l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

Il "problema" è che per fare queste cose occorre tempo (mesi), non sono cose fattibili in poche settimane. Io generalmente uso circa 2 minuti di recupero (meno per i monoarticolari, più per lo squat), con meno dovrei diminuire i carichi che uso. Aumentare questa capacità mi verrebbe MOLTO utile perchè taglierei il tempo speso in palestra, dove spesso trovo ragazzi che si riposano QUATTRO minuti pure sulla macchine. 😁
Di riscaldamento faccio massimo 2 serie nel primo esercizio del muscolo, niente riscaldamento o al massimo una serie per gli esercizi successivi.

[menez]

Naturalmente credo che si possa lavorare sul recupero tagliandolo poco alla volta per avere l'adattamento. Non credo sia utile invece tagliare velocemente i recuperi e poi essere costretti a fare un 4x6 @ 12 RM perchè le prime due serie sarebbero di "riscaldamento". Io personalmente sotto un determinato recupero rendo malissimo, ma dovrei provare per "mesi" a tagliarli poco alla volta e vedere cosa succede.

Vabbé Hulk ma il taglio dei recuperi avviene come per i carichi ovvero rispettando il principio Kaizen. Piuttosto occorre imparare ad arrivare rapidamente alla serie costruttiva senza troppo inutile riscaldamento. Rendi poco, in parte ti sei risposto da solo perchè non sei allenato a diminuire i rec.

[menez]

Così sarebbero 12 serie per i muscoli piccoli, comunque non è questo il punto. Qualcuno ti chiedeva una ipotetica scheda di bulk in monofrequenza divisa in 3 giorni settimanali, non su 4 come hai riportato qui (ed è chiarissimo come la faresti).
Facendo solo 3 sedute settimanali per forza bisognerebbe diminuire il volume totale: per restare sulle 30-35 serie ad allenamento si potrebbe fare 15 serie per i muscoli grandi (su 4 esercizi) e 10 serie sui muscoli piccoli (su 3 esercizi).
La vedi fattibile? Oppure il volume sarebbe troppo esiguo nell'ambito della monofrequenza?

si fattibile.
La soluzione che hai dato mi sembra adeguata.
Il volume inizialmente ridotto, poi in aumento, un pò come fare la valigia prima delle ferie aggiungi aggiungi fino a quando non c'è più spazio "utile" da riempire.
Reputo un volume iniziale adeguato in via poi di sviluppo

[DexJ]

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

Personalmente mi trovo benissimo con un minuto, mi basta per recuperare, con 2/3 minuti perderei il focus.

[Hulkhogan]

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

Naturalmente credo che si possa lavorare sul recupero tagliandolo poco alla volta per avere l'adattamento. Non credo sia utile invece tagliare velocemente i recuperi e poi essere costretti a fare un 4x6 @ 12 RM perchè le prime due serie sarebbero di "riscaldamento". Io personalmente sotto un determinato recupero rendo malissimo, ma dovrei provare per "mesi" a tagliarli poco alla volta e vedere cosa succede.

[Hulkhogan]

Serie Bulk per esperti :
4x6 per ogni singolo esercizio sia fondamentale che complementare
Nr esercizi: 5 fondamentali----3 complementari
totale 20 serie per fondamentali
15 serie per complementari
totale serie per allenamento 35

Così sarebbero 12 serie per i muscoli piccoli, comunque non è questo il punto. Qualcuno ti chiedeva una ipotetica scheda di bulk in monofrequenza divisa in 3 giorni settimanali, non su 4 come hai riportato qui (ed è chiarissimo come la faresti).
Facendo solo 3 sedute settimanali per forza bisognerebbe diminuire il volume totale: per restare sulle 30-35 serie ad allenamento si potrebbe fare 15 serie per i muscoli grandi (su 4 esercizi) e 10 serie sui muscoli piccoli (su 3 esercizi).
La vedi fattibile? Oppure il volume sarebbe troppo esiguo nell'ambito della monofrequenza?

[menez]

Io personalmente ho visto risultati significativi tenendo recuperi più abbondanti,ad occhio ,2/3 minuti e recuperi molto brevi sotto il minuto solo negli esercizi di puro pompaggio.. anche perché se fai una serie ad esaurimento e recuperi 1 minuto come ci arrivi a quella dopo? C'è uno crollo totale delle ripetizioni.

PS volume per muscolo grande però sempre alto, dalle 20 alle 30.

C'è anche da considerare che non faccio pesi enormi e molti esercizi di isolamento su varie fasce muscolari

Poi c'è anche da considerare l'allenamento gambe.. vedi proprio una differenza mostruosa nel recupero.. facendole in modo blando sulla parte sopra puoi veramente fare tanto e recuperare una favola, se le fai come un vero culturista stai a pezzi per giorni sia a livello mentale che fisico, per questo faccio i complimenti a chi ci dà dentro su quel comparto, ha tutta la mia stima anche se abbiamo idee completamente diverse!

la teoria dei recuperi sostiene che dovresti recuperare tanto e sufficientemente per quello che sarà l'obbiettivo della serie successiva.
attenzione alle pause, la maggior parte degli atleti si "abitua" alla pausa lunga, ma occorre anche allenarsi alla pausa breve.
Hai il crollo totale perchè sei allenato al carico ma non sei allenato al recupero breve.
Stesso discorso sulle gambe il cui allenamento è un mito ma del quale occorre liberarsene e allenarle come qualsiasi altra parte del corpo.
La capacità di carico non è solo quanto peso riesci a sollevare per ripetizioni e serie previste dalla tabella del giorno di gambe, ma è anche tua adattabilità momentanea al lavoro previsto, se ti senti in palla normalmente fai una o due reps in più, oppure una serie in più, ma quasi mai tagli il recupero, eppure anche e soprattutto il recupero è una potente variabile dell'allenamento.

[David Lion 94]

Io personalmente ho visto risultati significativi tenendo recuperi più abbondanti,ad occhio ,2/3 minuti e recuperi molto brevi sotto il minuto solo negli esercizi di puro pompaggio.. anche perché se fai una serie ad esaurimento e recuperi 1 minuto come ci arrivi a quella dopo? C'è uno crollo totale delle ripetizioni.

PS volume per muscolo grande però sempre alto, dalle 20 alle 30.

C'è anche da considerare che non faccio pesi enormi e molti esercizi di isolamento su varie fasce muscolari

Poi c'è anche da considerare l'allenamento gambe.. vedi proprio una differenza mostruosa nel recupero.. facendole in modo blando sulla parte sopra puoi veramente fare tanto e recuperare una favola, se le fai come un vero culturista stai a pezzi per giorni sia a livello mentale che fisico, per questo faccio i complimenti a chi ci dà dentro su quel comparto, ha tutta la mia stima anche se abbiamo idee completamente diverse!

[menez]

Ma prima si parlava di una scheda di bulk 3 x week. Con quella scheda quindi non si può arrivare a quel volume. Significherebbe fare 50 serie ad allenamento.
Grazie

Serie Bulk per esperti :
4x6 per ogni singolo esercizio sia fondamentale che complementare
Nr esercizi: 5 fondamentali----3 complementari
totale 20 serie per fondamentali
15 serie per complementari
totale serie per allenamento 35

[Hulkhogan]

E' una progressione individuale che scaturisce dall'esperienza personale e dalla condizione psicofisica realtiva al momento in cui ti alleni, per questo motivo si esplica sia di serie in serie sia di allenamento in allenamento.
Sono convinto che la split ideale sia
petto/bicipiti-
dorso/tricipiti-
spalle/polpacci-
gambe allenate da sole-
Dico questo perché è una suddivisione dei gruppi più razionale e permette un recupero più agevole.
Picco di allenamento: 20 serie per il gruppo grande, 15 serie per il gruppo piccolo.
Piuttosto quando si accettano simili imprese, occorre entrare nell'ottica di un grande lavoro molto faticoso
La regola prima è eliminare ogni contatto con chi è in palestra, spegnere il cellulare, recuperare entro il minuto, minuto e quindici.
Fermarsi solo al termine della seduta che dovrebbe durare dai 45 minuti all'ora massimo.

Ma prima si parlava di una scheda di bulk 3 x week. Con quella scheda quindi non si può arrivare a quel volume. Significherebbe fare 50 serie ad allenamento.
Grazie

[menez]

Menez ma in lenta progressione intendi di serie in serie (una specie di ramping) oppure di allenamento in allenamento?
Siccome so che tu sei un fautore del grande volume (inteso come numero di esercizi e serie per muscolo), come lo coniughi insieme ad una 3 split?
Per esempio facendo
1. Spinta
2. Trazione
3. Gambe

oppure

1. Petto/schiena
2. Quadricipiti/femorali/polpacci
3. Spalle/braccia

A meno di non fare 40 serie ad allenamento, come fai ad ottenere un grande volume (15-20 serie per gruppo muscolare)?

PS: non sai quanto mi piacerebbe che una cosa del genere funzionasse su di me.

E' una progressione individuale che scaturisce dall'esperienza personale e dalla condizione psicofisica realtiva al momento in cui ti alleni, per questo motivo si esplica sia di serie in serie sia di allenamento in allenamento.
Sono convinto che la split ideale sia
petto/bicipiti-
dorso/tricipiti-
spalle/polpacci-
gambe allenate da sole-
Dico questo perché è una suddivisione dei gruppi più razionale e permette un recupero più agevole.
Picco di allenamento: 20 serie per il gruppo grande, 15 serie per il gruppo piccolo.
Piuttosto quando si accettano simili imprese, occorre entrare nell'ottica di un grande lavoro molto faticoso
La regola prima è eliminare ogni contatto con chi è in palestra, spegnere il cellulare, recuperare entro il minuto, minuto e quindici.
Fermarsi solo al termine della seduta che dovrebbe durare dai 45 minuti all'ora massimo.

[Hulkhogan]

ciao Luca, vi sono molte interpretazioni dell'allenamento in bulk non tanto per la frequenza di 3/7 che direi essere ottima, quanto per la determinazione dell'approccio alle schede in questione. Essere il top per la massa inteso come sane fondamenta si assolutamente, ma poi il bulk necessita di un "taglio" indotto dalla dieta e una trasformazione in qualcos'altro in termini di carichi e reps.
Se mi permetti vorrei dire due cose in più, si comincia a intravedere un ritorno fascinoso all'old school , segno che tirare questi cavi&cavetti con spiegazione dei PT maestrini diviene alla lunga insopportabile. Appunto l'old school, di cui facevo e faccio parte sia nell'allenamento e soprattutto nella mente, prevedeva due periodi: uno "bulk" ovvero off-season e l'altro di "cut" ovvero in-season.
Nel bulk eravamo oreganizzati con carich pesanti per 6 reps e 4 serie, naturalmente il carico era in lenta progressione, ma non ci discostavamo mai dal massimo consentito per 6 reps e ovviamente nell'ultima si cercava quasi sempre di fare una rep in più. Credimi non ho mai guardato al carico, ma al muscolo, non mi sono mai accorto di allenarmi in bulk con 100/110 kg di panca per le reps previste perchè era normale lottare con il muscolo e non con la percentuale di peso.
questo atteggiamento era pressocché lo stesso indipendentemente dall'esercizio in questione.
Ricapitolando si alla frequenza 3/7 con bulk, si ai pesi alti ma gestiti bene, si alla grande fatica e a un apporto dietetico/alimentare adeguato, si al concetto che comunque il bbing pone le sue basi sul bulk e per questo bisogna impararlo a fondo.

Menez ma in lenta progressione intendi di serie in serie (una specie di ramping) oppure di allenamento in allenamento?
Siccome so che tu sei un fautore del grande volume (inteso come numero di esercizi e serie per muscolo), come lo coniughi insieme ad una 3 split?
Per esempio facendo
1. Spinta
2. Trazione
3. Gambe

oppure

1. Petto/schiena
2. Quadricipiti/femorali/polpacci
3. Spalle/braccia

A meno di non fare 40 serie ad allenamento, come fai ad ottenere un grande volume (15-20 serie per gruppo muscolare)?

PS: non sai quanto mi piacerebbe che una cosa del genere funzionasse su di me.

[menez]

Ciao Menez , ritieni ancora nella fase bulk l approcio di 3/7 , 3 allenamenti settimanali (ovviamente in mono) sia il top per mettere massa muscolare? Grazie

ciao Luca, vi sono molte interpretazioni dell'allenamento in bulk non tanto per la frequenza di 3/7 che direi essere ottima, quanto per la determinazione dell'approccio alle schede in questione. Essere il top per la massa inteso come sane fondamenta si assolutamente, ma poi il bulk necessita di un "taglio" indotto dalla dieta e una trasformazione in qualcos'altro in termini di carichi e reps.
Se mi permetti vorrei dire due cose in più, si comincia a intravedere un ritorno fascinoso all'old school , segno che tirare questi cavi&cavetti con spiegazione dei PT maestrini diviene alla lunga insopportabile. Appunto l'old school, di cui facevo e faccio parte sia nell'allenamento e soprattutto nella mente, prevedeva due periodi: uno "bulk" ovvero off-season e l'altro di "cut" ovvero in-season.
Nel bulk eravamo oreganizzati con carich pesanti per 6 reps e 4 serie, naturalmente il carico era in lenta progressione, ma non ci discostavamo mai dal massimo consentito per 6 reps e ovviamente nell'ultima si cercava quasi sempre di fare una rep in più. Credimi non ho mai guardato al carico, ma al muscolo, non mi sono mai accorto di allenarmi in bulk con 100/110 kg di panca per le reps previste perchè era normale lottare con il muscolo e non con la percentuale di peso.
questo atteggiamento era pressocché lo stesso indipendentemente dall'esercizio in questione.
Ricapitolando si alla frequenza 3/7 con bulk, si ai pesi alti ma gestiti bene, si alla grande fatica e a un apporto dietetico/alimentare adeguato, si al concetto che comunque il bbing pone le sue basi sul bulk e per questo bisogna impararlo a fondo.

[Lucas84]

Ciao Menez , ritieni ancora nella fase bulk l approcio di 3/7 , 3 allenamenti settimanali (ovviamente in mono) sia il top per mettere massa muscolare? Grazie

[menez]

Grazie Menez. Bello risentirti, tra l'altro

Come anticipato, le mie erano ipersemplificazioni tese a trasmettere alcuni macro-spunti di riflessione, non un vademecum onnicomprensivo.

I sollevatori di peso non ottengono uno stimolo ipertrofico ottimale perché, al netto di un elevatissimo carico esterno, rispetto a chi fa BB peccano su altri parametri (che conosciamo tutti e su cui non mi dilungo, e che vanno dal range di ripetizioni, al focus sul gesto piuttosto che sulla contrazione, all'ampio ricorso al buffer, ecc.)

Sulla rarefazione dell'allenamento, non intendevo riferirmi al BIIO, quanto più alla logica considerazione per cui, se oggi mi devasto su petto e bicipiti, domani probabilmente non sarò in grado di allenare il dorso in maniera ottimale, e che quindi ha senso riposare un giorno in più per poi tornare ben riposati e nelle migliori condizioni per sottoporre a nuovi stimoli il mio corpo. Non sono mai stato e continuo a non essere un Mentzeriano...ma, se devo scegliere un punto sulla retta Mentzer-Nubret, certamente lo scelgo nel ramo sinistro.

La parte finale del mio discorso era, come previsto, la più fraintendibile è sicuramente vero che adesso dedico meno tempo all'allenamento, meno vero che ne dedico di più al pensiero dell'allenamento, avendo altro a cui pensare ahimé, come dimostra la mia assenza dal forum degli ultimi anni.

Sta di fatto che, su alcuni gruppi muscolari, ho raggiunto un livello superiore a quello del mio picco di forma semplicemente adottando un approccio "work smart" piuttosto di "work hard"...pur non essendomi mai risparmiato, né ieri né oggi, e pur facendo ampissimo ricorso al cedimento, e infatti mi fa abbastanza ridere che passi da me l'idea di non stancarsi troppo in palestra!

Del resto, se l'approccio No Pain No Gain fosse così effettivo pur nella sua cieca brutalità, privato di metodo e unicamente teso alla sofferenza come unico viatico per l'ipetrofia, parafrasando e ribaltando il tuo esempio iniziale (con tanta retorica e malizia, lo ammetto ) i navy seals dovrebbero essere più grossi dei culturisti...da domani tutti a fare floor press sulla battigia, tra l'annegamento e l'ipotermia!

Scherzi a parte, grazie della risposta. Come sempre costruttiva

grazie Giampo, altrettanto da parte mia.
prima di tutto Giampo mi auguro che la tua assenza dal sito e dall'allenamento non sia collegata ad altri fattori se non lavorativi.
proseguendo nel leggere la tua risposta, la parte sollevatore di peso e rarefazione dell'allenamento ci vede sulla stessa linea, forse qualche sfumatura, ma direi che ci siamo.
Sulla parte destrogiro o levogiro dell'accoppiata M/N, io mi sento di stare a metà via, c'è verità nell'uno e nell'altro.
Condivido il concetto di "work smart", tuttavia non posso prescindere che vi sia anche un "work hard", opterei allora per l'affidabile: "work hard, but smart".
In merito alla parte finale NoPainNoGain è una sintesi dell'approccio all'allenamento assolutamente non banale, ma va osservata inforcando le lenti idonee per vedere oltre il metodo. C'è del metodo in tutto, ma dico che tutto il metodo per conquistare una posizione si riassume sempre con il no pain no gain.