l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

In sintesi, è ragionevole pensare che chi possiede un elevato grado di forza sarà in grado di svolgere un numero maggiore di ripetizioni di un esercizio impegnativo (in questo caso trazioni alla sbarra) rispetto a chi possiede un grado di forza inferiore.
Ma fino ad un certo punto, ovvero fino a quando l'esercizio viene svolto con un peso di almeno il 25% della forza massima.
Questa regola ci dice quindi che se il sovraccarico è inferiore al 25% della forza max, allora il numero di reps eseguite aumenta ed è indipendente dalla forza massimale.
Si tratta di Forza non più Massimale ma di Forza Relativa, la quale non è correlata con la Forza Massimale.
Due atleti con massimali differenti: 100 e 60, se dovessimo calcolare quante reps eseguono con un carico standard di 50kg, probabilmente in linea con quanto scrivi sopra, ci accorgeremmo che l'atleta che ha un massimale di 100kg farà più reps dell'atleta dal massimale di 60Kg, ma se mettessimo un carico di soli 10kg (quindi inferiore al 25% della Fmax), il risultato sarebbe del tutto imprevedibile.
Comunque vada dal tuo ragionamento si evince una regola fondamentale: allenarsi con il peso maggiore conduce a spostare verso l'alto la prestazione di resistenza, al contrario ovvero lavorare sulla resistenza per migliorare la prestazione con peso maggiore non conduce a risultati positivi.
In merito a rendere più difficile l'esercizio per migliorare la prestazione di forza ha una sua validità, ma solamente quando l'esercizio allenato ha una correlazione elevata con l'esercizio che si vuole migliorare.
La trazione ad un braccio è un esercizio accessorio, il quale se allenato ti condurrà a migliorare notevolmente la prestazione di trazione monoarticolare, ma produrrà scarsi effetti sulla trazione a due braccia.

[Mario12]

La trazione ad un braccio è un esercizio accessorio, il quale se allenato ti condurrà a migliorare notevolmente la prestazione di trazione monoarticolare, ma produrrà scarsi effetti sulla trazione a due braccia.

A livello di resistenza intendi ?
Per quanto riguarda la forza max. secondo me è possibile che , solo tramite allenamento specifico per le trazioni ad un braccio , uno poi si ritrovi con carichi davvero elevati nei weighted pull ups classici ... credo abbiano parecchio transfert. Anche se forse è un ragionamento che va fatto al contrario perchè mi sa che non ha tanto senso allenare le monobraccio senza prima avere dei requisiti minimi di forza in quelle a due braccia , però c'è da dire che molti calisthenici con 15-20 trazioni si buttano subito ad allenarle. Comunque d'accordissimo con tutto il tuo post !

[menez]

Constatato che la monofrequenza è la soluzione eletta per il massimo sviluppo ipertrofico, c'è da fare una considerazione importante al supposto carico utilizzato durante le serie intensive (super sets, burns, stripping ecc).
Nella mia ricerca che spero presto possa diventare un testo di consultazione, cerco di sottolineare un passaggio a mio parere molto sottile di Kraemer circa la relazione che intercorre fra il valore di 1Rm e i "sottovalori" di 1Rm, ovvero le percentuali di carico utilizzate negli esercizi volti essenzialmente allo sviluppo massimo dell'ipertrofia, questo il passaggio: Ciò non significa che l'individuo debba sollevare la massima quantità di resistenza (carico) possibile per una ripetizione definita un massimo di una ripetizione (1RM). Piuttosto, il muscolo deve muovere tutta la resistenza consentita dalla sua condizione attuale.
Questo aspetto è un passaggio fondamentale, perchè si lega indissolubilmente a fattori energetici e biochimici muscolari, posseduti dal muscolo prima, durante, dopo l'esecuzione della serie variabile o della serie principale.
Con pause lunghe ed esercizi rarefatti, ovvero, con un volume di esercizio limitato questo principio avrà poco valore, in quanto il muscolo sarà dotato sempre di una "condizione attuale elettiva" raramente deficitaria.

[Sly83]

La comfort zone uccide i progressi

[menez]

certo che si......la comfort zone limita le risposte personali e quindi blocca gli adattamenti. Del resto come ben sai occorre anche coraggio per varcare la soglia della comfort zone. Non a caso un buon istruttore/preparatore dovrebbe anche, per quanto possibile e con le cautele del caso, incoraggiare i propri atleti a portarsi oltre la loro CZ per superare i preconcetti e continuare a migliorarsi.

[Sly83]

La frase che avevi sopra sottolineato mi fa pensare ad una sintesi estrema a cui sono giunto, cioe’ che mettere sotto torchio il muscolo e’ la via suprema per lo stimolo.

La condizione attuale determina l’estensione e l’ampiezza dello stimolo, se mi alleno “rarefatto” avro’ condizioni troppo comode, se mi alleno “denso” avro’ condizioni tendenzialmente scomode.

Entrambi estremi nel cui interno troviamo il nostro stimolo ottimale.

Probabilmente e’ concettualmente comodo qualsiasi approccio a cui siamo abituati e quindi assuefatti, che sia sistematicamente rarefatto o addensato.

Attualmente sto sfruttando le miniserie con pause brevi, venendo da un periodo di pause lunghe.

Stimolo diverso, risposta nei limiti del possibile ottima.

Sono in un periodo di cut per cui ritengo imprescindibile la necessita’ di lavori della massima qualita’ per ridurre al massimo la perdita di tessuto nobile.

Un crollo delle performance non e’ accettabile, quello sarebbe un campanello d’allarme.

Parto dal presupposto che per creare, così come per mantenere, i muscoli, debbano poter lavorare duramente.

[Sly83]

Debbano poter lavorare duramente e vadano anche fatti lavorare duramente

non e’ automatico

[menez]

Ipertrofia da bber e programmi di allenamento esclusivamente in multi: affidabili?
mi sorprendono le tabelle per il volume e la massa muscolare che definisco "rarefatte", povere di esercizi ma multifrequenti. Ci puoi trovare 3 o 4 esercizi ripetuti o modificati per 4 o 5 sedute alla settimana.
In genere poi, a coloro i quali viene consigliata questa programmazione si dice di seguire una "progressione" di carico (...mai una regressione...perchè?) o un super set tra esercizi.
Poliquin all'epoca aveva definito un certo tipo di allenamento "del sollevatore paziente" , esattamente il 6x4 che aveva una particolarità ovvero iniziare con un carico da 6x2 con l'obbiettivo finale di raggiungere nel tempo appunto le 6x4....Egli stesso aveva sottolineato "o migliori o ti annoi".
Credo che la multifrequenza esclusiva, nel lungo periodo di tempo provochi questo effetto, soprattutto la seconda opzione.
Un muscolo "bombardato" da stimoli differenziati cresce più "rapidamente", e nello stesso istante subisce un'alterazione della sua architettura grazie proprio al numero elevato di esercizi a cui è sottoposto.
Oserei dire che un allenamento "olistico" per un atleta avanzato possa rappresentare la scelta più idonea, divenire per alcuni tratti della programmazione la sua priorità metodologica.
Lo step successivo all'allenamento "olistico" può essere solo quello "eretico", un metodo in cui la divergenza ai modelli usuali, è palese ed è la sola forza di questo metodo.
Vi sono metodi poi "scientificamente corretti", quelli del bla bla irrisolto, scontato e a volta noioso: dal facile al difficile, prima la forza, l'ipertrofia si fa a tavola ecc ecc.
Ben inteso che il teorema definito robusto per conseguire ipertrofia è il "duro lavoro" e questo si ottiene sia in multi che in mono, a patto che si lavori duramente e che tutto quanto abbia un senso almeno nei primi anni di allenamento.
Leggo che un programma in multi ha portato l'utente a sollevare per 2 volte 100 kg di panca, direi un buon risultato, ma poi, transitando a mono lo stesso utente lamenta un calo disarmante di forza sullo stesso esercizio non riuscendo a concludere 4 x 6 con 70kg.....La "colpa" di chi sarebbe? non direi del programma piuttosto del preparatore che non ha spiegato al meglio i meccanismi legati allo sviluppo della forza nel tempo sotto tensione.

[BillyBones88]

Salve ragazzi,
seguo con interesse questa discussione, dico brevemente la mia in base alla mia esperienza..
Con la monofrequenza, secondo me, c'è sempre il rischio concreto di avere "junk volume" nelle serie finali di ogni gruppo muscolare, dopo aver spremuto (anche se non fino al cedimento) il gruppo muscolare nei primi esercizi, che è il vero vantaggio della mono.
in particolare, se ci si spinge a molte serie specialmente per i gruppi più grandi, la multifrequenza aiuta molto in tal senso (e permette sicuramente una applicazione più immediata delle progressioni in volume), e si possono facilmente raggiungere molte serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.
riguardo il fatto che la maggior parte dei BB pro utilizzi la mono è sicuramente vero, ma un guru come Mike Israetel (che allena diversi pro) da sempre utilizza un approccio in multi con progressioni in volume e serie a buffer nelle prime settimane, con risultati innegabili.
Secondo me la mono rimane un potente strumento da utilizzare per brevi periodi durante una programmazione annuale, per ottimizzarne gli effetti, ma questa è la mia personalissima opinione in base alle mie esperienze/letture, apprezzo molto il vostro punto di vista anche se diverso dal mio.

[menez]

ciao Billybones88 benvenuto e grazie della tua esperienza.
Direi che l'allenamento ipertrofico si sviluppa per piani di azione e, la "sapienza" allenante è proprio saper passare da un piano all'altro con uno sforzo misurato a seconda delle esigenze della programmazione sia questa mono o multi.
Quanto mi interessa è il "junk volume" che correttamente riporti e descrivi sopra.
Il junk volume è un elemento reale , del quale possiamo considerare la tendenza positiva verso l'ipertrofia, oppure consideralo in modo negativo per avvalorare la tesi che il volume spazzatura non incoraggia l'ipertrofia, e qui si possono aprire campi di ricerca strepitosi.
Se il volume in genere non stimola l'ipertrofia, allora saremmo propensi a stabilire che la multi è estremamente idonea per l'ipertrofia e la mono non lo dovrebbe essere, ma la scienza ha accertato che è l'alto lavoro meccanico reiterato sul muscolo che altera l'architettura muscolare componente il singolo muscolo.
Questa regola offre alcuni spunti di riflessione.
Cambiamo il punto di osservazione: il movimento diretto "dal singolo muscolo" è superiore al "movimento eseguito dai muscoli". Se è questo principio ad avvalorare la tesi dello sviluppo della massima ipertrofia, allora maggiore sarà il volume a fine serie su di un muscolo, con esercizi ausiliari e angoli di azione, maggiore sarà il "movimento sul muscolo". La moltitudine di ripetizioni finali anche in serie ad intensità variabile, sintetizza ed esprime una legge: le fibre muscolari potenti stimolate con grandi carichi verranno attivate anche con carichi inferiori sollevati per lunghe ripetizioni (jumk volume), ovvero per un tempo più prolungato.
Abbiamo così due scenari:
uno sviluppo di una forza ipertrofica risultante dal "junk volume" in mono
uno sviluppo di una forza vicino al massimale dalle serie in multi
I due scenari offrono altri spunti, ovvero che la forza ipertrofica sarà sempre inferiore alla forza massimale, e , che la qualità dell'ipertrofia sarà maggiormente agevolata nel dettaglio con allenamenti di alto volume.
E' corretto però quanto riporti, quando cioè parli di rischio di un volume spazzature in conflitto con l'ipertrofia. Questo accade in un caso:
esempio di fine seduta bicipiti--> curl seduto con due manubri da 14 kg 3 serie da 12 reps ritmo elevato recuperi a 20".
E' evidente l'alto volume intensificato. Ti darei ragione se, nell'esempio, l'atleta operasse una delle due scelte nell'arco del ciclo:
a) mantenere ad ogni seduta lo stesso protocollo
b) adottare questo esercizio nonostante la giornata no.
Se anche in questi esercizi di volume non si adottano accorgimenti volti all'intensificazione, è molto facile raggiungere due condizioni:
1) l'affaticamento non compensato tendente poi al superallenamento
2) la stagnazione dei risultati ottenuti

[ermzenn]

Per me a parità di volume ed intensità non cambia assolutamente niente:

A
Rematore 4x6 80 kg
Pulley 4x8 70 kg
Lat machine 4x10 70 kg
Pull down 4x15 30 kg

Oppure

A1
Rematore 4x6 80 kg
Pulley 4x8 70 kg

A2
Lat machine 4x10 70 kg
Pull down 4x15 30 kg

Secondo me non cambia niente, così come siamo tutti d'accordo sul fatto che non cambia niente mangiare 15 grammi di olio a pranzo e 5 la sera o fare 10 e 10

Poi di spesso la differenza tra mono e multi non è solo nello "spezzettare" o meno, e qui allora diventa più complesso

[BillyBones88]

Ciao Menez, grazie per la risposta e per aver spiegato chiaramente il concetto.
se però uno dei driver principali dell'ipertrofia è la tensione meccanica, allora il junk volume sicuramente non rema a favore... immagina di fare 3 serie di croci dopo aver eseguito 4 serie di bench press, 4 di panca inclinata e 3 di dips... che tipo di carico potremmo utilizzare per le croci? potremmo effettivamente parlare di tensione meccanica con un carico così esiguo (e comunque sarebbe sicuramente inferiore al carico che utilizzeremmo se facessimo le croci come secondo esercizio, ad esempio..).
La ricerca scientifica dimostra univocamente, inoltre, che la sintesi muscolare è limitata alle 48/72 ore dopo l'allenamento, quindi con la mono andremmo a perdere giorni preziosi in cui potremmo allenarci e stimolare nuovamente il muscolo.
aggiungo che la mono ci costringe ad allenare tutti i muscoli con la stessa frequenza, e sappiamo che i tempi di recupero per i gruppi muscolari possono variare molto (ti linko questo interessante video a riguardo, se sei familiare con l'inglese: https://youtu.be/0ZE74Hc7BOg ).
immagina inoltre le possibilità di variare lo stimolo allenante per seduta, che sarebbe facile tramite la multi (un giorno focus su tensione meccanica, un altro su danno muscolare, un altro con alte reps per maggiore stress metabolico..); inoltre l'idea di allenare un muscolo 4 volte al mese non mi fa pensare ad un approccio valido al 100%..
riguardo quello che dici sul volume, la penso al contrario, cioè secondo me con la multi saremmo in grado di raggiungere facilmente volumi allenanti maggiori per singolo gruppo muscolare, ed il volume è sicuramente un main driver per l'ipertrofia.
Ovviamente tutto questo discorso è vero soprattutto per i BB natural.

grazie per gli spunti interessanti

[RAYBAN]

Per me a parità di volume ed intensità non cambia assolutamente niente:

A
Rematore 4x6 80 kg
Pulley 4x8 70 kg
Lat machine 4x10 70 kg
Pull down 4x15 30 kg

Oppure

A1
Rematore 4x6 80 kg
Pulley 4x8 70 kg

A2
Lat machine 4x10 70 kg
Pull down 4x15 30 kg

Secondo me non cambia niente, così come siamo tutti d'accordo sul fatto che non cambia niente mangiare 15 grammi di olio a pranzo e 5 la sera o fare 10 e 10

Poi di spesso la differenza tra mono e multi non è solo nello "spezzettare" o meno, e qui allora diventa più complesso

Come non cambia?
Se dopo 8 serie "vere" in versione mono (scheda A) riesci a mantenere sulla lat gli stessi carichi che faresti da fresco nella seduta A2, di sicuro le 8 serie non le hai tirate.

[Sly83]

Ciao Billy, hai un atteggiamento rispettoso ed educato, grazie a nome di tutti perche’ la discussione così portata avanti ne giova.

Con l’approccio che proponi immagino sarai migliorato, così come tanti.

Con approcci profondamente differenti, altri hanno raggiunto risultati eccezionali.

Ci sono diverse criticita’ in quello che hai riportato, tutte piu’ o meno approfondite nel corso delle pagine.

Quello che conta e’ la sostenibilita’ di un sistema nel lungo periodo, perche’ e’ l’orizzonte temporale che determina il consolidamento dei risultati.

I discorsi pro-multy crollano sistematicamente qui: ci di preoccupa di ottenere risultati “prima”.

In discipline con obiettivi massimali, la frequenza e’ imprescindibile.

Nel Culturismo, la velocita’ con cui ottieni qualcosa e’ direttamente proporzionale a quella con cui la perdi.

4 wo per gruppo al mese pochi?
lo faccio da vent’anni e piu’...

quanti sono diventati?
come SONO diventato?

(e’ un “Io” generico...non parlo di me nello specifico...)

[circoloco]

Per me a parità di volume ed intensità non cambia assolutamente niente:

A
Rematore 4x6 80 kg
Pulley 4x8 70 kg
Lat machine 4x10 70 kg
Pull down 4x15 30 kg

Oppure

A1
Rematore 4x6 80 kg
Pulley 4x8 70 kg

A2
Lat machine 4x10 70 kg
Pull down 4x15 30 kg

Secondo me non cambia niente, così come siamo tutti d'accordo sul fatto che non cambia niente mangiare 15 grammi di olio a pranzo e 5 la sera o fare 10 e 10

Poi di spesso la differenza tra mono e multi non è solo nello "spezzettare" o meno, e qui allora diventa più complesso

Non cambia niente a livello matematico, cambia tutto a livello fisiologico e biochimico.