l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Chinup]

Leggo con interesse le vostre discussioni. Resta il fatto che gli anni passano, e ogni anno assisto alle performance e preparazioni di atleti natural e "non" in diverse categorie, e mi rendo sempre più conto che gli studi e le teorie al quale ci hanno abituati finiscono tranquillamente nel cesso con la catinella. Vedo che le cavie (scherzosamente parlando) rispondo a stimoli e metodiche completamente differenti, anche se la base allenante rimane la stessa. C'è chi risponde meglio a stimoli meccanici, chi a stress lattacidi, chi a entrambi. Possiamo dire tutto quello che vogliamo, parlarne e riparlarne. Ma mi rendo sempre più conto che il bb è molto più semplice di quello che si crede... Ovviamente dico questo in base alla mia esperienza diretta lavorando a stretto contatto con atleti maschili e femminili di diverse categorie. A un certo punto la scienza si ferma e pianta la bandierina. Da grande amante della letteratura scientifica e degli studi sono tornato a basare gran parte del lavoro sulle sensazioni e il feedback dell allievo. Devo dire che molto è dipeso anche dal fatto che gli studi effettuati, molti in vitro o osservativi, sul quale si basano molte teorie, mi hanno fatto cadere le braccia per il modo in cui sono stati portati avanti. Molti appaiono ridicoli. Che senso ha? Uno studio osservativo viene fatto in questa maniera. Prendo un *****ne e gli faccio eseguire il Pulley basso in cifosi. Dopo 3 mesi il soggetto non ha subito né infortuni né si è alterata la sua postura. Conclusione dello studio: il Pulley in cifosi è una variabile fattibile non nociva per le strutture muscolo-scheletriche (ovviamente la sto buttando così... ma per intenderci... e non parliamo degli studi sui ratti brasiliani...).
Diciamocela tutta, ma chi investe per fare degli studi seri sull ipertrofia? Esistono troppe variabili che non possono essere calcolate, età, sesso, predisposizione genetica, anzianità allenante, periodo di forma o non, giorno di forma o non, esecuzione degli esercizi e velocità (sperando che i responsabili di tali esperimenti siano addetti SERI ai lavori), chimica e non ecc. Non dico che tutto è da buttare, ma usare la letteratura scientifica come il verbo è il primo passo per fallire. Almeno, questa è la mia esperienza...

[fede79]

Leggo con interesse le vostre discussioni. Resta il fatto che gli anni passano, e ogni anno assisto alle performance e preparazioni di atleti natural e "non" in diverse categorie, e mi rendo sempre più conto che gli studi e le teorie al quale ci hanno abituati finiscono tranquillamente nel cesso con la catinella. Vedo che le cavie (scherzosamente parlando) rispondo a stimoli e metodiche completamente differenti, anche se la base allenante rimane la stessa. C'è chi risponde meglio a stimoli meccanici, chi a stress lattacidi, chi a entrambi. Possiamo dire tutto quello che vogliamo, parlarne e riparlarne. Ma mi rendo sempre più conto che il bb è molto più semplice di quello che si crede... Ovviamente dico questo in base alla mia esperienza diretta lavorando a stretto contatto con atleti maschili e femminili di diverse categorie. A un certo punto la scienza si ferma e pianta la bandierina. Da grande amante della letteratura scientifica e degli studi sono tornato a basare gran parte del lavoro sulle sensazioni e il feedback dell allievo. Devo dire che molto è dipeso anche dal fatto che gli studi effettuati, molti in vitro o osservativi, sul quale si basano molte teorie, mi hanno fatto cadere le braccia per il modo in cui sono stati portati avanti. Molti appaiono ridicoli. Che senso ha? Uno studio osservativo viene fatto in questa maniera. Prendo un *****ne e gli faccio eseguire il Pulley basso in cifosi. Dopo 3 mesi il soggetto non ha subito né infortuni né si è alterata la sua postura. Conclusione dello studio: il Pulley in cifosi è una variabile fattibile non nociva per le strutture muscolo-scheletriche (ovviamente la sto buttando così... ma per intenderci... e non parliamo degli studi sui ratti brasiliani...).
Diciamocela tutta, ma chi investe per fare degli studi seri sull ipertrofia? Esistono troppe variabili che non possono essere calcolate, età, sesso, predisposizione genetica, anzianità allenante, periodo di forma o non, giorno di forma o non, esecuzione degli esercizi e velocità (sperando che i responsabili di tali esperimenti siano addetti SERI ai lavori), chimica e non ecc. Non dico che tutto è da buttare, ma usare la letteratura scientifica come il verbo è il primo passo per fallire. Almeno, questa è la mia esperienza...

Chinup il tuo pensiero è assolutamente condivisibile, alla fine ognuno è diverso, per questo ci tengo a sottolineare che dopo vari tentativi (trial and error), e con l'avanzare dell'età (con tutto ciò che comporta a livello ormonale, stress, metabolico), ho iniziato a fare un lavoro a basso volume ma con più intensità, e ne ho giovato.

Ora mi piace variare, passo dalla classica multi, alla mono "strana" come quella che seguirò per 5 settimane prima delle ferie, insomma è sempre la soggettività a guidare l'allenamento, non viceversa, a prescindere da quello che dicono gli studi.

[menez]

se il bbing fosse più semplice di quello che si crede allora avremmo un allenamento per tutti con conseguente risposta ipertrofica uguale per tutti.
Quindi è una contraddizione, invece proprio perchè è complessa la risposta fisiologica del soggetto che il bbing diviene allo stesso modo complesso e articolato.
l'ipertrofia diviene interessante proprio perchè è osservabile ed è oggettiva, inoltre soggettiva. Probabilmente non interessa l'ipertrofia ai fini estetici, in quanto non del tutto accettata dalla comunità scientifica.
Ma questo è solo questione di tempo.

[Chinup]

se il bbing fosse più semplice di quello che si crede allora avremmo un allenamento per tutti con conseguente risposta ipertrofica uguale per tutti.
Quindi è una contraddizione, invece proprio perchè è complessa la risposta fisiologica del soggetto che il bbing diviene allo stesso modo complesso e articolato.
l'ipertrofia diviene interessante proprio perchè è osservabile ed è oggettiva, inoltre soggettiva. Probabilmente non interessa l'ipertrofia ai fini estetici, in quanto non del tutto accettata dalla comunità scientifica.
Ma questo è solo questione di tempo.

L'ipertrofia è complessa dal punto di vista fisiologico. Io mi riferivo all'allenamento. Cosa è cambiato dagli anni 70 ad oggi? Un mucchio di teorie e approcci per tornare ad allenarsi come prima, con la semplice differenza che oggi sai quello che fai, che oggi sai come funziona la sintesi proteica, sai quali ormoni l'aumentano, e bla bla bla. Non c'è stato un reale progresso nel bb. Le masse enormi si sono raggiunte grazie alla chimica non ai nuovi approcci. Da Dorian Yates in poi c'è stata una trasformazione colossale nelle masse, con introduzione nel bb di igf1 e tanto altro ancora. Noi dobbiamo essere anche testimoni di quello che diciamo. Io poi mi diverto a vedere certi confronti. L'ultima volta qui da noi c'erano dei ragazzini che iniziavano a stuzzicare Filippo Massaroni con le chiacchiere sull MTOR activated ecc ecc... Filippo a un certo punto li ha bloccati e gli ha detto "allora se dobbiamo parlare di cose serie adesso parliamo di cose serie" Perdonatemi ma io vivendo quotidianamente certe situazioni non riesco poi a trattenermi su certi argomenti. E continuo a vedere i bodybuilder che, tra tanti cambi e ricambi, continuano ad allenarsi più o meno sempre alla stessa maniera. Dei passi avanti si saranno pur fatti, ma dal mio punto di vista non molto rilevanti. Forse nelle discipline più performanti, come le arti marziali, il nuoto o gli sport di squadra, probabilmente c'è stata una reale evoluzione nell'allenamento...

[menez]

Non assistiamo oggi a macrotrasformazioni dell'allenamento, quanto piuttosto a microtrasformazioni.
Allenamenti che funzionano perché le idee di allenatori preparati e fantasiosi (ve ne sono anche nel bbing) portano più avanti il livello dell'atleta.
Pensiamo ad una programmazione in monofrequenza per l'ipertrofia, quali e quanti esercizi per gruppo muscolare?
quale strategia allenante mettere in campo per un atleta high responder? e per un low responder?
Inoltre, la periodizzazione annuale per l'ipertrofia in monofrequenza, di quanti e quali cicli può essere composta anche per chi non ha intenzione di gareggiare, ma di allenarsi seriamente?
credo che l'allenamento sia cambiato molto dagli anni 70 ad oggi in tutte le discipline compreso il bbing.
Consideriamo che ancora non si possiede chiarezza sui cicli di allenamento di forza massimale in una programmazione di ipertrofia.
Per molti significa adottare tabelle di powerlifting, ma poi si bloccano perchè non sanno come procedere oltre.
Qualcuno ha coniato il termine "trasmutazione" e mi piace.
Questo termine indica il trasferimento positivo delle qualità muscolari indotte da una specifica esercitazione, verso la realizzazione di un'altra qualità la quale ne trae dei vantaggi iniziali notevoli.
ed eccoci al più grosso malinteso, ovvero "ci vuole più forza per ottenere più ipertrofia". Così i "dotti medici e sapienti" coniano il powerbodybuilding e le "radio" diffondo il verbo della forza, valida per ogni cosa.
Ma entrambe forza e ipertrofia, vanno ciclizzate e periodizzate.
L'ipertrofia trarrà vantaggio dalla forza.
La forza si trova a "monte" dell'ipertrofia, l'ipertrofia possiede basi molto ampie, la forza, molto strette.

[debe]

ed eccoci al più grosso malinteso, ovvero "ci vuole più forza per ottenere più ipertrofia". Così i "dotti medici e sapienti" coniano il powerbodybuilding e le "radio" diffondo il verbo della forza, valida per ogni cosa.

Beh, dipende cosa intendiamo per forza. Perché se per forza intendiamo l'aumento delle capacità neurali e coordinative che ci portano a sollevare di più in uno o più esercizi, allora di conseguenza potremmo dire che è vero che otterremo più ipertrofia, per il semplice motivo che a parità di muscolatura e stato di avanzamento dell'atleta, costui potrà generare sui propri muscoli un carico interno maggiore, grazie all'uso di un carico esterno maggiore.

[riccardo III]

Beh, dipende cosa intendiamo per forza. Perché se per forza intendiamo l'aumento delle capacità neurali e coordinative che ci portano a sollevare di più in uno o più esercizi, allora di conseguenza potremmo dire che è vero che otterremo più ipertrofia, per il semplice motivo che a parità di muscolatura e stato di avanzamento dell'atleta, costui potrà generare sui propri muscoli un carico interno maggiore, grazie all'uso di un carico esterno maggiore.

Leggi bene quello che hai scritto, " aumento capacità neurali e coordinative" " parità di muscolatura" , poi parli di carico interno ed esterno.

È una equazione semplice , anzi , semplicistica. Vera in parte, poiché nessun atleta , tranne il body builder, cerca il carico interno maggiore se non in alcuni allenamenti specifici. X rientrare nelle categorie di peso, si cerca proprio il contrario, massima rapporto forza/ peso.

Il concetto di progressione abbraccia tutte le variabili, non solo il carico esterno, Forza, ma volume, intensità, frequenza, densità. E la progressione non é lineare, come non é linare la nostra vita, che è organizzata in cicli.

Se parliamo di carico e bodybuilding, direi MASSIMO CARICO INTERNO CON MINIMO CARICO ESTERNO! Per poter allenare i muscoli stressando il meno possibile il resto.

Poi c'è chi si può permettere anche di ammazzare il sistema, tanto quest'ultimo non sarà sottoposto al ciclo biologico, ma a quello esogeno.

Tuttavia anche cicli in cui il carico sistemico aumenta vengono inseriti in una preparazione, opportunamente dosati.

[circoloco]

Beh, dipende cosa intendiamo per forza. Perché se per forza intendiamo l'aumento delle capacità neurali e coordinative che ci portano a sollevare di più in uno o più esercizi, allora di conseguenza potremmo dire che è vero che otterremo più ipertrofia, per il semplice motivo che a parità di muscolatura e stato di avanzamento dell'atleta, costui potrà generare sui propri muscoli un carico interno maggiore, grazie all'uso di un carico esterno maggiore.

Menez non ha detto.che la forza non sia utile in ambito ipertrofico, ovvio che lo sia (nessuno dice il contrario).
Intendeva dire (provo a scriverlo in maniera più semplice) che c'è una periodizzazione complessa dietro all allenamento del culturista..
Ossia che nella periodizzazione dell' allenamento del culturista ci deve essere una fase di trasformazione in cui la forza ottenuta dal "periodo di forza" deve essere tramutata ad una "forza ipertrofica"...

Detto in parole ancora più semplici...
Passare dalla forza sulle 1/2/3 RM a quella sulle 8/12 RM...
Questa trasformazione della forza non é una cosa semplice ma necessita di una complessa periodizzazione.
Infatti scrive "ma poi si bloccano perchè non sanno come procedere oltre."...
Il fatto é questo...
Fare allenamenti per la forza in stile pl non porta automaticamente ad avere un transfert sulle 8/12 reps...la cosa é molto molto più complessa.
Se no un pl passando a fare 10/12 reps diventerebbe un bber vincente...cosa che non é assolutamente scontata, ANZI.

[Mario12]

spiegato fisiologicamente , come mai c’è questa forte correlazione tra gente molto forte e grande crescita con protocolli d’ipertrofia ?

[riccardo III]

spiegato fisiologicamente , come mai c’è questa forte correlazione tra gente molto forte e grande crescita con protocolli d’ipertrofia ?

Perché i forti sono anche ricchi di fibre muscolari facilmente ipertrofizzabili, IIa e IIx.

X quanto ci sia un adattamento al lavoro, con specializzazione delle fibre, il rapporto tra tipo 1 e 2 è praticamente prestabilito. Ecco perché in parte si nasce maratoneti o centometristi.

Nel ex blocco sovietico la biopsia muscolare era un mezzo per capire per quale sport il bambino sarebbe stato idoneo.

[Mario12]

Perché i forti sono anche ricchi di fibre muscolari facilmente ipertrofizzabili, IIa e IIx.

X quanto ci sia un adattamento al lavoro, con specializzazione delle fibre, il rapporto tra tipo 1 e 2 è praticamente prestabilito. Ecco perché in parte si nasce maratoneti o centometristi.

Nel ex blocco sovietico la biopsia muscolare era un mezzo per capire per quale sport il bambino sarebbe stato idoneo.

grazie non sapevo , è un discorso interessante …
il paragone maratoneta-centometrista come si potrebbe tramutare parlando di pesi ?

[robybaggio10]

https://m.my-personaltrainer.it/test-Hatfield-Poliquin.html

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[Mario12]

mi avete aperto un mondo , adesso capisco perché esistono russi di 50 kg che trazionano le lavatrici.

[Chinup]

Mi è piaciuta la frase di Riccardo:

"MASSIMO CARICO INTERNO CON MINIMO CARICO ESTERNO! Per poter allenare i muscoli stressando il meno possibile il resto."

Si è detto spesso che nel bodybuilding è più importante il carico esterno del carico interno, però la strada che porta alla "trasmutazione" (come la chiama menez) resta un percorso che affascina gran parte degli atleti. Il concetto in parole povere è: oggi con 100kg e 10 reps provoco una risposta muscolare del 50%... tra 1 anno con 120kg e 10 reps provoco una risposta del 53%... e così via, fino a raggiungere il 100%!!??!!
Un discorso ricco di logica che mi sento di condividere, un discorso che però andrebbe analizzato da diverse angolazioni. Ipertrofia è una parola che racchiude troppi significati e che molto spesso viene usata per descrivere un meccanismo cellulare "unico": DIVENTARE GROSSO. Ma in che modo una fibra muscolare diventa più grossa? Innanzi tutto dovremmo specificare, almeno in parte, di quale tipologia di fibra muscolare stiamo parlando. Poi, dovremmo specificare se la crescita di quella fibra è data da una ipertrofia miofobrillare vera e propria o semplicemente da un accumulo di volume sarcoplasmatico causato da un aumento di scambi tra liquido interstiziale e intracellulare. Perché dico questo? Perché quando noi diciamo "divento più forte divento più grosso" ci riferiamo principalmente ad uno stimolo ipertrofico materiale delle fibre, quindi la parte contrattile del muscolo. Questa crescita dovrà poi, nel tempo, servire a trasportare i benefici di essa verso altri meccanismi intracellulari di crescita complementari, che vanno dalla componente sarcoplasmatica allo stimolo delle cellule satelliti dormienti (i primi che ricordo...). Se partiamo da qui, allora il concetto è che la forza che siamo riusciti a sviluppare ci è servita per aumentare la portata delle risposte cellulari che prima avevo coniato con il termine "complementari", e tutto fila. Allora perché a un certo punto io mi fermo a riflettere mettendo un punto di domanda a tutto questo concetto? Perché per come la vedo io questo meccanismo non è funzionante al 100% vita natural durante! Mi spiego meglio. Tutti quei sistemi di cui spesso parliamo e sintetizziamo con il termine ipertrofia hanno anche una età biologica che è fondamentale. E non solo, c'è anche il background sportivo che può alterare gli eventi. Noi sappiamo che i picchi massimi ormonali (androgeni/anabolici) si raggiungono nella fase di vita adolescenziale, il famoso sviluppo. È lì che il giovane atleta riesce ad accelerare tutti i processi di crescita muscolare e di forza, patrimonio genetico che porterà avanti per il resto della sua vita agonistica. Dunque abbiamo una struttura resistente nelle giunture, esplosiva dal punto di vista ormonale e neurale che deve essere solo indirizzata verso la via giusta: una Ferrari che necessita di una buona guida. Da qui, nel giro di pochi anni l'atleta svilupperà forza, migliorerà la portata di reclutamento delle unità motorie, con la giusta programmazione seguirà il processo di "trasmutazione" e renderà quelle fibre solide più affamate di macronutrienti e liquidi, quei recettori sempre più sensibili agli ormoni anabolici, quei canali e quei sistemi di pompa che consentono gli scambi sempre più numerosi ed efficienti fino a raggiungere la completa maturità muscolare... chiamiamola così. Tutto questo, ovviamente, senza che ci sia alcun intoppo nella scalata ateltica del giovane atleta, né di natura fisica né di natura psicologica... e qui apro e chiudo parentesi: già solo questo sarebbe un vero miracolo!!! Però fin ora ho parlato di giovani atleti e tempeste ormonali... Ma come la mettiamo con tutto il resto? Come la mettiamo con gli attempati? Come la mettiamo con l'atleta che ha probabilmente già raggiunto la maturità muscolare, quella che deve fare i conti con l'età biologica? Per un atleta di questa fascia, ha senso realmente ragionare in questi termini? Ha senso davvero puntare sulla forza, fare tutto ciò di cui ho parlato sopra, con il serbatoio degli ormoni ormai in fase calante, con le articolazioni che iniziano a dare i primi segni di usura? Voglio dire, Chris Bumsted ha ottenuto la ifbb pro card a 21 anni, e oggi a 27 anni ha vinto già 3 volte l'olympia classic... e Big Ramy, che ha la mia età, ha vinto 2 volte l'olympia open e nell'ambiente si vocifera già di "ritiro" dovuto a problemi di salute... Ovviamente qui siamo agli estremi, ma il mio concetto è che se atleti di questo calibro, con dosaggi mostruosi (si parla di 1g al gg...), con una età biologica ancora nei ranghi (se non altro per Bumsted), con una vita da atleti a 360 gradi, che vivono esclusivamente per quello e di quello... se atleti simili riescono ad avere dei cambiamenti "moderati" da un anno all'altro (per alcuni è già un miracolo replicare la condizione dell'anno precedente...) mi chiedo che margine resta realmente ad un piccolo natural che va dai 30 verso i 40? E a questo punto, serve davvero buttarsi in allenamenti massacranti di forza trasmutabili poi in ipertrofia, o sarebbe più sensato fare un ragionamento del tipo "bene, hai usato il cambio da pista fino ad oggi, vedo che nelle curve vai un po' in affanno, rischi di spaccare l'asse... passiamo al cambio automatico...". Dunque, magari, impostare una programmazione basata principalmente sul carico interno, su quei 10-12RM che ci hanno insegnato negli anni 90, quella ipertrofia sarcoplasmatica di cui tanto abbiamo discusso, cercando di aumentare il volume delle fibre congestionandole, affinché il sangue possa trasportare più ossigeno, più liquidi, più glucosio, più aminoacidi, azoto... Da qui a puntare su tecniche ad alta intensità, quelle tradizionali che conosciamo tutti (senza applicare le ultime trovate che durano 3 mesi e fanno arricchire i geni a discapito dei polli), programmare su parametri diversi dall'intensita', sul volume, sulla densità riducendo e aumentando i recuperi, sul tut progredendo con i lavori in slow, aumentando il tempo sotto tensione dei muscoli, portandoli allo stremo, affamondoli, riempemdoli? Ovviamente anche tutto questo va programmato, non è che va fatto a casaccio. Il problema della programmazione è che funziona bene con l'atleta, con quello che non esita mai, e ciò che dice il coach è vangelo (seguivo la diretta di ieri sera tra Presti e Mauro Sassi...). Non è altrettanto funzionante con l'allievo di turno, quello che fa tutt'altro nella vita, quello che lavora 10 ore al giorno, che ha una moglie che rompe le scatole e dei figli che chiedono soldi. Allora se la programmazione inizia a prendere troppe pieghe allora passa anche la voglia al coach di perdere ore a mettere nero su bianco! Un mio amico nutrizionista mi fa morire quando mi racconta dei ragazzini che fanno la consulenza con le mamme. Quando ci sono le mamme, dice, la dieta deve andare bene prima alla mamma, perché è quella che deve cucinare, compare, preparare ecc ecc... E bisogna addolcire il discorso nel modo più assoluto possibile giusto per non mandare a fanc sia la mamma che il figlio...
Per concludere, il dilemma che mi pongo da tempo è se la strada corretta da seguire è quella che lascia indietro la forza. Non dico che bisogna allenarsi con i pesi della chicco. Dico che a un certo punto bisogna anche iniziare a preservare i mezzi che ci permettono di allenarci, ossia i tendini e le articolazioni. Vedo allievi e atleti che portano avanti situazioni critiche per anni senza risolvere. E non appena "staccano", i deficit aumentano ancora di più. Questo nel migliore dei casi. Nel peggiore dei casi, ho un amico ex atleta ifbb, ora preparatore, che a fine anno gli è partito il tendine del Tricipite e il muscolo gli è salito di almeno 5 cm. 57 anni. Questo per dire...
Una volta menez mi parlo' di "mantenimento"... Beh, considerando che il bb è lo sport più longevo in assoluto, penso che il mantenimento sia un giusto compromesso quando i margini di miglioramento diventano davvero "minimi" con gli anni che passano, e quindi puntare su altri parametri diventa astuzia piuttosto che pigrizia. Qual'e' l'età? E chi può dirlo. C'è chi sviluppa a 15 anni e chi non sviluppa mai... In quello dobbiamo essere bravi noi a recepire il feedback del giovane esordiente.
Perdonatemi se mi sono dilungato troppo.

[robybaggio10]

Il bb e' una gara a chi solleva meno. Bisogna rendere il peso il piu' pesante possibile. Non conta quanto si solleva, ma quanto sembra tu possa sollevare.

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