l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[fede79]

Piramidale Stretto-Back off/Cedimento.
Oggi questo metodo complesso destinato alla costruzione della massa muscolare sembrerebbe essere privilegiato da molti.
Vi sono alla base alcune considerazioni.
La prima è che positivizza l'assetto mentale di chi lo mette in campo, in quanto riesce a raggiungere nel Piramidale stretto dei carichi anche considerevoli.
La seconda è che fa maturare la convinzione che svolga un duplice servizio: ovvero aumenti contemporaneamente la forza e l'ipertrofia.
Esattamente nella prima parte si eleva la forza, nella seconda parte si sollecita a fondo l'ipertrofia.
Per fare un esempio con uno sport di resistenza è come se il ciclista dopo aver svolto un percorso in pianura si trovasse a compiere una scalata piuttosto impegnativa, consapevole così di aver allenato il passo sia in pianura che in salita.
Ed è all'occhio superficiale proprio così, in entrambi i casi si è soddisfatti di quanto fatto.
Ma possiamo davvero essere sicuri da aver sollecitato appieno entrambe le qualità muscolari?
Purtroppo no.
Con questo metodo ci troviamo in un punto di incompletezza.
La forza si allena esclusivamente con serie brevi e potenti con ampi recuperi psicofisici e nulla ha che vedere con l'ipertrofia, essa, l'ipertrofia è solo il risultato "collaterale" delle reiterate serie di forza. Il peso sollevato è fondamentale.
L'ipertrofia è invece frutto di un lavoro specifico sulla struttura muscolare, in cui serie e ripetizioni sono destinate a far raggiungere il muscolo ad una criticità meccanica molto avanzata.
Il peso sollevato è quasi irrilevante.
L'unione di questi due indirizzi metodologici erroneamente pensato come allenamento "coniugato", ha un potenziale inferiore rispetto a ciascuno allenamento svolto individualmente, e cosa importante, la condotta di entrambi in un unico allenamento, espone pericolosamente l'atleta a infortuni.

Definiamo però piramidale stretto/backoff, prendo a riferimento la panca:

Top set 6-9 reps
Backoff 20% 10-12 reps

Intendi questo?

Per l’ipertrofia non è tanto il numero di reps effettuate, ma di quelle stimolanti la crescita muscolare, che gli studi dicono essere le ultime 4-6 reps prima del cedimento, questo a prescindere dal numero di reps target.

Il range ottimale di reps sembra essere tra 5-20 reps.

Se riesci ad arrivarci con topset/back off non ci vedo nulla di sbagliato.

Differente è invece il discorso del powerbuilding, dove il “main lift” viene fatto a basse reps (3-5) per diverse serie (3-5) per sviluppare la forza, e poi si prende un esercizio simile e si effettuano poche serie ma ad alte reps per l’ipertrofia: questo potrebbe rientrare nel tuo discorso.

[menez]

Piramidale Stretto-Back off/Cedimento.
Oggi questo metodo complesso destinato alla costruzione della massa muscolare sembrerebbe essere privilegiato da molti.
Vi sono alla base alcune considerazioni.
La prima è che positivizza l'assetto mentale di chi lo mette in campo, in quanto riesce a raggiungere nel Piramidale stretto dei carichi anche considerevoli.
La seconda è che fa maturare la convinzione che svolga un duplice servizio: ovvero aumenti contemporaneamente la forza e l'ipertrofia.
Esattamente nella prima parte si eleva la forza, nella seconda parte si sollecita a fondo l'ipertrofia.
Per fare un esempio con uno sport di resistenza è come se il ciclista dopo aver svolto un percorso in pianura si trovasse a compiere una scalata piuttosto impegnativa, consapevole così di aver allenato il passo sia in pianura che in salita.
Ed è all'occhio superficiale proprio così, in entrambi i casi si è soddisfatti di quanto fatto.
Ma possiamo davvero essere sicuri da aver sollecitato appieno entrambe le qualità muscolari?
Purtroppo no.
Con questo metodo ci troviamo in un punto di incompletezza.
La forza si allena esclusivamente con serie brevi e potenti con ampi recuperi psicofisici e nulla ha che vedere con l'ipertrofia, essa, l'ipertrofia è solo il risultato "collaterale" delle reiterate serie di forza. Il peso sollevato è fondamentale.
L'ipertrofia è invece frutto di un lavoro specifico sulla struttura muscolare, in cui serie e ripetizioni sono destinate a far raggiungere il muscolo ad una criticità meccanica molto avanzata.
Il peso sollevato è quasi irrilevante.
L'unione di questi due indirizzi metodologici erroneamente pensato come allenamento "coniugato", ha un potenziale inferiore rispetto a ciascuno allenamento svolto individualmente, e cosa importante, la condotta di entrambi in un unico allenamento, espone pericolosamente l'atleta a infortuni.

[menez]

I numeri erano solo di esempio, generalmente non parto dalle 15 reps ma dalle 12 fino ad arrivare a 8 e vi assicuro che il livello di sforzo è il medesimo dalla prima serie.
A livello di sensazioni succede quello descritto da Menez, mi pare che serie dopo serie io impegni fibre diverse che prima non si erano stancate.
Però a livello nozionistico a me questa cosa pare completamente sbagliata: passare da 12 a 10 reps (o da 15 a 12 o da 8 a 6) è un salto talmente tanto piccolo da non usare fibre diverse, 3-4 tipi di fibre esistono e tra l'altro usando carichi più alti comunque vengono usate di nuovo quelle più piccole che si erano già stancate nella serie precedente.

questo dipende dalla qualità delle serie.
Ho constatato come vi possano essere gradi di interpretazioni molto differenti tra atleti, soprattutto fra atleti fai da te e atleti allenati da un coach.
Un salto di due reps riferito ad un valore massimale non è "poco" considerando che una rep più in là significherebbe quasi massimale.

[fede79]

I numeri erano solo di esempio, generalmente non parto dalle 15 reps ma dalle 12 fino ad arrivare a 8 e vi assicuro che il livello di sforzo è il medesimo dalla prima serie.
A livello di sensazioni succede quello descritto da Menez, mi pare che serie dopo serie io impegni fibre diverse che prima non si erano stancate.
Però a livello nozionistico a me questa cosa pare completamente sbagliata: passare da 12 a 10 reps (o da 15 a 12 o da 8 a 6) è un salto talmente tanto piccolo da non usare fibre diverse, 3-4 tipi di fibre esistono e tra l'altro usando carichi più alti comunque vengono usate di nuovo quelle più piccole che si erano già stancate nella serie precedente.

Potrebbe essere una sorta di effetto "prime" dove nella prima serie imprimi e svegli il CNS, per poi performare meglio nelle serie a basse reps.

[Hulkhogan]

I numeri erano solo di esempio, generalmente non parto dalle 15 reps ma dalle 12 fino ad arrivare a 8 e vi assicuro che il livello di sforzo è il medesimo dalla prima serie.
A livello di sensazioni succede quello descritto da Menez, mi pare che serie dopo serie io impegni fibre diverse che prima non si erano stancate.
Però a livello nozionistico a me questa cosa pare completamente sbagliata: passare da 12 a 10 reps (o da 15 a 12 o da 8 a 6) è un salto talmente tanto piccolo da non usare fibre diverse, 3-4 tipi di fibre esistono e tra l'altro usando carichi più alti comunque vengono usate di nuovo quelle più piccole che si erano già stancate nella serie precedente.