l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[David Lion 94]

Chiariamo alcuni concetti. Come al solito non darò una mia interpretazione dei fatti, ma parlerò solo dei fatti.
Punto 1: quello è che "l'inventore" delle "effective reps" è Chris Beardsley (del quale ho letto il libro), il quale non scrive niente se non mette uno studio a riguardo. Il numero 5 di queste ripetizioni efficaci non è un numero magico, ma indica che in una serie da 10 reps (per esempio) la prima e l'ultima reps hanno un'efficacia diversa nell'innescare l'ipertrofia. Questo valore (che sarebbe la tensione muscolare) cresce da ripetizione in ripetizione e che "più o meno" le ultime 5 sono le più efficaci (ma potrebbero essere pure 4 o 7!). Quindi ci si potrebbe allenare anche a 10 reps dal cedimento ma probabilmente 10 serie effettuate in questo modo causano una tensione muscolare di 1 serie fatta vicino al cedimento.
Ragion per cui gente come Nubret (che lavorava lontano dal cedimento) cresceva lo stesso, perchè faceva 40-50 serie per gruppo muscolare. Anche studi recenti chiariscono che tagliare i recuperi (come faceva sempre Nubret) comporta un maggior abbassamento di ripetizione di serie in serie e quindi il bisogno di fare qualche serie in più per tenere il volume simile al metodo con recuperi più lunghi.

Punto 2: Potrebbe sembrare che tirando tutte le serie a cedimento si ha la massima ipertrofia e invece non è così perché (come sostiene l'inventore stesso) ogni serie innesca anche una reazione di stress dell'organismo che è massima quando si arriva a cedimento: quindi massima stimolazione ma massimo stress che "maschera" la stimolazione innescata. Stesso Beardsley spesso consiglia di fermarsi 2 reps prima dal cedimento perchè la stimolazione è quasi la stessa mentre lo stress è molto più basso, quindi il "guadagno" finale è più alto.

Punto 3: questione 5 vs 30 reps per l'ipertrofia. Sebbene esistano studi che affermano come l'ipertrofia sia la stessa, ce ne sono altri (più a lungo termine) che chiariscono come le reps oltre le 8-10 innescano tanta fatica periferica e centrale che alla lunga può compromettere l'ipertrofia. Infatti parecchi suggeriscono di fermarsi a 5-8 reps per tenere più basso possibile la fatica delle serie "lunghe". (qui però vado a memoria, non ricordo chi ne parlava, forse Paul Carter che sarebbe il "galoppino" di Beardsley).

Quando è utile andare a cedimento? Potrebbe essere utile nell'ultimo microciclo prima dello scarico.

E proprio quelli della scuola francese erano sani a livello di tendini e muscoli sempre belli da vedere.

Penso che se uno debba puntare ad essere il più longevo possibile tenere un alto volume con carichi leggeri sia la cosa migliore.. e per forza di cose sei costretto ogni settimana a mantenere lo stimolo.. anche qualche atleta natural l'ha capita, un nome su tutti dirk(atleta tedesco) come struttura non mi piace molto, ma l'allenamento che fa non è stupido...lavora con poco peso ma nel dettaglio stando su ripetizioni elevate e senza cedere al massimo

[MarcoT]

Si intendevo questo quando dicevo che il modello va a validare diversi metodi
rileggendo sono stato poco preciso ma intendevo dire proprio quello che hai riportato tu
Grazie

[fede79]

Secondo me si è leggermente travisato qualche concetto e ci tengo a dare la mia precisazione
l'argoml'argomento che riguarda le 30 reps è un qualcosa di molto importante e non si riduce assolutamente a dire che una serie da 30 reps è allenante tanto quanto una da 6 (lo è ma non è questo il punto) considerate che la cosa fondamente qui è capirne il perché, molto meno il contorno, il perché è presto detto, a quanto pare risulta che lo stimolo ipertrofico arrivi nelle ripetizioni prossime al cedimento
Perché?
perché il muscolo non riesce a compiere quel task, le ripetizioni calano di velocità fino a fermarsi completamente e questo manda il segnale che c'è bisogno di adattarsi
ma perché proprio 30 reps e non 40 o più? O addirittura meno?
la risposta è la fatica che aumenta all'aumentare delle reps e a una certa diventa tale da rendere il set quasi controproducente o comunque meno produttivo di un set a ripetizioni più basse
ma questo non è il punto principale come al contrario viene fatto spesso notare
il punto è capire che rep range differenti danno uno stimolo simile e quindi una serie da 6 o una da 12 non fa una differenza rilevante nel bb parlando di stimolo (quindi per ora lasciamo un attimo da parte metaboliti e fatica)
È questo il punto
Da qui poi parte tutto il filone di gente che sta a basse reps per "ottimizzare"

Ma questo spiega anche un'altro fatto molto rilevante
ovvero
Il concetto delle effective reps valida moltissimi metodi di allenamento proprio perché in una seduta ad alto volume con poco o nullo cedimento e una seduta con poco volume e cedimento o prossimità di cedimento ad ogni serie si avrà una quantità di ripetizioni effettive simile, per semplicità ho escluso gli altri stessor dall'equazione ma ci siamo capiti
se io faccio 4 set con 3-4 ripetizioni di buffer e facciamo che ci tiro fuori 4 ripetizioni effettive in totale, sarà simile a compiere un set a cedimento
con la seconda metodica si ha meno fatica relativa alle serie allenanti ma si avrà comunque uno stimolo simile

Questo modello valida anche il classico detto del "io a 30 serie cresco oppure il bb x o y aveva un volume altissimo senza cedere mai ed era grosso" ecco il perché

Aggiungo solamente che a prescindere dalla metodica usata, tanto buffer e più sets o cedimento (o quasi) e meno reps, c’è un numero di reps per muscolo/sessione individuato nella fascia 20-30: anche questo rientra nei parametri da valutare quando si struttura un mesociclo.

[MarcoT]

Secondo me si è leggermente travisato qualche concetto e ci tengo a dare la mia precisazione
l'argoml'argomento che riguarda le 30 reps è un qualcosa di molto importante e non si riduce assolutamente a dire che una serie da 30 reps è allenante tanto quanto una da 6 (lo è ma non è questo il punto) considerate che la cosa fondamente qui è capirne il perché, molto meno il contorno, il perché è presto detto, a quanto pare risulta che lo stimolo ipertrofico arrivi nelle ripetizioni prossime al cedimento
Perché?
perché il muscolo non riesce a compiere quel task, le ripetizioni calano di velocità fino a fermarsi completamente e questo manda il segnale che c'è bisogno di adattarsi
ma perché proprio 30 reps e non 40 o più? O addirittura meno?
la risposta è la fatica che aumenta all'aumentare delle reps e a una certa diventa tale da rendere il set quasi controproducente o comunque meno produttivo di un set a ripetizioni più basse
ma questo non è il punto principale come al contrario viene fatto spesso notare
il punto è capire che rep range differenti danno uno stimolo simile e quindi una serie da 6 o una da 12 non fa una differenza rilevante nel bb parlando di stimolo (quindi per ora lasciamo un attimo da parte metaboliti e fatica)
È questo il punto
Da qui poi parte tutto il filone di gente che sta a basse reps per "ottimizzare"

Ma questo spiega anche un'altro fatto molto rilevante
ovvero
Il concetto delle effective reps valida moltissimi metodi di allenamento proprio perché in una seduta ad alto volume con poco o nullo cedimento e una seduta con poco volume e cedimento o prossimità di cedimento ad ogni serie si avrà una quantità di ripetizioni effettive simile, per semplicità ho escluso gli altri stessor dall'equazione ma ci siamo capiti
se io faccio 4 set con 3-4 ripetizioni di buffer e facciamo che ci tiro fuori 4 ripetizioni effettive in totale, sarà simile a compiere un set a cedimento
con la seconda metodica si ha meno fatica relativa alle serie allenanti ma si avrà comunque uno stimolo simile

Questo modello valida anche il classico detto del "io a 30 serie cresco oppure il bb x o y aveva un volume altissimo senza cedere mai ed era grosso" ecco il perché

[menez]

Nessuno farebbe 30 reps se cercasse l'ipertrofia massimale, intendendo 30 reps con un carico coerente con le ripetizioni, a meno di essere uno specialista di un'attività aerobica o massiva resistente che volesse considerare la resistenza alla tensione muscolare e quindi intenzionato a lavorare su un "volume efficace di esercizio per forza resistente specifica".
maggiore è la distanza dal cedimento minore è l'interesse per l'ipertrofia massimale, o meglio, l'ipertrofia avviene sempre, anche nei muscoli dei maratoneti si percepisce l'ipertrofia dei muscoli maggiormente attivati, essendo questa la risposta al lavoro muscolare imposto, ma è una risposta entro certi limiti collegata alla qualità e al volume di lavoro sul muscolo (non sul movimento).
L'espressione "volume spazzatura" è la traduzione letterale dal bro-slang che ha il potere, a quanto pare, di individuare quel volume non produttivo ai fini dell'ipertrofia, ma utile eventualmente a qualcos'altro, ma pur sempre Volume quindi computato nell'ambito della seduta allenante.
Mantieni Peso non concede dubbi: tutte le serie con un carico costante eventualmente agendo sulle reps, in opposizione a MR ovvero Mantieni Reps, che significa come saprai mantenere costanti le reps variando o meno il carico.
Non credo tu voglia intendere la "velocità nella serie", se così fosse dovresti verificare il tempo esecutivo di ciascuna serie, probabilmente vuoi alludere al ritmo esecutivo durante le singole alzate.
Questo è interessante, ma non convincente.
Spiego meglio.
Hai 4 serie da 6 colpi noterai che l'accumulo di fatica subentra:
1) verso le ultime ripetizioni di ogni singola serie
2) prima, quindi qualche ripetizioni prima del numero previsto, nell'ultima serie.
conta 6 reps nella prima serie e non hai evidenti cali
nella seconda serie sforzi l'ultima rep, il ritmo è costante
nella terza serie sforzi le ultime 2, nelle ultime due leggera variazione di ritmo
nella quarta serie fatichi nelle ultime 3 evidente variazione di ritmo soprattutto tra penultima e ultima.
Ma anche qui la legge della specificità e la professionalità del PT impone l'osservazione!
Non tutti gli sforzi degli atleti dediti alla ricerca ipertrofica si assomigliano.
QUella specie di tabella della fatica non è specifica ma generalizzata.
vi sono atleti che spingono tutte le serie bene e sull'ultima necessitano di una sosta lunga proprio prima dell'ultimo colpo.
E' un segnale molto importante.
Perché?
Due atleti si comportano in modo differente:
il primo sull'ultima serie ha difficoltà e necessita solo sulla penultima rep di tre o 4 respirazioni forti prima di concludere la serie con l'ultima rep.
Il secondo si comporta con una difficoltà più oggettiva: ogni serie lascia una rep di difficoltà, nell'ultima chiude le ultime tre con estrema fatica.
Eppure le percentuali di carico sono rispettose della realtà delle loro potenzialità.
Sarà successo a tutti i PT di assistere a questo spettacolo.
Questi sono gli elementi reali del campo!!
queste sono meditazioni da fare!