l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

occorre chiarire il concetto di "agonista". Molti anni fa mi allenavo in una palestra di Taranto, un ragazzo con un fisico tirato e comunque grosso, vascolarizzato e simmetrico si allenava 5 giorni a settimana. Avresti detto "agonista", in realtà no, si allenava per essere grosso e tirato ma non aveva alcuna intenzione di gareggiare.
Non era il solo a pensarla così, tempo fa vidi un servizio su bbers sconosciuti pronti alla gara che invece dichiaravano di non essere interessati alle competizioni.
Questo per dire che il concetto di agonista è dentro di noi. Dunque tutti possiamo definirci agonisti nel momento in cui ci alleniamo per prepararci ad una gara che non faremmo mai. Il problema di molti è la scusa pronta, ci si allena in linea con lo stile di vita, ma l'allenamento richiede regola e sacrificio.
E' più facile scrivere di allenamento che fare l'allenamento. Il cedimento assume altri connotati quando l'utente medio si allena per competere, pur non competendo mai.
Sulla questione dei carichi condotti al cedimento c'è una regola valida ed è quella per la quale quando adotti il cedimento questo deve essere in stretto rappporto con un carico medio, non vicino al massimale. Non è consigliato un carico elevato al cedimento, perchè molto pericoloso per la struttura muscolotendinea.
E'meglio un carico che ci possa condurre al cedimento entro 5/8 reps, tra l'altro con questo profilo di ripetizioni la serie è molto lattacida, dunque a vantaggio delle condizioni metaboliche acide con grande stimolo di GH che sappiamo essere l'ormone più anabolizzante del testosterone

Il termine agonista è troppo difficile da definire, ma io generalmente parlo di persone che per genetica o per scelte personali non sono annoverabili tra i normali frequentatori della palestra. Ricordo che Kevin Levrone si allenava solo per 6 mesi l'anno, nella restante parte si grattava la pancia, si è praticamente la metà di quanto mi alleno io avendo risultati 100 volte superiori.
Per quanto riguarda le reps, non credo che Marco abbia fatto 2 serie a cedimento con meno delle 5/8 reps che menzioni tu.

[menez]

Menez ti quoto per post per chiederti qualcosa che citi in un messaggio precedente: hai scritto da qualche parte che gli agonisti cercano lo sfinimento senza arrivare a cedimento. Ho capito cosa intendi (riesco a immaginare perfettamente la sensazione legata a quello che hai scritto), ma a chi ti riferisci quando parli di agonisti?
Tutti quelli moderni tirano le serie molto oltre il cedimento, facendo alla fine parziali e forzate (quando non fanno stripping), in questo modo arrivano allo sfinimento.

Quando dici (riferendoti a Marco) carichi pesanti e medi, cosa intendi? con pesanti 5-6 reps e con medi 10-12?

occorre chiarire il concetto di "agonista". Molti anni fa mi allenavo in una palestra di Taranto, un ragazzo con un fisico tirato e comunque grosso, vascolarizzato e simmetrico si allenava 5 giorni a settimana. Avresti detto "agonista", in realtà no, si allenava per essere grosso e tirato ma non aveva alcuna intenzione di gareggiare.
Non era il solo a pensarla così, tempo fa vidi un servizio su bbers sconosciuti pronti alla gara che invece dichiaravano di non essere interessati alle competizioni.
Questo per dire che il concetto di agonista è dentro di noi. Dunque tutti possiamo definirci agonisti nel momento in cui ci alleniamo per prepararci ad una gara che non faremmo mai. Il problema di molti è la scusa pronta, ci si allena in linea con lo stile di vita, ma l'allenamento richiede regola e sacrificio.
E' più facile scrivere di allenamento che fare l'allenamento. Il cedimento assume altri connotati quando l'utente medio si allena per competere, pur non competendo mai.
Sulla questione dei carichi condotti al cedimento c'è una regola valida ed è quella per la quale quando adotti il cedimento questo deve essere in stretto rappporto con un carico medio, non vicino al massimale. Non è consigliato un carico elevato al cedimento, perchè molto pericoloso per la struttura muscolotendinea.
E'meglio un carico che ci possa condurre al cedimento entro 5/8 reps, tra l'altro con questo profilo di ripetizioni la serie è molto lattacida, dunque a vantaggio delle condizioni metaboliche acide con grande stimolo di GH che sappiamo essere l'ormone più anabolizzante del testosterone

[circoloco]

A me onestamente mi piace "ondeggiare" ma restando nel mezzo, senza toccare i due estremi.

Concetto "non lineare", non è l'optimum ma può andare bene se l'obbiettivo non è appunto l'optimum.

[Hulkhogan]

Marco ma l'esempio che hai citato rappresenta però un approccio di tipo "trash volume". In definita due serie "pesanti al cedimento" sono una contraddizione, in quanto il cedimento non si raggiunge mai con un carico pesante, quanto piuttosto con un carico medio. Il pesante al cedimento è un errore metodologico, può essere pericoloso.
In tutti gli sport si lavora per programmi periodizzati dunque il carico del singolo sport oscilla nell'arco della settimana, ma in tutti gli sport ci sono i carichi preparatori generali, speciali, specifici di gara, che per intensità assomigliano ai carichi al cedimento.
Una seduta di ogni sport prevede:
attivazione progressiva
attivazione avanzata
parte centrale della seduta: specifica
lento deload con serie agili/rapide
defaticamento.
Sai bene che le sedute di ogni sport agonisitco sono tassanti, infatti si compete per vincere non per partecipare.
Nel nostro caso, l'amatore che vuole mettere su muscoli dovrà allenarsi con lo spirito di chi vuole competere, altrimenti non metterà su un grammo di fibre.

Menez ti quoto per post per chiederti qualcosa che citi in un messaggio precedente: hai scritto da qualche parte che gli agonisti cercano lo sfinimento senza arrivare a cedimento. Ho capito cosa intendi (riesco a immaginare perfettamente la sensazione legata a quello che hai scritto), ma a chi ti riferisci quando parli di agonisti?
Tutti quelli moderni tirano le serie molto oltre il cedimento, facendo alla fine parziali e forzate (quando non fanno stripping), in questo modo arrivano allo sfinimento.

Quando dici (riferendoti a Marco) carichi pesanti e medi, cosa intendi? con pesanti 5-6 reps e con medi 10-12?

[Hulkhogan]

Certo, li ho presi apposta i 2 esempi, proprio perché rappresentano la complicazione del culturismo ...ossia il fatto che 2 strade lontane anni luce portino entrambe a risultati. Il difficile come ho detto sopra é saperle percorrere entrambe, al momento giusto e per le giuste tempistiche.

A me onestamente mi piace "ondeggiare" ma restando nel mezzo, senza toccare i due estremi.

[menez]

È così
che poi il volume lascia un po' il tempo che trova proprio per il discorso che facevi prima, ognuno conta le serie in modo diverso
Ad esempio ieri per fare la panca ho iniziato con il 50% del carico, aumentato ad ogni serie ne sono uscite 4 alla fine, poi ho raggiunto il carico target e da li due serie pesanti a cedimento
quante serie ho fatto? io ne conto due, qualcuno ne conterebbe 6, qualcun altro magari 5 perché la prima era troppo leggera

Ma sicuramente la frequenza di allenamento ha un ruolo fondamentale dato che lo stimolo dato dal singolo workout non è eterno e anzi dura molto poco può avere senso tenere una frequenza relativamente alta con sedute brevi non troppo tassanti ma che permettono di allenarsi di continuo
Che è più o meno quello che si fa in tutti gli sport

Marco ma l'esempio che hai citato rappresenta però un approccio di tipo "trash volume". In definita due serie "pesanti al cedimento" sono una contraddizione, in quanto il cedimento non si raggiunge mai con un carico pesante, quanto piuttosto con un carico medio. Il pesante al cedimento è un errore metodologico, può essere pericoloso.
In tutti gli sport si lavora per programmi periodizzati dunque il carico del singolo sport oscilla nell'arco della settimana, ma in tutti gli sport ci sono i carichi preparatori generali, speciali, specifici di gara, che per intensità assomigliano ai carichi al cedimento.
Una seduta di ogni sport prevede:
attivazione progressiva
attivazione avanzata
parte centrale della seduta: specifica
lento deload con serie agili/rapide
defaticamento.
Sai bene che le sedute di ogni sport agonisitco sono tassanti, infatti si compete per vincere non per partecipare.
Nel nostro caso, l'amatore che vuole mettere su muscoli dovrà allenarsi con lo spirito di chi vuole competere, altrimenti non metterà su un grammo di fibre.

[circoloco]

Sei andato a prendere i due estremi seguiti da 2 campioni in tutta la storia (Mentzer e Nubret), gli altri 200 facevano tutti una via di mezzo (compresi Yates e Oliva che assomigliavano a Mentzer e Nubret).

Certo, li ho presi apposta i 2 esempi, proprio perché rappresentano la complicazione del culturismo ...ossia il fatto che 2 strade lontane anni luce portino entrambe a risultati. Il difficile come ho detto sopra é saperle percorrere entrambe, al momento giusto e per le giuste tempistiche.

[DexJ]

È così
che poi il volume lascia un po' il tempo che trova proprio per il discorso che facevi prima, ognuno conta le serie in modo diverso
Ad esempio ieri per fare la panca ho iniziato con il 50% del carico, aumentato ad ogni serie ne sono uscite 4 alla fine, poi ho raggiunto il carico target e da li due serie pesanti a cedimento
quante serie ho fatto? io ne conto due, qualcuno ne conterebbe 6, qualcun altro magari 5 perché la prima era troppo leggera

Ma sicuramente la frequenza di allenamento ha un ruolo fondamentale dato che lo stimolo dato dal singolo workout non è eterno e anzi dura molto poco può avere senso tenere una frequenza relativamente alta con sedute brevi non troppo tassanti ma che permettono di allenarsi di continuo
Che è più o meno quello che si fa in tutti gli sport

Ci spieghi magari cosa c'entrano "tutti gli sport" col bodybuilding? Sempre se decidiamo di vederlo come tale.

[MarcoT]

In un'intervista sul suo canale YT Piero Venturato dice che ha risolto il problema del petto che era indietro introducendo la TERZA sessione a settimana nella quale faceva sempre il suo volume di circa 20 serie. Lo stesso mi ha detto qualche mese fa Piero Nocerino in qualche suo post sul web.
Mi ricordo che lo stesso Nubret su bodybuilding.com in uno scambio di messaggi con me, per venire incontro alla mia esigenza di fare solo 4 allenamenti a settimana, mi consigliò di ridurre gli esercizi per muscolo ma allenando ogni muscolo sempre 2 volte a settimana.

È così
che poi il volume lascia un po' il tempo che trova proprio per il discorso che facevi prima, ognuno conta le serie in modo diverso
Ad esempio ieri per fare la panca ho iniziato con il 50% del carico, aumentato ad ogni serie ne sono uscite 4 alla fine, poi ho raggiunto il carico target e da li due serie pesanti a cedimento
quante serie ho fatto? io ne conto due, qualcuno ne conterebbe 6, qualcun altro magari 5 perché la prima era troppo leggera

Ma sicuramente la frequenza di allenamento ha un ruolo fondamentale dato che lo stimolo dato dal singolo workout non è eterno e anzi dura molto poco può avere senso tenere una frequenza relativamente alta con sedute brevi non troppo tassanti ma che permettono di allenarsi di continuo
Che è più o meno quello che si fa in tutti gli sport

[menez]

Menez ma le schede di cui parli tu sono degli agonisti nei mesi precedenti alla gara. Io ho "Hard Bodybuilding" di Emilio They e c'è più o meno tutta la sua programmazione (anche se è un po' confusionario perchè l'ultima rilettura non l'ha mai fatta, venne a mancare prima). Le schede di cui parli (alcune da 80 serie giornaliere!) sono per poche persone solo prima della gara. Dicasi lo stesso per Zane, se non lo hai letto ti passo la sua programmazione divisa in una decina di macrocicli.

Erano i primi tentativi di metter su una programmazione culturistica, da qui la confusione o la mancanza di obbiettività da parte del compianto They. Le schede a cui mi riferisco sono tratte dal manuale tecnico ad uso degli istruttori fiacf in cui They disegna il "viaggio" di chi parte da 0 e vuole raggiungere la sua prima competizione. Dunque alla portata di chiunque e non confezionato esclusivamente per agonisti.

[Lucas84]

In realtà Venturato inseri’ la quarta sessione del petto a settimana..dont try this at home!

[Hulkhogan]

In un'intervista sul suo canale YT Piero Venturato dice che ha risolto il problema del petto che era indietro introducendo la TERZA sessione a settimana nella quale faceva sempre il suo volume di circa 20 serie. Lo stesso mi ha detto qualche mese fa Piero Nocerino in qualche suo post sul web.
Mi ricordo che lo stesso Nubret su bodybuilding.com in uno scambio di messaggi con me, per venire incontro alla mia esigenza di fare solo 4 allenamenti a settimana, mi consigliò di ridurre gli esercizi per muscolo ma allenando ogni muscolo sempre 2 volte a settimana.

[MarcoT]

Ma in qualsiasi sport si allenano gli stessi muscoli più volte nella settimana e infatti trovi ginnasti (nella parte alta) o ciclisti (nelle gambe) che sono più muscolosi del 90% delle persone in palestra, chissà perchè.

Perché dopo l'allenamento lo stimolo che ha il muscolo per crescere dura un paio di giorni, quindi alcuni approcci si basano sul dare stimoli più frequenti ma meno pesanti in modo che si è sempre freschi per la sessione successiva e lo stimolo è praticamente continuo
anche perché se il muscolo non cresce catabolizza, il corpo non ha nessun interesse ad essere grosso proprio per questo allenamenti troppo infrequenti non portano risultati
di conseguenza fare un milione di serie che sparano il danno muscolare alle stelle allungando il recupero (ma non lo stimolo) potrebbero non avere senso


Poi vabbe qua come esempi si fanno le settimane pre gara che è un mondo a se o i top pro che sono lo 0.1% della popolazione
tra l'altro pure loro facevano più o meno sempre la stessa cosa tutto l'anno per poi fare quelle robe a poche settimane dalla gara, approcci che tra l'altro si usano sempre meno

[Hulkhogan]

Esatto l agonista ha obiettivo di gareggiare
Una normal people con una mono 3/7 fatta bene puo gestirla bene e avere ottimi risultati tenendo conto di recupero e
supercompensazione.
e’ chiaro che il fenomeno genetico e aiutato chimicamente può allenare anche il gruppo ogni 2-3 giorni…

Ma in qualsiasi sport si allenano gli stessi muscoli più volte nella settimana e infatti trovi ginnasti (nella parte alta) o ciclisti (nelle gambe) che sono più muscolosi del 90% delle persone in palestra, chissà perchè.

[Hulkhogan]

no...scuola francese e scuola HIT non facevano affatto la stessa cosa, erano e sono agli antipodi. Quello da portarsi a casa è che esistono più strade che portano ad ipertrofia e che saperle percorrere con le giuste tempistiche porta a risultati ben maggiori rispetto allo sposarne una soltanto.

Sei andato a prendere i due estremi seguiti da 2 campioni in tutta la storia (Mentzer e Nubret), gli altri 200 facevano tutti una via di mezzo (compresi Yates e Oliva che assomigliavano a Mentzer e Nubret).