l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[chiurlo]

Aspettiamo la risposta di Lucamex ma, da quello che vedo io in palestra, penso che parli di partire con un 6x4 con xKg e di finire il ciclo con 4x6 con lo stesso carico (c'è anche qui finisce il ciclo con un 3x8). Quindi volume costante, carico costante ma, teoricamente, la forza max avrebbe progredito (grossomodo 1RM dovrebbe aver aumentato di un 7-8%)
Dico teoricamente perchè ho i miei dubbi e su di me non funziona: se parto con un carico per arrivare a cedimento tecnico alla sesta rep nella seconda serie alla sesta ci arrivo ancora ma, a partire dalla terza serie, comincio a cedere verso la quinta/quarta rep.
Quindi o serie interrotta o a rep costanti scalando carico

Quando viene indicato ad esempio 6x4, di base non si intende un carico costante in tutte le serie, ma tale che faccia arrivare a cedimento all'ultima serie? Altrimenti è ovvio che sia impossibile chiudere tutte le serie con un carico che fa arrivare a cedimento sulla prima serie.

[Sly83]

In generale vale per me lo stesso.
Se tengo uno schema (qualsiasi) a rep fisse, o aumento le pause o scalo il peso.

Per “ovviare” inserisco spesso un target di rep fisso, in un determinato range di rep per set, che determina un numero di serie variabile.

Esempio: punto a 50 reps di panca piana, con serie da un minimo di 6 ad un massimo di 8 reps con pause di 60” poniamo.
Vado sempre a cedimento tecnico, e se in un set le reps scendono sotto le 6, scalo il peso.
Se superano le 8, aumento (questo caso e’ particolare, perche’ mi conferma di aver migliorato un carico).

Punto nel corso dei wo a fare meno set della volta precedente, se possibile.

[circoloco]

l'idea c'è ed è buona, la conclusione in stretch è importante, se me lo consenti ogni tanto inseriscila nella porzione centrale del training, dopo le spinte manubri, in questo caso nell'ultima serie di macchine petto con focus sternale la serie in stripping potrebbe subire un andamento differente, se così fosse significherebbe un valore qualitativo aggiunto.

Grazie mille per il consiglio... Certo, proverò sicuramente

[Stefano62]

Quando viene indicato ad esempio 6x4, di base non si intende un carico costante in tutte le serie, ma tale che faccia arrivare a cedimento all'ultima serie? Altrimenti è ovvio che sia impossibile chiudere tutte le serie con un carico che fa arrivare a cedimento sulla prima serie.

Questo è l'aspetto che non mi piace dei 5x5, 4x6 etc che ti proponano come "allenamento per la forza" in molte palestre
Se devo usare un peso che mi porta a cedere, anche concentricamente, nell'ultima ripetizione dell'ultima serie è che, nelle prime 2 serie, avevo un buffer molto (troppo) ampio.
Quindi preferisco nettamente un approccio come quello di Sly
Puoi anche pensare di fare a cedimento tecnico prima, e a rep forzate poi, le ultime 2 rep della 3 serie in poi ma ti serve un bravo spotter e devi essere nel fiore degli anni altrimenti, presto o tardi, finisci con il farti male

[lucamex]

La progressione 6X4 5x5 4x6 è con lo stesso carico, come detto dall'utente sopra. Faccio un esempio.
1) 6x4 100kg
2)5x5 100kg
3)4x6 100kg
4) 6x4 104kg
E dunque si ricomincia, il lavoro in questa progressione è a buffer ed è normale stallare alla fine del mesociclo, l'allenamento è stato pensato per essere usato 8-12 settimane.
Per quanto riguarda il preffaticamento, effettivamente penso che a parte in casi in cui si maneggino veramente molti kg ed il rischio infortuni dunque sia più alto non sia molto sensato farne uso, quindi molto probabilmente un preaffaticamento prima della panca non ha sufficienti pro, quantomeno in quel tipo di programmazione.

PS:ho editato perché mi ero confuso con un altro programma

[Sly83]

Eh si Stefano io ho il tuo stesso feedback a proposito.

Di contro, proprio in questi mesi ho sottoposto dei programmi ad un paio di ragazzi che prevedono tali “chiusure”, e nel piu’ novizio si sta rivelando piu’ agevole che nell’altro ragazzo, che e’ piu’ avanzato.

Abbiamo poi pero’ esempi di atleti come Circo che riescono a chiudere il 5x5 a carico fisso, come ha piu’ volte postato anche in video di ottime panche.


Anche qui ci sono variabilita’ individuali al netto di altri fattori.

Non so voi ma queste cose le trovo straordinarie

[circoloco]

assolutamente sly...io AMO il 5x5 a carico fisso...
chiudo tranquillamente tutte e 5 i set non stando assolutamente ad ampio buffer dal primo set...e anzi gli ultimi set sono molto più semplici dei primi.
oltre tutto è una metodica che personalmente mi dà un progressione di forza nel tempo fantastico...
io grazie ai 5x5 sono arrivato a carichi assolutamente decenti, 5x5 con 75 kg di military, e 115 di panca (qui ne avevo anche 120 nel arco delle successive 3 o 4 settimane)...

sono cose soggettive, io ho una particolare resistenza alla forza, per esempio come ultimo esercizio di un distretto potrei anche mettere l'esercizio principale e malgrado tutto la forza ne risentirebbe pochissimo...
anche lo stesso pre affaticamento che terrorizza tanti...io dopo che lo faccio sono pure più forte se non ugualmente forte sull'esercizio principale.

[Ospite]

Molto interessante l'interazione che si è creata nel thread.

Negli ultimi anni, nei quali mi sono allenato più che altro in 3 per week, ho alternato, a seconda dei fini preminenti, full body, multi spinta-trazione e monofrequenza pura.

Riporto un esempio di scheda in spinta-trazione, nella quale il gruppo è allenato ogni 4-5 gg.

In spinta ci sono petto, spalle ant/lat, tricipiti + femorali/polpacci.

In trazione dorso, bicipiti + quadricipiti e addominali.

Modalità A-B-A1 B1-A-B

Sigle utilizzate: TC (tensione continua), PC (peak contraction)

I tempi di esecuzione in questo caso vanno intesi come concentrica-pausa-eccentrica-pausa.

Spinta:

A

Panca piana bil 3x6 120'' 1010
Panca inclinata man 3x10 90'' 1020
Peck deck 3x12 60'' PC 1221
Spinte man 4x8 90'' 1020
Alzate laterali 3x10 90'' 1010
French man 3x8 90'' TC 1020
Pushdown 3x10 90'' PC 1221
Curl disteso 4x8 90'' 1020
Calf seduto 4x12 60'' 1020

A1

Panca inclinata bil 3x8 90'' 1020
Dips 3x10 90'' TC 1010
Croci cavi 3x12 90'' PC 1221
Shoulder press 4x10 90'' TC 1020
Lateral raise machine 3x12 90'' 1020
Pushdown corda 3x10 90'' 1020
Kick back cavo basso 90'' 1010
Curl seduto 4x10 90'' 1020
Calf pressa 4x10 60'' TC 1020


Trazione:

B

Lat machine presa prona 4x8 90'' 1020
Rematore man 3x10 90'' 1010
Pulley basso 3x12 90'' 1020
Curl bil 3x8 90'' 1020
Curl cavo basso 3x10 90'' PC 1221
Squat 4x6 120'' 1010
Leg press 3x10 90'' 1020
ABS
ABS

B1

Stacco rumeno 4x6 90'' 1010
Lat machine presa neutra 3x10 90'' 1020
Rematore man 3x12 90'' 1010
Curl alternato 3x8 90'' 1010
Preacher curl 3x12 90'' 1020
Leg press 4x8 90'' 1020
Leg ext 3x12 90'' PC 1221
ABS
ABS

[LoreFéanor]

Ma che sonoi numeri finali :1010 , 1020, 1221 ?

[Sly83]

Sono i tempi delle fasi, sarebbero sempre fondamentali da inserire per farsi un’idea di qualsivoglia scheda postata

[menez]

Aspettiamo la risposta di Lucamex ma, da quello che vedo io in palestra, penso che parli di partire con un 6x4 con xKg e di finire il ciclo con 4x6 con lo stesso carico (c'è anche qui finisce il ciclo con un 3x8). Quindi volume costante, carico costante ma, teoricamente, la forza max avrebbe progredito (grossomodo 1RM dovrebbe aver aumentato di un 7-8%)
Dico teoricamente perchè ho i miei dubbi e su di me non funziona: se parto con un carico per arrivare a cedimento tecnico alla sesta rep nella seconda serie alla sesta ci arrivo ancora ma, a partire dalla terza serie, comincio a cedere verso la quinta/quarta rep.
Quindi o serie interrotta o a rep costanti scalando carico

si ha risposto ed è cosi.
Attenzione però è abbastanza logico pensare a questo:
a) 6 x 4 @80%
b) 4 x 6 @80%
a e b volume costante in quanto identico.
Ma non è corretto dal punto di vista metodologico.
in quanto c'è a parità di intensità, più volume nella 4 x 6 rispetto alla 6 x 4.
Il Volume è l'espansione delle ripetizioni appunto nel tempo.
Per chi proviene da altri sport come allenatore o preparatore ha perfettamente chiaro il concetto e il ruolo di V e di I nel computo delle organizzazioni alleananti.
Un volume di interval training a parità di intensità è superiore quando si fanno più ripetizioni per serie e non meno ripetizioni per più serie, infatti nonostante l'apparente ampliamento del volume, le riserve energetiche vengono ricostituite nel recupero, e un numero "facile" di ripetizioni può essere svolto, in teoria, all'infinito, quindi non è produttivo.
Non a caso solamente nell'ambiente di un bbing "contaminato" da progressioni di forza e da terminologia della quale non se ne possiede il controllo, succedono simili fraintendimenti.
Quanto invece è importante e viene omesso spesso è il parametro intensità, che essendo derivato dal volume rappresenta una prestazione, nel nostro caso di sollevamento, questa è la variabile più importante anche nel caso della ricerca della massima ipertrofia, quindi del grande volume allenante.

[LoreFéanor]

Sono i tempi delle fasi, sarebbero sempre fondamentali da inserire per farsi un’idea di qualsivoglia scheda postata

Ok concentrica pausa eccentrica pausa
In questo ordine o altro ?

[menez]

Molto interessante l'interazione che si è creata nel thread.

Negli ultimi anni, nei quali mi sono allenato più che altro in 3 per week, ho alternato, a seconda dei fini preminenti, full body, multi spinta-trazione e monofrequenza pura.

Riporto un esempio di scheda in spinta-trazione, nella quale il gruppo è allenato ogni 4-5 gg.

In spinta ci sono petto, spalle ant/lat, tricipiti + femorali/polpacci.

In trazione dorso, bicipiti + quadricipiti e addominali.

Modalità A-B-A1 B1-A-B

Sigle utilizzate: TC (tensione continua), PC (peak contraction)

Spinta:

A

Panca piana bil 3x6 120'' 1010
Panca inclinata man 3x10 90'' 1020
Peck deck 3x12 60'' PC 1221
Spinte man 4x8 90'' 1020
Alzate laterali 3x10 90'' 1010
French man 3x8 90'' TC 1020
Pushdown 3x10 90'' PC 1221
Curl disteso 4x8 90'' 1020
Calf seduto 4x12 60'' 1020

A1

Panca inclinata bil 3x8 90'' 1020
Dips 3x10 90'' TC 1010
Croci cavi 3x12 90'' PC 1221
Shoulder press 4x10 90'' TC 1020
Lateral raise machine 3x12 90'' 1020
Pushdown corda 3x10 90'' 1020
Kick back cavo basso 90'' 1010
Curl seduto 4x10 90'' 1020
Calf pressa 4x10 60'' TC 1020


Trazione:

B

Lat machine presa prona 4x8 90'' 1020
Rematore man 3x10 90'' 1010
Pulley basso 3x12 90'' 1020
Curl bil 3x8 90'' 1020
Curl cavo basso 3x10 90'' PC 1221
Squat 4x6 120'' 1010
Leg press 3x10 90'' 1020
ABS
ABS

B1

Stacco rumeno 4x6 90'' 1010
Lat machine presa neutra 3x10 90'' 1020
Rematore man 3x12 90'' 1010
Curl alternato 3x8 90'' 1010
Preacher curl 3x12 90'' 1020
Leg press 4x8 90'' 1020
Leg ext 3x12 90'' PC 1221
ABS
ABS

interessante! due tecniche intensive PC e TC spesso anche "vicine" una all'altra, segno di buon controllo delle tensioni e dello stress. Recuperi alti, ma in linea con le esigenze, probabilmente necessiti di più tempo per recuperare e questo è "un limite" che può diventare subito un punto a tuo favore per innalzare l'intensità dell'allenamento. Mi piace l'idea di curate il tempo esecutivo quindi di inserire il timing esecutivo, chiaramente questo diviene un elemento costituente l'allenamento e determina la scelta del carico in uso.
Una curiosità, nell'allenamento di trazione hai inserito i quad piuttosto dei bic. femorali......che compaiono in spinta...

[menez]

Ok concentrica pausa eccentrica pausa
In questo ordine o altro ?

eccentrica+pausa+concentrica+pausa

[robybaggio10]

Ok concentrica pausa eccentrica pausa
In questo ordine o altro ?

Dai numeri sembrerebbe proprio questo l'ordine.