l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

se il recupero non si agevola già nella stessa seduta il recupero totale sarà superiore.
Il richiamo dello stesso esercizio è Test per verificare le capacità di recupero intra-allenamento: maggiore è l'incapacità di ripetere la prestazione dello stesso esercizio condotto all'inizio per numero di reps e di serie più basse, più alto è il livello di stanchezza raggiunto e maggiore sarà il tempo di recupero totale da mettere in atto, e minore sarà la tua condizione di allenamento.

[Hulkhogan]

se il recupero non si agevola già nella stessa seduta il recupero totale sarà superiore.
Il richiamo dello stesso esercizio è Test per verificare le capacità di recupero intra-allenamento: maggiore è l'incapacità di ripetere la prestazione dello stesso esercizio condotto all'inizio per numero di reps e di serie più basse, più alto è il livello di stanchezza raggiunto e maggiore sarà il tempo di recupero totale da mettere in atto, e minore sarà la tua condizione di allenamento.

Credo che si possa migliorare nel tempo, per ora non riuscirei sicuramente a replicare il carico a meno di non utilizzare un carico molto al di sotto delle mie capacità.

[menez]

per questo è importante soprattutto nel lavoro in mono-frequenza (qui sottolineo la struttura allenante in cui dedico almeno quattro esercizi per gruppo muscolare), un livello di forza "stabile e duratura" per ogni esercizio svolto.
Un livello di forza definito di "base" da cui non bisogna scendere in ogni momento in cui esso venga richiesto.
Nei casi in cui non venga mantenuto occorre rivedere il metodo.

[circoloco]

Menez la frequenza come sappiamo è uno dei tanti parametri allenanti...perché non periodizzarla?
ha veramente senso parlare sempre e comunque di mono-frequenza o di multi-frequenza?

noto che di frequente si tende a cercare verità assolute...
si parlava poco fa di alto volume vs basso, "si è sempre fatto cosi" ecc...

Vedo sempre questa voglia nel cercare assolutismi...forse come ricerca di sicurezza.

"Purtroppo" per gli amanti delle verità universali...più studio più mi addentro in cose come "personalizzare" e "periodizzare".

Mono vs multi, alta intensità vs alto volume, ecc...non c'è un giusto o sbagliato sono semplici parametri allenanti che il bravo allenatore deve cucire addosso al atleta che si trova davanti (struttura, morfotipo, carattere, ecc)...preparatori storici di culturismo parlavano di queste cose 30 anni fa ma pare che oggi vada più di moda il cercare cose vere o cose false, fare fazioni.

Non capisco come mai di questo, forse vende ma possibile non si capisca che c'è da studiare una vita? non c'è nulla di semplice e scontato, si parla di biomacchina.

[Hulkhogan]

per questo è importante soprattutto nel lavoro in mono-frequenza (qui sottolineo la struttura allenante in cui dedico almeno quattro esercizi per gruppo muscolare), un livello di forza "stabile e duratura" per ogni esercizio svolto.
Un livello di forza definito di "base" da cui non bisogna scendere in ogni momento in cui esso venga richiesto.
Nei casi in cui non venga mantenuto occorre rivedere il metodo.

Il numero di esercizi secondo me dipende dalla complessità del muscolo: fare 4 esercizi per i bicipiti e 4 per i pettorali o la schiena, secondo me, sono cose totalmente differenti. Onestamente credo che fare 4 esercizi per muscoli semplici come quelli delle braccia o per i polpacci sia sicuramente "troppo".
Definire una forza "di base" credo sia impossibile. E' normale che se si usa una split come spinta/trazione/gambe, gli ultimi esercizi che si fanno sono condizionati in modo negativo da tutto il lavoro fatto precedentemente. L'unico modo per eliminare questo inconveniente è allenarsi per muscoli antagonisti, ad esempio petto/schiena, spalle/braccia e gambe, in modo da non avere l'accumulo di lavoro. In questo modo, però, i due giorni dedicati alla parte alta del corpo possono influenzarsi negativamente... Insomma come la metti la metti, la coperta è sempre corta. :-)

[Hulkhogan]

Menez la frequenza come sappiamo è uno dei tanti parametri allenanti...perché non periodizzarla?
ha veramente senso parlare sempre e comunque di mono-frequenza o di multi-frequenza?

noto che di frequente si tende a cercare verità assolute...
si parlava poco fa di alto volume vs basso, "si è sempre fatto cosi" ecc...

Vedo sempre questa voglia nel cercare assolutismi...forse come ricerca di sicurezza.

"Purtroppo" per gli amanti delle verità universali...più studio più mi addentro in cose come "personalizzare" e "periodizzare".

Mono vs multi, alta intensità vs alto volume, ecc...non c'è un giusto o sbagliato sono semplici parametri allenanti che il bravo allenatore deve cucire addosso al atleta che si trova davanti (struttura, morfotipo, carattere, ecc)...preparatori storici di culturismo parlavano di queste cose 30 anni fa ma pare che oggi vada più di moda il cercare cose vere o cose false, fare fazioni.

Non capisco come mai di questo, forse vende ma possibile non si capisca che c'è da studiare una vita? non c'è nulla di semplice e scontato, si parla di biomacchina.

Da quello che ho capito io, con monofrequenza Menez intende il fatto di allenare un muscolo in modo completo e ripeterlo dopo tot giorni, non che bisogna allenarlo per forza dopo 7 giorni. Ad esempio io ora utilizzo una 3-split ma mi alleno 4 volte a settimana, quindi ogni microciclo si conclude ogni 5 giorni, ma sempre di monofrequenza si parla.

[menez]

Menez la frequenza come sappiamo è uno dei tanti parametri allenanti...perché non periodizzarla?
ha veramente senso parlare sempre e comunque di mono-frequenza o di multi-frequenza?

noto che di frequente si tende a cercare verità assolute...
si parlava poco fa di alto volume vs basso, "si è sempre fatto cosi" ecc...

Vedo sempre questa voglia nel cercare assolutismi...forse come ricerca di sicurezza.

"Purtroppo" per gli amanti delle verità universali...più studio più mi addentro in cose come "personalizzare" e "periodizzare".

Mono vs multi, alta intensità vs alto volume, ecc...non c'è un giusto o sbagliato sono semplici parametri allenanti che il bravo allenatore deve cucire addosso al atleta che si trova davanti (struttura, morfotipo, carattere, ecc)...preparatori storici di culturismo parlavano di queste cose 30 anni fa ma pare che oggi vada più di moda il cercare cose vere o cose false, fare fazioni.

Non capisco come mai di questo, forse vende ma possibile non si capisca che c'è da studiare una vita? non c'è nulla di semplice e scontato, si parla di biomacchina.

sono d'accordo, vorrei puntualizzare a sostegno della tua tesi alcuni aspetti che hai elaborato:
la verità..che cos'è nell'allenamento?
la verità nell'allenamento, che mi e ci interessa, è l'ipertrofia.
tutto parte da questa unità.
la mono-frequenza allena il mono-muscolo totalmente.
la multi-frequenza allena il mono-muscolo parzialmente.
La frequenza è sicuramente un parametro dell'allenamento e come tale è soggetta a impieghi personali e variegati.
La ricerca tende più che all'assolutismo, direi all'uno perché un metodo è meglio di due.
Un muscolo allenato in un modo reagisce superiormente rispetto al muscolo allenato con due o più modi.
Tanto è che personalizzare significa elaborare UN piano solo per UNA distinta persona.
Un pesista si allena da pesista, un discobolo da discobolo, un maratoneta da maratoneta, un bodybuilder da bodybuilder.
Tutto l'allenamento cioè, converge verso questo "uno".
Dalla lettura di recenti testi sul bodybuilding si evincono idee contrastanti.
La molteplicità, scambiata erroneamente per multilateralità, penetra quale idea vincente per migliori risultati.
Ma dove c'è il "molto" c'è il "poco", non si raccoglie cioè per quanto viene seminato.
Il culturista che si allena con gli elastici adotta un esercizio "multi" e come tale possiede un rendimento basso, spesso anche negativo.
Lo studio conduce a un punto di partenza non di arriva, e ancora come possiamo vedere si tratta di raggiungere UN punto, non due o tre.
Esiste quindi il muscolo come unità a sè indipendente dagli altri muscoli, oggi vogliono che l'allenamento sia tutto diretto verso il multi-muscolo e qui a mio parere è l'errore.

[menez]

Da quello che ho capito io, con monofrequenza Menez intende il fatto di allenare un muscolo in modo completo e ripeterlo dopo tot giorni, non che bisogna allenarlo per forza dopo 7 giorni. Ad esempio io ora utilizzo una 3-split ma mi alleno 4 volte a settimana, quindi ogni microciclo si conclude ogni 5 giorni, ma sempre di monofrequenza si parla.

si corretto, questo è il mio pensiero.

[circoloco]

sono d'accordo, vorrei puntualizzare a sostegno della tua tesi alcuni aspetti che hai elaborato:
la verità..che cos'è nell'allenamento?
la verità nell'allenamento, che mi e ci interessa, è l'ipertrofia.
tutto parte da questa unità.
la mono-frequenza allena il mono-muscolo totalmente.
la multi-frequenza allena il mono-muscolo parzialmente.
La frequenza è sicuramente un parametro dell'allenamento e come tale è soggetta a impieghi personali e variegati.
La ricerca tende più che all'assolutismo, direi all'uno perché un metodo è meglio di due.
Un muscolo allenato in un modo reagisce superiormente rispetto al muscolo allenato con due o più modi.
Tanto è che personalizzare significa elaborare UN piano solo per UNA distinta persona.
Un pesista si allena da pesista, un discobolo da discobolo, un maratoneta da maratoneta, un bodybuilder da bodybuilder.
Tutto l'allenamento cioè, converge verso questo "uno".
Dalla lettura di recenti testi sul bodybuilding si evincono idee contrastanti.
La molteplicità, scambiata erroneamente per multilateralità, penetra quale idea vincente per migliori risultati.
Ma dove c'è il "molto" c'è il "poco", non si raccoglie cioè per quanto viene seminato.
Il culturista che si allena con gli elastici adotta un esercizio "multi" e come tale possiede un rendimento basso, spesso anche negativo.
Lo studio conduce a un punto di partenza non di arriva, e ancora come possiamo vedere si tratta di raggiungere UN punto, non due o tre.
Esiste quindi il muscolo come unità a sè indipendente dagli altri muscoli, oggi vogliono che l'allenamento sia tutto diretto verso il multi-muscolo e qui a mio parere è l'errore.

Considera che io mi rifaccio a testi e studi ben datati, anni 70 o più a dietro dove già si era capito abbondantemente tutto (studi di scienza dello sport e fisiologia, di certo non "studi" moderni sul bbing).

Il fatto è che bisogna capire cosa te intendi per "allenare tutto il muscolo"...
Parli di periodizzazione non lineare in cui nel micro-ciclo dai tutti gli stimoli probabilmente, quindi di una periodizzazione moderna ben distante dalla classica periodizzazione lineare dove gli stimoli sono per l'appunto periodizzati (divisi a blocchi) e seguono un "continuum".

poi...se per "completo" intendi dare tutti gli stimoli atti a provocare ipertrofia/iperplasia (quindi attivare tutti i determinanti ipertrofici) in una singola seduta...bè in quel caso c'è il classico 10rm.
però il fatto è che se ci si addentra in programmi di allenamento avanzati la periodizzazione che da "tutti gli stimoli" nella singola seduta ha evidenti limiti e sicuramente c'è di più complesso e "funzionale" all'ipertrofia.

Parlo di periodizzare sul lungo....blocco di lavoro dopo blocco di lavoro, te sai di cosa parlo (classica periodizzazione lineare a blocchi).

[menez]

Considera che io mi rifaccio a testi e studi ben datati, anni 70 o più a dietro dove già si era capito abbondantemente tutto (studi di scienza dello sport e fisiologia, di certo non "studi" moderni sul bbing).

Il fatto è che bisogna capire cosa te intendi per "allenare tutto il muscolo"...
Parli di periodizzazione non lineare in cui nel micro-ciclo dai tutti gli stimoli probabilmente, quindi di una periodizzazione moderna ben distante dalla classica periodizzazione lineare dove gli stimoli sono per l'appunto periodizzati (divisi a blocchi) e seguono un "continuum".

poi...se per "completo" intendi dare tutti gli stimoli atti a provocare ipertrofia/iperplasia (quindi attivare tutti i determinanti ipertrofici) in una singola seduta...bè in quel caso c'è il classico 10rm.
però il fatto è che se ci si addentra in programmi di allenamento avanzati la periodizzazione che da "tutti gli stimoli" nella singola seduta ha evidenti limiti e sicuramente c'è di più complesso e "funzionale" all'ipertrofia.

Parlo di periodizzare sul lungo....blocco di lavoro dopo blocco di lavoro, te sai di cosa parlo (classica periodizzazione lineare a blocchi).

la storia dell'allenamento nasce già grande.
Se non comprendiamo i vari passaggi della metodologia dell'allenamento non possiamo comprendere l'ultimo testo scritto in materia, perché data la nostra pochezza culturale, lo considereremmo un capolavoro
ignorando che non dice nulla di quanto non si sapesse già.
La periodizzazione è controversa e dibattuta, la periodizzazione non esiste più, la periodizzazione scompare per tornare all'origine:
ogni sport possiede una sua organizzazione allenante.
Preferisco il termine "organizzazione dell'allenamento ipertrofico" perché non esistono periodi, in quanto esiste Un unico periodo che è quello ipertrofico.

[circoloco]

la storia dell'allenamento nasce già grande.
Se non comprendiamo i vari passaggi della metodologia dell'allenamento non possiamo comprendere l'ultimo testo scritto in materia, perché data la nostra pochezza culturale, lo considereremmo un capolavoro
ignorando che non dice nulla di quanto non si sapesse già.
La periodizzazione è controversa e dibattuta, la periodizzazione non esiste più, la periodizzazione scompare per tornare all'origine:
ogni sport possiede una sua organizzazione allenante.
Preferisco il termine "organizzazione dell'allenamento ipertrofico" perché non esistono periodi, in quanto esiste Un unico periodo che è quello ipertrofico.

Menez mi rifaccio a ciò che i padri dell'allenamento dicono da 60 anni...fisiologia, biochimica, anatomia, biomeccanica ecc...cose che non possono essere messe in discussione (di certo non dai 4 pagliacci che negli ultimi anni cercano di spiegare qualche cosa di ipertrofia cercando di interpretare cose scoperte 50 anni a dietro).
Il resto per quanto mi riguarda restano parole al vento

Lo studio, la scienza è l'unica salvezza dal buio e dall'ignoranza...credere o affidarsi a santoni non fa parte del mio essere.

[menez]

Menez mi rifaccio a ciò che i padri dell'allenamento dicono da 60 anni...fisiologia, biochimica, anatomia, biomeccanica ecc...cose che non possono essere messe in discussione (di certo non dai 4 pagliacci che negli ultimi anni cercano di spiegare qualche cosa di ipertrofia cercando di interpretare cose scoperte 50 anni a dietro).
Il resto per quanto mi riguarda restano parole al vento

Lo studio, la scienza è l'unica salvezza dal buio e dall'ignoranza...credere o affidarsi a santoni non fa parte del mio essere.

Ottimo. sei sulla via giusta.
Mantieni fede nel non scrivere nulla perché quello sarà il miglior libro sull'allenamento.
La cultura autentica si tramanda con la voce e non con lo scritto.
quanto viene scritto qui è "per noi" e io stesso non scrivo mai del tutto le mie verità.
La scienza e lo studio si illuminano alla luce della ragione.
Per tornare all'allenamento ipertrofico esso è unico, non può diventare qualcosa che non è,
mi riferisco a tutto quanto oggi viene catalogato come xxxxx-bodybuilding, dove xxxxx è qualsiasi cosa possa comparire.

[circoloco]

Io pratico culturismo, altro non conosco

[menez]

dunque se nella progettazione delle schede di allenamento e quindi dei cicli allenanti, si trovano solamente "progressioni di carico", allora questo metodo si rileverà "instabile" per effetto proprio della sua stabilità, perdonate il gioco di parole.
Come si può pretendere ipertrofia se si prendono in considerazione: tecnica, esercizi, serie, ripetizioni, pause di recupero, e progressioni di carico?
L'elenco è monco, imperfetto, poco produttivo.
Eppure oggi la versione più aggiornata del bodybuilding per le "masse", intese come bacino di utenza, sembra poggiare su questi pochi pilastri, includerei anche la respirazione durante le esecuzioni.
il vertice viene rappresentato come esercizio base-dominante in cui la ricerca della forza o della potenza si dimostra incontrovertibile.
in questa tipologia di esercizi in genere viene associata una "colta progressione" in cui un carico iniziale viene portato dopo un certo periodo di tempo a incrementarsi nel massimale.
Queste tabelle a trazione anteriore lasciano arretrati i punti di crescita abitualmente sollecitati con esercizi complementari, ovvero esercizi non generali ma specifici.
L'abbandono dei macchinari a favore degli esercizi svolti con bilancieri, crea uno sbilanciamento a favore della forza e a detrimento dell'ipertrofia.
Ci si allontana dal canone sicuro di crescita muscolare verso "un'ipotesi ipertrofica" in cui si procede dal generale al particolare.
L'ipotesi ipertrofica così è a vantaggio dei grossi esercizi i quali necessitano di massima energia per essere completati destinando il rimanente energetico, basso, agli esercizi complementari.
Purtroppo questo modello ha invaso le coscienze degli istruttori e dei PT, i quali lo utilizzano a testa bassa non considerando invece la natura stessa dell'evento.
Come in tutte le cose occorre prudenza e lungimiranza.
Gli esercizi di base necessitano di "basi tecniche" a prova di bomba, non si può semplicemente inserire lo stacco e lasciare il giovane alla sua progressione di carico.
Eppure in tute le palestre assistiamo a questo stordimento culturale: più carico più massa.
Detta così suona anche giusta, ma è la via sbagliata percorsa per raggiungere questa massa, ovvero il carico gestito male, l'esercizio indecente e le insane parole spese dai tanti PT.
Tornare quindi a un culturismo di base necessario e utile, semplice e moderato in cui il valore è dato dalla contrazione e dal rilassamento del muscolo.
dove si giunge alle alzate tecniche solamente dopo passaggi obbligati di autentica costruzione del corpo.
Dove il carico è il mezzo e non il fine, dove il muscolo va "ascoltato" nell'arco di tutto il movimento.
Un viaggio indietro per comprendere meglio le strategie in avanti.

[menez]

raggiungere dei buoni traguardi di massa muscolare, senza ovviamente alcuna scorciatoia pericolosa, deve essere la meta di ciascuno di noi e a qualsiasi età.
L'allenamento muscolare è tanto complesso quanto lo siamo noi, noi come persone dotate di una natura individuale che, chi più chi meno, mal sopporta le costrizioni e le imposizioni.
L'allenamento quindi deve "venire facile", deve essere "appagante", deve lasciare nel tempo i suoi risultati, deve essere in grado di dimostrare che quanto si sta facendo, sta realizzando la sua bontà.
Perché intendo parlare di mentalità mono-frequenza? perché è la base per conoscere al meglio i propri muscoli, avere con essi un rapporto che altrimenti non si otterrebbe con metodi impegnati a creare altri
presupposti, ovvero per esempio, la qualità e l'intensità del movimento.
Consideriamo un aspetto fondamentale della questione: non abbiamo molto tempo a disposizione, non abbiamo molto tempo in generale.
La via da percorrere deve essere la più breve, la più sana, la più efficace.
Se il desiderio, quindi la mia natura, spinge per cercare un corpo dotato di simmetria e di massa evidente, l'affinità sarà un allenamento per gruppi muscolari ben individuati e non movimenti di sollevamento puri.
La buona natura, non quella teorizzata, mi dice che un gruppo muscolare va allenato secondo due principi:
1) è un gruppo che risponde bene
2) è un gruppo che risponde male
questi sono i due principi da cui partire, non ve ne sono altri, queste sono buone ragioni per buoni scopi.
Vi sono tre vie fondamentali per comprendere come realizzare la massima ipertrofia:
1) seguire i consigli dei più anziani/preparati in materia
2) seguire i consigli di chi scrive libri
3) scoprire da soli la propria via
Nonostante tutto può darsi vi sia ancora chi non comprenda come fare, perché il terzo punto viene completamente ignorato.
Tutto il parlare anche di noti preparatori, si dimostra spesso inutile, incomunicabile, in quanto non innesca
la scintilla, nessuna luce si accende, nessun muscolo cresce.
Dopo la lettura di ogni testo, si rimane con la domanda "e adesso?": il libro si è concluso e tu
ancora devi iniziare.
La questione sul da farsi allenante, spetta solamente a te, fissa poche parole in te e siano queste "verità allenante", seguile fino in fondo dandoti una scadenza.
Cambia strategia e verifica, richiamando alla memoria quanto fatto prima, se i risultati si sono manifestati.
Procedi così sino al consolidamento del tuo programma.