l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[RAYBAN]

Qui serve immolarsi, io per questo ciclo faro’ una A-B-A B-A-B, poi aggiorno

Ottimo! Ma a mio parere è un lasso di tempo troppo breve per trarne conclusioni.

Io mi sono allenato in MONO per una vita... in MULTI per 2-3 anni (di cui 2 consecutivi)... attualmente in MONO, con vari richiami svolti in modo non tassante dal punto di vista del recupero. Anzi, mi sembra che aiutino allo scopo.

A breve, descriverò le sensazioni di tutti e tre gli approcci. Ma per farla breve, per ME, il BBing è MONO tutta la vita. (con richiami o meno)

[Sly83]

Si un ciclo e’ sempre troppo poco per i risultati “veri”, diciamo che mi interessa un riscontro su quanto valutabile nel breve.

Io spesso mi sono allenato per piani, ma e’ una multi differente

[RAYBAN]

Si un ciclo e’ sempre troppo poco per i risultati “veri”, diciamo che mi interessa un riscontro su quanto valutabile nel breve.

Io spesso mi sono allenato per piani, ma e’ una multi differente

Assolutamente d'accordo (in rosso)
Le tue split per piani ce l'ho ben impresse... e le trovo ottime!

[robybaggio10]

Qui serve immolarsi, io per questo ciclo faro’ una A-B-A B-A-B, poi aggiorno

Ma A-B-A-B-A-B e' una multifrequenza o una monofrequenza con microciclo di 5 giorni?

[Sly83]

Io la considero in relazione ad una mono standard, settata su microciclo “ritmico” naturale di 7 giorni.
Tecnicamente puo’ essere vista si come dici tu Roby, in senso assoluto.

[Sly83]

Una piccola nota: il “ritmo” dei cicli (circadiani..ultradiani..) lo metterei in relazione a quella che e’ stata la maniera piu’ efficente di organizzare il calendario, su base settimanale e mensile, allargando la sfera dei ciclii a quelli delle stagioni, anche.

Insomma sono convenzioni che si incastrano molto bene con i ritmi della natura

[Maverick87]

Io spesso mi sono allenato per piani, ma e’ una multi differente

Ottima anche per me, specie dal punto di vista posturale

[Sly83]

Vero, l’ultima evoluzione prevedeva lavori con esercizi solo liberi, zavorrando.
Tuttavia, per quanto concerne lo sviluppo settoriale, non e’ adatto.
Sul diario postai tutte le fasi, dal perche’ al per come, e mi ha dato una mano enorme.

Tengo a precisare che faccio le cose solo su base sperimentale, alcune ipotesi/intuizioni hanno poi trovato conferme studiando altre cose e vedendo che gia’ altri (almeno in parte) avevano gia’ considerato aspetti su cui avevo posto attenzione.


A me allenarmi piace anche e soprattutto per accumulare feedback per poter limare e sintetizzare, quelle che erano mie conclusioni provvisorie di una volta sono state falsificate e sconfessate dalla mia stessa esperienza, su me e altri.

Ad oggi e’ assodato che il tentativo di superare il limite risulta l’unica costante per migliorarsi.
Questo vale a prescindere, sempre da sempre e per sempre per tutti, in ogni forma lo si voglia intendere.


La frequenza di stimolo singola su base settimanale nel mio caso specifico si presta meglio per applicare tale tentativo, per i motivi esposti nelle ultime 27 pagine.

[Stefano62]

Personalmente, ho provato sensazioni discordanti per lo stesso esercizio svolto in MONO e in MULTI.
Questo potrebbe provare l'esistenza di una certa ambiguità, che potrebbe concorrere a formare un'opinione ad ora non confermata da studi, che lo stesso esercizio in MONO e in MULTI risulterebbe essere "non simile", per una serie di fattori forse banali.....ma non saprei.

Difficile rispondere anche perchè in una multi nel secondo allenamento settimanale non fai gli stessi esercizi del primo giorno (almeno Io non li facevo). Petto dorso spalle e gambe le alleno da più di 20 anni in mono, tricipiti e bicipiti invece in multi con un WO di "pompaggio" nel giono di allenamento con il gruppo sinergico (Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti) e un WO più "pesante" quando associati a altri gruppi (Spalle e Gambe).
Ma anche in qusto caso non ripeto gli stessi esercizi: Nel giorno del petto per i tricipiti faccio esercizi di "flessione" (Skull cruscher bilanciere, french press manubri, etc) mentre, in quello delle spalle, esercizi di "spinta" (distensioni presa stretta, dip machine, etc)
Andando di memoria al passato: a livello DOMS poche differenze tra mono e multi (tranne che ai bicipiti e deltoidi io ho sempre avuto e ho DOMS), diverso senso di "saturazione" (sensazione tra il "gonfiore" e la "stanchezza" del gruppo muscolare), ma stiamo confrontando un WO di 30 serie con uno di 15-16. Livello "motivazionale" forse più alto nel WO in mono mentre in multi subentra il "già andato oltre 3gg fa" o "giorno cosí, nel prossimo WO farò meglio"

[menez]

dunque la prova mi ha condotto a questa conclusione, che la collocazione nella tabella e la richiesta muscolare di forza degli esercizi in un contesto mono o multi, condiziona, per effetto del principio di specificità, il rendimento dello stesso esercizio e degli esercizi a seguire nel programma di allenamento.
Il primo principio: il carico, le serie e ripetizioni relative a un grosso esercizio in mono e in multi, saranno programmati e condizionati da quanto avverrà dopo.
Il secondo principio: la dimensione del carico, delle serie, delle reps in questo primo grande esercizio, promuoverà un effetto a catena su quanto avverrà dopo.
Così, in termini pratici, l'esercizio di panca (vale per qualsiasi grande esercizio) a cui poi non segue altro esercizio a carico del pettorale, in un contesto di multi possederà un potenziale di prestazione qualitativa assoluta superiore allo stesso esercizio proposto in mono.
In mono l'esercizio di panca (vale per qualsiasi grande esercizio) avrà un potenziale di prestazione qualitativa assoluta inferiore, per effetto della "sostenibilità" degli esercizi a seguire.
Ancora una volta possiamo apprezzare le qualità maggiormente ipertrofiche a carico di una tabella mono rispetto alla multi.
La possibilità di Forza Specifica sulla panca (o qualsiasi esercizio) si dimostra superiore in multi, ma questo gap, in parte, verrà colmato e superato in termini di Forza Ipertrofica in mono per effetto degli esercizi a seguire a carico dello stesso gruppo muscolare.

[Sly83]

Esatto e chiaramente confermo questa evidenza con i test di queste ultime sedute.
La frequenza di stimolo sui grandi base si presta in maniera eccellente agli approcci ibridi, oltre a queli specifici da PL, perche’ la performance non inficia quanto segue (a patto di “staccare” con adeguate pause).

Al secondo workout consecutivo identico ho riscontrato un prevedibile ottimo feeling tecnico, e conseguente ottima gestione del carico, al terzo un pochino meno avendo in aggiunta una sensazione di minor turgore muscolare.

Che poi era il motivo per cui i lavori per piani di movimento mi davano un boost prestazionale, ma un limite nello sviluppo fisico (non ero piu’ novizio) in quanto veniva meno tutta la componente metabolica.


NB: questo di cui si parla e’ un approccio esercizio-centrico.
Altre applicazioni della “multi”, piu’ specifiche, diversamente strutturate, portano ad altro tipo di riscontri suppongo.

[menez]

nelle fasi di allenamento in monofrequenza quando le richieste metaboliche sono elevate, per esempio in rapide successioni di superserie, oppure di serie tirate in stripping, potrebbe rendersi necessaria un'integrazione di CHO o maltodestrine. E' opportuno considerare la possibilità di non ingerire il liquido ma di mantenerlo in bocca per 8-10 secondi, facendo una sorta di risciacquo e poi sputarlo.
Il contatto del liquido con CHO a contatto con la mucosa orale, attiverebbe un'area del cervello responsabile della motivazione e della gratificazione producendo un'azione ergogenica, in grado di desensibilizzare la sensazione di fatica e di aumentare la resistenza all'esercizio. Per serie lunghe si potrebbe optare per risciacqui ogni due serie.

[Vincenzo1992]

Ok Menez ma non è un po' esagerato? ��
Ma in ogni caso, dove sputiamo? Sul pavimento?

[RAYBAN]

Ok Menez ma non è un po' esagerato? ��
Ma in ogni caso, dove sputiamo? Sul pavimento?

Non è esagerato per niente.
Ti assicuro che se sei a dieta ristretta e a 3/4 di wo ti metti in bocca anche del dolcificante aromatico o una puntina di cacao con dolcificante, ti ridà una certa carica. È difficilmente spiegabile ma provare per credere.
Ricordo che anni fa si parlava di masticare dei chewing gum per 1 minuto proprio per dare questo "boost" verso la fine del wo...

[menez]

Non è esagerato per niente.
Ti assicuro che se sei a dieta ristretta e a 3/4 di wo ti metti in bocca anche del dolcificante aromatico o una puntina di cacao con dolcificante, ti ridà una certa carica. È difficilmente spiegabile ma provare per credere.
Ricordo che anni fa si parlava di masticare dei chewing gum per 1 minuto proprio per dare questo "boost" verso la fine del wo...

si proprio così, non si parla di ingerire.