l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[circoloco]

diventare più forti in un esercizio non significa sviluppare maggiore ipertrofia, sviluppare maggior ipertrofia in un esercizio non significa diventare più forti.

D'accordissimo sul primo punto per via di correlazione tra forza e SNC.
Sul secondo punto meno, nel senso che se parliamo di forza muscolare (e non di forza neuronale) allora un aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) porta SEMPRE ad un aumento di forza...

[menez]

D'accordissimo sul primo punto per via di correlazione tra forza e SNC.
Sul secondo punto meno, nel senso che se parliamo di forza muscolare (e non di forza neuronale) allora un aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) porta SEMPRE ad un aumento di forza...

si concordo, ma in questo conteso la maggior ipertrofia non è un sintomo di maggior forza.
In tal caso per essere precisi e per chiarire un grande equivoco sorto in questi ultimi anni, alla massima ipertrofia raggiunta con sistemi Bodybuilder, corrisponderà il raggiungimento di una Fm, la quale non fornisce il valore più elevato di Forza, infatti questo carattere di Forza si definisce Fmm (Forza massimo del massimo) che è la misura reale della forza muscolare.

[Mario12]

diventare più forti in un esercizio non significa sviluppare maggiore ipertrofia, sviluppare maggior ipertrofia in un esercizio non significa diventare più forti.

io però ho notato una cosa (magari mi smentirai) , chi è forte / forte di natura parte molto più avvantaggiato anche nello sviluppare ipertrofia , rispetto ad una persona che non lo è …
tralasciando discorsi su genetiche e potenziali vari …
cioè , non voglio dire o fare discorsi senza senso stile powerbuilding etc … peró sta cosa inizio a notarla sempre di più anche negli ambienti a corpo libero (gente che magari passa da lì , avendo un livello abbastanza alto , al BBing)

[circoloco]

io però ho notato una cosa (magari mi smentirai) , chi è forte / forte di natura parte molto più avvantaggiato anche nello sviluppare ipertrofia , rispetto ad una persona che non lo è …
tralasciando discorsi su genetiche e potenziali vari …
cioè , non voglio dire o fare discorsi senza senso stile powerbuilding etc … peró sta cosa inizio a notarla sempre di più anche negli ambienti a corpo libero (gente che magari passa da lì , avendo un livello abbastanza alto , al BBing)

Bè...di sicuro la forza di base é un parametro che fa capire quanto uno é portato per sto sport, nessun campione parte da 50 kg di panca, tutti avevano già una buona base di forza.

La genetica di base conta eccome come per ogni sport su questa terra

[menez]

io però ho notato una cosa (magari mi smentirai) , chi è forte / forte di natura parte molto più avvantaggiato anche nello sviluppare ipertrofia , rispetto ad una persona che non lo è …
tralasciando discorsi su genetiche e potenziali vari …
cioè , non voglio dire o fare discorsi senza senso stile powerbuilding etc … peró sta cosa inizio a notarla sempre di più anche negli ambienti a corpo libero (gente che magari passa da lì , avendo un livello abbastanza alto , al BBing)

chi è forte di natura non è detto sia avvantaggiato nello sviluppo ipertrofico. Quando prepari un bodybuilder e attraverso una serie di controlli ti rendi conto delle sue potenzialità di forza dovrai porti delle domande quali per esempio:
1) su quali muscoli è maggiore la forza?
2) esiste una distribuzione di forza media equamente distribuita oppure vi sono punti "non responders"?
3) l'eccesso di forza è un danno o un beneficio ai fini della distribuzione simmetrica delle masse muscolari?
4) come affrontare il "deficit" di forza localizzata, quali strategie?
questa serie di domande non è definitiva, ma cresce settimana dopo settimana...

[Mario12]

un quesito che mi pongo spesso sulle due metodologie d'allenamento riguarda la distribuzione del volume.
con certe bifrequenze settimanali si è costretti a fare pochi esercizi per gruppo muscolare per riuscire a finire la sessione di allenamento in tempi umani ...
essendo appunto diviso il tutto in due sessioni di allenamento il volume totale è , per lo meno sulla carta , "buono" ...
utilizzando una split routine uno arriva a fare anche 5 esercizi per muscolo ... probabilmente se inteso nel contesto settimanale è molto poco , ma una cosa da tenere conto è il differente risultato derivante dalle due diverse sessioni di allenamento ... un lavoro diviso in due , più frequente ... è sempre e comunque superiore ad un lavoro singolo ma molto più voluminoso ?
mono vs multi ... un dilemma infinito

[Gabri0]

un quesito che mi pongo spesso sulle due metodologie d'allenamento riguarda la distribuzione del volume.
con certe bifrequenze settimanali si è costretti a fare pochi esercizi per gruppo muscolare per riuscire a finire la sessione di allenamento in tempi umani ...
essendo appunto diviso il tutto in due sessioni di allenamento il volume totale è , per lo meno sulla carta , "buono" ...
utilizzando una split routine uno arriva a fare anche 5 esercizi per muscolo ... probabilmente se inteso nel contesto settimanale è molto poco , ma una cosa da tenere conto è il differente risultato derivante dalle due diverse sessioni di allenamento ... un lavoro diviso in due , più frequente ... è sempre e comunque superiore ad un lavoro singolo ma molto più voluminoso ?
mono vs multi ... un dilemma infinito

Utilizzando la split routine uno arriva a fare 5 esercizi per colpire a fondo ogni angolo del muscolo.

[Mario12]

Utilizzando la split routine uno arriva a fare 5 esercizi per colpire a fondo ogni angolo del muscolo.

forse settimanalmente è meglio fare poco ma bene e ottenere risultati più lenti che fissarsi ogni volta con sta storia della sintesi proteica e rischiare di non fare abbastanza ... sono giunto a sta conclusione

[Gabri0]

forse settimanalmente è meglio fare poco ma bene e ottenere risultati più lenti che fissarsi ogni volta con sta storia della sintesi proteica e rischiare di non fare abbastanza ... sono giunto a sta conclusione

Alla fine per avere dei miglioramenti bisogna fare in modo che si esca dalla comfort zone.
Per come la vedo il punto è capire come NOI (inteso come singolo soggetto) possiamo farlo... ovvero come portare il muscolo a una condizione di "disagio" prima che sia la testa a crollare.
E per quanto riguarda la multi la domanda che mi pongo è questa: "Mettiamo caso che durante l'allenamento sia riuscito a spingere un gruppo muscolare fuori dalla sua zona di comfort, ora siamo sicuri di avere ancora energie mentali sufficienti per smuoverne un altro ?"

Secondo me è molto difficile... alla fine il lavoro successivo diventa semplicemente del lavoro aggiuntivo sulla ripetizione dello schema motorio (e magari di condizionamento del SNC).
Per questo non credo che la multi non sia assolutamente da buttare... anzi... sia uno strumento molto utile per chi vuole progredire nel miglioramento degli schemi motori degli esercizi.
Un qualcosa da fare quando si è novizi e ogni volta che si vuole dare una rinfrescata sulla corretta tecnica di esecuzione.

[menez]

un quesito che mi pongo spesso sulle due metodologie d'allenamento riguarda la distribuzione del volume.
con certe bifrequenze settimanali si è costretti a fare pochi esercizi per gruppo muscolare per riuscire a finire la sessione di allenamento in tempi umani ...
essendo appunto diviso il tutto in due sessioni di allenamento il volume totale è , per lo meno sulla carta , "buono" ...
utilizzando una split routine uno arriva a fare anche 5 esercizi per muscolo ... probabilmente se inteso nel contesto settimanale è molto poco , ma una cosa da tenere conto è il differente risultato derivante dalle due diverse sessioni di allenamento ... un lavoro diviso in due , più frequente ... è sempre e comunque superiore ad un lavoro singolo ma molto più voluminoso ?
mono vs multi ... un dilemma infinito

nelle split routine quanto conta è il numero di serie per esercizio e soprattutto la progressione del carico all'interno della serie.
In genere non si scende sotto le 5 serie per esercizio.
gli esercizi per i grandi gruppi devono essere 4.
per i piccoli gruppi almeno 3.
questo tempo speso concentrando l'intensa attività muscolare e di attenzione mentale per ogni esercizio, stimola a fondo la risposta ormonale, ma necessita di grande recupero post esercizio.
La questione sulla superiorità della multi sulla mono o viceversa si pone quando si tratta di stimolare al massimo i processi ipertrofici, quando devi concentrarti su di un gruppo e non su due esercizi oggi, poi domani uno e dopodomani un altro. La questione si concentra sulla complessità dell'ipertrofia che necessita proprio di un trattamento specifico (principio dell'allenamento) e convergente, ovvero che si ripieghi in modo massimale e intenso proprio sui processi che ben conosciamo: alto numero di esercizi, grande lavoro meccanico, ripetizioni medie, intensità medio/alta, recuperi brevi o medi.
Allenarsi in multi per la massima ipertrofia, non rende piena giustizia all'attuazione dei principi di cui sopra.

[menez]

Alla fine per avere dei miglioramenti bisogna fare in modo che si esca dalla comfort zone.
Per come la vedo il punto è capire come NOI (inteso come singolo soggetto) possiamo farlo... ovvero come portare il muscolo a una condizione di "disagio" prima che sia la testa a crollare.
E per quanto riguarda la multi la domanda che mi pongo è questa: "Mettiamo caso che durante l'allenamento sia riuscito a spingere un gruppo muscolare fuori dalla sua zona di comfort, ora siamo sicuri di avere ancora energie mentali sufficienti per smuoverne un altro ?"

Secondo me è molto difficile... alla fine il lavoro successivo diventa semplicemente del lavoro aggiuntivo sulla ripetizione dello schema motorio (e magari di condizionamento del SNC).
Per questo non credo che la multi non sia assolutamente da buttare... anzi... sia uno strumento molto utile per chi vuole progredire nel miglioramento degli schemi motori degli esercizi.
Un qualcosa da fare quando si è novizi e ogni volta che si vuole dare una rinfrescata sulla corretta tecnica di esecuzione.

condivido il pensiero, la multi non è da buttare assolutamente, è collocata e la utilizzo in palestra in cicli alternati con mono. Chi alleno deve "sapersi" allenare, questo significa che teoria e pratica devono combinarsi e completarsi.
Quanto scoraggia è la povertà di mezzi tecnici a disposizione dei ragazzi che oggi in palestra si muovono goffamente, nessuna base tecnica, quanto è scoraggiante è che sono carenti di tecnica anche sui macchinari.
E' molto difficile "crollare" di testa. Certo se nessuno ti insegna a "muoverti" con sicurezza "dentro" l'allenamento, puoi abbandonare per noia oppure per infortunio o per aspettative troppo alte.
La palestra è un ambiente in cui tutto sembra facile raggiungere: la forza, l'ipertrofia, la "fisicità estetica", ecc ...non è così.

[Mario12]

Menez come mai però proprio 5 serie ? Sul numero di esercizi invece si capisce facilmente visto che dividendo così i muscoli si può fare molto di più da varie angolature …

[menez]

Menez come mai però proprio 5 serie ? Sul numero di esercizi invece si capisce facilmente visto che dividendo così i muscoli si può fare molto di più da varie angolature …

Ho notato che ci siamo sempre basati sul "tempo sotto tensione", sulla base delle mie ricerche (se qualcuno copia abbia la decenza di menzionarmi nei suoi articoletti o nei suoi programmi su youtube o su altri canali grazie..) ho notato partendo proprio dal tut che potrebbe anche esistere la "tensione nel tempo".
Il "tempo sotto tensione" (time under tension) potrebbe essere relativo alla serie in esecuzione, mentre la "tensione nel tempo" (tension over time) potrebbe riguardare la somma dei tempi di tensione di tutte le serie.
quindi il tempo sotto tensione di ogni singola serie è per esempio di 12 secondi, moltiplicalo per 5 troverò così un minuto di tensione nel tempo, ovvero un minuto di tensione a carico del muscolo.
E' evidente che questa "tensione nel tempo" è l'autentica responsabile della risposta ipertrofica.
La motivazione delle 5 serie è presto detta:
con la prima serie cosiddetta "lunga", si stimola l'esercizio tecnico sollecitando fibre miste in prevalenza lente, a seguire due serie "stabilizzanti" lattacide con lavoro lento e continuo, quindi a seguire due serie in piramidale per completare l'ascesa alla completa "instabilità" lasciando così il territorio muscolare acidificato e molto compromesso.
Le 5 serie sono una garanzia di tensione nel tempo.
Da queste ho altre considerazioni ma credo siano sufficienti per ora queste.

[Ospite]

condivido il pensiero, la multi non è da buttare assolutamente, è collocata e la utilizzo in palestra in cicli alternati con mono. Chi alleno deve "sapersi" allenare, questo significa che teoria e pratica devono combinarsi e completarsi.
Quanto scoraggia è la povertà di mezzi tecnici a disposizione dei ragazzi che oggi in palestra si muovono goffamente, nessuna base tecnica, quanto è scoraggiante è che sono carenti di tecnica anche sui macchinari.
E' molto difficile "crollare" di testa. Certo se nessuno ti insegna a "muoverti" con sicurezza "dentro" l'allenamento, puoi abbandonare per noia oppure per infortunio o per aspettative troppo alte.
La palestra è un ambiente in cui tutto sembra facile raggiungere: la forza, l'ipertrofia, la "fisicità estetica", ecc ...non è così.

Riguardo la carenza di cultura fisica di molti giovani di oggi, mi viene alla mente un'intervista abbastanza recente a Sara Simeoni.

Come diceva, questa carenza la si nota già da come si muovono, dalla goffaggine, dalla postura generale.

A volte bisognerebbe proprio tornare alle basi.

[menez]

il tentativo sarebbe quello di considerare la pratica dell'intervento "posturale", l'acquisizione corretta delle posizioni e il mantenimento efficace di queste durante le esecuzioni fino anche all'azione di riposizionamento del peso a riposo.
noto molto spesso che non si possiede la consapevolezza del ciclo respiratorio durante l'azione concentrica ed eccentrica del movimento..