l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Chinup]

Concordo. Per anni mi sono posto queste domande. Poi sul campo mi ritrovavo a dover lavorare in condizioni estremamente diverse da quello che avevo pronosticato, voi per la particolarità fisica e emotiva del soggetto, voi per eventi esterni che non avevo previsto. Questo portava alla fine a sconvolgere le normali metodiche e piani di cui tutti quelli che lavorano nel settore dovrebbero almeno essere a conoscenza. Applichiamo il lavoro di resistance training con i carichi per incrementare l'efficienza e il numero dei siti recettori presenti sul muscolo scheletrico migliorando la propria sensibilità insulinica, per aumentare la produzione di ormoni anabolici e androgeni che si legano a quei siti per portare la cellula ad espletare al meglio le funzioni fisiologiche di cui il nostro corpo necessita in quel periodo storico, in tal caso ipertrofia. Abbiamo svariati modi per modulare le risposte, e i più noti sono quelli che i miei colleghi conoscono e su cui hanno effettuato ricerche empiriche e studi scientifici per decenni. Non possiamo dire che un metodo sia superiore ad un altro, come non possiamo dire che un lavoro di forza miofibrillare in multifrequenza eroghi più risposte chimiche rispetto ad un allenamento in monofrequenza lattacido portato al cedimento che tramite la congestione muscolare e il drastico aumento di emoglobina, attraverso i vasi sanguigni, (e non scordiamo il sistema linfatico) trasporta più ossigeno e più macronutrienti nella cellula muscolare. Muscolo più grosso non significa anche muscolo più pieno di acqua, elettroliti, CP, azoto e altro ancora?
Senza dilungarmi troppo mi esprimo dicendo che la questione dipende dalla persona che stiamo allenando, in che modo si sta alimentando, in che modo sta vivendo e soprattutto in quale condizione mentale si trova (quest'ultima è una condizione che ha un potere immenso che ho iniziato a comprendere solo con l'esperienza). Discorso alimentare, stesse dinamiche per il discorso fatto sull'allenamento, ma questa è un'altra storia, magari in un'altro capitolo.

[menez]

Non ho mai pensato di ottenere, per esempio, bicipiti grossi...non allenando i bicipiti.
Il termine "allenare" deriva da "dare lena" ovvero dare vigore, attitudine, in questo caso al bicipite.
Come sarebbe possibile ottenere questo risultato allenando "miseramente" il bicipite?
Oppure come possibile adducendo al fatto che il bicipite si solleciterebbe comunque indirettamente con altri esercizi? (funzionalità di un dato movimento= tesi (?) dell'esperto "funzionalista").
Guardiamo in faccia la realtà dei fatti e vi prego di accettare questa mia tesi "eretica".
Il body building appare, secondo il mio modesto parere, quale sport ciclico, alla pari degli sport quali corsa continua, nuoto, canottaggio ecc ecc.
La ripetitività dei gesti è costante, viene alterata solamente dal ritmo esecutivo e dal sovraccarico imposto.
La ritmicità delle ripetizioni e l'influsso costante della mente quale "muscolo coadiutore" determina i risultati in termini di ipertrofia, correlati fino ad un certo livello alla forza espressa negli esercizi.
Una serie di un certo esercizio è troppo breve, due altrettanto da tre serie in su comincerà una risposta compensatoria post esercizio utile ai fini della risposta ipertrofica.
Un esercizio è troppo breve, due altrettanto, cosi da tre esercizi in su, comincerà una sollecitazione maggiore a carico della struttura muscolare (fibre) per determinare una risposta allo stress imposto dalle posizioni differenziate.
Come possibile che oggi vi siano derive così macroscopiche circa le modalità allenanti per ottenere la massima performance in termini di estetica e di massa muscolare?
Vedo ragazzi che sfiorano i 100 kg di peso sporco, appanzati, che mi dicono di allenarsi con tabelle di powerbodybuilding e di essere soddisfatti dei carichi e dei progressi ottenuti.
Altri con evidenti carenze muscolari distribuite un pò qua e là che utilizzano improbabili allenamenti in multifrequenza, la cui onnipresenza in palestra trasforma questo "tempio dello sforzo muscolare" quasi un dopolavoro, un circolo ricreativo.
Giudico i metodi non i ragazzi.
Probabilmente chi diffonde il "Verbo" allenante omette di sottolineare che vi sono metodi idonei per lo sviluppo della forza, altri per l'ipertrofia.
Più lo sforzo si avvicina al massimale in termini di forza, minore sarà la risposta ipertrofica e minore sarà la ciclicità del gesto allenante.
Più lo sforzo si avvicina al medio trasformato in massimale per effetto di tecniche variabili, maggiore sarà la risposta ipertrofica e maggiore sarà la ciclicità del gesto allenante.

[fede79]

Non ho mai pensato di ottenere, per esempio, bicipiti grossi...non allenando i bicipiti.
Il termine "allenare" deriva da "dare lena" ovvero dare vigore, attitudine, in questo caso al bicipite.
Come sarebbe possibile ottenere questo risultato allenando "miseramente" il bicipite?
Oppure come possibile adducendo al fatto che il bicipite si solleciterebbe comunque indirettamente con altri esercizi? (funzionalità di un dato movimento= tesi (?) dell'esperto "funzionalista").
Guardiamo in faccia la realtà dei fatti e vi prego di accettare questa mia tesi "eretica".
Il body building appare, secondo il mio modesto parere, quale sport ciclico, alla pari degli sport quali corsa continua, nuoto, canottaggio ecc ecc.
La ripetitività dei gesti è costante, viene alterata solamente dal ritmo esecutivo e dal sovraccarico imposto.
La ritmicità delle ripetizioni e l'influsso costante della mente quale "muscolo coadiutore" determina i risultati in termini di ipertrofia, correlati fino ad un certo livello alla forza espressa negli esercizi.
Una serie di un certo esercizio è troppo breve, due altrettanto da tre serie in su comincerà una risposta compensatoria post esercizio utile ai fini della risposta ipertrofica.
Un esercizio è troppo breve, due altrettanto, cosi da tre esercizi in su, comincerà una sollecitazione maggiore a carico della struttura muscolare (fibre) per determinare una risposta allo stress imposto dalle posizioni differenziate.
Come possibile che oggi vi siano derive così macroscopiche circa le modalità allenanti per ottenere la massima performance in termini di estetica e di massa muscolare?
Vedo ragazzi che sfiorano i 100 kg di peso sporco, appanzati, che mi dicono di allenarsi con tabelle di powerbodybuilding e di essere soddisfatti dei carichi e dei progressi ottenuti.
Altri con evidenti carenze muscolari distribuite un pò qua e là che utilizzano improbabili allenamenti in multifrequenza, la cui onnipresenza in palestra trasforma questo "tempio dello sforzo muscolare" quasi un dopolavoro, un circolo ricreativo.
Giudico i metodi non i ragazzi.
Probabilmente chi diffonde il "Verbo" allenante omette di sottolineare che vi sono metodi idonei per lo sviluppo della forza, altri per l'ipertrofia.
Più lo sforzo si avvicina al massimale in termini di forza, minore sarà la risposta ipertrofica e minore sarà la ciclicità del gesto allenante.
Più lo sforzo si avvicina al medio trasformato in massimale per effetto di tecniche variabili, maggiore sarà la risposta ipertrofica e maggiore sarà la ciclicità del gesto allenante.

Menez, riguardo le ultime righe, bisogna capire per “medio” cosa si intende.

Un altro fattore è l’anzianità di allenamento: un novizio probabilmente non avrà bisogno di avvicinarsi all’intensità di un intermedio, per non parlare di uno avanzato.

La ricerca scientifica sembra abbastanza un’anime su quanto lavoro effettuare settimanalmente: 8-12 sets per gruppo muscolare, con i più piccoli che possono sostenere una frequenza maggiore.

Nel mio piccolo ho notato che aver drasticamente tagliato il volume di lavoro, con più sessioni settimanali, mi ha fatto progredire più velocemente.

Ora che ho 43 anni, faccio 3 fullbody e un quarto allenamento “gap” dove mi focalizzo su piccoli gruppi trascurati in settimana, cose come spalle, polpacci e uno tra bicipiti e tricipiti.

Le fullbody constano di 4 esercizi, uno per gruppo: squat, spinta, trazione e stacco (RDL o Sumo), con approccio DUP settimanale.

[menez]

è il "carico medio" ovvero quello inserito in una forbice di ripetizioni compresa tra 6 e 12/15 considerato secondo questi aspetti:
1) carico corretto (GC: giusto carico) da 6 fino a 12/15 ripetizioni senza aiuto. Un carico in linea con la percentuale del 1Rmax.
2) carico modificato: potrebbe trattarsi di un carico adeguato all'indice di stanchezza raggiunto dalle fibre a seguito di serie variabili la cui percentuale quindi non dipenderà più da 1Rmax, ma da quanti metaboliti e da quanto stress si sono accumulati nella serie o nelle serie precedenti.
Tutto corretto quanto sottolinei in seguito, anzianità di allenamento ( maggiore "esperienza allenante").
La ricerca scientifica della quale occorre tenere senza dubbio conto, non si rivolge alle esigenze del singolo atleta o del principiante o dell'agonista.
8/12 sets potrebbero vestire perfettamente...ma rivolti a chi? per un novizio potrebbero essere un buon inizio, per un esperto occorrerà parlare di "programmazione ipertrofica" e qui si apre un mondo.
Progredire è un termine alquanto generico, probabilmente alludi alla forza considerando la programmazione ondulata giornaliera a cui ti riferisci.
L'analisi delle percentuali di forza rispetto a 1Rmax è emulata da altri sport ma il cui chiaro scopo è la forza a cui secondariamente e accidentalmente seguirà una risposta ipertrofica.
Il senso è invertire la proposta, ovvero porre l'ipertrofia al centro, il resto in periferia.
Un altro aspetto da considerare, data la tua giovane ma non giovanissima età, è proprio nelle fullbody a cui ti dedichi, occorre molta attenzione sulla gestione dei carichi sugli esercizi squat, stacco e lento in piedi o seduto quali esercizi elettivi, uno dei vantaggi della monofrequenza è l'utilizzo di molti esercizi in grado di potenziare la struttura sotto diverse angolazioni proprio con carichi meno sostenuti, potenzialmente meno pericolosi.

[fede79]

è il "carico medio" ovvero quello inserito in una forbice di ripetizioni compresa tra 6 e 12/15 considerato secondo questi aspetti:
1) carico corretto (GC: giusto carico) da 6 fino a 12/15 ripetizioni senza aiuto. Un carico in linea con la percentuale del 1Rmax.
2) carico modificato: potrebbe trattarsi di un carico adeguato all'indice di stanchezza raggiunto dalle fibre a seguito di serie variabili la cui percentuale quindi non dipenderà più da 1Rmax, ma da quanti metaboliti e da quanto stress si sono accumulati nella serie o nelle serie precedenti.
Tutto corretto quanto sottolinei in seguito, anzianità di allenamento ( maggiore "esperienza allenante").
La ricerca scientifica della quale occorre tenere senza dubbio conto, non si rivolge alle esigenze del singolo atleta o del principiante o dell'agonista.
8/12 sets potrebbero vestire perfettamente...ma rivolti a chi? per un novizio potrebbero essere un buon inizio, per un esperto occorrerà parlare di "programmazione ipertrofica" e qui si apre un mondo.
Progredire è un termine alquanto generico, probabilmente alludi alla forza considerando la programmazione ondulata giornaliera a cui ti riferisci.
L'analisi delle percentuali di forza rispetto a 1Rmax è emulata da altri sport ma il cui chiaro scopo è la forza a cui secondariamente e accidentalmente seguirà una risposta ipertrofica.
Il senso è invertire la proposta, ovvero porre l'ipertrofia al centro, il resto in periferia.
Un altro aspetto da considerare, data la tua giovane ma non giovanissima età, è proprio nelle fullbody a cui ti dedichi, occorre molta attenzione sulla gestione dei carichi sugli esercizi squat, stacco e lento in piedi o seduto quali esercizi elettivi, uno dei vantaggi della monofrequenza è l'utilizzo di molti esercizi in grado di potenziare la struttura sotto diverse angolazioni proprio con carichi meno sostenuti, potenzialmente meno pericolosi.

Cerco di rispondere punto per punto perchè come sempre sei un esempio da seguire, come molti altri qui dentro.

Con progredire non alludo alla forza, sfrutto una programmazione ondulata proprio per non lasciare indietro ogni tipo di fibra muscolare, quindi la settimana segue il classico approccio HML (high, medium, light), dove H=4-6reps, M=8-10reps e L=12-15reps.

Non uso 1RM da tempo, al massimo usavo il 3RM. Con l'andare degli anni, e dell'esperienza, vado di RIR/RPE.

Essendo un vecchiaccio, quello che dici è sacro santo, ma siccome la sintesi proteica rimane attiva 24/48 ore post allenamento, le 3 fullbody mi si incastrano bene, e l'approccio DUP evita di friggere il CNS.

Il "GAP" invece, come dicevo precedentemente, lo sfrutto per rafforzare i punti deboli.

Ovviamente parlo da palestrato "medio", nessuna velleità agonistica, ma salute fisica generale si.

[Ospite]

Cerco di rispondere punto per punto perchè come sempre sei un esempio da seguire, come molti altri qui dentro.

Con progredire non alludo alla forza, sfrutto una programmazione ondulata proprio per non lasciare indietro ogni tipo di fibra muscolare, quindi la settimana segue il classico approccio HML (high, medium, light), dove H=4-6reps, M=8-10reps e L=12-15reps.

Non uso 1RM da tempo, al massimo usavo il 3RM. Con l'andare degli anni, e dell'esperienza, vado di RIR/RPE.

Essendo un vecchiaccio, quello che dici è sacro santo, ma siccome la sintesi proteica rimane attiva 24/48 ore post allenamento, le 3 fullbody mi si incastrano bene, e l'approccio DUP evita di friggere il CNS.

Il "GAP" invece, come dicevo precedentemente, lo sfrutto per rafforzare i punti deboli.

Ovviamente parlo da palestrato "medio", nessuna velleità agonistica, ma salute fisica generale si.

Ormai noi 40enni nat lavoriamo più che altro sul mantenimento. Io stesso alterno FB a spinta/trazione.
Nell'ottica dello spirito del 3d, credo che il fine di menez sia appunto il focus sull'ipertrofia. In tal senso, capisco come il suo interesse primario sia sul carico interno progressivo all'interno della seduta anzichè sul carico esterno progressivo (in modalità ondulatoria).

[fede79]

Ormai noi 40enni nat lavoriamo più che altro sul mantenimento. Io stesso alterno FB a spinta/trazione.
Nell'ottica dello spirito del 3d, credo che il fine di menez sia appunto il focus sull'ipertrofia. In tal senso, capisco come il suo interesse primario sia sul carico interno progressivo all'interno della seduta anzichè sul carico esterno progressivo (in modalità ondulatoria).

Si chiaro, anzi mi scuso se ho "deragliato" il thread.

[robybaggio10]

Io nutro sempre la speranza di diventare enorme!

[Ospite]

Si chiaro, anzi mi scuso se ho "deragliato" il thread.

No, tranqui, era chiaro.

Io nutro sempre la speranza di diventare enorme!

Non che sia impossibile, se si tiene la "barra dritta". Vediamo riccardo, per esempio...

Personalmente, col passare degli anni, recupero meno facilmente e mi è più difficile stare sugli standard calorici cui ero abituato fino a qualche anno fa.

[menez]

Cerco di rispondere punto per punto perchè come sempre sei un esempio da seguire, come molti altri qui dentro.

Con progredire non alludo alla forza, sfrutto una programmazione ondulata proprio per non lasciare indietro ogni tipo di fibra muscolare, quindi la settimana segue il classico approccio HML (high, medium, light), dove H=4-6reps, M=8-10reps e L=12-15reps.

Non uso 1RM da tempo, al massimo usavo il 3RM. Con l'andare degli anni, e dell'esperienza, vado di RIR/RPE.

Essendo un vecchiaccio, quello che dici è sacro santo, ma siccome la sintesi proteica rimane attiva 24/48 ore post allenamento, le 3 fullbody mi si incastrano bene, e l'approccio DUP evita di friggere il CNS.

Il "GAP" invece, come dicevo precedentemente, lo sfrutto per rafforzare i punti deboli.

Ovviamente parlo da palestrato "medio", nessuna velleità agonistica, ma salute fisica generale si.

Direi che la tua scelta si dimostra ottimale e le cose elencate sopra appaiono razionali e corrette.
Mi sento di dire che 1Rmax rimane sempre e comunque un'ipotesi, un dato sospeso a cui fare un riferimento teorico, 3 Rmax o 2 Rmax sono più pratiche, attendibili e sicure per chi non ha velleità di forza reale.
Per quanto concerne la scansione teorica delle reps in HML (non parlo della tua scelta, parlo dello schema in generale), è un presupposto che pone pace alla mente, la quale lavorando in anticipo sulla seduta conoscerà perfettamente il compito da svolgere, creando però un'illusione, ovvero quella del senso del "compito eseguito bene".
Con il tempo questo approccio se non alimentato da una spinta a "evadere" dagli schemi, tenderà a far regredire l'atleta.
Sulla "cottura" del sistema nervoso questa dipende da molti fattori, tra questi l'ondulazione del carico non è un presupposto di completa garanzia.
Sulla salute è giusto, sei ineccepibile, qui tratto di ipertrofia da 1 a 100, una scelta pregnante anch'essa condivisa in chiave salutistica. Ricercare quali siano le migliori metodiche per ottenere l'evidenza muscolare ben distribuita in tutto il corpo è una scelta interessante, significa accrescere la "stoffa muscolare", tendere con le sole forze naturali a ottenere quanto più possibile da madre natura. La stoffa di cui parlo accresce negli anni topici dai 16 ai 24/25, stabilizzandosi per poi ripartire attraverso cambi di marcia e ritmo, prove ed errori senz'altro, ma entusiasmo e lungimiranza.
Un metodo, due metodi, tre metodi...100 metodi....un unico cielo.

[menez]

Si chiaro, anzi mi scuso se ho "deragliato" il thread.

non hai deragliato nulla, anzi grazie a te del contributo interessante e colto.

[menez]

Ormai noi 40enni nat lavoriamo più che altro sul mantenimento. Io stesso alterno FB a spinta/trazione.
Nell'ottica dello spirito del 3d, credo che il fine di menez sia appunto il focus sull'ipertrofia. In tal senso, capisco come il suo interesse primario sia sul carico interno progressivo all'interno della seduta anzichè sul carico esterno progressivo (in modalità ondulatoria).

giusto Shadow grazie.

[menez]

Io nutro sempre la speranza di diventare enorme!

come dicevo sopra, lungimiranza ed entusiasmo, ottimo così.

[fede79]

non hai deragliato nulla, anzi grazie a te del contributo interessante e colto.

Prendendo spunto, stavo riflettendo sul fare un 6-8 settimane di monofrequenza, giusto per staccare un attimo.

Come riferimento prenderei sempre Hatfield ma strutturando l'allenamento (4 giorni a settimana) focalizzandomi su un'alzata.

Porto la panca come esempio:

Attivazione: panca piana isometrica contro un fermo 4 x 6" recupero 60"

Forza: Ramp partendo dal 60% 3RM x 2 reps, aggiungo peso fino ad arrivare all'ultimo set (2RM) per un totale di 5-7 sets.

Stress Meccanico: 3 x 4-6 reps cluster (10" pausa) 90% 3RM recupero 3'

Focus mTOR: 3 x 6-8 reps 70% 3RM con eccentrica lenta (4-5") recupero 90"

Metabolico: 1-2 x 45-75" 50% 3RM movimento lento e controllato senza pause ad inizio e fine ROM

A fine allenamento, se ho tempo, qualcosa di tranquillo per braccia e spalle spalmato per le 4 sessioni settimanali.

[menez]

Prendendo spunto, stavo riflettendo sul fare un 6-8 settimane di monofrequenza, giusto per staccare un attimo.

Come riferimento prenderei sempre Hatfield ma strutturando l'allenamento (4 giorni a settimana) focalizzandomi su un'alzata.

Porto la panca come esempio:

Attivazione: panca piana isometrica contro un fermo 4 x 6" recupero 60"

Forza: Ramp partendo dal 60% 3RM x 2 reps, aggiungo peso fino ad arrivare all'ultimo set (2RM) per un totale di 5-7 sets.

Stress Meccanico: 3 x 4-6 reps cluster (10" pausa) 90% 3RM recupero 3'

Focus mTOR: 3 x 6-8 reps 70% 3RM con eccentrica lenta (4-5") recupero 90"

Metabolico: 1-2 x 45-75" 50% 3RM movimento lento e controllato senza pause ad inizio e fine ROM

A fine allenamento, se ho tempo, qualcosa di tranquillo per braccia e spalle spalmato per le 4 sessioni settimanali.

Non ho ben capito se utilizzi tutti questi modelli in un'unica tabella, se così fosse, allora la suddivisione dei sistemi di stimolazione si dimostra più efficace quando si considerano nella tabella meno opzioni (massimo due dipendenti tra l'altro dalla levatura dell'atleta).
Quella proposta sopra prevede 5 modalità di sollecitazione in un'unica seduta con approssimative indicazioni circa il "cosa si stimola" e il "come si stimola".
Ognuno di noi ha esperienza nell'allenamento e sa quanto tempo occorra al nostro sistema regolatore per adattarsi a un certo tipo di allenamento.
Infatti ci sentiamo bene o raggiungiamo il nostro picco di condizione, proprio quando il nostro sistema neuromuscolare ha conseguito una capacità di reazione persistente (adattamento/omeostasi) a quello specifico stimolo.
Una sola piccola variazione inserita in un modello allenante, è in grado di produrre importanti effetti poi sulla risposta di adattamento conseguente.
Qui abbiamo 5 modalità di intervento ciascuna delle quali pone la realizzazione di un obbiettivo.
Ripeto, se fossero utilizzati tutti in una stessa seduta, ebbene si tratterebbe, dal punto di vista metodologico, di un eccesso.