l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Venkman85]

Io comunque degli allenamenti in multifrequenza ne ho letto tanto qui su bodyweb e internet in generale, ma nelle 4 palestre che ho girato ho visto solo gente allenarsi in mono.

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[menez]

Secondo te usare questo tipo di cedimento con carichi quindi bassi è molto tassante ?
Rimane sempre cedimento ma mi chiedevo se ci fossero differenze sostanziali col cedimento "classico" con carichi alti e ripetizioni basse (penso di sì)

prima di tutto occorre conoscere a fondo il "proprio cedimento", nel senso di efficacia, di rendimento o resa.
Mi spiego meglio, un atleta potrebbe possedere un corredo genetico di fibre più esplosive (bianche/pallide) concentrato in un gruppo muscolare , probabilmente troverà un cedimento favorevole attraverso l'utilizzo di un carico medio-elevato, con un numero di reps entro le 6/8 (basso numero). all'opposto un atleta dotato di fibre più "resistenti" (miste/rosse) individuerà il suo cedimento con l'utilizzo di carichi medi/bassi e con un setup di ripetizioni più elevate.
Con l'avvento della multifrequenza non si utilizza la tecnica del cedimento.. ma "vade retro" è dimenticata e volutamente osteggiata, così è opportuno ricordare alcuni aspetti propri della tecnica con alto/medio carico e con medio/basso carico.
Alcuni citano un "cedimento estremo", frutto di una tensione massimale indotta da un carico elevato, ottenuta in forse 20-30".
però si può raggiungere un cedimento anche in tempi minori, mettiamo 10", oppure maggiori in 40" o in 1 minuto o in quanto si voglia.
alla luce di quanto dico quindi ecco che il cedimento può essere ottenuto in una forbice di tut compresa tra 10" sino a 1 minuto per chi ha interesse a sfruttare questa metodica per l'ipertrofia.
se quindi il muscolo esaurisce le sue energie in un determinato tempo, allora questo tempo sarà correlato direttamente al carico in uso.
da qui una diversificazione di quanto cerchiamo con il cedimento.
un cedimento ottenuto in un tempo molto basso è esclusivamente a carico di fibre potenti e ottenuto con un impegno massimale del snc, i carichi sono massimali o quasi-massimali.
un cedimento compreso tra 20 e 30" sposta l'impegno muscolare verso un intervento di fibre a carattere misto (non mi dilungo sulla questione glocolitiche/lattacide ecc ecc perchè genera confusione) con carichi in uso sub-massimali con un impegno nervoso inferiore (si parla di scariche) e con un intervento "rotatorio" delle fibre.

[MUTHA]

Menez, come vedi un'attività di sacco a fine WO? Rispetto alla camminata in salita? Sacco si può fare blando di fondo o di potenza continua moderata (5/10 round da 3min rest 1 min) o di potenza intermittente (5 round da 2 min, rest 1 min, ogni round 10sec max potenza e 5 off attivo.)

[menez]

[QUOTE=MUTHANDINA;10321513]Menez, come vedi un'attività di sacco a fine WO? Rispetto alla camminata in salita? Sacco si può fare blando di fondo o di potenza continua moderata (5/10 round da 3min rest 1 min) o di potenza intermittente (5 round da 2 min, rest 1 min, ogni round 10sec max potenza e 5 off attivo.)[/QUOTE

risultano essere due attività agli antipodi.
Tralasciando i gusti personali e l'eventuale collocazione di una o dell'altra in una programmazione, resta il fatto evidente che la camminata su piano inclinato possiede rispetto al lavoro di braccia quale è il sacco, un "Equivalente Respiratorio" inferiore rispetto al lavoro di braccia al sacco.
L'equivalente respiratorio è semplicemente il rapporto tra ventilazione polmonare e consumo di ossigeno.
Questo rapporto si mantiene lineare e regolare come nella camminata a passo costante, l'intensità è attorno al 55%-60% della massima potenza aerobica.
Ma nel caso di lavoro di braccia questo Equivalente Respiratorio aumenta ed è sempre superiore al lavoro eseguito con le gambe, te ne puoi rendere conto facendo fare il sacco a un novizio il quale dopo alcuni pugni è già in "iperventilazione", tant'è che lavori in Intermittenza per garantirne un recupero funzionale.
In definitiva per ogni tipo di carico a cui ti sottoponi la risposta ventilatoria o iperventilatoria risulterà essere specifica.
E qui rispondo alla domanda. Se sei allenato al sacco considerando che vale comunque quanto scritto sopra, alcuni round leggeri possono soddisfare alcune esigenze, ma sarà comunque sempre un attività con impegno superiore rispetto alla camminata.
Se si tratta di novizio è evidente che la camminata è superiore come beneficio.

[Vincenzo1992]

così è... suona provocatorio?
Direi che occorre distinguere bene le cose.
Dopo un certo numero di anni di multifrequenza ne sono emersi gli aspetti buoni e quelli meno buoni legati al raggiungimento dell'ipertrofia specifica.
Del resto mi sono sempre chiesto ma che cosa voglio raggiungere attraverso i pesi, quale condizione fisica?
Per me è sempre stata la massa asciutta, l'evidenza, la simmetria, la vascolarizzazione.
Quale modello è più specializzante per questo obbiettivo?
per me, sembra funzionare meglio un lavoro di svariati esercizi a carico dello stesso muscolo, con un numero di serie e di reps tali da farmi completare ed esaurire le riserve ma attenzione, non attraverso uno "svuotamento" muscolare e psicologico, al contrario attraverso un impennata di turgore muscolare e di positività psicologica coincidente.
Per questo la monofrequenza è altamente specializzante l'ipertrofia.
Del resto valutando gli allenamenti di centinaia di bbers professionisti e non, (e non stiamo li a dire le solite cose trite e ritrite " si ma loro...." altrimenti dovremmo dire le stesse cose dei plers o dei cfitters quindi archiviamo subito questo aspetto e ogni argomentazione in materia sarà rapidamente cancellata) non ho mai, sottolineo mai, avuto l'opportunità di vedere fare panca come primo esercizio, croci magari come secondo e poi passare alle spalle.....ripeto mai visto nulla del genere.
Ho visto iniziare un gruppo muscolare e portarlo alla fine con almeno 4 o 5 esercizi di cui la maggior parte spinti e almeno uno condotto ad una sorta di cedimento.
Come mai? quale arcano?
Tuttavia la dilagante necessità di lavorare con multifrequenza rende maggior respiro alle routine, dandoci l'impressione di ottenere con meno fatica quanto fatto fino a qualche decennio fa...ma chi pensa ciò non ha messo sul piatto della bilancia appunto una condizione importante nella riuscita di ogni cosa nella vita: il duro lavoro!
La multifrequenza è pratica e bilanciata ed è ottima per lo scopo iniziale di una ipertrofia utile e interessante.
Ma per andare oltre il muscolo ha necessità di ben più "profonde" esperienze...
detto questo se qualcuno decide di tornare alla monofrequenza sappia che perchè questa funzioni, necessita di una dedizione superiore, di una concentrazione matura e responsabile e soprattutto...di grande fatica.

Non hai mai visto fare panca-croci-spalle?
Come mai?

[Vincenzo1992]

Però ragazzi, cosa intendiamo per multifrequenza?
Perché in teoria multifrequenza significa stimolare un distretto muscolare più di una volta a settimana, cosa che mi sembra doverosa se si vuole fare quel saltino di qualità in più...

[circoloco]

cosa che mi sembra doverosa se si vuole fare quel saltino di qualità in più...

Ma non è detto, mica è matematica questa cosa, altrimenti basterebbe allenare più e più volte i muscoli in dietro per migliorarli, ma non funziona sempre cosi.

[menez]

Non hai mai visto fare panca-croci-spalle?
Come mai?

ho visto di tutto, ho programmato di tutto.....e continuo a farlo. Il senso non è quello.

[menez]

Però ragazzi, cosa intendiamo per multifrequenza?
Perché in teoria multifrequenza significa stimolare un distretto muscolare più di una volta a settimana, cosa che mi sembra doverosa se si vuole fare quel saltino di qualità in più...

qui non si tratta del solo salto di qualità, anche perchè occorre specificare che cosa dovrebbe migliorare con la multifrequenza se ipertrofia o forza.
Tuttavia c'è un aspetto assolutamente nuovo che vorrei porre all'attenzione, consideriamo che è una mia ipotesi e credo possa essere interessante.
Prende in considerazione la possibile perdita di "informazioni" , nel senso che nella mono le serie e le successioni di esercizi a carico di un gruppo muscolare forniscono un elevato numero di "informazioni" che transitano dal snc alle cellule muscolari e ai sistemi regolatori, e questo potrebbe secondo me produrre quelle differenziazioni cellulari in termini di aumento di ipertrofia.
Questo scambio di informazioni risulterebbe essere più ridotto nelle multi, il cui assemblaggio è più povero in termini di esercizi e volumi di lavoro a carico di un solo gruppo muscolare.
Vi sono poi altre considerazioni specifiche e legate per esempio a speculazioni più biologiche, per esempio Il tessuto muscolare attraverso l'allenamento della forza incrementa l'ipertrofia, ma questa considerazione è complementare, in quanto anche allenando l'ipertrofia il tessuto muscolare incrementa di forza. Allora si tratta di domandarsi quale meccanismo si intende sviluppare maggiormente, perché tralasciando ogni considerazione banale e abituale, a seconda di mono o multi varierà l'organizzazione specifica e precisa di ogni cellula, molecola e atomo componente la struttura muscolare.
Dopo un riscaldamento approfondito e le serie sparate su panca a cui dovrebbe seguire un complementare, ebbene a quel punto quando "l'impianto" è innescato a dovere ed è recettivo per le dovute trasformazioni bio-chimiche, stop, tutto si blocca in quanto magari dovrei passare per esempio allo squat, quindi azzerare quanto fatto su panca e riprendere la serie di riscaldamento e avvicinamento allo squat....ebbene questa inversione di carico e di esercizio, potrebbe essere piuttosto controproducente e limitante l'esigenza di chi cerca la massima ipertrofia?

[Chinup]

Ecco menez, giorni fa riflettevo su questo. La letteratura scientifica dice che a parità di volume settimanale, non vi è molta differenza tra mono e multi, dunque che parliamo di 20 serie in un giorno o 10+10 in due giorni il risultato è pressappoco il medesimo. Però riflettevo sul fatto che un conto è creare un danno muscolare con 20 serie in un'unica seduta, dove le ultime serie godono della fatica cumulativa delle prime, e quindi del pre esaurimento muscolare iniziale, e un conto è eseguire 10 serie oggi e altre 10 fra 3/4 giorni. Da un punto di vista di sfinimento probabilmente è più produttivo eseguirne 20 in un unico giorno. D'altro canto fare 10 + 10 significa che riuscirò ad utilizzare intensità maggiori dal momento che le 10 serie del giorno bis non avranno un pre esaurimento come nella mono, e da qui che la multi è utilissima per aumentere la forza. Però come dicevamo ieri, più lavoro meccanico con maggior carico uguale più ipertrofia. E siamo punto e a capo.

[Vincenzo1992]

Ma non è detto, mica è matematica questa cosa, altrimenti basterebbe allenare più e più volte i muscoli in dietro per migliorarli, ma non funziona sempre cosi.

Mmmh, il bb è molto soggettivo, però allenare un muscolo con una frequenza superiore alla singola volta settimanale è sempre più proficuo, dài.
Il problema sorge dal fatto che se allenassimo TUTTI i muscoli in modo intenso due volte a settimana sarebbe troppo tassante a livello di SNC e di recupero articolare

[Vincenzo1992]

ho visto di tutto, ho programmato di tutto.....e continuo a farlo. Il senso non è quello.

E qual è...

[Chinup]

Dopo aver sperimentato entrambe per diverso tempo su di me e su diversi allievi sono giunto alle seguenti conclusioni che probabilmente già si conoscono. La multifrequenza è molto utile nei neofiti per apprendere più velocemente gli schemi motori ed avere dei guadagni di forza. È utile per dei protocolli di forza e in qualsiasi routine si voglia migliorare su una capacità motoria, e non solo nella forza. Mi è stata molto utile nelle donne, specie per non creare accumulo di ritenzione nelle gambe quando si andavano a concentrare i lavori per il lower in un'unica seduta. Molto utile nei lavori a ct, cardio pha e hiit. Da un punto di vista di praticità molto utile dal punto di vista della durata, ovviamente spacchettando la split in più volte la durata della singola seduta diventa più breve. Forse un po tassante per il snc e per le articolazioni trattandosi di esercizi fondamentali, ma questo dipende molto dal soggetto. Ovviamente le pecche sono che non si può dedicare particolare attenzione ai lavori di isolamento che sono uno dei cardini del bodybuilding. Sebbene abbia sperimentato un programma ibrido dove inserire questo tipo di lavoro anche nella multi non sono riuscito a dare lo stesso focus che riesco a dare con la monofrequenza, dove riesci a connetterti meglio con il distretto muscolare in questione e riesci a sfinirlo quasi del tutto. Senza contare che i commenti sui miei volumi muscolari iniziavano ad arrivare non appena passavo da multi a mono... solo vascolarizzazione? Chissà. In ogni caso resto favorevole ai richiami, per cui pur sempre di multifrequenza si parla, ma la struttura è differente. Un conto è richiamare il petto con un 8x8 di gironda su Croci e un conto è richiamare con Panca piana in 5x5 all'80%...
Penso che alla fine periodizzarle sia la cosa migliore, più che altro per un discorso mentale. Mi è capitato in passato di perdere la voglia di allenarmi, e cambiando approccio, passando a multifrequenza dando enfasi alla forza mi ritornava l'entusiasmo e il desiderio di allenarmi. Di recente invece mi è capitato l'opposto, stanco degli ibridi forza ipertrofia sono tornato alla mono con richiami, e sto riscoprendo delle sensazioni che avevo un po messo da parte in questo anno. Questa è la mia personale esperienza. In sintesi, differenze a livello di ipertrofia non è ho viste allenando più persone allo stesso tempo con entrambi gli approcci. Se ci fossero state evidenti differenze si sarebbero notate, e questa mia esperienza empirica trova riscontro poi in quello che dice la letteratura scientifica sulla questione. Ovviamente chi sposa la dottrina dirà che un muscolo allenato più volte viene danneggiato più volte, quindi occorrono più processi di riparazione, quindi più sintesi proteica da parte dei ribosomi delle cellule muscolari di quel muscolo, quindi più ricezione di macronutrienti al suo interno... sebbene questa teoria sia corretta da un punto di vista didattico abbiamo gli esempi nella pratica che poi tutto questo non apporta sostanzialmente delle differenze importanti ed evidenti alla fine dell'intero macrociclo...

[menez]

E qual è...

comprendere a fondo, per quanto possibile, che cosa stia realmente accadendo in ciò che stiamo vedendo.
Molti guardano..... ma non vedono...

[circoloco]

Mmmh, il bb è molto soggettivo, però allenare un muscolo con una frequenza superiore alla singola volta settimanale è sempre più proficuo, dài.

Non è detto sia sempre più proficuo, ti assicuro che ogni muscolo di ogni soggetto ha sue prerogative.
La fai troppo matematica, 1 stimolo + 1 stimolo = 2 stimoli, quindi meglio e il muscolo cresce di più.
Non è assolutamente sempre cosi, magari fosse cosi semplice.