l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

allenarsi in monofrequenza sembrerebbe la via che conduce alla massimo trofismo, tempo fa scrissi che la massa per certi versi è proporzionale alla quantità di lavoro espresso con i pesi recepito ed acquisito nei siti cellulari. Questo lavoro è volto ad incamerare energia, e tutto quanto contribuisce ad aumentare il livello di energia potenziale è ben accetto.
Incamerare energia è un concetto di cui la maggior parte di chi non ha mai avuto un maestro, difficilmente potrebbe comprenderne il contenuto, incamerare energia ovvero recuperare appieno dopo una seduta significa accrescere l'energia muscolare la quale sarà per effetto della supercompensazione tanto utile alla buona riuscita dell'allenamento successivo. Per ottenere il massimo da tale situazione, il culturista dovrà agire su due vie:
1) coinvolgere la minor energia per svolgere movimenti inutili o "dannosi".
2) recuperare 24 ore dopo una seduta di allenamento
Attraverso il processo di aggiustamento ( può definirsi come il degrado energetico ottenuto dopo una seduta singola) egli fà il conto dell'energia spesa e di quella risparmiata: avrei potuto fare di più? avrei potuto alzare di più? una serie in più? una negativa forse ci stava, ma meglio così.
Attende con impazienza la prossima seduta? no, in quanto il giorno di recupero è comunque una "seduta di recupero", infatti l'allenamento previsto diviene "recupero" da movimento esterno, ma "allenamento interiore per il ripristino energetico e perla sintesi di nuove proteine, e questo viene svolto in una fase di totale assenza dall'allenamento, cosa difficile da attuare in multifrequenza.
La risposta al replenishment energetico diviene apprezzabile quando il livello di energia incamerato dalla seduta precedente, è percepito attraverso la prontezza muscolare dei gruppi allenati, una percezione di turgore e non di svuotamento, questa evidenza dimostra la crescita del livello di energia, un avvenuto aumento di energia potenziale cellulare.
Se gli sprint accrescessero un livello simile per tutti i culturisti probabilmente li vedremmo tutti correre, ma non è così, correre al contrario del sollevare pesi, esprime un dispendio energetico elevato, una sensazione immediata di svuotamento, il serbatoio si svuota precocemente, questo è un ostacolo alla crescita, ma questo è un ragionamento da culturista, chi lo fa lo sa.

[Mario12]

Menez avevo una domanda / curiosità da chiederti ... andare a "cedimento" usando tempi di recupero molto bassi (sotto i 30 secondi) , ha qualche utilità a scopo forza / ipertrofia ?
Per esempio ... ho sentito dire che se uno riesce a chiudere un 5x5 di trazioni con 20 secondi di recupero , significa che ha come minimo 20 pull ups consecutivi
Aumentando il numero consecutivo , non aumenta anche l'1 RM ?

[circoloco]

.
2) recuperare 24 ore dopo una seduta di allenamento

Menez, questa cosa in mono la vedi imprescindibile?

[Sly83]

Teniamo conto che il senso sarebbe di allenarsi piu’ o meno alla stessa ora per far recuperare il sistema almeno 24 ore, e’ esperienza comune che un workout serale seguito da uno mattutino il giorno dopo risulta molto tassante e probabilmente al di sotto della massima produttivita’.
Chiaro che se succede ogni tanto e’ ininfluente, inanellare tanti buoni workout conta piu’ che alternarne alcuni ottimi ad altri disastrosi

[circoloco]

Teniamo conto che il senso sarebbe di allenarsi piu’ o meno alla stessa ora per far recuperare il sistema almeno 24 ore

ah giusto che babbo...io avevo inteso fare un giorno di allenamento si e uno no...ma 24 ore è un altra cosa XD

[menez]

Menez avevo una domanda / curiosità da chiederti ... andare a "cedimento" usando tempi di recupero molto bassi (sotto i 30 secondi) , ha qualche utilità a scopo forza / ipertrofia ?
Per esempio ... ho sentito dire che se uno riesce a chiudere un 5x5 di trazioni con 20 secondi di recupero , significa che ha come minimo 20 pull ups consecutivi
Aumentando il numero consecutivo , non aumenta anche l'1 RM ?

La tua è una domanda molto interessante che apre molti orizzonti allenanti e della quale troverai oggi alcune controverse risposte:
1) è sconsigliato andare al cedimento a prescindere.
2) serie così ravvicinate nel tempo (recuperi sotto i 20") sono controproducenti per la forza e l'ipertrofia
3) il meccanismo del cedimento (a livello energetico) non produce alcun miglioramento nella forza.
4) il cedimento è la via del superaffaticamento/superallenamento
In verità la metodica del "cedimento" utilizzando tempi di recupero molto bassi come specifichi tu sotto i 20", ha utilità soprattutto per lo sviluppo ipertrofico e in parte anche per la forza.
Occorre però parlare per dati obbiettivi, e l'esperimento che ti invito a provare o se sei un trainer a fare provare, per due microcicli con test finale nel secondo microciclo, è proprio quello del 5x5 a 20" indipendentemente da quante trazioni riesci a fare ora.
Dunque se sei forte puoi utilizzare un sovraccarico adeguato e poi una volta "costruito" il tuo perfetto 5x5 a 20" buttati nella sperimentazione. Al termine della seconda settimana togli il peso, fai riscaldamento adeguato e tenta il MaxReps così potrai condividere la tua diretta esperienza. La particolarità da osservare è: ritmo esecutivo elevato e necessità di superare sempre il numero di 5 reps nella serie finale.
Detto questo mi sento di dar ragione, l'ho provato, a chi afferma che esiste una correlazione nelle trazioni tra volume elevato di lavoro e test singolo di massimale quando si riescono a completare lavori in stile 5x5 a 20", questo per effetto di un miglioramento dell'organizzazione muscolare in grado di poter esprimere una doppia funzione: quella della Forza per il sollevamento e quella della Resistenza per completare il numero di reps e serie. Questa doppia capacità è allenata proprio con il sistema di cui sopra, e può essere ed è utile anche per esercizi di forza quali panca, stacco, squat ecc ecc., vengono esaltate nella fase di recupero totale le vie energetiche e il sistema cosiddetto "tampone" che semplificando è la difesa innescata dal nostro organismo per difendersi dalle gravi variazioni del Ph dovute alle "inondazioni" del lattato.
Questo processo sostanzialmente deve però essere controllato e programmato a dovere, altrimenti si possono fare danni, ed è in grado di spostare più in là il valore di 1Rm, di quanto non si può sapere, per cui non mi sbilancio affermando che potrai fare 20 consecutive, di certo avanzerai nell'1Rm quindi potrai mettere più dischi per fare trazioni, e conseguentemente si attuerà un effetto di £trascinamento" della forza acquisita, che tenderà a spostare molto avanti il numero delle reps a corpo libero.

[Mario12]

La tua è una domanda molto interessante che apre molti orizzonti allenanti e della quale troverai oggi alcune controverse risposte:
1) è sconsigliato andare al cedimento a prescindere.
2) serie così ravvicinate nel tempo (recuperi sotto i 20") sono controproducenti per la forza e l'ipertrofia
3) il meccanismo del cedimento (a livello energetico) non produce alcun miglioramento nella forza.
4) il cedimento è la via del superaffaticamento/superallenamento
In verità la metodica del "cedimento" utilizzando tempi di recupero molto bassi come specifichi tu sotto i 20", ha utilità soprattutto per lo sviluppo ipertrofico e in parte anche per la forza.
Occorre però parlare per dati obbiettivi, e l'esperimento che ti invito a provare o se sei un trainer a fare provare, per due microcicli con test finale nel secondo microciclo, è proprio quello del 5x5 a 20" indipendentemente da quante trazioni riesci a fare ora.
Dunque se sei forte puoi utilizzare un sovraccarico adeguato e poi una volta "costruito" il tuo perfetto 5x5 a 20" buttati nella sperimentazione. Al termine della seconda settimana togli il peso, fai riscaldamento adeguato e tenta il MaxReps così potrai condividere la tua diretta esperienza. La particolarità da osservare è: ritmo esecutivo elevato e necessità di superare sempre il numero di 5 reps nella serie finale.
Detto questo mi sento di dar ragione, l'ho provato, a chi afferma che esiste una correlazione nelle trazioni tra volume elevato di lavoro e test singolo di massimale quando si riescono a completare lavori in stile 5x5 a 20", questo per effetto di un miglioramento dell'organizzazione muscolare in grado di poter esprimere una doppia funzione: quella della Forza per il sollevamento e quella della Resistenza per completare il numero di reps e serie. Questa doppia capacità è allenata proprio con il sistema di cui sopra, e può essere ed è utile anche per esercizi di forza quali panca, stacco, squat ecc ecc., vengono esaltate nella fase di recupero totale le vie energetiche e il sistema cosiddetto "tampone" che semplificando è la difesa innescata dal nostro organismo per difendersi dalle gravi variazioni del Ph dovute alle "inondazioni" del lattato.
Questo processo sostanzialmente deve però essere controllato e programmato a dovere, altrimenti si possono fare danni, ed è in grado di spostare più in là il valore di 1Rm, di quanto non si può sapere, per cui non mi sbilancio affermando che potrai fare 20 consecutive, di certo avanzerai nell'1Rm quindi potrai mettere più dischi per fare trazioni, e conseguentemente si attuerà un effetto di £trascinamento" della forza acquisita, che tenderà a spostare molto avanti il numero delle reps a corpo libero.

è stata una "scoperta" che mi ha veramente fatto capire l'importanza dell'intensità d'allenamento
Si sente davvero la differenza nel passare da recuperi di 2-3 minuti a quelli di cui stiamo parlando , lo definirei proprio un altro modo di allenarsi , nonostante il carico da usare sia ovviamente più basso

[menez]

è stata una "scoperta" che mi ha veramente fatto capire l'importanza dell'intensità d'allenamento
Si sente davvero la differenza nel passare da recuperi di 2-3 minuti a quelli di cui stiamo parlando , lo definirei proprio un altro modo di allenarsi , nonostante il carico da usare sia ovviamente più basso

si la differenza è notevole ma "use it don't abuse it" è regola importante!

[Chinup]

Noto che i ragazzi oggi hanno paura di soffrire in palestra. Sfinire un muscolo dal punto di vista del cedimento, con serie lattacide esasperate è un atto ce crea molta sofferenza, e in pochi hanno la forza e il coraggio di farlo con impegno. Ovviamente questo è un tipo di lavoro che si sposa benissimo con la monofrequenza, in modo da dedicare particolare attenzione ad un gruppo muscolare specifico. Negli anni 90 in cui la monofrequenza spopolava nelle palestre si usava molto aggiungere dei piccoli richiami... cosa che trovo interessante fare ancora oggi.

[menez]

Noto che i ragazzi oggi hanno paura di soffrire in palestra. Sfinire un muscolo dal punto di vista del cedimento, con serie lattacide esasperate è un atto ce crea molta sofferenza, e in pochi hanno la forza e il coraggio di farlo con impegno. Ovviamente questo è un tipo di lavoro che si sposa benissimo con la monofrequenza, in modo da dedicare particolare attenzione ad un gruppo muscolare specifico. Negli anni 90 in cui la monofrequenza spopolava nelle palestre si usava molto aggiungere dei piccoli richiami... cosa che trovo interessante fare ancora oggi.

E' giusto. Ma aggiungerei che la cultura moderna della multifrequenza non pone il cedimento come metodo di allenamento, a torto secondo me, quindi la maggior parte di chi segue questi allenamenti non ha le basi non dico fisiche, ma anche "culturali" per intervenire.

[Mario12]

si la differenza è notevole ma "use it don't abuse it" è regola importante!

Secondo te usare questo tipo di cedimento con carichi quindi bassi è molto tassante ?
Rimane sempre cedimento ma mi chiedevo se ci fossero differenze sostanziali col cedimento "classico" con carichi alti e ripetizioni basse (penso di sì)

[Sly83]

Mario carichi bassi e cedimento “sfruttano” piu’ i substrati metabolici delle vie glicolitiche, quindi poco stress neurale ma necessita’ di recupero di altro tipo, proporzionali al volume adottato.

Volumi alti, carichi medii-bassi, mettici anche cedimenti...implica che devi da magna’ denppiu’, o il giorno (i giorni..)dopo ti rialleni “mollo”.

Preferisco approcci misti senza esasperare in nessun senso.

Un Hatfield sfruttando il POF (o viceversa)e’ bel un pacchetto base

[Ospite]

E' giusto. Ma aggiungerei che la cultura moderna della multifrequenza non pone il cedimento come metodo di allenamento, a torto secondo me, quindi la maggior parte di chi segue questi allenamenti non ha le basi non dico fisiche, ma anche "culturali" per intervenire.

Quoto. Una parte rilevante dei giovani che si allenano da qualche mese/anno ha come riferimento culturale alcune "autorità cognitive"del web che seguono alla lettera, portando in palestra dogmi quali le"72h della sintesi proteica", il "volume spazzatura", la logica del "se si chiamano fondamentali ci sarà un motivo", lo “stallo”, e altri ancora.


Quanto non si rifà a questi dogmi, viene disconosciuto fideisticamente,agendo pertanto in maniera stereotipata e pregiudiziale.


Sentire che ci sia qualcuno che aspetta 6-7 gg per riallenare un muscolo è udire un retaggio di un passato che la contemporanea “scienza del BB” ha bollato come errabondo, senza peraltro entrare nel merito della qualità dell'allenamento (del resto, sopra si è parlato anche di “volume spazzatura”).


I più non escono mai da questi dogmi (del resto, se è “scienza del BB”, vorrà pur dire che è stata testata su migliaia di persone),perchè uscirne implicherebbe un abbandono di parametri“scientificamente fondati e comprovati”.


Fortunatamente negli ultimi tempi qualcuno sta rinsavendo. Il problema è che certe“autorità cognitive” sono ancora in testa alle preferenze. E se hanno tanti like, un motivo ci sarà, no?

[Chinup]

Quoto. Una parte rilevante dei giovani che si allenano da qualche mese/anno ha come riferimento culturale alcune "autorità cognitive"del web che seguono alla lettera, portando in palestra dogmi quali le"72h della sintesi proteica", il "volume spazzatura", la logica del "se si chiamano fondamentali ci sarà un motivo", lo “stallo”, e altri ancora.


Quanto non si rifà a questi dogmi, viene disconosciuto fideisticamente,agendo pertanto in maniera stereotipata e pregiudiziale.


Sentire che ci sia qualcuno che aspetta 6-7 gg per riallenare un muscolo è udire un retaggio di un passato che la contemporanea “scienza del BB” ha bollato come errabondo, senza peraltro entrare nel merito della qualità dell'allenamento (del resto, sopra si è parlato anche di “volume spazzatura”).


I più non escono mai da questi dogmi (del resto, se è “scienza del BB”, vorrà pur dire che è stata testata su migliaia di persone),perchè uscirne implicherebbe un abbandono di parametri“scientificamente fondati e comprovati”.


Fortunatamente negli ultimi tempi qualcuno sta rinsavendo. Il problema è che certe“autorità cognitive” sono ancora in testa alle preferenze. E se hanno tanti like, un motivo ci sarà, no?

e ma anche dal punto di vista dell'evidenza scientifica io non so se la multifrequenza sia davvero stata scelta all'unanimità... pare che pian piano si sta tornando agli albori...

[Ospite]

e ma anche dal punto di vista dell'evidenza scientifica io non so se la multifrequenza sia davvero stata scelta all'unanimità... pare che pian piano si sta tornando agli albori...

Si, infatti...quando dicevo che negli ultimi tempi qualcuno sta rinsavendo, intendevo questo...