l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Eh Menez mica mi sono dimenticato di te, giammai!

Dopo le 6 settimane del "sistema a strati" ora sono alla settimana 6 di un programma di tipo EMOM!

Sostanzialmente 3 esercizi a sessione più un complex al termine per 4x/week.

Squat/Deadlift
Row/Chin
Bench/Overhead
Complex

Ogni esercizio viene svolto in EMOM x 10' seguendo una programmazione DUP: heavy 60% 1RM (3-4 reps/minute), medium 50% 1RM (4-5 reps/minute) e light 40% 1RM (5-6 reps/minute).

Alla settimana 4 si alzano i carichi del 5% e alla settimana 7 altro 5% per un totale di 9 settimane, poi deload.

L'obiettivo è una recomp dopo un periodo di basso volume alta intensità.

Subito dopo si partirà con una massa tranquilla con volume ad aumentare week x week.

eccomi qui.
Trovo EMOM un allenamento impegnativo.
Se si tratta di una piccola finestra aperta sul Grande Ciclo di allenamento ipertrofico può avere un "senso" in qualità di diversivo, se diviene una costante allenante inserita nei mesocicli di ipertrofia direi che potrebbe trasformarsi in una "contraddizione allenante".
la questione va studiata.
Non lo reputo un metodo utile ad affinare una qualità specifica, lo considero, scusa il gioco di parole, specifico nella sua a-specificità.
Tuttavia esiste un EMOM a vantaggio ipertrofico, non è quello che hai trascritto sopra, ma un EMOM con serie a ripetizioni variabili e a carico variabile.
In sostanza è un allenamento che obbliga al rispetto di un arco di tempo esecutivo e di recupero ben definito.
Occorre una certa attitudine mentale.
Non riscuote un gran successo tra quegli atleti che necessitano del loro tempo di recupero, che potrebbe essere anche breve, ma che per mentalità soffrono le costrizioni.
Per questo non trova spazio nel bodybuilding in monofrequenza.

[fede79]

eccomi qui.
Trovo EMOM un allenamento impegnativo.
Se si tratta di una piccola finestra aperta sul Grande Ciclo di allenamento ipertrofico può avere un "senso" in qualità di diversivo, se diviene una costante allenante inserita nei mesocicli di ipertrofia direi che potrebbe trasformarsi in una "contraddizione allenante".
la questione va studiata.
Non lo reputo un metodo utile ad affinare una qualità specifica, lo considero, scusa il gioco di parole, specifico nella sua a-specificità.
Tuttavia esiste un EMOM a vantaggio ipertrofico, non è quello che hai trascritto sopra, ma un EMOM con serie a ripetizioni variabili e a carico variabile.
In sostanza è un allenamento che obbliga al rispetto di un arco di tempo esecutivo e di recupero ben definito.
Occorre una certa attitudine mentale.
Non riscuote un gran successo tra quegli atleti che necessitano del loro tempo di recupero, che potrebbe essere anche breve, ma che per mentalità soffrono le costrizioni.
Per questo non trova spazio nel bodybuilding in monofrequenza.

Sono d’accordo, lo userò come strumento per alzare un po’ la “work capacity” che tra ferie e programma precedente, avevo trascurato.
Diciamo che sarà la base per il mesociclo successivo dove imposterò un programma a volume ridotto ma con intensità più alta (6-8 settimane) per poi proseguire con un altro mesociclo dove invece la progressione sarà focalizzata sul volume (devo decidere solo quale usare, ho diverse strade da poter imboccare).
Ricordo sempre che il mio obiettivo non è la ricerca della massima ipertrofia, ma cercare di mantenere quello costruito negli anni e stare in salute.

[menez]

Con rispetto parlando e considerando la piena libertà di scegliere il proprio metodo, in genere adeguato alle esigenze dell'età, mi sento di aggiungere che "cercare di mantenere quanto costruito negli anni" è contradditorio.
Infatti quanto hai realizzato a 20 anni, potrà essere "mantenuto" solamente con più sforzo a 30, e quanto realizzato a 30 potrà essere mantenuto, pur perdendo qualcosa, ancora con maggior sforzo a 40.
Da li in poi la regola si assottiglia, gli anni si contraggono e la difficoltà a mantenere quanto totalizzato, diviene impossibile.

[fede79]

Con rispetto parlando e considerando la piena libertà di scegliere il proprio metodo, in genere adeguato alle esigenze dell'età, mi sento di aggiungere che "cercare di mantenere quanto costruito negli anni" è contradditorio.
Infatti quanto hai realizzato a 20 anni, potrà essere "mantenuto" solamente con più sforzo a 30, e quanto realizzato a 30 potrà essere mantenuto, pur perdendo qualcosa, ancora con maggior sforzo a 40.
Da li in poi la regola si assottiglia, gli anni si contraggono e la difficoltà a mantenere quanto totalizzato, diviene impossibile.

Caro Menez, ovviamente il mio "mantenere" è proprio relativo (in senso assoluto) all'andare avanti con l'età, ma non solo. I vari acciacchi, dolorini, insomma tutti quei segni dell'età che avanza, mi hanno insegnato dove fermarmi e dove poter far spazio per altro, però c'è una cosa che può venirci incontro: mantenere il muscolo guadagnato, non è tosto quanto costruire nuovo tessuto (ci sono varie ricerche che portano a questa direzione). Quindi è vero che i margini di miglioramento sono sempre meno, ma è altrettanto vero che la fatica è ridotta.

[menez]

opinione comune quella dell'acciacco. Non mi riferisco a queste cose di per sè scontate, mi riferisco più specificatamente al motore muscolare e cardiocircolatorio, alle risorse energetiche, alla diminuzione fisiologica della capacità di recupero..
Ecco perchè non può sussistere il mantenimento (se non negli atleti di livello identificato nel "periodo di transizione"), perchè non puoi mantenere qualcosa che di fatto non è più.

[menez]

Nella sintesi di un moderno lavoro ipertrofico in monofrequenza per atleti maturi, se nel primo esercizio si ricerca una forza molto prossima alla massimale, nel secondo esercizio la forza applicata diminuirà sensibilmente.
L'accelerazione, intesa nel nostro ambiente come "ritmo esecutivo", tenderà ad essere bassa nel primo esercizio, da "alta" a "elevata" nel caso del secondo esercizio.
Notare che sarà la volontà dell'atleta ad imprimere comunque vada un'accelerazione importante in entrambi i casi, ma con un distinguo:
1) nel caso di un carico elevato, nonostante l'impegno volitivo tendente ad accelerare il carico nella fase concentrica, il carico si muoverà con una velocità bassa.
2) nel caso di un carico medio, l'accelerazione nella fase concentrica sarà superiore e facilmente regolabile.
Il lavoro isometrico utilizzato anche nella pratica della metodica "stop and go", si aggiunge quindi alle combinazioni di esercizi di cui sopra.
In questo circostanza il movimento viene interrotto in uno specifico angolo, così la velocità in fase o eccentrica o concentrica si annulla, e di conseguenza la forza a carico delle fibre muscolari aumenta.
Per gli amanti degli allenamenti in stile power occorre avere a mente questa semplice legge: forza e velocità (ritmo esecutivo) sono in rapporto inversamente proporzionale.
Non solo, ma i valori di forza e del ritmo esecutivo con carichi submassimali (serie piramidali, sets discendenti, ecc) dipenderanno dalla Forza massimale espressa in condizioni isometriche.
Nel caso quindi una programmazione in monofrequenza consiglierei al bodybuilder nella fase iniziale di costruzione della forza (fase A periodo generale, ripetuto poi nella fase B ed eventualmente nella fase C), misurare la forza statica massimale su alcuni esercizi, anche complementari negli angoli più vantaggiosi, e quindi registrare la forza nelle serie dinamiche (set multipli).
Un innesto di esercizi con soste programmate nell'arco di movimento determinerebbero un aumento della forza massimale isometrica la quale a sua volta causerà un aumento del carico nelle serie dinamiche.

[Hulkhogan]

Ciao a tutti! Forse qualcuno si ricorderà di me, dovrebbero esserci anche dei miei vecchissimi articoli in giro per il forum. Non conosco tanti che hanno scritto in questa discussione, forse si sono iscritti quando io già non frequentavo più.
Ci sono capitato per caso su questa discussione ed è forse quella che cercavo per cambiare (spero definitivamente) il mio modo di allenarmi. Mi alleno da decenni (con piccoli risultati) perchè è la cosa che più amo fare e oggi che ho 43 anni la voglia è sempre quella di una volta.
Mi sono sempre allenato in multifrequenza (probabilmente nel 90% del tempo) perchè forse attratto dagli atleti di PLing e WLing siccome li ho sempre ritenuti dei modelli più "vicini" a me. Ho letto "qualsiasi" libro sull'allenamento e seguo i vari "esperti" del settore come Schoenfeld, Israetel, Helms, etc etc. Mi sono allenato dal 2005 a luglio 2022 in una palestra casalinga con bilanciere, rack e manubri (non adatti agli esercizi più pesanti). Da metà luglio 2022 sono ritornato in una palestra commerciale perché i pochissimi attrezzi a disposizione mi avevano stufato.
Noto che in palestra (a parte pochissimi casi che fanno calistenici o powerlifting) si allenano tutti in monofrequenza e mi si è accesa una lampadina in testa. Di tanto in tanto mi sono allenato anche io così (pure a settembre per pochissimo tempo) ma ho la sensazione che dopo 3 giorni dall'allenamento quando i doms scompaiono stia perdendo tempo e che potrei riallenare quel gruppo muscolare prima di aspettare altri giorni. Voglio provare però ad allenarmi per più tempo in questo modo, anche considerando che PER ME l'allenamento in multifrequenza è più stressante a livello articolare di quello in mono perchè fare 8 serie di squat/pressa due volte a settimana è più stressante nel fare 16 serie di squat/pressa/leg ext e affondi una volta a settimana. Credo che sia qualcosa a che fare con la ripetitività dei movimenti più complessi.

Voglio chiedere una cosa: come vi regolate con il cedimento? A cedimento in tutti gli esercizi? In tutte le settimane? Ho letto che Menez parlava di cedimento nell'ultimo esercizio per gruppo muscolare. Così mi pare fattibile.
Qualcuno leggo che si allena sempre a cedimento. Quindi uno che fa 4x8 scala il peso ad ogni serie o perde reps di serie in serie? Perchè se chiudete 4x8 con lo stesso peso non state andando a cedimento in tutte le serie. Leggo anche di fare 4x10 con 30'' tra le serie, naturalmente con 30'' di recupero stiamo parlando di serie interrotte e non di vere e proprie serie, perchè una serie per essere chiamata tale deve permettere un recupero quasi totale dell'ATP. C'è qualcosa che mi sfugge?

Un'altra cosa che ho sempre visto ma che (mi pare) nessuno nomini: TUTTI gli atleti del passato e molti anche oggi facevano UNA SOLA SERIE ALLENANTE per esercizio, le precedenti 2-3 sono sempre di riscaldamento con carichi (per loro) irrisori. Non ho MAI VISTO un professionista che usa il massimo carico (o quasi) per 3-4 serie di allenamento. Quando invece si legge da qualche parte pare che tutti facciano 20 serie per muscolo magari pure a cedimento quando le vere serie allenanti sono forse 4 con altre 16 he sono di puro riscaldamento.
Insomma a me pare che in questo ambito ci sia sempre una sorta di "machismo" che è duro a morire.

[Hulkhogan]

Questo è un bel dilemma, anche perché la domanda secondo me non è propriamente corretta.
Non bisogna chiedere, a mio avviso, se fare 20 serie in una seduta sia uguale a farne 10 in una e 10 in un'altra, ma piuttosto andrebbero paragonate le tipologie di lavoro, i carichi usati, la fatica cumulata. Oltre a ciò dobbiamo anche capire che c'è un limite a tutto, e nello specifico ciò che ci interessa è il limite di crescita muscolare che possa avvenire in seguito ad uno stress. Esistendo questo tipo di limite, ha un limite anche lo stress che ha senso dare, oltre al quale (essendo un limite, appunto) non si avrà una risposta maggiore. James Krieger ha fatto una meta-analisi e ha praticamente affermato che questo limite sia molto basso (lui parla di 8 serie da circa 8 ripetizioni fatte a cedimento). Ora, io non sono nessuno e onestamente 8 mi sembra un po' poco, ma è una meta-analisi. Diversi studi, fatti da persone diverse su atleti diversi, che hanno portato al medesimo risultato. Quindi sto zitto e cerco di prenderlo per buono, seppur con un po' di scetticismo (ma chi sono io per dubitare?).

A questo punto le vie sono due:

1. Non ci crediamo --> allora via libera a 20, 25, 30 serie allenanti per lo stesso gruppo muscolare nel medesimo allenamento
2. Ci crediamo --> allora o facciamo 8-10 serie e ce ne andiamo a casa, oppure passiamo alla multifrequenza, uniamo più gruppi muscolari e riproponiamo quel medesimo stimolo almeno 2 volte a settimana

Poi c'è il discorso carichi di lavoro citata all'inizio, e aggiungo anche qualità del lavoro. E anche qui voglio schematizzare (semplificando a livelli da vergogna):

Esercizio 1 --> energia 100 --> alzo 100
Esercizio 2 --> energia 90 --> alzo 90
Esercizio 3 --> energia 80 --> alzo 80
Esercizio 4 --> energia 70 --> alzo 70
Esercizio 5 --> energia 60 --> alzo 60
Esercizio 6 --> energia 50 --> alzo 50

Il totale di tutta questa roba fa 450.

Se adesso andiamo a distribuire i 6 esercizi su due sessioni, creeremo due sessioni da 3 esercizi, quindi terremo in considerazione solo le prime tre alzate.
Avremo dunque: 100+90+80 ... +100+90+80 ... per un totale di 540. Abbiamo guadagnato un 20% di lavoro semplicemente riorganizzando lo stesso in un altro modo.
A questo punto possiamo anche provare ad alzare ulteriormente l'asticella, perché se prima terminavo con 40 di energia (50 meno l'ultimo esercizio), adesso termino con 70 (80 meno l'ultimo esercizio) quindi possiamo comunque aggiungere del volume (non parlo delle serie da 8 a cedimento, ma volume di lavoro in generale, funzionale alle nostre progressioni nel tempo, come lavori di buffer, ecc., oppure altamente metabolici, poiché se ci allontaniamo da quello standard delle 8 ripetizioni a cedimento dobbiamo allora considerare più volume per gli stessi risultati, ed è lo stesso Krieger a dirlo). Questo volume può essere aggiunto alla singola sessione o aggiungerne eventualmente una terza per lo stesso gruppo muscolare (minor tempo di recupero dato dal minor affaticamento).

Lo scopo del lavoro di crescita muscolare, a mio avviso, è cercare di ottenere il massimo facendo il minimo, in maniera da avere maggiori energie spendibili per recuperare e migliorare prima la nostra prestazione.

La domanda che sinceramente mi viene da fare (sinceramente nel senso che sono sincero e non lo so davvero) è: esiste un processo per cui un muscolo già molto affaticato avrebbe una maggiore risposta ad un tipo di lavoro, piuttosto che fare quello stesso tipo di lavoro, ma senza essere così affaticato? Perché non credo che la risposta possa trovarsi nel danno muscolare, in quanto è proprio quello ad avere un limite. Addirittura si parla di possibile rimodellamento negativo del muscolo in caso di danno eccessivo.

Li conosco anche io gli studi di Helms, ma nella vita REALE nessuno fa 8 serie a cedimento per un muscolo, NESSUNO. Pure quelli che ti dicono che le fanno.
Nel BBing professionistico generalmente o si fanno dei piramidali aumentando di "one plate" per lato (praticamente salti di 40 kg) che rendono allenante solo l'ultima serie oppure si fanno i classici 3-4 x 6-15 che se fatte con pause brevi significa che le prime serie sono una passeggiata e che solo l'ultima serie è pesante.
Inoltre se conoscete Lyle McDonald che era un "esperto" prima dei social dice che tutti questi esperti (Schoenfeld, Helms etc etc) siano una banda di cazzari, perchè gli studi che fanno vengono svolti con i piedi.

Credo tu mi abbia palesemente frainteso.
Nessuno qui sta dicendo di non gettare sangue, sudore e lacrime, MA se fosse possibile fare 100 e ottenere 100, quando, sempre ipoteticamente, facendo 200 otterrei comunque 100, qualsiasi sport di questo mondo farebbe 100 e non 200. Che senso avrebbe fare di più se non portasse a nessun miglioramento aggiuntivo? Anche perché poi quel 200 non farebbe più nemmeno 100, ma magari 90, 80, ecc., perché l'atleta accumulerebbe una fatica non recuperata e non avrebbe nemmeno migliorato i suoi parametri.
È solo un discorso che ruota intorno al concetto ipotetico di limite. Limite inteso come risposta in acuto ad una singola sessione allenante.

Ma anche questo è pura invenzione: ho visto video di professionisti italiani nei quali dicevano che avrebbero fatto tutte le serie a cedimento ed invece a cedimento erano forse il 20% delle serie siccome nelle altre serie l'ultima ripetizione aveva più o meno la stessa velocità di tutte le altre.

[menez]

Mi ricordo di te Hulk erano i tempi "caldi" in cui si parlava proprio di allenamenti in multi e allenamenti in mono.
Veniva sancita la nascita di una intenzione divenuta poi "progetto", ovvero un metodo allenante il cui scopo era fondamentalmente una conversione: screditare la monofrequenza e attirare a sé molti adepti con l'allenamento della Forza e con l'inserimento di schede in multifrequenza (aspetto commerciale e di marketing).
Non mi sono mai arreso, nel senso che avendo esperienza e idee chiare non mi sono posto mai il problema sul raggiungimento della massima ipertrofia muscolare che sintetizzo oggi in "grande lavoro meccanico sul muscolo interessato attraverso le tecniche e i metodi esecutivi adeguati". Raggiungere tale perfezione allenante è il focus del preparatore, e si ottiene con vari passaggi metodologici di trasformazione, in cui è anche contemplato per un certo periodo l'allenamento in multi, ma che si realizza solamente in monofrequenza.
Citi molti autori e molti studi, ma l'esperienza sul campo coniugata allo studio personale sono il vero lasciapassare per garantirti l'ascesa al perfezionamento fisico.
Leggo che hai 43 anni e che poni domande sul cedimento e su come regolarsi.
il cedimento è una tecnica utilizzata per certi periodi e con atleti dotati di anzianità di allenamento.
Non confondiamo il cedimento con la difficoltà a chiudere l'ultima ripetizione in un esercizio, sono due cose nettamente separate.
Con la prima possiamo anche allenare un "novizio", con la seconda no.
Il cedimento ha senso nella monofrequenza in quanto necessita di più tempo per recuperare.
Il cedimento assieme al controllo dell'eccentrica sono i due fondamenti per crescere muscolarmente.
Paradossalmente, cosa che i soloni della multifrequenza e della forza stentano a credere, se tu usassi carichi al 60% di 1 Rm ma conducessi una parte delle serie allenanti al cedimento e se in altre usassi il controllo eccentrico, otterresti gli stessi guadagni di forza in chi utilizza l'80% di 1 Rm per tutti gli esercizi.
Sul resto non commento perchè sono argomenti già trattati ampiamente anche qui.

[Hulkhogan]

Non confondiamo il cedimento con la difficoltà a chiudere l'ultima ripetizione in un esercizio, sono due cose nettamente separate.
Con la prima possiamo anche allenare un "novizio", con la seconda no.

Potresti approfondire la frase in grassetto? Probabilmente intendiamo cose diverse o magari la stessa cosa, non mi è ben chiaro.
Personalmente il cedimento (se usato in abbondanza, cioè su circa 14-16 serie ad allenamento) mi dà ottimi guadagni (di forza) velocemente ma poi stallo clamorosamente dopo 2 max 3 settimane perchè il SNC va in tilt, mi sento stanco e svuotato. Se mi alleno "vicino" al cedimento, invece, non ho nessun problema e posso usare un volume (molto) maggiore.
Un altro fattore da considerare (che è fondamentale secondo me) è su quale esercizio "cediamo". Squat e panca? Oppure leg extension e croci? La differenza sulla fatica accumulata è completamente diversa.

Citi molti autori e molti studi, ma l'esperienza sul campo coniugata allo studio personale sono il vero lasciapassare per garantirti l'ascesa al perfezionamento fisico.

Quello che manca oggi è proprio l'esperienza pratica. Non intendo solo sul caso personale ma una conoscenza più ampia che si guadagna con il confronto con gli altri. C'è un detto cinese che recita una cosa del tipo "una goccia di pratica è più importante di un vaso di teoria".

Io ho SEMPRE avuto il controllo dell'eccentrica se con controllo intendi il "sentire" il carico e non farlo "cadere" come moltissimi fanno.

[fede79]

Mi ricordo di te Hulk erano i tempi "caldi" in cui si parlava proprio di allenamenti in multi e allenamenti in mono.
Veniva sancita la nascita di una intenzione divenuta poi "progetto", ovvero un metodo allenante il cui scopo era fondamentalmente una conversione: screditare la monofrequenza e attirare a sé molti adepti con l'allenamento della Forza e con l'inserimento di schede in multifrequenza (aspetto commerciale e di marketing).
Non mi sono mai arreso, nel senso che avendo esperienza e idee chiare non mi sono posto mai il problema sul raggiungimento della massima ipertrofia muscolare che sintetizzo oggi in "grande lavoro meccanico sul muscolo interessato attraverso le tecniche e i metodi esecutivi adeguati". Raggiungere tale perfezione allenante è il focus del preparatore, e si ottiene con vari passaggi metodologici di trasformazione, in cui è anche contemplato per un certo periodo l'allenamento in multi, ma che si realizza solamente in monofrequenza.
Citi molti autori e molti studi, ma l'esperienza sul campo coniugata allo studio personale sono il vero lasciapassare per garantirti l'ascesa al perfezionamento fisico.
Leggo che hai 43 anni e che poni domande sul cedimento e su come regolarsi.
il cedimento è una tecnica utilizzata per certi periodi e con atleti dotati di anzianità di allenamento.
Non confondiamo il cedimento con la difficoltà a chiudere l'ultima ripetizione in un esercizio, sono due cose nettamente separate.
Con la prima possiamo anche allenare un "novizio", con la seconda no.
Il cedimento ha senso nella monofrequenza in quanto necessita di più tempo per recuperare.
Il cedimento assieme al controllo dell'eccentrica sono i due fondamenti per crescere muscolarmente.
Paradossalmente, cosa che i soloni della multifrequenza e della forza stentano a credere, se tu usassi carichi al 60% di 1 Rm ma conducessi una parte delle serie allenanti al cedimento e se in altre usassi il controllo eccentrico, otterresti gli stessi guadagni di forza in chi utilizza l'80% di 1 Rm per tutti gli esercizi.
Sul resto non commento perchè sono argomenti già trattati ampiamente anche qui.

Potresti approfondire la frase in grassetto? Probabilmente intendiamo cose diverse o magari la stessa cosa, non mi è ben chiaro.
Personalmente il cedimento (se usato in abbondanza, cioè su circa 14-16 serie ad allenamento) mi dà ottimi guadagni (di forza) velocemente ma poi stallo clamorosamente dopo 2 max 3 settimane perchè il SNC va in tilt, mi sento stanco e svuotato. Se mi alleno "vicino" al cedimento, invece, non ho nessun problema e posso usare un volume (molto) maggiore.
Un altro fattore da considerare (che è fondamentale secondo me) è su quale esercizio "cediamo". Squat e panca? Oppure leg extension e croci? La differenza sulla fatica accumulata è completamente diversa.



Quello che manca oggi è proprio l'esperienza pratica. Non intendo solo sul caso personale ma una conoscenza più ampia che si guadagna con il confronto con gli altri. C'è un detto cinese che recita una cosa del tipo "una goccia di pratica è più importante di un vaso di teoria".

Io ho SEMPRE avuto il controllo dell'eccentrica se con controllo intendi il "sentire" il carico e non farlo "cadere" come moltissimi fanno.

Ciao Hulkhogan, hai citato molti "studiosi" (per non parlare delle faide tra Lyle e Israetel), ma in pratica poi ci si scontra con la soggettività. Personalmente, avendo la tua stessa età, e ricordandomi un pò dei tuoi trascorsi (scrivo qui dal 2001-2002 nemmeno ricordo più), ho impostato i miei allenamenti in maniera differente, passando da mono a multi, pianificandolo, non così tanto per.

Trovo che periodi di alta intensità/basso volume e viceversa siano un buon metodo per progredire.

Di tutti gli autori citati, visto che vuoi approcciarti alla monofrequenza, ti direi di leggere qualcosa di John Meadows (RIP).

[Hulkhogan]

Si ho letto qualcosa delle faide ma siccome non capisco perfettamente l'inglese dopo un po' mi rompo le scatole di ascoltarli e passo avanti!

Per quanto riguarda studi e libri, ritengo che nel 90% ci sia sempre una base di marketing e non corrispondano a quello che poi veramente si fa nel pratico. Di Meadows ho visto poco, lo approfondirò. Apro pure un diario perchè magari rimango fedele a quello che sto facendo e non cambio 3 allenamenti al mese con mi sta capitando ultimamente!

[circoloco]

Menez una domanda...
Reputi utile, in un contesto culturistico, l'allenamento della forza esplosiva (potenza) ?
Ovviamente in una fase generale del macro...

[Hulkhogan]

Io invece ho un'altra domanda: quale differenza c'è per voi tra le serie di riscaldamento e quelle allenanti? O per meglio dire, quando una serie da riscaldamento passa ad essere allenante?
Diciamo che il culturismo si divide in due scuole: la prima (che più vecchia) si basa sul fatto che una serie anche con un peso molto minore di quello massimo sia sempre considerata allenante e la seconda (che si sta affermando solo negli ultimi anni) si basa sulla convinzione che la serie allenante è solo quella a cedimento. Il 99% dei culturisti degli ultimi 70 anni considerano allenanti anche tutte le serie che fanno prima del top set.

[Sly83]

Provo a dare il mio punto di vista.

Un set di riscaldamento non e’ tale in termini assoluti ma relativi.


Non dipende dal carico, ma dal punto in cui si e’ nel wo.

Questo perche’ anche un carico generalmente “allenante” non puo’ essere tale, neurofisiologicsmente, se impiegato “pronti via” appena si comincia.

E’ la fase preparatoria, quindi il riscaldamento generale e specifico, a determinare se e quanto sara’ allenabile un set.

Il carico diventa potenzialmente allenante da quel momento in poi.

in quel momento avra’ senso dire che serie molto lontane dal cedimento e/o pause di un certo tipo possono francamente considerarsi non-allenanti.


Il cedimento non e’ un obbligo, anche se per come concepisco la serie di fatto lo diventa, ma in certe fasi la fatica cumulativa e’ una tattica vincente: ogni set in quest’ottica diventa allenante per il semplice fatto di essere propedeutica.

Senza propedeutica, lo stimolo del set a cedimento si vanifica, perche’ troppo ridotto.


La serie “secca” senza preparazione non allena, le serie “soft” non allenano, serie progressivamente tendenti al massimo impegno possibile sono eccezionalmente allenanti.