l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[menez]

Si, il messaggio è chiaro. Io un ramping lo farei partendo da kg leggermente più alti ma siamo più o meno lì, se parliamo invece di un piramidale userei qualche kg in meno nelle prime serie. Il ramping lo userei se voglio aumentare (come primo obiettivo) il carico in un determinato esercizio, se invece mi interessa più il risvolto ipertrofico farei un piramidale con 12 10 10 8 8 reps partendo da un carico più o meno dell'80% rispetto all'ultima serie.

Generalmente non mi è mai capitato di fallire una serie precedente a quella finale, significherebbe aver cannato completamente la valutazione. I bimbiminchia (ma pure i grandiminchia) nella mia palestra farebbero un ramping con: 60, 70, 80, 90, e 100 kg e poi direbbero che hanno fatto 5 serie allenanti senza capire che partire dal 60% del carico massimo significa fare riscaldamento (che poi è quello che faceva Bill Starr).

concordo. Quello che manca è la cultura non solo fisica. C'è quindi da investire sulla cultura allenante, chi lavora in sala pesi ha il dovere di insegnare l'allenamento prima di tutto.
Per tornare in argomento, le serie preparatorie sono comunque da conteggiare quando si raggiunge un certo limite di impegno al di sotto del quale invece devono essere considerate "riscaldanti o attivanti".
C'è dunque un limite fino a qui riscaldante, oltre il quale allenante.

[Hulkhogan]

devi vedere l'obbiettivo principale della serie, qual'è? se è giungere a 100kg per 8 reps al quasi cedimento allora tutta la serie deve essere strutturata in modo che vi sia un giusto collegamento tra carico, sollecitazione, adattamento infine sviluppo della prestazione. Per esempio se alla terza serie non concludi le reps con il peso stabilito, nel caso che ho citato è 95K@8R significa che è presente un errore di impostazione per cui carico, sollecitazione, adattamento e infine sviluppo della prestazione non sono in accordo, questo lo puoi verificare tutti i giorni quando ti affacci in palestra e vedi i bimbiminchia che lavorano con carichi improponibili destinati a fallire nel presente e nel futuro.
E' evidente che un soggetto allenato può per vari motivi anche lui non concludere positivamente una serie, ma per lui questo evento rappresenta un'informazione dello stato dei sistemi funzionali, per cui è a conoscenza di cosa non ha funzionato, in base alla grandezza dello scostamento dal suo standard abituale, per esempio deve chiudere con 95kg 8 reps ma ne fa 7, allora pensa che avrebbe dovuto allungare il recupero cosa che farà nella serie successiva e che gli garantirà la chiusura delle seriexreps previste.

Si, il messaggio è chiaro. Io un ramping lo farei partendo da kg leggermente più alti ma siamo più o meno lì, se parliamo invece di un piramidale userei qualche kg in meno nelle prime serie. Il ramping lo userei se voglio aumentare (come primo obiettivo) il carico in un determinato esercizio, se invece mi interessa più il risvolto ipertrofico farei un piramidale con 12 10 10 8 8 reps partendo da un carico più o meno dell'80% rispetto all'ultima serie.

Generalmente non mi è mai capitato di fallire una serie precedente a quella finale, significherebbe aver cannato completamente la valutazione. I bimbiminchia (ma pure i grandiminchia) nella mia palestra farebbero un ramping con: 60, 70, 80, 90, e 100 kg e poi direbbero che hanno fatto 5 serie allenanti senza capire che partire dal 60% del carico massimo significa fare riscaldamento (che poi è quello che faceva Bill Starr).

[DexJ]

Questa paura di farsi male e quindi di non alzare i carichi per evitare infortuni non la capirò mai, anzi per me c'è una sola spiegazione, chi ha sta paura è perchè non ha capito ancora come allenarsi ed ha quindi una tecnica pessima.
Se padroneggi la tecnica, se sai come va fatto il movimento, se sai come dar stimolo al muscolo target, non capisco perchè uno non debba caricare e spingersi al limite.
Poi in ogni sport l'infortunio è un qualcosa che uno mette in preventivo e che può sempre succedere, ma tenere carchi bassi per non farsi male lo trovo davvero ridicolo e limitante.

[fede79]

Una meta-regression abbastanza aggiornata sulla frequenza allenante:

https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460

[menez]

Alle fine quello che conta sono i risultati ma senza uscirne rotti.. se uno deve veramente fare 6/7 serie x gruppo Grande il compromesso è quello di usare un carico e un cedimento tanto oltre che prima o poi ti bussa alla porta x chiedere il riscatto, inutile girarci attorno.

Un atleta come Dirk ( campione di Natural bb peso leggero) usano pesi totalmente gestibile ma curando molto la tecnica e il dettaglio.. piuttosto che usare carichi più alti ma dove non sai come portarlo veramente sul muscolo!
Attenzione qui parlo per chi vuole il massimo dalla parte sopra:
Penso che uno veramente Natural posso tranquillamente fare le 20/30 serie x gruppo Grande ( attenzione 30 se è di specializzazione) e magari tenere un pelo più basso quel gruppo abbastanza forte.

I recuperi bassi solo nell'esercizio ove il peso è veramente leggero e controllato, gli altri esercizi con carichi medi ci sta prendersela comoda x sfruttare ogni serie.

Le serie fino all'esaurimento, tanto se ci si allena da soli non si arriva mai al limite con tutti gli stress esterni

la questione conflittuale tra carichi alti e carichi bassi è sempre stata al centro delle più affascinanti discussioni circa l'ipertrofia. Ci si dimentica spesso però di associare all'entità del carico utilizzato, sia questo alto o basso, il ritmo esecutivo. Infatti il carico basso rispetto al carico alto possiede questo elemento in più che sembrerebbe giocare, almeno per l'ipertrofia, una carta a sua favore. Un carico basso infatti può essere spostato con ritmo lento, medio, alto, determinando eccitazioni nervose e coinvolgimento dei motoneuroni variabili.
Il carico alto può essere spostato solamente in rapporto all'entità dello stesso ma mai a ritmo alto, dunque solamente lentissimo, lento, medio/lento, concentrando l'eccitazione nervosa su scariche attivanti motoneuroni sollecitanti in modo preponderante le fibre più potenti.
Ma noi interessa anche la tecnica e qui dobbiamo fare un distinguo. Non è che con un carico più basso e con ritmi medi la tecnica sia migliore o meglio è vero che riusciamo a rimanere maggiormente concentrati su tutto il rom e dunque controllare meglio il movimento, ma non è sufficiente questo perchè il principio di specificità ancora ci viene in soccorso e ci dice che non c'è transfer tra la tecnica esibita con diversi carichi perchè ogni carico possiede una sua tecnica di spostamento adattata all0'entità dello stesso. Dunque occorre imparare si la tecnica con carichi bassi e medi, ma anche e soprattutto con carichi medioalti alti e elevati.

[menez]

ma parli di un piramidale (partendo per esempio da 12 o 15 reps) oppure con una sorta di ramping facendo sempre 8 reps?

devi vedere l'obbiettivo principale della serie, qual'è? se è giungere a 100kg per 8 reps al quasi cedimento allora tutta la serie deve essere strutturata in modo che vi sia un giusto collegamento tra carico, sollecitazione, adattamento infine sviluppo della prestazione. Per esempio se alla terza serie non concludi le reps con il peso stabilito, nel caso che ho citato è 95K@8R significa che è presente un errore di impostazione per cui carico, sollecitazione, adattamento e infine sviluppo della prestazione non sono in accordo, questo lo puoi verificare tutti i giorni quando ti affacci in palestra e vedi i bimbiminchia che lavorano con carichi improponibili destinati a fallire nel presente e nel futuro.
E' evidente che un soggetto allenato può per vari motivi anche lui non concludere positivamente una serie, ma per lui questo evento rappresenta un'informazione dello stato dei sistemi funzionali, per cui è a conoscenza di cosa non ha funzionato, in base alla grandezza dello scostamento dal suo standard abituale, per esempio deve chiudere con 95kg 8 reps ma ne fa 7, allora pensa che avrebbe dovuto allungare il recupero cosa che farà nella serie successiva e che gli garantirà la chiusura delle seriexreps previste.

[Hulkhogan]

mi regolavo in modo da completare da solo la serie finale senza spotter, non mi sono mai piaciuti gli "sbalzi di carico", quanto piuttosto il lavorare vicino sempre al nucleo fondamentale per cui se per esempio fosse stato appunto un target: 8@100K mi sarei comportato così: breve riscaldamento, poi inizia la salita 82, 86, 90, 95, 100.

ma parli di un piramidale (partendo per esempio da 12 o 15 reps) oppure con una sorta di ramping facendo sempre 8 reps?

[menez]

Tu come ti regoli (regolavi) sui piramidali? Presupponendo di arrivare alla serie finale a quasi cedimento di 8 @ 100 kg, che carichi sceglieresti nelle serie precedenti del piramidale?

mi regolavo in modo da completare da solo la serie finale senza spotter, non mi sono mai piaciuti gli "sbalzi di carico", quanto piuttosto il lavorare vicino sempre al nucleo fondamentale per cui se per esempio fosse stato appunto un target: 8@100K mi sarei comportato così: breve riscaldamento, poi inizia la salita 82, 86, 90, 95, 100.

[Hulkhogan]

Alle fine quello che conta sono i risultati ma senza uscirne rotti.. se uno deve veramente fare 6/7 serie x gruppo Grande il compromesso è quello di usare un carico e un cedimento tanto oltre che prima o poi ti bussa alla porta x chiedere il riscatto, inutile girarci attorno.

Un atleta come Dirk ( campione di Natural bb peso leggero) usano pesi totalmente gestibile ma curando molto la tecnica e il dettaglio.. piuttosto che usare carichi più alti ma dove non sai come portarlo veramente sul muscolo!
Attenzione qui parlo per chi vuole il massimo dalla parte sopra:
Penso che uno veramente Natural posso tranquillamente fare le 20/30 serie x gruppo Grande ( attenzione 30 se è di specializzazione) e magari tenere un pelo più basso quel gruppo abbastanza forte.

I recuperi bassi solo nell'esercizio ove il peso è veramente leggero e controllato, gli altri esercizi con carichi medi ci sta prendersela comoda x sfruttare ogni serie.

Le serie fino all'esaurimento, tanto se ci si allena da soli non si arriva mai al limite con tutti gli stress esterni

Abbi pazienza, ma dopo che sono 4 anni che scrivi la stessa cosa, non pensi che noi tutti abbiamo capito il tuo pensiero e che puoi pure evitare di riscriverlo per l'ennesima volta? 20-30 serie per muscolo, ripetizione alte, pump e null'altro. Questo è un 3d "tecnico", se devi scrivere ogni 3 post che è inutile usare i pesoni perchè ci si fa del male, che basta pompare il muscolo e tutto va come deve andare, secondo me non è il posto più adatto per te. Te lo scrivo senza nessun rancore.

[MarcoT]

Carichi alti e cedimento (meglio una rep di buffer per sicurezza) non implicano fare le cose a caso o da egolifter
si pressupongono sempre carichi gestibili e tecnica perfetta
È più probabile sbagliare facendo 30 serie piuttosto che in 5 visto che in quelle 5 avrai concentrazione al massimo, per forza di cose non puoi essere concentrato al massimo in 30 serie, la stanchezza prende il sopravvento dopo un po'
a meno che buona parte di quelle serie non siano in buffer molto largo e li vabbe

[David Lion 94]

Alle fine quello che conta sono i risultati ma senza uscirne rotti.. se uno deve veramente fare 6/7 serie x gruppo Grande il compromesso è quello di usare un carico e un cedimento tanto oltre che prima o poi ti bussa alla porta x chiedere il riscatto, inutile girarci attorno.

Un atleta come Dirk ( campione di Natural bb peso leggero) usano pesi totalmente gestibile ma curando molto la tecnica e il dettaglio.. piuttosto che usare carichi più alti ma dove non sai come portarlo veramente sul muscolo!
Attenzione qui parlo per chi vuole il massimo dalla parte sopra:
Penso che uno veramente Natural posso tranquillamente fare le 20/30 serie x gruppo Grande ( attenzione 30 se è di specializzazione) e magari tenere un pelo più basso quel gruppo abbastanza forte.

I recuperi bassi solo nell'esercizio ove il peso è veramente leggero e controllato, gli altri esercizi con carichi medi ci sta prendersela comoda x sfruttare ogni serie.

Le serie fino all'esaurimento, tanto se ci si allena da soli non si arriva mai al limite con tutti gli stress esterni

[Hulkhogan]

ecco appunto la questione, le persone quasi la totalità di sala pesi, non conoscono l'allenamento, non conoscono il carico, non conoscono se stessi in quella condizione di "personaggi in cerca di ipertrofia". Appunto all "viva il parroco" .

Tu come ti regoli (regolavi) sui piramidali? Presupponendo di arrivare alla serie finale a quasi cedimento di 8 @ 100 kg, che carichi sceglieresti nelle serie precedenti del piramidale?

[menez]

"Salire di carico"? Si, ma di quanto?
Ritengo che sia il fattore fatto più alla "viva il parroco" di tutto l'allenamento. Si tenge a fare salti di 5-10-20 kg aumentando il modo completamente casuale, senza capire che in alcuni casi si sta facendo tutte serie allenanti, in altri casi si fanno solo serie di riscaldamento.

ecco appunto la questione, le persone quasi la totalità di sala pesi, non conoscono l'allenamento, non conoscono il carico, non conoscono se stessi in quella condizione di "personaggi in cerca di ipertrofia". Appunto all "viva il parroco" .

[Hulkhogan]

hai detto bene se ne parla molto ma è la scoperta dell'acqua calda. Top set e back off non è nient'altro che l'applicazione del principio del carico in forma piramidale ascendente e discendente.
Ultimamente mi è capitato di sostituire un istruttore di sala pesi, mi è stato chiesto da una ragazza di controllare se il lavoro sulla leg ext fosse corretto, rispondo ok inizia pure, dunque lei fa una serie a salire di carico (piramidale ascendente) poi giunta al top mi dice adesso faccio "drop set". Premetto che la ragazza aveva raggiunto i 30 kg di top set, dunque il drop set terminava con una misera piastra che svolazzava senza arte nè parte nell'aria....Le ho domandato chi le avesse fatto la scheda! Ecco a che cosa siamo giunti, ad una conoscenza terminologica del metodo, dunque teorica, ma ad una interpretazione pratica completamente errata.
Oggi chi vuole apprendere l'arte di fare il culturista, ebbene deve andare in un palestra dove esiste un istruttore "Old style", un istruttore che ha masticato giorno dopo giorno e per lunghi anni il bbing, che ti faccia "salire di carico" e ti faccia fare serie "a bruciare" e che ti dica che in quella serie devi "scoppiare", insomma che ti traduca in pratica quella terminologia, che te la faccia sperimentare nella sua reale consistenza, evitando chi ti lascia lì con una tabella tutta da tradurre in pratica tra back off, ramping, cluster ecc..

"Salire di carico"? Si, ma di quanto?
Ritengo che sia il fattore fatto più alla "viva il parroco" di tutto l'allenamento. Si tende a fare salti di 5-10-20 kg aumentando il modo completamente casuale, senza capire che in alcuni casi si sta facendo tutte serie allenanti, in altri casi si fanno solo serie di riscaldamento.

[MarcoT]

Concordo sulle tecniche come quella che descrivi

Fino a che non si raggiungono carichi decenti dovrebbero essere ridotte all'osso o eliminate