l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Eppure proprio la scienza dell'allenamento, essendo scienza, deve utilizzare un linguaggio proprio, un linguaggio che possiede una particolare struttura sintattica e semantica, e, proseguendo nella distinzione di Charles Morris anche pragmatica...ma fermiamoci a sintattica e semantica.
Detto questo, dunque la terminologia è importante per esprimere i concetti con un linguaggio comune, ve lo immaginate uno studio che utilizzi termini "slang" o termini astrusi non riconosciuti? invece di "micro-ciclo" che so "poco tempo", oppure invece di ritmo esecutivo "andare a velocità elevata" o "a velocità lenta"...
Il termine "effective reps" e il valore che state associando a questa particolare istantanea del processo di serie allenante è eccessivo e non fornisce alcun elemento di interesse. E' risaputo da un secolo che sono proprio le "ultime ripetizioni" condotte all'affaticamento e risultanti da una "sommatoria di stimoli ravvicinati" a produrre uno stimolo potente per accrescere, nel periodo di sospensione dell'allenamento, una adattamento compensatorio superiore allo stadio iniziale. Ma c'è dell'altro, nelle intuizioni degli allenatori e degli atleti di un centinaio di anni or sono era uso dire di terminare la serie ma di "aggiungere ancora tre ripetizioni". Chissà che questa regola domani venga riesumata da qualcuno e diventi una "more effective reps".
Inoltre per concludere e tornare lla scientificità presunta o meno di tale metodica, domandiamoci "e dunque"?
abbiamo le chiavi di questa nuova automobile, e adesso dovremmo guidarla...
e qui inizio gli scricchiolii: chi sa guidare?
ovvero so guidare?
so che farmene di questo "effective reps"?
so come impiegarle?
dove inserirle?
in quali esercizi?
per quanto tempo?
a sedute alterne?
con quali recuperi?
quanto tempo dovrà intercorrere tra una seduta e l'altra?

[MarcoT]

Se fai questa domanda significa che non hai capito le effective reps

Ce l'hai così tanto con la semantica che perdi di vista il punto

[circoloco]

Io vorrei vedere su 100.000 praticanti, in quanti hanno inibito i loro progressi per colpa di "volume eccedente".
Tanti termini buttati un po' al vento giusto per cercare di vendere nuovi concetti.

Come é stato scritto, il volume spazzatura semplicemente non esiste, il volume é volume.

L'errore sta sempre nel dare lo stimolo sbagliato al momento sbagliato, poi può trattarsi di troppo volume, di poco volume, di troppa intensità , di troppa poca intensità...ecc

Quindi perché si parla di volume spazzatura e non di intensità spazzatura?

[robybaggio10]

Il volume spazzatura è quello che eccede il volume necessario a dare lo stimolo, non necessariamente è una serie del genere
può essere pure aggiungere ulteriori serie anche a carichi diversi durante il wo
se tiro tutto a cedimento e faccio 20 serie a wo probabilmente ci sarà parecchio volume spazzatura

È quello oltre il quale il malus relativo alla fatica eccede il pro relativo allo stimolo
per questo lo stimolo allenante della seduta ha una forma funzionale a campana

E' quello che ho detto io. L'esempio era per far vedere che una serie puo' essere spazzatura anche se e' a cedimento.

[MarcoT]

se la teoria sottolinea il rallentamento involontario come quel punto necessario alla massima resa per l'ipertrofia (?) allora l'ipotesi superiore sarebbe muovere già "volontariamente" il peso con un ritmo più lento fino al rallentamento questa volta involontario: la resa sarebbe superiore.
Le serie lunghe sono un metodo allenante, né superiore né inferiore ad altri metodi.
Va rivista secondo me l'associazione fatica periferica-fatica centrale tra le serie.
Mi spiego meglio.
Una serie con maggior carico e condotta al quasi cedimento induce sempre una sollecitazione principalmente centrale e secondariamente periferica.
Una serie con minor carico condotta al cedimento induce sempre una sollecitazione principalmente periferica e secondariamente centrale.
A noi adesso interessa il doppio fattore Fatica/Recupero:
L'accumulo di affaticamento è rallentato, tamponato, mantenuto ad un livello di "guardia", da soste lunghe.
L'accumulo di affaticamento è accelerato, incontrollato e superante il livello di guardia, da soste ridotte o brevi.
L'utilizzo di carichi medio/bassi al cedimento sino a un numero superiore anche alle 30 reps complessive (attenzione: complessive delle serie) e l'utilizzo di carichi medio/alti al cedimento sino a un numero compreso fra 15-18 reps (attenzione: complessive nelle serie) devono, e qui mi ripeto, trovare la loro collocazione nella periodizzazione del grande ciclo allenante.

Non è tanto la velocità in se quanto più l'impossibilità di svolgere un determinato compito ovvero il portare ad esempio il bilanciere dal punto A al punto B con le stesse modalità delle ripetizioni precedenti
è lì che parte l'attività segnalatoria che ci interessa

La sostanza è portare il muscolo a non riuscire a compiere più quel determinato movimento nelle stesse modalità con cui lo abbiamo iniziato, praticamente la definizione di cedimento tecnico

[MarcoT]

Il volume spazzatura è quello che eccede il volume necessario a dare lo stimolo, non necessariamente è una serie del genere
può essere pure aggiungere ulteriori serie anche a carichi diversi durante il wo
se tiro tutto a cedimento e faccio 20 serie a wo probabilmente ci sarà parecchio volume spazzatura

È quello oltre il quale il malus relativo alla fatica eccede il pro relativo allo stimolo
per questo lo stimolo allenante della seduta ha una forma funzionale a campana

[robybaggio10]

Per me il presupposto è sbagliato, se devo arrivare a cedimento, sarei un pazzo a fare 6 serie, al massimo posso arrivare a 2 o 3 sets per arrivare a quelle fatidiche 20-30 reps utili per quel muscolo/sessione. A 6 serie andrei di buffer.

E infatti e' volume spazzatura...a vuoto...non serve a niente...pure se e' a cedimento.

[fede79]

Non è così! Supponiamo tu abbia un 10 RM di 100 kg. Decidi di fare 6 serie a cedimento e fai 10-8-6-4-3-2. Ecco...nelle ultime 2, forse pure nelle ultime 3, sei arrivato a cedimento...ma hai fatto comunque volume spazzatura. Il volume spazzatura è quando non riesci più a dare al muscolo uno stimolo adeguato. E fare 2 reps, seppur a cedimento, con il tuo 10rm, non è adeguato!

Per me il presupposto è sbagliato, se devo arrivare a cedimento, sarei un pazzo a fare 6 serie, al massimo posso arrivare a 2 o 3 sets per arrivare a quelle fatidiche 20-30 reps utili per quel muscolo/sessione. A 6 serie andrei di buffer.

[robybaggio10]

Con volume spazzatura si intendono quelle serie che sono MOLTO LONTANE dal cedimento muscolare. Se io riesco a fare 10 reps con 100 kg e faccio 10 reps con 50 kg (quando ne potrei fare 30), quest'ultima serie è intesa come volume spazzatura perché tanti studi dicono che non porti nulla in termini di ipertrofia.
Poi se non si vuole credere agli studi è una questione diversa.

Non è così! Supponiamo tu abbia un 10 RM di 100 kg. Decidi di fare 6 serie a cedimento e fai 10-8-6-4-3-2. Ecco...nelle ultime 2, forse pure nelle ultime 3, sei arrivato a cedimento...ma hai fatto comunque volume spazzatura. Il volume spazzatura è quando non riesci più a dare al muscolo uno stimolo adeguato. E fare 2 reps, seppur a cedimento, con il tuo 10rm, non è adeguato!

[menez]

Comunque grazie Menez offri sempre spunti interessanti di riflessione

E' reciproco Marco, grazie a te.

[menez]

se la teoria sottolinea il rallentamento involontario come quel punto necessario alla massima resa per l'ipertrofia (?) allora l'ipotesi superiore sarebbe muovere già "volontariamente" il peso con un ritmo più lento fino al rallentamento questa volta involontario: la resa sarebbe superiore.
Le serie lunghe sono un metodo allenante, né superiore né inferiore ad altri metodi.
Va rivista secondo me l'associazione fatica periferica-fatica centrale tra le serie.
Mi spiego meglio.
Una serie con maggior carico e condotta al quasi cedimento induce sempre una sollecitazione principalmente centrale e secondariamente periferica.
Una serie con minor carico condotta al cedimento induce sempre una sollecitazione principalmente periferica e secondariamente centrale.
A noi adesso interessa il doppio fattore Fatica/Recupero:
L'accumulo di affaticamento è rallentato, tamponato, mantenuto ad un livello di "guardia", da soste lunghe.
L'accumulo di affaticamento è accelerato, incontrollato e superante il livello di guardia, da soste ridotte o brevi.
L'utilizzo di carichi medio/bassi al cedimento sino a un numero superiore anche alle 30 reps complessive (attenzione: complessive delle serie) e l'utilizzo di carichi medio/alti al cedimento sino a un numero compreso fra 15-18 reps (attenzione: complessive nelle serie) devono, e qui mi ripeto, trovare la loro collocazione nella periodizzazione del grande ciclo allenante.

[MarcoT]

A mio avviso occorre precisare che si utilizza spesso il termine "velocità" in modo non corretto, nelle serie le reps vengono svolte secondo un "ritmo" in cui c'è l'osservanza di un tempo esecutivo suddiviso, nel caso del bench press in: sosta alto-eccentrico-sosta basso-concentrico, da questo aspetto partono alcune incomprensioni spesso molto importanti, legate proprio al cedimento.
Sopra ho letto del "calo di velocità", del muscolo che si ferma completamente , segno inequivocabile del cedimento.
Le ripetizioni con carico più alto a cui segue un cedimento, sarebbero più efficaci rispetto ad un cedimento effettuato con carico inferiore.
Perchè? A quanto pare questione di "fatica".
Marco sopra parla di "fatica" , sottolineo che esiste una teoria della fatica, ma quale fatica?
Anche qui occorre precisare la fatica: quella indotta da alti carichi al cedimento o quella indotta da medi carichi al cedimento?
Forse sarebbe opportuno ricordare le due tipologie di fatica su cui attualmente si concentrano gli studi nello sport:
fatica centrale
fatica periferica
Allora domando con quale delle due si troverà a dover fare maggiormente i conti (?):
1) chi arriva al cedimento con alti carichi
2) chi arriva al cedimento con medi/bassi carichi
E poi ancora precisare: quale delle due fatiche avvantaggia l'ipertrofia rispetto all'altra?
E ancora: nell'ambito di una periodizzazione come inserire e dove inserire caso mai, le due tipologie di "fatica"?

Per velocità intendo il rallentamento involontario dell'esecuzione che culmina con il cedimento
solitamente con ripetizioni effettive si identificano proprio quelle dove l'esecuzione rallenta non per nostra volontà, secondo la teoria è da lì che parte lo stimolo (detta in maniera molto semplicistica, non credo sia lo scopo della discussione quella di parlare degli aspetti fisiologici in modo troppo approfondito, anche se sarebbe interessante)


Sul discorso fatica se lo ritrovo posto un grafico interessante che mostra l'andamento della fatica durante la seduta andando a distinguere la fatica centrale con un andamento più lineare e quella periferica che si muove a onde sulla retta della fatica centrale

Le serie lunghe non sono classificate come inferiori, questo è un punto che secondo me da molti viene travisato
le serie lunghe possono dare anche lo stesso identico stimolo (assumendo sempre in maniera semplicistica che ci interessano solo le ripetizioni effettive) il punto è che se danno lo stesso stimolo ma:
portano più fatica periferica e di conseguenza, dato che la fatica si accumula portano a raggiungere determinati livelli di fatica centrale in meno tempo
Portano ad un maggiore stress metabolico

Considerando questi punti viene da chiedersi perché usare serie più lunghe se ho più downside a parità di stimolo

Assumendo sempre che si cerca di minimizzare la fatica "sacrificando" una parte di stimolo per avere meno danno muscolare per tutto un discorso abbastanza complicato ma interessante


Comunque grazie Menez offri sempre spunti interessanti di riflessione

[menez]

Ai fini dell'ipertrofia è preferibile sempre la fatica periferica.

Quella centrale, di solito ottenuta con carichi elevati e su esercizi multiarticolari, diventa un fattore limitante andando avanti nel mesociclo, per questo si cerca di scegliere degli esercizi con un SFR idoneo e "sfruttabile".

e questo è un "errore" comune
l'utilizzo dell'aggettivo "preferibile" lo salva, perché potrebbe dare indicazioni sulla preferenza di collocazione di un ciclo di una sollecitazione centrale di fatica e un ciclo di periferica.

[fede79]

A mio avviso occorre precisare che si utilizza spesso il termine "velocità" in modo non corretto, nelle serie le reps vengono svolte secondo un "ritmo" in cui c'è l'osservanza di un tempo esecutivo suddiviso, nel caso del bench press in: sosta alto-eccentrico-sosta basso-concentrico, da questo aspetto partono alcune incomprensioni spesso molto importanti, legate proprio al cedimento.
Sopra ho letto del "calo di velocità", del muscolo che si ferma completamente , segno inequivocabile del cedimento.
Le ripetizioni con carico più alto a cui segue un cedimento, sarebbero più efficaci rispetto ad un cedimento effettuato con carico inferiore.
Perchè? A quanto pare questione di "fatica".
Marco sopra parla di "fatica" , sottolineo che esiste una teoria della fatica, ma quale fatica?
Anche qui occorre precisare la fatica: quella indotta da alti carichi al cedimento o quella indotta da medi carichi al cedimento?
Forse sarebbe opportuno ricordare le due tipologie di fatica su cui attualmente si concentrano gli studi nello sport:
fatica centrale
fatica periferica
Allora domando con quale delle due si troverà a dover fare maggiormente i conti (?):
1) chi arriva al cedimento con alti carichi
2) chi arriva al cedimento con medi/bassi carichi
E poi ancora precisare: quale delle due fatiche avvantaggia l'ipertrofia rispetto all'altra?
E ancora: nell'ambito di una periodizzazione come inserire e dove inserire caso mai, le due tipologie di "fatica"?

Ai fini dell'ipertrofia è preferibile sempre la fatica periferica.

Quella centrale, di solito ottenuta con carichi elevati e su esercizi multiarticolari, diventa un fattore limitante andando avanti nel mesociclo, per questo si cerca di scegliere degli esercizi con un SFR idoneo e "sfruttabile".

[menez]

A mio avviso occorre precisare che si utilizza spesso il termine "velocità" in modo non corretto, nelle serie le reps vengono svolte secondo un "ritmo" in cui c'è l'osservanza di un tempo esecutivo suddiviso, nel caso del bench press in: sosta alto-eccentrico-sosta basso-concentrico, da questo aspetto partono alcune incomprensioni spesso molto importanti, legate proprio al cedimento.
Sopra ho letto del "calo di velocità", del muscolo che si ferma completamente , segno inequivocabile del cedimento.
Le ripetizioni con carico più alto a cui segue un cedimento, sarebbero più efficaci rispetto ad un cedimento effettuato con carico inferiore.
Perchè? A quanto pare questione di "fatica".
Marco sopra parla di "fatica" , sottolineo che esiste una teoria della fatica, ma quale fatica?
Anche qui occorre precisare la fatica: quella indotta da alti carichi al cedimento o quella indotta da medi carichi al cedimento?
Forse sarebbe opportuno ricordare le due tipologie di fatica su cui attualmente si concentrano gli studi nello sport:
fatica centrale
fatica periferica
Allora domando con quale delle due si troverà a dover fare maggiormente i conti (?):
1) chi arriva al cedimento con alti carichi
2) chi arriva al cedimento con medi/bassi carichi
E poi ancora precisare: quale delle due fatiche avvantaggia l'ipertrofia rispetto all'altra?
E ancora: nell'ambito di una periodizzazione come inserire e dove inserire caso mai, le due tipologie di "fatica"?