l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Una lettura che condivido:

https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/

Questo l'ho letto a suo tempo, ma credo che sia diventato vecchiotto, bisognerebbe essere aggiornato. Comunque è una lettura interessante.

Concordo invece con lo "Stratocaster addicted", è sicuramente la migliore chitarra mai inventata. La musica è la mia seconda grandissima passione.

Non capisco perché ce l'avete così tanto con il back off
è una semplice serie per aggiungere volume
Ha un nome diverso ma quello è, si varia il rep range e si aggiunge una serie, lo stimolo è lo stesso
si possono tranquillamente fare due serie da 8 come una da 6 e un back off da 12
Non cambia niente

Non mi riferisco precisamente a te ma vedo molto astio verso certa terminologia che altro non fa se non dare un nome diverso a cose che esistevano già

Mi spiego meglio, MarcoT.
Non ce l'ho con il concetto di back off in sè, che trovo utile se ben calibrato.
Si legge tuttavia (non dico tanto su BW quanto su certi social) di utenti che incensano queste metodiche (spesso osannandone la modernità) per poi criticare la "bro slit" basata su "volume spazzatura".
Allora, se come è giusto che sia vanno considerati i contesti e le periodizzazioni, di grazia, vanno rispettati anche i punti di vista più "storici" senza farli passare per desueti.
Ripeto: non sto nè dalla parte dell'assolutizzazione del volume nè dell'intensità, in quanto cerco un equilibrio degli stimoli in ottica periodizzante.

[MarcoT]

Concordo. Talvolta quelli che citano il volume spazzatura sono gli stessi che pubblicizzano concetti quali quello del back off che, se praticato in modo superficiale, a quel punto è davvero utile come il due di briscola.

Non capisco perché ce l'avete così tanto con il back off
è una semplice serie per aggiungere volume
Ha un nome diverso ma quello è, si varia il rep range e si aggiunge una serie, lo stimolo è lo stesso
si possono tranquillamente fare due serie da 8 come una da 6 e un back off da 12
Non cambia niente

Non mi riferisco precisamente a te ma vedo molto astio verso certa terminologia che altro non fa se non dare un nome diverso a cose che esistevano già

[MarcoT]

Chiariamo alcuni concetti. Come al solito non darò una mia interpretazione dei fatti, ma parlerò solo dei fatti.
Punto 1: quello è che "l'inventore" delle "effective reps" è Chris Beardsley (del quale ho letto il libro), il quale non scrive niente se non mette uno studio a riguardo. Il numero 5 di queste ripetizioni efficaci non è un numero magico, ma indica che in una serie da 10 reps (per esempio) la prima e l'ultima reps hanno un'efficacia diversa nell'innescare l'ipertrofia. Questo valore (che sarebbe la tensione muscolare) cresce da ripetizione in ripetizione e che "più o meno" le ultime 5 sono le più efficaci (ma potrebbero essere pure 4 o 7!). Quindi ci si potrebbe allenare anche a 10 reps dal cedimento ma probabilmente 10 serie effettuate in questo modo causano una tensione muscolare di 1 serie fatta vicino al cedimento.
Ragion per cui gente come Nubret (che lavorava lontano dal cedimento) cresceva lo stesso, perchè faceva 40-50 serie per gruppo muscolare. Anche studi recenti chiariscono che tagliare i recuperi (come faceva sempre Nubret) comporta un maggior abbassamento di ripetizione di serie in serie e quindi il bisogno di fare qualche serie in più per tenere il volume simile al metodo con recuperi più lunghi.

Punto 2: Potrebbe sembrare che tirando tutte le serie a cedimento si ha la massima ipertrofia e invece non è così perché (come sostiene l'inventore stesso) ogni serie innesca anche una reazione di stress dell'organismo che è massima quando si arriva a cedimento: quindi massima stimolazione ma massimo stress che "maschera" la stimolazione innescata. Stesso Beardsley spesso consiglia di fermarsi 2 reps prima dal cedimento perchè la stimolazione è quasi la stessa mentre lo stress è molto più basso, quindi il "guadagno" finale è più alto.

Punto 3: questione 5 vs 30 reps per l'ipertrofia. Sebbene esistano studi che affermano come l'ipertrofia sia la stessa, ce ne sono altri (più a lungo termine) che chiariscono come le reps oltre le 8-10 innescano tanta fatica periferica e centrale che alla lunga può compromettere l'ipertrofia. Infatti parecchi suggeriscono di fermarsi a 5-8 reps per tenere più basso possibile la fatica delle serie "lunghe". (qui però vado a memoria, non ricordo chi ne parlava, forse Paul Carter che sarebbe il "galoppino" di Beardsley).

Quando è utile andare a cedimento? Potrebbe essere utile nell'ultimo microciclo prima dello scarico.

Riferito al punto 3, io mi riferivo solo alla tensione meccanica non a caso, le ripetizioni che stimolano sono quelle vicino al cedimento
il discorso fatica è corretto ma l'ho lasciata da parte per un mlmento per passare il concetto
La fatica si muove in modo relativamente simile allo stimolo (durante la serie) quindi hanno un andamento non lineare simile ad un esponenziale
quindi ci sta rinunciare allo stimolo delle ultime 1-2 ripetizioni per evitare il picco di fatica che nel wo si accumula (non tutta ma in parte)
Io per cedimento intendo anche questo, quindi cedimento o prossimità dello stesso

Secondo me "in medio stat virtus", e sbaglia sia chi pensa che solo le serie a cedimento siano utili (come i BBers moderni), sia quelli che considerano allenanti pure le serie di riscaldamento (come i BBers dagli anni 60 fino a 10 anni fa).

Concordo. Abbiamo prodotto troppi eccessi, che ovviamente si sprecano negli ultimi anni per le possibilità di sovraesposizione che i social media ci danno.

[fede79]

Una lettura che condivido:

https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/

[Hulkhogan]

Secondo me "in medio stat virtus", e sbaglia sia chi pensa che solo le serie a cedimento siano utili (come i BBers moderni), sia quelli che considerano allenanti pure le serie di riscaldamento (come i BBers dagli anni 60 fino a 10 anni fa).

Che poi il volume va a braccetto con l’intensità proprio per la teoria delle “effective reps”, quindi dividere con l’accetta volume ed intensità, è una zona abbastanza grigia.

E' quello che penso da anni, per questo non ho mai scisso i due piani.

[fede79]

Si, bene, capisco cosa intendi, ma era più un riferimento ai paladini dell'intensità, per cui negli schemi ramping - top set - back off non colgono "junk sets", ma un punto di equilibrio tra volume ed intensità. Viceversa, viene criticato a priori l'allenamento fondato sul volume, come se anche in questo non ci fossero picchi di intensità. Non è che un BB che lavora più sul volume fondi il suo allenamento su "uneffective reps". Tutto qua.

Che poi il volume va a braccetto con l’intensità proprio per la teoria delle “effective reps”, quindi dividere con l’accetta volume ed intensità, è una zona abbastanza grigia.

Si, bene, capisco cosa intendi, ma era più un riferimento ai paladini dell'intensità, per cui negli schemi ramping - top set - back off non colgono "junk sets", ma un punto di equilibrio tra volume ed intensità. Viceversa, viene criticato a priori l'allenamento fondato sul volume, come se anche in questo non ci fossero picchi di intensità. Non è che un BB che lavora più sul volume fondi il suo allenamento su "uneffective reps". Tutto qua.

[fede79]

Ma e' proprio quello che chiamano volume spazzatura, fare ripetizioni che non stimolano il muscolo (resistenze non piu' adeguate), ma che aumentano la fatica, ritardando quindi il recupero.

Il confine è sottile, e sono d’accordo, ma guai a parlarne mi pare di capire.

[robybaggio10]

Ma e' proprio quello che chiamano volume spazzatura, fare ripetizioni che non stimolano il muscolo (resistenze non piu' adeguate), ma che aumentano la fatica, ritardando quindi il recupero.

Il concetto di "effective reps" (tralasciando questi inglesismi ridicoli attuali) è correlato al famoso volume spazzatura, anzi, junk volume, che fa più figo, e non è un concetto di scienza ma un idiozia spacciata come tale. Il volume spazzatura non esiste, esiste fare ripetizioni con resistenze non idonee, cosa che porta a inutile riduzione nell'efficienza del recupero.

Concordo. Talvolta quelli che citano il volume spazzatura sono gli stessi che pubblicizzano concetti quali quello del back off che, se praticato in modo superficiale, a quel punto è davvero utile come il due di briscola.

Parlare di effective reps in termini numerici serve a poco.
Per usare una metafora, siamo su un territorio analogico anzichè digitale.

[Hulkhogan]

Chiariamo alcuni concetti. Come al solito non darò una mia interpretazione dei fatti, ma parlerò solo dei fatti.
Punto 1: quello è che "l'inventore" delle "effective reps" è Chris Beardsley (del quale ho letto il libro), il quale non scrive niente se non mette uno studio a riguardo. Il numero 5 di queste ripetizioni efficaci non è un numero magico, ma indica che in una serie da 10 reps (per esempio) la prima e l'ultima reps hanno un'efficacia diversa nell'innescare l'ipertrofia. Questo valore (che sarebbe la tensione muscolare) cresce da ripetizione in ripetizione e che "più o meno" le ultime 5 sono le più efficaci (ma potrebbero essere pure 4 o 7!). Quindi ci si potrebbe allenare anche a 10 reps dal cedimento ma probabilmente 10 serie effettuate in questo modo causano una tensione muscolare di 1 serie fatta vicino al cedimento.
Ragion per cui gente come Nubret (che lavorava lontano dal cedimento) cresceva lo stesso, perchè faceva 40-50 serie per gruppo muscolare. Anche studi recenti chiariscono che tagliare i recuperi (come faceva sempre Nubret) comporta un maggior abbassamento di ripetizione di serie in serie e quindi il bisogno di fare qualche serie in più per tenere il volume simile al metodo con recuperi più lunghi.

Punto 2: Potrebbe sembrare che tirando tutte le serie a cedimento si ha la massima ipertrofia e invece non è così perché (come sostiene l'inventore stesso) ogni serie innesca anche una reazione di stress dell'organismo che è massima quando si arriva a cedimento: quindi massima stimolazione ma massimo stress che "maschera" la stimolazione innescata. Stesso Beardsley spesso consiglia di fermarsi 2 reps prima dal cedimento perchè la stimolazione è quasi la stessa mentre lo stress è molto più basso, quindi il "guadagno" finale è più alto.

Punto 3: questione 5 vs 30 reps per l'ipertrofia. Sebbene esistano studi che affermano come l'ipertrofia sia la stessa, ce ne sono altri (più a lungo termine) che chiariscono come le reps oltre le 8-10 innescano tanta fatica periferica e centrale che alla lunga può compromettere l'ipertrofia. Infatti parecchi suggeriscono di fermarsi a 5-8 reps per tenere più basso possibile la fatica delle serie "lunghe". (qui però vado a memoria, non ricordo chi ne parlava, forse Paul Carter che sarebbe il "galoppino" di Beardsley).

Quando è utile andare a cedimento? Potrebbe essere utile nell'ultimo microciclo prima dello scarico.