l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[robybaggio10]

Ciao Menez avevo una domanda da farti , calcolare l'1RM di un esercizio (esempio , trazioni zavorrate) sapendo che a corpo libero uno ne fa per esempio 20 , è accurata come cosa ?

Qui per esempio c'è un calcolatore :

https://www.my-personaltrainer.it/calcolo_massimale.htm

No. L'accuratezza e' maggiore mano a mano ti avvicini all'1rm. Quindi ti conviene provare un 5rm o un 3rm ed avrai una stima molto piu' realistica del tuo 1rm.

[menez]

Ciao Menez avevo una domanda da farti , calcolare l'1RM di un esercizio (esempio , trazioni zavorrate) sapendo che a corpo libero uno ne fa per esempio 20 , è accurata come cosa ?

Qui per esempio c'è un calcolatore :

https://www.my-personaltrainer.it/calcolo_massimale.htm

ciao Mario, come avrai notato anche nel calcolo del massimale, si parla di una stima di valore in quanto non è una lettura immediata, cioè se fai 20 trazioni a corpo libero non è questo risultato predittivo di una tua 1 Rmax con un carico x. Vi sono cioè delle relazioni complesse che coinvolgono altri aspetti quali la fisiologia dei tuoi muscoli e altri aspetti legati per esempio alla biomeccanica del gesto.
Così, per mia esperienza, tutte le volte che ho applicato quel calcolatore o la tabella delle percentuali di carico ho constatato poca aderenza con la realtà.
Atleti molto forti su 1Rm non rientravano nelle stime delle reps con percentuali più basse, oppure al contrario atleti con 20 reps a corpo libero poi erano più scarsi nell'1rm...
quindi la risposta è "dipende", certo non è una risposta soddisfacente, ma dovrai sperimentarlo su te stesso e se lavori con atleti, con gli atleti.
Ti accorgerai che la relazione ripetizioni e carico è frutto di un rapporto individuale che esula da tabelline e predizioni.

[Sly83]

lo storico se vogliamo siamo anche noi, tu dal 2003 io dal 2005, entrambi provenienti da un bbing in maturazione, io forse più vecchio, entrambi aperti alle novità e alle tendenze allenanti e osservatori della realtà, del suo divenire.
se noti e ricorderai il "passaggio" venne segnato dall'inserimento della "Forza" come metodo per l'ipertofia, poi l'effetto fu a cascata e si è giunti così alla multifrequenza odierna.
quanto non funziona è la multifrequenza "sbiadita", insulsa, quella non collegata ad una trasformazione o come dicono gli esperti ad una "trasmutazione".
gli effetti dell'allenamento sono sempre sul lungo periodo, sebbene ed è giusto la metodologia riconosca il breve e medio termine, ma con gli atleti si tratta di pianificare un grande ciclo di allenamento che dalle fasi giovanili fino alle porte della specializzazione di alto livello, abbraccia un periodo di 10-12 anni. Qui parliamo di un minimo di 4, 5 massimo 10 anni di un attività amatoriale.
disconoscere il tempo di recupero ampio ad un amatore è un errore metodologico, e guarda caso la monofrequenza di dimostra versatile anche in questo aspetto.
Nella multi, per esempio un uomo di 30 anni sano, produrrà 5 allenamenti settimanali con stimoli probabilmente identici e per gruppi muscolari differenziati e dedicati ad ogni seduta.
I livelli di forza saranno per ogni esercizio base, elevati, superando per effetti di forza, i livelli di richiesta per stimolare la massima ipertrofia, creando così il primo disaccordo della questione multifrequenza-massima ipertrofia.
così per adoperare un linguaggio più scientifico, la multi pone in essere sforzi rivolti all'impegno massimale, mentre la mono verso impegni ripetuti e spesso con le serie variabili, appunto burns, anche metodi con impegni dinamici.
Ma non solo, nella mono puoi attingere anche a sforzi con impegni massimali, ma nella multi non potrai invece utilizzare con pieno profitto e quindi rinunciando alla realizzazione della massima ipertrofia, ai metodi ripetuti e dinamici, infatti non avresti a disposizione un target di esercizi valido, e il tempo di ripristino da seduta a seduta è troppo breve per consentire una compensazione corretta dello sforzo.

esattissimo!

[LoreFéanor]

Spero non dare fastidio, qui mi sembra il thread adatto per porre un paio di domande piu teoriche, visto se nera accennato in qualche post.
In un contesto di monofrequenza,
I richiami : come, quando,perche, che signifiato dare loro, quanto spremercisi ? A titolo di esempio, come inserireste dei richiami per le fambe in una classica split trisettimanale ?

[RAYBAN]

Senza voler sporcare il 3d... ma se non erro se ne era già parlato pagine addietro circa i "richiami".

[LoreFéanor]

bien vado a leggere allora

[LoreFéanor]

Grazie effettivamente ne avevate parlato un sacco. Ricapitolando unattimo i concetti chiave quindi
- "coerente" allallenamento principale
- poche serie con la massima intensità possibile
- meglio in seduta dedicata che in coda ad altro
giusto ?

[menez]

Grazie effettivamente ne avevate parlato un sacco. Ricapitolando unattimo i concetti chiave quindi
- "coerente" allallenamento principale
- poche serie con la massima intensità possibile
- meglio in seduta dedicata che in coda ad altro
giusto ?

hai sintetizzato correttamente.
dunque il richiamo è un allenamento speciale che ha una sua effettiva identità.
E'opinione comune definire poi "richiamino" quella specie di ritocco che verrebbe fatto il sabato per giustificare la presenza in palestra...ma non ha nulla a che vedere con il richiamo vero e proprio.
Prima di ogni aspetto occorre però chiarire che si tratta comunque di una seduta di "accumulazione" che va a sommarsi alla seduta già effettuata nella settimana ed entra a far parte del processo attivo dell'adattamento al carico di quel gruppo muscolare.
Quindi se prevedi un richiamo di tricipiti, per esempio, dovrai calcolare il volume e l'intensità a carico del gruppo muscolare e manipolarla settimanalmente per evitare errori/svarioni di "carico" che avrebbero effetto negativo.
L'effetto del richiamo si accumula nel tempo per questo occorre pazienza e destinare a questo almeno agli inizi, due periodi nel ciclo di allenamento annuale.
Un periodo nel ciclo invernale e un periodo nel ciclo di avvicinamento al tapering (peak conditioning).
Una sola seduta di richiamo non programmata o programmata male, probabilmente non cambia l'atleta, ma potrebbe fargli cambiare immediatamente idea sulla validità del fenomeno.
Mentre nella monofrequenza si aprono interessanti aspetti allenanti, nella multifrequenza il "richiamo" non ha possibilità di collocazione, in quanto le sedute contemplano esercizi rarefatti che si perpetuano nel ciclo settimanale.
molti aspetti poi sull'organizzazione della seduta di richiamo e sulla struttura e progressione di questa nell'ambito dei cicli programmati.

[menez]

In una tabella in monofrequenza c'è la grande libertà di potere inserire le tecniche al cedimento per il gruppo muscolare selezionato....
in multifrequenza è più complicato, ma soprattutto l'allenamento dovrebbe trasformarsi in un allenamento stile monofrequenza, in quanto per giungere al cedimento occorrerà mettere in campo un certo numero di esercizi preparatori.
Infatti la qualità e il numero degli esercizi utilizzati prima dell'esercizio al cedimento, determineranno il buon fine e l'efficacia proprio della tecnica al cedimento.
Spesso mi domandano su quali esercizi inserire il cedimento.
Vi sono molte opportunità, e molto dipende dagli anni di esperienza maturati.
Una panca al cedimento, vale in genere per ogni esercizio di base, può essere svolta solamente da un esperto, e il guadagno in forza o ipertrofia sarà minimo. Spesso in esercizi di base il cedimento è raggiunto per stimolare a fondo il turnover delle fibre muscolari, ricordiamoci infatti che i carichi utilizzati sono misurati in percentuali corrispondenti al 50-75% di 1RM, il cedimento è determinato quindi dal numero di reps.
Il Punto Critico Necessario si pone nel momento esatto in cui si interrompe il lavoro meccanico.
Questo avviene attraverso due metodi di cedimento:
a) cedimento attraverso un carico medio elevato, entro le 6/7 reps.
b) "cedimento-esaurimento" con un carico leggero/moderato fino a 15/20 reps.

[menez]

uno degli aspetti di cui si parla nelle tabelle in monofrequenza è la densità di allenamento, la quale esprime un concetto di lavoro in una unità di tempo.
Nello sport in generale, il successo è inversamente proporzionale al tempo impiegato per compiere il percorso: minore sarà il tempo migliore il risultato conseguito.
Per lo sviluppo elettivo dell'ipertrofia sembra funzionare meglio un volume elevato di lavoro in una, per quanto possibile, breve unità di tempo considerato nel duplice aspetto: esecutivo e di recupero.
Al bber tutto ciò può servire?
Si, se si legge nei termini giusti: carichi elevati nel tempo minimo, soddisfacendo l'antica mia personale regola di allenamento "volume intensificato e intensità volumizzata"
Alcuni autori spesso omettendo questa regola, differenziano due tipi di intervento:
a) tempo impiegato sul gruppo muscolare
b) tempo impiegato per compiere l'intera seduta allenante
dimenticandosi del tempo di recupero che è il perno su cui si basa il fattore allenamento in densità, non è solo aumentare il ritmo esecutivo (TUTridotto), ma è anche adottare recuperi brevi.
Capite bene che in un allenamento in multifrequenza un assetto allenante di questo genere sarebbe a dir poco improponibile, a meno che non si applichi non considerando il gruppo muscolare, ma coinvolgendo solo il tempo dedicato all'intera seduta, quindi relativo al punto b), classificando la seduta multifrequente come un autentico "allenamento a circuito a tempo".
Un allenamento in "densità" per l'ipertrofia, si baserà per esempio su superserie con brevi recuperi al limite della capacità di carico individuale (CI) validi per entrambi gli esercizi (base e complementare).
Questa capacità di carico dovrà essere controllata e registrata, in quanto rappresenterà il "principio del carico periodizzato" e sarà soggetta a variazioni periodiche.

[menez]

in una scheda in monofrequenza quali sono gli elementi da tenere sotto controllo?
1) il volume muscolare
2) la forza nella duplice veste: di percentuale del massimale e nel carico medio utilizzato.
Del volume muscolare si controlla la visibilità del muscolo, la dimensione, la misura con centimetro, la vascolarizzazione....
Della forza si stabilisce un rapporto con il gruppo muscolare e la forza assoluta in due o tre movimenti, quindi la percentuale di questa nelle serie medie 6/8 reps e nelle serie lunghe 10/15. Ma non solo, occorre stabilire un rapporto della forza con le serie in burns o stripping.

[menez]

mono e multi semplicemente non esistono, ma se esistessero esisterebbe la mono.
nella programmazione tendente a sviluppare il massimo trofismo muscolare, il nucleo è il muscolo. Il metodo viene solo dopo.
Quando parlo di muscolo tratto di un elemento singolare, non di una pluralità.
Questo mi impone un ragionamento esclusivo, a favore di bicipite o tricipite e non di "braccia".

[menez]

stiamo per introdurci nel periodo di preparazione definita generale.
In questo momento dell'anno, la pratica allenante diviene nuovamente "iniziale".
Questo aspetto vale anche per chi lavoro con Mono.
La suddivisione dei gruppi può rimanere inalterata, quella utilizzata durante tutto il ciclo annuale, oppure variare per consentire la cosiddetta "rotazione allenante".
Tre sono le componenti da seguire:
1) tolleranza del carico
2) capacità di recupero del carico
3) capacità di resistere alla fatica (muscolare settoriale).

[Sly83]

mono e multi semplicemente non esistono, ma se esistessero esisterebbe la mono.
nella programmazione tendente a sviluppare il massimo trofismo muscolare, il nucleo è il muscolo. Il metodo viene solo dopo.
Quando parlo di muscolo tratto di un elemento singolare, non di una pluralità.
Questo mi impone un ragionamento esclusivo, a favore di bicipite o tricipite e non di "braccia".

assolutamente

[Mario12]

ciao Mario, come avrai notato anche nel calcolo del massimale, si parla di una stima di valore in quanto non è una lettura immediata, cioè se fai 20 trazioni a corpo libero non è questo risultato predittivo di una tua 1 Rmax con un carico x. Vi sono cioè delle relazioni complesse che coinvolgono altri aspetti quali la fisiologia dei tuoi muscoli e altri aspetti legati per esempio alla biomeccanica del gesto.
Così, per mia esperienza, tutte le volte che ho applicato quel calcolatore o la tabella delle percentuali di carico ho constatato poca aderenza con la realtà.
Atleti molto forti su 1Rm non rientravano nelle stime delle reps con percentuali più basse, oppure al contrario atleti con 20 reps a corpo libero poi erano più scarsi nell'1rm...
quindi la risposta è "dipende", certo non è una risposta soddisfacente, ma dovrai sperimentarlo su te stesso e se lavori con atleti, con gli atleti.
Ti accorgerai che la relazione ripetizioni e carico è frutto di un rapporto individuale che esula da tabelline e predizioni.

Ciao Menez , mi ricollego a questa nostra vecchia conversazione.
Ho notato da dati sul campo che chi ha un massimale 1RM alto nelle trazioni zavorrate è molto più probabile che abbia anche tante trazioni di fila. Al contrario , invece , uno che ha tante trazioni di fila non ha per nulla un massimale alto nel 1RM. Questo è dovuto alla massimizzazione dell'economicità del gesto ?
Per dire , allo stesso modo è più probabile che uno che sappia fare le trazioni ad un braccio possa fare 30 trazioni , rispetto al contrario