l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[circoloco]

Non si migliora “perche’ ci si allena piu’ spesso”, ma perche’ ci si spinge oltre ogni volta che sia possibile.

Ecco...secondo me questa frase è il riassunto di tutto il discorso...
Però queste sono cose che un neofità o chi ha poca esperienza per forza di cose metterà in dubbio...io anche in passato ho provato le cavolate per rendermi conto di cosa effettivamente funzionava, quindi è giusto dare spazio anche a chi la pensa diversamente, si farà la sua esperienza e se è intelligente capirà...io ci sono passato in prima persona, mettere in dubbio, provare, sbagliare e capire la reputo una cosa da persona intelligenti e curiose...io non ho mai creduto a tutto quello che mi si diceva, anche se detto da persone molto competenti...cè chi deve farsi le proprie esperienza e sbagliare per capire. (vincenzo mi sembra uno che mette in discussione, ci stà, nessuno nasce imparato.)

Una cosa vorrei precisare sul discorso testa/forma mentis, stà cosa è di un importanza cosmica, il modo di affrontare gli allenamenti...
Vedo tanti parlare di cose super tecniche, preparatori compresi non approfondire mai questa cosa che è la fondamenta di tutto...inutile fasciarsi la testa con tecnicismi e paroloni se non si sà far capire ad un ragazzo la "cazzima" sotto i pesi...sono sempre più convinto che un gran preparatore è prima di tutto un motivatore e uno che sà farti capire come approcciarsi ai pesi, infatti sono molto restio a chi fà il "guru" senza avere questa forma mentis da campione, se non sai cosa significa spingere sotto i pesi per me hai ben poco da insegnare.

[Chinup]

E certo che parlo per esperienza! Mi alleno da quasi 10 anni, quindi un'esperienza minima ce l'ho: non tantissima, ma qualcosina ho sperimentato.

Poi qui di BB vero c'è solo Menez e Circo mi pare, gli altri sono utenti di palestra più o meno avanzati, così come la maggior parte delle persone

Anche Sly. Io però ho la fortuna di osservare atleti di calibro mondiale quotidianamente, e tutti si allenano in monofrequenza, con i lavori di cui prima parlava Sly. In ogni caso qui non si sta facendo la solita guerra tra mono e multi, se a te porta risultati fai bene a continuare per la tua strada, ci mancherebbe, chi andrebbe a cambiare un programma che porta risultati. Secondo me dove sbagli è quando dici che allenare un muscolo più volte crea ovviamente più ipertrofia. Se così fosse allora gli atleti che si allenano tutti i giorni dovrebbero essere tutti culturisti anche se fanno lavori differenti. La fisiologia non la possiamo ignorare, e se quanto affermi avesse una convalida dall'evidenza scientifica penso che TUTTI saremmo pronti ad allenare un gruppo anche 3 volte a settimana... o no? Solo uno scemo farebbe il contrario. Ma un conto è scoprire l'america e un conto è fare supposizioni. Oggi non abbiamo ancora una risposta. Io faccio sempre l'esempio della chemioterapia quando si parla di ipertrofia: non esiste un certezza matematica. La chemio su alcuni funziona su altri no. Mono e multi su alcuni funzionano su altri no.

[Sly83]

Sottoscrivo i vostri post.
Ben fatto e’ meglio che ben detto.

[Sly83]

A me personalmente piace moltissimo splittare per piani di lavoro.
Mi diverte, mi piace, mi mantiene..ma posso affermare oggi col minor grado di incertezza che non e’ la via maestra per fare salti qualitativi.
E’ utile anche per uscire da stalli, emotivi forse prima che fisici (contano alla pari!).
Ma poi torno all’ovile e il boost e’ chiaro, netto, evidente.

Un Culturista punta alla massima ipertrofia, all’equilibrio tra distretti, alla qualita’ dell’aspetto, questo va monitorato.

E’ dura da ingoiare se ci focalizziamo solo sulla massimizzazione dell’impiego DI UN SINGOLO MEZZO per perseguire glinobiettivi di cui sopra.

Il Culturista abbisogna di tanti angoli di lavoro, di un amplio range di ripetizioni, di una versatilita’ per manipolare ogni variabile, ma deve avere la capa tosta per farlo in maniera obiettiva e onesta (e qui sì..che fa la differenza il preparatore quando c’e’, o comunque l’occhio esterno esperto.)

[Chinup]

A me personalmente piace moltissimo splittare per piani di lavoro.
Mi diverte, mi piace, mi mantiene..ma posso affermare oggi col minor grado di incertezza che non e’ la via maestra per fare salti qualitativi.
E’ utile anche per uscire da stalli, emotivi forse prima che fisici (contano alla pari!).
Ma poi torno all’ovile e il boost e’ chiaro, netto, evidente.

Un Culturista punta alla massima ipertrofia, all’equilibrio tra distretti, alla qualita’ dell’aspetto, questo va monitorato.

E’ dura da ingoiare se ci focalizziamo solo sulla massimizzazione dell’impiego DI UN SINGOLO MEZZO per perseguire glinobiettivi di cui sopra.

Il Culturista abbisogna di tanti angoli di lavoro, di un amplio range di ripetizioni, di una versatilita’ per manipolare ogni variabile, ma deve avere la capa tosta per farlo in maniera obiettiva e onesta (e qui sì..che fa la differenza il preparatore quando c’e’, o comunque l’occhio esterno esperto.)

Sly, mi fai esempio di una split per piani di lavoro?

[menez]

Menez, tempo fa lessi un tuo commento dove, a seconda degli allenamenti, consigliavi almeno 1/2 sedute settimanali prettamente lattacide.
In ottica ipertrofica, volendo inserire in una programmazione in monofrequenza (5-6 split) anche un lavoro lattacido, come consiglieresti di procedere e perchè?

- Intera seduta di allenamento strutturata su alte reps? Magari a giro settimanale per i vari gruppi?
- 1 o 2 complementari ad alte reps di chiusura seduta ogni giorno?
- altro

Quanto secondo te sposta inserire questo tipo di lavori a livello di risultato (ipertrofia)?
Nel senso, tutto aiuta ok, colpire il muscolo nelle varie angolazioni, cercando di reclutare tutte le tipologie di fibre, ecc. ecc., ma volendo ipotizzare (molto a spanne) dei numeri?
Un pò come alcuni integratori ... ipotizzeresti un 5% o un 20%+?

scrissi questa cosa per far crescere negli atleti un dubbio, quello per cui una tabella di sola forza con percentuali asettiche, non avrebbe portato nel lungo periodo ad un effetto ipertrofico duraturo ed evidente.
Il lavoro svolto dal bber è prettamente lattacido, parte da un periodo di ricerca della Forza Massimale su tutti i distretti muscolari e poi si sviluppa finalmente con l'esaltazione della Forza Ipertofica.
E' un territorio insidioso in quanto l'intensità allenante si basa sul Volume che diviene Intensità nel senso che le serie e le reps si susseguono producendo altissimo lavoro meccanico gestibile aldilà di ogni considerazione puramente scientifica e metodologica, dare quindi una risposta certa, sicura ed esaudiente è molto difficile.
In questi anni è cresciuto l'interesse per la Forza Ipertrofica, grazie anche ai miseri risultati conseguiti con tabelle multi sequenza, quindi molte ricerche si sono concentrate sui lavori di Volume, considerando molti aspetti dell'allenamento relativo al Volume, spostando l'attenzione sulle serie in stile bbing. Ebbene pur scomodando osservazioni su serie per reps, serie per reps per % di 1 rm, su "serie e ripetizioni "efficaci" ed "effettive", volume relativo, tempo sotto tensione ecc ecc (la lista è lunga) ebbene la conclusione rimane sempre la stessa pur nella sua a-scientificità operativa è un condensato "atomico" di scienza teorica indagata, un lavoro duro, trasformante nel tempo in lavoro più duro per conseguire il massimo guadagno di Forza Ipertrofica.
Quindi partendo da questo concetto rispondo alle tue domande:
1) non intera seduta su alte reps. Ricordati che il massimo reps gestibili ai primi livelli sono 12. Con rotazione settimanale: si in un periodo del ciclo allenante, quindi per un Mesociclo di 15/20 giorni per esempio
2) 1 o 2 complementari si, non necessariamente di "chiusura", ma collocati se sei in possesso di una buona esperienza allenante, dopo il primo esercizio di base e dopo il secondo esercizio di base.
3) sono esercizi "obbligatori", non puoi farne a meno per il consolidamento della Forza Ipertrofica.
4) rappresentano il 50% della buona riuscita nella trasformazione della massima ipertrofia
5) ipotizzerei quella percentuale (50%) quando il complementare e le serie di tipo lattacido di cui rappresentano il senso, seguono la crescita del volume intensificato, ovvero a parità di ripetizioni espresse nel tempo deve aumentare il carico, in questo modo sposti l'efficacia "side effect".

[Sly83]

@Chinup:
Un esempio estremamente sintetico, su 4 giorni, cercando dove possibile di alternare spinte/tirate orizzontali e verticali (non in ogni caso chiaro):

Panca Inclinata
Rematore Bilanciere
French Press
Tirate alla fronte

Squat High Bar
Stacchi GT
Leg Extension
Calf Seduto

Panca piana
Trazioni alla sbarra
Over Head Press
Curl Bilanciere

Stacchi Sumo
Affondi
Leg Curl
Calf in piedi


Come e’ evidente vi sono chiari limiti in un approccio simile, parzialmente aggirabili esprimendo elevatissime intensita’ su volumi per singolo esercizio sostenuti (un piramidale completo, esempio 10/8/6/4/6/8/10 sui grossi movimenti e 15/12/10/8/10/12/15 sui piccoli; o in alternativa, i lavori a target di ripetizioni che sono i miei preferiti).

E’ bello, comodo, sintetico, per alcuni puo’ dare molto ma non potra’ mai garantire TUTTO.
Io di norma la faccio su tre giorni, accorpando il treno inferiore.
Senza ombra di dubbio migliore di tante cacate che vengono propinate, prive di costrutto logico.
Ma scordiamoci del tutto di tirar fuori il massimo potenziale facendo cose così.

[Chinup]

Sta solo da capire nel lungo periodo cosa crea più danno muscolare, se i lavori muscolari di breve durata al massimo dell'intensità o i lavori muscolari di lunga durata spinti ben oltre la soglia anaerobica, o un protocollo misto con entrambi gli stimoli (teoria che abbraccio io, nel dubbio).
Basterebbe una ricerca su alcuni soggetti, neofiti, intermedi e avanzati, che eseguono separatamente i 3 approcci... o è stata già fatta!?

[menez]

Sta solo da capire nel lungo periodo cosa crea più danno muscolare, se i lavori muscolari di breve durata al massimo dell'intensità o i lavori muscolari di lunga durata spinti ben oltre la soglia anaerobica, o un protocollo misto con entrambi gli stimoli (teoria che abbraccio io, nel dubbio).
Basterebbe una ricerca su alcuni soggetti, neofiti, intermedi e avanzati, che eseguono separatamente i 3 approcci... o è stata già fatta!?

le ricerche ci sono ma non in merito alla soglia anaerobica nel contesto di allenamento con resistenze (pesi). Oggi la ricerca è volta all'ipertrofia e ai fattori scatenanti, ma guarda caso sono risposte interessanti che prendono spunti dai nostri allenamenti, quelli dell'alto volume che ha una relazione diretta con la fatica.
in merito alla soglia definirei invece di sogli anaerobica, "soglia della fatica" necessaria per lo stimolo profondo ipertrofico che coincide con il cedimento e con il quasi cedimento.
allenamento alla Forza----> fatica nervosa - indirettamente fatica muscolare
allenamenti ipertrofici-----> fatica muscolare - indirettamente fatica nervosa

[menez]

Ecco...secondo me questa frase è il riassunto di tutto il discorso...
Però queste sono cose che un neofità o chi ha poca esperienza per forza di cose metterà in dubbio...io anche in passato ho provato le cavolate per rendermi conto di cosa effettivamente funzionava, quindi è giusto dare spazio anche a chi la pensa diversamente, si farà la sua esperienza e se è intelligente capirà...io ci sono passato in prima persona, mettere in dubbio, provare, sbagliare e capire la reputo una cosa da persona intelligenti e curiose...io non ho mai creduto a tutto quello che mi si diceva, anche se detto da persone molto competenti...cè chi deve farsi le proprie esperienza e sbagliare per capire. (vincenzo mi sembra uno che mette in discussione, ci stà, nessuno nasce imparato.)

Una cosa vorrei precisare sul discorso testa/forma mentis, stà cosa è di un importanza cosmica, il modo di affrontare gli allenamenti...
Vedo tanti parlare di cose super tecniche, preparatori compresi non approfondire mai questa cosa che è la fondamenta di tutto...inutile fasciarsi la testa con tecnicismi e paroloni se non si sà far capire ad un ragazzo la "cazzima" sotto i pesi...sono sempre più convinto che un gran preparatore è prima di tutto un motivatore e uno che sà farti capire come approcciarsi ai pesi, infatti sono molto restio a chi fà il "guru" senza avere questa forma mentis da campione, se non sai cosa significa spingere sotto i pesi per me hai ben poco da insegnare.

pensiero corretto che, è sintetizzato da SLY nel discorso del superamento del limite.
Hai sottolineato una lacuna evidente, quella della Forza Mentale, i ragazzi, e lo dimostrano i grandi numeri, seguono la moda colorata, luccicante ed espressa da un bla bla vorticoso che stordisce e sembra condurre ad una soluzione per ogni evenienza: non cresci? semplice sbagli qualcosa......non sei forte? sbagli qualcosa......hai le gambe che non rispondono? non possiedi ancora la tecnica.....e così via...
questa sorta di risposte lascia sospeso il giovane il quale normalmente non avendo spirito critico, come hai sottolineato sopra, si avvilisce ma ritiene importante fidarsi di questi "maghi" del l'allenamento...ma così facendo è difficile la crescita della forza e fisica e mentale...
Gli anglosassoni definiscono brevemente questo aspetto, quello mentale legato però alla realizzazione di un obbiettivo, ed è "it's a state of mind", ecco tutti quanti dovrebbero eleggere questa definizione nel profondo delle loro opere allenanti qualunque siano.
Ho atleti di livello olimpico di alcune discipline, ma anche qui.... un conto è partecipare alle olimpiadi un conto è entrare in zona medaglia, e questa differenza è lo "state of mind".
Mi sento quindi di estendere questo mio pensiero che è in linea con quello di coloro che possiedono una forte individualità e sono consapevoli che l'arte dell'allenamento è una via da percorrere comunque da soli, basandosi solo sulle proprie forze di pensiero e di azione.

[Sly83]

Bellissimo post Menez.
Ci sono certi allenamenti in cui, piu’ che in altri, ci si rende conto in alcune serie soprattutto di quanto le risorse fisiche abbiano dei blocchi mentali ad impedirne la prosecuzione.
”Statisticamente” lo vedo nelle serie sopra le 10 reps.
Poi ognuno ha le proprie chiavi, ma quando si dice “stringere i denti”, “impugnare piu’ stretto”...e cose simili...beh ci sono ripetizioni di margine che nemmeno si credeva di avere.
Che tradotto significa che per un Culturista che abbia davvero ad obittivo le proprie ipertrofie, concettualmente sta a buffer praticamente sempre, se non va oltre quello che una mentalita’ troppo conservativa ritiene il momento di interruzione.

E non e’ quel buffer da “rpe” o “rir” tanto pubblicizzato....queste cose per quanto mi riguarda sono fondamentali per i PLers ma per un BBer diventano davvero due piedi sul freno e una mano sul freno a mano...

[Ospite]

E non e’ quel buffer da “rpe” o “rir” tanto pubblicizzato....queste cose per quanto mi riguarda sono fondamentali per i PLers ma per un BBer diventano davvero due piedi sul freno e una mano sul freno a mano...

In un video di qualche tempo fa, un BB storico italiano parlava di come l'utente medio delle nostre palestre, quand'è convinto di essere giunto al proprio "reps max", in realtà ne ha ancora un buon 20% in canna.

Ergo, lavorare su buffer 2-3 rispetto a questa mancata percezione di "reps max" - citando un PT di mia conoscenza - è "come fosse domenica".

Chiaramente questi lavori sono significativi in ottica forza massimale o sub-massimale, ma con l'ipertrofia centrano ben poco.

[il teo]

In un video di qualche tempo fa, un BB storico italiano parlava di come l'utente medio delle nostre palestre, quand'è convinto di essere giunto al proprio "reps max", in realtà ne ha ancora un buon 20% in canna.

Ergo, lavorare su buffer 2-3 rispetto a questa mancata percezione di "reps max" - citando un PT di mia conoscenza - è "come fosse domenica".

Chiaramente questi lavori sono significativi in ottica forza massimale o sub-massimale, ma con l'ipertrofia centrano ben poco.

Da qui potrebbe venire in aiuto la multi frequenza, ove il muscolo non ha subito i traumi massimi e quindi ha meno bisogno di tempo per recuperare.
Sarebbe interessante a livello teorico capire il discorso se prendessimo ad esempio il pari volume allenante ma splittato in sessioni diverse.

Buon anno a tutti


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[Sly83]

Vero Shadow.

Teo la multifrequenza ha proprio quel legame a doppio filo col il non-cedimento

Alla base di tutto vi e’ il concetto per cui i risultati arrivano se si sanno calibrare bene le cose, e se l’organismo percepisce tale calibrazione rispondendo di conseguenza.

Scremando emerge come la massimizzazione del tutto dipende da quanto siamo disposti a superarci.

Nel bbing purtroppo conta solo quanto sei esteticamente grosso e qualitativo, quindi misurare e monitorare circonferenze e beef, non quanto facciamo di panca.

Il Culturista misura i mezzi con fini diversi da quelli con cui altri atleti identificano i mezzi del culturista con i propri fini.

Carico per un Culturista: mezzo
Carico pet un Pler, WLer: fine

[menez]

Da qui potrebbe venire in aiuto la multi frequenza, ove il muscolo non ha subito i traumi massimi e quindi ha meno bisogno di tempo per recuperare.
Sarebbe interessante a livello teorico capire il discorso se prendessimo ad esempio il pari volume allenante ma splittato in sessioni diverse.

Buon anno a tutti


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in questo caso a parità di volume complessivo, quindi calcolato nel microciclo settimanale, nella seduta in stile bbing quindi in split routine, il volume di singola seduta è più elevato.
Questo prova che il numero di reps per carico sollevato per seduta a carico di un gruppo muscolare, è superiore in una seduta di split routine.
Tra l'altro occorre sottolineare che in tutti e due i casi il Peso medio ovvero il totale kg/nr reps tra le due sedute potrebbe essere uguale, questo per chi pensa che in multi il fattore carico è maggiore.