l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

senza dubbio, ma non sempre, l'intento è convalidare la teoria con la pratica, oppure per chi non ha basi adeguate di teoria ma introduce tecniche innovative, allora qui cerchiamo di comprenderle attraverso la teoria o conoscenza della metodologia allenante.

Si ma io la teoria la posso convalidare su di me, che non fa certo media né si può ricavare una verità assoluta. Molte delle cose di cui si discute qui, per quel che mi riguarda ho già le risposte, ma passare dal particolare (me) al generale (la maggior parte degli atleti) è quello che cerco. Un modello (adattabile) che vada bene per la gran parte delle persone.
Non ho mai creduto che qualcosa che su di me funziona alla perfezione, su di un altro non funziona per niente. Con tutte le differenze che abbiamo, siamo pur sempre tutti essere umani. Se funziona il volume funziona su tutti, se funziona lo sforzo massimo, funziona per tutti. Magari il gusto personale ci porta da una parte o dall'altra ma non è possibile che quello che funzioni su una persona non funzioni su un'altra. Mentzer sarebbe cresciuto pure con 50 serie per gruppo, mentre Nubret sarebbe cresciuto anche con 2 serie per gruppo.

Io mi sono allenato per la gran parte del tempo nella mia cantina, ora sono quasi due anni che mi alleno in una palestra commerciale e dall'osservazione empirica della realtà ho maturato alcuni punti cardine sull'allenamento:
1. Chi si allena da PLing facendo (quasi) solo SQ, BP e DL a basse reps è secco anche con carichi alti. Quindi l'idea (che ha preso piede negli ultimi 10-15 anni) che fare poche reps sui 3 big sia la strada per crescere non è la realtà.
2. Fermo restando un allenamento a reps più alte e con un volume decente, chi più è forte, più è grosso. Su questo si potrebbe tracciare una retta quasi perfetta su un asse cartesiano sul quale la X e la Y sono la forza e le dimensioni muscolari.
3. Tutti gli altri fattori (come la frequenza muscolare, il cedimento o meno) non sono fattori che incidono più di tanto da quello che ho visto su un campione di almeno una 50ina di persone.

[menez]

Si ma io la teoria la posso convalidare su di me, che non fa certo media né si può ricavare una verità assoluta. Molte delle cose di cui si discute qui, per quel che mi riguarda ho già le risposte, ma passare dal particolare (me) al generale (la maggior parte degli atleti) è quello che cerco. Un modello (adattabile) che vada bene per la gran parte delle persone.
Non ho mai creduto che qualcosa che su di me funziona alla perfezione, su di un altro non funziona per niente. Con tutte le differenze che abbiamo, siamo pur sempre tutti essere umani. Se funziona il volume funziona su tutti, se funziona lo sforzo massimo, funziona per tutti. Magari il gusto personale ci porta da una parte o dall'altra ma non è possibile che quello che funzioni su una persona non funzioni su un'altra. Mentzer sarebbe cresciuto pure con 50 serie per gruppo, mentre Nubret sarebbe cresciuto anche con 2 serie per gruppo.

Io mi sono allenato per la gran parte del tempo nella mia cantina, ora sono quasi due anni che mi alleno in una palestra commerciale e dall'osservazione empirica della realtà ho maturato alcuni punti cardine sull'allenamento:
1. Chi si allena da PLing facendo (quasi) solo SQ, BP e DL a basse reps è secco anche con carichi alti. Quindi l'idea (che ha preso piede negli ultimi 10-15 anni) che fare poche reps sui 3 big sia la strada per crescere non è la realtà.
2. Fermo restando un allenamento a reps più alte e con un volume decente, chi più è forte, più è grosso. Su questo si potrebbe tracciare una retta quasi perfetta su un asse cartesiano sul quale la X e la Y sono la forza e le dimensioni muscolari.
3. Tutti gli altri fattori (come la frequenza muscolare, il cedimento o meno) non sono fattori che incidono più di tanto da quello che ho visto su un campione di almeno una 50ina di persone.

giusto Hulk, non fa una grinza.
Quando qualche anno addietro molti, si costruirono la garage-gym, anche qui se ti ricordi passavano decine di post su come allestire la propria palestra chi in garage, chi in cantina chi in camera e poi tabelle, video, discussioni e via così.
Il mondo del garage-gym inteso come allenamento claustrale non mi appartiene, perché prima di rinchiudersi occorre essere curiosi, mettersi alla prova, osservare gli altri, ascoltare e domandare.
E' più di 40 anni che mi ritrovo nella palestre, penso di aver scritto migliaia di tabelle individuali e credimi il segreto è proprio elaborare un modello "base" da cui partire, uno step iniziale, adattabile a tutti ma con sfumature già individualizzate. Poi, si parte con l'individualizzazione, siamo tutti umani è vero, ma proprio perché umani nella nostra uguaglianza possediamo esigenze diverse, e le tabelle prendono proprio in considerazione la parte che differenzia l'uno dall'altro.

[Hulkhogan]

giusto Hulk, non fa una grinza.
Quando qualche anno addietro molti, si costruirono la garage-gym, anche qui se ti ricordi passavano decine di post su come allestire la propria palestra chi in garage, chi in cantina chi in camera e poi tabelle, video, discussioni e via così.
Il mondo del garage-gym inteso come allenamento claustrale non mi appartiene, perché prima di rinchiudersi occorre essere curiosi, mettersi alla prova, osservare gli altri, ascoltare e domandare.
E' più di 40 anni che mi ritrovo nella palestre, penso di aver scritto migliaia di tabelle individuali e credimi il segreto è proprio elaborare un modello "base" da cui partire, uno step iniziale, adattabile a tutti ma con sfumature già individualizzate. Poi, si parte con l'individualizzazione, siamo tutti umani è vero, ma proprio perché umani nella nostra uguaglianza possediamo esigenze diverse, e le tabelle prendono proprio in considerazione la parte che differenzia l'uno dall'altro.

Si, con il senno di poi avrebbe avuto più senso frequentare una palestra ma le cose sono andate così inutile girarci attorno. Solo la mia incrollabile voglia di allenarmi mi ha permesso di stare per circa 17-18 anni in una cantina puzzolente con gli STESSI esercizi data l'assenza di manubri pesanti o macchine "base" tipo leg curl/ext, lat machine o un semplice pulley.
Per quanto riguarda la tabella generale che poi va individualizzata è quello di cui parlavo io, solo che io non prescriverei mai (a me o ad altri poco conta) un periodo con 20 serie per muscolo in un periodo e 3 serie a cedimento con forzate in un altro. Secondo me se uno "crede" in un metodo non può credere nell'altro.
L'esempio è volutamente agli estremi, spero che sia passato il concetto.

[fede79]

giusto Hulk, non fa una grinza.
Quando qualche anno addietro molti, si costruirono la garage-gym, anche qui se ti ricordi passavano decine di post su come allestire la propria palestra chi in garage, chi in cantina chi in camera e poi tabelle, video, discussioni e via così.
Il mondo del garage-gym inteso come allenamento claustrale non mi appartiene, perché prima di rinchiudersi occorre essere curiosi, mettersi alla prova, osservare gli altri, ascoltare e domandare.
E' più di 40 anni che mi ritrovo nella palestre, penso di aver scritto migliaia di tabelle individuali e credimi il segreto è proprio elaborare un modello "base" da cui partire, uno step iniziale, adattabile a tutti ma con sfumature già individualizzate. Poi, si parte con l'individualizzazione, siamo tutti umani è vero, ma proprio perché umani nella nostra uguaglianza possediamo esigenze diverse, e le tabelle prendono proprio in considerazione la parte che differenzia l'uno dall'altro.

Si, con il senno di poi avrebbe avuto più senso frequentare una palestra ma le cose sono andate così inutile girarci attorno. Solo la mia incrollabile voglia di allenarmi mi ha permesso di stare per circa 17-18 anni in una cantina puzzolente con gli STESSI esercizi data l'assenza di manubri pesanti o macchine "base" tipo leg curl/ext, lat machine o un semplice pulley.
Per quanto riguarda la tabella generale che poi va individualizzata è quello di cui parlavo io, solo che io non prescriverei mai (a me o ad altri poco conta) un periodo con 20 serie per muscolo in un periodo e 3 serie a cedimento con forzate in un altro. Secondo me se uno "crede" in un metodo non può credere nell'altro.
L'esempio è volutamente agli estremi, spero che sia passato il concetto.

Io mi alleno in homegym da Maggio 2020 e non tornerei indietro nemmeno per tutto l’oro del mondo, ma tralasciando questo discorso.

Nell’articolo che ho postato, si fa riferimento ad allenamenti con buffer e a cedimento, e fin qui, ma il focus su cui volevo porre attenzione è saper riconoscere quando siamo a 1-2 reps dal cedimento. Questo per me è l’aspetto fondamentale: chi riesce “veramente” a capire a quante reps dal fallimento si trova?

Per me sta tutta lì la differenza tra blocco ad alta intensità e blocco a più volume, sempre con l’obiettivo di raggiungere quelle 20-30 reps effettive a muscolo per workout.

[Ospite]

Io mi alleno in homegym da Maggio 2020 e non tornerei indietro nemmeno per tutto l’oro del mondo, ma tralasciando questo discorso.

Nell’articolo che ho postato, si fa riferimento ad allenamenti con buffer e a cedimento, e fin qui, ma il focus su cui volevo porre attenzione è saper riconoscere quando siamo a 1-2 reps dal cedimento. Questo per me è l’aspetto fondamentale: chi riesce “veramente” a capire a quante reps dal fallimento si trova?

Per me sta tutta lì la differenza tra blocco ad alta intensità e blocco a più volume, sempre con l’obiettivo di raggiungere quelle 20-30 reps effettive a muscolo per workout.

...e poi, che tipo di cedimento? Tecnico, concentrico, isometrico, eccentrico...

[menez]

Io mi alleno in homegym da Maggio 2020 e non tornerei indietro nemmeno per tutto l’oro del mondo, ma tralasciando questo discorso.

Nell’articolo che ho postato, si fa riferimento ad allenamenti con buffer e a cedimento, e fin qui, ma il focus su cui volevo porre attenzione è saper riconoscere quando siamo a 1-2 reps dal cedimento. Questo per me è l’aspetto fondamentale: chi riesce “veramente” a capire a quante reps dal fallimento si trova?

Per me sta tutta lì la differenza tra blocco ad alta intensità e blocco a più volume, sempre con l’obiettivo di raggiungere quelle 20-30 reps effettive a muscolo per workout.

ma certo, ognuno fa le sue scelte.
Parlavo dell'esperienza.
Mettersi in gioco come PT o Istruttore o semplicemente per ampliare i propri orizzonti metodologici, ho necessità di numeri, di persone.
Comprendere a quanta distanza ci si possa trovare dal cedimento è un apprendimento.
Un'opera di assimilazione che si acquisisce con "prove ed errori".
Me lo insegna l'Istruttore, lo imparo io, su me stesso, ma anche osservando gli altri e poi per imitazione agendo su me stesso, prendendo decisioni secondo le varie teorie.
Lo studio di cui sopra e altri studi, partendo da uno dei primissimi e all'epoca "storici", quello "single set vs multiple sets", sono ricerche scientifiche e come tali importanti.
Importanti si ma fino a che punto?
chi conduce indagini conserva un atteggiamento cautelativo verso le teorie, incluse le proprie.
Allora quello che viene letto è un invito per noi a indagare, testare, provare e far fare, a questo servono gli studi.
Non dicono la "verità".
ci dicono eccomi qua questo è quello che ho trovato io, che ne pensate? potreste provare anche voi?
I bravi ricercatori attendono non la conferma, quanto la confutazione, perché solo così aprono la mente verso nuovi orizzonti.

[menez]

...e poi, che tipo di cedimento? Tecnico, concentrico, isometrico, eccentrico...

Penso di essere stato il primo a descrivere gli stadi del cedimento, le date a cui mi sono ispirato risalgono a oltre 10 anni or sono, ora divenuto giustamente perchè è stata un'intuizione degna di nota.
Il cedimento differenziato è gestibile nelle sue forme.
L'intuizione nacque proprio per una delle prime campagne di Luna Rossa in America's Cup attorno agli anni 2000, ricordo che poi vennero ingaggiati giocatori di football americano e bbers. La periodizzazione specifica consisteva nello sviluppo di grande forza e potenza nonchè una resistenza localizzata lattacida molto elevata, il cedimento era l'oggetto di indagine.
Ma quel cedimento?
ecco l'intuizione nelle forme di cui sopra, intuizione che ha reso al cedimento la considerazione che non aveva: divenuto molteplice ha potuto essere differenziato e quindi "periodizzato".

[fede79]

...e poi, che tipo di cedimento? Tecnico, concentrico, isometrico, eccentrico...

Per i multiarticolari direi sempre tecnico, mentre negli isolati concentrico. L'isometrico e l'eccentrico non penso abbiano molte affinità con l'ipertrofia, forse più con la potenza/forza.

[menez]

Per i multiarticolari direi sempre tecnico, mentre negli isolati concentrico. L'isometrico e l'eccentrico non penso abbiano molte affinità con l'ipertrofia, forse più con la potenza/forza.

Dipende non ne sarei così persuaso. Ill confine tra le varie forme e le finalità non sempre è così definito.

[circoloco]

Ma quel cedimento?

La cosa sui cui mi trovo poco allineato è la ricerca di questo nella singola serie di ogni set, come se si stesse in alcune serie distante da una forma di questo si stesse perdendo tempo (idea infondata per ovvie ragione fisiologiche).
Che idea hai del lavoro ad accumulo di fatica? con un eventuale forma di cedimento più verso la fine del blocco di serie?

[menez]

La cosa sui cui mi trovo poco allineato è la ricerca di questo nella singola serie di ogni set, come se si stesse in alcune serie distante da una forma di questo si stesse perdendo tempo (idea infondata per ovvie ragione fisiologiche).
Che idea hai del lavoro ad accumulo di fatica? con un eventuale forma di cedimento più verso la fine del blocco di serie?

occorre larghezza di vedute e anche il cedimento ad ogni singola serie di ogni set si può fare, fermo restando alcune considerazioni.
L'atleta deve avere maturato alcuni anni di allenamento di alto profilo.
Va inserito in un periodo di Preparazione Speciale.
Va studiata la formula pratica ottimale per evitare effetti collaterali spiacevoli.
Dobbiamo avere certezza della solidità dello spessore del SNC del nostro atleta.
Per soddisfare alcuni di questi requisiti progetteremo un piano di intervento.
Da qui pianificare il cedimento per ogni singola serie in modo tale che il cedimento precedente non sia debilitante a tal punto da compromettere del tutto il cedimento successivo.
Ho elaborato alcuni piani, anche il nostro Manx lavorò su queste metodiche: per esempio adottando il "piramidale inverso", oppure con la serie intermittente al cedimento, sino al cedimento indotto detto anche "esogeno"...
Dunque cedimenti studiati ad hoc per ogni serie.
Sono d'accordo con te, l'accumulo di fatica è più razionale e fisiologico e puoi manipolare meglio la situazione.
Considerando 4 serie, tre sono specificatamente studiate per accumulo di fatica e la quarta, sul risultato prodotto dalle tre precedenti prenderà punto di riferimento il carico di accesso al cedimento: cedere alla 4^ rep o alla 5^ o decidere 6 reps e tramite uno stripping far cedere l'atleta a +5 reps dopo le 6.

[menez]

chiaro che il preparatore deve assumersi il rischio di produrre un piano saggio e di buon senso.
Con questi presupposti puoi raggiungere interessanti obbiettivi, soprattutto arriverai per gradi al risultato mantenendo, cosa importantissima, l'integrità psicofisica del tuo atleta al punto ottimale.

[circoloco]

occorre larghezza di vedute e anche il cedimento ad ogni singola serie di ogni set si può fare, fermo restando alcune considerazioni.
L'atleta deve avere maturato alcuni anni di allenamento di alto profilo.
Va inserito in un periodo di Preparazione Speciale.
Va studiata la formula pratica ottimale per evitare effetti collaterali spiacevoli.
Dobbiamo avere certezza della solidità dello spessore del SNC del nostro atleta.
Per soddisfare alcuni di questi requisiti progetteremo un piano di intervento.
Da qui pianificare il cedimento per ogni singola serie in modo tale che il cedimento precedente non sia debilitante a tal punto da compromettere del tutto il cedimento successivo.
Ho elaborato alcuni piani, anche il nostro Manx lavorò su queste metodiche: per esempio adottando il "piramidale inverso", oppure con la serie intermittente al cedimento, sino al cedimento indotto detto anche "esogeno"...
Dunque cedimenti studiati ad hoc per ogni serie.
Sono d'accordo con te, l'accumulo di fatica è più razionale e fisiologico e puoi manipolare meglio la situazione.
Considerando 4 serie, tre sono specificatamente studiate per accumulo di fatica e la quarta, sul risultato prodotto dalle tre precedenti prenderà punto di riferimento il carico di accesso al cedimento: cedere alla 4^ rep o alla 5^ o decidere 6 reps e tramite uno stripping far cedere l'atleta a +5 reps dopo le 6.

Assolutamente, più volte mi sono allenato in periodi ad alta intensità portando ogni serie a cedimento.

Non ne voglio fare un discorso di meglio o peggio.
C'è il periodo per cedere spesso e il periodo per ricercare maggiormente un accumulo di fatica ricercando minore intensità e dando un accento al volume.

Quello che volevo dire é che sono metodi, strumenti...non c'è un giusto o sbagliato in senso universale ma il fare la giusta cosa quando serve.
Ogni metodo ha un proprio obbiettivo in termini di adattamento metabolico/strutturale ed é sbagliato focalizzare tutto perennemente su uno solo di questi.

[menez]

certo. Per questo motivo occorre periodizzare.

[Hulkhogan]

Io mi alleno in homegym da Maggio 2020 e non tornerei indietro nemmeno per tutto l’oro del mondo, ma tralasciando questo discorso.

Nell’articolo che ho postato, si fa riferimento ad allenamenti con buffer e a cedimento, e fin qui, ma il focus su cui volevo porre attenzione è saper riconoscere quando siamo a 1-2 reps dal cedimento. Questo per me è l’aspetto fondamentale: chi riesce “veramente” a capire a quante reps dal fallimento si trova?

Per me sta tutta lì la differenza tra blocco ad alta intensità e blocco a più volume, sempre con l’obiettivo di raggiungere quelle 20-30 reps effettive a muscolo per workout.

Io se sono a 1 o a 2 reps dal cedimento lo capisco quasi in modo quasi infallibile fino a 10-12 reps, oltre diventa difficile. Da 3 RIR a salire è più difficoltoso, ma concordo con Menez che è un qualcosa da apprendere ed è una cosa molto importante.
Cedimento eccentrico o isometrico non hanno per me nessuna applicabilità pratica nell'allenamento proficuo e produttivo.
La differenza tra cedimento tecnico e concentrico la trovo solo su alcuni esercizi più impegnativi, su quelli semplici per me i due cedimenti coincidono e comunque anche qui se si è appreso bene il movimento dovrebbero coincidere sempre.
Poi un'altra cosa da valutare è un altro parametro: se io sto per arrivare a cedimento e prendo una pausa per macinare qualche reps in più mi "allontano" dal cedimento e tutto diventa più fumoso.