l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Provo a dare il mio punto di vista.

Un set di riscaldamento non e’ tale in termini assoluti ma relativi.

Non dipende dal carico, ma dal punto in cui si e’ nel wo.

Questo perche’ anche un carico generalmente “allenante” non puo’ essere tale, neurofisiologicsmente, se impiegato “pronti via” appena si comincia.

E’ la fase preparatoria, quindi il riscaldamento generale e specifico, a determinare se e quanto sara’ allenabile un set.

Il carico diventa potenzialmente allenante da quel momento in poi.

in quel momento avra’ senso dire che serie molto lontane dal cedimento e/o pause di un certo tipo possono francamente considerarsi non-allenanti.

Il cedimento non e’ un obbligo, anche se per come concepisco la serie di fatto lo diventa, ma in certe fasi la fatica cumulativa e’ una tattica vincente: ogni set in quest’ottica diventa allenante per il semplice fatto di essere propedeutica.

Senza propedeutica, lo stimolo del set a cedimento si vanifica, perche’ troppo ridotto.

La serie “secca” senza preparazione non allena, le serie “soft” non allenano, serie progressivamente tendenti al massimo impegno possibile sono eccezionalmente allenanti.

Bravo Sly, se ho ben capito quello che vuoi dire hai espresso bene anche il mio pensiero. Non è facile descrivere a parole quello che voglio dire, ma spero di farmi capire.

Esempio sullo squat

40x5 (risc.)
50x4(risc.)
60x3 (risc.)
70x1-2 (risc.)
75x7 x 4 serie. (allenanti)

Questo è un tipico riscaldamento-allenamento che uso per gli esercizi più impegnativi con cui inizio l'allenamento. Molto spesso quando arrivo alla prima serie allenante mi sento sì riscaldato e pronto da non potermi farmi male ma sento che a livello di sistema nervoso non sono ancora al 100% tale da riuscire a dare tutto.

Se invece faccio una cosa del genere:
40x5 (risc.)
55x4 (risc.)
65x7-8
70x7
75x7
80x6

Mi sento "meglio" e quando sono a 75 kg le sensazioni sono senz'altro migliori rispetto al tipo di allenamento precedente. Quindi le serie a 65 e 70 kg benchè siano fatte ad un carico minore di quello possibile non mi pare che siano totalmente inutili perchè preparano al meglio quello che viene dopo.

Era questo che intendevi Sly?

[menez]

Menez una domanda...
Reputi utile, in un contesto culturistico, l'allenamento della forza esplosiva (potenza) ?
Ovviamente in una fase generale del macro...

si certo. Confermo la bontà di un ciclo di potenza/esplosività (apprendimento classico) in una fase generale del macrociclo, interposta tra ciclo di forza e inizio ciclo ipertrofia, ma non solo, data la tua esperienza ti consiglio di sperimentarla anche in micro cicli con atleti dotati di percentuali elevate di fibre bianche.
L'utilità è evidente per almeno alcuni fattori:
1) apprendimento della sincronizzazione delle UUMM nella fase vincente del movimento
2) utilizzo di tale apprendimento poi per applicare la tecnica alla metodica CAT che in genere rimane per la maggior parte degli atleti un metodo nebuloso e incomprensibile.
3) trasformazione della potenza ottenuta per estenderla poi alle serie intensive, per esempio nei mezzi colpi e nei burns con accelerazione del movimento per raggiungere il cedimento.
4) la potenza inserita nel doppio contesto allenante: potenza media e potenza di picco. Con la prima controlli e verifichi l'espressione di potenza "media" per ogni singola reps privilegiando l'accelerazione al carico utilizzato (carico in uso 55-60% di 1 Rmax). Nel secondo caso verifichi il "power peak" ovvero i singoli colpi in relazione ad una accelerazione massimale in presenza di carico medio elevato (65-75% di 1 Rmax alcuni anche 80%).
fammi sapere se l'impieghi e come ti trovi.

[menez]

Potresti approfondire la frase in grassetto? Probabilmente intendiamo cose diverse o magari la stessa cosa, non mi è ben chiaro.

La chiusura dell'ultima ripetizione è una fase comune a novizi e ad esperti, essa rappresenta il riassunto dell'andamento completo della serie.
Difficilmente un esperto termina con l'ultima ripetizione della serie in una situazione di cedimento assoluto.
Piuttosto in una situazione di cedimento "relativo" ovvero, le sue energie sono veramente tagliate ma l'ultima rep rimane ancora "produttiva", lascia cioè un segno positivo nel contesto di quanto sta cercando di ottenere.
Un novizio che cede in pratica ha già ceduto prima del cedimento assoluto, ovvero il suo cedimento relativo inizia molto presto, per esempio la tecnica su 6 reps comincerà a contaminarsi già dopo la terza reps, da li in poi ogni rep diviene una sopravvivenza fino a raggiungere l'ultima improbabile rep improduttiva e inefficace ai fini della crescita.
I marker del cedimento a livello biochimico e cellulare sono così differenti ttra i due modelli esecutivi.
In teoria nel caso dell'esperto il cedimento è un metodo controllabile i cui effetti sono proiettati nel lungo/medio termine, nel caso del novizio il cedimento è un errore metodologico.

[circoloco]

si certo. Confermo la bontà di un ciclo di potenza/esplosività (apprendimento classico) in una fase generale del macrociclo, interposta tra ciclo di forza e inizio ciclo ipertrofia, ma non solo, data la tua esperienza ti consiglio di sperimentarla anche in micro cicli con atleti dotati di percentuali elevate di fibre bianche.
L'utilità è evidente per almeno alcuni fattori:
1) apprendimento della sincronizzazione delle UUMM nella fase vincente del movimento
2) utilizzo di tale apprendimento poi per applicare la tecnica alla metodica CAT che in genere rimane per la maggior parte degli atleti un metodo nebuloso e incomprensibile.
3) trasformazione della potenza ottenuta per estenderla poi alle serie intensive, per esempio nei mezzi colpi e nei burns con accelerazione del movimento per raggiungere il cedimento.
4) la potenza inserita nel doppio contesto allenante: potenza media e potenza di picco. Con la prima controlli e verifichi l'espressione di potenza "media" per ogni singola reps privilegiando l'accelerazione al carico utilizzato (carico in uso 55-60% di 1 Rmax). Nel secondo caso verifichi il "power peak" ovvero i singoli colpi in relazione ad una accelerazione massimale in presenza di carico medio elevato (65-75% di 1 Rmax alcuni anche 80%).
fammi sapere se l'impieghi e come ti trovi.

Sempre super tecnico é utilissimo..ti ringrazio!
Proverò certamente...

Ricordo vecchi video del leggendario Manx in cui eseguiva balzi, Jump squat ecc...
Ogni tanto ancora me li riguardo

Sapevo che era seguito da te e immaginavo ci fosse una logica dietro...
Ci studierò un po', non é una cosa semplice da applicare

[Hulkhogan]

La chiusura dell'ultima ripetizione è una fase comune a novizi e ad esperti, essa rappresenta il riassunto dell'andamento completo della serie.
Difficilmente un esperto termina con l'ultima ripetizione della serie in una situazione di cedimento assoluto.
Piuttosto in una situazione di cedimento "relativo" ovvero, le sue energie sono veramente tagliate ma l'ultima rep rimane ancora "produttiva", lascia cioè un segno positivo nel contesto di quanto sta cercando di ottenere.
Un novizio che cede in pratica ha già ceduto prima del cedimento assoluto, ovvero il suo cedimento relativo inizia molto presto, per esempio la tecnica su 6 reps comincerà a contaminarsi già dopo la terza reps, da li in poi ogni rep diviene una sopravvivenza fino a raggiungere l'ultima improbabile rep improduttiva e inefficace ai fini della crescita.
I marker del cedimento a livello biochimico e cellulare sono così differenti ttra i due modelli esecutivi.
In teoria nel caso dell'esperto il cedimento è un metodo controllabile i cui effetti sono proiettati nel lungo/medio termine, nel caso del novizio il cedimento è un errore metodologico.

Ho capito perfettamente quello che vuoi dire. Se parliamo di bodybuilder di livello assoluto, la gran parte utilizza il cedimento assoluto nell'ultimo/top set di ogni esercizio ma non sempre. Alcuni invece lo utilizzano in modo continuo, andando anche bel oltre quel punto con forzate e parziali.
Nel novizio che non ha ancora un buon controllo del movimento e connessione mente muscolo, concordo che sia controproducente.

[menez]

Sempre super tecnico é utilissimo..ti ringrazio!
Proverò certamente...

Ricordo vecchi video del leggendario Manx in cui eseguiva balzi, Jump squat ecc...
Ogni tanto ancora me li riguardo

Sapevo che era seguito da te e immaginavo ci fosse una logica dietro...
Ci studierò un po', non é una cosa semplice da applicare

grazie a te, con Manx la sperimentazione era per l'incremento di forza nello squat. Era un atleta comunque dotato e quindi scelsi la via scientificamente più idonea per stimolare le tensioni muscolari, ovvero la potenza espressa dal salto.
In chiave bodybuilding la potenza si utilizza nella panca, nello stacco, nello squat, su alcuni macchinari.
Ti consiglio il 5x5, lo trovo un buon rapporto Forza/Potenza.
se provieni da un mesociclo di forza avrai degli ottimi risultati nella trasformazione in 5x5 di potenza.
L'inserimento della potenza non va a interferire sul ciclo ipertrofico, dovranno comparire in tabella sempre le soluzioni allenanti con esercizi complementari secondo metodiche propriamente da bbing.

[menez]

Ho capito perfettamente quello che vuoi dire. Se parliamo di bodybuilder di livello assoluto, la gran parte utilizza il cedimento assoluto nell'ultimo/top set di ogni esercizio ma non sempre. Alcuni invece lo utilizzano in modo continuo, andando anche bel oltre quel punto con forzate e parziali.
Nel novizio che non ha ancora un buon controllo del movimento e connessione mente muscolo, concordo che sia controproducente.

corretto!

[menez]

Provo a dare il mio punto di vista.

Un set di riscaldamento non e’ tale in termini assoluti ma relativi.


Non dipende dal carico, ma dal punto in cui si e’ nel wo.

Questo perche’ anche un carico generalmente “allenante” non puo’ essere tale, neurofisiologicsmente, se impiegato “pronti via” appena si comincia.

E’ la fase preparatoria, quindi il riscaldamento generale e specifico, a determinare se e quanto sara’ allenabile un set.

Il carico diventa potenzialmente allenante da quel momento in poi.

in quel momento avra’ senso dire che serie molto lontane dal cedimento e/o pause di un certo tipo possono francamente considerarsi non-allenanti.


Il cedimento non e’ un obbligo, anche se per come concepisco la serie di fatto lo diventa, ma in certe fasi la fatica cumulativa e’ una tattica vincente: ogni set in quest’ottica diventa allenante per il semplice fatto di essere propedeutica.

Senza propedeutica, lo stimolo del set a cedimento si vanifica, perche’ troppo ridotto.


La serie “secca” senza preparazione non allena, le serie “soft” non allenano, serie progressivamente tendenti al massimo impegno possibile sono eccezionalmente allenanti.

la frase finale condensa il tutto.
Ma anche il tratto sul cedimento e sulla fatica cumulativa è interessante.
E' quanto dovremmo far comprendere a chi si allena.
La doppia identità dell'allenamento: l'accumulo e il cedimento.
Nel mio girovagare continuo mi rendo conto che c'è una lacuna in questo senso, anche i più esperti del settore balbettano quando trattano l'argomento ipertrofia.
Non avendo tanta esperienza in materia condannano il cedimento perchè di fatto non lo sanno gestire, e d'altra parte non prendono, se non i rari casi, neppure in considerazione gli effetti della fatica cumulativa in chiave allenante.

[Sly83]

Assolutizzare la contingenza e’ un pattern ricorrente in ogni ambito, se si riscontrano criticita’ e le si sciolgono dai legami col passato (inteso anche come i 5 minuti di set precedenti) si cammina nel buio sbattendo la testa contro,le porte che ci chiudono i risultati in faccia

[Hulkhogan]

la frase finale condensa il tutto.
Ma anche il tratto sul cedimento e sulla fatica cumulativa è interessante.
E' quanto dovremmo far comprendere a chi si allena.
La doppia identità dell'allenamento: l'accumulo e il cedimento.
Nel mio girovagare continuo mi rendo conto che c'è una lacuna in questo senso, anche i più esperti del settore balbettano quando trattano l'argomento ipertrofia.
Non avendo tanta esperienza in materia condannano il cedimento perchè di fatto non lo sanno gestire, e d'altra parte non prendono, se non i rari casi, neppure in considerazione gli effetti della fatica cumulativa in chiave allenante.

Per un periodo mi sono allenato proprio in quel modo che ricorda Sly (che poi è il metodo che utilizzano alcuni atleti che vanno al MR. Olympia): 2-3 serie di riscaldamento da circa 5 reps (in modo da eliminare ogni possibilità di accumulare acido lattico) e poi facendo 2 serie a cedimento assoluto con lungo recupero (3') tra le due serie. A fine allenamento mi ritrovavo sempre con energie nervose molto basse ma con la sensazione di non aver lavorato bene sul muscolo.

[menez]

le energie nervose e quelle muscolari, collegamenti?
Sappiamo riconoscerne l'entità?
L'essere stanchi è un complesso di sensazioni psicologiche o fisiche?
Premetto che la stanchezza è una esperienza che colpisce tutti.
Negli anni impariamo a distinguerla e per certi versi a scendere a patti con lei: mi alleno rispettandoti stanchezza, quindi mi alleno con moderazione.
Così nelle schede multi-frequenti è più facile incorrere in periodi di stanchezza data la maggior frequenza allenante.
occorre quindi una programmazione più dettagliata e rigorosa.
Una mono-frequenza osserva un giorno di stacco tra una seduta e l'altra, e dopo alcune sedute di "preparazione generale" si può prendere un ritmo decisamente produttivo.
Produttivo in quanto il recupero è la chiave della crescita muscolare, è il ristoro completo delle energie psichiche, quelle che ci permettono di sollevare carichi progressivi con una corretta
distribuzione della fatica.
Quanto si può gustare il pompaggio e il turgore muscolare dopo ripetute contrazioni, sentendo il sangue fluire e prorompere con energia nel muscolo ora a recupero?
Domando a chi si allena se mai ha provato questa sensazione.
Se la risposta è negativa l'allenamento è da rivedere, quando dico l'allenamento parlo della struttura dell'intero allenamento.
Un parametro interessante è dato dall'aumento della dimensione muscolare post esercizio.
Se il vostro muscolo dopo la serie allenante, non è "denso, contratto, solido e visibile" e vi sentite forti e carichi psicologicamente, significa che state commettendo alcuni errori metodologici.
Trovo limitativo basare la propria sensazione di bontà allenante esclusivamente sul carico sollevato, è spostare l'attenzione su un fattore che ha poca incidenza sulla qualità allenante.
Se intendiamo lavorare sulla misura del muscolo è proprio la qualità muscolare post-serie che determina la bontà dell'allenamento.
Se dopo una serie il vostro muscolo appare svuotato, privo di energia di contrazione, assente di capillarizzazione e di turgore, allora allarmatevi.

[circoloco]

le energie nervose e quelle muscolari, collegamenti?
Sappiamo riconoscerne l'entità?
L'essere stanchi è un complesso di sensazioni psicologiche o fisiche?
Premetto che la stanchezza è una esperienza che colpisce tutti.
Negli anni impariamo a distinguerla e per certi versi a scendere a patti con lei: mi alleno rispettandoti stanchezza, quindi mi alleno con moderazione.
Così nelle schede multi-frequenti è più facile incorrere in periodi di stanchezza data la maggior frequenza allenante.
occorre quindi una programmazione più dettagliata e rigorosa.
Una mono-frequenza osserva un giorno di stacco tra una seduta e l'altra, e dopo alcune sedute di "preparazione generale" si può prendere un ritmo decisamente produttivo.
Produttivo in quanto il recupero è la chiave della crescita muscolare, è il ristoro completo delle energie psichiche, quelle che ci permettono di sollevare carichi progressivi con una corretta
distribuzione della fatica.
Quanto si può gustare il pompaggio e il turgore muscolare dopo ripetute contrazioni, sentendo il sangue fluire e prorompere con energia nel muscolo ora a recupero?
Domando a chi si allena se mai ha provato questa sensazione.
Se la risposta è negativa l'allenamento è da rivedere, quando dico l'allenamento parlo della struttura dell'intero allenamento.
Un parametro interessante è dato dall'aumento della dimensione muscolare post esercizio.
Se il vostro muscolo dopo la serie allenante, non è "denso, contratto, solido e visibile" e vi sentite forti e carichi psicologicamente, significa che state commettendo alcuni errori metodologici.
Trovo limitativo basare la propria sensazione di bontà allenante esclusivamente sul carico sollevato, è spostare l'attenzione su un fattore che ha poca incidenza sulla qualità allenante.
Se intendiamo lavorare sulla misura del muscolo è proprio la qualità muscolare post-serie che determina la bontà dell'allenamento.
Se dopo una serie il vostro muscolo appare svuotato, privo di energia di contrazione, assente di capillarizzazione e di turgore, allora allarmatevi.

Fa piacere rileggerti
Curiosità...
Quando parli di monofrequenza, cosa intendi?
1 unità allenante ogni 7 giorni per un dato distretto muscolare?
1 unità allenante in un microciclo minore di 7 giorni? O maggiore di 7 ?

Grazie

[menez]

Fa piacere rileggerti
Curiosità...
Quando parli di monofrequenza, cosa intendi?
1 unità allenante ogni 7 giorni per un dato distretto muscolare?
1 unità allenante in un microciclo minore di 7 giorni? O maggiore di 7 ?

Grazie

ciao Circo piacere mio incontrare i vecchi amici.
Per mono-frequenza intendo quella relazione concettuale e poi pratica, che esiste tra me e quel particolare gruppo muscolare che andrò poi ad allenare.
Suddividendo il corpo per distretti muscolari e ponendo per esempio il dorsale come gruppo da sottoporre all'allenamento, la mono-frequenza si attiva dapprima con la preparazione
o pre-attivazione mentale che identifica gli esercizi, le serie, le ripetizioni e le modalità esecutive da adottare per il dorsale, prima ancora di agire.
Tale comportamento, nato prima dell'azione, trova la sua unicità nel campo della mono-frequenza, questo perché il pensiero è libero di ogni altro orpello aggiuntivo e può, come una lente con il sole, concentrare l'attenzione/azione
esclusivamente su quel gruppo.
Da questo i grossi vantaggi, simili al sollevatore di peso che si concentra sulla singola alzata e nient'altro.
Nella mono-frequenza si soddisfano due condizioni fondamentali dell'allenamento riferite al singolo muscolo:
1) il raggiungimento di un medio alto volume di lavoro
2) il raggiungimento di un livello di fatica localizzata elevata

Quando tratto di mono-frequenza suddivido la mia tesi in tre parti:
mono-frequenza per novizi
mono-frequenza per atleti medi
mono-frequenza per atleti avanzati
A seconda delle "posizioni ipertrofiche" raggiunte verranno adottate delle distribuzioni personalizzate delle unità allenanti in un micro-ciclo.

[circoloco]

ciao Circo piacere mio incontrare i vecchi amici.
Per mono-frequenza intendo quella relazione concettuale e poi pratica, che esiste tra me e quel particolare gruppo muscolare che andrò poi ad allenare.
Suddividendo il corpo per distretti muscolari e ponendo per esempio il dorsale come gruppo da sottoporre all'allenamento, la mono-frequenza si attiva dapprima con la preparazione
o pre-attivazione mentale che identifica gli esercizi, le serie, le ripetizioni e le modalità esecutive da adottare per il dorsale, prima ancora di agire.
Tale comportamento, nato prima dell'azione, trova la sua unicità nel campo della mono-frequenza, questo perché il pensiero è libero di ogni altro orpello aggiuntivo e può, come una lente con il sole, concentrare l'attenzione/azione
esclusivamente su quel gruppo.
Da questo i grossi vantaggi, simili al sollevatore di peso che si concentra sulla singola alzata e nient'altro.
Nella mono-frequenza si soddisfano due condizioni fondamentali dell'allenamento riferite al singolo muscolo:
1) il raggiungimento di un medio alto volume di lavoro
2) il raggiungimento di un livello di fatica localizzata elevata

Quando tratto di mono-frequenza suddivido la mia tesi in tre parti:
mono-frequenza per novizi
mono-frequenza per atleti medi
mono-frequenza per atleti avanzati
A seconda delle "posizioni ipertrofiche" raggiunte verranno adottate delle distribuzioni personalizzate delle unità allenanti in un micro-ciclo.

Quindi il concetto di monofrequenza per te é più incentrato ad un concetto "mentale" in cui si da tutto in una singola seduta senza lasciare nulla "alla prossima", corretto?

Mi sembra te non ti riferisce al classico concetto di frequenza inteso come "DEVO allenare un distretto ogni tot"

[menez]

Quindi il concetto di monofrequenza per te é più incentrato ad un concetto "mentale" in cui si da tutto in una singola seduta senza lasciare nulla "alla prossima", corretto?

Mi sembra te non ti riferisce al classico concetto di frequenza inteso come "DEVO allenare un distretto ogni tot"

si hai inteso perfettamente.
La somma delle singole sedute mi consegna il ciclo di allenamento.
"dovere allenare il singolo distretto ogni tot" è importante nella fase iniziale del percorso dell'allenamento in mono-frequenza e nella fase di massima esperienza.
Le tre sedute ABC considerate classiche sono accessibili a tutti.
nel prosieguo dell'allenamento e della personalizzazione o individualità allenante, allora il modello si trasforma.
Un esempio su migliaia, un atleta medio che intende lavorare su 4 sedute con una buona tolleranza sul volume e sull'alternanza di Petto/Dorso nella stessa seduta:
A)petto/dorso
B)braccia/spalle
C)quads/femorali/polpacci/
D)trapezi/avambraccia/eventuale richiamo gruppo carente.
E così altre soluzioni allenanti in cui le sedute diventano più complesse.
Il principio della mono-frequenza intesa come concetto di soddisfare interamente un gruppo muscolare viene osservata.
Alcuni degli esercizi devono raggiungere il cedimento o il quasi cedimento.