cui ti alleni.
La strutturazione in mono di un allenamento ad esempio per il petto, può prevedere 5/6 esercizi ciascuno di 5/6 serie con ripetizioni variabili sollecitanti l'intero spettro delle fibre muscolari.
Il lavoro meccanico per unità allenante, per gruppo muscolare, per volume, e per spettro di fibre sollecitate è a vantaggio dell'unità allenante in monofrequenza.
La strutturazione di un microciclo in mono può essere sorprendentemente variabile, purtroppo la maggior parte di chi pensa di allenarsi, non ha alcuna idea di come strutturare un allenamento proficuo per l'ipertrofia in mono, colpa anche di un retaggio culturale bloccato al "magna e spigni".
Oggigiorno ci si allena fino a 5 sedute in mono con un'alternanza efficace delle variabili dell'allenamento.
Un allenamento in multi si dimostra più efficace per un motivo essenziale, è pratica, facilmente condotta, essenziale e semplice nella forma.
Quindi ha i suoi vantaggi è innegabile.

[Chinup]

l'unità di allenamento è un frammento incompiuto dell'allenamento settimanale/mensile/annuale.
Nell'organizzazione di mono e di multi o di qualsiasi altra disciplina, l'unità di allenamento rappresenta il dettaglio di ciò per cui ti alleni.
La strutturazione in mono di un allenamento ad esempio per il petto, può prevedere 5/6 esercizi ciascuno di 5/6 serie con ripetizioni variabili sollecitanti l'intero spettro delle fibre muscolari.
Il lavoro meccanico per unità allenante, per gruppo muscolare, per volume, e per spettro di fibre sollecitate è a vantaggio dell'unità allenante in monofrequenza.
La strutturazione di un microciclo in mono può essere sorprendentemente variabile, purtroppo la maggior parte di chi pensa di allenarsi, non ha alcuna idea di come strutturare un allenamento proficuo per l'ipertrofia in mono, colpa anche di un retaggio culturale bloccato al "magna e spigni".
Oggigiorno ci si allena fino a 5 sedute in mono con un'alternanza efficace delle variabili dell'allenamento.
Un allenamento in multi si dimostra più efficace per un motivo essenziale, è pratica, facilmente condotta, essenziale e semplice nella forma.
Quindi ha i suoi vantaggi è innegabile.

Possiamo semplificare dicendo che se una fibra la picchi forte, in più modi, 18 20 volte a seduta (rispetto a 9-10 volte a seduta in 2 giorni differenti) si crea più danno muscolare, più stress, e in una situazione critica seguita poi da un sufficiente recupero (supercompensazione) essa reagisce e risponde in maniera più ipertrofica?

[menez]

Possiamo semplificare dicendo che se una fibra la picchi forte, in più modi, 18 20 volte a seduta (rispetto a 9-10 volte a seduta in 2 giorni differenti) si crea più danno muscolare, più stress, e in una situazione critica seguita poi da un sufficiente recupero (supercompensazione) essa reagisce e risponde in maniera più ipertrofica?

corretto.
Ed è qui che entra in gioco il trainer, ed è qui che chi non ha un trainer con "le palle" o peggio scopiazza a destra e manca, non sapendo che pesci prendere passa alla multi.

[debe]

Possiamo semplificare dicendo che se una fibra la picchi forte, in più modi, 18 20 volte a seduta (rispetto a 9-10 volte a seduta in 2 giorni differenti) si crea più danno muscolare, più stress, e in una situazione critica seguita poi da un sufficiente recupero (supercompensazione) essa reagisce e risponde in maniera più ipertrofica?

Questo è un bel dilemma, anche perché la domanda secondo me non è propriamente corretta.
Non bisogna chiedere, a mio avviso, se fare 20 serie in una seduta sia uguale a farne 10 in una e 10 in un'altra, ma piuttosto andrebbero paragonate le tipologie di lavoro, i carichi usati, la fatica cumulata. Oltre a ciò dobbiamo anche capire che c'è un limite a tutto, e nello specifico ciò che ci interessa è il limite di crescita muscolare che possa avvenire in seguito ad uno stress. Esistendo questo tipo di limite, ha un limite anche lo stress che ha senso dare, oltre al quale (essendo un limite, appunto) non si avrà una risposta maggiore. James Krieger ha fatto una meta-analisi e ha praticamente affermato che questo limite sia molto basso (lui parla di 8 serie da circa 8 ripetizioni fatte a cedimento). Ora, io non sono nessuno e onestamente 8 mi sembra un po' poco, ma è una meta-analisi. Diversi studi, fatti da persone diverse su atleti diversi, che hanno portato al medesimo risultato. Quindi sto zitto e cerco di prenderlo per buono, seppur con un po' di scetticismo (ma chi sono io per dubitare?).

A questo punto le vie sono due:

1. Non ci crediamo --> allora via libera a 20, 25, 30 serie allenanti per lo stesso gruppo muscolare nel medesimo allenamento
2. Ci crediamo --> allora o facciamo 8-10 serie e ce ne andiamo a casa, oppure passiamo alla multifrequenza, uniamo più gruppi muscolari e riproponiamo quel medesimo stimolo almeno 2 volte a settimana

Poi c'è il discorso carichi di lavoro citata all'inizio, e aggiungo anche qualità del lavoro. E anche qui voglio schematizzare (semplificando a livelli da vergogna):

Esercizio 1 --> energia 100 --> alzo 100
Esercizio 2 --> energia 90 --> alzo 90
Esercizio 3 --> energia 80 --> alzo 80
Esercizio 4 --> energia 70 --> alzo 70
Esercizio 5 --> energia 60 --> alzo 60
Esercizio 6 --> energia 50 --> alzo 50

Il totale di tutta questa roba fa 450.

Se adesso andiamo a distribuire i 6 esercizi su due sessioni, creeremo due sessioni da 3 esercizi, quindi terremo in considerazione solo le prime tre alzate.
Avremo dunque: 100+90+80 ... +100+90+80 ... per un totale di 540. Abbiamo guadagnato un 20% di lavoro semplicemente riorganizzando lo stesso in un altro modo.
A questo punto possiamo anche provare ad alzare ulteriormente l'asticella, perché se prima terminavo con 40 di energia (50 meno l'ultimo esercizio), adesso termino con 70 (80 meno l'ultimo esercizio) quindi possiamo comunque aggiungere del volume (non parlo delle serie da 8 a cedimento, ma volume di lavoro in generale, funzionale alle nostre progressioni nel tempo, come lavori di buffer, ecc., oppure altamente metabolici, poiché se ci allontaniamo da quello standard delle 8 ripetizioni a cedimento dobbiamo allora considerare più volume per gli stessi risultati, ed è lo stesso Krieger a dirlo). Questo volume può essere aggiunto alla singola sessione o aggiungerne eventualmente una terza per lo stesso gruppo muscolare (minor tempo di recupero dato dal minor affaticamento).

Lo scopo del lavoro di crescita muscolare, a mio avviso, è cercare di ottenere il massimo facendo il minimo, in maniera da avere maggiori energie spendibili per recuperare e migliorare prima la nostra prestazione.

La domanda che sinceramente mi viene da fare (sinceramente nel senso che sono sincero e non lo so davvero) è: esiste un processo per cui un muscolo già molto affaticato avrebbe una maggiore risposta ad un tipo di lavoro, piuttosto che fare quello stesso tipo di lavoro, ma senza essere così affaticato? Perché non credo che la risposta possa trovarsi nel danno muscolare, in quanto è proprio quello ad avere un limite. Addirittura si parla di possibile rimodellamento negativo del muscolo in caso di danno eccessivo.

[menez]

Nessun allenamento al mondo di qualsiasi sport si stia parlando, ottempera la principio edonistico secondo cui si cerca di ottenere il massimo facendo il minimo.
Esiste un limite questo è vero ed è un limite preciso per atleta che corrisponde ad un livello di intensità e volume variabile a seconda del ciclo considerato.
Non è questione di credere o non credere, non si tratta di fede, si tratta di stabilire una priorità allenante, se si tratta di ipertrofia allora la via indicata è quella delle multiesercizi, multiserie con intensità variabili.
Il finale poi, quello riferito agli esercizi è un calcolo prettamente matematico non fisiologico, non tiene conto per esempio, delle intensità utilizzate e delle pause.
Ricordo che nell'allenamento ipertrofico vi sono Macro e Micro pause, questo significa:
1) un deficit energetico creato con carichi bassi alimentato dalle micro pause, la sommatoria delle serie "taglia" le riserve energetiche costringendo le fibre a "ruotare", sino a sollecitare anche le fibre del secondo tipo (quelle più forti ed esplosive).
2) le macro pause interposte fra carichi importanti consentono una maggiore efficienza di ripresa per il sistema nervoso centrale e per il recupero completo del fabbisogno energetico idoneo alla ripetizione del carico importante.
Premesso questo, se utilizzi 6 esercizi nella stessa seduta potresti sovvertire quell'ordine assurdo sopra scritto, infatti potrebbe leggersi così:
esercizio 1 energia 100 alzo 110 (serie con inserimento eccentrica pesante) macropausa
esercizio 2 energia 99 alzo 80 (serie lattacida) macropausa
esercizio 3 energia 95 alzo 70 (fino al cedimento) micropausa fra gli esericizi, quindi macropausa di 5 minuti
esercizio 4 energia 90 alzo 90 (serie bulk) macropausa
esercizio 5 energia 85 alzo 80 (serie in contrazione di picco)
esercizio 6 energia 90 alzo 65 (serie al cedimento + posing nella pausa) con macropausa