l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Menez spesso nei tuoi post associ l'idea della monofrequenza a quella del volume e, se ho capito bene, sono per te imprescindibili. Quale ritieni sia il minimo numero di esercizi e di serie per muscolo complesso/grande e semplice/piccolo?
Dove per grande/complesso intendiamo quadricipiti, pettorali, schiena e spalle (allenando i quali alleni indirettamente anche quelli piccoli) e piccolo/semplice intendiamo bicipiti, tricipiti, femorali e polpacci?
Se non erro parlavi di minimo 3 esercizi fino ad un massimo di 5 e per il numero di serie minimo 12 fino a una 20ina?

[menez]

Non mi pare di leggere in giro o di ascoltare molte voci al riguardo del Volume allenante e del suo diretto coinvolgimento sull'ipertrofia.
Un coinvolgimento superiore in termini di resa, rispetto all'Intensità adottata, qui intesa come percentuale più elevata rispetto all'1Rm.
La mono frequenza si basa sulla logica del Volume e non su quella dell'intensità come hai anticipato sopra.
Il Volume è la ragione dell'ipertrofia.
Ora il Volume come sappiamo tutti quanti, è dato dalla quantità di lavoro svolto, ma non inteso nell'unità di tempo, altrimenti abbraccerei altre correnti di pensiero.
Un volume di lavoro ipertrofico, non considera il tempo in termini di intensità, ma sempre in termini di volume.
30 minuti di allenamento sono meno voluminosi di 45 minuti di allenamento.
Qualcuno dirà che 30 minuti saranno però più intensi, ma proprio per questo saranno meno voluminosi, quindi meno produttivi ai fini dell'ipertrofia.
1 serie allenante produce meno effetto ipertrofico rispetto a 3 serie allenanti, e 5 serie allenanti producono più effetto allenante di 3 serie allenanti su di un gruppo muscolare,
ma 3 serie saranno tanto produttive quanto 5 serie ad una condizione: che la durata complessiva delle 3 serie eguagli il tempo di esercizio delle 5 serie: slow training.
Per rispondere alle tue domande ho posto il raggiungimento dei limiti di 5 serie per esercizio x 4 esercizi per grandi muscoli e 5 serie per 3 esercizi per gruppi più piccoli.
Questo approccio consente un volume complessivo di circa un'ora di lavoro in sala pesi.
La tabella non sarà un divenire casuale o disordinato, ma regolata secondo dei ritmi precisi:
Le prime serie di ogni esercizio saranno "lunghe" per porre in crisi una elevata percentuale di fibre resistenti con una cadenza (tut) straordinariamente più lenta di quelle che seguiranno,
questo in accordo con alcune ricerche sulla capillarizzazione sempre utile, le serie a seguire vedranno un incremento di carico con movimento lento.
Il riferimento al Volume è dappertutto: nelle serie, nelle ripetizioni, nel recupero, nel movimento (tut elevato).
Il Volume diviene simbolo che regola l'ipertrofia ma a una condizione, che si intensifichi.
Ed è proprio in questo singolare passaggio che è il nucleo della questione.
La considerazione per la quale la mono-frequenza è superiore è per questa verità: il volume deve intensificare.
E' solamente nella mono-frequenza che questa operazione può andare a buon fine.
Intensificare il volume necessita di una disponibilità di tempo:
1) da dedicare alla seduta allenante
2) da dedicare al periodo di riposo.

[fede79]

Non mi pare di leggere in giro o di ascoltare molte voci al riguardo del Volume allenante e del suo diretto coinvolgimento sull'ipertrofia.
Un coinvolgimento superiore in termini di resa, rispetto all'Intensità adottata, qui intesa come percentuale più elevata rispetto all'1Rm.
La mono frequenza si basa sulla logica del Volume e non su quella dell'intensità come hai anticipato sopra.
Il Volume è la ragione dell'ipertrofia.
Ora il Volume come sappiamo tutti quanti, è dato dalla quantità di lavoro svolto, ma non inteso nell'unità di tempo, altrimenti abbraccerei altre correnti di pensiero.
Un volume di lavoro ipertrofico, non considera il tempo in termini di intensità, ma sempre in termini di volume.
30 minuti di allenamento sono meno voluminosi di 45 minuti di allenamento.
Qualcuno dirà che 30 minuti saranno però più intensi, ma proprio per questo saranno meno voluminosi, quindi meno produttivi ai fini dell'ipertrofia.
1 serie allenante produce meno effetto ipertrofico rispetto a 3 serie allenanti, e 5 serie allenanti producono più effetto allenante di 3 serie allenanti su di un gruppo muscolare,
ma 3 serie saranno tanto produttive quanto 5 serie ad una condizione: che la durata complessiva delle 3 serie eguagli il tempo di esercizio delle 5 serie: slow training.
Per rispondere alle tue domande ho posto il raggiungimento dei limiti di 5 serie per esercizio x 4 esercizi per grandi muscoli e 5 serie per 3 esercizi per gruppi più piccoli.
Questo approccio consente un volume complessivo di circa un'ora di lavoro in sala pesi.
La tabella non sarà un divenire casuale o disordinato, ma regolata secondo dei ritmi precisi:
Le prime serie di ogni esercizio saranno "lunghe" per porre in crisi una elevata percentuale di fibre resistenti con una cadenza (tut) straordinariamente più lenta di quelle che seguiranno,
questo in accordo con alcune ricerche sulla capillarizzazione sempre utile, le serie a seguire vedranno un incremento di carico con movimento lento.
Il riferimento al Volume è dappertutto: nelle serie, nelle ripetizioni, nel recupero, nel movimento (tut elevato).
Il Volume diviene simbolo che regola l'ipertrofia ma a una condizione, che si intensifichi.
Ed è proprio in questo singolare passaggio che è il nucleo della questione.
La considerazione per la quale la mono-frequenza è superiore è per questa verità: il volume deve intensificare.
E' solamente nella mono-frequenza che questa operazione può andare a buon fine.
Intensificare il volume necessita di una disponibilità di tempo:
1) da dedicare alla seduta allenante
2) da dedicare al periodo di riposo.

Qui purtroppo non riesco a seguirti per un motivo: il volume deve essere effettivo, e se così è, può essere raggiunto con minori sets. Inoltre trovo i sets come parametro "fondamentale" limitativi, mentre porrei più focus sulle reps.

Sono invece d'accordo sul "il volume deve intensificare", a prescindere dalla mono/multi frequenza.

[LoreFéanor]

Io penso che la durata temporale sia un ottimo (e molto comodo)modo di misurare il volume di allenamento
A patto che sia considerato a parità di 'impegno', o di 'buffer' o di 'intensità percepita'

Im questo modo come dice menez un 3x10 fatto con recuperi completi e carico fisso ha lo stesso 'volume' di un 10-8-6-5-5 fatto a cedimento e carico fisso, con recupero incompleto : se il tempo totale impegato è lo stesso, la differenza tra le ripetizioni totali eseguite nei due modi sarà esigua (30 vs 34)

[fede79]

Io penso che la durata temporale sia un ottimo (e molto comodo)modo di misurare il volume di allenamento
A patto che sia considerato a parità di 'impegno', o di 'buffer' o di 'intensità percepita'

Im questo modo come dice menez un 3x10 fatto con recuperi completi e carico fisso ha lo stesso 'volume' di un 10-8-6-5-5 fatto a cedimento e carico fisso, con recupero incompleto : se il tempo totale impegato è lo stesso, la differenza tra le ripetizioni totali eseguite nei due modi sarà esigua (30 vs 34)

Con questa progressione non arriverei mai a cedimento per 5 sets: farei un top set ed un back-off.

[LoreFéanor]

Era solo un esempio...
1 top set e 1 back off sono 2 serie a cedimento con recupero più che completo, alla fine prenderanno circa lo stesso tempo, quindi in questa filosofia conteranno per lo stesso 'volume', delle 3 o delle 5 serie sopra

Alla fine, se uno mi chiede 'quanto ti alleni?'
La mia risposta sarà '' 3o 4 volte a settimana per circa 80 minuti'', non ''70 set di cui l80% a cedimento, con recuperi il 50%completi e 50% incompleti"

Volevo dire :
Il tempo fornisce un indicazione molto comoda del quanto (volume), purchè sia a parità del come (intensità percepita)

[circoloco]

Personalmente ritengo sia poco sensato parlare di "numero di esercizi" nella singola U.A.
Quello da ricercare è lo stimolo, poi se questo viene dato con 1, 2 o 10 movimenti ha importanza relativa...relativa al periodo di macrociclo in cui ci troviamo.

Ogni stimolo ricercato in un dato periodo necessiterà di meno o più movimenti, senza dimenticare che ad ogni modo rimane tutto assolutamente da personalizzare sul singolo.

[LoreFéanor]

Personalmente ritengo sia poco sensato parlare di "numero di esercizi" nella singola U.A.
Quello da ricercare è lo stimolo, poi se questo viene dato con 1, 2 o 10 movimenti ha importanza relativa...relativa al periodo di macrociclo in cui ci troviamo.

Ogni stimolo ricercato in un dato periodo necessiterà di meno o più movimenti, senza dimenticare che ad ogni modo rimane tutto assolutamente da personalizzare sul singolo.

Sono d'accordo
Però penso possa essere invece sensato,come ha fatto sopra menez, imporre un 'limite massimo' : ad esempio fare in una sessione di petto 6 esercizi diversi di spinte e 4 di croci sarebbe sempre dispersivo

[Mario12]

Ciao Menez volevo chiederti una cosa. Può avere senso secondo te alternare un esercizio di un muscolo con quello di un altro ? intendo proprio per l’intera seduta d’allenamento , senza mai farne neanche due di fila dello stesso.

[menez]

Qui purtroppo non riesco a seguirti per un motivo: il volume deve essere effettivo, e se così è, può essere raggiunto con minori sets. Inoltre trovo i sets come parametro "fondamentale" limitativi, mentre porrei più focus sulle reps.

Sono invece d'accordo sul "il volume deve intensificare", a prescindere dalla mono/multi frequenza.

Non ho compreso bene a cosa ti riferisca e può darsi che ti risponda in modo insoddisfacente.
Presumo che per Volume effettivo tu voglia alludere al "tempo attivo di allenamento", ovvero escludendo le pause, quindi rapportando alla densità allenante.
Ma questa non viene considerata perché genera una competizione subconscia con il fare di più nel minor tempo.
La teoria del Volume si contrappone, essa sostiene che occorra per l'ipertrofia, fare il massimo nel massimo tempo.
Nel complesso allenante mono-frequenza, il Volume è la ragione di tale metodo, e a lui si applicano le stesse regole dell'Intensità:
1) Volume Basso
2) Volume Medio
3) Volume Alto
4) Volume Massimale
Ma il Volume è costituito dalle Ripetizioni!
Le quali Ripetizioni si raggruppano negli appositi contenitori che noi chiamiamo Serie.
Se trovi i Sets limitativi devi includere in essi quanto essi contengono, quindi anche le ripetizioni.
Non possiamo distogliere lo sguardo dall'unità set+rep.
L'errore è scindere set da rep.
Quante volte si sente " dunque fai 4 serie....mumble mumble....da 6"...questa pausa cogitante tenta di dimostrare il mio pensiero.

[menez]

Ciao Menez volevo chiederti una cosa. Può avere senso secondo te alternare un esercizio di un muscolo con quello di un altro ? intendo proprio per l’intera seduta d’allenamento , senza mai farne neanche due di fila dello stesso.

Ciao Mario, dunque poniamo che tu voglia allenare due gruppi antagonisti, ovvero petto e dorso secondo questo stile, metto a caso alcuni esercizi:

trazioni ex base
panca ex base
rematore ex base
panca alta ex base
cavo alto ex complementare
croci ex complementare
pullover ex complementare
cavi alti cross ex complementare

I gruppi sono opposti l'uno all'altro.
Questo ci induce a supporre che l'affaticamento dell'uno si compensa anche durante il lavoro dell'altro.
Necessita di una strategia: quale muscolo dei due è fondamentale se adotti questo metodo?
se in questa seduta vuoi lavorare maggiormente il petto allora su questo punterai con esercizi più pesanti in termini di volume, e il dorsale con minor volume di lavoro.
Se è tuo parere che siano importanti e fondamentali entrambi allora la strategia da adottare è questa, esempio:

trazioni base
croci complementare
pullover complementare
panca base
cavo alto complementare
panca orizzontale base
rematore base
cavi alti cross complementare

Un'alternanza fra base e complementare è la via corretta per garantirti un Volume di lavoro proficuo.
Sul fatto dell'aver senso, come vedi occorre studiare e valutare le soluzioni efficaci perché non sia un lavoro disordinato e caotico, ma organizzato e regolato da una misura.

[Hulkhogan]

Ciao Menez e grazie per la tua risposta precedente, fare un massimo di 20 serie per muscolo grande (diviso in 4 esercizi) e 15 serie per muscolo piccolo (diviso in 3 esercizi) la vedo una proposta molto sensata.
Qualcuno parlava di fare indicazioni sulle ripetizioni e non sulle serie allenanti: gli ultimi studi sembrano confermare che 3 serie da 30 ha lo stesso effetto allenante di 3 serie da 5 ripetizioni, perchè sarebbero le ultime 5 reps della serie ad avere un effetto sull'ipertrofia. Da qui si evincerebbe che adattare il numero di serie alle reps che si fanno sia sbagliato: nel senso che 4 serie hanno un effetto diverso rispetto alle 2 serie, qualunque sia il numero di ripetizioni.
Un'altra considerazione che qualcuno faceva: fare serie da 10 8 5 3 2 2 ripetizioni per me non è assolutamente la stessa cosa di fare 3 serie da 10, le ripetizioni saranno le stesse ma l'effetto sul corpo sarà profondamente diverso e ritorniamo a quello scritto in precedenza: è il numero di serie il fattore che innesca l'ipertrofia, le ripetizioni possono essere quante ve ne pare e bisogna adattarle all'esercizio. Alcuni esercizi sono adatti per alte reps e altri più adatti a basse reps.
Quello che diceva MENEZ sul volume inteso come tempo secondo me è diverso: se io faccio 3x10 di panca in 5' o lo faccio in 10' non è la stessa cosa, perchè nel secondo caso ho sicuramente utilizzato un carico maggiore grazie ai riposi più lunghi.
Faccio però una domanda a Menez: quando dici che il volume deve "intensificare" cosa intendi? Che bisogna aumentare il carico nel tempo? Che bisogna calare le reps? Che bisogna tenere uno "sforzo" (intenso come buffer che resta) sempre alto?

[fede79]

Non ho compreso bene a cosa ti riferisca e può darsi che ti risponda in modo insoddisfacente.
Presumo che per Volume effettivo tu voglia alludere al "tempo attivo di allenamento", ovvero escludendo le pause, quindi rapportando alla densità allenante.
Ma questa non viene considerata perché genera una competizione subconscia con il fare di più nel minor tempo.
La teoria del Volume si contrappone, essa sostiene che occorra per l'ipertrofia, fare il massimo nel massimo tempo.
Nel complesso allenante mono-frequenza, il Volume è la ragione di tale metodo, e a lui si applicano le stesse regole dell'Intensità:
1) Volume Basso
2) Volume Medio
3) Volume Alto
4) Volume Massimale
Ma il Volume è costituito dalle Ripetizioni!
Le quali Ripetizioni si raggruppano negli appositi contenitori che noi chiamiamo Serie.
Se trovi i Sets limitativi devi includere in essi quanto essi contengono, quindi anche le ripetizioni.
Non possiamo distogliere lo sguardo dall'unità set+rep.
L'errore è scindere set da rep.
Quante volte si sente " dunque fai 4 serie....mumble mumble....da 6"...questa pausa cogitante tenta di dimostrare il mio pensiero.

Non proprio, mi riferivo a come "calcoliamo" il volume. Se è il classico sets x reps x peso, parametro sicuramente accettabile, quelle reps devono essere effettivamenti allenanti (70-85% 1RM), altrimenti rischiamo di stressare inutilmente il nostro CNS. Da qui viene il mio pensiero che focalizzarsi sui sets, piuttosto che le reps, sia fuorviante.

Ciao Menez e grazie per la tua risposta precedente, fare un massimo di 20 serie per muscolo grande (diviso in 4 esercizi) e 15 serie per muscolo piccolo (diviso in 3 esercizi) la vedo una proposta molto sensata.
Qualcuno parlava di fare indicazioni sulle ripetizioni e non sulle serie allenanti: gli ultimi studi sembrano confermare che 3 serie da 30 ha lo stesso effetto allenante di 3 serie da 5 ripetizioni, perchè sarebbero le ultime 5 reps della serie ad avere un effetto sull'ipertrofia. Da qui si evincerebbe che adattare il numero di serie alle reps che si fanno sia sbagliato: nel senso che 4 serie hanno un effetto diverso rispetto alle 2 serie, qualunque sia il numero di ripetizioni.
Un'altra considerazione che qualcuno faceva: fare serie da 10 8 5 3 2 2 ripetizioni per me non è assolutamente la stessa cosa di fare 3 serie da 10, le ripetizioni saranno le stesse ma l'effetto sul corpo sarà profondamente diverso e ritorniamo a quello scritto in precedenza: è il numero di serie il fattore che innesca l'ipertrofia, le ripetizioni possono essere quante ve ne pare e bisogna adattarle all'esercizio. Alcuni esercizi sono adatti per alte reps e altri più adatti a basse reps.
Quello che diceva MENEZ sul volume inteso come tempo secondo me è diverso: se io faccio 3x10 di panca in 5' o lo faccio in 10' non è la stessa cosa, perchè nel secondo caso ho sicuramente utilizzato un carico maggiore grazie ai riposi più lunghi.
Faccio però una domanda a Menez: quando dici che il volume deve "intensificare" cosa intendi? Che bisogna aumentare il carico nel tempo? Che bisogna calare le reps? Che bisogna tenere uno "sforzo" (intenso come buffer che resta) sempre alto?

L'ho detto io poco sopra: io gurderei più al numero di reps piuttosto che i sets.

https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c

Riguardo al tempo, quello è un parametro come lo sono il volume, l'intensità ed appunto il tempo (densità). Ci sono metodologie che sfruttano proprio quest'ultimo parametro, i primi che mi vengono in mente: Gironda e EDT.

[circoloco]

Un 3*30 non può avere gli stessi effetti di un 3*5

Sono stimoli completamente differenti per un discorso fisiologico e biochimico.

Purtroppo questo voler portare avanti un totale empirismo nella pratica nel bbing porta a farsi venire continui dubbi su ogni cosa...non si hanno conoscenze certe e basi su cui fondare un ragionamento.

Il bello della scienza é che ci sono basi che non possono e mai porteranno essere messe in discussione...su questi paletti si ragione e si discerne tranquillamente la bufala dalla realtà.

[Sly83]

Bisognerebbe vedere come sono stati condotti certi lavori, anche perche’ per esperienza posso assicurare che le serie lunghe hanno, dopo un certo punto, piu’ una limitante “di testa” che di “fisico”.

3x30 come dice Circo non potranno mai avere un effetto paragonabile ad un 3x5, nel mio caso ad esempio, perche’ so che una volta giunto a 30...la 32esima non sarebbe impedita da blocchi diversi da quelli emotivi.

Tradotto: a 5rm ci arrivo perche’ meno difficilmente misurabile.

A 30rm no, perche’ oltremodo aleatorio.