l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[fede79]

Non ho ben capito se utilizzi tutti questi modelli in un'unica tabella, se così fosse, allora la suddivisione dei sistemi di stimolazione si dimostra più efficace quando si considerano nella tabella meno opzioni (massimo due dipendenti tra l'altro dalla levatura dell'atleta).
Quella proposta sopra prevede 5 modalità di sollecitazione in un'unica seduta con approssimative indicazioni circa il "cosa si stimola" e il "come si stimola".
Ognuno di noi ha esperienza nell'allenamento e sa quanto tempo occorra al nostro sistema regolatore per adattarsi a un certo tipo di allenamento.
Infatti ci sentiamo bene o raggiungiamo il nostro picco di condizione, proprio quando il nostro sistema neuromuscolare ha conseguito una capacità di reazione persistente (adattamento/omeostasi) a quello specifico stimolo.
Una sola piccola variazione inserita in un modello allenante, è in grado di produrre importanti effetti poi sulla risposta di adattamento conseguente.
Qui abbiamo 5 modalità di intervento ciascuna delle quali pone la realizzazione di un obbiettivo.
Ripeto, se fossero utilizzati tutti in una stessa seduta, ebbene si tratterebbe, dal punto di vista metodologico, di un eccesso.

Ebbene si Menez, tutto in un'unica sessione. Cerco di dare una spiegazione logica, se c'è, ad una sessione tipo:

Attivazione: l'obiettivo è quello di attivare il sistema nervoso accumulando meno fatica possibile.

Forza Massima/Potenziazione: maggiore attivazione del sistema nervoso sempre cercando di non accumulare fatica.

Stress Meccanico: stimolazione muscolare attraverso uno stress meccanico causando un degradamento delle fibre muscolare che spinge alla riparazione e successiva crescita.

Eccentrica Lenta: attivazione mTOR.

Metabolico: incremento del fattore di crescita con lavoro continuo lattacido in modo da portare più flusso di sangue possibile nei distretti colpiti.

Questo programma, che seguii un paio d'anni fa, lo tengo per 6-8 settimane, poi scarico di una e cambio programma o ricomincio.

[menez]

Ebbene si Menez, tutto in un'unica sessione. Cerco di dare una spiegazione logica, se c'è, ad una sessione tipo:

Attivazione: l'obiettivo è quello di attivare il sistema nervoso accumulando meno fatica possibile.

Forza Massima/Potenziazione: maggiore attivazione del sistema nervoso sempre cercando di non accumulare fatica.

Stress Meccanico: stimolazione muscolare attraverso uno stress meccanico causando un degradamento delle fibre muscolare che spinge alla riparazione e successiva crescita.

Eccentrica Lenta: attivazione mTOR.

Metabolico: incremento del fattore di crescita con lavoro continuo lattacido in modo da portare più flusso di sangue possibile nei distretti colpiti.

Questo programma, che seguii un paio d'anni fa, lo tengo per 6-8 settimane, poi scarico di una e cambio programma o ricomincio.

Come dicevo sopra sarebbe ottimale disporre della certezza che il "che cosa stimola" e "come si stimola" possa produrre in noi una risposta certa e definitiva.
In realtà nel nostro organismo non succede proprio così.
Due atleti dotati dello stesso massimale e della stessa tabella, produrranno risultati differenti in termini di resistenza alla forza, di risposta ipertrofica, in definitiva, apparentemente l'uno farà lo stesso lavoro dell'altro,
ma nell'organismo dell'uno i limiti nervosi e muscolari non saranno gli stessi dell'altro.
L'isometria per esempio prevede l'attivazione di una grande componente nervosa, probabilmente più elevata di quella creata dalle tensioni anisometriche muscolari, proprio per questo le contrazioni isometriche massimali non si spingono oltre i 6 secondi e forte è l'intervento sul muscolo cardiaco.
Non comprendo molto il fatto di "non accumulare fatica", quando uno dei motivi fondamentali dell'allenamento sembrerebbe proprio cercare di "accumulare fatica" in modo da creare i presupposti di una post-compensazione.
Lo stress meccanico poi è presente in tutte le sue forme e per ogni esercizio(tipologia di contrazione adottata), la sommatoria delle contrazioni (ripetizioni) è un indice di stress meccanico che può essere complessivo della seduta, o parziale quando riferito al gruppo muscolare.
Ma dedicare a questo valore alcune serie mi sembrerebbe superfluo giacchè quanto vale è pur sempre la densità di esercizio, ovvero quanto stress meccanico nel tempo di esercizio sviluppato.
Sull'eccentrica lenta direi è un'ottima scelta.
Molti anni or sono quando con il mio grande e unico atleta e amico Manx (ci lasciò tre anni or sono in data 8 giugno), si sperimentavano nuove vie allenanti, allora si seguì una variazione risalente agli anni d'oro del bbing, ripresa poi sotto alcune forme tipo "eccentrica lunga", "eccentrica lenta", FS7 e via così....in sostanza cercammo di dedicare maggior considerazione alla fase eccentrica della contrazione considerata un pò troppo spesso la cenerentola della ripetizione.
Manx da grande e sensibile atleta quale era, fu entusiasta dei risultati ottenuti, mi informò anche dell'aumento della forza indirettamente ottenuto nella fase concentrica, da allora pose maggior attenzione al controllo dell'eccentrica in ogni lavoro successivo.
Infine il metabolico, questo parzialmente sconosciuto.
Direi che il metabolico è l'essenza per ottenere grandi guadagni ipertrofici, ma è anche l'aspetto più difficile da gestire.
Un eccesso produce rapidamente un overtraining, un difetto non produrrebbe le risposte adeguate.
Questo indice di allenamento, ovvero quanto metabolica è la tua seduta? E' il vero spartiacque.
Se fossimo tutti bravi ad allenarci e a elargire consigli allenanti probabilmente avremmo una grande capacità di gestire il "metabolico".
ogni richiesta qui sulle tabelle in realtà verte proprio su questo argomento.
Atleti low-responder al metabolico si rifugiano nella multifrequenza, atleti high-responder non potrebbero mai lasciare una monofrequenza.

[fede79]

Come dicevo sopra sarebbe ottimale disporre della certezza che il "che cosa stimola" e "come si stimola" possa produrre in noi una risposta certa e definitiva.
In realtà nel nostro organismo non succede proprio così.
Due atleti dotati dello stesso massimale e della stessa tabella, produrranno risultati differenti in termini di resistenza alla forza, di risposta ipertrofica, in definitiva, apparentemente l'uno farà lo stesso lavoro dell'altro,
ma nell'organismo dell'uno i limiti nervosi e muscolari non saranno gli stessi dell'altro.
L'isometria per esempio prevede l'attivazione di una grande componente nervosa, probabilmente più elevata di quella creata dalle tensioni anisometriche muscolari, proprio per questo le contrazioni isometriche massimali non si spingono oltre i 6 secondi e forte è l'intervento sul muscolo cardiaco.
Non comprendo molto il fatto di "non accumulare fatica", quando uno dei motivi fondamentali dell'allenamento sembrerebbe proprio cercare di "accumulare fatica" in modo da creare i presupposti di una post-compensazione.
Lo stress meccanico poi è presente in tutte le sue forme e per ogni esercizio(tipologia di contrazione adottata), la sommatoria delle contrazioni (ripetizioni) è un indice di stress meccanico che può essere complessivo della seduta, o parziale quando riferito al gruppo muscolare.
Ma dedicare a questo valore alcune serie mi sembrerebbe superfluo giacchè quanto vale è pur sempre la densità di esercizio, ovvero quanto stress meccanico nel tempo di esercizio sviluppato.
Sull'eccentrica lenta direi è un'ottima scelta.
Molti anni or sono quando con il mio grande e unico atleta e amico Manx (ci lasciò tre anni or sono in data 8 giugno), si sperimentavano nuove vie allenanti, allora si seguì una variazione risalente agli anni d'oro del bbing, ripresa poi sotto alcune forme tipo "eccentrica lunga", "eccentrica lenta", FS7 e via così....in sostanza cercammo di dedicare maggior considerazione alla fase eccentrica della contrazione considerata un pò troppo spesso la cenerentola della ripetizione.
Manx da grande e sensibile atleta quale era, fu entusiasta dei risultati ottenuti, mi informò anche dell'aumento della forza indirettamente ottenuto nella fase concentrica, da allora pose maggior attenzione al controllo dell'eccentrica in ogni lavoro successivo.
Infine il metabolico, questo parzialmente sconosciuto.
Direi che il metabolico è l'essenza per ottenere grandi guadagni ipertrofici, ma è anche l'aspetto più difficile da gestire.
Un eccesso produce rapidamente un overtraining, un difetto non produrrebbe le risposte adeguate.
Questo indice di allenamento, ovvero quanto metabolica è la tua seduta? E' il vero spartiacque.
Se fossimo tutti bravi ad allenarci e a elargire consigli allenanti probabilmente avremmo una grande capacità di gestire il "metabolico".
ogni richiesta qui sulle tabelle in realtà verte proprio su questo argomento.
Atleti low-responder al metabolico si rifugiano nella multifrequenza, atleti high-responder non potrebbero mai lasciare una monofrequenza.

Quando parlo di "non accumulare fatica", mi riferisco all'ottimizzare i sets di potenza iniziali in modo da spingere sull'acceleratore nella seconda fase della sessione.

Si è vero che lo stress meccanico avviene anche nei primi due esercizi, ma propenderei più per l'attivazione nervosa, mentre al terzo esercizio il focus è proprio lì.

Sull'eccentrica ti abbraccio forte, non solo per il ricordo del grandissimo Manx (non sembra, ma bazzico questo forum dal 2002), ma ho notato gli stessi guadagni di forza in concentrica.

Il metabolico è lo sfinimento, li cerco di tenere reps alte (15-20), riposi brevi e bruciore continuo.

[menez]

si ho visto Fede sei qui da più tempo di me e penso che tu abbia esperienza in materia a vendere, le mie sono sottigliezze, piccoli pensieri a "voce alta" in ossequio alla gestione delle metodologie dell'atleta di alto livello.

[fede79]

si ho visto Fede sei qui da più tempo di me e penso che tu abbia esperienza in materia a vendere, le mie sono sottigliezze, piccoli pensieri a "voce alta" in ossequio alla gestione delle metodologie dell'atleta di alto livello.

No Menez, non mi paragono minimamente a te o altri; sono un semplice appassionato senza nessuna velleità, ne agonistica, ne di sapienza.

Sono sempre stato curioso, e a forza di "trial and error" sono arrivato ad un equilibrio.

Inutile dirti che la presa di coscienza passati i 40, è stata una botta micidiale: il giorno prima pensavo di recuperare con i tempi e modi stabiliti, il giorno dopo è cambiato tutto.

[menez]

che senso avrebbe la Forza nelle tabelle e nei sistemi di allenamento in monofrequenza?
come andrebbe allenata e come gestirla?
elevazione del massimale negli esercizi di base e nei complementari?
una forza in continua crescita è segno comunque di maggiore ipertrofia nel futuro?
L'argomento forza in monofrequenza è molto interessante e partecipa alla progressione dell'ipertrofia.

[menez]

Nella programmazione in monofrequenza soprattutto quando si intende partire per verificare la bontà di un anno di allenamento proficuo (Ciclo Annuale), occorre pianificare gli eventi allenanti.
Inutile ricordare l'importanza diretta e indiretta della forza massimale equivalente a 1Rmax e sue percentuali.
Ho volutamente suddiviso la forza secondo un duplice vantaggio: diretto e indiretto, in quanto il progresso di 1Rmaxcoinvolgerà due eventi correlati:
1) l'adozione di carichi maggiori nelle serie con ripetizioni più alte rispetto a quelle adottate nel ciclo di forza.
2) la realizzazione di un'ipertrofia riflessa o accessoria.

Come gestire la "forza" nel periodo considerato "iniziale" nella tabella in monofrequenza?
La ricerca della forza si ottiene attraverso l'elevazione graduale dei carichi applicando il fondamento dei "carichi ad onde".
L'utilizzo di tale sistema è realmente efficace per programmi a breve e medio termine come strumento per prevenire l'overtraining.

[fede79]

che senso avrebbe la Forza nelle tabelle e nei sistemi di allenamento in monofrequenza?
come andrebbe allenata e come gestirla?
elevazione del massimale negli esercizi di base e nei complementari?
una forza in continua crescita è segno comunque di maggiore ipertrofia nel futuro?
L'argomento forza in monofrequenza è molto interessante e partecipa alla progressione dell'ipertrofia.

Nella programmazione in monofrequenza soprattutto quando si intende partire per verificare la bontà di un anno di allenamento proficuo (Ciclo Annuale), occorre pianificare gli eventi allenanti.
Inutile ricordare l'importanza diretta e indiretta della forza massimale equivalente a 1Rmax e sue percentuali.
Ho volutamente suddiviso la forza secondo un duplice vantaggio: diretto e indiretto, in quanto il progresso di 1Rmaxcoinvolgerà due eventi correlati:
1) l'adozione di carichi maggiori nelle serie con ripetizioni più alte rispetto a quelle adottate nel ciclo di forza.
2) la realizzazione di un'ipertrofia riflessa o accessoria.

Come gestire la "forza" nel periodo considerato "iniziale" nella tabella in monofrequenza?
La ricerca della forza si ottiene attraverso l'elevazione graduale dei carichi applicando il fondamento dei "carichi ad onde".
L'utilizzo di tale sistema è realmente efficace per programmi a breve e medio termine come strumento per prevenire l'overtraining.

C'hai visto lungo Menez e non avevo dubbi.

Nel mio caso, il lavoro di forza, lo faccio per due semplici motivi:

1) cercare di mantenere i carichi "sudati" durante l'anno, e qui mi vengono incontro i cluster set
2) essendo in reverse, so che non posso spingere sul pedale del volume, quindi inizialmente mi orienterò più sui primi 3 esercizi e gestire gli ultimi 2 in base alla fatica accumulata

Detto ciò, non mi azzarderei mai a fare questo tipo di allenamento in deficit calorico.

[menez]

la forza per chi si allena in monofrequenza, rappresenta un compito motorio "complesso".
Lo definisco complesso in quanto la risposta ipertrofica di adattamento all'esercizio si verifica tardi, ovvero non è immediata.
Di questo devono esserne fortemente consapevoli i monofrequentisti.
Tale prospettiva aiuta il monofrequentista ad avere una mentalità di "attesa" e di considerare l'utilità della forza quale propellente di lunga durata.
Il calo della forza massimale avviene nel momento esatto in cui inizia la programmazione delle sedute per la forza ipertrofica.
Da una parte quindi il calo della Fmax alimenta la risalita della Fipertrofica.

[menez]

Quanto deve comprendere un monfrequentista è che nel passaggio successivo della sua trasformazione allenante (anzianità di allenamento), allora lo sviluppo contemporaneo di Forza+Ipertrofia, determinerà sempre più delle risposte conflittuali, questa conflittualità fisiologica ridurrà l'efficacia di quanto si crede di allenare, sia questa la forza che l'ipertrofia.
Questa confusione si presenta spesso, sia nelle molte scelte allenanti dei monofrequentisi impreparati a gestire la seconda fase della loro preparazione, sia nei multifrequentisti, nei powerbodybuilders, sia in quanti siano convinti della necessità di sovrapporre i due allenamenti perché così otterrebbero una risposta potenziata.
Da ciò occorrerà partire, ovvero considerando la forza un elemento utile all'ipertrofia, quando inserita nei cicli allenanti con l'intervento di carichi aventi variazioni a "sbalzi" e non più secondo criteri di progressività.
Due sono le scelte allenanti l'ipertrofia per la fase avanzata:
1) Forza "a sbalzi".
2) Ipertrofia ad alta intensità già nella fase preparatoria.

[fede79]

Quanto deve comprendere un monfrequentista è che nel passaggio successivo della sua trasformazione allenante (anzianità di allenamento), allora lo sviluppo contemporaneo di Forza+Ipertrofia, determinerà sempre più delle risposte conflittuali, questa conflittualità fisiologica ridurrà l'efficacia di quanto si crede di allenare, sia questa la forza che l'ipertrofia.
Questa confusione si presenta spesso, sia nelle molte scelte allenanti dei monofrequentisi impreparati a gestire la seconda fase della loro preparazione, sia nei multifrequentisti, nei powerbodybuilders, sia in quanti siano convinti della necessità di sovrapporre i due allenamenti perché così otterrebbero una risposta potenziata.
Da ciò occorrerà partire, ovvero considerando la forza un elemento utile all'ipertrofia, quando inserita nei cicli allenanti con l'intervento di carichi aventi variazioni a "sbalzi" e non più secondo criteri di progressività.
Due sono le scelte allenanti l'ipertrofia per la fase avanzata:
1) Forza "a sbalzi".
2) Ipertrofia ad alta intensità già nella fase preparatoria.

Ovviamente concordo, allenare entrambi i fattori contemporaneamente li penalizza.

Nel mio caso, gli esercizi a fine workout, servono più per aumentare il work capacity che l’ipertrofia. Spesso infatti concludo l’allenamento con dei complex al posto del metabolico.

Però ci tengo a sottolineare che il mio approccio è più di salute generale fisica che di ricerca ipertrofica.

[menez]

è una scelta piuttosto comune quella di inserire a fine workout esercizi aventi lo scopo di ampliare il volume complessivo.
Molti soloni dell'allenamento ritengono queste serie "trash set".
Ho osservato da alcuni anni a questa parte l'allenamento di molte persone in palestra.
non è adesso importante il metodo, quanto l'approccio al metodo.
A mio avviso le serie trash possono essere individuate ovunque, non necessariamente nelle serie finali.
Consideriamo questo fatto, sto eseguendo l'esercizio di "tricipite al cavo alto in concentrazione", quando il ritmo viene improvvisamente alterato dallo squillo del cellulare (evento regolare oggi in palestra).
Ebbene la serie diviene "trash", la mia concentrazione è danneggiata, le ripetizioni a terminare non saranno più le stesse.
L'evento poi potrebbe, a seconda del messaggio ricevuto, scatenare a valanga un allenamento completamente "trash".
Tornando al punto, esercizi svolti in coda allenamento tendenti ad aumentare la capacità di lavoro devono essere considerati alla luce di quanto detto qui sopra.

[fede79]

è una scelta piuttosto comune quella di inserire a fine workout esercizi aventi lo scopo di ampliare il volume complessivo.
Molti soloni dell'allenamento ritengono queste serie "trash set".
Ho osservato da alcuni anni a questa parte l'allenamento di molte persone in palestra.
non è adesso importante il metodo, quanto l'approccio al metodo.
A mio avviso le serie trash possono essere individuate ovunque, non necessariamente nelle serie finali.
Consideriamo questo fatto, sto eseguendo l'esercizio di "tricipite al cavo alto in concentrazione", quando il ritmo viene improvvisamente alterato dallo squillo del cellulare (evento regolare oggi in palestra).
Ebbene la serie diviene "trash", la mia concentrazione è danneggiata, le ripetizioni a terminare non saranno più le stesse.
L'evento poi potrebbe, a seconda del messaggio ricevuto, scatenare a valanga un allenamento completamente "trash".
Tornando al punto, esercizi svolti in coda allenamento tendenti ad aumentare la capacità di lavoro devono essere considerati alla luce di quanto detto qui sopra.

Cellulare? Non ci siamo: io ho un'ora da dedicare a me stesso 3-4 volte a settimana, non di più, le distrazioni non esistono.

Il lavoro con i complex poi non è proprio "semplice" perchè coinvolge tutto il corpo, con multiarticolari importanti, quindi laser focus e poi doccia.

[menez]

Cellulare? Non ci siamo: io ho un'ora da dedicare a me stesso 3-4 volte a settimana, non di più, le distrazioni non esistono.

Il lavoro con i complex poi non è proprio "semplice" perchè coinvolge tutto il corpo, con multiarticolari importanti, quindi laser focus e poi doccia.

scusa ma non mi riferisco a te.

[fede79]

scusa ma non mi riferisco a te.

No ma che scusa Menez! Oramai sono 3 anni che mi alleno in homegym, ma già quando mi allanavo in palestra sembravo una specie di automa.

Purtroppo non ho molto tempo per i workout (lavoro, figli, ecc...), quindi quell'ora che riesco a dedicarmi, non deve avere distrazioni.