l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[chiurlo]

Non è detto sia sempre più proficuo, ti assicuro che ogni muscolo di ogni soggetto ha sue prerogative.
La fai troppo matematica, 1 stimolo + 1 stimolo = 2 stimoli, quindi meglio e il muscolo cresce di più.
Non è assolutamente sempre cosi, magari fosse cosi semplice.

Anche perché se fosse sempre così questo thread non avrebbe alcun senso. Invece Menez ha ben spiegato perché secondo lui è preferibile la monofrequenza.
E finché c'è chi - come Chinup e Menez appunto - spiega le proprie ragioni in base a ragionamenti seri, sensati e professionali, il thread diventa qualcosa di estremamente utile. Quando invece arrivano commenti come quelli di Vincenzo, che dice "allenare un muscolo con una frequenza superiore alla singola volta settimanale è sempre più proficuo, dài", senza alcuna spiegazione, si cade nella eterna diatriba mono/multi, in cui si cerca di avere ragione per forza.

[menez]

Dopo aver sperimentato entrambe per diverso tempo su di me e su diversi allievi sono giunto alle seguenti conclusioni che probabilmente già si conoscono. La multifrequenza è molto utile nei neofiti per apprendere più velocemente gli schemi motori ed avere dei guadagni di forza. È utile per dei protocolli di forza e in qualsiasi routine si voglia migliorare su una capacità motoria, e non solo nella forza. Mi è stata molto utile nelle donne, specie per non creare accumulo di ritenzione nelle gambe quando si andavano a concentrare i lavori per il lower in un'unica seduta. Molto utile nei lavori a ct, cardio pha e hiit. Da un punto di vista di praticità molto utile dal punto di vista della durata, ovviamente spacchettando la split in più volte la durata della singola seduta diventa più breve. Forse un po tassante per il snc e per le articolazioni trattandosi di esercizi fondamentali, ma questo dipende molto dal soggetto. Ovviamente le pecche sono che non si può dedicare particolare attenzione ai lavori di isolamento che sono uno dei cardini del bodybuilding. Sebbene abbia sperimentato un programma ibrido dove inserire questo tipo di lavoro anche nella multi non sono riuscito a dare lo stesso focus che riesco a dare con la monofrequenza, dove riesci a connetterti meglio con il distretto muscolare in questione e riesci a sfinirlo quasi del tutto. Senza contare che i commenti sui miei volumi muscolari iniziavano ad arrivare non appena passavo da multi a mono... solo vascolarizzazione? Chissà. In ogni caso resto favorevole ai richiami, per cui pur sempre di multifrequenza si parla, ma la struttura è differente. Un conto è richiamare il petto con un 8x8 di gironda su Croci e un conto è richiamare con Panca piana in 5x5 all'80%...
Penso che alla fine periodizzarle sia la cosa migliore, più che altro per un discorso mentale. Mi è capitato in passato di perdere la voglia di allenarmi, e cambiando approccio, passando a multifrequenza dando enfasi alla forza mi ritornava l'entusiasmo e il desiderio di allenarmi. Di recente invece mi è capitato l'opposto, stanco degli ibridi forza ipertrofia sono tornato alla mono con richiami, e sto riscoprendo delle sensazioni che avevo un po messo da parte in questo anno. Questa è la mia personale esperienza. In sintesi, differenze a livello di ipertrofia non è ho viste allenando più persone allo stesso tempo con entrambi gli approcci. Se ci fossero state evidenti differenze si sarebbero notate, e questa mia esperienza empirica trova riscontro poi in quello che dice la letteratura scientifica sulla questione. Ovviamente chi sposa la dottrina dirà che un muscolo allenato più volte viene danneggiato più volte, quindi occorrono più processi di riparazione, quindi più sintesi proteica da parte dei ribosomi delle cellule muscolari di quel muscolo, quindi più ricezione di macronutrienti al suo interno... sebbene questa teoria sia corretta da un punto di vista didattico abbiamo gli esempi nella pratica che poi tutto questo non apporta sostanzialmente delle differenze importanti ed evidenti alla fine dell'intero macrociclo...

la differenza sostanziale è concentrata in questo: con la mono inizi, finisci e sfinisci il muscolo target, con la multi non è possibile.
Il tempo di recupero è giustificato dalla profondità dell'affaticamento localizzato.
Di difficile comprensione è questo aspetto, in natura ogni organismo si adatta con particolarità all'ambiente e allo stress imposto e l'adattamento è proporzionale all'entità dello sforzo subito.
Allenarsi non sfugge a questa regola. E' evidente che se ricerco la massima ipertrofia localizzata, ebbene questa sarà espressa in modo massimale come difesa ad un lavoro duro su quel muscolo, e se il lavoro fosse ancor più duro, allora questa risposta sarebbe ancor maggiore.
Non è possibile attivare un'ipertrofia massimale con lavori brevi e intensi, o per dirla tutta, interrotti perchè adesso dopo due esercizi per il petto devo passare ad altro esercizio di altra parte muscolare.
Un atleta di qualsiasi sport si allena per il SUO sport.
Se il mio sport è l'ipertrofia, ebbene è studiata come risposta ad un lavoro duro ma prolungato nel tempo e sviluppato con una serie di esercizi adeguati.

[menez]

Anche perché se fosse sempre così questo thread non avrebbe alcun senso. Invece Menez ha ben spiegato perché secondo lui è preferibile la monofrequenza.
E finché c'è chi - come Chinup e Menez appunto - spiega le proprie ragioni in base a ragionamenti seri, sensati e professionali, il thread diventa qualcosa di estremamente utile. Quando invece arrivano commenti come quelli di Vincenzo, che dice "allenare un muscolo con una frequenza superiore alla singola volta settimanale è sempre più proficuo, dài", senza alcuna spiegazione, si cade nella eterna diatriba mono/multi, in cui si cerca di avere ragione per forza.

grazie. Certo dobbiamo dar spazio a chiunque ed è il nostro punto di forza.
molti siti questo non lo fanno ma sono "siti integralisti" la cui vista è ottenebrata ma non perchè "non competenti", anzi sono dei draghi nella forza, semplicemente perché ritengono di possedere il sacro Graal, l'onniscenza ed entrano prepotentemente in ogni ambito, tra questo l'ipertrofia e il suo allenamento.

[chiurlo]

grazie. Certo dobbiamo dar spazio a chiunque ed è il nostro punto di forza.
molti siti questo non lo fanno ma sono "siti integralisti" la cui vista è ottenebrata ma non perchè "non competenti", anzi sono dei draghi nella forza, semplicemente perché ritengono di possedere il sacro Graal, l'onniscenza ed entrano prepotentemente in ogni ambito, tra questo l'ipertrofia e il suo allenamento.

Quello ci mancherebbe.

[menez]

un altro esempio? le progressioni di forza.
Non me ne vogliano gli amici della Forza, ma dopo un inizio trionfante anche voi vi siete resi conto dell'estrema inutilità di proseguire, a meno di gestire atleti agonisti, nell'esprimere giudizi su chi domanda "quale progressione scegliere?"....
Così compaiono formule assurde espresse in percentuali con lezioni video su come costruire un ciclo di 6 mesi di forza.....lentamente e con una pazienza dell'altro mondo vedi snocciolare le formule della prima settimana, della seconda della terza e così via....trovo tutto molto triste e "grigio"....possibile che per migliorare di forza debba.... come dire...partecipare a lezioni di matematica?
Qualcosa amici miei non torna.....

[circoloco]

un altro esempio? le progressioni di forza.
Non me ne vogliano gli amici della Forza, ma dopo un inizio trionfante anche voi vi siete resi conto dell'estrema inutilità di proseguire, a meno di gestire atleti agonisti, nell'esprimere giudizi su chi domanda "quale progressione scegliere?"....
Così compaiono formule assurde espresse in percentuali con lezioni video su come costruire un ciclo di 6 mesi di forza.....lentamente e con una pazienza dell'altro mondo vedi snocciolare le formule della prima settimana, della seconda della terza e così via....trovo tutto molto triste e "grigio"....possibile che per migliorare di forza debba.... come dire...partecipare a lezioni di matematica?
Qualcosa amici miei non torna.....

Ho mollato stà roba 1 mese dopo averlo scoperta, studiata e provata...una noia mortale.
capisco che possa piacere a chi si occupa di PL agonistico e altissimi livelli di forza...ma chi si dedica al BB può raggiungere ottimi livelli di forza con cose estremamente semplici.
Chi dice il contrario in genere deve vendere un prodotto, un metodo o una filosofia di allenamento.

[il teo]

Secondo me ci sono tanti fattori da valutare oltre all'aspetto rimanete muscolare. Allenare un muscolo una volta alla settimana costringe l'atleta standard, che purtroppo deve fare i conti con lavoro, studio e famiglia, con scenari che magari cancellano uno o più allenamenti. Succede così che la tabella giornaliera si incasina, e non tutti sono in grado di gestire una schedulazione dinamica. Poi c'è secondo me l'aspetto psicologico, in cui la giornata no, magari per il gruppo muscolare scelto per dare il massimo, ti rimanda di fatto alla "prossima settimana" con conseguente incazzatura/demotivazione.
Per quanto invece riguarda il discorso puramente muscolare, siamo tutti diversi.. ad esempio si di me la monofrequenza si traduce in un super pompaggio del muscolo obiettivo per 3 giorni per poi trasformarsi in una quasi regressione del volume. Io ad esempio ho bisogno di sforzi almeno 2 volte alla settimana (magari sbaglio qualcosa). Cono questo non voglio dire che la multi sia meglio ma potrebbe risultare più efficiente se non si è ad un livello altissimo.

Cosa ne dite?

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[circoloco]

Secondo me ci sono tanti fattori da valutare oltre all'aspetto rimanete muscolare. Allenare un muscolo una volta alla settimana costringe l'atleta standard, che purtroppo deve fare i conti con lavoro, studio e famiglia, con scenari che magari cancellano uno o più allenamenti. Succede così che la tabella giornaliera si incasina, e non tutti sono in grado di gestire una schedulazione dinamica. Poi c'è secondo me l'aspetto psicologico, in cui la giornata no, magari per il gruppo muscolare scelto per dare il massimo, ti rimanda di fatto alla "prossima settimana" con conseguente incazzatura/demotivazione.
Per quanto invece riguarda il discorso puramente muscolare, siamo tutti diversi.. ad esempio si di me la monofrequenza si traduce in un super pompaggio del muscolo obiettivo per 3 giorni per poi trasformarsi in una quasi regressione del volume. Io ad esempio ho bisogno di sforzi almeno 2 volte alla settimana (magari sbaglio qualcosa). Cono questo non voglio dire che la multi sia meglio ma potrebbe risultare più efficiente se non si è ad un livello altissimo.

Cosa ne dite?

l'aspetto psicologico correlato alla mono lo "capisco", è un allenamento durissimo se fatto nella maniera corretta...però il BB come tutti gli sport di sto mondo non sono per tutti, non tutti possono ottenere gran risultati sia per questioni genetiche sia (come hai fatto notare) per ragione psicologiche, NON E' DA TUTTI SPINGERSI OLTRE una certa soglia di dolore e fatica...
la mono a questa prerogativa, funziona se la si fà come deve essere fatta, ossia dando il massimo comportandosi da atleta, questa cosa tanti credono di farla ma basta guardasi in torno in palestra per vedere che non la fà nessuno.

La multi da questo punto di vista può "aiutare" chi non ha una certa testa ma non potrà mai dare gli stessi risultati di una mono svolta con la testa per ovvie ragioni.
La domanda è se è la mono che non funziona su certi soggetti o è una certa forma mentis a mancare a questi?

[chiurlo]

Ma anche quello è soggettivo, io invece psicologicamente preferisco la mono perché mi dà la sensazione di aver fatto lavorare al massimo il muscolo, cosa che non riesco a sentire con la multi.

[Ospite]

Ma anche quello è soggettivo, io invece psicologicamente preferisco la mono perché mi dà la sensazione di aver fatto lavorare al massimo il muscolo, cosa che non riesco a sentire con la multi.

Anche qui dipende. Se pensiamo ad esempio a una multi spinta-trazione su 3 gg/sett, si allena un gruppo ogni 4-5 gg, il che dà modo di sviluppare sia un certo volume che una certa intensità sulla singola seduta. Se parliamo invece di FB, il discorso non fa una grinza.

[menez]

Secondo me ci sono tanti fattori da valutare oltre all'aspetto rimanete muscolare. Allenare un muscolo una volta alla settimana costringe l'atleta standard, che purtroppo deve fare i conti con lavoro, studio e famiglia, con scenari che magari cancellano uno o più allenamenti. Succede così che la tabella giornaliera si incasina, e non tutti sono in grado di gestire una schedulazione dinamica. Poi c'è secondo me l'aspetto psicologico, in cui la giornata no, magari per il gruppo muscolare scelto per dare il massimo, ti rimanda di fatto alla "prossima settimana" con conseguente incazzatura/demotivazione.
Per quanto invece riguarda il discorso puramente muscolare, siamo tutti diversi.. ad esempio si di me la monofrequenza si traduce in un super pompaggio del muscolo obiettivo per 3 giorni per poi trasformarsi in una quasi regressione del volume. Io ad esempio ho bisogno di sforzi almeno 2 volte alla settimana (magari sbaglio qualcosa). Cono questo non voglio dire che la multi sia meglio ma potrebbe risultare più efficiente se non si è ad un livello altissimo.

Cosa ne dite?

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

su tutti prevale l'individualità allenante. Tradotta è l'intesa e l'accordo armonico tra il proprio vivere giornaliero e il sistema allenante scelto.
Non ci sono grandi differenze di "allenamento", nel senso che tutti gli allenamenti si equivalgono quando l'atleta si sottopone alle loro leggi perchè esiste solo l'obbiettivo da perseguire. Mi spiego meglio.
Se tu amassi nuotare andresti in piscina e avresti alcune opzioni allenanti ma tutte queste miranti al perfezionamento tecnico, al miglioramento in percentuale differente a seconda della tua indole atletica della velocità o della resistenza.
Bene la stessa cosa in palestra, in definitiva quando entri in sala devi allenarti solamente con questo atteggiamento la mono funziona, pensando non all'associazione dei gruppi muscolari, ma al movimento e al carico utilizzato facendo seguire serie su serie nel tempo più breve.
Poi ci sono i gusti personali, e questo è il taglio individuale, ma se cerchi il massimo ipertrofico allora l'allenamento deve essere particolarmente specifico.

[menez]

l'aspetto psicologico correlato alla mono lo "capisco", è un allenamento durissimo se fatto nella maniera corretta...però il BB come tutti gli sport di sto mondo non sono per tutti, non tutti possono ottenere gran risultati sia per questioni genetiche sia (come hai fatto notare) per ragione psicologiche, NON E' DA TUTTI SPINGERSI OLTRE una certa soglia di dolore e fatica...
la mono a questa prerogativa, funziona se la si fà come deve essere fatta, ossia dando il massimo comportandosi da atleta, questa cosa tanti credono di farla ma basta guardasi in torno in palestra per vedere che non la fà nessuno.

La multi da questo punto di vista può "aiutare" chi non ha una certa testa ma non potrà mai dare gli stessi risultati di una mono svolta con la testa per ovvie ragioni.
La domanda è se è la mono che non funziona su certi soggetti o è una certa forma mentis a mancare a questi?

la domanda che poni è interessante. Direi che lo spartiacque lo fa il cedimento e che questo ha i potere di rispondere in parte alla tua domanda.
E così troviamo che "allenarsi al cedimento" metterebbe a nudo l'altro aspetto ovvero "cedere all'allenamento", nel senso di rinunciare a un metodo troppo duro in termini di volumi di lavoro e di intensità di lavoro.
COsì nella prima parte del tuo intervento hai individuato l'aspetto psicologico della mono che è un punto di forza ma nel contempo un punto di debolezza soprattutto nelle generazioni meno disposte al sacrificio allenante, così le multi sono più abbordabili ma il rovescio della medaglia è appunto un livello inferiore di risultati in termini di ipertrofia.

[Teosc]

Menez, tempo fa lessi un tuo commento dove, a seconda degli allenamenti, consigliavi almeno 1/2 sedute settimanali prettamente lattacide.
In ottica ipertrofica, volendo inserire in una programmazione in monofrequenza (5-6 split) anche un lavoro lattacido, come consiglieresti di procedere e perchè?

- Intera seduta di allenamento strutturata su alte reps? Magari a giro settimanale per i vari gruppi?
- 1 o 2 complementari ad alte reps di chiusura seduta ogni giorno?
- altro

Quanto secondo te sposta inserire questo tipo di lavori a livello di risultato (ipertrofia)?
Nel senso, tutto aiuta ok, colpire il muscolo nelle varie angolazioni, cercando di reclutare tutte le tipologie di fibre, ecc. ecc., ma volendo ipotizzare (molto a spanne) dei numeri?
Un pò come alcuni integratori ... ipotizzeresti un 5% o un 20%+?

[Chinup]

la differenza sostanziale è concentrata in questo: con la mono inizi, finisci e sfinisci il muscolo target, con la multi non è possibile.
Il tempo di recupero è giustificato dalla profondità dell'affaticamento localizzato.
Di difficile comprensione è questo aspetto, in natura ogni organismo si adatta con particolarità all'ambiente e allo stress imposto e l'adattamento è proporzionale all'entità dello sforzo subito.
Allenarsi non sfugge a questa regola. E' evidente che se ricerco la massima ipertrofia localizzata, ebbene questa sarà espressa in modo massimale come difesa ad un lavoro duro su quel muscolo, e se il lavoro fosse ancor più duro, allora questa risposta sarebbe ancor maggiore.
Non è possibile attivare un'ipertrofia massimale con lavori brevi e intensi, o per dirla tutta, interrotti perchè adesso dopo due esercizi per il petto devo passare ad altro esercizio di altra parte muscolare.
Un atleta di qualsiasi sport si allena per il SUO sport.
Se il mio sport è l'ipertrofia, ebbene è studiata come risposta ad un lavoro duro ma prolungato nel tempo e sviluppato con una serie di esercizi adeguati.

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[Chinup]

un altro esempio? le progressioni di forza.
Non me ne vogliano gli amici della Forza, ma dopo un inizio trionfante anche voi vi siete resi conto dell'estrema inutilità di proseguire, a meno di gestire atleti agonisti, nell'esprimere giudizi su chi domanda "quale progressione scegliere?"....
Così compaiono formule assurde espresse in percentuali con lezioni video su come costruire un ciclo di 6 mesi di forza.....lentamente e con una pazienza dell'altro mondo vedi snocciolare le formule della prima settimana, della seconda della terza e così via....trovo tutto molto triste e "grigio"....possibile che per migliorare di forza debba.... come dire...partecipare a lezioni di matematica?
Qualcosa amici miei non torna.....

Stendiamo un velo pietoso...