l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Non sono sicuro di aver capito e se ho capito pongo un dubbio.

In mono il carico variabile non lo interpreto come intensità variabile, ma come mantenimento dell'alta intensità permesso dalla variazione del carico.
Esempio: con una piramide inversa posso arrivare alla massima intensità in ogni serie, scalando il peso e portando al massimo le reps, tutte, a cedimento.

Viceversa in un programma classico in multi avrò un carico costante permesso da una intensità minore (alto carico, ma in buffer).

Quindi a mio avviso collocherei in mono carico e volume variabile nel singolo wo al fine di ottenere una intensità costantemente alta
In multi carico e volume costante nel singolo wo al fine di ottenere una intensità costantem3nte media.

Questo nel singolo wo.

In un microciclo la multi si differenzia x variabilità volume e intensità, rispetto alla mono, in relazione al tipo di programmazione utilizzato.
Esempio : Squat 3xweek con modulazione parametri ( set- reps- % 1RM)

hai reso per alcuni aspetti più leggero il mio pensiero, e nel contempo lo hai perfezionato.
L'alta intensità di cui parli all'inizio proviene pur sempre da un "carico variabile" seconda la nota uguaglianza "carico=intensità": carico basso=bassa intensità.
Una serie al cedimento sebbene condotta con carico medio-basso avrà un impatto di "alta intensità", ma se la stessa serie fosse condotta con un carico più alto dell'usuale e se venisse interrotta dopo tre reps sarebbe ancor più intensa, quindi il valore del carico come intensità trova tutti d'accordo e su questo occorrerà lavorare.

10 8 6 4 oppure 4 6 8 10 sono carichi variabili, 6 6 6 6 oppure 8 8 8 8 non sono carichi variabili.

Nel primo caso l'intensità varia per effetto dell'aumento o diminuzione del carico e tende comunque a raggiungere un picco elevato in quanto l'intensità è data dal carico e dall'affaticamento nel tempo.
Nel secondo caso l'intensità può variare solo per un parametro ovvero, l'affaticamento nel tempo, elemento questo per alcuni aspetti contenuto adottando un recupero flessibile.

Nel caso di una Multi considerando il basso contenuto di esercizi per gruppo muscolare, è preferibile lavorare per la stabilizzazione della forza ipertrofica, prediligendo progressioni (o non progressioni) in cui le reps sono mantenute costanti. In questo caso l'alto carico anche se in buffer, è pur sempre alto carico corrispondente ad alta intensità.

Nel caso di Mono vengono utilizzate serie con intensità alternata (tendenti al cedimento in alcuni esercizi) e i carichi seguiranno un andamento oscillatorio (ad onda), con una intensità corrispondente variabile più elevata rispetto ad una tabella in multi.

[Mario12]

Menez in ambito multi cosa ne pensi della progressione 4x6-5x5-6x4-8x3 ?
Io la sto usando per aumentare l'1RM nelle trazioni zavorrate e per adesso sta funzionando (sono al terzo giro/ciclo) , mi chiedevo se poteva essere portata avanti sul lungo termine
Quando inizio il nuovo ciclo tornando al 4x6 solitamente aggiungo 2.5 kg alla zavorra iniziale

[menez]

Mario questo è il mio pensiero.
La realtà delle progressioni è che ognuna di queste è "una progressione" a sè.
Partendo quindi da 4x6 risalendo a 5x5 e via così, avrai notato che ciascuna si differenzia per tecnica, tipologia di intensità, approccio psicologico/mentale.
Tu sei "l'attore" e quindi sai a cosa mi riferisco ma ti chiedo di pensare bene a questo:
ogni progressione di quelle che hai elencato quando l'hai portata a termine, quali effetti produce in te?
Hai individuato in ciascuna di queste una "potenza", una "capacità" superiore rispetto all'altra?
Ti domando quindi due cose:
1) se tu mischiassi le progressioni, quali effetti sortirebbero nel momento in cui tu volessi ripartire comunque con un 4x6?
2) se le progressioni nel secondo giro, cioè dopo 8x3, si trasformassero in regressioni, ovvero ponendo come punto di partenza 8x3 procedendo a ritroso con nuovi carichi, quale risultato otterresti al 4x6?
Domande lecite delle quali ad ora non abbiamo risposta né tu né io, ma ci troveremmo in buona compagnia.
Quindi le progressioni funzionano meglio in Multi quando "ogni" progressione rappresenta una via ben identificata e assoluta di acquisizione della forza e non considerata semplicemente come un elemento d'unione la progressione successiva.
Se si adotta questo sistema, probabilmente il carico supererà ogni aspettativa.

[menez]

nella suddivisione sistematica dei gruppi muscolari e degli esercizi nell'approccio in ipertrofia con metodo monofrequente, vale questa regola: il gruppo interessato all'esercizio è tanto più sollecitato quanto più numerosi saranno gli esercizi adottati.
Utilizzo l'aggettivo sistematico in quanto non esprime una scelta di esercizi "casuali" piuttosto "ad hoc".
In tale contesto, il numero di esercizi si espande da 4, 5, 6 ,7, 8. Maggiore è il numero di esercizi, maggiore è l'ampiezza del volume.
In questo caso se il volume tende a estendersi, la media di forza risultante dalla somma dei sollevamenti non potrà che essere una forza medio/bassa.
Nel caso si adottasse un metodo in cui gli esercizi siano presenti in 1, 2, massimo 3, allora la media di forza risultante dalla somma dei sollevamenti sarà una forza medio/alta.
Si prospettano numerose alternative. Fra queste una a mio parere potrebbe essere adottata per stemperare i forti acredini tra il popolo della forza più elevata per conseguire ipertrofia contrapposto all'utilizzo di una forza media per conseguire più ipertrofia.
Se adottassi quindi una metodo di "forza in espansione", cioè 5 esercizi con un livello di forza media dichiaratamente "medio/bassa" rispetto ai massimali conseguiti negli esercizi base, potrei suddividere le serie in questo modo:
esercizio 1: forza elevata
esercizio 2: forza media
esercizio 3: forza elevata
esercizio 4: forza media
esercizio 5: forza media/elevata
Una scelta basata quindi sulle percentuali reali di forza espresse dai "movimenti", ovvero dagli esercizi.
Questo sistema pone in accordo la maggior parte di noi, costringe tutti ad una valutazione obbiettiva o di tipo previsionale, sul picco di forza massimale posseduto dal singolo esercizio, da questo poi se ne calcola la percentuale più prossima al numero di reps previsto inserito in tabella.

[Stefano62]

A proposito dei parametri fondamentali dell'allenamento per l'ipetrofia quasi sempre si discute di intensità, volume, frequenza, però quasi mai di densità.
La settimana scorsa mi è capitato di osservare due ragazzi stavano facendo un 5x5 di squat: tralasciando commenti su carico, esecuzione, etc ho notato che ci hanno messo 25mn per chiudere l'esercizio (senza considerare il riscaldamento), stessa cosa quando fanno panca o trazioni zavorrate.
Capisco che tempi di recuperi ampi servono a "ricaricare" la SNC (negli allenamenti per la pesistica agonistica si fanno recuperi di 15mn) però a livelli di ipertrofia cosa implica? (Ricordo che Abadjiev considerava la “ipetrofia non funzionale” un fenomeno da evitare).
Se consideriamo l'HIT nella sua espressione più evoluta (e probabilmente più funzionale) l'intensità è alta, il volume basso, la frequenza è bassa, (a differenza dei metodi di allenamento per la forza usati nella pesistica) ma la densità è alta (Yates tra una serie e l'altra recuperava 1mn)
Lo stesso Coleman che, in senso assoluto, usava carichi molto elevati, non passava tra una serie e l'altra 3mn guardando per terra o il soffitto.
Quindi, parlando di BB, se nello stadio iniziale può essere utile construirsi una base di forza "efficiente" quando si passa a livello intermedio mi sono sempre chiesto quale fosse la pertinenza di "cicli per la forza".
Venendo al volume e più precisamente il numero degli esercizi, una volta arrivati allo stadio intermedio già abbiamo consolidato il nostro bagaglio tecnico quindi già sappiamo quali sono gli esercizi che "non sentiamo" o ancora peggio "ci danno fastidio" quindi le opzioni per costruire il WO si dovrebbero limitare al ventaglio di esercizi "effettivi"

[menez]

è corretto a mio parere quanto dici Stefano, credo però sia utile ancora una volta considerare il livello di forza individuale, la labilità del sistema nervoso (parlo in termini di tolleranza alla stress) da cui scaturiscono a mio avviso molte delle riflessioni sulla metodologia di allenamento, tra queste quella del nostro sport.
La densità di allenamento a cui ti riferisci è direttamente proporzionale alla quantità di lavoro espressa nel minor tempo. In genere quindi più lavoro svolgi in minor tempo, migliore è la densità di allenamento, si parla di tempo attivo, ovvero al netto dei tempi di recupero. Non a caso un allenamento denso è la chiave di ogni successo in quanto esprime la bontà di almeno due parametri: l'efficienza del sistema nervoso, l'efficienza dei livelli di tolleranza al lattato, sempre che si tratti di allenamenti ipertrofici.
Chi si allena con metodi "densi" dimostra un'efficienza motoria e prestazionale superiore la quale si esprime considerando la forza messa in gioco e la disponibilità dei sistemi energetici nel garantire livelli di forza sempre medio alti.
A questo dovremmo aspirare tutti, ma difficile è l'impresa, il fatto stesso che non si tratti mai di densità la dice lunga.
Non aiutano anche i nuovi parametri a cui la maggior parte aspira ovvero quelli valutati dal "poco e frequente", in quanto un livello più basso di esercizi potrebbe non realizzare in pieno l'aspetto della densità allenante.
Certo occorre essere bravi per gestire questa componente dell'allenamento, la quale se deformata del suo significato assumerebbe i contorni di un allenamento a circuito con pochissimo recupero e con carichi indecenti.
Una elevata densità è promossa nelle sedute di CrossFit, ma non è utile tale metodo per la ricerca dell'ipertrofia, dimostrandosi oltremodo dispendioso.
Mentre ancora una volta si dimostra efficace e coerente con un approccio chiaro alla densità, la seduta in monfrequenza o una multi orientata alla densità, dimostrando queste un giusto equilibrio tra numero di esercizi, serie, ripetizioni.

[menez]

"Allena il muscolo, non il movimento"
questa è la quintessenza dell'allenamento in monofrequenza.
quando il culturista vuole sviluppare la massa specifica di un muscolo, ebbene in quel preciso istante, l'allenamento pratico si fonde saldamente con l'assetto mentale il quale scandisce il tempo delle ripetizioni con l'azione ripetuta.
Mi domando come non si possa identificare in questo, la grande via che conduce all'ipertrofia, tutto il resto non produrrà gli stessi effetti.
E' evidente che chi è dotato trarrà guadagni muscolari da ogni approccio di allenamento ma solo fino ad un certo punto.
Da quel punto in poi qualunque sia la scelta per migliorare dovrà tenere conto necessariamente di"quattro memorabili passaggi della creatività scientifica umana":
teoria dell'omeostasi
teoria dell'adattamento allo stress
legge della supercompensazione
teoria dell'evoluzione di Lamarck

[Chinup]

"Allena il muscolo, non il movimento"
questa è la quintessenza dell'allenamento in monofrequenza.
quando il culturista vuole sviluppare la massa specifica di un muscolo, ebbene in quel preciso istante, l'allenamento pratico si fonde saldamente con l'assetto mentale il quale scandisce il tempo delle ripetizioni con l'azione ripetuta.
Mi domando come non si possa identificare in questo, la grande via che conduce all'ipertrofia, tutto il resto non produrrà gli stessi effetti.
E' evidente che chi è dotato trarrà guadagni muscolari da ogni approccio di allenamento ma solo fino ad un certo punto.
Da quel punto in poi qualunque sia la scelta per migliorare dovrà tenere conto necessariamente di"quattro memorabili passaggi della creatività scientifica umana":
teoria dell'omeostasi
teoria dell'adattamento allo stress
legge della supercompensazione
teoria dell'evoluzione di Lamarck

... ritengo vada aggiunto anche un 5 punto, ossia il limite di maturazione genetica (non so se già incluso nel 4). Si parla di ipertrofia senza rimarcare il fatto che un natural può mettere 2-3kg di massa muscolare all'anno (al netto della definizione: parliamo di MASSA MUSCOLARE PURA, non di peso, attenzione... ) se è dotato di ottima genetica e se è nel periodo di sviluppo, ossia nell'età in cui c'è abbondanza di ormoni anabolici che favoriscono la crescita. Quanta massa muscolare può mettere su un natural nel suo percorso di crescita muscolare durante tutta la sua vita, 20, 30kg? Ma più si va avanti con l'età più il margine di crescita annuale si riduce, fino a parlare di poche centinaia di grammi. Dunque quello che resta da fare a un certo punto è concentrarsi sul migliorare la propria composizione corporea. Le aspettative non devono illudere, perché una persona che inizia il suo percorso a 30 anni non avrà gli stessi riscontri che avrà uno che ha iniziato a 20, e quello di 20 non avrà gli stessi esiti di chi ha iniziato a 15. Leggo in rete che ormai si parla di ipertrofia come la cosa più semplice del mondo, come se i vari progetti fossero le tavole di Mosè, e più mi passano ragazzi davanti e più mi rendo conto di quanti danni ha causato il Project per certi versi. E anche se di tanto in tanto leggo con piacere gli studi pubblicati da menez, mi rendo conto che si fanno grossomodo gli stessi discorsi che si facevano 40 anni fa... Gli approcci dunque sono mutati di poco o hanno assunto solo nomi diversi... E mi rendo conto con poco stupore che i metodi di allenamento dell'epoca della Gold's non erano poi così sbagliati o diversi da quelli che usano i culturisti odierni. Con questo breve ed effimero ritorno, mi auguro di non provocare, come avvenuto in passato, alcuna polemica. Un abbraccio e un saluto ai miei vecchi amici storici del forum menez, sly e tutti gli altri.

[Ospite]

Leggo in rete che ormai si parla di ipertrofia come la cosa più semplice del mondo, come se i vari progetti fossero le tavole di Mosè, e più mi passano ragazzi davanti e più mi rendo conto di quanti danni ha causato il Project per certi versi.

Concordo. Il Project e vari altri, ma la risonanza del primo, nel nostro paese, è stata indubbiamente vasta.

Un rinomato manuale pubblicato (Project Bodybuilding), è in realtà un libro sulla ricomposizione corporea (citata anche nel sottotitolo).

Delle circa 470 pp, si parla di allenamento in poco più di una 50ina, schematiche, progettuali, tavole della legge.

Per non dare adito ad equivoci, un paragrafo è subito intitolato "28 mesi di schede di allenamento".

Per quelli che, come Menez e vari altri qui dentro, conoscono le leggi dell'ipertrofia - sopra si diceva allenare il muscolo e non il movimento - ritengo che tutto questo abbia più che altro le sembianze di una circonvenzione d'incapace.

[menez]

come sempre spunti interessanti da Chinup e Shadow.
non conosco il testo Project.
Se volessi contrapporre due momenti storici del bbing, almeno quello nostrano, direi che prima le parole erano scarne, il "pudore" di parlare troppo era sostituito dalle ore di palestra, adesso l'allenamento è continuamente sopraffatto dalle parole, da tesi astruse, da principi strampalati......
Non è raro trovare in palestra ragazzi che invece di "lavorare" alacremente per migliorare il muscolo, perdano tempo a disquisire sulla tecnica della panca.... sull'azione delle scapole ecc ecc..
Ma sono felice di apprezzare che di questi tempi dove tutto sembrerebbe avanzare nel nome del progresso, in modo non sempre comprensibile, almeno il bbing quello sincero che non si cela dietro sdrucciolevoli argomentazioni "scientiste" rimane ostinatamente legato al passato...
cercare e trovare qualcosa da dire a tutti i costi non "insegna cultura"....
Ho revisionato alcuni testi old school, da Arnold, Draper, Hatfield, R. Kennedy ecc ecc passando anche dal nostro Cianti e a leggere bene c'è un sottile filo che collega quest autori/scrittori, ed è il fatto che ognuno di loro ha praticato fino anche all'alto livello il bbing..... teoria e pratica e ancora pratica e teoria....invito i giovani a cominciare da qui la ricerca delle regole per costruire concretamente il fisico.
Oggi si preferisce dire che il fisico non conta, conta la "raffinata" nozione acquisita con lo studio preferibilmente quello trend, quello della "science based"... eccoli quindi i boriosi e pedanti istruttori, quelli la cui mano non solleva il bilanciere o il manubrio, ma la penna rossa delle correzioni, lasciando il cliente alla mercé dei tre esercizietti "science based".....
Lavoro duro e dedizione, questo è uno dei principi base.....ma chi te lo insegna oggi?
Se devi "fare braccia", devi "fare braccia"...non ci sono vie di mezzo o esercizi "di mezzo".....
c'è un bilanciere ci sono dei manubri.....e via.....semplicità nelle scelte ma grande lavoro, qui si parla, per un avanzato di almeno 4 o 5 serie per esercizio....
se non lavori incessantemente, assiduamente e costantemente il muscolo...come speri di cambiare "l'architettura muscolare"?

[Mario12]

questo per esempio è l'ultimo video del Project che riguarda il bodybuilding
un'accozzaglia di presunte teorie e assolutismi che non fa altro che confondere le idee , a mio modo di vedere

https://www.youtube.com/watch?v=FWi-puD1zZI

[Chinup]

Giusto. Altra cosa che vedo spesso da un po' di anni sono dei ragazzi scarni, che prendono appunti sulle agendine, carta e penna, che segnano carichi e progressioni su uno stacco sumo con 50kg!!! Sta diventando una barzelletta vera e propria. E questo è un altro danno causato sempre dal web, sul discorso che i fondamentali sono obbligatori, come se senza fondamentali fosse impossibile costruire massa muscolare. Dunque succede che un neofita che si dà al fai da te, che ha STUDIATO su YouTube, si ostina a imparare la tecnica di un esercizio complesso quale può essere lo stacco, e spreca il primo anno a fare una cosa che alla fine per lui si dimostrerà inutile, quando avrebbe potuto sfruttare quel tempo per massacrare i propri muscoli in tanti altri modi... Come si costruisce ipertrofia? In tutti i modi... E questa è una frase che negli anni mi hanno detto sempre tutti gli atleti ifbb e di altre federazioni con cui ho avuto modo di collaborare negli anni... natural e NON. Bisogna creare un reale danno muscolare per consentire all'organismo riparazione e crescita, e con ciò non intendo le banali 3 serie da 10 che si fanno fare in ogni contesto... devi picchiare e picchiare... Ecco perché, nonostante le attuali linee guida odierne che mettono al centro la programmazione con progressioni ecc ecc, continuo a vedere quotidianamente atleti che si allenano alla vecchia maniera, seguendo le linee guida di quegli atleti che sopra citava menez... Penso che serva il giusto equilibrio in ogni cosa, la fisiologia, l'anatomia e la biochimica ci stanno dando una grossa mano negli ultimi anni, ma non bisogna però cadere nella trappola di escludere a priori tutto ciò che non è letteratura scientifica... Quando i metodi convenzionali non funzionano bisogna uscire dai binari e inventarsi qualcosa... Sei limitato nello Squat perché hai una limitazione alla caviglia? Massacrati alla pressa o al multipower, vedrai se non sviluppi glutei e quad... Se preferisci poi a 30 anni perdere un anno di tempo a lavorare sulla mobilità articolare per sbloccare di mezzo cm la caviglia perché i tesi ti hanno detto che i fondamentali sono obbligatori... allora accomodati...
Chiudo con un aneddoto banale che mi accadde diversi anni fa. C'era un grosso atleta con cui scambiavo pareri sull'alimentazione nella fase di definizione. Lui insisteva sul fatto che dovevo provare la dieta ignorante con riso e merluzzo. Io lo prendevo in giro rispondendo come avrebbe fatto la stragrande maggior parte di noi, ossia che a parità di calorie e macro (e biodisponibilita' degli alimenti...) il risultato non sarebbe cambiato. Ma lui insistette dicendo PROVA, prova e poi mi dirai. Come per gioco provai. Lo feci per oltre un mese. Vi farò ridere adesso se vi dico che aveva ragione? La differenza fu notevole, e non solo su di me, perché sperimentai in seguito questa CAG.TA anche su altre persone... Questo a dimostrazione che bisogna aprire gli orizzonti su tutto, dalla scienza all'esperienza... O almeno, questo è quello che penso io.

[Ospite]

questo per esempio è l'ultimo video del Project che riguarda il bodybuilding
un'accozzaglia di presunte teorie e assolutismi che non fa altro che confondere le idee , a mio modo di vedere

La forza del Project è stata quella di attirare a sè quella che definirei la "tutorial generation", fatta di utenti che senza una guida vivrebbe il quotidiano con molte difficoltà.

Uscendo dal BB e andando sul generale, una bella critica sociale è stata fatta da khaby lame sui vari social, facendone un divo.

[menez]

lo spunto è il seguente: "non sono forte nelle trazioni"....oppure "non riesco a fare più di 5 dip"....ecc
è un inganno....
non si è forti nelle trazioni in quanto non si affrontano le trazioni o altri esercizi con "forza".
Si vorrebbe avere subito un plateau di prestazione più o meno in linea, che so 80 di panca 75 di rematore, 120 di squat, trazioni con 10kg di sovraccarico e via così...
ma questo è impossbile....per fortuna aggiungo
ammettere di avere difficoltà in alcuni esercizi non è cosa tragica, piuttosto occorre farsene una ragione e lavorare "per il muscolo" inteso come punto debole e non "per la forza" del muscolo.
Negli allenamenti multi frequenti lo scopo diviene il perfezionamento della forza muscolare del settore muscolare, nella mono diviene la specializzazione ipertrofica del settore muscolare.
Due atteggiamenti sui quali occorrerebbero valutazioni più attente e scientifiche, mi accontento di questo: diventare più forti in un esercizio non significa sviluppare maggiore ipertrofia, sviluppare maggior ipertrofia in un esercizio non significa diventare più forti.

[Chinup]

lo spunto è il seguente: "non sono forte nelle trazioni"....oppure "non riesco a fare più di 5 dip"....ecc
è un inganno....
non si è forti nelle trazioni in quanto non si affrontano le trazioni o altri esercizi con "forza".
Si vorrebbe avere subito un plateau di prestazione più o meno in linea, che so 80 di panca 75 di rematore, 120 di squat, trazioni con 10kg di sovraccarico e via così...
ma questo è impossbile....per fortuna aggiungo
ammettere di avere difficoltà in alcuni esercizi non è cosa tragica, piuttosto occorre farsene una ragione e lavorare "per il muscolo" inteso come punto debole e non "per la forza" del muscolo.
Negli allenamenti multi frequenti lo scopo diviene il perfezionamento della forza muscolare del settore muscolare, nella mono diviene la specializzazione ipertrofica del settore muscolare.
Due atteggiamenti sui quali occorrerebbero valutazioni più attente e scientifiche, mi accontento di questo: diventare più forti in un esercizio non significa sviluppare maggiore ipertrofia, sviluppare maggior ipertrofia in un esercizio non significa diventare più forti.

Anche su mono e multi secondo me bisogna contestualizzare. Se si intende la multifrequenza classica, ossia richiamare un esercizio di base 2 o 3 volte a settimana (come fa un PL) allora il transfer lo si ha sicuramente sul movimento e a livello neurale, dunque miglioriamo nella forza. Se però intendiamo la multifrequenza nel senso che il lunedì faccio 4 esercizi per il petto con un totale di 16 serie, con un lavoro specifico per l'ipertrofia, quindi multi e monoarticolari, poi il giovedì/venerdì avendo recuperato al 100% il distretto in questione, alleno nuovamente il petto con 3 esercizi, magari altre 6/8 serie, e ancora una volta con un lavoro specifico per l'ipertrofia, dunque con monoarticolari, magari cambiando gli angoli di lavoro e il tipo di stimolo, il tipo di tecnica ad alta intensità, stressando il muscolo con dei lavori più lattacidi (ad esempio)... come possiamo dire in questo caso che c'è un transfer sulla forza e non sull'ipertrofia? Nell'ipertrofia come nella ricomposizione corporea c'è un fattore fondamentale che è la sensibilità insulinica... dunque se una cellula viene stimolata più volte in un arco temporale (in questo caso i 7gg), sempre previo adeguato recupero, non migliora i suoi recettori, evento che poi faciliterà il transito dei macronutrienti e dunque l'ipertrofia della stessa? Diciamocelo francamente... quando alleniamo un distretto muscolare il primo giorno della settimana non ci sentiamo già pronti a ribattezzarlo dopo 2, 3 o 4 giorni?