l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Ospite]

Ma perchè continuate a identificare multi e FB?! Chi ha mai detto che in multi non si possono fare più di 5-6 set per gruppo?!

[David Lion 94]

Ma perchè continuate a identificare multi e FB?! Chi ha mai detto che in multi non si possono fare più di 5-6 set per gruppo?!

Infatti.. io intendo multi anche con tanto volume.. non necessariamente full body.

Tra l'altro anche il miglior Natural del mondo ( che dicono sia Eric helms) si allena in full body 5/6 gg a settimana

[Mateus]

Ma perchè continuate a identificare multi e FB?! Chi ha mai detto che in multi non si possono fare più di 5-6 set per gruppo?!

Io ho parlato di 5/7 set(in singola sessione) per gruppo perché se parti dal presupposto che il tizio in questione non possa reggere X volume allenante per il distretto in mono come puoi fargli fare più di 5/7 set a distretto in singola sessione?

in una multi che può essere una upper lower / spinta tirata su piani ecc.

Se poi mi dici PPL 6x week ripeto non stiamo più parlando di individui che non tollerano intensità/volume/non sanno allenarsi.

Non sto parlando in generale ma mi riferisco ai messaggi precedenti in cui si dice che per una persona che non regge la mono sia più fattibile la multi.
Da novizio sicuramente è una buona modalità di allenamento ma appena si arriva allo step intermedio secondo me per la persona comune mono con eventuali richiamo rende di più anche per un discorso di semplicità di programmazione e aderenza al programma


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[Ospite]

Allora, la "metto giù" in modo easy: ABA BAB, una 3 x week, in spinta/trazione. A spinta, B trazione, con 4-5 gg di recupero per l'uno e l'altro gruppo.

Come può essere improbabile fare più di 6/7 set allenanti, almeno sui gruppi più grandi? Parliamo di wo con una 30ina di serie e, ripeto, 4-5 gg di recupero.

[Mateus]

Assolutamente. C'è parecchia gente che ci riesce, così come tanti altri per cui non è la formula confacente. E non è solo una questione di "pulizia del gesto", ma anche di capacità di sviluppare intensità e, a ruota, di reggerla sistemicamente nel tempo. Ma qui mi fermo altrimenti si aprono altri capitoli...

Mi riferivo a questo.
Forse non aver espresso il concetto totalmente da entrambi le parti ha fatto sì che si creasse una incomprensione.

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[David Lion 94]

Allora, la "metto giù" in modo easy: ABA BAB, una 3 x week, in spinta/trazione. A spinta, B trazione, con 4-5 gg di recupero per l'uno e l'altro gruppo.

Come può essere improbabile fare più di 6/7 set allenanti, almeno sui gruppi più grandi? Parliamo di wo con una 30ina di serie e, ripeto, 4-5 gg di recupero.

Io ad esempio personalmente mi trovo molto bene a fare monofrequenza su tutti i gruppi a parte il gruppo carente che lo faccio 2 volte a settimana tendenzialmente

[Stefano62]

Io ad esempio personalmente mi trovo molto bene a fare monofrequenza su tutti i gruppi a parte il gruppo carente che lo faccio 2 volte a settimana tendenzialmente

Stessa cosa: petto, dorso, spalle e gambe in monofrequenza, bicipiti/tricipiti 2 volte alla settimana avendo, causa età, problemi ai gomiti e ai polsi che non mi permettono caricare in alcuni esercizi (curls, french-press, etc)

[menez]

alcune parole con un atleta dedito al power bb, solite cose.....
ma mi fanno riflettere sulla questione: allenarsi per la massa muscolare: quale massa? grezza o lavorata e definita?
In effetti la chiave è proprio in questa interpretazione e di conseguenza nella scelta dell'entità del carico, del volume di allenamento e della variabilità degli esercizi.
Mi reputo un trainer creativo e penso che la creatività sia fondamentale per ottenere un alto impatto sulla prestazione, quale questa sia.
Un atleta dedito al sollevamento di grossi carichi la cui finalità diviene la massa muscolare, sta facendo un ottimo lavoro per ottenere una massa "grezza".
Minore è il livello del power bber maggiori saranno le risposte generalizzate. Maggiore è il livello dell'atleta, maggiori saranno, udite udite, utili gli esercizi ausiliari per progredire nelle alzate.
Come dire, se allo stadio iniziale un novizio dedito al power bbing necessita di pochi esercizi per ottenere dei buoni progressi nelle singole alzate (panca squat stacco), per spostare il limite più in là occorrerà arricchire la tabella di esercizi ausiliari....
così facendo non sarà più sufficiente un esercizio di base lavorato a fondo, ma un esercizio di base a cui vanno integrati alcuni esercizi complementari di "costruzione".
La monofrequenza allenante anche nel caso del power bbing per avanzati potrebbe trovare la sua giusta collocazione.

[Emil EnjoyFitness]

Quando l'ho detto su Youtube mi sono preso una marea di insulti, e tutti hanno detto che era un secco di merda e non era natural perchè in passato aveva fatto qualche cicletto.

[menez]

Non c'è pace per chi ricerca continuamente lo sviluppo muscolare massimale, la più piccola variazione della tecnica esecutiva di un esercizio complementare o di base, comporta una piacevole sensazione: l'inaspettata tensione a carico di fibre quasi queste fossero nuove all'esperienza, come se non avessero mai lavorato fino ad allora.
Perché quindi utilizzare pochi esercizi quando puoi esercitare la tua passione di "ricercatore" inserendo nelle routines nuovi esercizi oppure adottare nelle abituali ripetizioni piccoli accorgimenti esecutivi?
una cultura fossilizzata e chiusa si barrica ostinatamente su falsi pregiudizi, la confusione crescente nonostante tutto tra forza e ipertrofia, alimenta idee caotiche e approssimative anche e soprattutto in chi lavora in prima linea.
Le versioni di allenamenti in cui si propongono limitazioni al numero degli esercizi, se da una parte sembra esaudire le prestazioni di forza specifica, dall'altra deluderebbe le aspettative in merito alla realizzazione di una fisicità superiore: estetica basata su misure, massa magra ed evidenza muscolare.

[Kostantin]

Con la monofrequenza si rischia di fare un sacco di volume spazzatura, quindi serie totalmente inutili per la crescita muscolare.
Secondo me bisogna distinguere la multifrequenza figlia di un approccio simil pl (che ad un bb non serve a una mazza) dalla multifrequenza bb oriented.
C'è la falsa credenza che multifrequenza equivalga necessariamente a soli fondamentali (magari solo i 3 big) e basse ripetizioni.
Nulla di più sbagliato.
In multifrequenza si possono utilizzare mono e multiarticolari, alte e basse reps e tutte le tecniche di intensità previste dal bb.
Bisogna solo saperla programmare, cosa non proprio semplicissima.

[riccardo III]

Con la monofrequenza si rischia di fare un sacco di volume spazzatura, quindi serie totalmente inutili per la crescita muscolare.
Secondo me bisogna distinguere la multifrequenza figlia di un approccio simil pl (che ad un bb non serve a una mazza) dalla multifrequenza bb oriented.
C'è la falsa credenza che multifrequenza equivalga necessariamente a soli fondamentali (magari solo i 3 big) e basse ripetizioni.
Nulla di più sbagliato.
In multifrequenza si possono utilizzare mono e multiarticolari, alte e basse reps e tutte le tecniche di intensità previste dal bb.
Bisogna solo saperla programmare, cosa non proprio semplicissima.

Già che parli di multifrequenza vs mono banalizzi il discorso, visto che la frequenza è uno dei parametri variabili nella programmazione.
Una frequenza x gruppo muscolare di 5 gg come la chiamiamo allora? Una mono e mezzo?
Considerare il microciclo necessariamente vincolato alla settimana conferisce alla preparazione solo un limite, che x carità, è favorevole alla vita sociale, la domenica si va a messa... e pranzo libero.

Purtroppo ci portiamo il dualismo platonico come un fardello sulle spalle, un fardello che divide necessariamente in 2, ripreso in seguito dal cattolicesimo, adottato dalla politica, banalizzato dal calcio ( Roma/Lazio), vax si vax no...
Sempre lì siamo, mono vs multi, quando il parlamento frequenza varia, gli schemi chiusi crollano.

[Chinup]

Non c'è pace per chi ricerca continuamente lo sviluppo muscolare massimale, la più piccola variazione della tecnica esecutiva di un esercizio complementare o di base, comporta una piacevole sensazione: l'inaspettata tensione a carico di fibre quasi queste fossero nuove all'esperienza, come se non avessero mai lavorato fino ad allora.
Perché quindi utilizzare pochi esercizi quando puoi esercitare la tua passione di "ricercatore" inserendo nelle routines nuovi esercizi oppure adottare nelle abituali ripetizioni piccoli accorgimenti esecutivi?
una cultura fossilizzata e chiusa si barrica ostinatamente su falsi pregiudizi, la confusione crescente nonostante tutto tra forza e ipertrofia, alimenta idee caotiche e approssimative anche e soprattutto in chi lavora in prima linea.
Le versioni di allenamenti in cui si propongono limitazioni al numero degli esercizi, se da una parte sembra esaudire le prestazioni di forza specifica, dall'altra deluderebbe le aspettative in merito alla realizzazione di una fisicità superiore: estetica basata su misure, massa magra ed evidenza muscolare.

Non è tanto chiusura mentale quanto mera inesperienza. Lavoro con i bodybuilder da anni ormai e assisto quotidianamente in prima persona alle loro performance, e non li biasimo quando poi sparano a zero sui ragazzetti saccenti che si sono specializzati con il Project o con gli studi e si atteggiano a maestri parlando di monofrequenza e multifrequenza! (non mi riferisco a nessuno in particolare, parlo in generale)
Per poter parlare di bodybuilding bisogna starci dentro, viverci quotidianamente a 360 gradi ogni santo giorno, ascoltare quello che fanno, come lo fanno, e per portare un culturista a confessarti tutto occorre che si fidi ciecamente di te. Dopo anni di lavoro in questo settore, dopo aver assistito a centinaia di preparazioni, dopo aver avuto la fortuna di collaborare con professionisti e campioni IFBB (non le garette delle federazioni Birra Moretti...), dopo avere purtroppo assistito anche alla morte prematura di alcuni, posso affermare che per essere un bodybuilder occorre avere davvero una forma mentis allucinante, e spendere così tanto sia in termini economici che di salute, spendere 1000 per ricavare 100. Perché dico questo? Perché se stiamo ancora a discutere tra multi e mono allora non stiamo parlando di culturismo ma di argomentazioni puramente didattiche e teoriche che i vari preparatori seri del settore, tipo Mauro Sassi, Piero Nocerino, Romano, Forgelli ecc terrebbero solo per vendere qualche chiacchiera ai seminari da mezzo weekend. Non è una critica verso i neofiti, anzi, è bello approfondire le proprie conoscenze. Ma aprire un libro di fisiologia e studiare i meccanismi di contrazione muscolare, o le dinamiche di endocitosi mediata da recettore, o i potenziali d'azione del sistema nervoso non è sufficiente. Lo so perché continuo a vedere ragazzi freschi di cultura che entrati nel settore non sanno dove mettere le mani, e improvvisamente tutto ciò che hanno studiato diventano chiacchiere per ammaliare la signora con il disco intervertebrale protruso che prende i chetoni esogeni per dimagrire...
Su questo forum con l'amico Menez per anni abbiamo parlato di teorie sull'allenamento, e lui da appassionato e professionista del settore sportivo continua a divulgare studi e nuove considerazioni proprie e personali. È da apprezzare. Ma sono d'accordo con lui quando dice che c'è chisurua mentale su certi argomenti, ma una chiusura mentale portata da mancanza di prove tangibili, quelle stesse prove che si osservano soltanto quando sei nella giungla del bb...! Io ho avuto la fortuna di lavorare, e lavoro tuttora, con MAESTRI che hanno avuto a che fare con Arnold, Lee Haney, Mike Mentzer, con i fratelli Weider, Filippo Massaroni, Salvatore Solimeno, Claudia Montemaggi, che hanno ospitato Serge Nubret per settimane quando è stato in Italia... che tuttora sono in contatto quotidianamente anche con i preparatori prima citati, quindi anche in contemporanea con l'ascesa di Presti all'olympia...la lista è infinita... ma mi fermo qui, e non lo faccio per ostentare, ma lo faccio a mo di premessa per evitare che qualcuno pensi "questo buffone da dove è uscito"... parlo perché so quello che dico. Questo si chiama bodybuilding. Se poi vogliamo parlare di fitness, allora possiamo anche stare a discutere di mono e multi, di TUT, Schoenfeld e legge di Henneman, facciamolo pure... un ripasso non fa mai male di tanto in tanto...
P. S. Perdonate il piccolo OT, ma ogni tanto mi piace tornare a salutare i vecchi amici e quindi sparo tutto ciò che mi esce dal cuore. Un abbraccio.

[DexJ]

Non è tanto chiusura mentale quanto mera inesperienza. Lavoro con i bodybuilder da anni ormai e assisto quotidianamente in prima persona alle loro performance, e non li biasimo quando poi sparano a zero sui ragazzetti saccenti che si sono specializzati con il Project o con gli studi e si atteggiano a maestri parlando di monofrequenza e multifrequenza! (non mi riferisco a nessuno in particolare, parlo in generale)
Per poter parlare di bodybuilding bisogna starci dentro, viverci quotidianamente a 360 gradi ogni santo giorno, ascoltare quello che fanno, come lo fanno, e per portare un culturista a confessarti tutto occorre che si fidi ciecamente di te. Dopo anni di lavoro in questo settore, dopo aver assistito a centinaia di preparazioni, dopo aver avuto la fortuna di collaborare con professionisti e campioni IFBB (non le garette delle federazioni Birra Moretti...), dopo avere purtroppo assistito anche alla morte prematura di alcuni, posso affermare che per essere un bodybuilder occorre avere davvero una forma mentis allucinante, e spendere così tanto sia in termini economici che di salute, spendere 1000 per ricavare 100. Perché dico questo? Perché se stiamo ancora a discutere tra multi e mono allora non stiamo parlando di culturismo ma di argomentazioni puramente didattiche e teoriche che i vari preparatori seri del settore, tipo Mauro Sassi, Piero Nocerino, Romano, Forgelli ecc terrebbero solo per vendere qualche chiacchiera ai seminari da mezzo weekend. Non è una critica verso i neofiti, anzi, è bello approfondire le proprie conoscenze. Ma aprire un libro di fisiologia e studiare i meccanismi di contrazione muscolare, o le dinamiche di endocitosi mediata da recettore, o i potenziali d'azione del sistema nervoso non è sufficiente. Lo so perché continuo a vedere ragazzi freschi di cultura che entrati nel settore non sanno dove mettere le mani, e improvvisamente tutto ciò che hanno studiato diventano chiacchiere per ammaliare la signora con il disco intervertebrale protruso che prende i chetoni esogeni per dimagrire...
Su questo forum con l'amico Menez per anni abbiamo parlato di teorie sull'allenamento, e lui da appassionato e professionista del settore sportivo continua a divulgare studi e nuove considerazioni proprie e personali. È da apprezzare. Ma sono d'accordo con lui quando dice che c'è chisurua mentale su certi argomenti, ma una chiusura mentale portata da mancanza di prove tangibili, quelle stesse prove che si osservano soltanto quando sei nella giungla del bb...! Io ho avuto la fortuna di lavorare, e lavoro tuttora, con MAESTRI che hanno avuto a che fare con Arnold, Lee Haney, Mike Mentzer, con i fratelli Weider, Filippo Massaroni, Salvatore Solimeno, Claudia Montemaggi, che hanno ospitato Serge Nubret per settimane quando è stato in Italia... che tuttora sono in contatto quotidianamente anche con i preparatori prima citati, quindi anche in contemporanea con l'ascesa di Presti all'olympia...la lista è infinita... ma mi fermo qui, e non lo faccio per ostentare, ma lo faccio a mo di premessa per evitare che qualcuno pensi "questo buffone da dove è uscito"... parlo perché so quello che dico. Questo si chiama bodybuilding. Se poi vogliamo parlare di fitness, allora possiamo anche stare a discutere di mono e multi, di TUT, Schoenfeld e legge di Henneman, facciamolo pure... un ripasso non fa mai male di tanto in tanto...
P. S. Perdonate il piccolo OT, ma ogni tanto mi piace tornare a salutare i vecchi amici e quindi sparo tutto ciò che mi esce dal cuore. Un abbraccio.

Un applauso.

[menez]

una domanda che mi pongo sovente, alla luce della determinazione e della ipotizzata "scientificità" di coloro che svolgono l'allenamento in stile "powerbodybuilding" e sedute di multifrequenza per conseguire la massima forza-ipertrofica (che non coincide con la ricerca della massima ipertrofia), è se "programmare l'ipertrofia nei vari distretti muscolari" con monofrequenza, sia poi così fattibile/semplice come lo è per i molti "esperti" che trattano dei sistemi di cui sopra notoriamente in multifrequenza.
Dico questo perché soffro sempre più di questa ambiguità, ovvero, da una parte la chiarezza di una metodologia di allenamento resa chiara e scientifica da Fleck sulla periodizzazione per disegnare l'allenamento di forza, e dall'altra lo scollamento e scollegamento della preparazione di ogni bodybuilder presente sulla faccia della terra, dedito a rincorre l'ipertrofia attraverso metodologie/esercizi allenanti non propriamente codificati e noti, in quanto più personalizzate e orientate al proprio essere.
Gli esperti del settore multifrequenza e forza dediti a elucubrazioni raramente interessanti, ripetono alla noia quanto dice al momento attuale la maggioranza degli studi che prendono in considerazione la periodizzazione dell'allenamento della forza, ovvero che in definitiva quanto conta per progredire è mettere in atto il modello classico basato sulla progressiva riduzione del volume e l'aumento dell'intensità.
Ma questo principio pur nella sua giustezza, in quanto a conti fatti periodizzare i carichi consente di raggiungere maggiori risultati in termini di forza rispetto a chi non utilizza periodizzazioni, è oggi più che mai messo in crisi dalla carenza di informazioni su una vasta fetta di popolazione sportiva dedita ad altri sport, ad altre discipline, tra queste discipline rientra il bber che segue allenamenti in monofrequenza.
Come si fa quindi a stabilire se una periodizzazione fondata su carichi periodizzati per la forza (volume/intensità) sia superiore per ipertrofia raggiunta, rispetto ad una basata su carichi alternati e alternativi il cui range di carico/set/reps/rec di impiego è indirizzato alla sola ed esclusiva ipertrofia?
Meglio allora tentare l'inosabile ovvero dedicarsi a quella che definisco una "de-programmazione eretica" in cui si segue semplicemente "l'identità muscolare" del soggetto.
Non è detto che questo mio modello di visione sia poi utile per l'accrescimento di altre qualità.