l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Ritorno dopo qualche mese qui, era parecchio che non leggevo.
Su alcuni distretti mi capita quello che Menez descrive qui: "Se dopo una serie il vostro muscolo appare svuotato, privo di energia di contrazione, assente di capillarizzazione e di turgore, allora allarmatevi." Mi sta capitando da un po' di tempo (non proprio in modo così drastico) sulle gambe e non capisco il perchè, siccome le alleno con le stesse metodologie degli altri gruppi muscolari che invece non hanno problemi.
Noto che comunque il turgore post allenamento è più associato all'accumulo della fatica cumulativa e quindi al volume che allo sforzo massimo/cedimento: cioè sento più turgore dopo 3 serie con lo stesso carico senza mai arrivare a cedimento che facendo 3 serie partendo da un carico più basso e arrivando nell'ultima a cedimento completo. E' normale Menez secondo te?

[menez]

C'è una sorta di differenza tra il turgore muscolare post cedimento e il turgore muscolare post serie orizzontali.
Credo che la praticità mi imponga di trattare l'argomento sotto il profilo del RPE ovvero della valutazione dello sforzo percepito.
Maggiore è lo sforzo percepito maggiore sarà lo "svuotamento dei siti energetici" e minore sarà il "turgore post esercizio".
Serie di tipo orizzontale in cui il carico è giudicato "corretto", in cui a ogni serie la fatica è accumulata ma rispettata nei suoi limiti, in cui il muscolo è affaticato ma risponde per ogni singola fibra, e lo senti, allora
la sensazione di sforzo percepito è meno evidente e il post esercizio lascia margini di energia in grado ancora per esempio, di "strizzare il quadricipite" e vederne la consistenza, il tiraggio e la durezza.
Una serie a cedimento ti consuma ogni fibra, se non gestita alla perfezione promuove l'overtraining e aumenta gli stress articolari, sebbene arrivare al "quasi cedimento" è qualcosa di estremamente utile quando si parla di ipertrofia.
Quindi si secondo me le tue sensazioni rientrano nella norma e dovrebbero essere inserite in un contesto metodologico adeguato.
Mi preme poi sottolineare un aspetto interessante: l'assetto psicologico/muscolare.
Molti atleti per esempio non sono tagliati per esercizi condotti al cedimento, o almeno possiedono una tolleranza molta limitata.
In questo caso mi domando se le due cose siano interdipendenti o indipendenti l'una all'altra, questo è un campo interessante da esplorare.
La tolleranza all'esercizio può essere talmente importante che può indurre un alto o basso rendimento a seconda del tipo di esercizio a cui ci si sottopone.
E qui mi ricollego ancora a quanto hai scritto sopra, oltre quindi al tipo di serie, cedimento o orizzontale, poi entra in gioco l'assetto che coniuga la personalità alla tolleranza allo stress, infine
l'indice di adattabilità all'esercizio.

[Hulkhogan]

Hai colto al 100% quello che intendevo dire e mi ritrovo anche nella tua analisi. Da un paio di settimane eseguo alcune serie (ma solo sugli esercizi più "facili") a cedimento completo, nel senso che l'ultima ripetizione la chiudo con estrema difficoltà dopo una pausa allo sticking point. Mi sono accorto che in quest'ultimo periodo sto dormendo peggio rispetto a prima: mi sveglio nel cuore della notte e sono più "agitato", tanto da non riuscire a riaddormentarmi subito. Le due cose sono da mettere in correlazione, oppure è un caso? Questo onestamente non saprei dirlo.
Non sto utilizzando le "serie orizzontali" da un po' di tempo, sto generalmente facendo 3-4 serie per esercizio a carico crescente con le prime 1-2 di riscaldamento e le ultime 2 allenanti e in alcuni casi a cedimento. Che è poi quello che ogni BBer ha fatto negli ultimi 60 anni. Onestamente non ho MAI visto un video di un BBer professionista allenarsi con le "serie orizzontali" ad esempio 4x6 con 180-200 kg sullo squat senza andare a cedimento. Tu che hai grande esperienza, come la spieghi questa cosa? Le serie orizzontali sono qualcosa che si usa più negli sport di forza tipo PL o WLing. Mi sbaglio?

[menez]

le due cose sono correlate. Quando mi riferivo alla "tolleranza individuale" circa l'adattamento ad un esercizio, un metodo, uno stile di vita, alludevo proprio al fatto che tutte le metodiche procurano impatti differenti.
La "sapienza allenante" è stabilire quale sia il metodo corretto, ed agire quindi per quella via.
Se alcuni metodi non sono adatti alla persona, si cambia metodo, ma non si smette, sarebbe un grave errore, ed è l'errore commesso dalla maggior parte di chi si arrende, di chi ti dice "non fa per me".
Recenti testi che trattano del metodo rivoluzionario per conseguire muscoli, possono funzionare su una parte della popolazione, ma non sull'altra.
Le serie orizzontali sono utilizzate in molti casi, dal principiante all'esperto. Ma come riporti sopra è raro assistere ad un allenamento in stile bbing con serie orizzontali.
La domanda da porsi è perchè?
Perchè le serie orizzontali non appagano lo spettro completo delle fibre muscolari e questo per un bber puro, è un limite grosso.
Il powerlifter, il sollevatore di pesi, "giocano" su queste serie orizzontali per consolidare il gesto tecnico, e per adattare le fibre al massimo livello, procurare un adattamento concreto, stabile e duraturo si ottiene solamente con serie orizzontali.
Dopo aver consolidato pienamente un carico, passerà all'aumento successivo, intanto quel carico specifico è profondamente e intrinsecamente appreso, ottenuto, conosciuto, impossibile da sbagliare.
Il bber ha necessità e smania di ottenere uno sforzo in crescendo di intensità. Direi un'intensità progressiva che sale sino a determinare il blocco articolare.
La regola è più carico più ottengo il blocco muscolare, e per antitesi, più scarico più ottengo il blocco muscolare.
Ecco ancora una volta una tesi che avvalora la mono-frequenza e il bbing padre dell'ipertrofia.
Se noti i conoscitori-trend dei metodi ipertrofici non si riferiscono più al bodybuilding puro e semplice, ma al XXXXbodybuilding (qualsiasi cosa si voglia mettere davanti), sentendo una impellente necessità di cambiare quanto non si può e si potrà cambiare mai.

[Hulkhogan]

le due cose sono correlate. Quando mi riferivo alla "tolleranza individuale" circa l'adattamento ad un esercizio, un metodo, uno stile di vita, alludevo proprio al fatto che tutte le metodiche procurano impatti differenti.
La "sapienza allenante" è stabilire quale sia il metodo corretto, ed agire quindi per quella via.
Se alcuni metodi non sono adatti alla persona, si cambia metodo, ma non si smette, sarebbe un grave errore, ed è l'errore commesso dalla maggior parte di chi si arrende, di chi ti dice "non fa per me".
Recenti testi che trattano del metodo rivoluzionario per conseguire muscoli, possono funzionare su una parte della popolazione, ma non sull'altra.

Questo discorso l'avevo colto e concordo con te: siamo (in un certo senso) tutti diversi e necessitiamo di stimoli diversi. Io me ne accorgo con i miei studenti: ognuno recepisce informazioni con una metodica differente.

Le serie orizzontali sono utilizzate in molti casi, dal principiante all'esperto. Ma come riporti sopra è raro assistere ad un allenamento in stile bbing con serie orizzontali.
La domanda da porsi è perchè?
Perchè le serie orizzontali non appagano lo spettro completo delle fibre muscolari e questo per un bber puro, è un limite grosso.
Il powerlifter, il sollevatore di pesi, "giocano" su queste serie orizzontali per consolidare il gesto tecnico, e per adattare le fibre al massimo livello, procurare un adattamento concreto, stabile e duraturo si ottiene solamente con serie orizzontali.
Dopo aver consolidato pienamente un carico, passerà all'aumento successivo, intanto quel carico specifico è profondamente e intrinsecamente appreso, ottenuto, conosciuto, impossibile da sbagliare.

Su questo concordo: fare una serie con un carico X non è sintomo che quel carico è "appreso", se ne fai un numero maggiore invece si.
Da questo che scrivi mi pare di capire che sono un metodo efficace anche per i BBing mentre poi scrivi:

Il bber ha necessità e smania di ottenere uno sforzo in crescendo di intensità. Direi un'intensità progressiva che sale sino a determinare il blocco articolare.
La regola è più carico più ottengo il blocco muscolare, e per antitesi, più scarico più ottengo il blocco muscolare.
Ecco ancora una volta una tesi che avvalora la mono-frequenza e il bbing padre dell'ipertrofia.
Se noti i conoscitori-trend dei metodi ipertrofici non si riferiscono più al bodybuilding puro e semplice, ma al XXXXbodybuilding (qualsiasi cosa si voglia mettere davanti), sentendo una impellente necessità di cambiare quanto non si può e si potrà cambiare mai.

E qui non riesco a seguirti....

[fede79]

le due cose sono correlate. Quando mi riferivo alla "tolleranza individuale" circa l'adattamento ad un esercizio, un metodo, uno stile di vita, alludevo proprio al fatto che tutte le metodiche procurano impatti differenti.
La "sapienza allenante" è stabilire quale sia il metodo corretto, ed agire quindi per quella via.
Se alcuni metodi non sono adatti alla persona, si cambia metodo, ma non si smette, sarebbe un grave errore, ed è l'errore commesso dalla maggior parte di chi si arrende, di chi ti dice "non fa per me".
Recenti testi che trattano del metodo rivoluzionario per conseguire muscoli, possono funzionare su una parte della popolazione, ma non sull'altra.
Le serie orizzontali sono utilizzate in molti casi, dal principiante all'esperto. Ma come riporti sopra è raro assistere ad un allenamento in stile bbing con serie orizzontali.
La domanda da porsi è perchè?
Perchè le serie orizzontali non appagano lo spettro completo delle fibre muscolari e questo per un bber puro, è un limite grosso.
Il powerlifter, il sollevatore di pesi, "giocano" su queste serie orizzontali per consolidare il gesto tecnico, e per adattare le fibre al massimo livello, procurare un adattamento concreto, stabile e duraturo si ottiene solamente con serie orizzontali.
Dopo aver consolidato pienamente un carico, passerà all'aumento successivo, intanto quel carico specifico è profondamente e intrinsecamente appreso, ottenuto, conosciuto, impossibile da sbagliare.
Il bber ha necessità e smania di ottenere uno sforzo in crescendo di intensità. Direi un'intensità progressiva che sale sino a determinare il blocco articolare.
La regola è più carico più ottengo il blocco muscolare, e per antitesi, più scarico più ottengo il blocco muscolare.
Ecco ancora una volta una tesi che avvalora la mono-frequenza e il bbing padre dell'ipertrofia.
Se noti i conoscitori-trend dei metodi ipertrofici non si riferiscono più al bodybuilding puro e semplice, ma al XXXXbodybuilding (qualsiasi cosa si voglia mettere davanti), sentendo una impellente necessità di cambiare quanto non si può e si potrà cambiare mai.

Questo discorso l'avevo colto e concordo con te: siamo (in un certo senso) tutti diversi e necessitiamo di stimoli diversi. Io me ne accorgo con i miei studenti: ognuno recepisce informazioni con una metodica differente.



Su questo concordo: fare una serie con un carico X non è sintomo che quel carico è "appreso", se ne fai un numero maggiore invece si.
Da questo che scrivi mi pare di capire che sono un metodo efficace anche per i BBing mentre poi scrivi:


E qui non riesco a seguirti....

Sul BB monofrequenza sono sempre un pò combattuto, sicuramente la soggettività di ognuno di noi la fa da padrone.

Gli approcci che più mi piace seguire sono essenzialmente due:

1) Aumento del volume settimana per settimana, partendo con pochi set e qualche reps come buffer (RIR 3), fino ad arrivare alla sesta settimana aggiungendo set qui e lì procedendo all'aumento dell'intensità (RIR 0). Ogni mesociclo di 6 settimane ha un target specifico: primo classico, secondo spostato un pò più sulle alte reps, terzo calo del volume ed aumento dell'intensità.

2) Classico HIT, warm-up di avvicinamento o feeder sets, chiamiamoli come volete, poi 2 sets, uno sulle 6-9 reps a cedimento, secondo di back-off (10-20% meno del carico precedente) sulle 10-12 reps: ogni settimana cerco di battere reps o carico allenante.

Per me la regola è sempre che ogni 6 settimane scarico di una (anche qui è soggettivo).

[Hulkhogan]

Sul BB monofrequenza sono sempre un pò combattuto, sicuramente la soggettività di ognuno di noi la fa da padrone.

Gli approcci che più mi piace seguire sono essenzialmente due:

1) Aumento del volume settimana per settimana, partendo con pochi set e qualche reps come buffer (RIR 3), fino ad arrivare alla sesta settimana aggiungendo set qui e lì procedendo all'aumento dell'intensità (RIR 0). Ogni mesociclo di 6 settimane ha un target specifico: primo classico, secondo spostato un pò più sulle alte reps, terzo calo del volume ed aumento dell'intensità.

2) Classico HIT, warm-up di avvicinamento o feeder sets, chiamiamoli come volete, poi 2 sets, uno sulle 6-9 reps a cedimento, secondo di back-off (10-20% meno del carico precedente) sulle 10-12 reps: ogni settimana cerco di battere reps o carico allenante.

Per me la regola è sempre che ogni 6 settimane scarico di una (anche qui è soggettivo).

Il primo metodo che usi è quello che propaganda Mike Israetel: ho sempre avuto dei dubbi su questo metodo per alcuni motivi. 1. E' secondo me impossibile stabilire precisamente il numero di RIR e programmare per larga parte su questo fattore. 2. C'è troppa disparità tra le prime e le ultime settimane del ciclo: nelle prime settimane magari si fanno 6 serie con 3 di buffer (che è facilissimo) e poi nelle ultime si arriva a 12 serie a cedimento (cosa "secondo me" impossibile da fare).
Il secondo me è quello che praticamente utilizzano tutti i trainer dei professionisti: Hany Rambod, Patrick Tuor, Stefan Kienzl, Joe Bennett. Loro però oltre al cedimento fanno quasi sempre forzate/parziali/stripping.

[fede79]

Il primo metodo che usi è quello che propaganda Mike Israetel: ho sempre avuto dei dubbi su questo metodo per alcuni motivi. 1. E' secondo me impossibile stabilire precisamente il numero di RIR e programmare per larga parte su questo fattore. 2. C'è troppa disparità tra le prime e le ultime settimane del ciclo: nelle prime settimane magari si fanno 6 serie con 3 di buffer (che è facilissimo) e poi nelle ultime si arriva a 12 serie a cedimento (cosa "secondo me" impossibile da fare).
Il secondo me è quello che praticamente utilizzano tutti i trainer dei professionisti: Hany Rambod, Patrick Tuor, Stefan Kienzl, Joe Bennett. Loro però oltre al cedimento fanno quasi sempre forzate/parziali/stripping.

Il primo metodo esiste dalla notte dei tempi, poi RP l’ha imbellettato e spiegato abbastanza bene. Certo il discorso RIR è complesso, ovviamente non lo sottoporrei mai ad un novizio.
Il secondo esiste quanto il primo (se non prima) e ciclicamente esce fuori.

Il discorso si incardina sempre sull’alto volume vs alta intensità: ecco, qui si potrebbe inserire un’alternanza dei due metodi.

[menez]

Tutto ciò di cui stiamo parlando appartiene al principio che è l'ipertrofia, a meno di fraintendimenti.
Il prefisso iper identifica quell' "oltre", ovvero oltre il normale trofismo cioè la dimensione, il volume in questo caso delle fibre muscolari.
Quindi il bodybuilding e le sue metodiche dovranno essere indirizzate verso l'iper-trofismo e non il "trofismo".
credo che su questo punto non debbano sussistere dubbi.
Il principio allenante della mono-frequenza è il migliore perché sottopone lo stesso muscolo, nella stessa seduta, a stimoli differenziati produttivi.
L'iper-trofia è un processo che si attiva al massimo solo con un lavoro meccanico consistente sullo stesso gruppo muscolare.
La multi-frequenza diviene produttiva quando diviene una sorta di mono-frequenza modificata.
Accennavo sopra al blocco muscolare ottenuto sia per eccesso di carico, attraverso una serie in crescendo di carico, oppure in "difetto" di carico, ovvero attraverso una serie in diminuzione di carico (stripping).
Il RIR, il buffer e altri elementi utilizzati per conformare al meglio il carico con le ripetizioni, assegnando un senso all'intensità, sono un tentativo di "ordinare l'inordinabile".
Esiste il valore espresso inconfutabilmente dal 1Rmax ed è da questo valore giusto che si lavora, qualora volessimo adottare un metodo scientifico.
Chi ha necessità di ordine e di criterio, sente il bisogno di inserire nei suoi allenamenti una programmazione ideale dei carichi, set, reps come descritto dall'amico Fede79 attuando così una periodizzazione degli stimoli.
Ad oggi non è scientificamente chiarita la superiorità di una periodizzazione/programmazione rispetto all'utilizzo non periodizzato/programmato dei carichi.
L'allenamento non solo è individuale ma è specifico.
Allenamenti aerobici sono sorretti da regole diverse da allenamenti anaerobici.
Alzare pesi per diventare forte su panca/stacco/squat è sorretto da regole diverse dal promuovere iper-trofia.
Non esiste altro metodo del bodybuilding per ottenere l'iper-trofia simmetrica di tutti i distretti muscolari.
Tutto quanto compare dinanzi al termine bodybuilding distorce l'essenza della costruzione simmetrica del corpo.
potrei scrivere: endurance bodybuilding, oppure strength bodybuilding, o power bodybuilding, o ancora dynamic bodybuilding...

[Hulkhogan]

Il discorso si incardina sempre sull’alto volume vs alta intensità: ecco, qui si potrebbe inserire un’alternanza dei due metodi.

Non so a chi stai facendo riferimento (ai professionisti o agli amatori) ma nel BBing professionistico l'alto volume non è mai esistito (a meno che non si parli di gente come Nubret ma sono casi più unici che rari). Questa diatriba è solo frutto di come vogliamo chiamare quello che stiamo facendo ma in sintesi secondo me non c'è mai stata nessuna contrapposizione.
La confusione deriva dalla contrapposizione tra serie di un esercizio e serie allenante che sono due cose diverse.
Facciamo qualche esempio:
Dorian Yates sulla panca alta
60 kg x 9
100 kg x 8
140 kg x 6
180 kg x 6

Kevin Levrone sulla panca
100 kg x 8
140 kg x 6
180 kg x 12

Hadi Choopan panca alta
50 kg
80 kg
110 kg
140 kg

La diatriba nasce dal fatto che Yates dice di fare UNA serie per esercizio (perchè conta solo quella a cedimento finale) mentre gli altri dicono di fare TRE-QUATTRO serie perchè nel conteggio considerano pure le precedenti di riscaldamento/ramping.

Un'altra confusione è sul concetto di "piramidale": nel piramidale tutte le serie devono essere fatte con uno sforzo simile, devono essere tutte serie allenanti con un carico molto vicino a quello finale.
Ad esempio un vero piramidale potrebbe essere:
150 kg x 12 (83%)
160 kg x 10 (89%)
170 kg x 8 (94%)
180 kg x 6

Quello che fanno i professionisti sono serie di riscaldamento più un top set.

[fede79]

Non so a chi stai facendo riferimento (ai professionisti o agli amatori) ma nel BBing professionistico l'alto volume non è mai esistito (a meno che non si parli di gente come Nubret ma sono casi più unici che rari). Questa diatriba è solo frutto di come vogliamo chiamare quello che stiamo facendo ma in sintesi secondo me non c'è mai stata nessuna contrapposizione.
La confusione deriva dalla contrapposizione tra serie di un esercizio e serie allenante che sono due cose diverse.
Facciamo qualche esempio:
Dorian Yates sulla panca alta
60 kg x 9
100 kg x 8
140 kg x 6
180 kg x 6

Kevin Levrone sulla panca
100 kg x 8
140 kg x 6
180 kg x 12

Hadi Choopan panca alta
50 kg
80 kg
110 kg
140 kg

La diatriba nasce dal fatto che Yates dice di fare UNA serie per esercizio (perchè conta solo quella a cedimento finale) mentre gli altri dicono di fare TRE-QUATTRO serie perchè nel conteggio considerano pure le precedenti di riscaldamento/ramping.

Un'altra confusione è sul concetto di "piramidale": nel piramidale tutte le serie devono essere fatte con uno sforzo simile, devono essere tutte serie allenanti con un carico molto vicino a quello finale.
Ad esempio un vero piramidale potrebbe essere:
150 kg x 12 (83%)
160 kg x 10 (89%)
170 kg x 8 (94%)
180 kg x 6

Quello che fanno i professionisti sono serie di riscaldamento più un top set.

Non mi riferisco ad alcun BB in particolare, conosco poco e male quel mondo. Se proprio dovessi portare un esempio direi Cutler e Yates: il primo, anche nella sua ultima serie, difficilmente arrivava a cedimento, il secondo moriva gonfio sotto il carico.

Come metodologie allenanti invece possiamo differenziare l’alto volume con Israetel, Rambod, Aceto; per il basso volume Truedel e Stevenson.

[eddye5150]

cortisolo alto lascia pieni di liquidi vuoti muscolarmente demotivati stressati e insonni e spesso sballa la glicemia scatenando abbuffate notturne. prova a rivedere il training magari optando per un 5x5 in rampling con pause che lasciano ampio recupero . cosi facendo stressi meno il corpo e induci meno scarti acidi da allenamento. occhio poi al lifestyle via il piu' possibile stimolanti e quando riesci dormi

[Hulkhogan]

Da un paio di sessioni ho rimesso le serie "orizzontali" (3) con tutte le serie a 1-2 reps di buffer. Grandissimo pump e muscolo pieno; non ho mai quella sensazione di "svuotamento".

[menez]

la considerazione in base a quanto detto sopra, non è relativa al periodo attivo, per esempio leggo Hulk che inserendo le serie orizzontali trae un vantaggio "sensibile" (relativo cioè alla percezione muscolare) conducendo le serie a 1/2 al cedimento o qc., c'è qualcosa di più interessante nel periodo passivo, quello relativo alla sosta. Il beneficio è dato da Serie Attiva+ Recupero Passivo, meglio ancora: modalità della serie attiva+ recupero passivo.
Nello sviluppo delle serie orizzontali in monofrequenza, messe in pratica per 4 esercizi sullo stesso gruppo muscolare il test di verifica è il seguente:

prima settimana:
esercizio A
esercizio B
esercizio C
esercizio A con gli stessi carichi dell'esercizio A iniziale

la settimana successiva, maggior volume:
esercizio A
esercizio B
esercizio C
esercizio D
esercizio B con gli stessi carichi dell'esercizio B

Se il recupero tra le serie è "produttivo" le serie ripetute dello stesso esercizio eseguito prima, saranno svolte:
1) con lo stesso carico
2) con carico superiore

Un segnale positivo valutabile sotto varie angolature.

[Hulkhogan]

Non credo che riuscirei a eseguire lo stesso esercizio dopo altri esercizi con lo stesso carico. Già ho dovuto diminuire un po' il carico negli ultimi esercizi della seduta perchè i muscoli sono più stanchi rispetto alla modalità che eseguivo prima. Il recupero tra le serie non lo cronometro precisamente perchè mi sono reso conto che è impossibile stabilire a priori un riposo giusto per ogni esercizio, lo tengo tra 1 e 3 minuti e riparto quando il battito si normalizza e mi sento pronto per la serie successiva.