l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[robybaggio10]

Ragazzi...vi vedo belli in canna. Ho un regalo per voi. Ho sotto mano il Neumann (Chinesiologia del sistema muscoloscheletrico) ed il Pillastrini (Neurofisiologia del movimento). A qualcuno interessano?

[Hulkhogan]

Forse mi sono spiegato male, spiego meglio quello che voglio dire.
Mediamente io impiego circa 3 secondi per fare una ripetizione ma non perchè conto i secondi o perchè me lo sono imposto ma perchè così mi viene naturale, faccio l'eccentrica in modo da "sentire" il peso e con una velocità tale che il carico non "rimbalzi" tra eccentrica e concentrica ma senza rallentarla in modo significativo o voluto.
Generalmente ho SEMPRE spinto già dalle prime reps con più forza di quella necessaria (senza probabilmente spingere comunque con la massima forza possibile): ciò mi portava ad avere un ritmo differente tra le varie reps, nelle prime era più veloce mentre nelle ultime reps il ritmo della concentrica rallentava man mano fino a bloccarsi sullo sticking point quando arrivo a cedimento o a rallentare semplicemente quando non ci arrivo.
Da un paio di giorni (anche perchè ho vari doloretti) sto provando a spingere con meno forza nelle prime reps in modo da muovere il carico più o meno ad un ritmo costante fino alla fine della serie. La velocità in concentrica è pressocchè la stessa, probabilmente impiego qualche frazione di secondo in più ma non è una cosa che determina un allungamento del TUT. L'eccentrica viene svolta sempre nello stesso modo di prima.
MI PARE che in questo modo riesca a fare qualche reps in più, come se riuscissi a "conservare" parte dell'energia per le reps finali più impegnative, ma su questo non sono sicurissimo. Quello che sono sicuro è che comunque non peggioro la prestazione in alcun modo.

[circoloco]

Il ritmo esecutivo dipende sempre dalla specificità del periodo di lavoro che stiamo attraversando...
non esiste un ritmo universalmente corretto, le variabili sono tantissime.

Fase generale? Specifica? Tipo di fibra? Genetica del singolo, genere, età, carattere...ecc

Come al solito non ha senso cercare la verità assoluta...questi studi distolgono dal problema di fondo che é la personalizzazione dell'allenamento e la periodizzazione🤷🏼♂️

[menez]

https://www.strongerbyscience.com/st...d-hypertrophy/

ecco questi sono le ricerche di cui parlo.
Conveniamo però che ci troviamo agli albori di una ricerca che dimostra tutto il suo potenziale di crescita, ma occorrono studi che confutino e valorizzino questi primissimi tentativi.
Nel frattempo è nostro impegno studiarne i contenuti e trarne alcune conseguenze.
Per esempio il nucleo della teoria è indiscutibilmente condiviso da tutti, ma la cintura esterna è quella che subisce modifiche.
Mi spiego meglio, tutti condividiamo che le serie con variazioni di ritmo o con parzializzazione di rom determinino delle "sensazioni muscolari" differenti da esecuzioni con rom completo, si tratta di un dato di fatto oggettivo, come oggettivo è il fatto di conseguire ipertrofia anche con le serie condotte con rom completo, e questo è il punto centrale condiviso da tutti.
Un altro punto è utilizzare protocolli con rom differenziato per stabilirne poi delle conseguenze diverse.
Elaborare un piano di osservazione e applicarlo per esempio sui "polpacci", determina un aspetto di specificità che deve tenere conto del protocollo utilizzato su di un gruppo muscolare organizzato dal punto di vista genetico per un compito motorio diverso da quello del tricipite brachiale.
Ora la trasferibilità di una osservazione condotta con un protocollo su un oggetto specifico è valida per tutti gli elementi che andremo ad osservare?
oppure verrà falsificata quando utilizzata su gruppi muscolari aventi caratteristiche strutturali fisiologiche differenti?

[menez]

quanto è interessante dal punto di vista scientifico, è determinare se il "vecchio" 3-0-1 sia per eccellenza il ritmo più adeguato per uno stimolo ipertrofico superiore.
Occorre uno studio o più studi, estesi su un numero il più ampio possibile di atleti siano questi amatori che professionisti, con le premesse e le conclusioni derivanti appunto dall'osservazione.
Un'osservazione che debba partire però necessariamente dal laboratorio, dal muscolo sottoposto a più protocolli allenanti con ritmi differenziati, attraverso il rilevamento dell'indice di alterazione dell'omeostasi muscolare.
Quindi la verifica delle modificazioni biochimiche dovute al lavoro svolto, dei metaboliti, durante attività, post attività, di nuovo durante attività ecc.
Fatto un bilancio con alcuni dei protocolli ritmici più utilizzati, dovremmo ottenere un quadro interessante che dovrebbe portarci al come si dovrebbe utilizzare il carico e con quale ritmo andrebbe sollevato per fini ipertrofici.
Potrebbe emergere che è più funzionale per i fattori ipertrofici l'utilizzo di un carico al 70% di 1Rmax condotto per 10 reps a recupero breve di 60", piuttosto di un carico dell'80% di 1 Rmax per 6/8 reps a 75", oppure che la pausa di recupero sia la discriminante su cui lavorare, e che la scelta di 40/60/75/90 secondi di pausa sia l'aspetto decisivo, senza il quale l'ipertrofia avrebbe una minore sollecitazione.

[fede79]

ma la fatica "secondo la scienza" che cosa intende?
una complessità neuro-biologica a cui possono ascriversi fattori elettrici, chimici, ormonali, i cui siti di residenza non sono forse i tessuti umani? e tra questi non è anche il tessuto muscolare?

Si assolutamente, tutto è legato agli aspetti chimico-elettrici-muscolari, ma penso che il “vecchio” 3-0-1 sia il modo migliore per lo sviluppo ipertrofico, considerando sempre le ultime 5-6 reps prima del fallimento tecnico per raggiungere le 20-30 reps effettive a workout per muscolo.

https://www.strongerbyscience.com/stretch-mediated-hypertrophy/

[menez]

In quel caso subentra la fatica nella serie, che non sempre è legata all’ipertrofia secondo la scienza, ma come dici giustamente, parliamo di un campo controverso, quello del TUT ovviamente.

ma la fatica "secondo la scienza" che cosa intende?
una complessità neuro-biologica a cui possono ascriversi fattori elettrici, chimici, ormonali, i cui siti di residenza non sono forse i tessuti umani? e tra questi non è anche il tessuto muscolare?

[fede79]

anch'io nutro delle perplessità sulla questione, ma per me è il TUT determinante.
Dopo anni di allenamento, nostro muscolo è abituato a lavorare in un certo modo.
La nostra attitudine a spingere su panca o a staccare da terra o a fare qualsiasi altro esercizio in modo naturale e istintivo, ha "educato" il muscolo a comportarsi secondo il carico utilizzato con un ritmo a sé più efficace in grado di produrre il maggior rendimento.
Passeranno anni prima di porsi la domanda: ma se variassi ritmo esecutivo?
E ci accorgeremmo, per esempio, che lo stesso carico sollevato con ritmo differente dalla normalità provocherebbe in noi non solo sensazioni del tutto nuovo, quanto un rendimento pratico completamente differente dal solito.
Lecito dunque porsi la domanda, perchè?
Se rallento il ritmo per esempio, lo stesso carico con cui facevo 8 reps, diviene "più pesante" e riuscirò a mala pena a concludere 6/7 reps con fatica superiore.
Probabilmente se accelerassi il ritmo riuscirei a superare le 8 reps per giungere ad un improvviso blocco articolare.
La questione si fa interessante.

In quel caso subentra la fatica nella serie, che non sempre è legata all’ipertrofia secondo la scienza, ma come dici giustamente, parliamo di un campo controverso, quello del TUT ovviamente.

[fede79]

Già il fatto di "controllare" le varie fasi e quindi metterci più tempo, dimostra invece proprio il contrario.
Il TUT non va necessariamente abbinato ai principi di Poliquin.

Dimostra il contrario in che senso?

[menez]

anch'io nutro delle perplessità sulla questione, ma per me è il TUT determinante.
Dopo anni di allenamento, nostro muscolo è abituato a lavorare in un certo modo.
La nostra attitudine a spingere su panca o a staccare da terra o a fare qualsiasi altro esercizio in modo naturale e istintivo, ha "educato" il muscolo a comportarsi secondo il carico utilizzato con un ritmo a sé più efficace in grado di produrre il maggior rendimento.
Passeranno anni prima di porsi la domanda: ma se variassi ritmo esecutivo?
E ci accorgeremmo, per esempio, che lo stesso carico sollevato con ritmo differente dalla normalità provocherebbe in noi non solo sensazioni del tutto nuovo, quanto un rendimento pratico completamente differente dal solito.
Lecito dunque porsi la domanda, perchè?
Se rallento il ritmo per esempio, lo stesso carico con cui facevo 8 reps, diviene "più pesante" e riuscirò a mala pena a concludere 6/7 reps con fatica superiore.
Probabilmente se accelerassi il ritmo riuscirei a superare le 8 reps per giungere ad un improvviso blocco articolare.
La questione si fa interessante.

[DexJ]

Ai fini dell’’ipertrofia la scienza, momentaneamente, sembra dire che il TUT non sia poi così importante: eccentrica in controllo e concentrica esplosiva (ma sempre in controllo).

Nel caso della forza, si gioca molto con eccentrica e concentrica, ma anche con isodinamiche. Ricordo che la scuola francese adottava molte di queste tecniche.

Già il fatto di "controllare" le varie fasi e quindi metterci più tempo, dimostra invece proprio il contrario.
Il TUT non va necessariamente abbinato ai principi di Poliquin.

[fede79]

Vi faccio una domanda su una questione della quale raramente si discute.
Che ritmo usate nelle concentriche? Applicate sempre la stessa forza (massima) per alzare il carico e quindi il ritmo cambierà perchè nelle prime reps sarà più rapido e calerà nelle ultime, oppure applicate solo la forza che serve per compiere la ripetizione (che sarà minore all'inizio della serie), lasciando lo stesso ritmo su tutte le ripetizioni di una serie?

Ai fini dell’’ipertrofia la scienza, momentaneamente, sembra dire che il TUT non sia poi così importante: eccentrica in controllo e concentrica esplosiva (ma sempre in controllo).

Nel caso della forza, si gioca molto con eccentrica e concentrica, ma anche con isodinamiche. Ricordo che la scuola francese adottava molte di queste tecniche.

[LoreFéanor]

Personalmente, la 2a opzione. Non dico sia meglio, semplicemente che io faccii così perchè così mi è sempre venuto più naturale

[Hulkhogan]

Vi faccio una domanda su una questione della quale raramente si discute.
Che ritmo usate nelle concentriche? Applicate sempre la stessa forza (massima) per alzare il carico e quindi il ritmo cambierà perchè nelle prime reps sarà più rapido e calerà nelle ultime, oppure applicate solo la forza che serve per compiere la ripetizione (che sarà minore all'inizio della serie), lasciando lo stesso ritmo su tutte le ripetizioni di una serie?

[menez]

Fede secondo me il campo del cedimento è ancora vasto e inesplorato.
Come riporti tu, trattandosi di concentrico, si intende di cedimento nella fase di forza vincente indipendentemente dalla tipologia di ritmo e di rom espresso.