l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[BillyBones88]

Ciao Billy, hai un atteggiamento rispettoso ed educato, grazie a nome di tutti perche’ la discussione così portata avanti ne giova.

Con l’approccio che proponi immagino sarai migliorato, così come tanti.

Con approcci profondamente differenti, altri hanno raggiunto risultati eccezionali.

Ci sono diverse criticita’ in quello che hai riportato, tutte piu’ o meno approfondite nel corso delle pagine.

Quello che conta e’ la sostenibilita’ di un sistema nel lungo periodo, perche’ e’ l’orizzonte temporale che determina il consolidamento dei risultati.

I discorsi pro-multy crollano sistematicamente qui: ci di preoccupa di ottenere risultati “prima”.

In discipline con obiettivi massimali, la frequenza e’ imprescindibile.

Nel Culturismo, la velocita’ con cui ottieni qualcosa e’ direttamente proporzionale a quella con cui la perdi.

4 wo per gruppo al mese pochi?
lo faccio da vent’anni e piu’...

quanti sono diventati?
come SONO diventato?

(e’ un “Io” generico...non parlo di me nello specifico...)

Ciao Sly
grazie della risposta, mi scuso se gli argomenti che ho trattato sono stati già approfonditi nella discussione, non l’ho letta tutta ma ho voluto dire la mia essendo un argomento cardine dell’allenamento per l’ipertrofia.
Apprezzo i vostri consigli, è interessante notare come approcci profondamente differenti portino comunque a risultati ottimali.
Ho solo una domanda.. nella mono come ti approcci rispetto al cedimento, in particolare nei primi esercizi di ogni gruppo muscolare? Ti alleni con buffer oppure a cedimento, magari nell’ultima serie di ogni esercizio?

Grazie mille


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[ermzenn]

Come non cambia?
Se dopo 8 serie "vere" in versione mono (scheda A) riesci a mantenere sulla lat gli stessi carichi che faresti da fresco nella seduta A2, di sicuro le 8 serie non le hai tirate.

Si, mentre scrivevo avevo anche pensato a questo ma per semplificare ho scritto uguale... Quindi nel caso della multifrequenza i secondi due esercizi dovrebbero avere un incremento di carico, il che non sarà un problema dato che l'altra volta li ho svolto dopo 8 serie

[Sly83]

Ciao Sly
grazie della risposta, mi scuso se gli argomenti che ho trattato sono stati già approfonditi nella discussione, non l’ho letta tutta ma ho voluto dire la mia essendo un argomento cardine dell’allenamento per l’ipertrofia.
Apprezzo i vostri consigli, è interessante notare come approcci profondamente differenti portino comunque a risultati ottimali.
Ho solo una domanda.. nella mono come ti approcci rispetto al cedimento, in particolare nei primi esercizi di ogni gruppo muscolare? Ti alleni con buffer oppure a cedimento, magari nell’ultima serie di ogni esercizio?

Grazie mille


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per imprinting, diciamo così, spingo le serie tra il 99 e il 101%, tutte...che i carichi siano medi o medio alti
Quando iniziai si faceva così, non esiteva letteralmente una via differente..se parli con chiunque abbia iniziato prima degli anni 2000 e che abbia raggiunto risultati degni di nota, difficilmente troverai cose troppo differenti.

Nella storia e nelle evoluzioni di metodi e sistemi, cio’ che sempre si e’ ripresentato e’ una sorta di bias: faccio l’opposto di quello che si faceva prima, miglioro..ergo la novita’ e’ migliore.

E’ un modo distorto e parziale di osservare il quadro: lo switch da un approccio all’altro migliora, SEMPRE, in quanto costituisce un allontanamento da un adattamento abituale, non in quanto tale.

Accadde con l’hd dopo lo Weider, accade con la multi dopo la mono, accade con le basse reps dopo le alte reps.

Mescolare gli elementi, ad oggi, possiamo dire che e’ il modo migliore per prolungare nel tempo l’estensione deil conseguimento degli obiettivi, fino a che ci e’ concesso.

Quello che e’ sempre risultato funzionale, e’ il mettersi nelle condizioni di spremersi, i muscoli non crescono senza motivo. Vanno messi sotto torchio.

Con approcci intensi e’ piu’ facile, per quanto non semplice alla luce delle difficolta’ ed esperienze soggettive.

Se ti capita dai una lettura a tutto il topic, si e’ discusso in maniera anche accesa ma sono emersi tanti spunti utili e interessantissimi.

Se tornassi indietro, dedicherei se possibile ancora piu’ tempo all’intensita’ e al recupero, ma ogni eta’ ha le sue, necessarie, tematiche da affrontare

[Ospite]

Concordo con Sly sul bias, che ha creato false aspettative anche qui dentro qualche anno fa. Fuori di qui le crea ancora, dato che tante "autorità" sul web e yt avallano l'idea del "less is better", confondendo spesso l'adattamento temporaneo con il "sistema vincente". Poi c'è gente che non si è praticamente mai allenata, ma solo riscaldata, e si lamenta di non aver visto risultati.

[Sly83]

Precisamente

piu’ spesso fai una cosa..prima ti adatti...prima di adatti...prima smetti di migliorare se il tuo obiettivo ha a che fare con una forzatura totale quale e’ la ricerca della massima ipertrofia.

Diametralmente l’opposto se voglio massimizzare espressioni di forza massimale.

Il principio del sovraccarico progressivo per il Culturista si contestualizza, se con sapienza, alla grande nelle variazioni interne di stimolo.

L’allenamento del Culturista, facciamoci caso, punta a complicarla la vita dei muscoli, non puo’ e non deve facilitargliela

[fede79]

Ciao Menez, grazie per la risposta e per aver spiegato chiaramente il concetto.
se però uno dei driver principali dell'ipertrofia è la tensione meccanica, allora il junk volume sicuramente non rema a favore... immagina di fare 3 serie di croci dopo aver eseguito 4 serie di bench press, 4 di panca inclinata e 3 di dips... che tipo di carico potremmo utilizzare per le croci? potremmo effettivamente parlare di tensione meccanica con un carico così esiguo (e comunque sarebbe sicuramente inferiore al carico che utilizzeremmo se facessimo le croci come secondo esercizio, ad esempio..).
La ricerca scientifica dimostra univocamente, inoltre, che la sintesi muscolare è limitata alle 48/72 ore dopo l'allenamento, quindi con la mono andremmo a perdere giorni preziosi in cui potremmo allenarci e stimolare nuovamente il muscolo.
aggiungo che la mono ci costringe ad allenare tutti i muscoli con la stessa frequenza, e sappiamo che i tempi di recupero per i gruppi muscolari possono variare molto (ti linko questo interessante video a riguardo, se sei familiare con l'inglese: https://youtu.be/0ZE74Hc7BOg ).
immagina inoltre le possibilità di variare lo stimolo allenante per seduta, che sarebbe facile tramite la multi (un giorno focus su tensione meccanica, un altro su danno muscolare, un altro con alte reps per maggiore stress metabolico..); inoltre l'idea di allenare un muscolo 4 volte al mese non mi fa pensare ad un approccio valido al 100%..
riguardo quello che dici sul volume, la penso al contrario, cioè secondo me con la multi saremmo in grado di raggiungere facilmente volumi allenanti maggiori per singolo gruppo muscolare, ed il volume è sicuramente un main driver per l'ipertrofia.
Ovviamente tutto questo discorso è vero soprattutto per i BB natural.

grazie per gli spunti interessanti

Ciao BillyBones88,

conosco bene Israetel e le varie serie su Youtube, inoltre ho anche avuto un paio di programmi da poter provare, ed essenzialmente i suoi discorsi non fanno una grinza.
Lo stesso dice appunto di variare lo stimolo allenante passando attraverso tre fasi:

Basic Hypertrophy (12 settimane compresi 2 deload)= Classico lavoro in cui tocchi al massimo un muscolo 2 volte a settimana con progressione (RIR) che va da 4 a 0/1 con 8-12 reps. Riposo 2-3 minuti a set.

Metabolite (5 settimane compreso 1 deload finale)= Aumentiamo il volume allenante diminuendo il carico ed aumentando le reps 10-20. RIR come sopra. Riposo che scende a 30-90 secondi.

Resensitization (4 settimane compreso deload finale)=Il muscolo, ormai saturo, ha bisogno di "risensibilizzarsi", quindi calo del volume, aumento del carico e reps 3-6. RIR come sopra. Riposo 3-5 minuti.

Siccome il volume, se uguale, cambia poco a livello ipertrofico, che sia mono o multi, ecco che ci troviamo un'altra volta al punto di partenza.

C'è chi predilige il volume ed il suo raggiungimento massimo (Israetel) e chi invece punta tutto sull'intensità (Meadows).

[BillyBones88]

Ciao BillyBones88,

conosco bene Israetel e le varie serie su Youtube, inoltre ho anche avuto un paio di programmi da poter provare, ed essenzialmente i suoi discorsi non fanno una grinza.
Lo stesso dice appunto di variare lo stimolo allenante passando attraverso tre fasi:

Basic Hypertrophy (12 settimane compresi 2 deload)= Classico lavoro in cui tocchi al massimo un muscolo 2 volte a settimana con progressione (RIR) che va da 4 a 0/1 con 8-12 reps. Riposo 2-3 minuti a set.

Metabolite (5 settimane compreso 1 deload finale)= Aumentiamo il volume allenante diminuendo il carico ed aumentando le reps 10-20. RIR come sopra. Riposo che scende a 30-90 secondi.

Resensitization (4 settimane compreso deload finale)=Il muscolo, ormai saturo, ha bisogno di "risensibilizzarsi", quindi calo del volume, aumento del carico e reps 3-6. RIR come sopra. Riposo 3-5 minuti.

Siccome il volume, se uguale, cambia poco a livello ipertrofico, che sia mono o multi, ecco che ci troviamo un'altra volta al punto di partenza.

C'è chi predilige il volume ed il suo raggiungimento massimo (Israetel) e chi invece punta tutto sull'intensità (Meadows).

Ciao Fede,
esatto, è proprio di questo che parlo... io sto utilizzando esattamente quello schedule di Israetel, e personalmente mi trovo benissimo; ovviamente questo va contestualizzato anche sullo stile di vita del singolo ed altri fattori.
Sicuramente saprai, avendo utilizzato il suo programma, che oltre al volume la progressione procede anche in intensità, arrivando al cedimento nell’ultima settimana di ogni mesociclo (in realtà non è proprio una progressione in volume, perché il rating che si da è volto più al raggiungimento del massimo volume di allenamento tollerabile..).
Mi piace il suo approccio perché le basi scientifiche sono innegabili, così come le evidenze sperimentali.
È anche vero che l’approccio diametralmente opposto ha riscontrato altrettanto successo, quindi sicuramente la varietà nello stimolo allenante è la chiave.


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[fede79]

Ciao Fede,
esatto, è proprio di questo che parlo... io sto utilizzando esattamente quello schedule di Israetel, e personalmente mi trovo benissimo; ovviamente questo va contestualizzato anche sullo stile di vita del singolo ed altri fattori.
Sicuramente saprai, avendo utilizzato il suo programma, che oltre al volume la progressione procede anche in intensità, arrivando al cedimento nell’ultima settimana di ogni mesociclo (in realtà non è proprio una progressione in volume, perché il rating che si da è volto più al raggiungimento del massimo volume di allenamento tollerabile..).
Mi piace il suo approccio perché le basi scientifiche sono innegabili, così come le evidenze sperimentali.
È anche vero che l’approccio diametralmente opposto ha riscontrato altrettanto successo, quindi sicuramente la varietà nello stimolo allenante è la chiave.


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Quello è il RIR, che può essere raggiunto in due modi:

Aumento 1-2 reps per set
Aumento il carico cercando di ottenere le stesse reps della settimana precedente

Poi in base al "rating" che dai aumenta o meno il volume, che lui indica tassativamente nell'aggiungere sets.

[Chinup]

Una cosa sulla quale ho sentito poco discutere negli anni è l'impatto che hanno monofrequenza e multifrequenza a livello articolare. Un gomito spinge un bilanciere in estensione una sola volta a settimana eseguendo 10 serie. Un gomito fa la stessa cosa due volte a settimana eseguendo 5 serie il lunedì e 5 serie il giovedì. Nel secondo caso il volume per seduta è diminuito ma abbiamo stressato quel tendine 2 volte nell'arco di 3/4 giorni. Le variabili da considerare sarebbero tantissime, carico, età, anzianità allenante... Mi sono sempre chiesto però se davvero nel lungo periodo le conseguenze siano le medesime o ci siano differenze a seconda dell'approccio...

[menez]

Ciao Menez, grazie per la risposta e per aver spiegato chiaramente il concetto.
se però uno dei driver principali dell'ipertrofia è la tensione meccanica, allora il junk volume sicuramente non rema a favore... immagina di fare 3 serie di croci dopo aver eseguito 4 serie di bench press, 4 di panca inclinata e 3 di dips... che tipo di carico potremmo utilizzare per le croci? potremmo effettivamente parlare di tensione meccanica con un carico così esiguo (e comunque sarebbe sicuramente inferiore al carico che utilizzeremmo se facessimo le croci come secondo esercizio, ad esempio..).
La ricerca scientifica dimostra univocamente, inoltre, che la sintesi muscolare è limitata alle 48/72 ore dopo l'allenamento, quindi con la mono andremmo a perdere giorni preziosi in cui potremmo allenarci e stimolare nuovamente il muscolo.
aggiungo che la mono ci costringe ad allenare tutti i muscoli con la stessa frequenza, e sappiamo che i tempi di recupero per i gruppi muscolari possono variare molto (ti linko questo interessante video a riguardo, se sei familiare con l'inglese: https://youtu.be/0ZE74Hc7BOg ).
immagina inoltre le possibilità di variare lo stimolo allenante per seduta, che sarebbe facile tramite la multi (un giorno focus su tensione meccanica, un altro su danno muscolare, un altro con alte reps per maggiore stress metabolico..); inoltre l'idea di allenare un muscolo 4 volte al mese non mi fa pensare ad un approccio valido al 100%..
riguardo quello che dici sul volume, la penso al contrario, cioè secondo me con la multi saremmo in grado di raggiungere facilmente volumi allenanti maggiori per singolo gruppo muscolare, ed il volume è sicuramente un main driver per l'ipertrofia.
Ovviamente tutto questo discorso è vero soprattutto per i BB natural.

grazie per gli spunti interessanti

dunque le tue perplessità sono lecite e precise, cercherò di seguire in modo chiaro il dialogo.
Prima di tutto converrai che dal punto di vista metodologico è corretto impostare negli anni iniziali un allenamento che consideri l'importanza dello sviluppo motorio, degli schemi motori, dello sviluppo coordinativo e delle capacità condizionali. Una guida che ti conduca verso la realizzazione di un adattamento di base, che stabilisca oggettivamente, attraverso le basi del controllo e della valutazione dell'allenamento, la tua capacità di carico, e altri aspetti su cui qui non mi dilungo.
Abbiamo quindi due modelli di allenamento: multi e mono e un obbiettivo finale ovvero l'ipertrofia.
3 elementi che non significano la stessa cosa, infatti multifrequenza e monofrequenza sono due generi diversi di allenamento, e l'ipertrofia non è la conseguenza di un mero allenamento di forza massimale o vicino al massimale ma un processo molto più complesso.
Occorre analizzare quindi ciascun processo dal punto di vista metodologico e soprattutto direi teoretico ovvero secondo la teoria o le teorie allenanti che si basano su presupposti scientifici.
Detto questo tu ti domandi come possa un "atleta" a completare dopo un certo tipo di lavoro impegnativo dal punto di vista "volume", un esercizio complementare , soprattutto con quale carico affronterebbe questo compito finale? un carico presumibilmente basso.
Sposterei l'attenzione su due aspetti scientifici della questione:
1)sulla definizione di "carico", un carico mediobasso diviene "pesante" qualora la variabile "tempo" grava su questo.
2)un esercizio complementare posto alla fine della seduta viene eseguito con un carico minore o vicino allo stesso carico utilizzato nel ciclo seguente quando questo esercizio è "collocato" nelle fasi iniziali dell'allenamento.
Con queste due considerazioni il carico che utilizzi nelle croci sarà definito "variativo" o se preferisci "multilaterale", lo stesso esercizio condotto fino al quasi cedimento con carico elevato, nella seduta programmata in successione sarà condotto fino al quasi cedimento con un carico medio basso. L'alternanza positiva tra due metodi: l'uno sollecita le fibre potenti, il secondo quelle più resistenti, la coincidenza è la realizzazione in entrambi i casi di un risultato ipertrofico.
In merito al secondo aspetto è vero che la sintesi muscolare è limitata alle 48/72 ore. Abbiamo qui due numeri 48 e 72 e la differenza tra questi è di 24, ora si tratta di stabilire con quale frequenza la sintesi avviene in modo preciso. Ogni sportivo agonista si allena giornalmente alternando i vari metodi. Più profondo dal punto di vista energetico è l'allenamento, maggiore dovrà essere il tempo di recupero per la risintesi e più leggera dovrà essere la seduta successiva.
L'eterocronismo ovvero la diversa capacità di recupero dei nostri sistemi è variabile sia per la natura dei processi di restauro , sia per un aspetto legato alla individualità dei soggetti, l'aspetto seguente, ovvero la variazione dello stimolo è conseguenza proprio dell'eterocronismo, quindi come per l'esercizio delle croci una seduta si varia il ritmo, in un'altra la tipologia di contrazione, in un'altra il carico ecc ecc....si tratta di mettere in campo le risorse idonee ad attuare il non-adattamento muscolare.
Per non dilungarmi eccessivamente, dunque mono e multi sono due generi diversi di allenamento, l'uno non esclude l'altro.
E' la sapiente utilizzazione dei due generi che è la cosa mirabile.Per far questo però occorre cultura ed esperienza.
La totale mancanza di uno studio realistico sull'ipertrofia, condotto sin dalla fasi giovanili è l'artefice di una certa cultura caotica, disordinata quando anche fallace.

[menez]

Una cosa sulla quale ho sentito poco discutere negli anni è l'impatto che hanno monofrequenza e multifrequenza a livello articolare. Un gomito spinge un bilanciere in estensione una sola volta a settimana eseguendo 10 serie. Un gomito fa la stessa cosa due volte a settimana eseguendo 5 serie il lunedì e 5 serie il giovedì. Nel secondo caso il volume per seduta è diminuito ma abbiamo stressato quel tendine 2 volte nell'arco di 3/4 giorni. Le variabili da considerare sarebbero tantissime, carico, età, anzianità allenante... Mi sono sempre chiesto però se davvero nel lungo periodo le conseguenze siano le medesime o ci siano differenze a seconda dell'approccio...

la prevenzione degli infortuni è argomento ampiamente dibattuto nello sport, meno nel bbing e nelle altre forme di allenamento con pesi.
Una certa evidenza scientifica è però prospera di osservazioni e analisi relative alla bassa incidenza di infortuni per popolazione attiva nel bbing, considerando l'allenamento con i sovraccarichi una metodologia di lunga durata e facilmente adattabile praticamente ad ogni età.
La tua osservazione è interessante.
Quanto non si sa o meglio non è dato a sapersi che cos'è la salute nel bbing e se questa è anche il contributo di allenamenti regolari svolti in sala pesi e soprattutto a quali infortuni sarebbero esposti gli atleti in mono? e in multi?
difficile stabilirne un resoconto, non vi sono dati su cose più pratiche e importanti figuriamoci questo argomento.
Di certo è che dovremmo sapere cosa insegnare ai nostri atleti circa la prevenzione e quali strumenti adottare per ridurre l'incidenza degli eventuali infortuni, indipendentemente da ogni allenamento.
E' evidente che vi sono dei fattori di rischio maggiormente connessi alla modalità dell'utilizzo dei sovraccarichi:
1) la ricerca della forza massimale in poche alzate per pochi esercizi
2) la ricerca dell'ipertrofia massimale con molti sollevamenti e con l'utilizzo di un vasto numero di esercizi
Detto questo la valutazione funzionale anche di livello minimo utilizzando l'analisi "occhiometrica" di buona o cattiva postura diviene estremamente importante prima di ogni percorso allenante.
Il rilevamento della mobilità articolare, della stabilità e forza articolare, la messa in campo di un pre-riscaldamento preventivo e l'individuazione delle aree maggiormente a rischio durante i sollevamenti siano questi di forza massimale che di forza ipertrofica.

[menez]

la varietà dello stimolo è l'ovvietà allenante.
Vi sono preparatori fantasiosi e altri meno fantasiosi. Di fatto i guru ripetono cose vecchie indossando vestiti nuovi e va bene così.
L'entusiasmo è un'arma vincente nel breve e medio termine, nel lungo termine non lo è affatto, o meglio lo è se parallelamente alla volontà di allenarsi una volta esaurite tutte le opzioni a disposizioni, non si ritorni da capo per ricominciare da dove si era partiti, pochi sono in grado di "umiliarsi" a questo punto, ma pochi sono i campioni quindi non c'è da meravigliarsi di questo.
tutti i programmi sono fondamentalmente errati, perchè non tengono conto dell'individualità allenante e, quelli fatti in presenza dell'atleta e sull'atleta sono attendibili ma non verificabili fintanto l'atleta non provi un'altra strada e diventi vincente con altri metodi e soprattutto un altro allenatore.
Come seguire un programma se oggi il mio umore è sotto i piedi? facile il guru ha pensato anche a questo con rinvii, esclusioni e inserimenti ad hoc per stabilizzare il punto di ripresa, ma quanto è stato perso è stato perso, la differenza tra un professionista e un non professionista è questa consapevolezza..

[riccardo III]

Aggiungo qualcosa di mio a questa interessante discussione.

Intensità, volume , frequenza.

Definita l'intensità come Il " QUID" , o come l'ha definita menez " supercosa" che accomuna i bbder.

Definito il volume come espressione della intensità nel tempo, o sempre citando menez " misura dell'atleta "

Queste definizioni che escono dalla terminologia accademica riescono ad identificare meglio concetti variabili nella interpretazione.

Definisco la "frequenza sostenibile" come la capacità di " fare a botte" senza prenderne troppe.

Questa capacità di sopraffare l'avversario è direttamente correlata all' avversario, che è la risulatnte di intensità e volume.

Maggiori saranno intensità e volume, minore la frequenza praticabile e sostenibile, tutto sommato "vincente"

In un approccio ai pesi, ad alta l'intensità e a volume variabile, minimo utile- massimo sostenibile, Considero una frequenza media, x singolo distretto, una cadenza allenante che va dai 5 agli 8gg, uscendo un attimo dalla settimana, che è una unità di misura comoda, poiché regolata dell'orologio del mondo.

Intervalli minori o maggiori, implicano stili di allenamento differenti.

[menez]

quindi per acquisire ipertrofia possiamo utilizzare l'allenamento in mono che l'allenamento in multi.
vorrei focalizzare l'attenzione sul concetto di "variabile"e del suo contrario "costante".
Un'intensità variabile significa un carico oscillante nelle serie allenanti presenti nella seduta del giorno o nelle serie allenanti nelle sedute del microciclo.
Un'intensità costante dimostra invece un carico fisso utilizzato nelle serie allenanti presenti nella seduta del giorno o nelle serie allenanti nelle sedute del microciclo.
stesso concetto per il volume di esercizio.
I valori più elevati di volume e intensità "variabili" a carico di un gruppo muscolare, sono maggiormente utilizzate nelle sedute del giorno in Mono.
I valori più elevati di volume e intensità "costanti" sono maggiormente utilizzate nelle sedute del giorno in Multi.
Nelle multi più intensità e volumi costanti per seduta che si ripresenta con maggior frequenza.
Nelle mono più intensità e volumi variabili per seduta che è più distanziata nel tempo dalla successiva.

[riccardo III]

quindi per acquisire ipertrofia possiamo utilizzare l'allenamento in mono che l'allenamento in multi.
vorrei focalizzare l'attenzione sul concetto di "variabile"e del suo contrario "costante".
Un'intensità variabile significa un carico oscillante nelle serie allenanti presenti nella seduta del giorno o nelle serie allenanti nelle sedute del microciclo.
Un'intensità costante dimostra invece un carico fisso utilizzato nelle serie allenanti presenti nella seduta del giorno o nelle serie allenanti nelle sedute del microciclo.
stesso concetto per il volume di esercizio.
I valori più elevati di volume e intensità "variabili" a carico di un gruppo muscolare, sono maggiormente utilizzate nelle sedute del giorno in Mono.
I valori più elevati di volume e intensità "costanti" sono maggiormente utilizzate nelle sedute del giorno in Multi.
Nelle multi più intensità e volumi costanti per seduta che si ripresenta con maggior frequenza.
Nelle mono più intensità e volumi variabili per seduta che è più distanziata nel tempo dalla successiva.

Non sono sicuro di aver capito e se ho capito pongo un dubbio.

In mono il carico variabile non lo interpreto come intensità variabile, ma come mantenimento dell'alta intensità permesso dalla variazione del carico.
Esempio: con una piramide inversa posso arrivare alla massima intensità in ogni serie, scalando il peso e portando al massimo le reps, tutte, a cedimento.

Viceversa in un programma classico in multi avrò un carico costante permesso da una intensità minore (alto carico, ma in buffer).

Quindi a mio avviso collocherei in mono carico e volume variabile nel singolo wo al fine di ottenere una intensità costantemente alta
In multi carico e volume costante nel singolo wo al fine di ottenere una intensità costantem3nte media.

Questo nel singolo wo.

In un microciclo la multi si differenzia x variabilità volume e intensità, rispetto alla mono, in relazione al tipo di programmazione utilizzato.
Esempio : Squat 3xweek con modulazione parametri ( set- reps- % 1RM)