l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Non so se ti riferisci al mio ultimo messaggio ma non ho detto che tutto il volume prodotto da serie non a cedimento è spazzatura
ho detto che c'è un punto oltre il quale performare altre serie non è efficiente dal punto di vista del rapporto simolo/recupero, il che non si traduce nello scartare tutte le serie non a cedimento ci mancherebbe

no non alludevo al tuo messaggio, quanto piuttosto dimostrare la difficoltà nel definire il volume "spazzatura".
Il punto a cui fai riferimento è vago e aleatorio, purtroppo.
Comprendere quel punto, quello che determina il volume "fino qua" inefficace e inutile, è l'oggetto di questa interessante ricerca.
Ma per comprendere quel punto è fondamentale richiamare la storia dell'allenamento del bbing, il passaggio storico che ha subito la tabella, dalla multifrequenza alla monofrequenza, all'alternanza della multi/mono, dall'allenamento trisettimanale, al giornaliero e al doppio giornaliero, alla periodizzazione, al ciclo di forza e al ciclo al cedimento e così via.

[MarcoT]

Probabilmente si va dalle 8 alle 20 serie settimanali dipendenti dal livello di effort per la maggior parte delle persone con l'anzianità di allenamento e la capacità di recupero che giocano un ruolo chiave per stabilire il numero più vicino all'ideale

[MarcoT]

Il secondo studio che citi l'ho visto anche io
Mi pare arrivi fino a 52 serie a settimana e vedono ancora stimolo
il limite lì è che non contano la fatica, l'obiettivo dello studio è capire quante serie sono potenzialmente produttive ed effettivamente producono uno stimolo ipertrofico, d'altro canto quel volume è difficilmente recuperabile e se metti in conto la fatica si fa presto a capire che buona parte di quelle serie sono inutili (inutili dal punto di vista stimolo/fatica, se la fatica non esistesse allora sarebbe il top fare 50+ serie)
la fatica nell'allenamento aumenta sempre di più quindi oltre un certo livello di accumulo vai a rovinare il recupero e anzi anche a limitare la crescita

[Hulkhogan]

Attenzione, io non ho detto che le serie utili siano solo quelle a cedimento, lo sono anche quelle vicine al cedimento con 1, 2, 3 ripetizioni di buffer.
Marco quello che dici è vero ma chi ci dice quale sia il punto oltre il quale le serie diventano controproducenti? Gli studi sono fatti spesso male, alcuni dicono che oltre le 6-8 serie (a cedimento) il rapporto stimolo recupero peggiora, ma ci sono anche altre studi che parlando di migliori risultati fino a 45 serie per gruppo a settimana! Chi dei due ha ragione? Perchè ci sono differenze così marcate? Cosa facevano questi atleti prima dello studio? Io su me stesso ho sempre trovato che più lavoro mi dà più risultati e considera che sono avanti con l'età e pure sfigato geneticamente.

Per quanto riguarda le fibre è vero quello che dici ma chi fa tutte le serie a cedimento? Io faccio generalmente 3-4 serie per esercizio e solo l'ultima è a cedimento quindi in 1 su 3/4 attivo tutte le fibre, con serie più pesanti da 6-8 reps attivi le fibre bianche in tutte le serie anche senza arrivare a cedimento.

Il pensiero occidentale tende a

[MarcoT]

Io trovo che in generale ci siano troppe posizioni per partito preso senza mai soffermarsi sul capire delle cose che secondo me sono fondamentali come i motivi che spingono la controparte a certe affermazioni, cosa che potrebbe arricchire il dibattito invece di chiudersi in posizioni ideologiche fisse

È una considerazione generale sul mondo del bb non parlo del forum ma proprio in generale

[MarcoT]

Non so se ti riferisci al mio ultimo messaggio ma non ho detto che tutto il volume prodotto da serie non a cedimento è spazzatura
ho detto che c'è un punto oltre il quale performare altre serie non è efficiente dal punto di vista del rapporto simolo/recupero, il che non si traduce nello scartare tutte le serie non a cedimento ci mancherebbe


Studi sul numero di serie ce ne sono ma chiaramente non possono essere super precisi, ci sono studi dove vengono testati più soggetti o meglio ancora stesso soggetto con due metodiche differenti sui due arti (superiori o inferiori) dove vengono performate diverse serie con lo stesso effort
idem vari gruppi con stessa intensità ma volumi diversi per poi testare dopo un tot i guadagni ipertrofici
Chiaramente molti studi hanno limiti oggetto
infatti così facendo il risultato è solo parziale perché la differenza puoi vederla solo sulle serie a cedimento essendo l'unico parametro standardizzabile
Più si è lontani dal cedimento più si allontana il limite di serie per seduta questo è logico ma è anche vero che ogni serie si porta dietro della fatica che è un processo che può inficiare il recupero se oltre determinate soglie

Quindi sul volume si possono fare tante considerazioni, in linea di massima se blocchiamo il parametro dell'intensità potendo variare solo il volume non c'è troppa differenza tra le persone sulle serie da poter fare per essere produttive (non scomodiamo pro o baciati dalla genetica) che poi in linea di massima sono quelle che ti permettono di arrivare fresco all'allenamento successivo (vanno comunque modulate in base alla frequenza allenante) e vedere dei progressi nel tempo senza andare in overreaching subito

Quindi l'ideale potrebbe essere quello di partire con un volume "basso" e alzare nel corso delle settimane fino a trovare quel numero di serie (a parità di programma ovviamente) che rendono difficile il recupero ai fini del prossimo wo

[menez]

a questo punto se poniamo il volume cosiddetto spazzatura dietro al banco dell'accusa con reato di inutilità, dovremmo domandarci il perchè delle super serie nella loro doppia declinazione oppure delle giant sets, direi fino alle serie in burns o cramping (quanto volume? ampio medio o basso prima del cedimento?).
Si perchè se poniamo come punto di riferimento il cedimento e da qui a discendere tutte le serie che non conducono al cedimento, allora tutte le serie sono spazzatura, a meno di quelle stesse che inducono al cedimento (come scritto sopra) oppure quelle che portano allo sviluppo della forza massimale.
Allora dovremmo stabilire qual'è il volume adeguatamente idoneo, esiste una regola che stabilisce che un certo volume rispetto ad un altro è spazzatura?
Penso che la scienza non ha indagato a fondo qusto concetto e nessuno qui o altrove, possa presentare una teoria scientifica del volume adeguato e del volume inadeguato.
Certo potrei a seguit di dati esperienziali, trattare di un volume la cui interferenza sul rendimento è "costruttiva" oppure "distruttiva".

[MarcoT]

Il fondo di verità lo leggo tra le righe anche io perchè con 6-8 reps ci troviamo oltre il 75% del max e quindi abbiamo un'attivazione completa della fibre bianche che sono quelle più ipertrofizzabili, con che NON avviene con carichi di 12-15 reps.
I carichi di 12-15 reps invece per prima cosa cosa consumano più calorie e seconda cosa sviluppano la capillarizzazione che potrebbe servire a mobilitare più facilmente i grassi. Una ragione del non dimagrimento in alcune zone sarebbe proprio quella scarsa vascolarizzazione.
Gli studi che vengono fatti, però, non confermano il dimagrimento localizzato che dovrebbe invece avvenire se la capillarizzazione fosse così importante.

Inizio comunque a pensare che il BBing è 50% scienza e 50% arte, nell'arte rientrano tutte quelle cose che la scienza non ha (ancora) spiegato, ma che avvengono comunque lo stesso.

Le fibre si attivano in base all'intensità, se la serie va a cedimento le fibre le attivi comunque tutte
quello che cambia con una serie lunga è tutto il contorno non l'attivazione delle fibre
Sul dispendio calorico non sono informato ma non direi a priori che una serie pesante consumi meno
Idem sui capillari

Sull'ultima frase solo un appunto, molto (troppo) spesso quello che definisci arte è semplicemente quello che la gente non capisce e quindi diventa tipo sciamanesimo il bb, la scienza buona parte delle cose le ha spiegate solo che in molti non le capiscono o non riescono a trovarci la spiegazione di quello che fanno e quindi "il bb è senzazione" "la scienza non lo spiega ma sono comunque grosso"

[MarcoT]

In realtà il volume spazzatura è quello oltre il punto dove lo stimolo aggiuntivo è inferiore al livello di fatica prodotto quindi non conviene aggiungere altre serie
La seduta allenante come ritorno ha un grafico a campana, il junk volume è quello che sta dopo il picco

Quelli che dici sono warm up progressivi la cui utilità può essere anche discussa, ci sono varie modalità più vicine al ramping o più vicine a un warm up dove scali le ripetizioni aumentando ol carico per arrivare a quello allenante (il classico dove arrivi a fare 1-2 rep con il carico finale prima di partire per la serie vera)

Io personalmente preferisco un warm up che va avanti finché non sento il muscolo pronto per partire


Sul volume spazzatura che dire, esiste, negarlo non avrebbe senso, al massimo si può discutere su dove sta questo punto di inversione nello stimolo

Parlare solo di serie poi è inutile, io posso fare 30 serie lontanissime dal cedimento accumulando pochissima fatica e farne poi 5 con forzate alla fine sparando la fatica a palla
le serie devono essere affiancate dall'effort
E dire che oltre un tot il recupero si allunga troppo è come dire che il fuoco scotta

[Hulkhogan]

C'è un fondo di verità.

Il fondo di verità lo leggo tra le righe anche io perchè con 6-8 reps ci troviamo oltre il 75% del max e quindi abbiamo un'attivazione completa della fibre bianche che sono quelle più ipertrofizzabili, con che NON avviene con carichi di 12-15 reps.
I carichi di 12-15 reps invece per prima cosa cosa consumano più calorie e seconda cosa sviluppano la capillarizzazione che potrebbe servire a mobilitare più facilmente i grassi. Una ragione del non dimagrimento in alcune zone sarebbe proprio quella scarsa vascolarizzazione.
Gli studi che vengono fatti, però, non confermano il dimagrimento localizzato che dovrebbe invece avvenire se la capillarizzazione fosse così importante.

Inizio comunque a pensare che il BBing è 50% scienza e 50% arte, nell'arte rientrano tutte quelle cose che la scienza non ha (ancora) spiegato, ma che avvengono comunque lo stesso.

[Hulkhogan]

Tralasciando il solito tono antipatico e di totale mancanza di rispetto di alcuni di voi (si sa, sui forum la legge é mostrare chi possiede il membro più grande, poi ci si lamenta della decadenza del settore, ma va bè)...il "volume spazzatura" come te lo definisci non é altro che carenza di propriocezione / concentrazione in allenamento, cosa che si matura con esperienza.
Ergo finiamo a quello che dissi pagine addietro, ossia che il non reggere volumi alti é dato da l'essere POCO atleti.
Quindi questa inquisizione al volume portata avanti negli ultimi anni ha effettivamente poco senso, cercate il vostro demone nella incapacità di mantenere concentrazione per periodi lunghi o nella pigrizia, non nel parametro del volume allenante.
Saluti.

Per me l'unico limite al volume che uso è, purtroppo, il tempo che posso passare in palestra, mi piacerebbe passare 12 ore a settimana ma purtroppo non ho il tempo di farlo. Già mi alleno 90' per 4 volte a settimana (senza contare il tempo che ci vuole per arrivare, cambiarti, tornare ecc ecc) e spesso devo fare i salti mortali per mandare avanti gli altri due lavori che svolgo.
Non capisco come fai a sapere come definisco il volume spazzatura se non l'ho ancora detto.. per me è fare lunghissime serie di riscaldamento con carichi MOLTO più bassi delle proprie capacità effettive.
Esempio:
1. Piramidale 12 10 8 6 con 85 90 95 100 kg (le prime serie sono vicine al cedimento (1-3) e l'ultima è a cedimento, quindi sono tutte 4 serie allenanti, nessun volume spazzatura)
2. Piramidale 12 10 8 6 con 60 75 85 100 kg (qui le prime due serie sono di riscaldamento e non allenanti perchè hai probabilmente 10-15 reps dal cedimento, la terza è blandamente allenante perchè hai ancora 4-5 reps prima del cedimento e l'ultima è invece l'unica completamente allenante perché a cedimento).

La propriocezione/concentrazione deve essere profusa in TUTTE le serie, altrimenti è meglio portare il cane a spasso, ma la serie deve essere comunque dura.

[circoloco]

Il vecchio dogma delle "6-8 reps per la massa e 12-15 reps per la definizione" è bollato come fesseria già da una ventina di anni.

C'è un fondo di verità.

[circoloco]

Il volume "spazzatura" non è dato dal numero di serie ma da come si eseguono. Si potrebbero fare 30 serie utili come 5 serie "spazzatura". Siccome tu non hai riportato COME fai le serie (manco fosse il segreto di Fatima) non si può dire se siano spazzatura o utili.

Tralasciando il solito tono antipatico e di totale mancanza di rispetto di alcuni di voi (si sa, sui forum la legge é mostrare chi possiede il membro più grande, poi ci si lamenta della decadenza del settore, ma va bè)...il "volume spazzatura" come te lo definisci non é altro che carenza di propriocezione / concentrazione in allenamento, cosa che si matura con esperienza.
Ergo finiamo a quello che dissi pagine addietro, ossia che il non reggere volumi alti é dato da l'essere POCO atleti.
Quindi questa inquisizione al volume portata avanti negli ultimi anni ha effettivamente poco senso, cercate il vostro demone nella incapacità di mantenere concentrazione per periodi lunghi o nella pigrizia, non nel parametro del volume allenante.
Saluti.

[M K K]

Fesseria che parte pero dall idea nemmeno troppo sbagliata che in definizione - deficit calorico si ha meno energia e risulti piu facile chiudere una serie con poco carico e alte reps che poche reps con più peso. su quello mi ci trovo, sul vedermi svuotato no , ma io e la low carb siamo incompatibili, quindi po essere.

Ovviamente non ne capisco un cazz o. Saluti

[Hulkhogan]

il bbing è l'effetto del volume di allenamento e meno dell'intensità dell'allenamento.
La quantitià di serie ed esercizi a cui è sottoposto il gruppo muscolare determina il grado di alterazione subita.
Maggiore è l'alterazione subita, maggiore sarà la mobilitazione delle riserve energetiche e plastiche riferite cioè al nuovo tessuto muscolare.
Se lavorassi con intensità elevata vicina alla forza massimale, la reazione energetica e plastica sarà notevolmente inferiore perchè più il carico è elevato più si attivano i processi nervosi e meno quelli propri muscolari.
Con i lavori di volume l'etleta si garantisce una superiore capacità specifica muscolare e soprattutto un mantenimento delle misure per più tempo, dunque un mantenimento più lungo.

Secondo me la comparazione va fatta tra molto volume e meno sforzo e meno volume e più sforzo. Che fare serie a basse reps (al di sotto delle 5) sia poco utile per l'ipertrofia, è una cosa che sia 60 anni fa (empiricamente) che oggi (tramite gli studi) è assodata.

Il vecchio dogma delle "6-8 reps per la massa e 12-15 reps per la definizione" è bollato come fesseria già da una ventina di anni. però EMPIRICAMENTE io trovo che quando aumento le reps (soprattutto nella parte alta del corpo) mi vedo più svuotato. Avete mai notato questa cosa sul vostro corpo?