Stallo - Progressioni forza in scheda multifrequenza

[Stracco]

Buonasera a tutti,
30 anni, 183 cm per 85 kg. Pratico da 2 anni palestra mantenendo una buona frequenza (2-3 sedute settimanali), faccio nuoto per scarico (1 volta a settimana circa, attività blanda) e ho sempre fatto sport (calcio, tennis). Avendo sempre avuto gambe e braccia molto sviluppate rispetto al resto, l'obbiettivo è incrementare la massa nei settori più depressi (torace, dorso, spalle). Dopo aver seguito una scheda multifrequenza ABA BAB per 6 settimane con ottime sensazioni (allenamento postato qualche tempo fa sul forum), mi sono trovato in una situazione di stallo dei carichi con sensazione di debolezza diffusa. Ho quindi interrotto gli allenamenti e fatto 10 giorni di scarico.

Adesso sento di nuovo la voglia e l'entusiasmo di tornare in palestra. Ho pensato di ricominciare utilizzando una multifrequenza ABAB, comprendendo nella stessa settimana un allenamento di forza e uno di volume, per cercare di trasferire nell'immediato i progressi tecnici e di carico che spero verranno dalle sedute di forza. Di seguito la scheda che pensavo di provare:

A1 - Petto pesante, Gambe leggero
Panca piana 8x3 2' PROGR?
Spinte manubri panca inclinata 4x8 1.30'
Croci ai cavi alti 3x10 1'
Squat 5x6 2' (fermo 2'' in fondo)
Leg press 45° 4x8 1.30'
Crunch con sovraccarico 4x12 1'

B1 - Dorso pesante, Spalle leggero
Stacco 8x3 2' PROGR?
Rematore bilanciere 4x6 1.30'
Lat machine 3x10 1'
Military Press 4x6 2' (fermo 2'' al petto)
Lento avanti manubri 3x8 1.30'
Alzate laterali 3x10 1'

A2 - Gambe pesante, Petto leggero
Squat 8x3 2' PROGR?
Leg press 45° 3x10 1.30'
Croci cavi 3x10 1'
Panca piana 4x8 2' (fermo 2'' al petto)
Dips parallele 3x max 1.30'
Crunch con sovraccarico 4x12 1'

B2 - Spalle pesante, Dorso leggero
Military press 8x3 2' PROGR?
Lento avanti manubri 4x8 1.30'
Alzate laterali 3x10 1'
Trazioni ladder
Stacco 5x6 1.30'
Rematore manubri 4x8 1'

Volevo sapere cosa ne pensavate. Soprattutto avrei bisogno di aiuto per impostare le progressioni di forza: pensavo di far seguire gli 8x3 da serie di doppie e singole, con aumento di carico (8x2, 10x1), ma sono aperto a qualsiasi consiglio. Ho un altro dubbio: che tipo di allenamento (fase) far seguire a questa scheda, visto che mi sembra un po' ibrida e nel tempo ho aumentato abbastanza i massimali e ho una certa sicurezza nei fondamentali. Sinceramente pensavo di passare a una monofrequenza aumentando il volume, visto che è ormai un anno che seguo un'impostazione in multifrequenza.

Grazie mille a chi vorrà e potrà rispondere.
Un saluto

Marco

[Anitram]

Ciao, se il tuo obiettivo è quello di aumentare di forza è perfettamente normale che a un periodo di sei settimane segua uno stallo, non si può pensare di aumentare i carichi all'infinito seguendo lo stesso protocollo!
Con un 3x8s puoi benissimo impostare una progressione di carico, di un 2,5% a settimana del tuo massimale. Una progressione di serie non mi sembra gestibile a livello di tempo e mi sembra non sia in linea coi tuoi scopi.

Per quanto riguarda la tua scheda, come dici tu non è di forza pura, nel bodybuilding generalmente a una fase di forza segue una di massa, scegli tu se in multi o mono in base a come il tuo corpo reagisce meglio.

Per la struttura della scheda, mi sembra abbastanza sensata. Unico dubbio: stacco come ultimo esercizio, siamo sicuri? È un esercizio che fare leggero non ha molto senso, e pensante come penultimo ne ha ancora meno, a questo punto per sentire lavorare meglio la schiena consiglio altro, un rematore manubri magari!

Ti aggiungo una riflessione, anche se andrebbe a stravgere la tua scheda: il mio preparatore mi ha suggerito di allenare la panca in multifrequenza, in poche parole tutti i giorni (è stato campione panca con record nazionale, quindi il consiglio lo seguo ciecamente), dopo stacco e Squat. Un pensierino lo farei se ti interessa di progredire in forza: A stacco + panca + accessori /B squat + panca + accessori /A1 e B1 con reps differenti!

[menez]

lo sviluppo contemporaneo di Forza e Volume non mi convince troppo, secondo me diminuisce l'efficacia dell'allenamento soprattutto quando si lavora per migliorare un solo aspetto.
Il trasferimento non è così banale e immediato come si pensa.

[Stracco]

Ciao, se il tuo obiettivo è quello di aumentare di forza è perfettamente normale che a un periodo di sei settimane segua uno stallo, non si può pensare di aumentare i carichi all'infinito seguendo lo stesso protocollo!
Con un 3x8s puoi benissimo impostare una progressione di carico, di un 2,5% a settimana del tuo massimale. Una progressione di serie non mi sembra gestibile a livello di tempo e mi sembra non sia in linea coi tuoi scopi.

Per quanto riguarda la tua scheda, come dici tu non è di forza pura, nel bodybuilding generalmente a una fase di forza segue una di massa, scegli tu se in multi o mono in base a come il tuo corpo reagisce meglio.

Per la struttura della scheda, mi sembra abbastanza sensata. Unico dubbio: stacco come ultimo esercizio, siamo sicuri? È un esercizio che fare leggero non ha molto senso, e pensante come penultimo ne ha ancora meno, a questo punto per sentire lavorare meglio la schiena consiglio altro, un rematore manubri magari!

Ti aggiungo una riflessione, anche se andrebbe a stravgere la tua scheda: il mio preparatore mi ha suggerito di allenare la panca in multifrequenza, in poche parole tutti i giorni (è stato campione panca con record nazionale, quindi il consiglio lo seguo ciecamente), dopo stacco e Squat. Un pensierino lo farei se ti interessa di progredire in forza: A stacco + panca + accessori /B squat + panca + accessori /A1 e B1 con reps differenti!

Ti ringrazio per il consiglio sulla progressione, proverò a fare quanto mi hai indicato.

Anche sullo stacco ti seguo, anche se lo stacco pesante è quello del B1, mentre quello previsto nel B2 è pensato per essere più leggero. Ma lo stacco leggero come hai detto ha poco senso, vedo di spostarlo a inizio allenamento o di eseguirlo in monofrequenza..

Ottimo lo spunto riguardo la panca piana.. Ti posso chiedere il volume in serie x ripetizioni sulla panca piana dei diversi allenamenti settimanali?

lo sviluppo contemporaneo di Forza e Volume non mi convince troppo, secondo me diminuisce l'efficacia dell'allenamento soprattutto quando si lavora per migliorare un solo aspetto.
Il trasferimento non è così banale e immediato come si pensa.

Ti ringrazio per la risposta. C'è da mettere in conto che nonostante i progressi sono ancora un principiante nel bodybuilding: nel calcolo del volume sono da considerare i carichi medio-bassi e l'elevata influenza del SNC.

Scartando una monofrequenza per forza massimale che visto il mio livello secondo me risulterebbe sottoallenante, considereresti una possibile alternativa impostare una monofrequenza per forza ipertrofica, quindi con un buon volume settimanale? Altrimenti una seconda possibilità (in antitesi con la precedente) potrebbe essere togliere volume alla mia multifrequenza..

[MUTHA]

Ciao.

Hai scritto che l'obiettivo è la massa. Agisci di conseguenza. Ti consiglio monofrequenza con serie medio basse solo sui multiarticolari.

Ciao

[Anitram]

Prendi il mio volume, come riferimento perché il mio è un allenamento impostato su di me, carente di panca e per un allenamento di sola forza.

Giorno A 5x3s
Giorno B 3x2s+2x2s +1x3s
Giorno C 3x7s
Giorno D 2x6s

[Chinup]

lo sviluppo contemporaneo di Forza e Volume non mi convince troppo, secondo me diminuisce l'efficacia dell'allenamento soprattutto quando si lavora per migliorare un solo aspetto.
Il trasferimento non è così banale e immediato come si pensa.

È quello che vorrei fare capire ai neofiti. Ma noto che le mode sono dure da smantellare. Tutti vorrebbero essere forti e muscolosi, ovvio. Ma non si può avere tutto, altrimenti non avrebbero creato due discipline diverse che sono bbing e pling. Il discorso forza poi è un discorso molto lungo e complesso. Gli adattamenti neurali non avvengono così velocemente. Sarebbe troppo bello.

[MUTHA]

Quando alleno forza assoluta sbadiglio tutto il giorno. Ho dovuto smettere e darmi a quella ipertrofica.

[Stracco]

Grazie a tutti!

[Stracco]

Seguendo i consigli che mi avete dato ho poi organizzato questo ciclo di allenamento con una "monofrequenza" così organizzata:

A
Panca piana bil 12 10 8 max, 120''
Dips 4x8, 90''
Croci cavi 3x10, 60''
Panca inclinata manubri 3x10, 60''
Chest press 2xmax, 40''
French press 4x8, 90''
Rematore manubri 4x12, 90'' (richiamo)

B
Trazioni max + ultime con elastico in SS con Stacco 6x4, 120''
T-bar 4x8, 90''
Rematore bil 4x6, 120''
Lat machine 2x10 + 1xmax, 60''
Curl bil 4x8, 90''
Arnold Press 4x12 90'' (richiamo)

C
Squat 5x5, 120''
Pressa 45 12 10 8 max, 90''
Affondi 3x10, 40''
Military Press 5x6, 120''
Lento avanti manubri 4x8, 90''
Alzate laterali 2x10 + 1xmax, 60''
Croci+Distensioni manubri (croci eccentrica, spinte concentrica) 4x12, 90'' (richiamo)